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如何在吃到飽餐廳少吃一點的戰術

營養共筆
・2013/05/29 ・1062字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 452 ・五年級

許多Buffet餐廳都是吃到飽@wikipedia
許多Buffet餐廳都是吃到飽@wikipedia

面對吃到飽餐廳有兩點令人害怕:無限量的份量與大量的選擇,這兩點都會造成熱量的增加。

今年4月發表於《美國預防醫學》期刊的一篇新的研究說,有兩個策略可以幫助人們面對吃到飽餐廳的誘惑:1. 使用小一點的盤子 2. 在吃之前先看一遍所有供應的食物。

面對各式各樣的食物,人們傾向於吃更多,特別是在吃到飽餐廳,人們很難不要多吃,並去抗拒想嘗試吃每一樣食物的誘惑。

最好的抵抗吃到飽餐廳不會吃過量的方法,就是,不要去吃到飽餐廳

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但是仍然有人在吃到飽餐廳不會吃過量,且還是個瘦子,這到底是這麼辦到的?
這個研究就是在觀察瘦子與非瘦子在吃到飽餐廳行為的不同。

這個研究訓練30位專精的觀察員,他們觀察超過300人,在美國六個州的22個不同的吃到飽中國餐廳的飲食習慣。

這些觀察員通常躲在不容易被發現的角落,觀察103項有關在吃到飽餐廳的飲食行為,並記錄這些人是跟誰去?坐在靠近食物還是遠離?坐在單獨的桌子還是連在一起的桌子?面對還是背對食物?使用叉子還是筷子?紙巾有沒有放在腿上?吃東西咀嚼幾次?

這些觀察員也被訓練可以用肉眼評估BMI。

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結果顯示:

  1. 瘦的人會先環視所有的食物,從不同的食物中選擇他們想吃的。而體重重的人在每一道菜前都會停留,並想著要不要吃它。也就是說瘦的人會從所有食物中選擇想要的吃,體重重的人是想要吃所有的食物。
  2. 瘦的人比起體重重的人使用較小的盤子的次數高出7倍。這個習慣會讓人吃比較少的東西。
  3. 瘦的人平均來說,坐離食物約16英呎遠,遠過體重重的人。
  4. 瘦的人咀嚼次數較多,瘦的人一口約咀嚼15下,過重的人約咀嚼12下。

研究者認為,瘦子的飲食習慣,不只會出現在吃到飽餐廳,也會出現在其他地方,也就是說,瘦子靠這些方法來維持管理體重。因為飲食習慣行為是無意識的,是長久培養而來的。這個研究結果是有洞察力且有用的,但研究方法還是值得探討。

所以在吃到飽餐廳的策略是,先環視一遍食物在選擇,並使用小一點的盤子,如果你想要控制好體重,最好的選擇是,不要去吃到飽餐廳。

後記

自從年過30後,我就不太去吃到飽餐廳了,除了代謝率降低外,重點是,不相信自己抗拒食物誘惑的能力。

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這一篇的重點,應該不是在,去吃到飽餐廳策略是甚麼,而是,如何培養一個不管在哪裡吃、怎麼吃都瘦的飲食習慣。

因為吃東西是每天都要的,優良的飲食習慣能讓你ㄧ生都健康!

關於本文

文章來源:WebMD
文章標題:Tactics to Eat Less at the Buffet Table
整理編譯:Sammi

轉載自營養共筆

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營養共筆
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應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。

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快!還要更快!讓國家級地震警報更好用的「都會區強震預警精進計畫」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/01/21 ・2584字 ・閱讀時間約 5 分鐘

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本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

從地震儀感應到地震的震動,到我們的手機響起國家級警報,大約需要多少時間?

臺灣從 1991 年開始大量增建地震測站;1999 年臺灣爆發了 921 大地震,當時的地震速報系統約在震後 102 秒完成地震定位;2014 年正式對公眾推播強震即時警報;到了 2020 年 4 月,隨著技術不斷革新,當時交通部中央氣象局地震測報中心(以下簡稱為地震中心)僅需 10 秒,就可以發出地震預警訊息!

然而,地震中心並未因此而自滿,而是持續擴建地震觀測網,開發新技術。近年來,地震中心執行前瞻基礎建設 2.0「都會區強震預警精進計畫」,預計讓臺灣的地震預警系統邁入下一個新紀元!

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連上網路吧!用建設與技術,換取獲得地震資料的時間

「都會區強震預警精進計畫」起源於「民生公共物聯網數據應用及產業開展計畫」,該計畫致力於跨部會、跨單位合作,由 11 個執行單位共同策畫,致力於優化我國環境與防災治理,並建置資料開放平台。

看到這裡,或許你還沒反應過來地震預警系統跟物聯網(Internet of Things,IoT)有什麼關係,嘿嘿,那可大有關係啦!

當我們將各種實體物品透過網路連結起來,建立彼此與裝置的通訊後,成為了所謂的物聯網。在我國的地震預警系統中,即是透過將地震儀的資料即時傳輸到聯網系統,並進行運算,實現了對地震活動的即時監測和預警。

地震中心在臺灣架設了 700 多個強震監測站,但能夠和地震中心即時連線的,只有其中 500 個,藉由這項計畫,地震中心將致力增加可連線的強震監測站數量,並優化原有強震監測站的聯網品質。

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在地震中心的評估中,可以連線的強震監測站大約可在 113 年時,從原有的 500 個增加至 600 個,並且更新現有監測站的軟體與硬體設備,藉此提升地震預警系統的效能。

由此可知,倘若地震儀沒有了聯網的功能,我們也形同完全失去了地震預警系統的一切。

把地震儀放到井下後,有什麼好處?

除了加強地震儀的聯網功能外,把地震儀「放到地下」,也是提升地震預警系統效能的關鍵做法。

為什麼要把地震儀放到地底下?用日常生活來比喻的話,就像是買屋子時,要選擇鬧中取靜的社區,才不會讓吵雜的環境影響自己在房間聆聽優美的音樂;看星星時,要選擇光害比較不嚴重的山區,才能看清楚一閃又一閃的美麗星空。

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地表有太多、太多的環境雜訊了,因此當地震儀被安裝在地表時,想要從混亂的「噪音」之中找出關鍵的地震波,就像是在搖滾演唱會裡聽電話一樣困難,無論是電腦或研究人員,都需要花費比較多的時間,才能判讀來自地震的波形。

這些環境雜訊都是從哪裡來的?基本上,只要是你想得到的人為震動,對地震儀來說,都有可能是「噪音」!

當地震儀靠近工地或馬路時,一輛輛大卡車框啷、框啷地經過測站,是噪音;大稻埕夏日節放起絢麗的煙火,隨著煙花在天空上一個一個的炸開,也是噪音;台北捷運行經軌道的摩擦與震動,那也是噪音;有好奇的路人經過測站,推了推踢了下測站時,那也是不可忽視的噪音。

因此,井下地震儀(Borehole seismometer)的主要目的,就是盡量讓地震儀「遠離塵囂」,記錄到更清楚、雜訊更少的地震波!​無論是微震、強震,還是來自遠方的地震,井下地震儀都能提供遠比地表地震儀更高品質的訊號。

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地震中心於 2008 年展開建置井下地震儀觀測站的行動,根據不同測站底下的地質條件,​將井下地震儀放置在深達 30~500 公尺的乾井深處。​除了地震儀外,站房內也會備有資料收錄器、網路傳輸設備、不斷電設備與電池,讓測站可以儲存、傳送資料。

既然井下地震儀這麼強大,為什麼無法大規模建造測站呢?簡單來說,這一切可以歸咎於技術和成本問題。

安裝井下地震儀需要鑽井,然而鑽井的深度、難度均會提高時間、技術與金錢成本,因此,即使井下地震儀的訊號再好,若非有國家建設計畫的支援,也難以大量建置。

人口聚集,震災好嚴重?建立「客製化」的地震預警系統!

臺灣人口主要聚集於西半部,然而此區的震源深度較淺,再加上密集的人口與建築,容易造成相當重大的災害。

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許多都會區的建築老舊且密集,當屋齡超過 50 歲時,它很有可能是在沒有耐震規範的背景下建造而成的的,若是超過 25 年左右的房屋,也有可能不符合最新的耐震規範,並未具備現今標準下足夠的耐震能力。 

延伸閱讀:

在地震界有句名言「地震不會殺人,但建築物會」,因此,若建築物的結構不符合地震規範,地震發生時,在同一面積下越密集的老屋,有可能造成越多的傷亡。

因此,對於發生在都會區的直下型地震,預警時間的要求更高,需求也更迫切。

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地震中心著手於人口密集之都會區開發「客製化」的強震預警系統,目標針對都會區直下型淺層地震,可以在「震後 7 秒內」發布地震警報,將地震預警盲區縮小為 25 公里。

111 年起,地震中心已先後完成大臺北地區、桃園市客製化作業模組,並開始上線測試,當前正致力於臺南市的模組,未來的目標為高雄市與臺中市。

永不停歇的防災宣導行動、地震預警技術研發

地震預警系統僅能在地震來臨時警示民眾避難,無法主動保護民眾的生命安全,若人民沒有搭配正確的防震防災觀念,即使地震警報再快,也無法達到有效的防災效果。

因此除了不斷革新地震預警系統的技術,地震中心也積極投入於地震的宣導活動和教育管道,經營 Facebook 粉絲專頁「報地震 – 中央氣象署」、跨部會舉辦《地震島大冒險》特展、《震守家園 — 民生公共物聯網主題展》,讓民眾了解正確的避難行為與應變作為,充分發揮地震警報的效果。

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此外,雖然地震中心預計於 114 年將都會區的預警費時縮減為 7 秒,研發新技術的腳步不會停止;未來,他們將應用 AI 技術,持續強化地震預警系統的效能,降低地震對臺灣人民的威脅程度,保障你我生命財產安全。

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日本人為什麼喜歡吃生魚片?印度為何崇尚聖牛?答案其實都跟「經濟」有關——《經濟史的趣味》
貓頭鷹出版社_96
・2023/07/03 ・1536字 ・閱讀時間約 3 分鐘

為什麼吃牛肉是一種禁忌?

漢人對牛肉的禁忌絕非特例,印度、伊斯蘭教、日本也有類似的情形。有位美國人類學者一直不明白,他們的主要肉類來源,為什麼在印度會成為聖牛。他實地調查當然沒看到牛肉店,但看到許多牛皮製品,確定應該有宰殺,可是牛肉到哪去了?印度缺糧,怎會拋棄高卡路里的牛肉?

在印度教中濕婆的坐騎「南迪(नंदी / Nandin)」,形象便為白色的牛。 圖/wikimedia

印度有種姓制,社會階層粗分為婆羅門、剎帝利、吠舍、首陀羅,有人說牛肉被賤民階層吃掉了。他帶著翻譯去查訪,總是得不到答案。他改變策略,對當地人說美國人如何吃牛肉,和他們交心分享牛肉的烹調美味。賤民階層沒想到高貴的白種人竟然也吃聖牛,看他說得這麼真切應該不假,就和他分享如何用咖哩烹煮牛肉最可口,他終於確定牛肉並沒有浪費掉。

但他還是不明白為什麼牛會被神聖化,當地人也說不出個好道理。後來他體認到一個道理:印度位於東亞季風區(範圍包括北印度洋和孟加拉沿岸),夏季季風強而穩定,有大量對流活動;在固定的雨季有急驟暴雨,之後雨量銳減。如果平時就缺糧的百姓,在難忍饑餓時把牛吃了,雨季來臨時如何耕田種地?如果無法得到應有的農穫,日後餓死的人必然更多。

漢人禁吃牛肉是用道德要求(牛幫我們耕田),印度禁吃牛肉的方式更絕妙:把牛神聖化,吃牛肉是褻瀆神明的事,從動機上禁絕了對牛肉的需求。其實目的完全相同:不要因為吃牛肉而降減穀物產量,這對地窄人稠的農耕社會,是養活更多人口的必要禁忌。印度把牛神聖化來禁吃牛肉,因為牛能幫忙耕地;游牧民族把豬汙穢化,則是因為豬不易遷移、容易致病。

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牛是生產糧食的重要勞動力,食用牛肉成為一種禁忌。 圖/環境資訊中心

日本為何好吃生魚片?

接下來看日本為何吃生魚片。日本作家深澤七郎的《楢山節考》(1956)兩次翻拍成電影(1958、1983)。深澤作一首〈楢山節〉曲子貫穿整個故事,因而取此書名。我看的是1983 年版,敘述日本古代信州寒村山林內的棄老傳說:老人家到了 70 歲,就由家人背到深山野嶺等死。電影中 69 歲的阿玲婆為了讓孫子多吃一口飯,到井邊把一口雪白健康的牙齒敲掉。

《楢山節考》DVD 封面。圖/Amazon

日本列島位在火山帶上,地震多溫泉多,山多耕地少缺燃料,怎麼可能養活這麼密集的人口?解決的方式很簡單:這個島國四面環海,肉類蛋白質的來源全部由大海與河流提供,和中國的雞鴨魚蝦蟹鱔一樣,完全不占耕地,避開肉穀爭地的困擾。山多、樹少、燃料貴,那就生食活海產,既好吃又省火。

日本有過不吃四腳動物的禁忌。兩腳動物(人類之外)基本上是雞鴨禽類,不會爭奪耕地。四腳動物(野獸之外)基本上是牛羊馬畜類,牠們吃的牧草會爭奪耕地。日本人口稠密耕地稀少,不吃四腳動物的禁忌,與漢人不吃牛肉的禁忌,都是畜穀爭地這個概念的表現。

——本文摘自《經濟史的趣味》,2023 年 6 月,貓頭鷹出版,未經同意請勿轉載。

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貓頭鷹出版社_96
62 篇文章 ・ 26 位粉絲
貓頭鷹自 1992 年創立,初期以單卷式主題工具書為出版重心,逐步成為各類知識的展演舞台,尤其著力於科學科技、歷史人文與整理台灣物種等非虛構主題。以下分四項簡介:一、引介國際知名經典作品如西蒙.德.波娃《第二性》(法文譯家邱瑞鑾全文翻譯)、達爾文傳世經典《物種源始》、國際科技趨勢大師KK凱文.凱利《科技想要什麼》《必然》與《釋控》、法國史學大師巴森《從黎明到衰頹》、瑞典漢學家林西莉《漢字的故事》等。二、開發優秀中文創作品如腦科學家謝伯讓《大腦簡史》、羅一鈞《心之谷》、張隆志組織新生代未來史家撰寫《跨越世紀的信號》大系、婦運先驅顧燕翎《女性主義經典選讀》、翁佳音暨曹銘宗合著《吃的台灣史》等。三、也售出版權及翻譯稿至全世界。四、同時長期投入資源整理台灣物種,並以圖鑑形式陸續出版,如《台灣原生植物全圖鑑》計八卷九巨冊、《台灣蛇類圖鑑》、《台灣行道樹圖鑑》等,叫好又叫座。冀望讀者在愉悅中閱讀並感受知識的美好是貓頭鷹永續經營的宗旨。

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過重、過輕都會影響身體——健康減重、增肌減脂好處多!
careonline_96
・2023/02/21 ・1809字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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體重過輕可能造成哪些問題

以目前的標準,會建議 BMI 控制在 18.5 至 24。當體重過輕的時候,基本上身體裡面的一些營養素,就會開始吸收不夠。吃得不夠,就很容易造成一些貧血的問題;刻意不吃的時候,吸收也會變差,間接引起營養不良的問題,很常會開始這裡不舒服、那裡不舒服,甚至像是突然間暈厥,就是極度的營養不良;再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候,刻意去減重的情況下,會引起一些生理跟心理的問題。

當過輕時,很常會肌肉不足,之後骨質流失開始加快;很常聽到 20 幾歲的人跌倒之後就骨折,其實就是骨質疏鬆,可是並不知道,因為我們還很年輕。

如何健康減重

目標要設實際一點,而且是可以達到的一些目標。比如可以設定一個禮拜內,要讓體重下降的正常合理範圍是 0.5 公斤,也就是一個月減重不應該超過 2 公斤;以這個為目標去設定一天可以攝取的熱量,很多人都會建議女生吃 1200 大卡至 1500 大卡,男生吃 1500 大卡至 1800 大卡,如果有在運動可以設更高一點。

很簡單地去想要吃得健康一點,巨量的營養包含醣質、蛋白質,還有脂質,就盡量吃原型的食物,去攝取足夠的蛋白質,在過程當中吃足夠的纖維質,比如像蔬菜,最後再去吃澱粉。

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增肌減脂有哪些好處

如果有在進行減脂的過程去抽血,就會發現其實我們的 LDL 會下降、HDL 會上升,三酸甘油脂也會下降,其實這就是反應了一個很健康的生活型態。

增肌有非常多的好處,而且是很生活化的好處。比如像老人家要去上廁所,很多時候意外都是發生在廁所;因為蹲下去、坐在馬桶上面之後,要起來時沒有力氣、平衡感又不好的情況下,就會很容易跌倒,發生很多不幸的一些意外。

我們的肌肉量會影響到肌力和肌耐力,就會間接影響到有沒有辦法去執行日常生活中需要做的事情。

減重過程中的飲食要如何安排

一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉,不管是白飯、糙米飯,還是地瓜,吃一份的澱粉,就要吃兩份的蔬菜,盡量吃到兩份的蛋白質;以這種攝取方法,其實都可以吃得非常飽,而且非常滿足,身體就會得到它所需要的巨量及微量營養素。

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我自己很推崇的地中海型飲食,它不單單是一個飲食法,它是一個生活的模式。建議你吃很健康的食物,多吃海鮮、少吃一些飽合脂肪酸的東西,像紅肉;盡量吃乾淨,調味的部分就是避開重油、重鹽。

鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動,基本上我們要先回到原點,肥胖本身是一個慢性生活型態的結果,所以要正視問題,先認識自己的身體,是在哪一個環節慢慢出錯,然後去做修正;什麼飲食法適合自己?這需要一段時間去探索、去調適,我相信沒有一個絕對對的飲食法,也沒有一個飲食法是適合全部人。

除了體重之外,還需要注意哪些指標

除了體重、BMI 以外,我們會去量腰圍,男性腰圍盡量要小於 90 公分,女性腰圍小於 80 公分。腰圍反應著你的中段有沒有囤積很大量的脂肪;當身體的中段在囤積脂肪的時候,就代表比較容易會產生一些代謝症候群。

其實最好的量測方法是一面鏡子,當在認真地減重或者增肌時,身體一定會反映出來;身體是非常誠實,體態在改變、線條在改變一定看的出來。不要被數字綁架,其實我們在運動也好、減重也好,我們就是希望可以活得健康,可以不要年紀大的時候臥床。

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最大的目標就是要活得好,不要在為了活得好的過程當中,去做傷害自己身體的事情,這也是最重要的部分。

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