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如何在吃到飽餐廳少吃一點的戰術

營養共筆
・2013/05/29 ・1062字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 452 ・五年級

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!
許多Buffet餐廳都是吃到飽@wikipedia
許多Buffet餐廳都是吃到飽@wikipedia

面對吃到飽餐廳有兩點令人害怕:無限量的份量與大量的選擇,這兩點都會造成熱量的增加。

今年4月發表於《美國預防醫學》期刊的一篇新的研究說,有兩個策略可以幫助人們面對吃到飽餐廳的誘惑:1. 使用小一點的盤子 2. 在吃之前先看一遍所有供應的食物。

面對各式各樣的食物,人們傾向於吃更多,特別是在吃到飽餐廳,人們很難不要多吃,並去抗拒想嘗試吃每一樣食物的誘惑。

最好的抵抗吃到飽餐廳不會吃過量的方法,就是,不要去吃到飽餐廳

但是仍然有人在吃到飽餐廳不會吃過量,且還是個瘦子,這到底是這麼辦到的?
這個研究就是在觀察瘦子與非瘦子在吃到飽餐廳行為的不同。

這個研究訓練30位專精的觀察員,他們觀察超過300人,在美國六個州的22個不同的吃到飽中國餐廳的飲食習慣。

這些觀察員通常躲在不容易被發現的角落,觀察103項有關在吃到飽餐廳的飲食行為,並記錄這些人是跟誰去?坐在靠近食物還是遠離?坐在單獨的桌子還是連在一起的桌子?面對還是背對食物?使用叉子還是筷子?紙巾有沒有放在腿上?吃東西咀嚼幾次?

這些觀察員也被訓練可以用肉眼評估BMI。

結果顯示:

  1. 瘦的人會先環視所有的食物,從不同的食物中選擇他們想吃的。而體重重的人在每一道菜前都會停留,並想著要不要吃它。也就是說瘦的人會從所有食物中選擇想要的吃,體重重的人是想要吃所有的食物。
  2. 瘦的人比起體重重的人使用較小的盤子的次數高出7倍。這個習慣會讓人吃比較少的東西。
  3. 瘦的人平均來說,坐離食物約16英呎遠,遠過體重重的人。
  4. 瘦的人咀嚼次數較多,瘦的人一口約咀嚼15下,過重的人約咀嚼12下。

研究者認為,瘦子的飲食習慣,不只會出現在吃到飽餐廳,也會出現在其他地方,也就是說,瘦子靠這些方法來維持管理體重。因為飲食習慣行為是無意識的,是長久培養而來的。這個研究結果是有洞察力且有用的,但研究方法還是值得探討。

所以在吃到飽餐廳的策略是,先環視一遍食物在選擇,並使用小一點的盤子,如果你想要控制好體重,最好的選擇是,不要去吃到飽餐廳。

後記

自從年過30後,我就不太去吃到飽餐廳了,除了代謝率降低外,重點是,不相信自己抗拒食物誘惑的能力。

這一篇的重點,應該不是在,去吃到飽餐廳策略是甚麼,而是,如何培養一個不管在哪裡吃、怎麼吃都瘦的飲食習慣。

因為吃東西是每天都要的,優良的飲食習慣能讓你ㄧ生都健康!

關於本文

文章來源:WebMD
文章標題:Tactics to Eat Less at the Buffet Table
整理編譯:Sammi

轉載自營養共筆

文章難易度
營養共筆
86 篇文章 ・ 3 位粉絲
應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。

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過重、過輕都會影響身體——健康減重、增肌減脂好處多!
careonline_96
・2023/02/21 ・1809字 ・閱讀時間約 3 分鐘

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

體重過輕可能造成哪些問題

以目前的標準,會建議 BMI 控制在 18.5 至 24。當體重過輕的時候,基本上身體裡面的一些營養素,就會開始吸收不夠。吃得不夠,就很容易造成一些貧血的問題;刻意不吃的時候,吸收也會變差,間接引起營養不良的問題,很常會開始這裡不舒服、那裡不舒服,甚至像是突然間暈厥,就是極度的營養不良;再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候,刻意去減重的情況下,會引起一些生理跟心理的問題。

當過輕時,很常會肌肉不足,之後骨質流失開始加快;很常聽到 20 幾歲的人跌倒之後就骨折,其實就是骨質疏鬆,可是並不知道,因為我們還很年輕。

如何健康減重

目標要設實際一點,而且是可以達到的一些目標。比如可以設定一個禮拜內,要讓體重下降的正常合理範圍是 0.5 公斤,也就是一個月減重不應該超過 2 公斤;以這個為目標去設定一天可以攝取的熱量,很多人都會建議女生吃 1200 大卡至 1500 大卡,男生吃 1500 大卡至 1800 大卡,如果有在運動可以設更高一點。

很簡單地去想要吃得健康一點,巨量的營養包含醣質、蛋白質,還有脂質,就盡量吃原型的食物,去攝取足夠的蛋白質,在過程當中吃足夠的纖維質,比如像蔬菜,最後再去吃澱粉。

增肌減脂有哪些好處

如果有在進行減脂的過程去抽血,就會發現其實我們的 LDL 會下降、HDL 會上升,三酸甘油脂也會下降,其實這就是反應了一個很健康的生活型態。

增肌有非常多的好處,而且是很生活化的好處。比如像老人家要去上廁所,很多時候意外都是發生在廁所;因為蹲下去、坐在馬桶上面之後,要起來時沒有力氣、平衡感又不好的情況下,就會很容易跌倒,發生很多不幸的一些意外。

我們的肌肉量會影響到肌力和肌耐力,就會間接影響到有沒有辦法去執行日常生活中需要做的事情。

減重過程中的飲食要如何安排

一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉,不管是白飯、糙米飯,還是地瓜,吃一份的澱粉,就要吃兩份的蔬菜,盡量吃到兩份的蛋白質;以這種攝取方法,其實都可以吃得非常飽,而且非常滿足,身體就會得到它所需要的巨量及微量營養素。

我自己很推崇的地中海型飲食,它不單單是一個飲食法,它是一個生活的模式。建議你吃很健康的食物,多吃海鮮、少吃一些飽合脂肪酸的東西,像紅肉;盡量吃乾淨,調味的部分就是避開重油、重鹽。

鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動,基本上我們要先回到原點,肥胖本身是一個慢性生活型態的結果,所以要正視問題,先認識自己的身體,是在哪一個環節慢慢出錯,然後去做修正;什麼飲食法適合自己?這需要一段時間去探索、去調適,我相信沒有一個絕對對的飲食法,也沒有一個飲食法是適合全部人。

除了體重之外,還需要注意哪些指標

除了體重、BMI 以外,我們會去量腰圍,男性腰圍盡量要小於 90 公分,女性腰圍小於 80 公分。腰圍反應著你的中段有沒有囤積很大量的脂肪;當身體的中段在囤積脂肪的時候,就代表比較容易會產生一些代謝症候群。

其實最好的量測方法是一面鏡子,當在認真地減重或者增肌時,身體一定會反映出來;身體是非常誠實,體態在改變、線條在改變一定看的出來。不要被數字綁架,其實我們在運動也好、減重也好,我們就是希望可以活得健康,可以不要年紀大的時候臥床。

最大的目標就是要活得好,不要在為了活得好的過程當中,去做傷害自己身體的事情,這也是最重要的部分。

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肥胖是生活型態疾病,管理體重從改善習慣開始!
careonline_96
・2023/02/14 ・1995字 ・閱讀時間約 4 分鐘

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

肥胖可能造成哪些問題

從大家比較熟悉的心血管疾病,比如高血壓、糖尿病,都跟肥胖有關係;還有一些癌症,比如大腸癌跟乳癌,如果是肥胖者,罹癌風險會比較高。

可能也有一些肌肉骨骼關節的疾病,比如說退化性關節炎,肥胖者也比較容易受到這個困擾;另外還有像阻塞型睡眠呼吸中止症,也會讓肥胖者跟他的枕邊人,可能都會覺得不勝其擾。

肥胖的成因

包含一些生理上的問題,像是內分泌系統,比如腎上腺或者是甲狀腺功能失衡,這都有可能會影響到個案的新陳代謝,導致熱量累積造成肥胖。另外有些人可能是基因遺傳,家族性的肥胖,體脂肪比例可能都超高,非常難纏。

不過值得一提的是,WHO 已經將肥胖定義成生活型態疾病 lifestyle disease 之一,可以想見其實很多肥胖的朋友,都還是跟最根本生活型態有關係。可能來自他的飲食習慣、運動習慣,又或者是他的作息比較混亂,這些可能都是肥胖背後的原因;而且必須要強調的是,有可能在單一一名肥胖的個案身上,我們往往可以找到不只一個造成肥胖的原因,這些都值得抽絲剝繭去細究。

進行體重管理時,生活型態該如何調整

最直接跟肥胖相關的,一定還是不脫飲食跟運動,因為這兩個習慣,會跟熱量以及脂肪的累積最直接相關。作息、睡眠,比如睡眠時數不足,又或者是睡眠品質很差,也會影響我們體內賀爾蒙的變化,導致很難變瘦。

在這邊要強調的是,一旦我們決定要開始進行體重管理,最重要的是我們要建立正確的心態,既然已經有發現自己體重的問題,而且有想要做一點改變,應該要有一個大破大立,跨出舒適圈的精神,正視、檢視自己生活上習慣需要調整的地方。

在做體重管理、生活型態調整的時候,其實醫療團隊也有一定的角色。陪伴個案走一段路,協助他檢視自己生活中可能的一些限制、給他建議,並且在他遇到困難的時候,可以出手幫助,讓整個體重管理的過程,可以走的更穩定、更長遠,也更順暢。

何時會使用藥物介入

生活型態、生活習慣的調整是最重要的基礎,但有時候也會需要藥物來補足臨門一腳;尤其是在與個案討論之後,發現他的生活上能夠做的改變與調整,已經來到瓶頸,有一個限制,這時候藥物的角色就浮現上來,有可能是短暫使用,讓個案有信心再繼續走下去,也有可能是就讓他突破一個臨界點,到他從來沒有達到過的體重,讓他可以更有自信心地走下去。

臨床實務上,其實也有可能出現這樣的時機,在與個案很充分討論關於藥物的優缺點以及一些限制,比如用了一段時間之後,可能效果不彰,確定個案都了解這些條件之後,在一開始就用藥物與生活型態調整,雙軌並進。

幫助體重管理的藥物有哪些

以目前台灣的現況,有一個已經上市 20 多年歷史的口服藥,它的機轉叫做胰脂酶抑制劑;這樣的藥物,胰脂酶本來就存在於我們人體體內,會幫助我們去分解吃進去的食物、油脂,讓它變成人體比較好吸收的脂肪顆粒。

這個藥物的作用就是抑制胰脂酶,讓它不要發揮正常效用,以至於我們飲食當中攝取的油脂,就沒有辦法正常的分解,正常的被吸收,就可以隨著腸胃道排除。但也有一些副作用,比如排便的次數會增加,而且排的會是油便,可能會造成一些腹部不適,或者是生活上的一些困擾。

另一種藥物則是腸泌素促效劑,腸泌素其實也是人體本來就自然存在的一種腸道賀爾蒙,它的效用就很多才多藝,包括從腸道,從內分泌系統,甚至中樞神經系統,它都會有所作用。

  • 腸泌素能提供的幫助

腸泌素本來就存在於人體的腸道裡面,其作用可以影響我們的胰臟,去促進胰島素的分泌來調控血糖。

它還可以抑制胃的排空,增加飽足感,就比較不會覺得肚子餓,想要找東西吃;還可以影響大腦裡的飽覺中樞,直接從源頭去調控我們對於飢餓以及飽足感覺的臨界值。這樣的藥物對於一些自認為胃口很好,很難以控制食慾、食量的朋友們來說,有可能就是一個福祉。

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真有吃不胖的天選之人?科學家揪出造成肥胖的關鍵基因
羅夏_96
・2021/08/10 ・2742字 ・閱讀時間約 5 分鐘

你是那種喝水都會胖的人嗎?看著那些不需飲食控制和運動,就能享受美食並且保持好身材的人,是否感到羨慕忌妒恨?近期發表在 Science 上的研究顯示,如果擁有某些基因的變異,就有潛力成為吃不胖的天選之人( Akbari et al., 2021)。

肥胖對健康的隱患

肥胖是一個在全球範圍內不斷增長的巨大健康隱患,根據世界衛生組織的統計,2016 年全球肥胖人數已是 1975 年的近 3 倍;2016 年,18 歲及以上的成年人中,過重者超過 19 億,其中肥胖者超過 6.5 億人。

肥胖的定義為可損害健康的異常或過量脂肪累積,而常用於定義肥胖的指標為身體質量指數 (Body Mass Index, BMI)。根據世界衛生組織的定義,BMI ≧ 25 時為超重、BMI ≧ 30 為肥胖。不過由於 BMI 未必表示不同的個體有相同的肥胖程度,因此常會合併其他標準如腰臀比或其他心血管症風險因子一起評估。

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/6/6f/Obesity_%26_BMI.png/1024px-Obesity_%26_BMI.png
BMI 作為肥胖的指標。圖/維基百科

研究指出,肥胖者罹患心血管疾病、第二型糖尿病、退化性關節炎以及部分癌症的風險較高,也因此肥胖者的預期壽命較短。而全球因肥胖所造成的醫療支出逐年攀升,因此各國政府近年都積極推動減重的相關指引,期望能降低肥胖對醫療與經濟所造成的負擔。

想對抗肥胖,得先知道是怎麼胖的

肥胖的根本原因,是能量攝取與消耗間的不平衡所導致。簡單來說,就是熱量攝取太多而身體活動太少,這就導致脂肪的過量累積。在高熱量食物取得容易、工作形式轉為久坐與交通便捷的生活形態下,現代人想變胖並不難。雖然大部分人在飲食控制與運動的幫助下,都能有效地控制體重,但一個人是否容易發胖,還有很多因素必須考慮,從環境、生活型態、工作壓力到基因遺傳等都是會影響人發胖的因素。這些因素中,科學家對的基因遺傳更感興趣,因為了解造成肥胖背後的分子機制,就能為治療肥胖提供合適的藥物標靶。

事實上,先前已有不少研究找出與肥胖相關的基因。例如科學家透過研究早發性肥胖症[註1]患者的基因組,就找出有 20 多個基因對 BMI 有影響。另外通過全基因組關聯研究 (Genome-Wide Association Study, GWAS ) [註2] ,也發現了數百個常見的基因變異對 BMI 有一定程度的影響。不過在先前的研究中,其樣本數通常不大,因此找到的基因是否有代表性,或者是否能成為藥物開發的標靶,仍有待商榷。

為了能更好的找出肥胖相關基因,並在其中找到好的藥物標靶,雷傑納榮製藥公司 ( Regeneron Pharmaceuticals ) 與紐約醫學院、杜克大學和賓夕法尼亞大學組成聯合研究團隊,進行了迄今針對肥胖研究規模最大的 GWAS 分析,希望能找到造成肥胖的關鍵基因。

GWAS 揪出肥胖關鍵基因 —— GPR75

研究團隊收集來自墨西哥、美國和英國共 645,626 名受試者的資料,並對其基因組進行定序。通過比較 BMI 的高低與受試者的定序結果,研究人員找出 16 個基因的變異,與 BMI 的影響有著高度關聯。

研究團隊進行的大規模 GWAS 分析。圖 / 參考資料 1

這 16 個基因中,有 5 個引起研究團隊的興趣。這 5 個基因分別是 CALCRMC4RGIPRGPR151GPR75,因這 5 個基因不僅都是 G 蛋白偶聯受體 (G protein-coupled receptors, GPCRs)[註3],也都在調節食慾和新陳代謝的下視丘中表現,這讓它們非常適合做為治療肥胖的標靶。

研究團隊分析出影響 BMI 的相關基因。圖 / 參考資料 1

在進一步分析後,研究人員將目光放在 GPR75 這個基因上,原因是該基因的功能喪失型變異 ( loss-of-function variant)[註4]與較低的 BMI 之間有著最大的關聯。分析結果顯示,每 3000 人中就有 1 人帶有 GPR75 的變異,而擁有這個變異的「天選之人」似乎天生就不容易發胖,他們的 BMI 比普通人低 1.8、體重比普通人要輕 5.3 公斤、肥胖的機率也比普通人低 54%。

但上面的結果是根據定序分析所得出的,那麼 GPR75 在生理上是否真的對體重有重要影響呢?為此研究團隊用小鼠實驗來驗證。

研究人員將小鼠的 GPR75 基因剔除,模擬出 GPR75 的功能喪失型變異,並以高脂肪飲食餵養基因剔除小鼠與正常小鼠 14 周後,觀察兩者的體重是否會產生差異,而結果令他們相當驚奇。他們發現基因剔除小鼠的體重要比正常小鼠輕 44%,並且擁有更好的血糖控制能力、對胰島素的敏感也更高。基於這些結果,研究團隊認為 GPR75 確實是極具潛力的肥胖治療標靶。

GPR75 剔除小鼠在經歷 14 周的高脂肪餵食後,體重明顯比正常小鼠輕。圖 / 參考資料 1

雖然研究團隊找出 GPR75 這個基因有治療肥胖的潛力,現在的研究也指出人體內會活化 GPR75 的潛在分子。但遺憾的是,活化 GPR75 並不能達到減肥的目的,抑制 GPR75 才能達到。因此研究團隊的下一步,便是找到能關閉 GPR75 的方法,藉此來觀察是否能有效對抗肥胖。

而在這篇研究發表後,Science 也發表對這篇研究有著高度評價的專文( Yeo & O’Rahilly, 2021),認為這項研究不僅找出造成肥胖背後的新基因,也為治療肥胖的藥物開發以及分子機制提供了新的思路。不過在專文中也指出該研究的不足,例如只用 BMI 做為衡量身體胖瘦以及健康程度的指標並不精確,還需要更多其他因素進行分析。

雖然擁有 GPR75 變異的天選之人並不多,但隨著研究對肥胖有更多的認識,未來或許吃不胖將不再是讓人羨慕忌妒恨的能力,只需一顆小藥丸,人人都能輕鬆達成!不過在那天來臨前,多注意自己的飲食組成,然後規律運動,這才是保持身材和健康的不二法門〜

註釋

  1. 早發性肥胖症:其定義為在十歲前就發生肥胖,且 BMI 較平均高出 3 個標準差以上的患者。能造成這種症狀的疾病有很多,如小胖威利症候群、科恩症候群等。
  2. 全基因組關聯研究:是指在人類全基因組範圍內找出存在的序列變異,並從中篩選出與疾病相關的變異。
  3. G 蛋白偶聯受體:是人體中最大的蛋白質家族,其基因數占了人類基因的 2~3%,擁有 826 個成員。因 GPCRs 在細胞內的訊息傳遞扮演著十分重要的角色,也參與了人體許多的生理活動,因此也成為許多藥物作用的目標。
  4. 功能喪失型變異:是指該基因產生的變異,會讓基因表現不明顯,或者使基因的產物蛋白質失去功能。

參考資料

  1. Akbari P et al. Sequencing of 640,000 exomes identifies GPR75 variants associated with protection from obesity. Science. 2021 Jul 2;373(6550):eabf8683.
  2. 肥胖和超重
  3. 肥胖症
  4. Yeo GSH, O’Rahilly S. Finding genes that control body weight. Science. 2021 Jul 2;373(6550):30-31.
羅夏_96
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同樣的墨跡,每個人都看到不同的意象,也都呈現不同心理狀態。人生也是如此,沒有一人會體驗和看到一樣的事物。因此分享我認為有趣、有價值的科學文章也許能給他人新的靈感和體悟