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增胖難道都是過年的錯?——堅持兩大原則,你也可以吃得很享瘦

Lea Tang
・2019/01/31 ・2751字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 464 ・五年級

對啦,我們就是拿那些散發香氣的可口點心沒轍。

花生酥心糖、麻花捲、開心果…這是個年貨排排站,春棗吃完還有麻荖、佛跳牆吃完還有年糕的萬惡年節。過年嘛,稍微肥一點點那是人之常情!相信各位在把食物塞進嘴裡時,腦中關於減肥的 plan A、 plan B 也排到 Z 去了吧?

有了計畫,肯定能趕上那展露身材的季節,趕緊吃!一切等吃完再來煩惱也不遲…真的是這樣嗎?

增肥容易減重難,莫忘那體重機上的悲鳴

雖然「吃完再減,享受當下」這個點子好像很棒,但現實是殘酷的:

你得至少忍受六個月在體重機上飆粗口的生活,才能穿回那件最小的褲子(哭倒

六個月是什麼樣的概念呢?就是你好不容易可以穿下那件買了好久的泳衣大秀身材,打開門卻發現即將邁入冬季。吃完肥,瘦完吃。這就像個永無止境的輪迴,難道我們只能和美食們永遠說再見嗎?

難道我們都不吃了?怎麼可能。圖 / maxpixel

大家都知道圍爐時候講減肥有多煞風景,我們吃,但我們要聰明的吃

瞧!那節日和體重曖昧難捨的關係

在討論如何吃之前,我們先來看看2016 年新英格蘭醫學雜誌透過發現了什麼。他們追蹤美國、德國及日本人們一年之中的體重變化,然後觀察到了微妙的事情:

  • 美國人的體重在一年中有三個高峰期,分別落在 4 月、 11 月及 12 月。
  • 德國人的體重高峰期在 4 月及 12 月。
  • 我們的亞洲好朋友日本則是 5 月和 12 月。

究竟這些月份和人們的體重有什麼關係呢?

嗯,只看數字好像很難有什麼特別的感覺,讓我們把數字換成節日吧!
4 月 = 復活節、 5 月 = 黃金周、 11 月 = 感恩節、 12 月聖誕節。

有感覺了嗎?沒錯,美國人平均在感恩節前夕開始增肥(約 0.1%),然後在聖誕節時全數飆升、迎來新年。我們熟知的日本黃金周也是增肥好時間,好不容易放假了,身心一同從緊繃的狀態下解放,回過神來,一切都回不去了呢。

回不去的是你我的體重。圖 / maxpixel

而在一般狀況下,體重會在第一個月內下降增加體重的一半,隨即進入五個多月的緩降期。這時人們的體重下降的極為緩慢,並在正式進入第六個月前上下擺盪,最後在第十個月到達最低點。

體重忽高忽低極不穩定,看起來像在玩溜溜球。但你知道嗎?節食才是真正的溜溜球高手。

上上下下的體重,像溜溜球一樣。圖 / flickr

節食減重計畫:無止境的胖瘦輪迴

說到減肥,就會想到節食。

吃了東西就會胖,所以只要我不吃,就會瘦下來。聽起來似乎很有道理,但事實上,利用節食來減肥是個非常糟糕的方式。節食會產生所謂的溜溜球效應:

減肥者利用激烈的節食方式讓身體快速減重,然後因嚴重的飢餓反應而讓體脂增加,體重迅速反彈。

這種減重現象只是短暫的。經過統計,一旦開始嘗試節食, 40% 的人會在五年後獲得比起他們減掉的還要更多的體重。研究表明,每個人的體重都有個「停損點」,當你試圖要把體重往下拉時,生理就會跳出來和你唱反調。換句話說,為了生存,生物比起減重會更容易增重

靠節食減肥萬萬不可。圖 / flickr

所以當你停止攝取正確、身體需要的食物時,就是在給自己的身體製造壓力。而這類的「意外」發生時,身體會開始逼迫你攝取熱量、囤積脂肪。同時,飢餓的身體讓你更容易受到食物吸引,最後陷入無法逃脫的惡性循環

這聽來很絕望啊,難道我們就無力回天了嗎?以下有兩大原則可以讓我們逃出泥沼,找回享瘦人生~

真正做到斷捨離:有意識的飲食選擇

選擇適當且適量的食物。圖 / wikipedia

「有意識」包含對自己身體的知覺:什麼時候飢餓?吃飽了沒?

避免食用加工食品,盡量攝取複合型碳水化合物,而非精緻澱粉。舉例來說,選擇白米、白吐司這類精緻澱粉會讓血糖快速上升,容易快速飢餓;若選擇紫米或糙米,則可以延緩血糖上升的速度。複合型碳水化合物由多糖組成,能維持血糖穩定,延長飽足感的時間。

有意識的飲食選擇不代表你就不能吃零食,你當然可以吃。但要適量

想吃零食的時候怎麼辦?可以選擇健康的零食,以堅果取代。想拿塊蛋糕犒賞自己?試著把蛋糕切的小片一點。要記得,當人體攝入簡單型碳水化合物和糖時,體內的胰島素會大幅度上升,促使身體開始儲存脂肪。嘴巴裡已經一堆食物,但眼睛還是餓?吃慢一點。慢慢吃,避免吃入過多的食物,享受美味食物的同時,還可以減輕胃部負擔。

如果真的吃不夠怎麼辦?那就再來一片唄!

找個喜歡的來做:養成規律運動習慣

養成規律運動習慣。圖 / pixabay

除了選對食物,你還可以透過大量的身體運動來幫助減重。但別想一步登天,直接就挑戰棒式半小時(?這不僅減不了肥、容易讓你受傷,進而灰心喪志。也千萬別被廣告上「最有效」的噱頭騙了,不是非得甚麼器材或甚麼運動才能減肥——世界上沒有最有效的運動。

找到一種你喜歡且願意堅持下去的運動。

喜歡高強度間歇訓練(HIIT)嗎?研究顯示 HIIT 可以在極短的時間達到不錯的效果;騎腳踏車、跑步、游泳、舉重或划船怎麼樣?當然可以,重點就是要定期做。

把運動當成一種習慣,像每天吃飯睡覺一樣,自然地去做。

到健身房鍛鍊 10 分鐘吧?即使沒有流汗也沒關係,日積月累下都會有成效。從 10 分鐘開始慢慢鍛鍊,有一天會發現 30 分鐘對你來說也只是小 case 了。就像一開始跑 800 需要走走停停,堅持下去你會發現一切都變得容易許多。

養成良好的習慣,當然就可以吃你手中的那塊年糕囉!

吃點心囉~圖 / wikipedia

 

參考資料:

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Lea Tang
16 篇文章 ・ 4 位粉絲
徜徉在極北之海的浪漫主義者。 喜歡鯨豚、地科、文學和貓。


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揭開人體的基因密碼!——「基因定序」是實現精準醫療的關鍵工具

科技魅癮_96
・2021/11/16 ・1998字 ・閱讀時間約 4 分鐘

為什麼有些人吃不胖,有些人沒抽菸卻得肺癌,有些人只是吃個感冒藥就全身皮膚紅腫發癢?這一切都跟我們的基因有關!無論是想探究生命的起源、物種間的差異,乃至於罹患疾病、用藥的風險,都必須從了解基因密碼著手,而揭開基因密碼的關鍵工具就是「基因定序」技術。

揭開基因密碼的關鍵工具就是「基因定序」技術。圖/科技魅癮提供

基因定序對人類生命健康的意義

在歷史上,DNA 解碼從 1953 年的華生(James Watson)與克里克(Francis Crick)兩位科學家確立 DNA 的雙螺旋結構,闡述 DNA 是以 4 個鹼基(A、T、C、G)的配對方式來傳遞遺傳訊息,並逐步發展出許多新的研究工具;1990 年,美國政府推動人類基因體計畫,接著英國、日本、法國、德國、中國、印度等陸續加入,到了 2003 年,人體基因體密碼全數解碼完成,不僅是人類探索生命的重大里程碑,也成為推動醫學、生命科學領域大躍進的關鍵。原本這項計畫預計在 2005 年才能完成,卻因為基因定序技術的突飛猛進,使得科學家得以提前完成這項壯舉。

提到基因定序技術的發展,早期科學家只能測量 DNA 跟 RNA 的結構單位,但無法排序;直到 1977 年,科學家桑格(Frederick Sanger)發明了第一代的基因定序技術,以生物化學的方式,讓 DNA 形成不同長度的片段,以判讀測量物的基因序列,成為日後定序技術的基礎。為了因應更快速、資料量更大的基因定序需求,出現了次世代定序技術(NGS),將 DNA 打成碎片,並擴增碎片到可偵測的濃度,再透過電腦大量讀取資料並拼裝序列。不僅更快速,且成本更低,讓科學家得以在短時間內讀取數百萬個鹼基對,解碼許多物種的基因序列、追蹤病毒的變化行蹤,也能用於疾病的檢測、預防及個人化醫療等等。

在疾病檢測方面,儘管目前 NGS 並不能找出全部遺傳性疾病的原因,但對於改善個體健康仍有積極的意義,例如:若透過基因檢測,得知將來罹患糖尿病機率比別人高,就可以透過健康諮詢,改變飲食習慣、生活型態等,降低發病機率。又如癌症基因檢測,可分為遺傳性的癌症檢測及癌症組織檢測:前者可偵測是否有單一基因的變異,導致罹癌風險增加;後者則針對是否有藥物易感性的基因變異,做為臨床用藥的參考,也是目前精準醫療的重要應用項目之一。再者,基因檢測後續的生物資訊分析,包含基因序列的註解、變異位點的篩選及人工智慧評估變異點與疾病之間的關聯性等,對臨床醫療工作都有極大的助益。

基因定序有助於精準醫療的實現。圖/科技魅癮提供

建立屬於臺灣華人的基因庫

每個人的基因背景都不同,而不同族群之間更存在著基因差異,使得歐美國家基因庫的資料,幾乎不能直接應用於亞洲人身上,這也是我國自 2012 年發起「臺灣人體生物資料庫」(Taiwan biobank),希望建立臺灣人乃至亞洲人的基因資料庫的主因。而 2018 年起,中央研究院與全臺各大醫院共同發起的「臺灣精準醫療計畫」(TPMI),希望建立臺灣華人專屬的基因數據庫,促進臺灣民眾常見疾病的研究,並開發專屬華人的基因型鑑定晶片,促進我國精準醫療及生醫產業的發展。

目前招募了 20 萬名臺灣人,這些民眾在入組時沒有被診斷為癌症患者,超過 99% 是來自中國不同省分的漢族移民人口,其中少數是臺灣原住民。這是東亞血統個體最大且可公開獲得的遺傳數據庫,其中,漢族的全部遺傳變異中,有 21.2% 的人攜帶遺傳疾病的隱性基因;3.1% 的人有癌症易感基因,比一般人罹癌風險更高;87.3% 的人有藥物過敏的基因標誌。這些訊息對臨床診斷與治療都相當具實用性,例如:若患者具有某些藥物不良反應的特殊基因型,醫生在開藥時就能使用替代藥物,避免病人服藥後產生嚴重的不良反應。

基因時代大挑戰:個資保護與遺傳諮詢

雖然高科技與大數據分析的應用在生醫領域相當熱門,但有醫師對於研究結果能否運用在臨床上,存在著道德倫理的考量,例如:研究用途的資料是否能放在病歷中?個人資料是否受到法規保護?而且技術上各醫院之間的資料如何串流?這些都需要資通訊科技(ICT)產業的協助,而醫師本身相關知識的訓練也需與時俱進。對醫院端而言,建議患者做基因檢測是因為出現症狀,希望找到原因,但是如何解釋以及病歷上如何註解,則是另一項重要議題。

從人性觀點來看,在技術更迭演進的同時,對於受測者及其家人的心理支持及社會資源是否相應產生?回到了解病因的初衷,在知道自己體內可能有遺傳疾病的基因變異時,家庭成員之間的情感衝擊如何解決、是否有對應的治療方式等,都是值得深思的議題,也是目前遺傳諮詢門診中會詳細解說的部分。科技的初衷是為了讓人類的生活變得更好,因此,基因檢測如何搭配專業的遺傳諮詢系統,以及法規如何在科學發展與個資保護之間取得平衡,將是下一個基因時代的挑戰。

更多內容,請見「科技魅癮」:https://charmingscitech.pse.is/3q66cw

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科技魅癮_96
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《科技魅癮》的前身為1973年初登場的《科學發展》月刊,每期都精選1個國際關注的科技議題,邀請1位國內資深學者擔任客座編輯,並訪談多位來自相關領域的科研菁英,探討該領域在臺灣及全球的研發現況及未來發展,盼可藉此增進國內研發能量。 擋不住的魅力,戒不了的讀癮,盡在《科技魅癮》