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為什麼我一直瘦不了?五個想錯反而肥死的減重心理學

海苔熊
・2014/06/10 ・4091字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 463 ・五年級

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本文由民視《科學再發現》贊助,泛科學獨立製作

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親愛的同胞,和肚子作對並不容易,因為它沒有耳朵。──布魯達克(Plutarch),希臘歷史學家。

夏天又要到了,低頭望著自己一團和氣的肚子,只好安慰自己,幸好還能看到腳趾。

前陣子很暢銷的一本書封面寫著「你沒有30公斤要瘦,但永遠都有3公斤要減。」或許你跟我一樣,將減肥當作一生的志業!上個月承諾要跳鄭多燕,這個月說好每週末要去跑步,但是到最後都發懶,想說難得放假睡晚一點,然後再安慰自己睡飽才有幫助減肥(實際上睡太多也沒有用)。或許這已經是你今年第n次說要節食減肥了,但體重卻不降反增,越減越懊惱,越懊惱越吃,越吃又……。眼看那些一到下午就吃餅乾的同事朋友反而都沒變胖,為什麼會這樣?

​1.「體重過重」不等於「意志力薄弱」

心理學家Roy Baumeister指出,大多數靠節食減肥的人,最後都會打回原形。復胖,只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉(oprah)曾一度靠飲食控制、健身等成功瘦身,甚至出書、帶動了很多相關企業,但最後還是復胖了。Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能無法「持續」控制她們的體重。事實上,他的研究發現,高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點,相較他們在其他地方的成就,這「小小的勝出」根本微不足道[1]。

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2. 節食反而會更胖,真的是因為基礎代謝率下降嗎?

把減肥當志業的你,或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降,甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康,然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正讓節食者變胖的另一個元凶是「管他的效應」(what-the-hell effect,比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating) [2]──當你發現今天已經破戒了,超過原先預定的卡路里,就會跟自己說:管他的,明天再減好了!「明天再減」是世上最美麗的謊言,體重就是從一次又一次的管他的當中,漸漸堆積起來的!

一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室,然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著,端上小塊三明治,讓大家盡情享用。結果發現,非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(廢話,因為才剛剛吃過不是嗎?),但是節食者卻答不出來,不是低估,就是高估。

我們以為節食是一種自我監督,但是節食的時候,我們真正做的監督只有一個:設定一條熱量界線,一旦越界,就管他的![3]

3. 嘴巴上說不要,會讓你更想要

答應不做某事,絕對會讓此人想要、並實際去做那件事──馬克吐溫(Mark Twain),《湯姆歷險記》。

我們來做一個實驗:有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎?那麼,試著在接下來的一分鐘內去做別的事情,並且在這一分鐘之內,絕對不要想到圓仔!絕對不要喔!(現在請你先做一下別的事情)。

剛剛你是不是滿腦子圓仔嘣嘣嘣地亂滾呢?這在心理學上稱做「侵入性思考」(intrusive thoughts),比較廣為人知的名稱是「白熊效應」(White Bear Suppression)[4]。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候,這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他,反而會不斷想起他;這也是為什麼,那些越是不斷強調「我跟他只是好朋友,絕對不可能在一起」的人,最後越可能在一起。

拒絕和壓抑所產生的「耗損狀態」,反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。

研究發現,看感人電影節制著不哭的人,實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋 [5]。意志力常常與食物連結在一起,因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫「自我崩壞」(或自我耗損,Ego Depletion。由本文可知,心理學家實在是世界上最愛幫忙取名字的學家了XD)。總而言之,節食者最大的敵人不是熱量,而是面臨一種兩難:

  1. 要讓自己不吃,需要有意志力
  2. 意志力須靠吃東西來維持

於是你可能會說服自己:「留得青山在,不怕沒柴燒」或是「心急吃不了熱稀飯」,放寬節食限制。結果一不小心超過「界線」,就管他的!

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4. 用「等一下再吃」取代「不可以吃」

既然節食無法奏效,那該怎麼辦呢?Roy Baumeister強調,在心理學上一個真正有效的方法,就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間,桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。參加的人分成三組,在看電影前先跟自己說:

A. 大吃組:想像自己一邊看電影,一邊大吃巧克力。

B. 節食組:告訴自己不要碰任何巧克力。

C. 延遲享樂組:告訴自己現在先不要吃,等一下再吃。

真正開始看電影之後,大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單,主試者跟參加者說:「好巧喔,你是今天最後一個受試者,剛好還剩一些巧克力,你可以邊填問卷邊吃。」,便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現,延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了,延遲享樂組不是本來就打算「等一下」享用巧克力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候,反而吃得比節食組少?

Roy Baumeister指出,告訴自己「等一下再吃」的效果,對大腦的作用等同於「現在就吃」。延遲享樂,還可以讓你三個願望一次滿足:

  1. 「等一下」比「永遠不要」來得輕鬆一點。尤其睡前,我們都會被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一個「明天再吃盒」,把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天,不是沒那麼想吃,就是忘記吃了(根本是記性不好嘛你!)。(不過,請看完這篇文章再用這個方法喔!)
  2. 延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂 = 食物本身的快樂 + 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五,因為期待本身也很讓人爽歪歪。
  3. 減少壓抑,也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己,所以消耗的葡萄糖變少了,真正需要吃的部分也少了。

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5. 改變環境線索,減少誘惑

多年前,我跟一個「長年與脂肪鬥爭」的好朋友分享「明天再吃盒」的祖傳(?)秘方,她很老實地照做了,也不負「重」望地再堅持三天之後的某個晚上,把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後,她當然覺得很懊悔,無顏面對江東父老與江南的林俊傑,但由於當天已經「破戒」了,就掉入了管他的效應陷阱,把明天再吃,搞成了明天再減。妳看吧,根本沒有用嘛!其實,我後來發現「跟自己說等一下再吃」和「明天再吃盒」是不太一樣的,因為根據「蔡格尼效應」(zeigarnik effect),當你把事情做到一半,你反而會常常想起它。你已經將食物放進盒子裡了,頭都洗了,當然也會把下半身也一起洗一洗,乾脆全部吃光光。

而且,她做錯了一件非常嚴重事情,就是把這個盒子放在眼睛看得到的地方

最好的方法,其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法:

  1. 吃完飯不要立刻收桌子,把餐盤推開:遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了[6],剩下的雞翅骨頭則會提醒你:你已經吃了這麼多,別再吃了![7]
  2. 專心吃飯:很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯,或邊聊天邊吃東西,但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示,如果妳在節食,又在看電影時吃東西,會比吃進三倍的份量。[7]如果你跟我一樣,一次只做一件事情會覺得浪費生命,那麼你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)[6],只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。
  3. 把大碗換小碗:小盤和瘦杯,會讓你裝更少的食物。[8]
  4. 把零食收起來:研究顯示,上班族如果把糖果放在抽屜裡,就能少吃1/3。[9]

最後,送給大家一張Richard Wiseman的「改變生活運動清單」。

改變生活清單(改良精簡版)
想做的事情 替代的事情
伸手拿甜食、巧克力、洋芋片 拿新鮮水果、無鹽堅果
想吃油炸食品 改吃烤的、或水煮的
想喝一大杯白葡萄酒 改喝小杯蘇打調酒
想搭電扶梯 改走樓梯
搭公車時 提早一站下車用走的
用大盤子裝菜 改用小盤
在咖啡裡加糖 只加一半
買麵包、買飯 改吃全麥或糙米飯
想要點含糖飲料時 改喝牛奶或果汁
想點一大份主食 改點小份的食物
吃便當時 減少飯量,增加青菜

用「去做什麼」取代「不要做什麼」,你會發現在放過自己的同時,也看到了希望。因為「別再」是壓抑地回首,「去做」是轉身向前走。

P.S.本文整理自《增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》第十章與《撕掉勵志書:推餐盤減肥,喝熱茶殺價,心理學家教你用行為改變思維》第四章。

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參考資料:

  1. de Ridder, Denise T. D., Lensvelt-Mulders, Gerty, Finkenauer, Catrin, Stok, F. Marijn, & Baumeister, Roy F. (2012). Taking Stock of Self-Control: A Meta-Analysis of How Trait Self-Control Relates to a Wide Range of Behaviors. Personality and Social Psychology Review, 16(1), 76-99. doi: 10.1177/1088868311418749
  2. Herman, C. Peter, & Mack, Deborah. (1975). Restrained and unrestrained eating1. Journal of Personality, 43(4), 647-660. doi: 10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x
  3. Polivy, Janet. (1976). Perception of calories and regulation of intake in restrained and unrestrained subjects. Addictive Behaviors, 1(3), 237-243. doi: http://dx.doi.org/10.1016/0306-4603(76)90016-2
  4. Hoping, W., & de Jong-Meyer, R. (2003). Differentiating unwanted intrusive thoughts from thought suppression: what does the White Bear Suppression Inventory measure? Personality and Individual Differences, 34(6), 1049-1055.
  5. Vohs, Kathleen D., Roy F. Baumeister, Nicole L. Mead, Suresh Ramanathan, and Brandon Schmeichel, “Engaging In Self-Control Heightens Urges and Feelings,”manuscript submitted for publication.
  6. Richard Wiseman,撕掉勵志書:推餐盤減肥,喝熱茶殺價,心理學家教你用行為改變思維(Rip It Up:The Simple Idea That Changes Everything)
  7. Brian Wansink,Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
  8. Chandon, Pierre, & Ordabayeva, Nailya. (2009). Supersize in One Dimension, Downsize in Three Dimensions: Effects of Spatial Dimensionality on Size Perceptions and Preferences. Journal of Marketing Research, 46(6), 739-753. doi: 10.1509/jmkr.46.6.739
  9. Painter, J. E., Wansink, B., & Hieggelke, J. B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38(3), 237-238. doi: 10.1006/appe.2002.0485

本文同步發表在女人迷

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海苔熊
70 篇文章 ・ 456 位粉絲
在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。 經歷了幾段感情,念了一些書籍,發現了解與頓悟總在分手後,希望藉由這個平台分享一些自己的想法與閱讀心得整理,幫助(?)一些跟我一樣曾經或正在感情世界迷網的夥伴,用更健康的觀點看待愛情,學著從喜歡自己開始,到敏感於周遭的重要他人,最後能用自己的雙手溫暖世界。 研究領域主要在親密關係,包括愛情風格相似性,遠距離戀愛的可能性,與不安全依戀者在網誌或書寫中所透露出的訊息。 P.s.照片中是我的設計師好友Joy et Joséphine

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金魚的記憶才不只 7 秒!記憶力怎麼回事?好想要超大記憶容量
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2022/12/01 ・2720字 ・閱讀時間約 5 分鐘

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本文由 美光科技 委託,泛科學企劃執行。

你是不是也有過這樣的經驗?本來想上樓到房間拿個東西,進到房間之後卻忘了上樓的原因,還完全想不起來;到超巿想著要買三四樣東西回家,最後只記得其中兩樣,結果還把重要的一樣給漏了;手機 Line 群組裡發的訊息,看過一轉身回頭做事轉眼就忘了。

發生這種情況,是不是覺得很懊惱:明明才想好要幹嘛,才不過幾秒鐘的時間就全部忘記了?吼呦!我根本是金魚腦袋嘛!記憶力到底是怎麼回事啊?要是能擁有更好的記憶力就好了!

明明才想好要幹嘛,一轉眼卻又都忘記了。 圖/GIPHY

金魚的記憶才不只 7 秒!

忘東忘西,我是金魚腦?!無辜地的金魚躺著也中槍!被網路流傳的「魚只有 7 秒記憶」的說法牽累,老是被拖下水,被貼上「記憶力不好、健忘」的標籤,金魚恐怕要大大地舉「鰭」抗議了!魚的記憶只有 7 秒嗎?

根據研究顯示,魚類的記憶可以保持一到三個月,某些洄游的魚類都還記得小時候住過的地方的氣味,甚至記憶力可以維持到好幾年,相當於他們的一輩子。

還有科學家發現斑馬魚在經過訓練之後,可以很快學會如何走迷宮,根據聲音信號尋找食物。但是當牠們壓力過大時會記不住東西,注意力分散也會降低學習效率,而且記憶力也會隨著衰老而逐漸衰退。如此看來,斑馬魚的記憶特點是不是跟人類有相似之處。

記憶力到底是怎麼回事?

為什麼魚會有記憶?為什麼人會有記憶?記憶力跟腦袋好不好、聰不聰明有關係嗎?這個就要探究記憶歷程的形成源頭了。

依照訊息處理的過程,外界的訊息經由我們的感覺受器(個體感官)接收到此訊息刺激形成神經電位後,被大腦轉譯成可以被前額葉解讀的資訊,最終會在我們的前額葉進行處理,如果前額處理後認為是有意義的內容就有可能被記住。

在問記憶好不好之前,先了解記憶形成的過程。圖/GIPHY

根據英國神經心理學家巴德利 Alan Baddeley 提出的工作記憶模式,前額葉處理資訊的能力稱為「短期工作記憶」,而處理完有意義、能被記住的內容則是「長期記憶」。

你可能會好奇「那記憶能被延長嗎」?只要透過反覆背誦、重覆操作等練習,我們就有機會將短期記憶轉化為長期記憶了。

要是能有超大記憶容量就好了!

比如當我們在接聽客戶電話時,對方報出電話號碼、交辦待辦事項,從接收訊息、形成短暫記憶到資訊篩選方便後續處理,整個大腦記憶組織海馬迴區的運作,如果用電腦儲存區來類比,「短期記憶」就像隨機存取記憶體 RAM,能有效且短暫的儲存資訊,而「長期記憶」就是硬碟等儲存裝置。

從上一段記憶的形成過程,可以得出記憶與認知、注意力有關,甚至可以透過刻意練習、習慣養成和一些利用大腦特性的記憶法來輔助學習,並強化和延長記憶力。

雖然人的記憶可以被延長、認知可以被提高,但當日常生活和工作上,需要被運算處理以及被記憶理解的事物越來越多、越來越複雜,並且需要被快速、大量地提取使用時,那就不只是記憶力的問題,而是與資訊取用速度、條理梳理、記憶容量有關了!

日常生活中需要處理的事務越來越多,那就不只是記憶力的問題,而是有關記憶力容量的問題了……。圖/GIPHY

再加上短期記憶會隨著年齡增加明顯衰減,這時我們更需要借助一些外部「儲存裝置」來幫我們記住、保存更多更複雜的資訊!

美光推出高規格新一代快閃記憶體,滿足以數據為中心的工作負載

4K 影片、高清晰品質照片、大量數據、程式代碼、工作報告……在這個數據量大爆炸的時代,誰能解決消費者最大的儲存困擾,並滿足最快的資料存取速度,就能佔有這塊前景看好的市場!

全球第四大半導體公司—美光科技又領先群雄一步!除了推出 232 層 3D NAND 外,業界先進的 1α DRAM 製程節點可是正港 MIT,在台灣一條龍進行研發、製造、封裝。日前更宣布推出業界最先進的 1β DRAM,並預計明年於台灣量產喔! 

美光不久前宣布量產具備業界多層數、高儲存密度、高性能且小尺寸的 232 層 3D NAND Flash,能提供從終端使用者到雲端間大部分數據密集型應用最佳支援。 

美光技術與產品執行副總裁 Scott DeBoer 表示,美光 232 層 3D NAND Flash 快閃記憶體為儲存裝置創新的分水嶺,涵蓋諸多層面創新,像是使用最新六平面技術,讓高達 232 層的 3D NAND 就像立體停車場,能多層垂直堆疊記憶體顆粒,解決 2D NAND 快閃記憶體帶來的限制;如同一個收納達人,能在最小的空間裡,收納最多的東西。

藉由提高密度,縮小封裝尺寸,美光 232 層 3D NAND 只要 1.1 x 1.3 的大小,就能把資料盡收其中。此外,美光 232 層 NAND 存取速度達業界最快的 2.4GB/s,搭配每個平面數條獨立字元線,好比六層樓高的高速公路又擁有多條獨立運行的車道,能緩解雍塞,減少讀寫壽命間的衝突,提高系統服務品質。

結語

等真正能在大腦植入像伊隆‧馬斯克提出的「Neuralink」腦機介面晶片,讓大腦與虛擬世界溝通,屆時世界對資訊讀取、儲存方式可能又會有所不同了。

但在這之前,我們可以更靈活地的運用現有的電腦設備,搭配高密度、高性能、小尺寸的美光 232 層 NAND 來協助、應付日常生活上多功需求和高效能作業。

快搜尋美光官方網站,了解業界最先進的技術,並追蹤美光Facebook粉絲專頁獲取最新消息吧!

參考資料

  1. https://pansci.asia/archives/101764
  2. 短期記憶與機制
  3. 感覺記憶、短期記憶、長期記憶  
  4. 注意力不集中?「利他能」真能提神變聰明嗎?

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久站或久坐,讓你靜脈曲張了嗎?了解靜脈曲張的成因與症狀
J. Yang_96
・2022/11/23 ・1529字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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靜脈曲張,英文為 Varicose vein,意即異常增大或腫脹的靜脈。

大家對於這個疾病應該不陌生,小時候就時常聽到老師們在辦公室閒談聊到長時間的站立,讓他們飽受靜脈曲張的困擾。鼓脹彎曲的靜脈如藤蔓般爬滿本該平滑的小腿,輕則影響美觀,重則甚至寸步難行。

靜脈曲張輕則影響美觀,重則甚至寸步難行。圖/pexels

變形的靜脈?

靜脈曲張到底是如何形成的?

讓我們先從根本認識起靜脈這個平常容易被忽略,實則肩負重責大任的無名英雄。下肢靜脈在解剖學上分為深層、淺層及如橋樑般穿梭期間的穿通枝,他們負責讓供完養分的血流順利回到心臟。

而靜脈曲張發生的位置是主要由大隱及小隱靜脈組成的淺層系統。大隱靜脈的走向由內踝沿著小腿內側一路直上至大腿內側,在鼠蹊部匯入股靜脈;小隱靜脈則由外踝繞至小腿正後方匯入膕靜脈。

故我們常見發生靜脈曲張的位置多沿著這些位子,尤其是內側鼠蹊及膝蓋後側,也就是大隱及小隱匯入深層靜脈之處(saphenofemoral junction & saphenopopliteal junction)。

健康的靜脈能夠形成以自身的內膜形成瓣膜,確保遠端的血液能夠抵抗重力,像閘門一樣讓通過的血液不會逆流。

然而,當瓣膜功能減弱時,本該回流的血液隨著重力累積在下肢靜脈,深層靜脈的血液透過穿通支逆流至淺層系統,長此以往則會造成靜脈高壓。

除此之外,淤積的血液也會帶來多種發炎因子,進一步導致管壁結構的變形。機械性及化學性的致病機轉共同作用,使平滑的靜脈開始鼓脹變形,形成我們熟知的靜脈曲張。

有些人的手可以看到明顯的靜脈。圖/pexels

檢測自己是不是高危險族群!

哪些人容易有靜脈曲張呢?老化是最重要的風險因子,其他如女性、多產、吸菸、肥胖者、受過外力創傷、工作需要長時間站立及已知家族遺傳都是應該特別注意的族群。

這個疾病對生活的影響可大可小,因為輕微的靜脈曲張來到醫院診治的病人多數是在意美觀上的影響,所以在大醫院的醫美中心看到心血管外科醫師也不足為奇,主要就是針對靜脈曲張的部分提供諮詢及治療。

靜脈曲張對生活的影響可大可小。圖/pexels

而隨著疾病的進展,程度不一的疼痛是最常見的主訴,可能伴隨著腫脹、搔癢、甚至隨著站立時間累積的沈重感。

「像大象一樣笨重的步伐。」上星期來開刀的病人這麼形容道。

「連吃飽飯想都跟家人去散步都沒有辦法。」

如果置之不理,最嚴重的情況甚至可能因為不良的血液循環導致下肢滯鬱性皮膚炎、潰瘍出血甚至,極少數的情況下,形成血栓堵塞血管。當看到皮膚出現暗沉、紅腫時,須及時至醫院接受檢查,排除其他病因並及早接受適當的治療。

臨床上根據症狀的嚴重度將靜脈曲張分為0到6級,如下表所示:

2S 以上建議接受醫療介入。表/作者提供

下一篇文章則詳細向大家說明靜脈曲張現行有哪些治療的選擇,並協助你們分析到底哪種治療方式最適合自己?

參考資料

  • Campbell B. Varicose veins and their management. BMJ. 2006;333(7562):287-292. doi:10.1136/bmj.333.7562.287
  • Courtney M. Townsend, Jr., MD, R. Daniel Beauchamp, MD, B. Mark Evers, MD, and Kenneth L. Mattox, MD (2021). Sabiston Textbook of Surgery (21st edition).
  • Lurie F, Passman M, Meisner M, et al. The 2020 update of the CEAP classification system and reporting standards [published correction appears in J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2021 Jan;9(1):288]. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2020;8(3):342-352. doi:10.1016/j.jvsv.2019.12.075

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為什麼我一直瘦不了?五個想錯反而肥死的減重心理學
海苔熊
・2014/06/10 ・4091字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 463 ・五年級

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本文由民視《科學再發現》贊助,泛科學獨立製作

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親愛的同胞,和肚子作對並不容易,因為它沒有耳朵。──布魯達克(Plutarch),希臘歷史學家。

夏天又要到了,低頭望著自己一團和氣的肚子,只好安慰自己,幸好還能看到腳趾。

前陣子很暢銷的一本書封面寫著「你沒有30公斤要瘦,但永遠都有3公斤要減。」或許你跟我一樣,將減肥當作一生的志業!上個月承諾要跳鄭多燕,這個月說好每週末要去跑步,但是到最後都發懶,想說難得放假睡晚一點,然後再安慰自己睡飽才有幫助減肥(實際上睡太多也沒有用)。或許這已經是你今年第n次說要節食減肥了,但體重卻不降反增,越減越懊惱,越懊惱越吃,越吃又……。眼看那些一到下午就吃餅乾的同事朋友反而都沒變胖,為什麼會這樣?

​1.「體重過重」不等於「意志力薄弱」

心理學家Roy Baumeister指出,大多數靠節食減肥的人,最後都會打回原形。復胖,只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉(oprah)曾一度靠飲食控制、健身等成功瘦身,甚至出書、帶動了很多相關企業,但最後還是復胖了。Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能無法「持續」控制她們的體重。事實上,他的研究發現,高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點,相較他們在其他地方的成就,這「小小的勝出」根本微不足道[1]。

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2. 節食反而會更胖,真的是因為基礎代謝率下降嗎?

把減肥當志業的你,或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降,甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康,然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正讓節食者變胖的另一個元凶是「管他的效應」(what-the-hell effect,比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating) [2]──當你發現今天已經破戒了,超過原先預定的卡路里,就會跟自己說:管他的,明天再減好了!「明天再減」是世上最美麗的謊言,體重就是從一次又一次的管他的當中,漸漸堆積起來的!

一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室,然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著,端上小塊三明治,讓大家盡情享用。結果發現,非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(廢話,因為才剛剛吃過不是嗎?),但是節食者卻答不出來,不是低估,就是高估。

我們以為節食是一種自我監督,但是節食的時候,我們真正做的監督只有一個:設定一條熱量界線,一旦越界,就管他的![3]

3. 嘴巴上說不要,會讓你更想要

答應不做某事,絕對會讓此人想要、並實際去做那件事──馬克吐溫(Mark Twain),《湯姆歷險記》。

我們來做一個實驗:有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎?那麼,試著在接下來的一分鐘內去做別的事情,並且在這一分鐘之內,絕對不要想到圓仔!絕對不要喔!(現在請你先做一下別的事情)。

剛剛你是不是滿腦子圓仔嘣嘣嘣地亂滾呢?這在心理學上稱做「侵入性思考」(intrusive thoughts),比較廣為人知的名稱是「白熊效應」(White Bear Suppression)[4]。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候,這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他,反而會不斷想起他;這也是為什麼,那些越是不斷強調「我跟他只是好朋友,絕對不可能在一起」的人,最後越可能在一起。

拒絕和壓抑所產生的「耗損狀態」,反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。

研究發現,看感人電影節制著不哭的人,實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋 [5]。意志力常常與食物連結在一起,因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫「自我崩壞」(或自我耗損,Ego Depletion。由本文可知,心理學家實在是世界上最愛幫忙取名字的學家了XD)。總而言之,節食者最大的敵人不是熱量,而是面臨一種兩難:

  1. 要讓自己不吃,需要有意志力
  2. 意志力須靠吃東西來維持

於是你可能會說服自己:「留得青山在,不怕沒柴燒」或是「心急吃不了熱稀飯」,放寬節食限制。結果一不小心超過「界線」,就管他的!

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4. 用「等一下再吃」取代「不可以吃」

既然節食無法奏效,那該怎麼辦呢?Roy Baumeister強調,在心理學上一個真正有效的方法,就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間,桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。參加的人分成三組,在看電影前先跟自己說:

A. 大吃組:想像自己一邊看電影,一邊大吃巧克力。

B. 節食組:告訴自己不要碰任何巧克力。

C. 延遲享樂組:告訴自己現在先不要吃,等一下再吃。

真正開始看電影之後,大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單,主試者跟參加者說:「好巧喔,你是今天最後一個受試者,剛好還剩一些巧克力,你可以邊填問卷邊吃。」,便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現,延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了,延遲享樂組不是本來就打算「等一下」享用巧克力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候,反而吃得比節食組少?

Roy Baumeister指出,告訴自己「等一下再吃」的效果,對大腦的作用等同於「現在就吃」。延遲享樂,還可以讓你三個願望一次滿足:

  1. 「等一下」比「永遠不要」來得輕鬆一點。尤其睡前,我們都會被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一個「明天再吃盒」,把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天,不是沒那麼想吃,就是忘記吃了(根本是記性不好嘛你!)。(不過,請看完這篇文章再用這個方法喔!)
  2. 延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂 = 食物本身的快樂 + 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五,因為期待本身也很讓人爽歪歪。
  3. 減少壓抑,也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己,所以消耗的葡萄糖變少了,真正需要吃的部分也少了。

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5. 改變環境線索,減少誘惑

多年前,我跟一個「長年與脂肪鬥爭」的好朋友分享「明天再吃盒」的祖傳(?)秘方,她很老實地照做了,也不負「重」望地再堅持三天之後的某個晚上,把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後,她當然覺得很懊悔,無顏面對江東父老與江南的林俊傑,但由於當天已經「破戒」了,就掉入了管他的效應陷阱,把明天再吃,搞成了明天再減。妳看吧,根本沒有用嘛!其實,我後來發現「跟自己說等一下再吃」和「明天再吃盒」是不太一樣的,因為根據「蔡格尼效應」(zeigarnik effect),當你把事情做到一半,你反而會常常想起它。你已經將食物放進盒子裡了,頭都洗了,當然也會把下半身也一起洗一洗,乾脆全部吃光光。

而且,她做錯了一件非常嚴重事情,就是把這個盒子放在眼睛看得到的地方

最好的方法,其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法:

  1. 吃完飯不要立刻收桌子,把餐盤推開:遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了[6],剩下的雞翅骨頭則會提醒你:你已經吃了這麼多,別再吃了![7]
  2. 專心吃飯:很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯,或邊聊天邊吃東西,但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示,如果妳在節食,又在看電影時吃東西,會比吃進三倍的份量。[7]如果你跟我一樣,一次只做一件事情會覺得浪費生命,那麼你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)[6],只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。
  3. 把大碗換小碗:小盤和瘦杯,會讓你裝更少的食物。[8]
  4. 把零食收起來:研究顯示,上班族如果把糖果放在抽屜裡,就能少吃1/3。[9]

最後,送給大家一張Richard Wiseman的「改變生活運動清單」。

改變生活清單(改良精簡版)
想做的事情 替代的事情
伸手拿甜食、巧克力、洋芋片 拿新鮮水果、無鹽堅果
想吃油炸食品 改吃烤的、或水煮的
想喝一大杯白葡萄酒 改喝小杯蘇打調酒
想搭電扶梯 改走樓梯
搭公車時 提早一站下車用走的
用大盤子裝菜 改用小盤
在咖啡裡加糖 只加一半
買麵包、買飯 改吃全麥或糙米飯
想要點含糖飲料時 改喝牛奶或果汁
想點一大份主食 改點小份的食物
吃便當時 減少飯量,增加青菜

用「去做什麼」取代「不要做什麼」,你會發現在放過自己的同時,也看到了希望。因為「別再」是壓抑地回首,「去做」是轉身向前走。

P.S.本文整理自《增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》第十章與《撕掉勵志書:推餐盤減肥,喝熱茶殺價,心理學家教你用行為改變思維》第四章。

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參考資料:

  1. de Ridder, Denise T. D., Lensvelt-Mulders, Gerty, Finkenauer, Catrin, Stok, F. Marijn, & Baumeister, Roy F. (2012). Taking Stock of Self-Control: A Meta-Analysis of How Trait Self-Control Relates to a Wide Range of Behaviors. Personality and Social Psychology Review, 16(1), 76-99. doi: 10.1177/1088868311418749
  2. Herman, C. Peter, & Mack, Deborah. (1975). Restrained and unrestrained eating1. Journal of Personality, 43(4), 647-660. doi: 10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x
  3. Polivy, Janet. (1976). Perception of calories and regulation of intake in restrained and unrestrained subjects. Addictive Behaviors, 1(3), 237-243. doi: http://dx.doi.org/10.1016/0306-4603(76)90016-2
  4. Hoping, W., & de Jong-Meyer, R. (2003). Differentiating unwanted intrusive thoughts from thought suppression: what does the White Bear Suppression Inventory measure? Personality and Individual Differences, 34(6), 1049-1055.
  5. Vohs, Kathleen D., Roy F. Baumeister, Nicole L. Mead, Suresh Ramanathan, and Brandon Schmeichel, “Engaging In Self-Control Heightens Urges and Feelings,”manuscript submitted for publication.
  6. Richard Wiseman,撕掉勵志書:推餐盤減肥,喝熱茶殺價,心理學家教你用行為改變思維(Rip It Up:The Simple Idea That Changes Everything)
  7. Brian Wansink,Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
  8. Chandon, Pierre, & Ordabayeva, Nailya. (2009). Supersize in One Dimension, Downsize in Three Dimensions: Effects of Spatial Dimensionality on Size Perceptions and Preferences. Journal of Marketing Research, 46(6), 739-753. doi: 10.1509/jmkr.46.6.739
  9. Painter, J. E., Wansink, B., & Hieggelke, J. B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38(3), 237-238. doi: 10.1006/appe.2002.0485

本文同步發表在女人迷

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海苔熊
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在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。 經歷了幾段感情,念了一些書籍,發現了解與頓悟總在分手後,希望藉由這個平台分享一些自己的想法與閱讀心得整理,幫助(?)一些跟我一樣曾經或正在感情世界迷網的夥伴,用更健康的觀點看待愛情,學著從喜歡自己開始,到敏感於周遭的重要他人,最後能用自己的雙手溫暖世界。 研究領域主要在親密關係,包括愛情風格相似性,遠距離戀愛的可能性,與不安全依戀者在網誌或書寫中所透露出的訊息。 P.s.照片中是我的設計師好友Joy et Joséphine

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吃宵夜、晚進食=變胖凶手!想瘦身就早點吃飯吧!
Peggy Sha
・2022/11/16 ・1569字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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減肥的黃金守則之一就是:不要吃宵夜!但如果嘴饞該怎麼辦?只要沒有超過一天的熱量額度,應該沒關係……吧?

如果你也是這麼想的,那可就大錯特錯了!

最近一項由布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)團隊發布在《Cell Metabolism》期刊上的研究就發現:吃飯不只要吃得好、吃得巧,抓對 timing 更重要!

接下來,就讓我們有請師爺(誤)研究團隊來為您解釋解釋:什麼叫 timing?

飯!是一定要吃的,不吃不行!但是吃的「Timing」很重要。 圖/IMDb

想減肥只要少吃多動就可以了?情況沒有你想得那麼簡單!

一般說到減肥,大家腦袋中浮現的不外乎「管住嘴、邁開腿」這六個字,不過,其實少吃多動等改變只能產生暫時的效果,因為在飲食之外,還有一系列非常複雜的因素會影響能量平衡、增加肥胖風險,而其中一個重要的因素,便是我們身上的晝夜節律系統 aka 生理時鐘。

過去已經有不少研究發現,較晚吃飯會增加肥胖風險、增加體脂、降低減肥成功率,不過,背後的原因的到底是啥卻沒人清楚。

於是,布萊根醫院「晝夜節律和睡眠障礙部門」中的成員們決定迎接挑戰,來解開這個神祕的難題。他們找來了 16 位 BMI(身體質量指數)落在過重和肥胖範圍中的患者,在實驗開始前,所有人都要嚴格遵守固定的作息表和用餐內容,而後前往實驗室分別進行兩套飲食方案。

你習慣每天早餐嗎? 圖/Pexels

方案一:愛吃早餐組,每天 9 點乖乖吃早飯,一天三餐、餐餐不落,六點前吃晚餐。

方案二:晚點吃飯組,跟另一組吃同樣的東西,但跳過早餐,改吃午餐、晚餐和宵夜,宵夜會在 9 點~10 點間吃。

晚吃飯真的母湯!更容易餓還不易消耗

不管早吃飯還是晚吃飯,所有參與者到了 12 點都得乖乖上床睡覺,隔天早上 8 點起床,這樣持續六天,每天都要定期匯報自己飢餓程度和嘴饞程度,然後三不五時讓研究者們量個體溫、確認下能量消耗、抽點血……。

結果發現呢,較晚吃飯會讓人們更容易餓,想吃東西的慾望和想吃的量都會增加,還會想吃澱粉類和肉類食物。

較晚吃飯會增加想吃澱粉類和肉類的慾望。圖/GIPHY

除了這些主觀的回饋外,我們體內的激素也會隨著吃飯的時間而改變:比如說,一種叫做「瘦素」(Leptin)的激素會下降,而當這種激素的濃度下降,我們就比較容易覺得餓。更慘的是,晚吃飯還會降低我們的核心體溫,並讓我們燃燒的卡路里的速度變慢、總數變少,平均每天會少消耗約 5.03% 左右的熱量。

此外,晚吃飯也會影響讓我們體內脂肪組織的代謝,比如說,它會讓 PLD6、DECR1、ASAH1 幾個負責分解脂質的基因表現量下降,反之,負責脂質合成的 GPAM、ACLY、AACS、CERK 等基因表現則會增加。根據過去的相關研究,可以推斷這樣的變化會讓身體減少脂肪分解、增加脂肪生成,也就是說:你的身體會更容易自己囤油啦!

在對的時間點吃飯!圖/GIPHY

綜合這種種觀察結果,晚吃飯不僅會增加食慾、增加攝取量,還會減少熱量消耗、容易累積脂肪,總而言之,就是讓整體肥胖風險 Up Up 啊!所以說你愛吃宵夜的各位啊,還是快快將手上那罪惡的食物收起來吧!如果真的很想吃,那就早點吃飯吧!

參考資料

  1. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221004121928.htm
  2. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7