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慢慢吃,有助少少吃

營養共筆
・2014/04/10 ・1442字 ・閱讀時間約 3 分鐘
credit: CC by Pockafwye@flickr
credit: CC by Pockafwye@flickr

文 / 蜜絲蕭

2009 年營養共筆 PO 過一篇「想瘦的話就吃慢一點吧!」不知道大家有沒有養成這個好習慣呢?還在猶豫的人,希望看到下面這些研究報告結果可以多給你們一些動力!長期以來有不少歐美研究指出,細嚼慢嚥對熱量的控制有很顯著的效果。在 2014 年初的新研究則顯示慢慢吃平均一餐可以少吃進 88 大卡。

《英國醫學期刊》British Medical Journal) 的一項研究報告指出,吃飯速度快並吃到有飽足感的人,肥胖的機率是慢慢吃到有飽足感之前就停止吃的人的3倍。《美國臨床營養期刊》 American Journal of Clinical Nutrition)的另一個研究則是發現,大口吃巧克力卡士達會比小口小口吃的人大約多吃近 100 大卡!所以說,從小父母跟老師教我們要細嚼慢嚥,果然十分睿智啊,多嚼那幾口飯可以少吃進些熱量呢!

今年初,《營養與飲食學研究院期刊》Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) 的一篇研究則是發現,對於正常體重的人而言,吃的速度放慢可以平均一餐少吃進 88 大卡!實驗召集 35 位正常體重以及 35 位過重或肥胖的參與者,提供他們兩餐大眾可以接受的蔬菜義大利麵。第一次要求他們用較快的速度吃;而第二次則要求他們必須細嚼慢嚥並在每口中間將湯匙放下(用餐時間大約多出了13分鐘)。結果發現兩組第二餐都吃的比較少,因此攝入的熱量也較少,尤其正常體重者(平均減少88大卡)和過重或肥胖者(平均減少58大卡)的結果有較明顯的差異。兩組的結果都顯示,慢食之後過了一小時都仍有飽足感。

另外值得一提的是,實驗中發現過重或肥胖者都吃的比正常體重者還少。也有數篇研究中觀察到過重者在公眾面前會吃比較少,或許是自我意識作祟,但也意外的發現抑制進食的原因之一。

為了配合日新月異的科技,不但有可以協助人慢慢吃的 app:Eat Slower。法國更進一步的發明會在嘴裡震動提醒你吃慢一點的電子叉子 HAPI Fork。 「科技來自於人性」,果真不是蓋的!

拼命的上班族或許早餐午餐都匆匆忙忙的帶過,但無論在家或在外,自己的身體只有自己可以好好照顧喔!以下七個簡單的建議,不需要花太多時間也能輕鬆成為慢食族。

1. 找個用餐的好夥伴吧!

無論是你的朋友同事家人,甚至三歲的姪女也可以~有個伴一起享用食物,並互相配合放慢速度。聊天過程中,用餐的時間都會相對拉長。

2. 準備份量較少的主菜。

不要準備太多或點太多。休息一下,吃到五分飽,再決定是不是真的需要再多點一碗飯或多點一道小菜。

3. 吃飯皇帝大,沒錯!吃飯就要坐在餐桌上用餐。

不要坐在電腦前,或邊走邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐,更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。

4. 咀嚼次數要多。

十九世紀美國著名的保健之父 Horace Fletcher 強調咀嚼 32 次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出 15 或 16 下就足夠。不管你想數幾下,最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。

5. 咀嚼時,將手上的筷子放下。

在每口中間將叉子、湯匙、筷子,或是你手上的披薩、三明治、蘋果放下,也能減少在不知不覺中攝入的熱量。

6. 避免液狀食物。

果汁、手搖杯等液態食品,因為這種食物不經過咀嚼,很容易攝食過量也渾然不知覺。

7. 適量的飲水。

吃東西時,偶爾喝水,會使你慢下來,同時膨脹你的胃,讓飽足的訊號傳達到你的大腦。

資料來源:Eat Slowly to Eat Less

研究文獻:Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2013). Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

轉載自營養共筆

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營養共筆
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應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。

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光溜溜的下巴怕鐵拳?快把你的鬍子留好留滿!【2021年搞笑諾貝爾—和平獎】

Yiting
・2021/09/23 ・1791字 ・閱讀時間約 3 分鐘

要打架可以,但不要打臉啊啊啊!!!

試著在腦袋裡想像一下,打架的時候你第一個目標會先打哪裡呢?

過往研究顯示,男人與男人之間一言不合就開打的情況相當稀鬆平常,因此臉部掛彩什麼的都只是小事。而流行病學數據也告訴我們,男性因為打架導致臉部受傷的比例,比女性高出 68~92%(不是說好不打臉的嗎?)。

既然臉這麼重要,下頜骨(mandible)又是一個很容易在打架時骨折的區域,有沒有什麼方式可以妥善保護它?——或許你可以考慮像海格一樣留個濃~濃~的鬍子!

你有想過為什麼要留這麼濃密的鬍子嗎 (´・ω・`)? 圖/Pexels

怕痛嗎?要不要考慮留個鬍鬚?

自古以來,有鬍子的男性都被認為比較陽剛、有男人味,就像雄獅那頭帥氣的鬃毛一樣。以前,你可能只會覺得「這些人留鬍子是想耍帥吧?」,但在看完今年(2021)搞笑諾貝爾和平獎的得獎研究之後,你會知道這些鬍子可沒這麼簡單 ಠ_ಠ

今年搞笑諾貝爾和平獎,由美國猶他大學(University of Utah)的研究者 Beseris、Naleway、Carrier 獲得,他們發現擁有濃密的鬍子除了讓你看起來男性氣質 +10%,還能讓你在實戰中防禦力 +30%!

想模擬濃密的鬍鬚?試試羊毛吧!

為了知道人類鬍子的防禦指數到底有多少,研究團隊首先以短纖維環氧樹脂化合物(short fiber epoxy composite)作為材料,建構出人類的骨頭模擬物。而後再用羊皮、羊毛模擬出人的皮膚、鬍子,並將這些模擬物分為三組:毛茸茸的毛、修剪過的毛、無毛,用以代表著有濃密鬍鬚、修剪過鬍鬚、拔除鬍鬚(furred, sheared, plucked)這三種狀態的人類男性。

在製作好毛茸茸這些模擬物後,我們還缺少一個最重要的東西:拳頭。而落錘重量衝擊試驗機(drop weight impact tester,型號為 Instron Dynatup 8250)就是研究團隊們用來代替拳頭的進行落錘衝擊實驗的完美物品。

我們的人工拳頭落錘重量衝擊試驗機與毛茸茸的樣品。圖上中文為作者加註。圖/參考資料 1

毛茸茸的毛,防禦力 +30% 的關鍵

在使用了落錘重量衝擊試驗機後,研究團隊發現相較於「修剪過的毛」或「無毛」這兩種樣本而言,「毛茸茸的毛」確實可以吸收更多重量衝擊,提供下方的骨骼模擬物較好的保護力。

我們可以從圖 A 較為平緩的黑色曲線看出,當落錘掉下來時,「毛茸茸的毛」具有緩衝效果,衝擊力達到高峰耗費的時間長,吸收重量衝擊的效果較好,灰線也顯示這坨濃密的毛能吸收的能量比「修剪過的毛」、「無毛」兩組來得多。而圖 B、C 則告訴我們,若使用「修剪過的毛」、「無毛」樣本進行實驗,落錘釋放的力會在短時間內達到高峰,毛髮吸收的能量也沒有「毛茸茸的毛」來得多。

落錘重量衝擊試驗的數據圖表,三張圖分別代表毛茸茸的毛(A)、修剪過的毛(B)、無毛(C)這三組樣本;黑線為落錘掉下來的衝擊力,灰線則表示毛髮吸收的能量。圖/參考資料 1

鬍子防禦力有限,珍惜下頜骨才是上策

上述數據告訴我們,「毛茸茸的毛」能比另外兩組多吸收將近 30% 的能量,但這是否代表著我們留了濃密鬍子後,就能成為一個不怕痛的耐打高手嗎?事實可能並不盡然。

研究團隊表示,濃密的鬍鬚雖然能減少臉部皮膚、肌肉的傷害,也能保護臉部骨骼脆弱的區域免於骨折危機,但魔鬼藏在細節中——你的鬍鬚並不是羊毛啊!在本次研究中使用的羊皮、羊毛其實相當毛茸茸又厚實,即使能作為一個好的模擬物,但在缺乏人類臉部毛髮粗細、密度、厚度數據的情況下,並沒有辦法 100% 保證它能代表我們。

此外,不同人種的臉部毛髮也略有差異。擁有中東與北歐血統的人們,能夠長出厚實、濃密的鬍鬚;然而東亞、美洲印地安人的臉部毛髮卻相對稀少。後續仍需要進行更多的研究,確定這些毛髮究竟是如何影響衝擊力道,或許也可以透過建立毛髮纖維模型並以程式模擬的方式達成研究目的。總而言之,在更多研究數據出來之前還是先別輕舉妄動,小心防禦力沒加成,反而讓自己破相啦!

參考資料

  1. E A Beseris et al., Impact Protection Potential of Mammalian Hair: Testing the Pugilism Hypothesis for the Evolution of Human Facial Hair,Integrative Organismal Biology, Volume 2, Issue 1, 2020.
  2. The 2021 Ig Nobel Prize Winners

Yiting
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在鳳梨田裡唸生科的人類,畢業後意外走上了科普路,目前還在緩慢前行中。喜歡有趣怪知識、諧音爛笑話,還有床。
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