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成為更好的父母,從餐桌上開始

黃秀美
・2012/12/26 ・1893字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 422 ・四年級

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credit: CC by Stéfan@flickr

圖片來源:CC by Stéfan@flickr

硬壓著小孩吃蔬果?不如試試其他3個更有效的方法吧!

身為父母,我們總是希望下一代的孩子們,能夠更健康、更聰明,也熟知從小培養好的飲食習慣,能夠作到「天天五蔬果」,對孩子的健康成長很有益處。

但為什麼會有越來越多的孩子,一看到餐盤上的青菜、水果,就想尖叫「GREEN!」,怎麼威脅利誘,都不肯多吃幾口呢?

根據,二○一二年十一月發表在《流行病學與社區健康期刊》(Journal of EPIDEMIOLOGY & COMMUNITY HEALTH)上,在英國倫敦52個小學,囊括2,383個平均年齡8.3歲兒童所作的研究顯示,孩子每天平均吃下約293公克的蔬果。

而讓孩子多吃蔬果的小秘訣,說穿了,也只有三個相當簡單的原則,包括每天跟孩子一起用餐、父母自己也吃蔬果,還有就是為孩子準備切好的蔬果。

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具體來說,總是會一起吃飯家庭中的孩子比起從未一起吃飯的孩子,每天會多吃125公克的蔬果。而父母會吃蔬果的孩子比起父母不吃蔬果的孩子,每天會多吃88公克的蔬果。至於父母會準備切好蔬果的孩子,則比父母不會準備切好蔬果的孩子,每天會多吃下44公克的蔬果。

此外,父母的飲酒習慣,不只關係到自己的身心健康,也與子女成年後的飲酒行為有關聯。

英國智庫(DEMOS)在二○一二年十二月發表的研究,追蹤了一九七○年某個星期出生在英格蘭、蘇格蘭及威爾斯的17,000個新生兒,並在他們10歲、16歲、34歲時,詢問他們對父母飲酒的看法,是「從不」、「有時」、「常常」或「總是」在喝酒。

結果發現,16歲時,認為母親「總是」在喝酒的年輕人跟認為母親「有時」在喝酒的年輕人比起來,他在34歲時,有危險飲酒行為是1.7倍。因此,專家建議父母在孩子的面前,也該少喝點酒。

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而怎麼樣,就算是喝多了呢?其實,跟酒量好不好,並沒有直接關係,而是跟酒精的攝取量,以及,飲酒所造成的問題比較有關。

英國的國家醫療保健服務(National Health Service,簡稱NHS)建議,女性不應經常喝二到三單位(unit),男性不應經常喝三到四單位的酒精。

舉例來說:媽媽們,若經常喝一杯250ml 酒精濃度11%的紅酒,就已經是喝多了。是不是比大家想像中,還容易過量呢?

各種酒類的單位數,換算方式如下:

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  • 一罐500ml 的罐裝啤酒,酒精濃度6%,約為 3 單位
  • 一杯250ml 的紅酒,酒精濃度11%,約為2.8 單位
  • 一罐330ml 的蘋果酒,酒精濃度5%,約為1.7 單位
  • 一小杯25ml的烈酒 (如:伏特加、琴酒),約為1單位

參考資料:


延展閱讀:飲酒自我評估表:你喝得太多了嗎?

1、你經常喝含酒精的飲品?

  • 沒有(0分)
  • 每月1次或更少(1分)
  • 每月2到4次(2分)
  • 每周2到3次(3分)
  • 每周4次或以上(4分)

2、你通常一天喝多少單位的酒精?

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  • 1到2(0分)
  • 3到4(1分)
  • 5到6(2分)
  • 7到9(3分)
  • 10+(4分)

3、你有多頻繁會一次喝6單位或以上的酒精?

  • 沒有(0分)
  • 少於一個月(1分)
  • 每個月(2分)
  • 每周(3分)
  • 每天或幾乎每天(4分)

4、過去一年,你曾經因飲酒而誤事嗎?

  • 沒有(0分)
  • 少於一個月(1分)
  • 每個月(2分)
  • 每周(3分)
  • 每天或幾乎每天(4分)

5、過去一年,你曾經一開始喝酒,就停不下來嗎?

  • 沒有(0分)
  • 少於一個月(1分)
  • 每個月(2分)
  • 每周(3分)
  • 每天或幾乎每天(4分)

6、過去一年,你曾經一大早,就開始大量喝酒嗎?

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  • 沒有(0分)
  • 少於一個月(1分)
  • 每個月(2分)
  • 每周(3分)
  • 每天或幾乎每天(4分)

7、過去一年,你曾在飲酒後,有內疚感或覺得悔恨?

  • 沒有(0分)
  • 少於一個月(1分)
  • 每個月(2分)
  • 每周(3分)
  • 每天或幾乎每天(4分)

8、過去一年,你曾因飲酒,沒辦法記住前一晚發生過什麼事嗎?

  • 沒有(0分)
  • 偶爾(1分)
  • 每個月(2分)
  • 每周(3分)
  • 每天(4分)

9、你曾經喝酒喝到讓自己或別人受傷嗎?

  • 沒有,從未發生過(0分)
  • 有,但不是過去一年內的事(2分)
  • 有,而且是在過去一年內(4分)

10、有親友、醫護,一直在關心你的飲酒問題,或勸你少喝一點嗎?

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  • 沒有,從未有過(0分)
  • 有,但不是過去一年內的事(2分)
  • 有,而且是在過去一年內(4分)

總分0到8分:

你的飲酒方式不致傷害健康。不過切記即使是只有一次大量喝酒,仍有可能帶來風險。

總分8到20分:

照你這種喝法,有可能會增加健康的風險,可能要考慮開始減量。

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總分20到40分:

你的飲酒方式,已經造成問題,可能需要專家的協助。

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文章難易度
黃秀美
23 篇文章 ・ 0 位粉絲
小星星之光》專欄,是我懷抱著對孩子的關切之情,以現今的科學醫療佐証,所撰寫的兒童、青少年(18歲以內)健康新知。黃秀美,現為《國語日報:秀美姐姐說身體奧祕》專欄作者。著作商周出版《146位名醫問診》、原水出版《男人看不見的敵人:攝護腺癌》。FB社群:《名醫一點通》。

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純淨之水的追尋—濾水技術如何改變我們的生活?
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2025/04/17 ・3142字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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本文與 BRITA 合作,泛科學企劃執行。

你確定你喝的水真的乾淨嗎?

如果你回到兩百年前,試圖喝一口當時世界上最大城市的飲用水,可能會立刻放下杯子——那水的顏色帶點黃褐,氣味刺鼻,甚至還飄著肉眼可見的雜質。十九世紀倫敦泰晤士河的水,被戲稱為「流動的污水」,當時的人們雖然知道水不乾淨,但卻無力改變,導致霍亂和傷寒等疾病肆虐。

十九世紀倫敦泰晤士河的水,被戲稱為「流動的污水」(圖片來源 / freepik)

幸運的是,現代自來水處理系統已經讓我們喝不到這種「肉眼可見」的污染物,但問題可還沒徹底解決。面對 21 世紀的飲水挑戰,哪些技術真正有效?

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19 世紀的歐洲因為城市人口膨脹與工業發展,面臨了前所未有的水污染挑戰。當時多數城市的供水系統仍然依賴河流、湖泊,甚至未經處理的地下水,導致傳染病肆虐。

1854 年,英國醫生約翰·斯諾(John Snow)透過流行病學調查,發現倫敦某口公共水井與霍亂爆發直接相關,這是歷史上首次確立「飲水與疾病傳播的關聯」。這項發現徹底改變了各國政府對供水系統的態度,促使公衛政策改革,加速了濾水與消毒技術的發展。到了 20 世紀初,英國、美國等國開始在自來水中加入氯消毒,成功降低霍亂、傷寒等水媒傳染病的發生率,這一技術迅速普及,成為現代供水安全的基石。    

 19 世紀末的台灣同樣深受傳染病困擾,尤其是鼠疫肆虐。1895 年割讓給日本後,惡劣的衛生條件成為殖民政府最棘手的問題之一。1896 年,後藤新平出任民政長官,他本人曾參與東京自來水與下水道系統的規劃建設,對公共衛生系統有深厚理解。為改善台灣水源與防疫問題,他邀請了曾參與東京水道工程的英籍技師 W.K. 巴爾頓(William Kinnimond Burton) 來台,規劃現代化的供水設施。在雙方合作下,台灣陸續建立起結合過濾、消毒、儲水與送水功能的設施。到 1917 年,全台已有 16 座現代水廠,有效改善公共衛生,為台灣城市化奠定關鍵基礎。

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圖片來源/BRITA

進入 20 世紀,人們已經可以喝到看起來乾淨的水,但問題真的解決了嗎? 科學家如今發現,水裡仍然可能殘留奈米塑膠、重金屬、農藥、藥物代謝物,甚至微量的內分泌干擾物,這些看不見、嚐不出的隱形污染,正在成為21世紀的飲水挑戰。也因此,濾水技術迎來了一波科技革新,活性碳吸附、離子交換樹脂、微濾、逆滲透(RO)等技術相繼問世,各有其專長:

活性碳吸附:去除氯氣、異味與部分有機污染物

離子交換樹脂:軟化水質,去除鈣鎂離子,減少水垢

微濾技術逆滲透(RO)技術:攔截細菌與部分微生物,過濾重金屬與污染物等

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這些技術相互搭配,能夠大幅提升飲水安全,然而,無論技術如何進步,濾芯始終是濾水設備的核心。一個設計優良的濾芯,決定了水質能否真正被淨化,而現代濾水器的競爭,正是圍繞著「如何打造更高效、更耐用、更智能的濾芯」展開的。於是,最關鍵的問題就在於到底該如何確保濾芯的效能?

濾芯的壽命與更換頻率:濾水效能的關鍵時刻濾芯,雖然是濾水器中看不見的內部構件,卻是決定水質純淨度的核心。以德國濾水品牌 BRITA 為例,其濾芯技術結合椰殼活性碳和離子交換樹脂,能有效去除水中的氯、除草劑、殺蟲劑及藥物殘留等化學物質,並過濾鉛、銅等重金屬,同時軟化水質,提升口感。

然而,隨著市場需求的增長,非原廠濾芯也悄然湧現,這不僅影響濾水效果,更可能帶來健康風險。據消費者反映,同一網路賣場內便可輕易購得真假 BRITA 濾芯,顯示問題日益嚴重。為確保飲水安全,建議消費者僅在實體官方授權通路或網路官方直營旗艦店購買濾芯,避免誤用來路不明的濾芯產品讓自己的身體當過濾器。

辨識濾芯其實並不難——正品 BRITA 濾芯的紙盒下方應有「台灣碧然德」的進口商貼紙,正面則可看到 BRITA 商標,以及「4週換放芯喝」的標誌。塑膠袋外包裝上同樣印有 BRITA 商標。濾芯本體的上方會有兩個浮雕的 BRITA 字樣,並且沒有拉環設計,底部則標示著創新科技過濾結構。購買時仔細留意這些細節,才能確保濾芯發揮最佳過濾效果,讓每一口水都能保證潔淨安全。

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濾芯本體的上方會有兩個浮雕的 BRITA 字樣,並且沒有拉環設計 (圖片來源 / BRITA)

不過,即便是正品濾芯,其效能也非永久不變。隨著使用時間增加,濾芯的孔隙會逐漸被污染物堵塞,導致過濾效果減弱,濾水速度也可能變慢。而且,濾芯在拆封後便接觸到空氣,潮濕的環境可能會成為細菌滋生的溫床。如果長期不更換濾芯,不僅會影響過濾效能,還可能讓積累的微小污染物反過來影響水質,形成「過濾器悖論」(Filter Paradox):本應淨化水質的裝置,反而成為污染源。為此,BRITA 建議每四週更換一次濾芯,以維持穩定的濾水效果。

為了解決使用者容易忽略更換時機的問題,BRITA 推出了三大智慧提醒機制,確保濾芯不會因過期使用而影響水質:

1. Memo 或 LED 智慧濾芯指示燈:即時監測濾芯狀況,顯示剩餘效能,讓使用者掌握最佳更換時間。

2. QR Code 掃碼電子日曆提醒:掃描包裝外盒上的 QR Code 記錄濾芯的使用時間,自動提醒何時該更換,減少遺漏。

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3. LINE 官方帳號自動通知:透過 LINE 推送更換提醒,確保用戶不會因忙碌而錯過更換時機。

在濾水技術日新月異的今天,濾芯已不僅僅是過濾裝置,更是智慧監控的一部分。如何挑選最適合自己需求的濾水設備,成為了健康生活的關鍵。

人類對潔淨飲用水的追求,從未停止。19世紀,隨著城市化與工業化發展,水污染問題加劇並引發霍亂等疾病,促使濾水技術迅速發展。20世紀,氯消毒技術普及,進一步保障了水質安全。隨著科技進步,現代濾水技術透過活性碳、離子交換等技術,去除水中的污染物,讓每一口水更加潔淨與安全。

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(圖片來源 / BRITA)

今天,消費者不再單純依賴公共供水系統,而是能根據自身需求選擇適合的濾水設備。例如,BRITA 提供的「純淨全效型濾芯」與「去水垢專家濾芯」可針對不同需求,從去除餘氯、過濾重金屬到改善水質硬度等問題,去水垢專家濾芯的去水垢能力較純淨全效型濾芯提升50%,並通過 SGS 檢測,通過國家標準水質檢測「可生飲」,讓消費者能安心直飲。

然而,隨著環境污染問題的加劇,真正的挑戰在於如何減少水污染,並確保每個人都能擁有乾淨水源。科技不僅是解決問題的工具,更應該成為守護未來的承諾。濾水器不僅是家用設備,它象徵著人類與自然的對話,提醒我們水的純淨不僅是技術的勝利,更是社會的責任和對未來世代的承諾。

*符合濾(淨)水器飲用水水質檢測技術規範所列9項「金屬元素」及15項「揮發性有機物」測試
*僅限使用合格自來水源,且住宅之儲水設備至少每6-12個月標準清洗且無受汙染之虞

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喝幾杯算「喝太多」?濫飲有標準嗎?
F 編_96
・2025/01/07 ・2154字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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F 編按:本文編譯自 Live Science

在許多人心裡,「喝到茫」似乎就是「喝太多」的指標。但實際上,研究機構對「濫飲(binge drinking)」有明確的量化定義。根據美國國家酒精濫用及酒精中毒研究所(NIAAA),濫飲行為意指在短時間內(約兩小時內)攝入足以讓血液酒精濃度(BAC)達到或超過 0.08% 之酒精量。對大多數成人而言,這通常相當於女性至少四杯,男性則至少五杯。(未成年請勿飲酒喔!)

根據美國國家酒精濫用與酒精中毒研究所(NIAAA),提出關於濫飲行為的具體標準。圖/unsplash

這裡的「一杯」指的是每份飲品含有約 14 克純酒精。舉例來說,約一瓶 355 毫升左右的啤酒、一杯約 148 毫升的葡萄酒,或約 44 毫升的烈酒,皆可視為「一杯」。

之所以男性和女性的門檻不同,關鍵在於身體結構上的差異。一般來說,女性體脂率較高、體水分含量較低,加上體重與激素等因素,使得女性在攝取同等量酒精後,血液酒精濃度更可能飆升至高水準。因此,同樣是喝下五杯啤酒,女性往往比男性更易到達「醉」的狀態。

高強度飲酒:喝到兩倍量,風險再度飆升

若「四杯(女性)/五杯(男性)」是濫飲的基準線,那麼什麼又叫做「高強度飲酒(high-intensity drinking)」?NIAAA 進一步將此定義為:一次攝入酒精量達到「濫飲門檻的兩倍或以上」,也就是女性一次喝八杯、男性喝十杯以上,且同樣於短時間內喝完。

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當然,相比濫飲,高強度飲酒在短時期內身體所承受的風險更高。當瞬間酒精攝入量過高(有時可達血液酒精濃度 0.2~0.3% 以上),身體中樞神經受壓抑會更強烈,出現意識模糊、嚴重嘔吐、呼吸抑制,甚至完全失去意識的可能。醫學上稱之為「酒精中毒(alcohol poisoning)」,其後果可能包含昏迷、痙攣,或因嘔吐物阻塞呼吸道導致窒息等,嚴重可致死。

除了急性中毒,急性的大量飲酒更易誘發嚴重心律不整或急性心衰;肝臟在短時間內無法及時代謝大量酒精,也可能面臨嚴重負擔。有時「高強度飲酒」會出現在派對或極端挑戰場域,一但發生突發狀況,常讓人措手不及。

濫飲造成的影響:從危險行為到慢性病風險

1. 當下容易發生意外與作出危險決策

酒精會抑制大腦活動,導致反應時間延長、判斷力與協調力下降。這意味著濫飲或高強度飲酒者常更容易發生交通事故、溺水、墜落等意外,也更可能在酒後進行不安全性行為,或捲入暴力事件。此外,大腦海馬迴(hippocampus)的記憶功能也會受到抑制,誘發「斷片(blackout)」現象,事後無法回憶當時發生了哪些事。

2. 長期器官損傷:肝病與心臟問題

對於反覆進行濫飲的人,肝臟最先承擔了巨大的代謝壓力。長年下來,酒精性肝炎、肝硬化,甚至肝癌風險都相對提高。心血管系統方面,過量酒精易引發高血壓、心律不整,加重心臟負荷,進而增加中風、心肌梗塞等風險。其他可能併發症包括神經炎(如「酒精性神經病變」)、消化道潰瘍與免疫力下降。

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3. 酒精依賴與成癮

酒精使用障礙(alcohol use disorder,AUD)是一種以持續性酒精需求為特徵的疾病。濫飲雖不等於酒癮,但多次濫飲會大幅提高發展成「酒精依賴」的可能。一旦進展到 AUD 階段,患者可能在未喝酒時出現顯著焦慮、抑鬱或身體不適,陷入負面循環。

4. 增加罹患癌症的風險

醫學研究顯示,反覆大量飲酒與多項癌症風險升高相關,如食道癌、胃癌、肝癌、胰臟癌等。酒精並非唯一致癌因素,但它會令細胞 DNA 遭受更頻繁的損傷,也干擾體內細胞修復機制。若再合併抽菸或其他不良生活習慣,更容易加劇。

5. 腸道菌相失衡

近年來,「腸道菌叢」與人體健康之間的關係受到關注。酒精的攝入過量,會打亂腸道中原本平衡的菌相,使特定菌種過度繁殖,其他菌種則銳減。由於酒精可破壞腸壁細胞連結,造成「腸漏(leaky gut)」現象,讓有害物質跑進血液循環,引發慢性發炎反應。

理性飲酒,快樂人生。圖/unsplash

酒精背後的隱憂,從自身覺察開始

在許多社交場合,酒精似乎是慶祝、解壓或促進人際互動的必備品。然而,適度與過量往往只有一線之隔。一旦超越濫飲門檻,短暫的快感不僅使健康暴露於各種急性危險,也可能種下長期病痛的種子。若加碼到「高強度飲酒」,其負面影響更如滾雪球般加速擴大。要檢視自己是否已跨越健康警戒線,所謂的「舉杯同慶」不一定要靠豪飲才能獲得;維持健康的生活方式,才有餘力去享受人際社交和歡聚時刻。在舉杯暢飲前,或許更需問問自己:這一杯下去是否值得?

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有效減重三部曲!快來量身製訂你的減肥計畫——《大自然就是要你胖!》
天下文化_96
・2024/06/27 ・3334字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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可持之以恆的減重計畫

有效減重的第一步是刺激脂肪燃燒。由於我們只在需要額外能量時才會燃燒脂肪,因此需要減少來自飲食的能量。所有以減重為目標的飲食法都會限制熱量,然而,最成功的飲食法必須也能關閉生存開關,因為這能減少覓食反應,有助於緩和飢餓感。正是因為如此,主要著重在熱量限制、但允許糖類和高升糖碳水化合物的飲食法,一旦結束熱量限制,就會注定失敗。也因為如此,飲食中即使沒有特別限制熱量,僅限制糖和高升糖碳水化合物的攝取,也有減輕體重的效果。這樣的飲食法是透過微調生存開關,減少飢餓感,讓人自然而然限制熱量的攝取。此外,調低開關可更有效的燃燒脂肪,因為正如前面所提的,生存開關的作用之一,就是阻止脂肪燃燒(請參閱第三章)。

第二步是阻止新陳代謝速率變慢。當體重減輕時,身體會降低新陳代謝速率做為補償,以維持現有體重。正如前面提過的,長期超重者的能量工廠運作效率會降低,因為身體將超重視為新的常態。在這種情況下,身體會降低新陳代謝來因應體重減輕,因此原本可保持穩定體重的攝食量,這時卻會導致體重增加。這幾乎是所有節食法功敗垂成的主因。

為了克服這個問題,我們必須調整生存開關,避免能量工廠遭受進一步的傷害,同時刺激新的能量工廠建立,增加能量產出。

目前,建立新能量工廠的最佳方法是運動,而且正如前面所提的,是特定類型的運動。這裡的運動主要是為了刺激能量工廠,而不是燃燒熱量。雖然運動也能燃燒熱量,帶來好處,但想要燃燒脂肪,最好的方法還是透過飲食限制、減少可用熱量。的確,如果生存開關一直處於活躍狀態,運動時燃燒掉的熱量,很容易因為休息時新陳代謝變慢而補償回來。這是飢餓的動物補償覓食時能量損耗的方式,也是哈扎人可以走上一整天尋找食物,卻不會增加整體能量消耗的原因,因為透過食用大量蜂蜜啟動生存開關後,他們的身體會在休息時減少能量消耗,補償活動耗去的能量。

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想要燃燒脂肪,最好的方法還是透過飲食限制、減少可用熱量。圖/envato

低醣飲食、生酮飲食有助於減肥嗎?

若希望維持減重後的體重,我建議最好從低醣飲食或生酮飲食開始。原因是這些飲食嚴格限制添加糖,而添加糖是飲食中主要的果糖來源;另外也限制高升糖碳水化合物,這是飲食中主要的葡萄糖來源,身體會將葡萄糖轉化為果糖。

這些飲食法可減弱生存開關,讓飢餓感自然降低,而原本受生存開關保護的脂肪,也會變得可以燃燒。這樣的飲食也能讓你的身體系統「重新開機」,擺脫過去慣於吃高果糖食物的狀態,不再快速吸收和代謝果糖(參見第八章)。偶爾吃點甜食時,也更能抵抗糖的作用。

這樣的飲食還能減少肝醣儲存。之前提過,身體會同時儲存脂肪和碳水化合物,其中碳水化合物是以肝醣的形式儲存。在斷食期間,身體首先燃燒的是肝醣,因為身體偏好以葡萄糖做為燃料。如果我們成天吃碳水化合物,腹部儲存的脂肪會繼續保留。但若減少攝取碳水化合物,尤其是高升糖或含有果糖的碳水化合物,就可減少儲存的肝醣,進而增加脂肪燃燒。因此限制碳水化合物,對於減重十分有效。

睡飽也可以幫助減肥?

身體對肝醣的偏好,也有助於解釋為什麼睡眠八小時以上有很大的幫助,以及為什麼早上運動(早餐前)比晚上運動更能有效減肥。睡覺時,大部分的肝醣儲備會燃燒掉,因此我們醒來,是處於脂肪燃燒模式。若是在晚上運動,燃燒的主要是白天累積的肝醣。

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睡覺時,大部分的儲備肝醣會燃燒掉,因此睡飽八小時對減重大有幫助。圖/envato

低醣飲食控制血壓、血糖

最後,正如我們在低果糖和低鹽飲食研究中發現的,低醣飲食可能促進粒線體生長。實行低醣和生酮飲食有些注意事項。首先,這會增加低血糖的風險。如果感到出汗或頭暈,可能需要檢查血糖或吃一塊水果(儘管這是一種碳水化合物)。

其次,低醣飲食中的某些食物仍會啟動生存開關,例如含鹽量高和富含鮮味的食物(如紅肉和帶殼海鮮)。前面提過,含鹽量高的食物會刺激葡萄糖轉化為果糖,進而啟動生存開關。但採行低醣飲食時,可轉化為果糖的葡萄糖相對較少,因此即使攝取高鹽食物,也不太可能產生果糖,不致於因此增加體重。然而,鮮味豐富的食物仍然很有可能導致體重增加。另外,要考慮減少或戒除飲酒,因為酒精也能活化生存開關。

低醣飲食也能降低血壓,因為生存開關變弱了。若是正在服用降血壓藥物,必須仔細監測血壓,因為可能需要減少劑量。

同時減少鹽和碳水化合物的攝取,也可能導致低血壓,若是感到頭暈,除了檢查血糖,可能還得檢查血壓。因此,我建議在實施低醣飲食幾週後,再開始減少每天攝取的鹹味食物及其他可活化生存開關的食物。

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此外,我建議每天至少喝八杯水,確保身體獲得足夠的水分,還要監測有害的低密度脂蛋白膽固醇濃度,以及血液中的尿酸濃度。低醣飲食有時會導致低密度脂蛋白膽固醇顯著增加,若出現這種情況,必須減少飽和脂肪的攝取量。如前一章提過的,生酮飲食也可能導致尿酸濃度升高,而目前還不清楚尿酸增加的生理效應,不過這可能是身體為了維持血糖濃度(尿酸會激發胰島素抗性)和血壓的補償作用。然而,高尿酸也會對能量工廠造成氧化壓力,若是尿酸濃度大幅上升(例如高於八毫克/分升),可能需要與醫師討論,權衡治療的風險和潛在益處(請參閱上一章)。

減肥時也需要適時補充水分。圖/envato

雖然有些人可以長年維持低醣飲食,但對大多數人來說,這種飲食法很難持續超過幾個月。部分原因是,我們天生就渴望飲食中有較多的碳水化合物。因此,我建議採用其他的替代方案來減肥。

若是不想採行低醣飲食,可以考慮地中海飲食法,或是我的開關飲食法,但必須更嚴格的限制會活化生存開關的食物,也就是嚴格限制高升糖碳水化合物的攝取,特別是白米飯、馬鈴薯、麵包、薯條和早餐麥片。如果這還是太具挑戰性,可以稍作調整,每天有一餐可吃高升糖碳水化合物(也許是半份),記得要細嚼慢嚥,花一個小時用餐。其他餐飲中則只能攝取低升糖碳水化合物,並完全限制會啟動生存開關的食物,例如高鹽或鮮味豐富的食物和酒。你可以挑幾天進行 168 斷食法,透過間歇性斷食加強熱量限制,同時刺激能量工廠生長。(這裡有個重點:有證據顯示禁食會損害日常表現,尤其是兒童。無論如何我都不建議孩子採行間歇性斷食,請牢記在心。)開關飲食法的減重效果較慢,但對許多人來說,可能比較容易忍受。

無論你選擇哪一種飲食法,每週有三、四天必須運動,每次至少持續一小時,重點是保持在第二區運動。(世界衛生組織等團體建議,除了輕度運動,每週進行 75 至 150 分鐘的高強度鍛鍊,可能帶來額外的好處。不過就我們的目的而言,這是附加選項,因為第二區運動對於能量工廠的增加和脂肪燃燒,具有最好的效果。)此外,可以考慮記錄你的步行距離和時間,觀察自己的自然步態是否改善,這意味著體內的能量工廠變得更健康。最後,如上一章我對開關飲食法的建議,每天要喝大量的水,並吃一盎司(約 30 公克)黑巧克力。

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最後一點:我不建議透過長期禁食來減肥(雖然我認為這是大自然的現象,所以我也可能是錯的)。前面曾提過巴比里禁食了一年,雖然如此,巴比里開始禁食幾個月後,實驗室檢驗發現他的血糖濃度非常低,只有約 30 毫克/分升,有時會降至 20 毫克/分升。這樣低的葡萄糖濃度如果突然發生在你我身上,我們會陷入昏迷,而且有永久性腦損傷或死亡的風險。

——本文摘自《大自然就是要你胖!》,2024 年 06 月,天下文化出版,未經同意請勿轉載。

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天下文化_96
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天下文化成立於1982年。一直堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」,已出版超過2,500種書籍,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學文化、文學人生、健康生活、親子教養等領域。每一本書都帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫,也持續引領台灣社會與國際重要管理潮流同步接軌。