多吃義大利披薩，可以降低消化系統癌症的發生率？──2019搞笑諾貝爾醫學獎

隨著年齡增長，我們都無法阻止自己變老，但卻可以養成正面的生活態度讓自己優雅地成長。

而地中海飲食的發現，正是基於義大利和希臘等國家的民眾都特別健康，罹患長期疾病風險較低，身體衰老都格外緩慢而整理出來的一套飲食法。雖然我們不能搬去他們坐擁海天一色怡人美景的國家，但同樣能學習這樣既風味又傳統的優良飲食習慣。

地中海飲食的好處

減緩衰老

衰老與身體功能惡化和炎症增加相關，而地中海風格飲食可以顯著降低人體內與衰老過程相關的主要發炎因子 C 反應蛋白的水平。而地中海飲食能減慢位於染色體的末端的保護帽—端粒的磨損，阻止遺傳密碼在修復正常身體時所產生的細胞分裂過程被擾亂。

改善腸道菌群生態

老年人，特別是獨居或長期居住在老年院的長者由於飲食不佳，會大大減低腸道中菌群的多樣化。

由於地中海飲食能增加每天攝取的膳食纖維以及維他命 C 、 B6 、 B9 、銅、鉀、鐵、錳和鎂等相關的營養素。只需堅持地中海飲食，於 12 個月內就可改善人體腸道的菌群生態。良好的腸道菌群被證實了有助減緩身體機能，如步速和握力等等的下降；還能減緩腦功能如記憶力及認知能力的退化；並減少會引起炎症的潛在有害因子生成。

減少骨質疏鬆症患者的骨質流失率

在骨質疏鬆症患者中，引起髖部骨折最常見的原因為骨質流失。股骨頸是連接大腿骨的部位，該處的骨質流失、造成骨折會直接大大減低患者的活動能力。而研究發現，1000 名受試者，改採地中海飲食的骨質疏鬆症患者，其股骨頸中看到的骨骼密度反而有所增加。

減低罹患心血管疾病

地中海飲食中的橄欖油和魚類都提供了大量的不飽和脂肪和 omega-3 脂肪酸， 可以降低三酸甘油酯、總膽固醇和壞的低密度脂蛋白膽固醇水平，減少血液凝結並降低中風和心力衰竭的風險。一項新的研究表明， 遵循地中海飲食的成年人在十年內心臟病發作的機率足足能減低 47％ 。

保持靈活思考

研究人員發現，跟隨地中海飲食法的長者在認知功能測試中的得分，顯著高於沒有計劃飲食的同年齡層人士。並在往後生活中患上認知障礙的風險較低。同時能減少隨著年齡的增長而導致的大腦萎縮，幫助保留更多的大腦容量和協助學習和記憶力的腦細胞。

抑制癌細胞

跟隨地中海飲食法能幫助預防各種癌症，包括乳腺癌、子宮內膜癌及皮膚癌等達 57% 。哪怕未能完全遵從，只要做到其中的5項也可以減低風險逾 30% 。癌細胞的可怕之處在於其抑制自身死亡，並無限制增生的能力。 其實在許多水果和蔬菜中都含抗癌的天然化學物，例如在芹菜和菊花茶中的芹菜素，可以阻止乳腺癌細胞抑制自身死亡。而以植物性食物為主的地中海飲食也大大鼓勵了這些食物的攝取。

緩解胃酸倒流

胃酸倒流是最為常見的消化道疾病之一，無論是壓力、高脂、高咖啡因的飲食習慣以及年紀增長都會令胃酸倒流惡化。胃酸倒流一般都是採用氫離子幫浦抑制劑 (PPIs) 類藥物控制。但由於長期使用 PPI 類藥物控制或會增加中風及心臟病的風險和造成腎臟損害。而採用地中海飲食有助舒緩胃酸倒流症狀。臨床研究顯示能改善逾 60% 患者的反流症狀指數 (RSI  –衡量胃酸倒流症狀的嚴重程度) 。

地中海飲食應該吃什麼？

地中海飲食法並不是一套固定的餐單，而是分別鼓勵和限制攝取某些食物。所以彈性比較大，也比較容易跟隨。地中海飲食的主要 8 大要素包括：

1. 多吃水果和蔬菜：每天食用 7 至 10 份水果和蔬菜 （每份 150 克），尤其是綠葉蔬菜和苺類水果。前者含豐富膳食纖維，而後者則含抗衰老的花青素。
2. 選擇全穀物：改用全麥麵包、穀物和麵食作為碳水化合物的主要來源，以取代精製過穀物製品，如白麵包、白米、義大利麵和陽春麵等等。
3. 使用植物油：提倡使用含高不飽和脂肪的植物油烹飪，而非牛油或其他動物油。配麵包時，可以用橄欖油代替果醬或牛油。
4. 多吃海鮮：每週至少吃兩頓或以上的魚肉。新鮮或水裝吞拿魚，三文魚，鯧魚，鯖魚和鱈魚都是健康的選擇。
5. 減少紅肉：除了魚肉外，也可以多選擇禽肉或豆類作為蛋白來源，限制紅肉的攝取少於每週 500 克。
6. 多吃堅果及種子類：選擇不同的堅果及種子類作為零食，每天建議進食一手心份量 (約 30 克) 。
7. 適量進食低脂乳製品：適量進食低脂的希臘／原味乳酪，以及低脂／脫脂牛奶，而非全脂的乳製品。
8. 以香料調味：以各種香草和香料調味，不但能增加風味，更可以減少鹽的需求。不少香草和香料，例如大蒜、洋蔥及丁香等，都含大量抗氧化物和抗菌的天然化學物。

參考文獻

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8. Ghosh, T. S., et al. (2020). “Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries.“

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疫情對不同族群影響明顯有別

席捲世界的 COVID-19（武漢肺炎、新冠肺炎）疫情仍在進行，已經可以觀察到，愈脆弱的人愈有機會受到傷害。例如在美國，平時較為弱勢的非洲裔、拉丁裔族群的死亡率明顯較高，而這類現象在歷史上不斷重演。

另一方面，瘟疫也可能大幅影響社會發展，知名的黑死病，甚至長期影響過歐洲的貧富結構。

為了防疫而大幅減少社會活動，對中學老師影響有限，小企業卻無法承受太久；此一狀況鮮明地指出，疫情對不同社經地位的人影響差異很大。古代弱勢的原住民社會，更是時常受到傳染病打擊，如天花等疾病曾經摧毀過不少美洲原住民社群。

距今 100 多年的 1918 年西班牙流感，橫行全世界導致數千萬人喪命，不過不同族群的受創程度明顯有別。在美國，原住民的死亡率是其他族群的 4 倍。而在那種族分離的年代，白人病患上白人醫院，黑人病患上黑人醫院，白人的生還率較高。

不過也不只是種族差異，如弱勢的美國礦工與工廠勞工，死亡率也比高。至於挪威的奧斯陸，同一個城市中的死亡率，最窮的比最有錢的一批人高出 50%。

疫情會影響社會是非常明白的事實，有時候影響卻意外地廣泛又深遠。1346 年起在歐洲大流行的黑死病，就是一個鮮明的案例。

黑死病劇烈衝擊，社會資源重新分配

貧富差距是認識社會狀況的重要指標。根據稅務、房地產等資訊，歷史學家估計「前 10% 有錢人的財富，占所有人財富」的比例，在義大利數百年來都持續上升，也就是最有錢一批人的財富，占整體的比例愈來愈高。趨勢唯一一次被大翻轉，是黑死病爆發後的一百多年。

義大利西北部的 Sabaudian 在 1300 年時，前 10% 有錢人的財富占整體 61%，黑死病爆發後的短時間內劇烈下降，接著逐漸降低，到 1450 年降低到 47%。而法國南部、西班牙東北部、日耳曼、英格蘭也有類似狀況。由這些分析推論，黑死病使得當時的歐洲社會，經濟上變得更為平等。（不過更東方的東歐與俄羅斯狀況不同）

有錢人更容易累積財富是歷史的常態，黑死病卻能逆轉趨勢。一大原因是黑死病消滅太多人口，勞動力嚴重短缺，使得生還者的工資上漲。另外財主大量死亡，令大批財產進入市場，許多繼承人把土地賣給沒有財產的農民。瘟疫劇烈衝擊社會結構，促進資源重新分配。

大瘟疫結束後，生還者便能成為時代贏家？多半不會

黑死病疫情平息以後，導致黑死病的鼠疫桿菌沒有消失，每過一段時間便捲土重來。然而，義大利由長期趨勢看來，只有第一次黑死病達到縮小貧富差距的效果，隨後數百年來的每一次瘟疫，像是 1629 年和 1656 年的兩次鼠疫大流行，似乎反而讓貧富差距更加拉開，至少也沒有縮小過差距。

歷史學家認為理由是，擁有資源的人在隨後的疫情中，找到順利保護自己財產與健康的方法，而比較窮的人受創機率更高。這些因素使得歷次疫情，更容易加深社會與經濟的不平等。

有錢人掌握財富的比例，不斷上升的趨勢持續數百年，到 20 世紀初期達到巔峰，直到 1918 年後才大翻轉，或許和當時的流感疫情有關，不過那時也是第一次世界大戰結束的時刻，戰爭與流感的影響相當難以分辨。

從歷史看來，疫情的犧牲與教訓不見得會讓社會進步，反倒時常帶來負面影響，但是利用得宜卻也能創造更好的未來。這次的疫情仍在發展，它的結局與影響如何，我們都參與其中。

• 本文轉載自新公民議會〈歷史大瘟疫：黑死病重塑社會貧富〉

延伸閱讀

• 短篇  地中海地區最早，威尼斯的隔離防疫系統
• 短篇  英格蘭鄉村Thornton Abbey，黑死病留下的大墓
• 中世紀黑死病，之後數百年的餘波
• 病毒比西班牙軍隊還早到來！新大陸被征服前，馬雅世界早有大瘟疫傳染的記載
• 16 世紀中美洲古文明毀滅者－傷寒 
• 一直待在家快悶壞啦！嚴格的防疫管制，什麼時候才能放鬆？

參考資料

• From Black Death to fatal flu, past pandemics show why people on the margins suffer most

本文亦刊載於作者部落格《盲眼的尼安德塔石匠》暨其 facebook 同名專頁。

本文由 義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組 委託，泛科學企劃執行。

• 文／陳彥諺

隨著營養知識的日漸普及，現代人不僅重視飲食安全，也在乎是否能夠吃得營養健康。已有研究指出，飲食習慣大為影響了人體健康與疾病型態，此外，研究也進一步指出，糧食生產的溫室氣體排放量佔比，已高達全球的 25％ —— 全球的飲食習慣不只緊緊關聯著人體健康而已，更關係著環境的健康。 

追求低碳排的永續飲食

近年來逐漸受到更多關注的永續飲食（Sustainable diet），指的便是一種「不只吃得健康，更要吃得環保」的飲食方式。透過選擇對環境影響低、有助於今世後代的糧食和營養安全、兼顧健康生活的食物，永續飲食不只能輕鬆落實在日常生活中，也試圖為更龐大的、全球性的議題提出解方，例如營養不良或營養過剩、氣候變遷、生物多樣性喪失和土地退化等問題。

提到「永續飲食」，通常也會提到「低碳食品」。食物在生產過程當中會產生碳足跡（即碳排放量），不同類型的食物所產生的碳排放量差異極大，也對環境造成程度不同的影響。 

根據統計數據，植物性食物如蔬果穀物類等，每仟卡食物熱量所產生的碳排放量約不到 0.2 公克，然而禽畜類食物如牛羊等，每仟卡食物熱量產生的碳排放量可高達近 5 公克。大體來說，蔬果、穀物、堅果等多為低碳食物之選，而肉類及其加工食品，則多為高碳食品，其中反芻動物的牛肉、羊肉，更是高碳排之最。 

若能在飲食選擇上，盡量減少高碳排食品，便能相對應的減低環境負擔，符合永續飲食的訴求。循著永續飲食的訴求走，蔬果、穀物、堅果等低碳排食物成為主要食物來源，牛、羊等高碳排肉類則節制取用，這樣的食物選擇方式，恰好也與已流傳千年的「地中海飲食」不謀而合。

既環保又健康的「地中海飲食」

地中海飲食淵源已久，是義大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘等國傳統的飲食型態，不過直到20世紀才有現代科學的定義，其特殊的飲食型態明顯對健康有益。

參照地中海沿岸居民們的飲食，他們普遍以蔬果、全穀類為主食，早上加餐、下午點心等正餐外進食則多為新鮮水果，蛋白質攝取主要來自海鮮及家禽，調味上以橄欖油、天然香料為大宗，偶爾搭配紅酒。 

延伸而來的地中海飲食金字塔，以「餐」、「日」、「周」、「盡量避免」作為攝取頻率分層。金字塔最底端的食物為蔬菜、水果、全穀根莖類、橄欖油，建議每餐攝取 1-2 份，中段的食物為乳製品、堅果類、天然香料等，建議為每日攝取不超過 2 份，上半段的食物為魚貝類、豆類、白肉等，建議每週攝取約 2 份，而紅肉不超過 2 份、加工肉品不超過 1 份，高油高糖的甜點則為盡量避免。

雖說在地中海飲食當中含有相對較高的脂肪量，不過，實行地中海飲食，並且食用特級初榨橄欖油者，其心血管疾病發生機率，遠比其他食用類似脂肪量的國家，如美國等地區，還要來得低。實驗也進一步證明，在降低心血管疾病發生的應用上，實行地中海飲食的預防效果，比在每日飲食中嚴格控管脂肪量小於 50 克的「低脂飲食」還要好。

「如何吃得健康，並且吃的環保」是永續飲食推行的主要核心，在環境健康與人體健康上，兩者不能偏廢，才能夠取得平衡，達到真正的「永續飲食」。因此，相較起徹底以植物性食物為主的純素飲食，地中海飲食提供了更為均衡的營養攝取，在守護環境健康同時，也守護自己的健康。

不過，行之有年的地中海飲食也仍為健康飲食的參考方向而已，得因地制宜，同時配合個人身體狀況與運動習慣，才能得出最適合自己的飲食方式。

義大利美食週在臺灣

風靡全球的地中海飲食，除了現代科學的各項健康研究加持，「美味」仍是關鍵。綜觀世界各式菜系，義大利對於味道的掌握有其特色，也獲全球眾多人口喜愛。因此每年 11 月，義大利外交暨國際合作部、經濟發展部及農業部共同推廣的世界義大利美食週，全世界主要城市皆會舉辦各式活動，推廣與分享義大利美食，歷年來深受各大城市歡迎。

由義大利外交暨國際合作部、經濟發展部以及農業部共同推廣的世界義大利美食週（Week of Italian Cuisine in the World），將在 11 月第 4 週於全世界主要城市舉辦各式活動，今年邁入第六屆，以推廣高品質的義大利美食。世界義大利美食週旨在推廣高品質的義大利美食與農產品，並強調生物多樣性與食物多樣性之間聯繫的重要性。為了打擊市面上聲稱的義大利產品，推廣義大利美食與葡萄酒的旅遊路線，並與義大利烹飪與飯店領域的培訓計畫。

義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組（Italian Economic, Trade and Cultural Promotion Office簡稱 ITA）聯手 PanMedia 媒體集團，不僅於旅飯、酒吧、說書人（pantravel.life）中，結合料理介紹義大利葡萄酒；在泛科學（pansci.asia）從科學角度亦分享地中海飲食之道，並攜手知名義大利主廚王嘉平（J-Ping）與美食加（taster.life）創辦人高琹雯共同拍攝一系列影片，影片中介紹北、中、南義風情人文素養，並以經典三道料理，引領出義大利不同地區獨樹一格的風味特色，雖在疫情期間無法前往義大利觀光遊覽，也能讓民眾宅在家輕鬆享受義大利美食。

延伸閱讀：「世界義大利美食週」11月登場 在家也能享受原汁原味的義式風情

義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組（Italian Economic, Trade and Cultural Promotion Office）介紹

義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組（ITA）為義大利政府的駐台機構，我們遵循義大利外交暨國際合作部的政策，致力於推動義大利企業國際化，並促進義大利與其他國家的經貿發展關係，協助 MADE IN ITALY 商品與服務進入國際市場。ITA 透過羅馬總部，米蘭辦事處與派駐於全球各地的辦事處據點，和義大利駐外使館協調，提供各產業、消費品以及服務業相關之資訊、協助、推廣、訓練以及合作， 每年在世界各地舉辦超過百項以上的推廣計畫和活動。

相關訊息請參考義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組（ITA），「世界義大利美食週」和我們分享最道地的、兼具美味與健康的地中海飲食。

更多義大利美食與北、中、南義風情人文介紹，請關注美食加粉絲團與YouTube。

參考文獻

1. Tilman, D., & Clark, M. (2014). Global diets link environmental sustainability and human health. Nature, 515(7528), 518-522.

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