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地中海飲食能吃出超級腦力嗎?

作者 / 許家綸,尋常一般的神經專科醫師。

九旬阿嬤走進診間,狀態好的出奇,撤開縐紋和關節痛不說,她講起話來條理分明、目光熠熠,猶是盛年時的神彩,彷彿時間只是輕輕一筆帶過。不過,其他人就沒這麼幸運了:隨著年老,大腦退化幾乎成為必然;而這些受記憶哀退所苦的長輩們,總是會沮喪地問說 「到底要吃什麼怎樣才會長記憶?」

健康的地中海飲食,也藏著青春之鑰嗎?

source:Maxpixel

以橄欖油、堅果、海鮮為主體,降低紅肉、加工食品的地中海飲食一直是廣為人知的健康策略。著名的新英格蘭雜誌於 2013 年發表的研究中1,再一次為世人展現它預防「心血管疾病及中風」的良好效益。但,是否它亦能成為延緩大腦退化的關鍵呢?

在均齡 77 歲的美國人進行的世代研究,追縱數年後發現,有效遵從地中海飲食者能顯著降低阿茲海默症的發生率2,即便受試者在研究初期已有輕度智能退化的跡象(mild cognitive impairment),也一樣有用。這套複合的飲食模式中,究竟是誰默默扮演了神經保護角色呢? 這引發科學家熱烈的興趣,在進行一系列的營養分析後,發現在魚類、堅果皆富含的 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,很可能是居功厥偉的幕後功臣之一3

Omega-3 低調又強大的家族

Omega-3 家族是磷脂質、大腦組織與視網膜的原料供應商,也參與了心血管、免疫與內分泌系統的調節。家族裡的三大主力,分別 ALA (α-亞麻酸),EPA 以及廣為人知的 DHA。其中 ALA 人體無法製造,需經由食物攝取,而 EPA 與 DHA 則可由 ALA 轉換得來,只是轉換效率卻不高,在年輕人約只有 3-15%,年長者效率會更低,此時身體就會供需失衡,因此從飲食中獲取足量的 EPA 與 DHA 就格外重要。

ALA 廣泛存於某些植物油與豆類; EPA 與 DHA 最初由海中藻類合成,經食物鏈最後儲存在魚類身上。想像一下這些食材成為盤中美味的佳餚,是不是有十足地中海風情呢!

ALA 廣泛存於某些植物油與豆類; EPA 與 DHA 最初由海中藻類合成,經食物鏈最後儲存在魚類身上。圖/作者提供。

好歸好,也得吃的恰恰好

美國衛生研究院4對於建議一般族群每週食用 8 盎司(約 227 公克)富含 omega-3 的各式海鮮,相當就有每日 250mg EPA 與 DHA 的攝取量,即足夠人體所需。針對營養不良的族群,世面上也有許多標榜含有 Omega-3 的補充品,精明的你,下次不妨仔細地讀讀 EPA/DHA 的含量比重。

作為身體的營養素,Omega-3 相關製品相當安全,僅有少數會輕微腸胃道不適。但可不是吃越多越好,萬事皆是過猶不及。有報告指出過量攝取(每日超過 5 克以上)也會打亂身體平衡,影響免疫力與凝血功能。另外,若有使用抗凝血劑的民眾也建議與臨床醫師做討論。

大腦活化的秘密,關鍵不只一個

許多觀察性的研究支持 Omega-3 智力退化的關係,比方說科學家發現 DHA 能夠降低腦中類澱粉(β-amyloid)的生成速度,而後者在腦中的堆積正是造成阿茲海默症的重要機轉5。但若以最嚴謹的隨機對照試驗(Randomized controlled trial)檢視,結果仍尚有歧異6、7。那麼我們需要為此困擾嗎?在現階段,與其花大錢買其它營養品,採用地中海飲食與攝取 Omega-3 可說是走在科學尖端的選擇;至於那些費時費力的科學辯證,就讓科學家再去傷腦筋吧。

自從首例阿茲海默症個案於 1906 年被提出後,百餘年來,前仆後繼的科學家就是窮盡心力也僅能窺見一二;短期要看見突破性的曙光雖然不容易,不過,可以肯定的是正確的飲食型態、中強度的持續運動、與無止盡的學習永遠是三把操之於己、科學掛保證的關鍵之鑰~!

參考文獻

  1. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet [published correction appears in N Engl J Med. 2014;370:886]. N Engl J Med. 2013;368:1279–1290.
  2. Mediterranean diet and mild cognitive impairment. Arch Neurol 2009;66:216 –225.
  3. Nutrient intake and plasma –amyloid. Neurology 2012;78:1832–1840
  4. Website of National institutes of health – office of dietary supplements
  5. Docosahexaenoic acid reduces amyloid β production via multiple pleiotropic mechanisms. J Biol Chem. 2011;286(16):14028-14039.
  6. Omega3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2012; (6):CD005379.
  7. Docosahexaenoic acid and adult memory:
a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(3):e0120391.

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