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橄欖油是最好的食用油嗎?

科學松鼠會_96
・2012/10/28 ・3261字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 538 ・八年級

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傳言: 橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油。橄欖油在生產過程中未經任何化學處理,所有的天 然營養成分保存得非常完好,不含膽固醇,消化率達到94%左右。橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜,它的基本脂肪酸的比例與母乳相仿。無論是老年時期,還是生 長發育時期,橄欖油都是人類的最佳食用油。

真相: 橄欖油只是一種比較好的食用油,但並沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。橄欖油的組成不符合嬰幼兒的營養需求,與母乳中的脂肪組成更是相去甚遠。它不僅不適宜嬰幼兒發育,反而可以稱得上是嬰幼兒的「劣質食品」。橄欖油炒菜時其中的抗氧化成分容易被破壞, 從而失去冷榨橄欖油「可能存在」的「營養優勢」。

橄欖油「特別」在哪裡?

橄欖油是一種植物油,最初在地中海一帶被食用。後來因為「可能具有」保健功能而流傳到世界各地,逐漸被營銷成為一種「高檔食用油」。從化學組成的角度,它的「特別之處」有三點:

(1)油酸含量高,可達70%以上。 油酸是一種單不飽和脂肪酸。有一些實驗結果顯示,如果把食譜中的飽和脂肪(比如動物油、奶油等)換成不飽和脂肪,會有利於減少冠心病的發生風險。美國 FDA在2004年批准橄欖油可以使用這麼一條標註:「有限而非結論性的科學證據顯示:由於橄欖油中的單不飽和脂肪酸,每天吃兩勺(23克)橄欖油有利於 減少冠心病的風險。為了獲得這一可能的益處,橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路里攝入」。

在常溫下用橄欖油有來代替飲食中的動物油脂才是讓高價的橄欖油的營養價值發揮最大的方法

不過,單不飽和脂肪酸並非橄欖油所獨有,比如雙低油菜 [1] 榨出的油(或者叫「芥花籽油」)也含有很高含量的油 酸。實際上,FDA也批准了芥花籽油可以做同樣標註。而玉米油也有類似的認可,只是在對科學證據的認可上弱一些。目前在開發或者已經上市的各種「高油酸植物油」,在這點上甚至有過之而無不及。在商品營銷中,FDA批准的那條標註中的限定語「有限而非結論性的科學證據」以及減少冠心病風險的條件「橄欖油需要 被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路里攝入」都被忽略了,而被演繹成「多吃可以如何如何」。

(2)植物油中還含有一些維生素E以及其他多酚類化合物。如果是冷榨的橄欖油,這些成分的含量比較高。一般認為它們具有抗氧化作用。

(3)初級冷榨的橄欖油含有許多其他雜質,具有跟其他植物油不一樣的風味。

除了這三條的確是橄欖油的特別之處,傳言中其他的宣傳都實在算不上橄欖油的優勢。比如提到的橄欖油「不含膽固醇」。這的確是事實,但這不是橄欖油的 優勢,因為任何植物油都不含有膽固醇。把這點作為橄欖油的「優勢」,好比於「我天賦稟異,因為我有兩隻手」、「這位姑娘天生麗質,因為她長了一個鼻子兩個 眼睛」。另一條宣傳「消化率達到94%左右」更是一個莫名其妙的「優勢」。首先,通常並不用消化率來衡量油的優劣;其次,不跟其他植物油相比,就無從談起 是高還是低的問題;第三,油的「消化率高」未必是人們想要的。許多減肥藥物的作用原理就是通過抑制脂肪酶從而減少油脂的吸收,如果一種油天然地「消化率 低」,不就成了安全有效的減肥食品?

其實橄欖油對嬰兒是「劣質食品」

如果說其他的廣告詞只是忽悠,那麼「橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜,它的基本脂肪酸的比例與母乳相仿」則是危害巨大的欺騙。

首先,膽固醇對於細胞膜的構成至關重要。成年人需要限制膽固醇的攝入,不是因為膽固醇一無是處,而是成人的日常攝入量通常都超過了需求量,而且達到了有害的地步。但是嬰兒不同,他們的生長旺盛,對膽固醇的需求量更大。在母乳中,膽固醇的含量在115-150mg/L的範圍。目前的配方奶粉標準中沒有要求,通常會明顯低於母乳。1996年《美國臨床營養研究》上發表了日本學者的一項研究,比較母乳、普通配方奶、強化膽固醇的配方奶對嬰兒紅細胞膜的影響。三種奶的膽固醇含量分別為117mg/L、42mg/L和82mg/L。結果顯示,餵強化膽固醇配方奶的嬰兒在血漿膽固醇含量和紅細胞膜組成方面,比餵普通配方奶的嬰兒更加接近母乳餵養。一方面強調完全不含膽固醇,一方面又說對嬰幼兒發育極為適宜,豈不自相矛盾?

其次,母乳中的脂肪組成受人群、食物、哺乳期等因素的影響很大。根據世界各地母乳分析結果,一般飽和脂肪在總脂肪的40%左右,其中有許多短鏈脂肪。此外,母乳中還含有一些長鏈的歐米伽3多不飽和脂肪酸。可以說,母乳中的脂肪組成相當獨特。主要是油酸的橄欖油,又怎麼能「基本脂肪酸的比例與母乳相 仿」?

橄欖油炒菜?

因為「橄欖有最適合人體營養」這種忽悠廣告深入人心,許多人把橄欖油當作常規烹飪用油,比如用來炒菜。但是用橄欖油來炒菜,並不是它的最佳用途。

用來炒菜的話,其實橄欖油並不比其他常見的植物油有多少優勢。

如果說「能」是指炒出來的菜不危害健康的話,橄欖油炒菜當然沒有什麼不可以。說橄欖油「不適合」炒菜,是因為以下原因:

首先,「好的橄欖油」應該是冷榨未精煉的,含有的其他成分比較多,煙點在190~200°C。跟其他未經精煉的植物油相比,這個煙點還算比較高。這 也是許多廣告宣稱「橄欖油煙點高,不易冒煙」的依據。通常炒菜的溫度「七八成熱」,溫度在200°C以上。冒煙會產生一些有害物質,雖然量不見得到明顯危害健康的地步,但是它畢竟不是什麼好事。實際上,不僅是橄欖油,各種未經精煉的油,都不適合炒菜。精煉後的植物油,有更高的煙點,比如花生油,大豆油煙點 在230°C以上,芥花油的煙點在220°C以上。

其次,橄欖油的「獨特價值」如果存在,主要是來自於其中的多酚化合物。(高油酸的價值並不獨特,高油酸的菜籽油或者大豆油比橄欖油含有更多油酸)。 這些多酚化合物的「保健功能」來自於抗氧化,而抗氧化的作用機理就是遇到氧化考驗時,犧牲自己從而保全目標。加熱就是一種嚴峻的氧化考驗,於是這些多酚化合物就紛紛壯烈犧牲了。高溫過後的橄欖油,跟其他「普通」的植物油相比,也就是彼此彼此。

經過精煉的「中低檔橄欖油」跟其他精煉的植物油差不多,煙點高,那些抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分。沒有了「高檔橄欖油」的那些優勢,也就無所謂損失,用來炒菜也就跟其他植物油沒有區別了。

用「高級橄欖油」炒菜,就跟用茅台做料酒、用極品龍井煮茶葉蛋、用LV包裝大白菜,或者開法拉利送外賣一樣,並不危害社會,也不影響健康。只要自己喜歡,當然也就沒有什麼問題。雖然是花了高價而沒有獲得「實質上的好處」,但心理上的滿足畢竟也是一種無可厚非的幸福。

結論

橄欖油只是一種比較好的食用油,但並沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。它含有較多油酸,跟其他植物油一樣不含膽固醇。用它代替食譜中的動物油, 有利於心血管健康。冷榨未精煉的橄欖油中含有比較多的多酚化合物等抗氧化劑,被認為有一定健康價值。但橄欖油的組成不符合嬰幼兒的營養需求,與母乳中的脂 肪組成更是相去甚遠。它不僅不適宜嬰幼兒發育,反而可以稱得上是嬰幼兒的「劣質食品」。橄欖油炒菜不至於明顯產生有害成分,但其中的抗氧化成分會被破壞, 從而失去冷榨橄欖油「可能存在」的那一點「營養優勢」。

參考資料

  • FDA關於食用油健康聲明的規範
  • Effect of the cholesterol content of a formula on the lipid compositions of plasma lipoproteins and red blood cell membranes in early infancy. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):871-7.
  • Fatty Acid Composition of Taiwanese Human Milk.
  • Human milk fatty acids profile changes during prolonged lactation: a cross-sectional study. Isr Med Assoc J. 2012 Jan;14(1):7-10.
  • Composition of the mother’s milk II.Fat contents, fatty acid composition. A review. Acta Univ. Sapientiae, Alimentaria, 2, 2 (2009) 196–234

註解

[1] 1977年加拿大培育出低芥酸(Erucicacid)、低硫甙(Glucosinolate)的雙低油菜品種,於1979年採用統一的註冊商標 名稱(卡諾拉Canola)表示具有雙低特徵的油菜品種。油脂的芥酸含量低於2%,餅粕硫甙含量不超過28微摩爾/克,其加工的菜籽油,不飽和脂肪酸中油 酸、亞油酸的含量高達80%。

轉載自科學松鼠會。本文已發表於果殼網謠言粉碎機」主題站《橄欖油是最好的食用油嗎?
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科學松鼠會_96
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科學松鼠會是中國一個致力於在大眾文化層面傳播科學的非營利機構,成立於2008年4月。松鼠會匯聚了當代最優秀的一批華語青年科學傳播者,旨在「剝開科學的堅果,幫助人們領略科學之美妙」。願景:讓科學流行起來;價值觀:嚴謹有容,獨立客觀

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從「衛生紙」開始的環保行動:一起愛地球,從 i 開始
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/12/03 ・1592字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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你是否也曾在抽衛生紙的瞬間,心頭閃過「這會不會讓更多森林消失」的擔憂?當最後一張衛生紙用完,內心的愧疚感也油然而生……但先別急著責怪自己,事實上,使用木製品和紙張也能很永續!只要我們選對來源、支持永續木材,你的每一個購物決策,都能將對地球的影響降到最低。

二氧化碳是「植物的食物」:碳的循環旅程

樹木的主食是水與二氧化碳,它們從空氣中吸收二氧化碳,並利用這些碳元素形成枝葉與樹幹。最終這些樹木會被砍伐,切成木材或搗成紙漿,用於各種紙張與木製品的製造。

木製品在到達其使用年限後,無論是被燃燒還是自然分解,都會重新釋放出二氧化碳。不過在碳循環中,這些釋出的二氧化碳,來自於原本被樹木「吸收」的那些二氧化碳,因此並不會增加大氣中的碳總量。

只要我們持續種植新樹,碳循環就能不斷延續,二氧化碳在不同型態間流轉,而不會大量增加溫室氣體在大氣中的總量。因為具備循環再生的特性,讓木材成為相對環保的資源。

但,為了木製品而砍伐森林,真的沒問題嗎?當然會有問題!

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從吸碳到固碳的循環

砍對樹,很重要

實際上,有不少木材來自於樹木豐富的熱帶雨林。然而,熱帶雨林是無數動植物的棲息地,它們承載著地球豐富的生物多樣性。當這些森林被非法砍伐,不僅生態系統遭到破壞,還有一個嚴重的問題–黃碳,也就是那些大量儲存在落葉與土壤有機質中的碳,會因為上方森林的消失重新將碳釋放進大氣之中。這些原本是森林的土地,將從固碳變成排碳大戶。

不論是黃碳問題,還是要確保雨林珍貴的生物多樣性不被影響,經營得當的人工永續林,能將對環境的影響降到最低,是紙漿和木材的理想來源。永續林的經營者通常需要注重環境保護與生態管理,確保砍下每顆樹木後,都有新的樹木接續成長。木材反覆在同一片土地上生成,因此不用再砍伐更多的原始林。在這樣的循環經營下,我們才能不必冒著破壞原始林的風險,繼續享用木製品。

人工永續林的經營者需要注重環境保護與生態管理,確保砍下每顆樹木後,都有新的樹木接續成長。

如何確保你手中的紙張來自永續林?

如果你擔心自己無意中購買了對環境不友善的商品,而不敢下手,只要認明FSC(森林管理委員會)認證與 PEFC(森林認證制度)認證標章,就能確保紙漿來源不是來自原始林。並且從森林到工廠、再到產品,流程都能被追蹤,為你把關每一張紙的生產過程合乎永續。

只要認明 FSC(森林管理委員會)認證與 PEFC(森林認證制度)認證標章,就能確保紙漿來源不是來自原始林。

家樂福「從 i 開始」:環境友善購物新選擇

不僅是紙張,家樂福自有品牌的產品都已經通過了環保認證,幫助消費者在日常生活中輕鬆實踐環保。選擇 FSC 與 PEFC 標章只是第一步,你還可以在購物時認明家樂福的「從 i 開始」價格牌,這代表商品在生產過程中已經符合多項國際認證永續發展標準。

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「從 i 開始」涵蓋十大環保行動,從營養飲食、無添加物、有機產品,到生態農業、動物福利、永續漁業、減少塑料與森林保育,讓你每一項購物選擇都能與環境保護密切相關。無論是買菜、買肉,還是日常生活用品,都能透過簡單的選擇,為地球盡一份力。

選擇 FSC 與 PEFC 標章只是第一步,你還可以在購物時認明家樂福的「從 i 開始」價格牌
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黃瓜也可以當甜點?瓜籽肉會發出碘的味道?探索瓜味的多重宇宙——《料理滋味創意地圖》
積木文化
・2024/08/19 ・1432字 ・閱讀時間約 2 分鐘

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黃瓜 CONCOMBRE

黃瓜可以只做成冷盤沙拉,也能在鹽水、英式醃菜中展現出多種滋味,甚至可以煮成配菜。它的滋味比看起來的要複雜許多:很明顯它有綠質及強烈的葉綠素滋味,但也有碘和奶油味。沒有交集的兩個世界,讓這種蔬菜能往兩種滋味方向去發揮!

黃瓜的芳香輪,解鎖更多黃瓜搭配。 圖/積木文化《料理滋味創意地圖

正確切削黃瓜:善用皮與苦味的微妙平衡

黃瓜外皮呈綠色並略帶苦味,想當然爾也有葉綠素滋味⋯⋯我們去皮不是為了美觀,而是要除掉這種苦味。又或者,我們可以刻意保留全部或部分黃瓜皮,對這有點侵略性的味道做進一步運用。經過斟酌的苦味能帶來無可否認的餘韻,也讓這種蔬菜含水量相當高的芳香特性變得複雜。薄荷、蒔蘿、青蘋果等「綠色」食材會凸顯出黃瓜的清新。

善用瓜味,或許會有意想不到的美味。 圖/積木文化《料理滋味創意地圖

籽肉的碘香秘密:黃瓜與海鮮、乳製品是絕配

為何把黃瓜的果肉跟籽吃進嘴裡時,能感受到碘味和奶油味呢?答案是因為醛類*1,存在於麵包皮和多種油裡。出乎意料的是,黃瓜能跟海藻、牡蠣、麵包和奶油做組合。為了發揮這些香氣,我們不妨將乳酸化合物(芒果、荔枝等)搭配帶乳香的乳狀食物(如希臘優格,這解釋了希臘沙拉醬﹝Tzatziki﹞*2 之所以成功的原因。或是藍紋乳酪、昂貝爾藍紋乳酪﹝Fourme d’Ambert﹞、馬斯卡彭乳酪也可以),以及一些像孔德里約(Condrieu)這樣帶奶油香味的酒。有了黃瓜內部的果肉跟籽,這些組合就保證成功。

*1:主要為 (E,z)-2,6- 壬烯醛、2-壬烯醛(non-2-énal)。

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*2:譯注:以希臘優格和黃瓜碎粒為主要材料的沙拉。

除了海鮮、乳製品之外,還有其他食物也可以嘗試看看。 圖/積木文化《料理滋味創意地圖

來試試吧!甘納許巧克力黃瓜

  • 準備甘納許:煮滾 300 毫升的水,加入 1 克洋菜粉,離火並倒進 150 克的黑巧克力碎片攪打混合,再倒進容器裡約 1 公分高度,隨後放進冰箱至少一小時。
  • 準備黃瓜:將黃瓜(用果汁機)榨成汁。提取 150 毫升,取其中一半與 1 克洋菜粉和一茶匙糖一起煮沸。離火,將剩下的另一半加進去,放涼後小心地倒在巧克力甘納許上(約 0.5 公分高),然後放進冰箱。
  • 擺盤:切成固定長度(約 6 公分長,1.5 公分寬)。可和黑巧克力圓脆片(Tuiles)一起食用。

不同變化:富含葉綠素的活力蔬果汁

選擇未處理過的小黃瓜,連皮榨汁,增強青綠及微苦滋味。這種富含葉綠素的果汁可以調味油醋汁、雞尾酒(琴酒等)和西班牙冷湯。可以將果汁冷凍在冰塊盒裡供多次使用。

——本文摘自 拉斐爾.歐蒙(Raphaël Haumont)、提耶里.馬克思(Thierry
Marx),《料理滋味創意地圖:法國材料物理化學專家聯手米其林主廚,15種香調、80種常見蔬果食材的氣味因子,探索 1,500 種創新風味搭配!》,2024 年 8 月,積木文化,未經同意請勿轉載。

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積木文化
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有效減重三部曲!快來量身製訂你的減肥計畫——《大自然就是要你胖!》
天下文化_96
・2024/06/27 ・3334字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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可持之以恆的減重計畫

有效減重的第一步是刺激脂肪燃燒。由於我們只在需要額外能量時才會燃燒脂肪,因此需要減少來自飲食的能量。所有以減重為目標的飲食法都會限制熱量,然而,最成功的飲食法必須也能關閉生存開關,因為這能減少覓食反應,有助於緩和飢餓感。正是因為如此,主要著重在熱量限制、但允許糖類和高升糖碳水化合物的飲食法,一旦結束熱量限制,就會注定失敗。也因為如此,飲食中即使沒有特別限制熱量,僅限制糖和高升糖碳水化合物的攝取,也有減輕體重的效果。這樣的飲食法是透過微調生存開關,減少飢餓感,讓人自然而然限制熱量的攝取。此外,調低開關可更有效的燃燒脂肪,因為正如前面所提的,生存開關的作用之一,就是阻止脂肪燃燒(請參閱第三章)。

第二步是阻止新陳代謝速率變慢。當體重減輕時,身體會降低新陳代謝速率做為補償,以維持現有體重。正如前面提過的,長期超重者的能量工廠運作效率會降低,因為身體將超重視為新的常態。在這種情況下,身體會降低新陳代謝來因應體重減輕,因此原本可保持穩定體重的攝食量,這時卻會導致體重增加。這幾乎是所有節食法功敗垂成的主因。

為了克服這個問題,我們必須調整生存開關,避免能量工廠遭受進一步的傷害,同時刺激新的能量工廠建立,增加能量產出。

目前,建立新能量工廠的最佳方法是運動,而且正如前面所提的,是特定類型的運動。這裡的運動主要是為了刺激能量工廠,而不是燃燒熱量。雖然運動也能燃燒熱量,帶來好處,但想要燃燒脂肪,最好的方法還是透過飲食限制、減少可用熱量。的確,如果生存開關一直處於活躍狀態,運動時燃燒掉的熱量,很容易因為休息時新陳代謝變慢而補償回來。這是飢餓的動物補償覓食時能量損耗的方式,也是哈扎人可以走上一整天尋找食物,卻不會增加整體能量消耗的原因,因為透過食用大量蜂蜜啟動生存開關後,他們的身體會在休息時減少能量消耗,補償活動耗去的能量。

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想要燃燒脂肪,最好的方法還是透過飲食限制、減少可用熱量。圖/envato

低醣飲食、生酮飲食有助於減肥嗎?

若希望維持減重後的體重,我建議最好從低醣飲食或生酮飲食開始。原因是這些飲食嚴格限制添加糖,而添加糖是飲食中主要的果糖來源;另外也限制高升糖碳水化合物,這是飲食中主要的葡萄糖來源,身體會將葡萄糖轉化為果糖。

這些飲食法可減弱生存開關,讓飢餓感自然降低,而原本受生存開關保護的脂肪,也會變得可以燃燒。這樣的飲食也能讓你的身體系統「重新開機」,擺脫過去慣於吃高果糖食物的狀態,不再快速吸收和代謝果糖(參見第八章)。偶爾吃點甜食時,也更能抵抗糖的作用。

這樣的飲食還能減少肝醣儲存。之前提過,身體會同時儲存脂肪和碳水化合物,其中碳水化合物是以肝醣的形式儲存。在斷食期間,身體首先燃燒的是肝醣,因為身體偏好以葡萄糖做為燃料。如果我們成天吃碳水化合物,腹部儲存的脂肪會繼續保留。但若減少攝取碳水化合物,尤其是高升糖或含有果糖的碳水化合物,就可減少儲存的肝醣,進而增加脂肪燃燒。因此限制碳水化合物,對於減重十分有效。

睡飽也可以幫助減肥?

身體對肝醣的偏好,也有助於解釋為什麼睡眠八小時以上有很大的幫助,以及為什麼早上運動(早餐前)比晚上運動更能有效減肥。睡覺時,大部分的肝醣儲備會燃燒掉,因此我們醒來,是處於脂肪燃燒模式。若是在晚上運動,燃燒的主要是白天累積的肝醣。

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睡覺時,大部分的儲備肝醣會燃燒掉,因此睡飽八小時對減重大有幫助。圖/envato

低醣飲食控制血壓、血糖

最後,正如我們在低果糖和低鹽飲食研究中發現的,低醣飲食可能促進粒線體生長。實行低醣和生酮飲食有些注意事項。首先,這會增加低血糖的風險。如果感到出汗或頭暈,可能需要檢查血糖或吃一塊水果(儘管這是一種碳水化合物)。

其次,低醣飲食中的某些食物仍會啟動生存開關,例如含鹽量高和富含鮮味的食物(如紅肉和帶殼海鮮)。前面提過,含鹽量高的食物會刺激葡萄糖轉化為果糖,進而啟動生存開關。但採行低醣飲食時,可轉化為果糖的葡萄糖相對較少,因此即使攝取高鹽食物,也不太可能產生果糖,不致於因此增加體重。然而,鮮味豐富的食物仍然很有可能導致體重增加。另外,要考慮減少或戒除飲酒,因為酒精也能活化生存開關。

低醣飲食也能降低血壓,因為生存開關變弱了。若是正在服用降血壓藥物,必須仔細監測血壓,因為可能需要減少劑量。

同時減少鹽和碳水化合物的攝取,也可能導致低血壓,若是感到頭暈,除了檢查血糖,可能還得檢查血壓。因此,我建議在實施低醣飲食幾週後,再開始減少每天攝取的鹹味食物及其他可活化生存開關的食物。

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此外,我建議每天至少喝八杯水,確保身體獲得足夠的水分,還要監測有害的低密度脂蛋白膽固醇濃度,以及血液中的尿酸濃度。低醣飲食有時會導致低密度脂蛋白膽固醇顯著增加,若出現這種情況,必須減少飽和脂肪的攝取量。如前一章提過的,生酮飲食也可能導致尿酸濃度升高,而目前還不清楚尿酸增加的生理效應,不過這可能是身體為了維持血糖濃度(尿酸會激發胰島素抗性)和血壓的補償作用。然而,高尿酸也會對能量工廠造成氧化壓力,若是尿酸濃度大幅上升(例如高於八毫克/分升),可能需要與醫師討論,權衡治療的風險和潛在益處(請參閱上一章)。

減肥時也需要適時補充水分。圖/envato

雖然有些人可以長年維持低醣飲食,但對大多數人來說,這種飲食法很難持續超過幾個月。部分原因是,我們天生就渴望飲食中有較多的碳水化合物。因此,我建議採用其他的替代方案來減肥。

若是不想採行低醣飲食,可以考慮地中海飲食法,或是我的開關飲食法,但必須更嚴格的限制會活化生存開關的食物,也就是嚴格限制高升糖碳水化合物的攝取,特別是白米飯、馬鈴薯、麵包、薯條和早餐麥片。如果這還是太具挑戰性,可以稍作調整,每天有一餐可吃高升糖碳水化合物(也許是半份),記得要細嚼慢嚥,花一個小時用餐。其他餐飲中則只能攝取低升糖碳水化合物,並完全限制會啟動生存開關的食物,例如高鹽或鮮味豐富的食物和酒。你可以挑幾天進行 168 斷食法,透過間歇性斷食加強熱量限制,同時刺激能量工廠生長。(這裡有個重點:有證據顯示禁食會損害日常表現,尤其是兒童。無論如何我都不建議孩子採行間歇性斷食,請牢記在心。)開關飲食法的減重效果較慢,但對許多人來說,可能比較容易忍受。

無論你選擇哪一種飲食法,每週有三、四天必須運動,每次至少持續一小時,重點是保持在第二區運動。(世界衛生組織等團體建議,除了輕度運動,每週進行 75 至 150 分鐘的高強度鍛鍊,可能帶來額外的好處。不過就我們的目的而言,這是附加選項,因為第二區運動對於能量工廠的增加和脂肪燃燒,具有最好的效果。)此外,可以考慮記錄你的步行距離和時間,觀察自己的自然步態是否改善,這意味著體內的能量工廠變得更健康。最後,如上一章我對開關飲食法的建議,每天要喝大量的水,並吃一盎司(約 30 公克)黑巧克力。

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最後一點:我不建議透過長期禁食來減肥(雖然我認為這是大自然的現象,所以我也可能是錯的)。前面曾提過巴比里禁食了一年,雖然如此,巴比里開始禁食幾個月後,實驗室檢驗發現他的血糖濃度非常低,只有約 30 毫克/分升,有時會降至 20 毫克/分升。這樣低的葡萄糖濃度如果突然發生在你我身上,我們會陷入昏迷,而且有永久性腦損傷或死亡的風險。

——本文摘自《大自然就是要你胖!》,2024 年 06 月,天下文化出版,未經同意請勿轉載。

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天下文化_96
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