大口吃肉也 OK!認識「間歇性斷食法」

  • 文/陳曼婷,Aranth 安曼營養 澳洲註冊營養師

減肥的方式推陳出新,除了生酮飲食、低碳水飲食,或許你也聽過「間歇性斷食」。不過間歇性斷食是怎麼個斷食法呢?斷食對身體又有什麼影響,為什麼能夠減肥呢?

減肥還能吃甜點嗎?圖/Abby Chung from Pexels

網路上有許多不同版本的間歇性斷食,主要分為定期斷食法和限時斷食法。

最流行的定期斷食法

  1. 隔天斷食:簡單來說就是每隔 24 小時就斷食。在非斷食的日子,對飲食沒有任何特定限制。
  2. 改良版隔天斷食:在每隔一天的「斷食日」中,可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。換句話說,正常女性一天所需熱量大約是 1600~1800 大卡,那麼在斷食日中,她只可攝取 400~450 大卡的熱量(約莫兩碗白米飯)。在非斷食的日子,同樣對飲食沒有任何特定限制。
  3. 5:2 飲食:每週挑兩天進行「斷食」,在「斷食日」內同樣只可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。在非斷食的日子,同樣對飲食沒有任何特定限制。

最流行的限時斷食法

  1. 16/8 斷食法:每天只可以在選定的 8 小時內進食,其餘的 16 小時必須斷食。
  2. 14/10 斷食法:比 16/8 斷食法寬鬆一點,可在選定的 10 小時內進食,而其餘的 14 小時必須斷食。

不論以上哪種間歇性斷食法,其實基本概念都一樣,就是從限制進食的時間來減少卡路里的攝取。不同的時間分割,主要是為了配合生活作息不同的使用者。

間歇性斷食真的有效嗎?

間歇性斷食法主要是透過減少進食時間,達到減少整體熱量攝取的效果,同時有助於養成良好的飲食習慣,例如戒掉宵夜習慣等。

目前在臨床研究上,有關間歇性斷食法對體重的影響還有所分歧,但大部分的結果都顯示,間歇性斷食法的確可以達到減重效果。

歐洲最大規模的營養研究 HELENA study 於 2018 年的臨床研究顯示,大部分執行間歇性斷食法的受試者體重都有下降,但與另一群執行傳統低卡路里減肥法的受試者相比,兩者的成效並沒有太大的差別5

透過間歇性斷食法,改掉你邊吃宵夜邊看影集的習慣吧!圖/JESHOOTS.COM on Unsplash

不過,如果把其他指標囊括進來,間歇性斷食法就有可取之處了。英國一篇關於 100 名肥胖婦女的臨床研究顯示,雖然間歇性斷食法與傳統的低卡路里減肥法對體重改善的成效一樣,但是間歇性斷食法可以提高受試者的胰島素敏感度,並減少受試者腹部脂肪的比例7

間歇性斷食法的流行,也吸引了很多科研人員的目光。除了減重以外,斷食對於降低膽固醇及血壓、控制糖尿病人血糖值等功效也被大幅研究。有多篇研究指出,間歇性斷食法能夠提高身體的胰島素敏感度,有利於降低血糖值、預防脂肪肝,還有保護心血管的好處2, 6。不過其中的機制還不清楚。

曾有研究人員對穆斯林進行採集,取得他們在齋戒月前後的血液樣本,分析後發現血液中的高密度膽固醇(好的膽固醇)增加了,同半胱胺酸和 D-二聚體(DDimer)的濃度降低了。同半胱胺酸濃度越低,代表心肌梗塞的風險越低;低濃度的 D-二聚體代表血液中的凝固狀態較低,形成栓塞的風險也較低1

除此之外,研究人員還發現間歇性斷食法能增加實驗動物的壽命,這些科學家相信,「斷食日」或「斷食時間」讓身體得以休息,可減少這段時間的體內氧化壓力(oxidative stress),進而改善我們的健康。

我們可以長期進行間歇性斷食嗎?

既然間歇性斷食看起來有這麼多好處,那麼我們可以長期執行嗎?從間歇性斷食法的臨床研究中發現,受試者的退出率其實滿高的,反映出此法在生活中並不容易長期執行。

不過,「斷食日」的餐單或許並沒有大家想像中那麼無趣。在哈佛大學醫學院博士主導的臨床研究中,實驗者在「斷食日」的餐單是烤牛排佐肉汁,搭配馬鈴薯泥,甜點則是 Oreo 和香橙雪酪4。可見「斷食日」還是可以吃得很豐盛,只是當天只能吃一頓而已。也就是說,只要事前諮詢專業人員,做好完善的計畫,還是可以吃得精采,持續的「間歇斷食」下去。

在「非斷食日」期間,雖然對食物的種類沒有限制,但也不代表參與者可以放肆的大吃大喝。有些間歇性斷食法的研究會限制受試者在「非斷食日」的飲食,用意是排除干擾因素3。如果個人執行間歇性斷食法時,忽略了這些因素,很有可能無法達到研究呈現的減重效果。因此在可進食的時段裡,還是需要遵守健康飲食的一般原則,例如進食適量的穀物類、含豐富蛋白質的瘦肉和多吃蔬果等。

只要做好菜單規劃,在斷食日大口吃肉也很 OK!圖/Malidate Van from Pexels

斷食不是每個人都適合

雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究,但由於這個斷食法是近幾年才流行起來,現有的臨床試驗規模較小也較短期,我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是,對大部分的人來說,這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。

不過,孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人,很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。

雖然間歇性飲食法不一定比傳統的低卡路里減肥法有效,但如果有意嘗試,記得先諮詢醫生和營養師的意見,配合個人情況做規劃,通常能達到不錯的效果,同時也可避免在斷食時,大腦因缺乏養分釋放食慾激素,在「非斷食日」暴飲暴食。

參考文獻

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  6. Stockman, M., Thomas, D., Burke, J., Apovian, C. 2018. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Current Obesity Reports. 7(2). 172-185
  7. Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A. et al. 2017. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 177 (7). 930-938
  • 責任編輯/竹蜻蜓

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關於作者

陳 曼婷

澳洲註冊營養師及英國私人教練證書。畢業於香港大學食品及營養科學,其後赴澳洲悉尼大學深造臨床營養學,現為安曼營養中心高級營養顧問。

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