大口吃肉也 OK！認識「間歇性斷食法」

2020/04/17 |

| 標籤：

文／陳曼婷，Aranth 安曼營養澳洲註冊營養師

減肥的方式推陳出新，除了生酮飲食、低碳水飲食，或許你也聽過「間歇性斷食」。不過間歇性斷食是怎麼個斷食法呢？斷食對身體又有什麼影響，為什麼能夠減肥呢？

減肥還能吃甜點嗎？圖／Abby Chung from Pexels

網路上有許多不同版本的間歇性斷食，主要分為定期斷食法和限時斷食法。

最流行的定期斷食法

隔天斷食：簡單來說就是每隔 24 小時就斷食。在非斷食的日子，對飲食沒有任何特定限制。
改良版隔天斷食：在每隔一天的「斷食日」中，可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。換句話說，正常女性一天所需熱量大約是 1600～1800 大卡，那麼在斷食日中，她只可攝取 400～450 大卡的熱量（約莫兩碗白米飯）。在非斷食的日子，同樣對飲食沒有任何特定限制。
5：2 飲食：每週挑兩天進行「斷食」，在「斷食日」內同樣只可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。在非斷食的日子，同樣對飲食沒有任何特定限制。

最流行的限時斷食法

16/8 斷食法：每天只可以在選定的 8 小時內進食，其餘的 16 小時必須斷食。
14/10 斷食法：比 16/8 斷食法寬鬆一點，可在選定的 10 小時內進食，而其餘的 14 小時必須斷食。

不論以上哪種間歇性斷食法，其實基本概念都一樣，就是從限制進食的時間來減少卡路里的攝取。不同的時間分割，主要是為了配合生活作息不同的使用者。

間歇性斷食真的有效嗎？

間歇性斷食法主要是透過減少進食時間，達到減少整體熱量攝取的效果，同時有助於養成良好的飲食習慣，例如戒掉宵夜習慣等。

目前在臨床研究上，有關間歇性斷食法對體重的影響還有所分歧，但大部分的結果都顯示，間歇性斷食法的確可以達到減重效果。

歐洲最大規模的營養研究 HELENA study 於 2018 年的臨床研究顯示，大部分執行間歇性斷食法的受試者體重都有下降，但與另一群執行傳統低卡路里減肥法的受試者相比，兩者的成效並沒有太大的差別⁵。

透過間歇性斷食法，改掉你邊吃宵夜邊看影集的習慣吧！圖／JESHOOTS.COM on Unsplash

不過，如果把其他指標囊括進來，間歇性斷食法就有可取之處了。英國一篇關於 100 名肥胖婦女的臨床研究顯示，雖然間歇性斷食法與傳統的低卡路里減肥法對體重改善的成效一樣，但是間歇性斷食法可以提高受試者的胰島素敏感度，並減少受試者腹部脂肪的比例⁷。

間歇性斷食法的流行，也吸引了很多科研人員的目光。除了減重以外，斷食對於降低膽固醇及血壓、控制糖尿病人血糖值等功效也被大幅研究。有多篇研究指出，間歇性斷食法能夠提高身體的胰島素敏感度，有利於降低血糖值、預防脂肪肝，還有保護心血管的好處^{2, 6}。不過其中的機制還不清楚。

曾有研究人員對穆斯林進行採集，取得他們在齋戒月前後的血液樣本，分析後發現血液中的高密度膽固醇（好的膽固醇）增加了，同半胱胺酸和 D-二聚體（DDimer）的濃度降低了。同半胱胺酸濃度越低，代表心肌梗塞的風險越低；低濃度的 D-二聚體代表血液中的凝固狀態較低，形成栓塞的風險也較低¹。

除此之外，研究人員還發現間歇性斷食法能增加實驗動物的壽命，這些科學家相信，「斷食日」或「斷食時間」讓身體得以休息，可減少這段時間的體內氧化壓力（oxidative stress），進而改善我們的健康。

我們可以長期進行間歇性斷食嗎？

既然間歇性斷食看起來有這麼多好處，那麼我們可以長期執行嗎？從間歇性斷食法的臨床研究中發現，受試者的退出率其實滿高的，反映出此法在生活中並不容易長期執行。

不過，「斷食日」的餐單或許並沒有大家想像中那麼無趣。在哈佛大學醫學院博士主導的臨床研究中，實驗者在「斷食日」的餐單是烤牛排佐肉汁，搭配馬鈴薯泥，甜點則是 Oreo 和香橙雪酪⁴。可見「斷食日」還是可以吃得很豐盛，只是當天只能吃一頓而已。也就是說，只要事前諮詢專業人員，做好完善的計畫，還是可以吃得精采，持續的「間歇斷食」下去。

在「非斷食日」期間，雖然對食物的種類沒有限制，但也不代表參與者可以放肆的大吃大喝。有些間歇性斷食法的研究會限制受試者在「非斷食日」的飲食，用意是排除干擾因素³。如果個人執行間歇性斷食法時，忽略了這些因素，很有可能無法達到研究呈現的減重效果。因此在可進食的時段裡，還是需要遵守健康飲食的一般原則，例如進食適量的穀物類、含豐富蛋白質的瘦肉和多吃蔬果等。

只要做好菜單規劃，在斷食日大口吃肉也很 OK！圖／Malidate Van from Pexels

斷食不是每個人都適合

雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究，但由於這個斷食法是近幾年才流行起來，現有的臨床試驗規模較小也較短期，我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是，對大部分的人來說，這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。

不過，孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人，很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。

雖然間歇性飲食法不一定比傳統的低卡路里減肥法有效，但如果有意嘗試，記得先諮詢醫生和營養師的意見，配合個人情況做規劃，通常能達到不錯的效果，同時也可避免在斷食時，大腦因缺乏養分釋放食慾激素，在「非斷食日」暴飲暴食。

參考文獻

Aksungar, F. B., Eren, A., Ure, S., Teskin, O., & Ates, G. (2005). Effects of intermittent fasting on serum lipid levels, coagulation status and plasma homocysteine levels. Annals of nutrition and metabolism, 49(2), 77-82.
Charline Quiclet, Nicole Dittberner, Anneke Gässler, Mandy Stadion, Felicia Gerst, Anett Helms, Christian Baumeier, Tim J. Schulz, Annette Schürmann. Pancreatic adipocytes mediate hypersecretion of insulin in diabetes-susceptible mice. Metabolism, 2019; 97: 9 DOI: 10.1016/j.metabol.2019.05.005
Harris. L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brun, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C., Ells, L. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 507-547
Martin P Wegman, Michael Guo, Douglas M Bennion, Meena N Shankar, Stephen M Chrzanowski, Leslie A Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A Williams, Xiaomin Lu, Stephen I Hsu, Stephen D Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L Brantly. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, 2014; 141229080855001 DOI: 10.1089/rej.2014.1624
Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108 (5): 933 DOI: 10.1093/ajcn/nqy196
Stockman, M., Thomas, D., Burke, J., Apovian, C. 2018. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Current Obesity Reports. 7(2). 172-185
Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A. et al. 2017. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 177 (7). 930-938