- 文／陳曼婷，Aranth 安曼營養 澳洲註冊營養師
減肥的方式推陳出新，除了生酮飲食、低碳水飲食，或許你也聽過「間歇性斷食」。不過間歇性斷食是怎麼個斷食法呢？斷食對身體又有什麼影響，為什麼能夠減肥呢？
網路上有許多不同版本的間歇性斷食，主要分為定期斷食法和限時斷食法。
最流行的定期斷食法
- 隔天斷食：簡單來說就是每隔 24 小時就斷食。在非斷食的日子，對飲食沒有任何特定限制。
- 改良版隔天斷食：在每隔一天的「斷食日」中，可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。換句話說，正常女性一天所需熱量大約是 1600～1800 大卡，那麼在斷食日中，她只可攝取 400～450 大卡的熱量（約莫兩碗白米飯）。在非斷食的日子，同樣對飲食沒有任何特定限制。
- 5：2 飲食：每週挑兩天進行「斷食」，在「斷食日」內同樣只可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。在非斷食的日子，同樣對飲食沒有任何特定限制。
最流行的限時斷食法
- 16/8 斷食法：每天只可以在選定的 8 小時內進食，其餘的 16 小時必須斷食。
- 14/10 斷食法：比 16/8 斷食法寬鬆一點，可在選定的 10 小時內進食，而其餘的 14 小時必須斷食。
不論以上哪種間歇性斷食法，其實基本概念都一樣，就是從限制進食的時間來減少卡路里的攝取。不同的時間分割，主要是為了配合生活作息不同的使用者。
間歇性斷食真的有效嗎？
間歇性斷食法主要是透過減少進食時間，達到減少整體熱量攝取的效果，同時有助於養成良好的飲食習慣，例如戒掉宵夜習慣等。
目前在臨床研究上，有關間歇性斷食法對體重的影響還有所分歧，但大部分的結果都顯示，間歇性斷食法的確可以達到減重效果。
歐洲最大規模的營養研究 HELENA study 於 2018 年的臨床研究顯示，大部分執行間歇性斷食法的受試者體重都有下降，但與另一群執行傳統低卡路里減肥法的受試者相比，兩者的成效並沒有太大的差別5。
不過，如果把其他指標囊括進來，間歇性斷食法就有可取之處了。英國一篇關於 100 名肥胖婦女的臨床研究顯示，雖然間歇性斷食法與傳統的低卡路里減肥法對體重改善的成效一樣，但是間歇性斷食法可以提高受試者的胰島素敏感度，並減少受試者腹部脂肪的比例7。
間歇性斷食法的流行，也吸引了很多科研人員的目光。除了減重以外，斷食對於降低膽固醇及血壓、控制糖尿病人血糖值等功效也被大幅研究。有多篇研究指出，間歇性斷食法能夠提高身體的胰島素敏感度，有利於降低血糖值、預防脂肪肝，還有保護心血管的好處2, 6。不過其中的機制還不清楚。
曾有研究人員對穆斯林進行採集，取得他們在齋戒月前後的血液樣本，分析後發現血液中的高密度膽固醇（好的膽固醇）增加了，同半胱胺酸和 D-二聚體（DDimer）的濃度降低了。同半胱胺酸濃度越低，代表心肌梗塞的風險越低；低濃度的 D-二聚體代表血液中的凝固狀態較低，形成栓塞的風險也較低1。
除此之外，研究人員還發現間歇性斷食法能增加實驗動物的壽命，這些科學家相信，「斷食日」或「斷食時間」讓身體得以休息，可減少這段時間的體內氧化壓力（oxidative stress），進而改善我們的健康。
我們可以長期進行間歇性斷食嗎？
既然間歇性斷食看起來有這麼多好處，那麼我們可以長期執行嗎？從間歇性斷食法的臨床研究中發現，受試者的退出率其實滿高的，反映出此法在生活中並不容易長期執行。
不過，「斷食日」的餐單或許並沒有大家想像中那麼無趣。在哈佛大學醫學院博士主導的臨床研究中，實驗者在「斷食日」的餐單是烤牛排佐肉汁，搭配馬鈴薯泥，甜點則是 Oreo 和香橙雪酪4。可見「斷食日」還是可以吃得很豐盛，只是當天只能吃一頓而已。也就是說，只要事前諮詢專業人員，做好完善的計畫，還是可以吃得精采，持續的「間歇斷食」下去。
在「非斷食日」期間，雖然對食物的種類沒有限制，但也不代表參與者可以放肆的大吃大喝。有些間歇性斷食法的研究會限制受試者在「非斷食日」的飲食，用意是排除干擾因素3。如果個人執行間歇性斷食法時，忽略了這些因素，很有可能無法達到研究呈現的減重效果。因此在可進食的時段裡，還是需要遵守健康飲食的一般原則，例如進食適量的穀物類、含豐富蛋白質的瘦肉和多吃蔬果等。
斷食不是每個人都適合
雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究，但由於這個斷食法是近幾年才流行起來，現有的臨床試驗規模較小也較短期，我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是，對大部分的人來說，這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。
不過，孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人，很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。
雖然間歇性飲食法不一定比傳統的低卡路里減肥法有效，但如果有意嘗試，記得先諮詢醫生和營養師的意見，配合個人情況做規劃，通常能達到不錯的效果，同時也可避免在斷食時，大腦因缺乏養分釋放食慾激素，在「非斷食日」暴飲暴食。
參考文獻
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- 責任編輯／竹蜻蜓
