「為了健康,少吃一點」
似乎為了更健康,就得閹割自己的欲望、執行嚴苛的節食。如果能找到一種「不放棄美食」且可行性高的健康飲食法,該有多好~
食慾和健康,永恆的對抗
透過間歇式進食(或稱斷食法),進而降低糖尿病、心血管疾病的風險(或減重),是許多人的願望。
而坊間的斷食法很多,如:極度嚴苛的隔日斷食法(一日正常飲食、隔日禁食)、5:2 斷食法(一週裡 5 天正常飲食,另 2 天只能攝取極低熱量)、較人性化的 168 斷食法(一日裡,僅 8 小時能用餐)等。其目的是增加、拉長每日裡的飢餓時段,使身體有較長的時間處在低血糖濃度的狀態;進而強迫身體減少對葡萄糖的依賴和代謝,轉向消耗脂肪。
而斷食法好像真有健康上的好處。在動物模型裡,此法可增加心臟健康、降低癌症機率,甚至延長動物的壽命 [1]。而在人類試驗裡,雖然試驗仍不夠多,但似乎可提高人體對胰島素的敏感度、減輕體重、改善血壓,甚至抑制食慾等優點 [1]。
然而,美國科學家針對斷食法進一步研究後認為,關鍵似乎不是「少吃一點」,而是「在正確的時間吃」。
現代人,幾乎醒著的時間裡,都在吃
人類和其他動物一樣,都有固定的生理時鐘、生活作息,通常是日出而活躍、日落而漸寂。體內各種內分泌,如:胰島素的濃度,也依循晝夜規律而起伏循環。因此,若能讓進食時間配合內分泌系統活躍時段,也許可最大幅度地提高身體處理食物的效率 [2]。
然而,現代人類已處在衣食無缺的世代,我們幾乎無時無刻都在吃。2014 年的報告發現,多數美國人一天裡的用餐時間超過 12 小時 [1],換言之,身體有極長的時間裡都處在「進食中」的狀態(我覺得台灣人應該也差不多,台灣人在吃東西層面裡,無敵方便)。
因此,為了探究斷食法+晝夜作息的好處,美國科學家依循人類正常生理時鐘、規劃了新的斷食法,希望一探新斷食法的好處。
「日出就吃、日落就不吃」—— 8 個男人、超過四個月的試驗
美國阿拉巴馬大學研究團隊,認為「隨著人類天生的作息吃飯」是健康的關鍵。為了排除「因斷食而吃較少」對結果的影響,因此他們希望在「攝取總熱量不變」的前提下,「只改變『什麼時候吃飯?』」、來研究調整用餐時間所帶來的好處。
團隊所規劃的新斷食法——eTRF(early Time-Restricted Feeding),是早上 7 點用早餐、9 點用中餐,和下午 1 點用晚餐;換言之,一日維持三餐、但僅 6 小時進食,且嚴格限制在早晨起床後的 6 小時內。
團隊設計了臨床試驗,受試者必須接受長達 5 週的 eTRF 斷食法,然後讓身體休息 7 週,再接受 5 週的普通飲食法(早上 7 點用早餐、下午 1 點用中餐,和下午 7 點用晚餐;換言之,一日維持三餐、用餐時間恢復為 12 小時,其他條件不變)。實驗期間須嚴格遵守飲食(不能亂吃、偷吃),每餐都由實驗室提供 [註1]、必須在實驗室人員監視下完全吃完。並且睡眠時間、運動都受到嚴格控制。
招募之初有九百多人應徵,最終僅 8 人完成實驗。結果於 2018 年刊在《細胞代謝/Cell Metabolism》科學期刊上 [3]。
受試者樣貌
共有8名成年男性完成試驗 [註2],其他資訊如下:
- 年齡:56±9 歲
- BMI(身體質量指數, Body Mass Index):32.2±4.4 kg/m2(正常:18.5~24。過重:24~27。輕度肥胖:27~30。中度肥胖:30~35。重度肥胖:超過35)
- 空腹血糖為 102±9 mg/dL(糖尿病前期:100~125。糖尿病:126以上)
- 口服葡萄糖耐受試驗,第 2 小時血漿血糖為 154±17 mg/dL(異常:140~200。糖尿病:200以上)
- 空腹胰島素為 25.1±14.5 mU/L
因此可以發現,本次實驗的受試者,也是慢性病高風險者、糖尿病前期之肥胖患者。換言之,若 eTRF 斷食法對他們的健康有幫助,就有機會幫助許多處在疾病前期的人,扭轉病情、恢復健康(在台灣,約四分之一的成人是糖尿病前期患者)。
結果 —— eTRF 斷食法,提高人體的胰島素敏感性
糖尿病的病徵,是人體失去控制血糖的能力,而其病因之一是胰島素敏感過低、人體需要更高的胰島素,才能喚醒細胞吸收糖分子、降低血液裡的糖濃度。
在試驗結果中發現,eTRF 斷食法不影響血糖值、變化趨勢,但降低了體內胰島素濃度(提高胰島素敏感性)。如圖 2A、B,在口服葡萄糖耐受試驗(Oral Glucose. Tolerance Test,OGTT) [註3]結果發現,血糖變化並無差別;換言之,eTRF 斷食法沒有影響血糖變化。但在胰島素濃度層面,有了極佳的發現。相較於普通飲食,eTRF 斷食法期間,空腹、及 OGTT 試驗的第 60、90 分鐘,其胰島素濃度更低(圖 2C、D)。換言之,eTRF 斷食法,使人體能用更低的胰島素、控制體內的血糖,提升人體的胰島素敏感性 [註4]。
結果 —— eTRF 斷食法,大幅降低血壓
而在心血管疾病的風險層面,eTRF 斷食法顯示了紓緩高血壓疾病的潛力。如圖 3,受試者的早晨收縮血壓和舒張血壓,在 eTRF 斷食法期間分別降低 11±4 mmHg (p=0.03)和 10±4 mmHg(p=0.03)。這是極為驚人的降幅,其效果和服用高血壓藥物差不多。目前不清楚血壓降低的原理,可能是胰島素降低的後續效應,也可能是採行了更正常的作息後,排泄系統有更多能力調解體內滲透壓 [註5]。
結果 —— eTRF 斷食法,反而更不餓!
節食最大的敵人就是食慾!在自我評量裡(圖 4) [註6],相較於普通進食,受試者在 eTRF 斷食法期間,夜晚的食慾更低、飢餓感更少、飽足感更高。換言之,eTRF 斷食法不僅可行,更可能降低深夜的食慾、進而遏止邪惡消夜的欲望!
小結論和研究限制
斷食有用嗎?研究結果指出,關鍵是「何時吃」!依循正常的生理時鐘,設計的新斷食法(eTRF),告訴我們——「早點吃、更健康」[註7]。
也有其他研究做出相異的結果。2022/04 於 NEJM 刊出的研究,以類似的進食方式在肥胖病人上進行研究。結果發現,限制進食時間不會展現更好的減肥效果。顯示此類議題仍相當複雜,有待科學界再釐清。
註解
- 註 1:每餐皆為 50% 的碳水化合物,35% 的脂肪,15% 的蛋白質。
- 註 2:干預進食對身體產生的變化,不同性別有相異的影響(如:女性通常比較難瘦下來)。故相關試驗多半會限制特定性別。
- 註 3:將 75g 無水葡萄糖溶於 300ml 水,並在 5 分鐘內喝完。喝之前、喝完後各個時間裡,抽血驗血糖,以判斷身體控制血糖的能力。異常:140~200 mg/dL,糖尿病:200 mg/dL以上
- 註 4:在 eTRF 斷食法和普通飲食的期間,受試者體重變化相似,顯示 eTRF 斷食雖然提高胰島素靈敏度,但不會影響體重。
- 註 5:但試驗也發現,eTRF 斷食法期間,三酸甘油酯、總膽固醇較高,研究團隊認為是體內提升分解、代謝脂肪後的現象,也認為需要更長時間、更多證據進行討論。
- 註 6:完成長達 5 週的飲食法,隔日立即進行自我評量。
- 註 7:此試驗僅針對糖尿病前期的成年男性(且人數甚少),其結論尚無法擴及女性或其他群體。在激烈地改變飲食習慣前,請先和醫護/營養團隊討論。
參考文獻
- Humaira Jamshed, Robbie A. Beyl, Deborah L. Della Manna, Eddy S. Yang, Eric Ravussin and Courtney M. Peterson. (2019) Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11061234
- Kelli L.Vaughan, Julie A.Mattison (2018) Watch the Clock, Not the Scale. Cell Metabolism. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.016
- Elizabeth F. Sutton, Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson (2018) Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010