「為了健康，少吃一點」
似乎為了更健康，就得閹割自己的欲望、執行嚴苛的節食。如果能找到一種「不放棄美食」且可行性高的健康飲食法，該有多好～
食慾和健康，永恆的對抗
透過間歇式進食（或稱斷食法），進而降低糖尿病、心血管疾病的風險（或減重），是許多人的願望。
而坊間的斷食法很多，如：極度嚴苛的隔日斷食法（一日正常飲食、隔日禁食）、5：2 斷食法（一週裡 5 天正常飲食，另 2 天只能攝取極低熱量）、較人性化的 168 斷食法（一日裡，僅 8 小時能用餐）等。其目的是增加、拉長每日裡的飢餓時段，使身體有較長的時間處在低血糖濃度的狀態；進而強迫身體減少對葡萄糖的依賴和代謝，轉向消耗脂肪。
而斷食法好像真有健康上的好處。在動物模型裡，此法可增加心臟健康、降低癌症機率，甚至延長動物的壽命 [1]。而在人類試驗裡，雖然試驗仍不夠多，但似乎可提高人體對胰島素的敏感度、減輕體重、改善血壓，甚至抑制食慾等優點 [1]。
然而，美國科學家針對斷食法進一步研究後認為，關鍵似乎不是「少吃一點」，而是「在正確的時間吃」。
現代人，幾乎醒著的時間裡，都在吃
人類和其他動物一樣，都有固定的生理時鐘、生活作息，通常是日出而活躍、日落而漸寂。體內各種內分泌，如：胰島素的濃度，也依循晝夜規律而起伏循環。因此，若能讓進食時間配合內分泌系統活躍時段，也許可最大幅度地提高身體處理食物的效率 [2]。
然而，現代人類已處在衣食無缺的世代，我們幾乎無時無刻都在吃。2014 年的報告發現，多數美國人一天裡的用餐時間超過 12 小時 [1]，換言之，身體有極長的時間裡都處在「進食中」的狀態（我覺得台灣人應該也差不多，台灣人在吃東西層面裡，無敵方便）。
因此，為了探究斷食法＋晝夜作息的好處，美國科學家依循人類正常生理時鐘、規劃了新的斷食法，希望一探新斷食法的好處。
「日出就吃、日落就不吃」—— 8 個男人、超過四個月的試驗
美國阿拉巴馬大學研究團隊，認為「隨著人類天生的作息吃飯」是健康的關鍵。為了排除「因斷食而吃較少」對結果的影響，因此他們希望在「攝取總熱量不變」的前提下，「只改變『什麼時候吃飯？』」、來研究調整用餐時間所帶來的好處。
團隊所規劃的新斷食法——eTRF（early Time-Restricted Feeding），是早上 7 點用早餐、9 點用中餐，和下午 1 點用晚餐；換言之，一日維持三餐、但僅 6 小時進食，且嚴格限制在早晨起床後的 6 小時內。
團隊設計了臨床試驗，受試者必須接受長達 5 週的 eTRF 斷食法，然後讓身體休息 7 週，再接受 5 週的普通飲食法（早上 7 點用早餐、下午 1 點用中餐，和下午 7 點用晚餐；換言之，一日維持三餐、用餐時間恢復為 12 小時，其他條件不變）。實驗期間須嚴格遵守飲食（不能亂吃、偷吃），每餐都由實驗室提供 [註1]、必須在實驗室人員監視下完全吃完。並且睡眠時間、運動都受到嚴格控制。
招募之初有九百多人應徵，最終僅 8 人完成實驗。結果於 2018 年刊在《細胞代謝／Cell Metabolism》科學期刊上 [3]。
受試者樣貌
共有8名成年男性完成試驗 [註2]，其他資訊如下：
- 年齡：56±9 歲
- BMI（身體質量指數, Body Mass Index）：32.2±4.4 kg/m2（正常：18.5~24。過重：24~27。輕度肥胖：27~30。中度肥胖：30~35。重度肥胖：超過35）
- 空腹血糖為 102±9 mg/dL（糖尿病前期：100~125。糖尿病：126以上）
- 口服葡萄糖耐受試驗，第 2 小時血漿血糖為 154±17 mg/dL（異常：140~200。糖尿病：200以上）
- 空腹胰島素為 25.1±14.5 mU/L
因此可以發現，本次實驗的受試者，也是慢性病高風險者、糖尿病前期之肥胖患者。換言之，若 eTRF 斷食法對他們的健康有幫助，就有機會幫助許多處在疾病前期的人，扭轉病情、恢復健康（在台灣，約四分之一的成人是糖尿病前期患者）。
結果 —— eTRF 斷食法，提高人體的胰島素敏感性
糖尿病的病徵，是人體失去控制血糖的能力，而其病因之一是胰島素敏感過低、人體需要更高的胰島素，才能喚醒細胞吸收糖分子、降低血液裡的糖濃度。
在試驗結果中發現，eTRF 斷食法不影響血糖值、變化趨勢，但降低了體內胰島素濃度（提高胰島素敏感性）。如圖 2A、B，在口服葡萄糖耐受試驗（Oral Glucose. Tolerance Test，OGTT） [註3]結果發現，血糖變化並無差別；換言之，eTRF 斷食法沒有影響血糖變化。但在胰島素濃度層面，有了極佳的發現。相較於普通飲食，eTRF 斷食法期間，空腹、及 OGTT 試驗的第 60、90 分鐘，其胰島素濃度更低（圖 2C、D）。換言之，eTRF 斷食法，使人體能用更低的胰島素、控制體內的血糖，提升人體的胰島素敏感性 [註4]。
結果 —— eTRF 斷食法，大幅降低血壓
而在心血管疾病的風險層面，eTRF 斷食法顯示了紓緩高血壓疾病的潛力。如圖 3，受試者的早晨收縮血壓和舒張血壓，在 eTRF 斷食法期間分別降低 11±4 mmHg （p=0.03）和 10±4 mmHg（p=0.03）。這是極為驚人的降幅，其效果和服用高血壓藥物差不多。目前不清楚血壓降低的原理，可能是胰島素降低的後續效應，也可能是採行了更正常的作息後，排泄系統有更多能力調解體內滲透壓 [註5]。
結果 —— eTRF 斷食法，反而更不餓！
節食最大的敵人就是食慾！在自我評量裡（圖 4） [註6]，相較於普通進食，受試者在 eTRF 斷食法期間，夜晚的食慾更低、飢餓感更少、飽足感更高。換言之，eTRF 斷食法不僅可行，更可能降低深夜的食慾、進而遏止邪惡消夜的欲望！
小結論和研究限制
斷食有用嗎？研究結果指出，關鍵是「何時吃」！依循正常的生理時鐘，設計的新斷食法（eTRF），告訴我們——「早點吃、更健康」[註7]。
也有其他研究做出相異的結果。2022/04 於 NEJM 刊出的研究，以類似的進食方式在肥胖病人上進行研究。結果發現，限制進食時間不會展現更好的減肥效果。顯示此類議題仍相當複雜，有待科學界再釐清。
註解
- 註 1：每餐皆為 50% 的碳水化合物，35% 的脂肪，15% 的蛋白質。
- 註 2：干預進食對身體產生的變化，不同性別有相異的影響（如：女性通常比較難瘦下來）。故相關試驗多半會限制特定性別。
- 註 3：將 75g 無水葡萄糖溶於 300ml 水，並在 5 分鐘內喝完。喝之前、喝完後各個時間裡，抽血驗血糖，以判斷身體控制血糖的能力。異常：140~200 mg/dL，糖尿病：200 mg/dL以上
- 註 4：在 eTRF 斷食法和普通飲食的期間，受試者體重變化相似，顯示 eTRF 斷食雖然提高胰島素靈敏度，但不會影響體重。
- 註 5：但試驗也發現，eTRF 斷食法期間，三酸甘油酯、總膽固醇較高，研究團隊認為是體內提升分解、代謝脂肪後的現象，也認為需要更長時間、更多證據進行討論。
- 註 6：完成長達 5 週的飲食法，隔日立即進行自我評量。
- 註 7：此試驗僅針對糖尿病前期的成年男性（且人數甚少），其結論尚無法擴及女性或其他群體。在激烈地改變飲食習慣前，請先和醫護／營養團隊討論。
參考文獻
- Humaira Jamshed, Robbie A. Beyl, Deborah L. Della Manna, Eddy S. Yang, Eric Ravussin and Courtney M. Peterson. (2019) Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11061234
- Kelli L.Vaughan, Julie A.Mattison (2018) Watch the Clock, Not the Scale. Cell Metabolism. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.016
- Elizabeth F. Sutton, Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson (2018) Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
或
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意禮
lmj20010805
