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想靠間歇性斷食把大肚肚變不見?你的身體才沒這麼簡單!

羅夏_96
・2021/04/24 ・3811字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 553 ・八年級

肥胖是造成二型糖尿病、心血管疾病、代謝疾病還有癌症的重要因素之一,因此,如何有效減重、維持良好的體態,是我們保有健康的黃金原則。

然而,對想減重的人來說,減肥就是一場意志力和脂肪的拉鋸戰!

在眾多減肥方法中,間歇性斷食標榜著只要「在固定或有限的時間內進食」就可以有效瘦身,使得間歇性斷食一躍成為瘦身界的新寵,吸引了所有想要減重的人的目光,再加上它的操作方式非常簡單,如今已成為不少減重人士的首選。

間歇性斷食主要分為定期斷食法限時斷食法,前者最常見的方式為隔天斷食,簡單來說就是每隔 24 小時就斷食;後者最常見的就是 168 斷食法,每天只可以在選定的 8 小時內進食,其餘的 16 小時必須斷食。

減肥的人最頭痛的大肚腩,光靠間歇性斷食也難對付。圖/Pixabay

據聞間歇性斷食不僅可以減重,也對身體有不少好處。雖然機制還不清楚,但當前已有多篇研究指出,間歇性斷食不但可以拿來減重,也能夠提高身體的胰島素敏感度,有利於降低血糖值、預防脂肪肝,還有保護心血管的好處2

但可惜的是,光靠間歇性斷食,其實無法有效對付減肥人士最頭痛的「大肚腩」!

近日發表在 Cell Report 上的研究1,或許能解釋為何大肚腩為何如此難纏。

脂肪並不全是罪惡的代名詞!

雖然對於想減重的人來說,人體內的脂肪就是減肥和斷食的頭號敵人。但事實上,脂肪是身體重要的能量來源,其所產生的能量比醣類更多。脂肪大多儲存於脂肪細胞內,而脂肪細胞在人體內也是有不同分布和功能的。

人體內的脂肪細胞分為兩類:棕色脂肪白色脂肪

棕色脂肪細胞不像大家想的那麼邪惡,其主要功能為消耗脂肪來「產熱」而不是儲存脂肪,某種程度上,棕色脂肪細胞反而是減肥的好朋友呢!而負責「儲存脂肪」的白色脂肪細胞,才是眾多減肥人士的心中的頭號敵人。

白色脂肪細胞根據在人體位置的不同,又可分為皮下脂肪內臟脂肪

皮下脂肪是附著在「皮膚之下的脂肪」,它不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊,在維持健康上扮演了非常重要的角色。而內臟脂肪則是「附著在腹部、胃腸周圍的脂肪」,可以支撐、固定內臟。

關於內臟脂肪,許多研究都指出,過多的內臟脂肪與糖尿病、心血管疾病和癌症的發生有著高度相關。另外,讓減肥人士恨的牙癢癢的「大肚腩」,也主要由內臟脂肪構成。

當我們斷食時,體內發生了什麼事情?

人體在遭遇斷食時,身體會發出一系列訊號,讓白色脂肪細胞將其儲存的脂肪,轉化為游離脂肪酸並釋放到血液中,讓游離脂肪酸做為其他器官的能量來源。

有鑑於間歇性斷食對身體的詳細影響機制還不明確,因此,澳洲雪梨大學 (The University of Sydney) 的研究團隊著手開始研究「不同類型的脂肪細胞,是否會對間歇性斷食有不同的反應」。

間歇性斷食主要分為定期斷食法限時斷食法。圖/Pixabay

間歇性斷食中,由於隔天斷食法比較方便實驗團隊操作,因此該團隊使用隔日斷食小鼠模型來進行研究。他們比較並分析了「多次隔日禁食的小鼠」和「只進行一次隔日禁食的小鼠」的脂肪細胞,得到以下三個結論:

  1. 棕色脂肪細胞內的 UCP1 蛋白質量會下降
  2. 白色脂肪細胞內的 UCP1 蛋白質量會上升,且合成脂肪的相關蛋白質量會上升
  3. 內臟脂肪細胞內,脂肪分解途徑的相關蛋白質量會下降

什麼是 UCP1 蛋白質?這些結論又告訴我們甚麼呢?讓我們一一來解讀。

幫你轉換能量、促進脂肪分解的蛋白質

在人體內主要是由細胞內的「粒線體」來負責生產能量給細胞使用備註

而 UCP1 是一種存在粒線體內的蛋白質,其主要功能是將粒線體產的能量轉換為「熱量」。在棕色脂肪細胞的粒線體中,UCP1 會大量表現,在白色脂肪細胞內的粒線體也有少量表現,而棕色脂肪細胞可以藉由 UCP1 大量產熱。

此外,當 UCP1 將細胞生產的能量轉換為熱量後,隨著能量減少,脂肪細胞也會透過分解脂肪來獲得更多能量。因此,UCP1 除了會產熱,也會促進脂肪分解成游離脂肪酸,讓游離脂肪酸被轉換為能量。

禁食的時候,白色脂肪會被加速分解

在研究團隊的實驗結果中,隔日禁食會讓小鼠的棕色脂肪細胞的 UCP1 表現量下降、白色脂肪細胞的 UCP1 大量表現。

這代表了什麼意思呢?

從棕色脂肪細胞下降的 UCP1 來看,禁食的過程中,因為食物減少了,粒線體生產能量的原料也變少了,因此棕色脂肪細胞這個消耗脂肪產熱的細胞,會降低自己產熱的能力 。

畢竟身體能量都不夠了,還要消耗珍貴的脂肪來產熱的話,也太不划算了!

而白色脂肪細胞則會藉由 UCP1 的活化,來加速脂肪分解為游離脂肪酸,藉此提供能量給其他組織。

間歇性禁食後,棕色與白色脂肪細胞的反應並不相同。圖/參考文獻1

我們的肚肚,也在抗拒減肥!?

那麼「白色脂肪細胞大量產生脂肪合成路徑的相關蛋白質」、「內臟脂肪細胞的脂肪分解途徑相關蛋白質量下降」,這兩個結果又是什麼意思呢?

我們可以解讀為,隨著隔日禁食的次數上升,在下一次空腹前,白色脂肪細胞會加速儲存更多脂肪,同時內臟脂肪細胞還會抵抗脂肪的消耗,讓分解脂肪的相關蛋白質減少,使得我們不僅無法分解內臟脂肪,甚至會加速儲存,讓脂肪變得更多、更難消耗!

內臟脂肪能適應反復禁食的狀態,可能是內臟脂肪在長時間節食後,抵抗減肥效果的原因。圖/GIPHY

「這表示內臟脂肪能適應反復禁食的狀態,並保護其能量儲存。這種適應可能是內臟脂肪在長時間節食後,抵抗減肥效果的原因。」研究主持人 Larance 博士如此說道。

斷食法 vs 大肚腩:研究腳步不停歇!

該研究團隊表示,未來會針對這些發現,進一步研究內臟脂肪細胞究竟是透過那些分子途徑來讓自己變得「抗減肥」。

如何才能有穠纖合度的腰身?斷食法可以做到嗎?研究團隊仍然致力尋找答案中。圖/Pixabay

同時,他們也會測試不同的斷食型態,看看不同斷食的方法是否也會得到類似的結果,藉此來找出可以有效消除「大肚腩」的斷食策略。

解讀本篇小鼠實驗需要注意的事!

不過對於該研究,有幾點需要注意。

首先,研究團隊是分析「蛋白質體」的表現量來得到小鼠的內臟細胞會抵抗減肥的結論。

也就是說,研究團隊並沒有確認「多日斷食後,小鼠的腹部脂肪不會變小」這件事情在生理上是如何,究竟小鼠的內臟脂肪是否真的會發展出抗減肥能力?這仍然是一個有待測試和討論的問題。

其次,小鼠研究所得到的結論是否可以直接套用到人體上?人類多日斷食後會有一樣的結果嗎?這也有待商榷。

想要減肥?最好還是多管齊下!吃得健康、足夠的運動量,缺一不可!圖/Pixabay

此外,這篇研究也不是用來否定間歇性斷食的!研究結果僅是提醒我們,減肥從來不是靠單一方法就可以成功的目標,它仍是一場與意志力較勁的馬拉松!即使是坊間提倡間歇性斷食的書籍也通常會提到:間歇性斷食必須搭配運動,才能更有效的消除腹部脂肪。

最後,我們也想再次提醒所有讀者們,不管有沒有辦法消除大肚腩,畢竟間歇性斷食是近年才出現的方法,仍有許多未解的疑惑,若讀者想要透過這種方法來達成減重的目的,最好還是與醫師或專業人士討論後再施行唷!

備註:粒線體與 ATP

前文都使用「能量」簡單指稱由粒線體生產的三磷酸腺苷 (Adenosine Triphosphate,後簡稱為ATP)。

ATP 是生物體內能量的流通單位,就像我們身體中的能量貨幣一樣。生物體內所有的能量來源,都是藉由水解 ATP 而來,大家可想像成:細胞要做任何耗能的事情,都必須支付 ATP 才能達成!

而在人體體內,主要是由細胞內的「粒線體」來負責生產 ATP ,粒線體會將葡萄糖、脂肪酸、胺基酸等物質氧化分解,並且將其中的能量轉換成 ATP,提供細胞使用。

參考資料

  1. Harney DJ, Cielesh M, Chu R, Cooke KC, James DE, Stöckli J, Larance M. Proteomics analysis of adipose depots after intermittent fasting reveals visceral fat preservation mechanisms. Cell Rep. 2021 Mar 2;34(9)
  2. Charline Quiclet, Nicole Dittberner, Anneke Gässler, Mandy Stadion, Felicia Gerst, Anett Helms, Christian Baumeier, Tim J. Schulz, Annette Schürmann. Pancreatic adipocytes mediate hypersecretion of insulin in diabetes-susceptible mice. Metabolism, 2019; 97: 9

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羅夏_96
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同樣的墨跡,每個人都看到不同的意象,也都呈現不同心理狀態。人生也是如此,沒有一人會體驗和看到一樣的事物。因此分享我認為有趣、有價值的科學文章也許能給他人新的靈感和體悟


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控制進食時間與熱量,小鼠可以更長命?

台灣科技媒體中心_96
・2022/05/22 ・2156字 ・閱讀時間約 4 分鐘

目前越來越多動物實驗的研究結果顯示,「特定時段禁食」在延緩老化或延長壽命上的效果,不比「限制總熱量攝取」差,甚至效果更好。

圖/envato elements

控制吃飯時間,可以延長壽命?

美國德克薩斯大學西南醫學中心的小彼得.奧唐納腦研究所 (Peter O’donnell Jr. Brain Institute) 研究團隊,今(2022)年 5 月 5 日在國際期刊《科學》(Science)公開研究論文,使用小鼠為實驗對象,研究進食熱量與進食時間,與小鼠壽命之間的關係。

團隊先讓小鼠自由的取食飼料 6 週後,再分成 5 個不同組別,分別是:

  1. 只能在日間每隔 90 分鐘進食、
  2. 只能在晚間每隔 90 分鐘進食、
  3. 只能在日間開始兩小時內進食、
  4. 只能在晚間開始兩小時內進食、
  5. 全天內每隔 160 分鐘允許進食。

這 5 組小鼠被限制攝取的熱量相同,實驗過後,再和完全自由取食且沒有限制熱量攝取的小鼠比較。

研究結果顯示,與完全自由進食的小鼠相比,有限制進食時間的小鼠平均壽命較長,其中第 2.4 組(只能在晚間每隔 90 分鐘進食,以及只能在晚間開始兩小時內進食)延長壽命的效果最好,平均可延長 35% 壽命;而只能在日間進食的兩組小鼠,平均可延長20%壽命。

與完全自由進食的小鼠相比,有限制進食時間的小鼠平均壽命較長。示意圖/envato elements

研究也觀察到其它有趣結論:

  • 隨著年齡增長,五組小鼠的體重,都比自由進食的小鼠更輕,且在非主要活動的時間(白天)進食的小鼠,白天的活動變多了。
  • 在完全自由取食的小鼠肝臟中,原本與老化相關的基因表現隨年齡增長而改變,有些基因表現降低,有些增加,且基因表現的晝夜節律性也隨老化而降低。但在只能晚間進食的兩組小鼠身上,這些因老化而造成的改變較少。

作者根據研究結果指出,僅僅限制熱量攝取而不在特定時間禁食,可以延長小鼠的壽命,禁食可以對延長壽命效果有加分的作用,而不是主要造成效果的原因。

研究凸顯了「晝夜節律」的重要性

國立陽明交通大學生化暨分子生物研究所教授 許翺麟 表示,目前越來越多,動物實驗的研究結果顯示,「特定時段禁食」在延緩老化或延長壽命上的效果,不比「限制總熱量攝取」差,甚至效果更好。

特定時段禁食,有可能比限制總熱量更能延緩老化。圖/envato elements

過去研究飲食中,熱量限制對老化與壽命的影響時,常常無法分辨原因到底是因為「總卡路里攝取較少」還是「固定且有規律的長時間禁食」。最近幾年,科學家開始針對此一問題進行更深入的研究。

去年一項使用小鼠的研究顯示,限制飲食的熱量可延緩老化的效果,可能大部分來自於長時間且有規律的禁食[1]。此外,另一項在果蠅的研究中也指出,不但是要有規律的禁食,何時禁食也同樣重要。最有效延緩老化的方式,要與動物本身的生理時鐘配合,在本來就比較少進食的時候進行禁食[2]

  • 編註:小鼠是夜行性動物,上述文字中的「日間」指的是白天光線照射,對小鼠而言是休息和睡眠的時段,「晚間」沒有光照,才是小鼠活動和主要進食的時段。

這次的研究中更進一步證實,單純只是限制總熱量攝取,只能提供很少的延長壽命效果,反而熱量限制並配合生理時鐘進行間歇性禁食的效果最好。小鼠是夜行性動物,日間禁食對延長壽命的效果,遠比夜間禁食的效果更加顯著,至於每日禁食 12 小時或 22 小時則差異不大。此外本研究也顯示,調控生理時鐘的基因在調控老化上的重要性。

配合生理時鐘進食很重要。圖/envato elements

人類比照辦理也會有用嗎?

許翺麟教授 說明,本研究最大的限制來自於其僅用單一品系、單一性別的小鼠來進行研究。從過去其他研究已知,飲食限制對不同品系與不同性別的動物,效果不盡相同。因此本研究雖然頗具參考價值,但是能否推論到其他品系的小鼠,甚至其他物種與人類,仍有待未來更多研究來支持。

雖說人類遠比實驗動物複雜,會影響老化的因素也不僅止於飲食,然而維持平衡且有規律的飲食習慣,加上適當的限制進食時間,也許是一種相對可行,且有效促進健康老化的方式。也期待未來更多相關研究,能協助我們進一步釐清這些結果在人類中是否相同。

參考文獻


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