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想靠間歇性斷食把大肚肚變不見?你的身體才沒這麼簡單!

羅夏_96
・2021/04/24 ・3811字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 553 ・八年級

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肥胖是造成二型糖尿病、心血管疾病、代謝疾病還有癌症的重要因素之一,因此,如何有效減重、維持良好的體態,是我們保有健康的黃金原則。

然而,對想減重的人來說,減肥就是一場意志力和脂肪的拉鋸戰!

在眾多減肥方法中,間歇性斷食標榜著只要「在固定或有限的時間內進食」就可以有效瘦身,使得間歇性斷食一躍成為瘦身界的新寵,吸引了所有想要減重的人的目光,再加上它的操作方式非常簡單,如今已成為不少減重人士的首選。

間歇性斷食主要分為定期斷食法限時斷食法,前者最常見的方式為隔天斷食,簡單來說就是每隔 24 小時就斷食;後者最常見的就是 168 斷食法,每天只可以在選定的 8 小時內進食,其餘的 16 小時必須斷食。

減肥的人最頭痛的大肚腩,光靠間歇性斷食也難對付。圖/Pixabay

據聞間歇性斷食不僅可以減重,也對身體有不少好處。雖然機制還不清楚,但當前已有多篇研究指出,間歇性斷食不但可以拿來減重,也能夠提高身體的胰島素敏感度,有利於降低血糖值、預防脂肪肝,還有保護心血管的好處2

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但可惜的是,光靠間歇性斷食,其實無法有效對付減肥人士最頭痛的「大肚腩」!

近日發表在 Cell Report 上的研究1,或許能解釋為何大肚腩為何如此難纏。

脂肪並不全是罪惡的代名詞!

雖然對於想減重的人來說,人體內的脂肪就是減肥和斷食的頭號敵人。但事實上,脂肪是身體重要的能量來源,其所產生的能量比醣類更多。脂肪大多儲存於脂肪細胞內,而脂肪細胞在人體內也是有不同分布和功能的。

人體內的脂肪細胞分為兩類:棕色脂肪白色脂肪

棕色脂肪細胞不像大家想的那麼邪惡,其主要功能為消耗脂肪來「產熱」而不是儲存脂肪,某種程度上,棕色脂肪細胞反而是減肥的好朋友呢!而負責「儲存脂肪」的白色脂肪細胞,才是眾多減肥人士的心中的頭號敵人。

白色脂肪細胞根據在人體位置的不同,又可分為皮下脂肪內臟脂肪

皮下脂肪是附著在「皮膚之下的脂肪」,它不只能儲存脂肪,還能保護來自外界的寒冷或衝擊,在維持健康上扮演了非常重要的角色。而內臟脂肪則是「附著在腹部、胃腸周圍的脂肪」,可以支撐、固定內臟。

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關於內臟脂肪,許多研究都指出,過多的內臟脂肪與糖尿病、心血管疾病和癌症的發生有著高度相關。另外,讓減肥人士恨的牙癢癢的「大肚腩」,也主要由內臟脂肪構成。

當我們斷食時,體內發生了什麼事情?

人體在遭遇斷食時,身體會發出一系列訊號,讓白色脂肪細胞將其儲存的脂肪,轉化為游離脂肪酸並釋放到血液中,讓游離脂肪酸做為其他器官的能量來源。

有鑑於間歇性斷食對身體的詳細影響機制還不明確,因此,澳洲雪梨大學 (The University of Sydney) 的研究團隊著手開始研究「不同類型的脂肪細胞,是否會對間歇性斷食有不同的反應」。

間歇性斷食主要分為定期斷食法限時斷食法。圖/Pixabay

間歇性斷食中,由於隔天斷食法比較方便實驗團隊操作,因此該團隊使用隔日斷食小鼠模型來進行研究。他們比較並分析了「多次隔日禁食的小鼠」和「只進行一次隔日禁食的小鼠」的脂肪細胞,得到以下三個結論:

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  1. 棕色脂肪細胞內的 UCP1 蛋白質量會下降
  2. 白色脂肪細胞內的 UCP1 蛋白質量會上升,且合成脂肪的相關蛋白質量會上升
  3. 內臟脂肪細胞內,脂肪分解途徑的相關蛋白質量會下降

什麼是 UCP1 蛋白質?這些結論又告訴我們甚麼呢?讓我們一一來解讀。

幫你轉換能量、促進脂肪分解的蛋白質

在人體內主要是由細胞內的「粒線體」來負責生產能量給細胞使用備註

而 UCP1 是一種存在粒線體內的蛋白質,其主要功能是將粒線體產的能量轉換為「熱量」。在棕色脂肪細胞的粒線體中,UCP1 會大量表現,在白色脂肪細胞內的粒線體也有少量表現,而棕色脂肪細胞可以藉由 UCP1 大量產熱。

此外,當 UCP1 將細胞生產的能量轉換為熱量後,隨著能量減少,脂肪細胞也會透過分解脂肪來獲得更多能量。因此,UCP1 除了會產熱,也會促進脂肪分解成游離脂肪酸,讓游離脂肪酸被轉換為能量。

禁食的時候,白色脂肪會被加速分解

在研究團隊的實驗結果中,隔日禁食會讓小鼠的棕色脂肪細胞的 UCP1 表現量下降、白色脂肪細胞的 UCP1 大量表現。

這代表了什麼意思呢?

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從棕色脂肪細胞下降的 UCP1 來看,禁食的過程中,因為食物減少了,粒線體生產能量的原料也變少了,因此棕色脂肪細胞這個消耗脂肪產熱的細胞,會降低自己產熱的能力 。

畢竟身體能量都不夠了,還要消耗珍貴的脂肪來產熱的話,也太不划算了!

而白色脂肪細胞則會藉由 UCP1 的活化,來加速脂肪分解為游離脂肪酸,藉此提供能量給其他組織。

間歇性禁食後,棕色與白色脂肪細胞的反應並不相同。圖/參考文獻1

我們的肚肚,也在抗拒減肥!?

那麼「白色脂肪細胞大量產生脂肪合成路徑的相關蛋白質」、「內臟脂肪細胞的脂肪分解途徑相關蛋白質量下降」,這兩個結果又是什麼意思呢?

我們可以解讀為,隨著隔日禁食的次數上升,在下一次空腹前,白色脂肪細胞會加速儲存更多脂肪,同時內臟脂肪細胞還會抵抗脂肪的消耗,讓分解脂肪的相關蛋白質減少,使得我們不僅無法分解內臟脂肪,甚至會加速儲存,讓脂肪變得更多、更難消耗!

內臟脂肪能適應反復禁食的狀態,可能是內臟脂肪在長時間節食後,抵抗減肥效果的原因。圖/GIPHY

「這表示內臟脂肪能適應反復禁食的狀態,並保護其能量儲存。這種適應可能是內臟脂肪在長時間節食後,抵抗減肥效果的原因。」研究主持人 Larance 博士如此說道。

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斷食法 vs 大肚腩:研究腳步不停歇!

該研究團隊表示,未來會針對這些發現,進一步研究內臟脂肪細胞究竟是透過那些分子途徑來讓自己變得「抗減肥」。

如何才能有穠纖合度的腰身?斷食法可以做到嗎?研究團隊仍然致力尋找答案中。圖/Pixabay

同時,他們也會測試不同的斷食型態,看看不同斷食的方法是否也會得到類似的結果,藉此來找出可以有效消除「大肚腩」的斷食策略。

解讀本篇小鼠實驗需要注意的事!

不過對於該研究,有幾點需要注意。

首先,研究團隊是分析「蛋白質體」的表現量來得到小鼠的內臟細胞會抵抗減肥的結論。

也就是說,研究團隊並沒有確認「多日斷食後,小鼠的腹部脂肪不會變小」這件事情在生理上是如何,究竟小鼠的內臟脂肪是否真的會發展出抗減肥能力?這仍然是一個有待測試和討論的問題。

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其次,小鼠研究所得到的結論是否可以直接套用到人體上?人類多日斷食後會有一樣的結果嗎?這也有待商榷。

想要減肥?最好還是多管齊下!吃得健康、足夠的運動量,缺一不可!圖/Pixabay

此外,這篇研究也不是用來否定間歇性斷食的!研究結果僅是提醒我們,減肥從來不是靠單一方法就可以成功的目標,它仍是一場與意志力較勁的馬拉松!即使是坊間提倡間歇性斷食的書籍也通常會提到:間歇性斷食必須搭配運動,才能更有效的消除腹部脂肪。

最後,我們也想再次提醒所有讀者們,不管有沒有辦法消除大肚腩,畢竟間歇性斷食是近年才出現的方法,仍有許多未解的疑惑,若讀者想要透過這種方法來達成減重的目的,最好還是與醫師或專業人士討論後再施行唷!

備註:粒線體與 ATP

前文都使用「能量」簡單指稱由粒線體生產的三磷酸腺苷 (Adenosine Triphosphate,後簡稱為ATP)。

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ATP 是生物體內能量的流通單位,就像我們身體中的能量貨幣一樣。生物體內所有的能量來源,都是藉由水解 ATP 而來,大家可想像成:細胞要做任何耗能的事情,都必須支付 ATP 才能達成!

而在人體體內,主要是由細胞內的「粒線體」來負責生產 ATP ,粒線體會將葡萄糖、脂肪酸、胺基酸等物質氧化分解,並且將其中的能量轉換成 ATP,提供細胞使用。

參考資料

  1. Harney DJ, Cielesh M, Chu R, Cooke KC, James DE, Stöckli J, Larance M. Proteomics analysis of adipose depots after intermittent fasting reveals visceral fat preservation mechanisms. Cell Rep. 2021 Mar 2;34(9)
  2. Charline Quiclet, Nicole Dittberner, Anneke Gässler, Mandy Stadion, Felicia Gerst, Anett Helms, Christian Baumeier, Tim J. Schulz, Annette Schürmann. Pancreatic adipocytes mediate hypersecretion of insulin in diabetes-susceptible mice. Metabolism, 2019; 97: 9
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羅夏_96
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同樣的墨跡,每個人都看到不同的意象,也都呈現不同心理狀態。人生也是如此,沒有一人會體驗和看到一樣的事物。因此分享我認為有趣、有價值的科學文章也許能給他人新的靈感和體悟

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揭密突破製程極限的關鍵技術——原子層沉積
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/08/30 ・3409字 ・閱讀時間約 7 分鐘

本文由 ASM 委託,泛科學企劃執行。 

以人類現在的科技,我們能精準打造出每一面牆只有原子厚度的房子嗎?在半導體的世界,我們做到了!

如果將半導體製程比喻為蓋房子,「薄膜製程」就像是在晶片上堆砌層層疊疊的磚塊,透過「微影製程」映照出房間布局 — 也就是電路,再經過蝕刻步驟雕出一格格的房間 — 電晶體,最終形成我們熟悉的晶片。為了打造出效能更強大的晶片,我們必須在晶片這棟「房子」大小不變的情況下,塞進更多如同「房間」的電晶體。

因此,半導體產業內的各家大廠不斷拿出壓箱寶,一下發展環繞式閘極、3D封裝等新設計。一下引入極紫外曝光機,來刻出更微小的電路。但別忘記,要做出這些複雜的設計,你都要先有好的基底,也就是要先能在晶圓上沉積出一層層只有數層原子厚度的材料。

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現在,這道薄膜製程成了電晶體微縮的一大關鍵。原子是物質組成的基本單位,直徑約0.1奈米,等於一根頭髮一百萬分之一的寬度。我們該怎麼精準地做出最薄只有原子厚度,而且還要長得非常均勻的薄膜,例如說3奈米就必須是3奈米,不能多也不能少?

這唯一的方法就是原子層沉積技術(ALD,Atomic Layer Deposition)。

蓋房子的第一步是什麼?沒錯,就是畫設計圖。只不過,在半導體的世界裡,我們不需要大興土木,就能將複雜的電路設計圖直接印到晶圓沉積的材料上,形成錯綜複雜的電路 — 這就是晶片製造的最重要的一環「微影製程」。

首先,工程師會在晶圓上製造二氧化矽或氮化矽絕緣層,進行第一次沉積,放上我們想要的材料。接著,為了在這層材料上雕出我們想要的電路圖案,會再塗上光阻劑,並且透過「曝光」,讓光阻劑只留下我們要的圖案。一次的循環完成後,就會換個材料,重複沉積、曝光、蝕刻的流程,這就像蓋房子一樣,由下而上,蓋出每個樓層,最後建成摩天大樓。

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薄膜沉積是關鍵第一步,基底的品質決定晶片的穩定性。但你知道嗎?不只是堆砌磚塊有很多種方式,薄膜沉積也有多樣化的選擇!在「薄膜製程」中,材料學家開發了許多種選擇來處理這項任務。薄膜製程大致可分為物理和化學兩類,物理的薄膜製程包括蒸鍍、濺鍍、離子鍍、物理氣相沉積、脈衝雷射沉積、分子束磊晶等方式。化學的薄膜製程包括化學氣相沉積、化學液相沉積等方式。不同材料和溫度條件會選擇不同的方法。

二氧化矽、碳化矽、氮化矽這些半導體材料,特別適合使用化學氣相沉積法(CVD, Chemical Vapor Deposition)。CVD 的過程也不難,氫氣、氬氣這些用來攜帶原料的「載氣」,會帶著要參與反應的氣體或原料蒸氣進入反應室。當兩種以上的原料在此混和,便會在已被加熱的目標基材上產生化學反應,逐漸在晶圓表面上長出我們的目標材料。

如果我們想增強半導體晶片的工作效能呢?那麼你會需要 CVD 衍生的磊晶(Epitaxy)技術!磊晶的過程就像是在為房子打「地基」,只不過這個地基的每一個「磚塊」只有原子或分子大小。透過磊晶,我們能在矽晶圓上長出一層完美的矽晶體基底層,並確保這兩層矽的晶格大小一致且工整對齊,這樣我們建造出來的摩天大樓就有最穩固、扎實的基礎。磊晶技術的精度也是各公司技術的重點。

雖然 CVD 是我們最常見的薄膜沉積技術,但隨著摩爾定律的推進,發展 3D、複雜結構的電晶體構造,薄膜也開始需要順著結構彎曲,並且追求精度更高、更一致的品質。這時 CVD 就顯得力有未逮。

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並不是說 CVD 不能用,實際上,不管是 CVD 還是其他薄膜製程技術,在半導體製程中仍占有重要地位。但重點是,隨著更小的半導體節點競爭愈發激烈,電晶體的設計也開始如下圖演變。

圖/Shutterstock

看出來差別了嗎?沒錯,就是構造越變越複雜!這根本是對薄膜沉積技術的一大考驗。

舉例來說,如果要用 CVD 技術在如此複雜的結構上沉積材料,就會出現像是清洗杯子底部時,有些地方沾不太到洗碗精的狀況。如果一口氣加大洗碗精的用量,雖然對杯子來說沒事,但對半導體來說,那些最靠近表層的地方,就會長出明顯比其他地方厚的材料。

該怎麼解決這個問題呢?

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CVD 容易在複雜結構出現薄膜厚度不均的問題。圖/ASM

材料學家的思路是,要找到一種方法,讓這層薄膜長到特定厚度時就停止繼續生長,這樣就能確保各處的薄膜厚度均勻。這種方法稱為 ALD,原子層沉積,顧名思義,以原子層為單位進行沉積。其實,ALD 就是 CVD 的改良版,最大的差異在所選用的化學氣體前驅物有著顯著的「自我侷限現象」,讓我們可以精準控制每次都只鋪上一層原子的厚度,並且將一步驟的反應拆為兩步驟。

在 ALD 的第一階段,我們先注入含有 A 成分的前驅物與基板表面反應。在這一步,要確保前驅物只會與基板產生反應,而不會不斷疊加,這樣,形成的薄膜,就絕對只有一層原子的厚度。反應會隨著表面空間的飽和而逐漸停止,這就稱為自我侷限現象。此時,我們可以通入惰性氣體將多餘的前驅物和副產物去除。在第二階段,我們再注入含有 B 成分的化學氣體,與早已附著在基材上的 A 成分反應,合成為我們的目標材料。

透過交替特殊氣體分子注入與多餘氣體分子去除的化學循環反應,將材料一層一層均勻包覆在關鍵零組件表面,每次沉積一個原子層的薄膜,我們就能實現極為精準的表面控制。

你知道 ALD 領域的龍頭廠商是誰嗎?這個隱形冠軍就是 ASM!ASM 是一家擁有 50 年歷史的全球領先半導體設備製造廠商,自 1968 年,Arthur del Prado 於荷蘭創立 ASM 以來,ASM 一直都致力於推進半導體製程先進技術。2007 年,ASM 的產品 Pulsar ALD 更是成為首個運用在量產高介電常數金屬閘極邏輯裝置的沉積設備。至今 ASM 不僅在 ALD 市場佔有超過 55% 的市佔率,也在 PECVD、磊晶等領域有著舉足輕重的重要性。

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ASM 一直持續在快速成長,現在在北美、歐洲、及亞洲等地都設有技術研發與製造中心,營運據點廣布於全球 15 個地區。ASM 也很看重有「矽島」之稱的台灣市場,目前已在台灣深耕 18 年,於新竹、台中、林口、台南皆設有辦公室,並且在 2023 年於南科設立培訓中心,高雄辦公室也將於今年年底開幕!

當然,ALD 也不是薄膜製程的終點。

ASM 是一家擁有 50 年歷史的全球領先半導體設備製造廠商。圖/ASM

最後,ASM 即將出席由國際半導體產業協會主辦的 SEMICON Taiwan 策略材料高峰論壇和人才培育論壇,就在 9 月 5 號的南港展覽館。如果你想掌握半導體產業的最新趨勢,絕對不能錯過!

圖片來源/ASM

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美國將玉米乙醇列入 SAF 前瞻政策,它真的能拯救燃料業的高碳排處境嗎?
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/09/06 ・2633字 ・閱讀時間約 5 分鐘

本文由 美國穀物協會 委託,泛科學企劃執行。

你加過「酒精汽油」嗎?

2007 年,從台北的八座加油站開始,民眾可以在特定加油站選加「E3 酒精汽油」。

所謂的 E3,指的是汽油中有百分之 3 改為酒精。如果你在其他國家的加油站看到 E10、E27、E100 等等的標示,則代表不同濃度,最高到百分之百的酒精。例如美國、英國、印度、菲律賓等國家已經開放到 E10,巴西則有 E27 和百分之百酒精的 E100 選項可以選擇。

圖片來源:Hanskeuken / Wikipedia

為什麼要加酒精呢?

單論玉米乙醇來說,碳排放趨近於零。為什麼呢?因為從玉米吸收二氧化碳與水進行光合作、生長、成熟,接著被採收,發酵成為玉米乙醇,最後燃燒成二氧化碳與水蒸氣回到大氣中。這一整趟碳循環與水循環,淨排放都是 0,是個零碳的好燃料來源。

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圖片來源:shutterstock

當然,我們無法忽略的是燃料運輸、儲藏、以及製造生產設備時產生的碳足跡。即使如此,美國農業部經過評估分析,2017 發表的報告指出,玉米乙醇生命週期的碳排放量比汽油少了 43%。

「玉米乙醇」納入 SAF(永續航空燃料)前瞻性指引的選項之一

航空業占了全球碳排的 2.5%,而根據國際民用航空組織(ICAO)的預測,這個數字還會成長,2050 年全球航空碳排放量將會來到 2015 年的兩倍。這也使得以生質原料為首的「永續航空燃料」SAF,開始成為航空業減碳的關鍵,及投資者關注的新興科技。

只要燃料的生產符合永續,都可被歸類為 SAF。目前美國材料和試驗協會規範的 SAF 包含以合成方式製造的合成石蠟煤油 FT-SPK、透過發酵與合成製造的異鏈烷烴 SIP。以及近年討論度很高,以食用油為原料進行氫化的 HEFA,以及酒精航空燃料 ATJ(alcohol-to-jet)。

圖片來源:shutterstock

每種燃料的原料都不相同,因此需要的技術突破也不同。例如 HEFA 是將食用油重新再造成可用的航空燃料,因此製造商會從百萬間餐廳蒐集廢棄食用油,再進行「氫化」。

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就引擎來說,我們當然也希望用到穩定的油。因此需要氫化來將植物油轉化為如同動物油般的飽和脂肪酸。氫化會打斷雙鍵,以氫原子佔據這些鍵結,讓氫在脂肪酸上「飽和」。此時因為穩定性提高,不易氧化,適合保存並減少對引擎的負擔。

至於酒精加工為酒精航空燃料 ATJ 的流程。乙醇會先進行脫水為乙烯,接著聚合成約 6~16 碳原子長度的長鏈烯烴。最後一樣進行氫化打斷雙鍵,成為長鏈烷烴,性質幾乎與傳統航空燃料一模一樣。

ATJ 和 HEFA 雖然都會經過氫化,但 ATJ 的反應中所需要的氫氣大約只有一半。另外,HEFA 取用的油品來源來自餐廳,雖然是幫助廢油循環使用的好方法,但供應多少比較不穩定。相對的,因為 ATJ 來源是玉米等穀物,通常農地會種植專門的玉米品種進行生質乙醇的生產,因此來源相對穩定。

但不論是哪一種 SAF,都有積極發展的價值。而航空業也不斷有新消息,例如阿聯酋航空在 2023 年也成功讓波音 777 以 100% 的 SAF 燃料完成飛行,締下創舉。

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圖片來源:shutterstock

汽車業也需要作出重要改變

根據長年推動低碳交通的國際組織 SLoCaT 分析,在所有交通工具的碳排放中,航空業佔了其中的 12%,而公路交通則占了 77%。沒錯,航空業雖然佔了全球碳排的 2.5%,但真正最大宗的碳排來源,還是我們的汽車載具。

但是這個新燃料會不會傷害我們的引擎呢?有人擔心,酒精可能會吸收空氣中的水氣,對機械設備造成影響?

其實也不用那麼擔心,畢竟酒精汽油已經不只是使用一、二十年的東西了。美國聯邦政府早在 1978 就透過免除 E10 的汽油燃料稅,來推廣添加百分之 10 酒精的低碳汽油。也就是說,酒精汽油的上路試驗已經快要 50 年。

有那麼多的研究數據在路上跑,當然不能錯過這個機會。美國國家可再生能源實驗室也持續進行調查,結果發現,由於 E10 汽油摻雜的比例非常低,和傳統汽油的化學性質差異非常小,這 50 年來的車輛,只要符合國際標準製造,都與 E10 汽油完全相容。

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解惑:這些生質酒精的來源原料是否符合永續的精神嗎?

在環保議題裡,這種原本以為是一片好心,最後卻是環境災難的案例還不少。玉米乙醇也一樣有相關規範,例如歐盟在再生能源指令 RED II 明確說明,生質乙醇等生物燃料確實有持續性,但必須符合「永續」的標準,並且因為使用的原料是穀物,因此需要確保不會影響糧食供應。

好消息是,隨著目標變明確,專門生產生質酒精的玉米需求增加,這也帶動品種的改良。在美國,玉米產量連年提高,種植總面積卻緩步下降,避開了與糧爭地的問題。

另外,單位面積產量增加,也進一步降低收穫與運輸的複雜度,總碳排量也觀察到下降的趨勢,讓低碳汽油真正名實相符。

隨著航空業對永續航空燃料的需求抬頭,低碳汽油等生質燃料或許值得我們再次審視。看看除了鋰電池車、氫能車以外,生質燃料車,是否也是個值得加碼投資的方向?

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想要減肥或控制體重?先散步評估一下吧!——《大自然就是要你胖!》
天下文化_96
・2024/07/02 ・1877字 ・閱讀時間約 3 分鐘

恢復初始體重與延長健康壽命

身體的能量大多由細胞裡的能量工廠產生,也就是粒線體。這種能量以 ATP 的形式存在,用來驅動體內種種的生物過程,維持新陳代謝。攝取果糖後,身體會產生尿酸,對能量工廠造成氧化壓力,導致 ATP 產量減少,最後果糖所含的熱量會以脂肪和肝醣的形式儲存在體內。這個過程能幫助我們儲備能量,以因應食物不足的狀況。

生存開關活化所產生的氧化壓力,可能對細胞內的能量工廠和身體其他部位造成損害。在自然界中,這種氧化壓力通常為時短暫,能量工廠很快就會恢復正常運作。相對之下,現代人體內的生存開關卻是全年無休、火力全開。原本是為了生存而暫時抑制粒線體的能量產生,沒想到卻變成一種永久的枷鎖,並帶來嚴重的後果。

長期暴露在慢性氧化壓力中,會使能量工廠的結構發生變化。粒線體會變小,功能下降。即使在生存開關並未活化的狀況下,粒線體產生的能量也不復以往。這等於重新設定了新陳代謝的基礎值,降低能量的產生和使用,隨之而來的便是體重增加。因為身體現在認定減重前的體重才是正常,所以將體重減輕視為生存威脅,於是調整新陳代謝速率做為因應。這時,你的新陳代謝就成為你的敵人!

長期暴露在慢性氧化壓力中,粒線體會變小,降低能量的產生和使用,隨之而來的便是體重增加。因為身體現在認定減重前的體重才是正常,所以將體重減輕視為生存威脅,於是調整新陳代謝速率做為因應。圖/envato

生存開關長期處於活化狀態,不只會影響體重和能量。現在更有證據指出,慢性或反覆出現氧化壓力,也會導致人體老化,於是皮膚出現皺紋,內臟器官緩慢磨損。所有的食物攝取,多少都會對能量工廠造成氧化壓力(第一章曾說過,減少熱量攝取可能延長壽命,原因可能正是在此)。然而,與其他營養相比,攝取果糖對粒線體造成的氧化壓力要大得多。

在我看來,若能在粒線體受到永久損傷之前,及早對肥胖症展開治療,效果最好。的確,我個人的經驗是,兒童和青少年的肥胖症比較容易治療,只需要改變飲食,減少攝取會活化生存開關的食物,因為年輕人仍然擁有大量功能正常的粒線體。相較之下,要治療肥胖症的長期患者挑戰就高得多,因為他們的能量工廠長期承受慢性的氧化壓力。然而,任務仍然可能達成,關鍵在於恢復粒線體。

要治療肥胖症,就得增加粒線體的產能

我們被「鎖定」在高體重和低能量的狀態,這聽來真是令人沮喪,但這種狀態並非不能改變,能量工廠是可復原的。基本上有兩大方法,首先,盡量減少對能量工廠的損害,讓它們有時間自然恢復。這種方法主要著重在中止生存開關持續活化。其次是積極修復能量工廠,甚或是增加生產粒線體,以彌補失去的數量。

評估粒線體的健康,你可以從散步開始!圖/envato

在討論如何達成這兩項目標之前,我想先提供簡單的方法,讓你評估自己能量工廠的健康狀況:觀察自己的自然步態,也就是平時的行走速度。你可以記錄自己繞行附近一個街區的時間,同時佩戴計步器計算步數,然後算出每秒行走的步數和距離。另一種方法更簡單,只要記錄繞行街區的時間,將現在的時間與之後的時間進行比較,就能判斷粒線體的健康狀況是否改變。重點在於測量時要採行自然步態;換句話說,行走時請勿故意加快腳步。正常的步行速度約為每秒 1.2 公尺,但每秒 0.6 至 1.8 公尺都算正常範圍。我建議把目標設定為每秒 1.2 公尺以上。長期超重的人步行速度通常較慢,平均約為每秒 0.9 公尺。

研究顯示,自然步行速度與粒線體的品質呈現正相關,步行速度較快的人壽命較長,整體健康狀況也較好。步行速度減慢可能是因為骨骼肌疲勞增加,或 ATP 濃度低。值得注意的是,年輕超重者的步行速度往往與其他年輕人相似,但隨著年齡增長,超重者和正常體重者之間的步行速度差異會愈來愈大。

我鼓勵你去散步,評估你的自然步行節奏。這可幫助你深入了解減肥和維持體重的難易程度,不僅如此,長期監控自己的自然步行速度,還有助於評估體重控制的整體進展。

——本文摘自《大自然就是要你胖!》,2024 年 06 月,天下文化出版,未經同意請勿轉載。

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天下文化_96
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天下文化成立於1982年。一直堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」,已出版超過2,500種書籍,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學文化、文學人生、健康生活、親子教養等領域。每一本書都帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫,也持續引領台灣社會與國際重要管理潮流同步接軌。