想要擁有優雅又健康的老年生活嗎？不妨來試試地中海飲食法～

我們從小就被教導，生老病死是自然界的鐵律。你有沒有想過，如果有一天，「變老」不再是生命的必然，而是一種可以被「治療」的疾病，那會是什麼樣的世界？想像一下，我們去醫院掛號，不是因為高血壓、糖尿病或關節炎，而是單純因為我們「正在變老」，而醫生能夠開出一張處方箋，讓你的細胞停止老化、甚至逆轉年齡。這聽起來像是科幻電影的情節，但現代醫學界正在做一件極度瘋狂的事：他們不再滿足於逐一擊破伴隨衰老而來的各種慢性病，而是想直接對「衰老」這個終極大魔王下手。那麼，現代醫學究竟打算如何把「衰老」當作一種疾病來醫治呢？

要回答這個問題，我們必須先打破一個迷思：這裡討論的抗老，不是塗塗抹抹的保養品，不是醫美診所的拉皮手術，也不是口服膠原蛋白讓皮膚看起來更緊緻。科學家正在研究的，是深入到「細胞層級」的抗老藥物。這些藥物的運作邏輯非常純粹，它們並不在乎你眼角的魚尾紋，而是試圖從分子層面干預細胞的運作機制，讓你的身體老得更慢、器官退化得更晚。既然科學家的目標不是單一疾病，學術界又是如何定義這些試圖對抗衰老本身的藥物呢？

在學術上，這類藥物有一個相對生硬卻非常精準的名字：Geroprotectors（衰老保護劑）。Geroprotectors 的核心理念在於，高血壓、糖尿病、阿茲海默症等疾病，其實都有一個更底層的共同敵人，那就是衰老本身。與其等疾病發生了才去吃降血壓藥或打胰島素，不如直接減緩衰老過程，從源頭阻斷這些疾病的發生。更重要的是，它的目標不僅僅是延長人類的「絕對壽命」，而是延長「健康餘命」（Healthspan）——讓你活到七、八十歲時，依然能健步如飛地去旅行、能自己上下樓梯、保有清晰的思考能力，而不是渾身插滿管子，雖然活著卻病痛纏身。既然目標如此宏大，這難道只是科學家關在象牙塔裡的科幻大夢嗎？

今天這件事之所以值得我們花時間深入了解，原因只有一個：它早就不只是實驗室裡的理論了，它的發展潛力甚至已經讓全球最會計算風險的金融機構感到緊張。著名的「瑞士再保險公司」（Swiss Re）在近期的評估報告中，史無前例地把「長壽醫學」和「抗老藥物」寫進了他們的精算與風險評估框架裡。保險公司意識到，如果人類的健康壽命大幅延長，整個社會的退休金系統、醫療保險結構都將面臨天翻地覆的改變。在他們的報告中，甚至點名了一系列極具潛力的抗老候選藥物：二甲雙胍、雷帕黴素、NAD+前驅物，以及清除衰老細胞的藥物等。既然連最懂精算的商人都開始備戰，這份備受矚目的抗老候選人名單上，打頭陣的究竟是誰？

老藥新用的奇蹟：二甲雙胍的省電哲學

名單上的第一位候選人，你可能並不陌生。如果你的家族中有人罹患第二型糖尿病，十之八九都聽過、甚至吃過這顆藥：二甲雙胍（Metformin）。它是一顆歷史悠久、價格低廉、在藥局極為常見的「老藥」。但就是這顆看似平凡無奇的降血糖藥，現在卻搖身一變，站上了全球抗老研究舞台的 C 位。一顆用來控制血糖的藥物，究竟是如何跨界成為抗老明星的呢？

科學家發現，二甲雙胍的抗老秘密藏在細胞的發電廠——粒線體之中。在分子層面上，Metformin 進入細胞後，會對粒線體的發電效率「稍微踩一下煞車」。這個輕微的抑制作用，會導致細胞內的能量貨幣（ATP）濃度出現微幅下降。這時候，細胞內有一個極度敏感的「電量警報器」，稱為 AMPK 蛋白質激酶，它一旦偵測到能量下降，就會立刻響起紅燈。AMPK 一被啟動，細胞就會進入一種非常務實的「求生狀態」——這就像是你的手機電量剩下 15% 時，會自動進入低耗電模式一樣。細胞會關閉那些消耗大量能量的合成脂肪、促進細胞生長的路徑，轉而把寶貴的資源挪去進行「生存修復」與防禦。既然這套「低耗電修復模式」在理論上說得通，那麼在真實的生物體上，真的能看到效果嗎？

答案令人振奮。在 2024 年，頂尖科學期刊《Cell》發表了一項重量級研究。研究團隊讓一群雄性食蟹猴連續服用二甲雙胍長達 40 個月，並仔細追蹤牠們的生理變化。結果科學家驚訝地發現，這些猴子的大腦衰老速度顯著變慢了。透過精密的生物年齡測量，服用藥物的猴子其大腦的生物年齡竟然年輕了約 6 歲——換算成人類的壽命比例，這大約等同於大腦年輕了 18 歲！不僅如此，這些猴子的認知功能表現得更好，肝臟等器官的衰老指標也出現了逆轉。既然猴子吃了有效，那人類什麼時候才能名正言順地把它當作抗老藥來吃？

為了解答這個問題，美國醫學界目前正在推動一個極具野心的計畫，名為 TAME（Targeting Aging with Metformin）的大型雙盲臨床試驗。這個試驗的獨特之處在於，它是有史以來第一個試圖讓美國食品藥物管理局（FDA）承認「衰老本身」可以作為藥物適應症的試驗。過去 FDA 只核准藥物用來治療「特定疾病」，如果 TAME 試驗成功，這將徹底顛覆現代醫學的法規與常識，成為醫學史上的重大里程碑。不過，如果二甲雙胍是屬於溫和防守派，醫學界是否還有更具攻擊性的王牌？

激進的延壽冠軍：雷帕黴素與細胞清潔隊

接下來要介紹的這位選手，風格與二甲雙胍完全相反，它的效果更強大，但也伴隨著更高的危險性：雷帕黴素（Rapamycin）。在目前的動物實驗數據中，它是當之無愧的「延壽冠軍」。美國國家老化研究所（NIA）曾進行過一項長期且嚴謹的干預測試計畫（ITP），結果發現，Rapamycin 能夠讓小鼠的壽命延長高達 28%。更驚人的是，就算科學家等到小鼠步入晚年（大約換算成人類的 65 歲以上）才開始讓牠們服用，依然能夠顯著延長壽命。這位延壽冠軍究竟在細胞裡施展了什麼魔法？

它的原理與細胞內一種被稱為 mTOR 的蛋白質複合物密切相關。我們可以把 mTOR 想像成細胞內的一位「建築工頭」。當你吃飽喝足、營養充足的時候，這位工頭就會非常亢奮，一直對著細胞大喊：「開工啦！用力蓋房子！細胞分裂！快速長大！」對於正在發育的年輕生物來說，這是好事。但對於老年的細胞來說，如果這位工頭還是一直亢奮、一直逼迫細胞硬蓋房子，細胞就會因為過勞而開始偷工減料。更糟的是，細胞內原本應該被清理掉的代謝垃圾和損壞的胞器會越堆越多，就像一個只顧著蓋新樓卻從不收垃圾的工地，最後越蓋越亂、越蓋越髒。如果我們硬生生叫這位工頭閉嘴，細胞又會發生什麼事呢？

這正是 Rapamycin 的作用機制。Rapamycin 進入細胞後，會直接對這位 mTOR 工頭下令：「閉嘴，立刻停工。」當 mTOR 的訊號被強烈抑制時，細胞就會意識到現在不是生長的時候，必須開始大掃除。於是，細胞會啟動一種名為「自噬作用」（Autophagy）的機制——細胞的身份從建築工人變成了清潔隊，把內部堆積多年的蛋白質垃圾、已經壞掉的粒線體全部打包，送到溶酶體中分解並回收再利用。透過這種深度的自我清潔，細胞煥然一新。既然雷帕黴素清垃圾的效果這麼好，為什麼醫生不立刻把它開給所有想抗老的人吃？

原因在於它的副作用。Rapamycin 原本在醫學上的用途，是作為器官移植患者的免疫抑制劑，用來防止身體排斥新器官。如果一個健康的人為了抗老而長期服用它，可能會導致免疫系統變得過度虛弱，增加感染風險；此外，它還可能讓傷口癒合變慢，甚至帶來高血糖的問題。雖然據傳矽谷有許多科技大亨已經在私下偷偷服用低劑量的 Rapamycin，但對於一般健康人類長期服用它的安全性，科學界目前仍然打著一個巨大的問號。既然這條路充滿風險，科學家有沒有其他相對安全，甚至能直接「拔除」衰老源頭的策略？

補充能源與清除殭屍：NAD+ 與 Senolytics

在抗老領域中，還有兩個近年來紅透半邊天的概念：NAD+ 以及 Senolytics。首先來看 NAD+（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸）。我們前面提到粒線體是細胞的發電廠，而 NAD+ 就是這座發電廠運作時絕對不可或缺的「必要耗材」。科學家發現，隨著人體年齡的增長，體內的 NAD+ 濃度會呈現斷崖式的下跌，導致細胞發電效率越來越差，人也跟著出現各種老化疲態。目前市面上非常熱門的 NMN、NR 等保健食品，其實就是 NAD+ 的前驅物，吃下它們的目的就是希望幫細胞的發電廠重新加滿油。然而，補充油料聽起來很合理，但如果細胞本身已經徹底壞掉，甚至變成了在體內作亂的「活死人」，單靠補充能量還救得回來嗎？

這就引出了另一個更激進、也更具革命性的概念：Senolytics（衰老細胞清除劑）。我們的身體裡每天都有細胞在分裂，當有些細胞受損嚴重，卻因為某些原因逃過了自然凋亡的機制時，它們就會變成所謂的「衰老細胞」，或者更直白地說——「殭屍細胞」。這些殭屍細胞極度討厭：它們既不肯乖乖死掉，也不再執行正常的生理功能，還會不斷向周遭分泌一種被稱為 SASP（衰老相關分泌表型）的發炎物質，感染周圍原本健康的細胞，讓健康的細胞也跟著發炎、加速老化。那麼，醫學界該如何對付這些體內的害群之馬？

Senolytics 類藥物的誕生，就是專門設計來獵殺這些殭屍細胞的。目前科學家找到的一個著名組合是「達沙替尼（Dasatinib）」搭配「槲皮素（Quercetin）」。這兩者結合在一起，能夠精準地辨識出殭屍細胞，並強迫它們啟動自我毀滅程式，從而在不傷害健康細胞的情況下，把體內的發炎源頭連根拔起。面對衰老這個牽涉數萬種基因和蛋白質的複雜問題，除了這些已經在實驗室裡反覆測試的藥物，我們還有其他潛在的盟友嗎？

從代謝總管到 AI 演算：未來的長壽藍圖

未來的抗老潛力股名單中，還有兩位不可忽視的超級巨星：GLP-1 類藥物與人工智慧（AI）。GLP-1 類藥物就是近年來爆紅的「瘦瘦針」。但科學家越來越確信，它絕對不只是一支能讓你變瘦的減肥藥而已——它更像是人體代謝系統的「總指揮」，能連帶改善血壓、逆轉脂肪肝、大幅降低體內的系統性發炎指標。在多項大型臨床研究中，甚至證明了它能顯著降低重大心血管事件的發生風險。這些改善代謝的連鎖反應，恰好精準打擊了衰老過程中的多個痛點。

而 AI 的加入，更是徹底改變了抗老藥物的研發遊戲規則。過去找藥就像是「大海撈針」，科學家必須把成千上萬種化合物一種一種拿來測試，耗時數十年。現在，AI 正在把藥物開發變成一門「精準計算」的科學——強大的演算法可以在短時間內篩選數百萬種分子的 3D 結構，預測它們與人體抗老標靶結合的機率，直接在伺服器裡把長壽藥「算」出來。科學正在以我們難以想像的速度，把「長壽」從一種中彩券般的基因運氣，變成一種可以被精準管理的人體工程。然而，當科學的突破即將實現，我們是不是又將面臨一個嶄新的社會問題？

這帶來了一個極其嚴肅的倫理考驗。如果這些抗老藥物真的在人類身上發揮了強大的延壽效果，這會不會最後變成專屬於「富人的長壽套餐」？當壽命可以被明碼標價，活得更久、更健康，會不會成為階級社會中新的貧富差距指標？這些問題，科學無法單獨解答，需要整個社會的法規、保險體系與道德共識來共同面對。

但可以確定的是，抗老醫學的列車已經離站。在未來的某一天，醫生真正能在診所裡開出完美無缺的「抗老處方籤」之前，身為普通人的我們，其實早已經掌握了最無副作用的抗老秘方——那就是那句聽起來老套，卻依然是科學鐵律的話：維持均衡的飲食、保持規律而適度的運動，以及，永遠對這個世界保持一顆年輕且充滿好奇的心。

參考文獻

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8. Zhu Y et al., “New agents that target senescent cells,” Aging (Albany NY), 2017.

可持之以恆的減重計畫

有效減重的第一步是刺激脂肪燃燒。由於我們只在需要額外能量時才會燃燒脂肪，因此需要減少來自飲食的能量。所有以減重為目標的飲食法都會限制熱量，然而，最成功的飲食法必須也能關閉生存開關，因為這能減少覓食反應，有助於緩和飢餓感。正是因為如此，主要著重在熱量限制、但允許糖類和高升糖碳水化合物的飲食法，一旦結束熱量限制，就會注定失敗。也因為如此，飲食中即使沒有特別限制熱量，僅限制糖和高升糖碳水化合物的攝取，也有減輕體重的效果。這樣的飲食法是透過微調生存開關，減少飢餓感，讓人自然而然限制熱量的攝取。此外，調低開關可更有效的燃燒脂肪，因為正如前面所提的，生存開關的作用之一，就是阻止脂肪燃燒（請參閱第三章）。

第二步是阻止新陳代謝速率變慢。當體重減輕時，身體會降低新陳代謝速率做為補償，以維持現有體重。正如前面提過的，長期超重者的能量工廠運作效率會降低，因為身體將超重視為新的常態。在這種情況下，身體會降低新陳代謝來因應體重減輕，因此原本可保持穩定體重的攝食量，這時卻會導致體重增加。這幾乎是所有節食法功敗垂成的主因。

為了克服這個問題，我們必須調整生存開關，避免能量工廠遭受進一步的傷害，同時刺激新的能量工廠建立，增加能量產出。

目前，建立新能量工廠的最佳方法是運動，而且正如前面所提的，是特定類型的運動。這裡的運動主要是為了刺激能量工廠，而不是燃燒熱量。雖然運動也能燃燒熱量，帶來好處，但想要燃燒脂肪，最好的方法還是透過飲食限制、減少可用熱量。的確，如果生存開關一直處於活躍狀態，運動時燃燒掉的熱量，很容易因為休息時新陳代謝變慢而補償回來。這是飢餓的動物補償覓食時能量損耗的方式，也是哈扎人可以走上一整天尋找食物，卻不會增加整體能量消耗的原因，因為透過食用大量蜂蜜啟動生存開關後，他們的身體會在休息時減少能量消耗，補償活動耗去的能量。

低醣飲食、生酮飲食有助於減肥嗎？

若希望維持減重後的體重，我建議最好從低醣飲食或生酮飲食開始。原因是這些飲食嚴格限制添加糖，而添加糖是飲食中主要的果糖來源；另外也限制高升糖碳水化合物，這是飲食中主要的葡萄糖來源，身體會將葡萄糖轉化為果糖。

這些飲食法可減弱生存開關，讓飢餓感自然降低，而原本受生存開關保護的脂肪，也會變得可以燃燒。這樣的飲食也能讓你的身體系統「重新開機」，擺脫過去慣於吃高果糖食物的狀態，不再快速吸收和代謝果糖（參見第八章）。偶爾吃點甜食時，也更能抵抗糖的作用。

這樣的飲食還能減少肝醣儲存。之前提過，身體會同時儲存脂肪和碳水化合物，其中碳水化合物是以肝醣的形式儲存。在斷食期間，身體首先燃燒的是肝醣，因為身體偏好以葡萄糖做為燃料。如果我們成天吃碳水化合物，腹部儲存的脂肪會繼續保留。但若減少攝取碳水化合物，尤其是高升糖或含有果糖的碳水化合物，就可減少儲存的肝醣，進而增加脂肪燃燒。因此限制碳水化合物，對於減重十分有效。

睡飽也可以幫助減肥？

身體對肝醣的偏好，也有助於解釋為什麼睡眠八小時以上有很大的幫助，以及為什麼早上運動（早餐前）比晚上運動更能有效減肥。睡覺時，大部分的肝醣儲備會燃燒掉，因此我們醒來，是處於脂肪燃燒模式。若是在晚上運動，燃燒的主要是白天累積的肝醣。

低醣飲食控制血壓、血糖

最後，正如我們在低果糖和低鹽飲食研究中發現的，低醣飲食可能促進粒線體生長。實行低醣和生酮飲食有些注意事項。首先，這會增加低血糖的風險。如果感到出汗或頭暈，可能需要檢查血糖或吃一塊水果（儘管這是一種碳水化合物）。

其次，低醣飲食中的某些食物仍會啟動生存開關，例如含鹽量高和富含鮮味的食物（如紅肉和帶殼海鮮）。前面提過，含鹽量高的食物會刺激葡萄糖轉化為果糖，進而啟動生存開關。但採行低醣飲食時，可轉化為果糖的葡萄糖相對較少，因此即使攝取高鹽食物，也不太可能產生果糖，不致於因此增加體重。然而，鮮味豐富的食物仍然很有可能導致體重增加。另外，要考慮減少或戒除飲酒，因為酒精也能活化生存開關。

低醣飲食也能降低血壓，因為生存開關變弱了。若是正在服用降血壓藥物，必須仔細監測血壓，因為可能需要減少劑量。

同時減少鹽和碳水化合物的攝取，也可能導致低血壓，若是感到頭暈，除了檢查血糖，可能還得檢查血壓。因此，我建議在實施低醣飲食幾週後，再開始減少每天攝取的鹹味食物及其他可活化生存開關的食物。

此外，我建議每天至少喝八杯水，確保身體獲得足夠的水分，還要監測有害的低密度脂蛋白膽固醇濃度，以及血液中的尿酸濃度。低醣飲食有時會導致低密度脂蛋白膽固醇顯著增加，若出現這種情況，必須減少飽和脂肪的攝取量。如前一章提過的，生酮飲食也可能導致尿酸濃度升高，而目前還不清楚尿酸增加的生理效應，不過這可能是身體為了維持血糖濃度（尿酸會激發胰島素抗性）和血壓的補償作用。然而，高尿酸也會對能量工廠造成氧化壓力，若是尿酸濃度大幅上升（例如高於八毫克／分升），可能需要與醫師討論，權衡治療的風險和潛在益處（請參閱上一章）。

雖然有些人可以長年維持低醣飲食，但對大多數人來說，這種飲食法很難持續超過幾個月。部分原因是，我們天生就渴望飲食中有較多的碳水化合物。因此，我建議採用其他的替代方案來減肥。

若是不想採行低醣飲食，可以考慮地中海飲食法，或是我的開關飲食法，但必須更嚴格的限制會活化生存開關的食物，也就是嚴格限制高升糖碳水化合物的攝取，特別是白米飯、馬鈴薯、麵包、薯條和早餐麥片。如果這還是太具挑戰性，可以稍作調整，每天有一餐可吃高升糖碳水化合物（也許是半份），記得要細嚼慢嚥，花一個小時用餐。其他餐飲中則只能攝取低升糖碳水化合物，並完全限制會啟動生存開關的食物，例如高鹽或鮮味豐富的食物和酒。你可以挑幾天進行 168 斷食法，透過間歇性斷食加強熱量限制，同時刺激能量工廠生長。（這裡有個重點：有證據顯示禁食會損害日常表現，尤其是兒童。無論如何我都不建議孩子採行間歇性斷食，請牢記在心。）開關飲食法的減重效果較慢，但對許多人來說，可能比較容易忍受。

無論你選擇哪一種飲食法，每週有三、四天必須運動，每次至少持續一小時，重點是保持在第二區運動。（世界衛生組織等團體建議，除了輕度運動，每週進行 75 至 150 分鐘的高強度鍛鍊，可能帶來額外的好處。不過就我們的目的而言，這是附加選項，因為第二區運動對於能量工廠的增加和脂肪燃燒，具有最好的效果。）此外，可以考慮記錄你的步行距離和時間，觀察自己的自然步態是否改善，這意味著體內的能量工廠變得更健康。最後，如上一章我對開關飲食法的建議，每天要喝大量的水，並吃一盎司（約 30 公克）黑巧克力。

最後一點：我不建議透過長期禁食來減肥（雖然我認為這是大自然的現象，所以我也可能是錯的）。前面曾提過巴比里禁食了一年，雖然如此，巴比里開始禁食幾個月後，實驗室檢驗發現他的血糖濃度非常低，只有約 30 毫克／分升，有時會降至 20 毫克／分升。這樣低的葡萄糖濃度如果突然發生在你我身上，我們會陷入昏迷，而且有永久性腦損傷或死亡的風險。

——本文摘自《大自然就是要你胖！》，2024 年 06 月，天下文化出版，未經同意請勿轉載。

本文由 義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組 委託，泛科學企劃執行。

• 文／陳彥諺

隨著營養知識的日漸普及，現代人不僅重視飲食安全，也在乎是否能夠吃得營養健康。已有研究指出，飲食習慣大為影響了人體健康與疾病型態，此外，研究也進一步指出，糧食生產的溫室氣體排放量佔比，已高達全球的 25％ —— 全球的飲食習慣不只緊緊關聯著人體健康而已，更關係著環境的健康。 

追求低碳排的永續飲食

近年來逐漸受到更多關注的永續飲食（Sustainable diet），指的便是一種「不只吃得健康，更要吃得環保」的飲食方式。透過選擇對環境影響低、有助於今世後代的糧食和營養安全、兼顧健康生活的食物，永續飲食不只能輕鬆落實在日常生活中，也試圖為更龐大的、全球性的議題提出解方，例如營養不良或營養過剩、氣候變遷、生物多樣性喪失和土地退化等問題。

提到「永續飲食」，通常也會提到「低碳食品」。食物在生產過程當中會產生碳足跡（即碳排放量），不同類型的食物所產生的碳排放量差異極大，也對環境造成程度不同的影響。 

根據統計數據，植物性食物如蔬果穀物類等，每仟卡食物熱量所產生的碳排放量約不到 0.2 公克，然而禽畜類食物如牛羊等，每仟卡食物熱量產生的碳排放量可高達近 5 公克。大體來說，蔬果、穀物、堅果等多為低碳食物之選，而肉類及其加工食品，則多為高碳食品，其中反芻動物的牛肉、羊肉，更是高碳排之最。 

若能在飲食選擇上，盡量減少高碳排食品，便能相對應的減低環境負擔，符合永續飲食的訴求。循著永續飲食的訴求走，蔬果、穀物、堅果等低碳排食物成為主要食物來源，牛、羊等高碳排肉類則節制取用，這樣的食物選擇方式，恰好也與已流傳千年的「地中海飲食」不謀而合。

既環保又健康的「地中海飲食」

地中海飲食淵源已久，是義大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘等國傳統的飲食型態，不過直到20世紀才有現代科學的定義，其特殊的飲食型態明顯對健康有益。

參照地中海沿岸居民們的飲食，他們普遍以蔬果、全穀類為主食，早上加餐、下午點心等正餐外進食則多為新鮮水果，蛋白質攝取主要來自海鮮及家禽，調味上以橄欖油、天然香料為大宗，偶爾搭配紅酒。 

延伸而來的地中海飲食金字塔，以「餐」、「日」、「周」、「盡量避免」作為攝取頻率分層。金字塔最底端的食物為蔬菜、水果、全穀根莖類、橄欖油，建議每餐攝取 1-2 份，中段的食物為乳製品、堅果類、天然香料等，建議為每日攝取不超過 2 份，上半段的食物為魚貝類、豆類、白肉等，建議每週攝取約 2 份，而紅肉不超過 2 份、加工肉品不超過 1 份，高油高糖的甜點則為盡量避免。

雖說在地中海飲食當中含有相對較高的脂肪量，不過，實行地中海飲食，並且食用特級初榨橄欖油者，其心血管疾病發生機率，遠比其他食用類似脂肪量的國家，如美國等地區，還要來得低。實驗也進一步證明，在降低心血管疾病發生的應用上，實行地中海飲食的預防效果，比在每日飲食中嚴格控管脂肪量小於 50 克的「低脂飲食」還要好。

「如何吃得健康，並且吃的環保」是永續飲食推行的主要核心，在環境健康與人體健康上，兩者不能偏廢，才能夠取得平衡，達到真正的「永續飲食」。因此，相較起徹底以植物性食物為主的純素飲食，地中海飲食提供了更為均衡的營養攝取，在守護環境健康同時，也守護自己的健康。

不過，行之有年的地中海飲食也仍為健康飲食的參考方向而已，得因地制宜，同時配合個人身體狀況與運動習慣，才能得出最適合自己的飲食方式。

義大利美食週在臺灣

風靡全球的地中海飲食，除了現代科學的各項健康研究加持，「美味」仍是關鍵。綜觀世界各式菜系，義大利對於味道的掌握有其特色，也獲全球眾多人口喜愛。因此每年 11 月，義大利外交暨國際合作部、經濟發展部及農業部共同推廣的世界義大利美食週，全世界主要城市皆會舉辦各式活動，推廣與分享義大利美食，歷年來深受各大城市歡迎。

由義大利外交暨國際合作部、經濟發展部以及農業部共同推廣的世界義大利美食週（Week of Italian Cuisine in the World），將在 11 月第 4 週於全世界主要城市舉辦各式活動，今年邁入第六屆，以推廣高品質的義大利美食。世界義大利美食週旨在推廣高品質的義大利美食與農產品，並強調生物多樣性與食物多樣性之間聯繫的重要性。為了打擊市面上聲稱的義大利產品，推廣義大利美食與葡萄酒的旅遊路線，並與義大利烹飪與飯店領域的培訓計畫。

義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組（Italian Economic, Trade and Cultural Promotion Office簡稱 ITA）聯手 PanMedia 媒體集團，不僅於旅飯、酒吧、說書人（pantravel.life）中，結合料理介紹義大利葡萄酒；在泛科學（pansci.asia）從科學角度亦分享地中海飲食之道，並攜手知名義大利主廚王嘉平（J-Ping）與美食加（taster.life）創辦人高琹雯共同拍攝一系列影片，影片中介紹北、中、南義風情人文素養，並以經典三道料理，引領出義大利不同地區獨樹一格的風味特色，雖在疫情期間無法前往義大利觀光遊覽，也能讓民眾宅在家輕鬆享受義大利美食。

延伸閱讀：「世界義大利美食週」11月登場 在家也能享受原汁原味的義式風情

義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組（Italian Economic, Trade and Cultural Promotion Office）介紹

義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組（ITA）為義大利政府的駐台機構，我們遵循義大利外交暨國際合作部的政策，致力於推動義大利企業國際化，並促進義大利與其他國家的經貿發展關係，協助 MADE IN ITALY 商品與服務進入國際市場。ITA 透過羅馬總部，米蘭辦事處與派駐於全球各地的辦事處據點，和義大利駐外使館協調，提供各產業、消費品以及服務業相關之資訊、協助、推廣、訓練以及合作， 每年在世界各地舉辦超過百項以上的推廣計畫和活動。

相關訊息請參考義大利經濟貿易文化推廣辦事處貿易組（ITA），「世界義大利美食週」和我們分享最道地的、兼具美味與健康的地中海飲食。

更多義大利美食與北、中、南義風情人文介紹，請關注美食加粉絲團與YouTube。

參考文獻

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隨著年齡增長，我們都無法阻止自己變老，但卻可以養成正面的生活態度讓自己優雅地成長。

而地中海飲食的發現，正是基於義大利和希臘等國家的民眾都特別健康，罹患長期疾病風險較低，身體衰老都格外緩慢而整理出來的一套飲食法。雖然我們不能搬去他們坐擁海天一色怡人美景的國家，但同樣能學習這樣既風味又傳統的優良飲食習慣。

地中海飲食的好處

減緩衰老

衰老與身體功能惡化和炎症增加相關，而地中海風格飲食可以顯著降低人體內與衰老過程相關的主要發炎因子 C 反應蛋白的水平。而地中海飲食能減慢位於染色體的末端的保護帽—端粒的磨損，阻止遺傳密碼在修復正常身體時所產生的細胞分裂過程被擾亂。

改善腸道菌群生態

老年人，特別是獨居或長期居住在老年院的長者由於飲食不佳，會大大減低腸道中菌群的多樣化。

由於地中海飲食能增加每天攝取的膳食纖維以及維他命 C 、 B6 、 B9 、銅、鉀、鐵、錳和鎂等相關的營養素。只需堅持地中海飲食，於 12 個月內就可改善人體腸道的菌群生態。良好的腸道菌群被證實了有助減緩身體機能，如步速和握力等等的下降；還能減緩腦功能如記憶力及認知能力的退化；並減少會引起炎症的潛在有害因子生成。

減少骨質疏鬆症患者的骨質流失率

在骨質疏鬆症患者中，引起髖部骨折最常見的原因為骨質流失。股骨頸是連接大腿骨的部位，該處的骨質流失、造成骨折會直接大大減低患者的活動能力。而研究發現，1000 名受試者，改採地中海飲食的骨質疏鬆症患者，其股骨頸中看到的骨骼密度反而有所增加。

減低罹患心血管疾病

地中海飲食中的橄欖油和魚類都提供了大量的不飽和脂肪和 omega-3 脂肪酸， 可以降低三酸甘油酯、總膽固醇和壞的低密度脂蛋白膽固醇水平，減少血液凝結並降低中風和心力衰竭的風險。一項新的研究表明， 遵循地中海飲食的成年人在十年內心臟病發作的機率足足能減低 47％ 。

保持靈活思考

研究人員發現，跟隨地中海飲食法的長者在認知功能測試中的得分，顯著高於沒有計劃飲食的同年齡層人士。並在往後生活中患上認知障礙的風險較低。同時能減少隨著年齡的增長而導致的大腦萎縮，幫助保留更多的大腦容量和協助學習和記憶力的腦細胞。

抑制癌細胞

跟隨地中海飲食法能幫助預防各種癌症，包括乳腺癌、子宮內膜癌及皮膚癌等達 57% 。哪怕未能完全遵從，只要做到其中的5項也可以減低風險逾 30% 。癌細胞的可怕之處在於其抑制自身死亡，並無限制增生的能力。 其實在許多水果和蔬菜中都含抗癌的天然化學物，例如在芹菜和菊花茶中的芹菜素，可以阻止乳腺癌細胞抑制自身死亡。而以植物性食物為主的地中海飲食也大大鼓勵了這些食物的攝取。

緩解胃酸倒流

胃酸倒流是最為常見的消化道疾病之一，無論是壓力、高脂、高咖啡因的飲食習慣以及年紀增長都會令胃酸倒流惡化。胃酸倒流一般都是採用氫離子幫浦抑制劑 (PPIs) 類藥物控制。但由於長期使用 PPI 類藥物控制或會增加中風及心臟病的風險和造成腎臟損害。而採用地中海飲食有助舒緩胃酸倒流症狀。臨床研究顯示能改善逾 60% 患者的反流症狀指數 (RSI  –衡量胃酸倒流症狀的嚴重程度) 。

地中海飲食應該吃什麼？

地中海飲食法並不是一套固定的餐單，而是分別鼓勵和限制攝取某些食物。所以彈性比較大，也比較容易跟隨。地中海飲食的主要 8 大要素包括：

1. 多吃水果和蔬菜：每天食用 7 至 10 份水果和蔬菜 （每份 150 克），尤其是綠葉蔬菜和苺類水果。前者含豐富膳食纖維，而後者則含抗衰老的花青素。
2. 選擇全穀物：改用全麥麵包、穀物和麵食作為碳水化合物的主要來源，以取代精製過穀物製品，如白麵包、白米、義大利麵和陽春麵等等。
3. 使用植物油：提倡使用含高不飽和脂肪的植物油烹飪，而非牛油或其他動物油。配麵包時，可以用橄欖油代替果醬或牛油。
4. 多吃海鮮：每週至少吃兩頓或以上的魚肉。新鮮或水裝吞拿魚，三文魚，鯧魚，鯖魚和鱈魚都是健康的選擇。
5. 減少紅肉：除了魚肉外，也可以多選擇禽肉或豆類作為蛋白來源，限制紅肉的攝取少於每週 500 克。
6. 多吃堅果及種子類：選擇不同的堅果及種子類作為零食，每天建議進食一手心份量 (約 30 克) 。
7. 適量進食低脂乳製品：適量進食低脂的希臘／原味乳酪，以及低脂／脫脂牛奶，而非全脂的乳製品。
8. 以香料調味：以各種香草和香料調味，不但能增加風味，更可以減少鹽的需求。不少香草和香料，例如大蒜、洋蔥及丁香等，都含大量抗氧化物和抗菌的天然化學物。

參考文獻

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