想要擁有優雅又健康的老年生活嗎?不妨來試試地中海飲食法~

隨著年齡增長,我們都無法阻止自己變老,但卻可以養成正面的生活態度讓自己優雅地成長。

地中海飲食的發現,正是基於義大利和希臘等國家的民眾都特別健康,罹患長期疾病風險較低,身體衰老都格外緩慢而整理出來的一套飲食法。雖然我們不能搬去他們坐擁海天一色怡人美景的國家,但同樣能學習這樣既風味又傳統的優良飲食習慣。

擁有美麗的老年生活不是夢,地中海飲食來助圓夢。圖\pexels

地中海飲食的好處

減緩衰老

衰老與身體功能惡化和炎症增加相關,而地中海風格飲食可以顯著降低人體內與衰老過程相關的主要發炎因子 C 反應蛋白的水平。而地中海飲食能減慢位於染色體的末端的保護帽—端粒的磨損,阻止遺傳密碼在修復正常身體時所產生的細胞分裂過程被擾亂。

改善腸道菌群生態

老年人,特別是獨居或長期居住在老年院的長者由於飲食不佳,會大大減低腸道中菌群的多樣化。

由於地中海飲食能增加每天攝取的膳食纖維以及維他命 C 、 B6 、 B9 、銅、鉀、鐵、錳和鎂等相關的營養素。只需堅持地中海飲食,於 12 個月內就可改善人體腸道的菌群生態。良好的腸道菌群被證實了有助減緩身體機能,如步速和握力等等的下降;還能減緩腦功能如記憶力及認知能力的退化;並減少會引起炎症的潛在有害因子生成。

減少骨質疏鬆症患者的骨質流失率

在骨質疏鬆症患者中,引起髖部骨折最常見的原因為骨質流失。股骨頸是連接大腿骨的部位,該處的骨質流失、造成骨折會直接大大減低患者的活動能力。而研究發現,1000 名受試者,改採地中海飲食的骨質疏鬆症患者,其股骨頸中看到的骨骼密度反而有所增加。

減低罹患心血管疾病

地中海飲食中的橄欖油和魚類都提供了大量的不飽和脂肪和 omega-3 脂肪酸, 可以降低三酸甘油酯、總膽固醇和壞的低密度脂蛋白膽固醇水平,減少血液凝結並降低中風和心力衰竭的風險。一項新的研究表明, 遵循地中海飲食的成年人在十年內心臟病發作的機率足足能減低 47% 。

保持靈活思考

研究人員發現,跟隨地中海飲食法的長者在認知功能測試中的得分,顯著高於沒有計劃飲食的同年齡層人士。並在往後生活中患上認知障礙的風險較低。同時能減少隨著年齡的增長而導致的大腦萎縮,幫助保留更多的大腦容量和協助學習和記憶力的腦細胞。

抑制癌細胞

跟隨地中海飲食法能幫助預防各種癌症,包括乳腺癌、子宮內膜癌及皮膚癌等達 57% 。哪怕未能完全遵從,只要做到其中的5項也可以減低風險逾 30% 。癌細胞的可怕之處在於其抑制自身死亡,並無限制增生的能力。 其實在許多水果和蔬菜中都含抗癌的天然化學物,例如在芹菜和菊花茶中的芹菜素,可以阻止乳腺癌細胞抑制自身死亡。而以植物性食物為主的地中海飲食也大大鼓勵了這些食物的攝取。

緩解胃酸倒流

胃酸倒流是最為常見的消化道疾病之一,無論是壓力、高脂、高咖啡因的飲食習慣以及年紀增長都會令胃酸倒流惡化。胃酸倒流一般都是採用氫離子幫浦抑制劑 (PPIs) 類藥物控制。但由於長期使用 PPI 類藥物控制或會增加中風及心臟病的風險和造成腎臟損害。而採用地中海飲食有助舒緩胃酸倒流症狀。臨床研究顯示能改善逾 60% 患者的反流症狀指數 (RSI  –衡量胃酸倒流症狀的嚴重程度) 。

地中海飲食帶來的健康好處多多,不僅能使長者增強身體機能,也能保持年輕活力。圖\pexels

地中海飲食應該吃什麼?

地中海飲食法並不是一套固定的餐單,而是分別鼓勵和限制攝取某些食物。所以彈性比較大,也比較容易跟隨。地中海飲食的主要 8 大要素包括:

  1. 多吃水果和蔬菜:每天食用 7 至 10 份水果和蔬菜 (每份 150 克),尤其是綠葉蔬菜和苺類水果。前者含豐富膳食纖維,而後者則含抗衰老的花青素。
  2. 選擇全穀物:改用全麥麵包、穀物和麵食作為碳水化合物的主要來源,以取代精製過穀物製品,如白麵包、白米、義大利麵和陽春麵等等。
  3. 使用植物油:提倡使用含高不飽和脂肪的植物油烹飪,而非牛油或其他動物油。配麵包時,可以用橄欖油代替果醬或牛油。
  4. 多吃海鮮:每週至少吃兩頓或以上的魚肉。新鮮或水裝吞拿魚,三文魚,鯧魚,鯖魚和鱈魚都是健康的選擇。
  5. 減少紅肉:除了魚肉外,也可以多選擇禽肉或豆類作為蛋白來源,限制紅肉的攝取少於每週 500 克。
  6. 多吃堅果及種子類:選擇不同的堅果及種子類作為零食,每天建議進食一手心份量 (約 30 克) 。
  7. 適量進食低脂乳製品:適量進食低脂的希臘/原味乳酪,以及低脂/脫脂牛奶,而非全脂的乳製品。
  8. 以香料調味:以各種香草和香料調味,不但能增加風味,更可以減少鹽的需求。不少香草和香料,例如大蒜、洋蔥及丁香等,都含大量抗氧化物和抗菌的天然化學物。

養成地中海飲食習慣,能大大提升生活品質。圖\pexels

參考文獻

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關於作者

陳 曼婷

澳洲註冊營養師及英國私人教練證書。畢業於香港大學食品及營養科學,其後赴澳洲悉尼大學深造臨床營養學,現為安曼營養中心高級營養顧問。

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