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別隨便叫醒做夢的人,但叫醒海狗沒關係?快速動眼期與哺乳動物睡眠之謎──《科學月刊》

科學月刊_96
・2018/07/16 ・2825字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 565 ・九年級

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  • 林翰佐/銘傳大學生物科技學系副教授,《科學月刊》總編輯。
睡眠為我們最熟悉的生理現象之一。圖/pxhere

「人的一生不外是吃飯睡覺」,從這個觀點來看,睡覺,應該是我們最熟悉的生理現象之一。粗略的估算,一般人在一生當中,約有30%的時間處於這樣的生理狀態之中。睡眠品質與我們的生活品質息息相關,長期的睡眠不良會降低我們對事物的專注程度,使得食慾增加,並且讓我們的脾氣變得更為暴躁與易怒。

流行病學的研究顯示,臺灣目前慢性睡眠障礙的盛行率為20.2%,平均每5個人當中就有一位民眾長年深受失眠之苦。透過科學的研究,目前我們對於睡眠的生理現象已經有一定程度的了解,但對於它的全貌仍有許多未解之謎。我們為什麼需要睡眠?我們需要多久的睡眠?拿破崙  (Napoleon Bonaparte)  所宣稱的一天只睡4小時,到底是勤勉的象徵,抑或是對身體健康的慢性戕害?

別隨便把做夢的人叫醒,快速動眼期很重要阿!

透過腦波圖 (electroencephalography, EEG) 的幫助,科學家們很早以前就發現人類的睡眠是由2種截然不同的生理狀態交替出現而完成,並且依據其特徵,區分為快速動眼期 (rapid eye movement, REM) 以及非快速動眼期 (non-rapid eye movement, NREM)。在一段完整的睡眠當中,人類大約需要經歷4~5次的「非快速動眼期–快速動眼期」的循環。

非快速動眼期的生理狀態,在概念上似乎比較與我們傳統對「休息」的想像相符合;這時期的腦波所呈現的是和緩的、特殊的波形;而快速動眼期則是相當有趣的一種生理狀態,從腦波圖的研究顯示,此時大腦的活動與人清醒時的狀態其實沒有什麼差別,所以又被稱為「弔詭的睡眠  (paradoxical sleep)」。

快速動眼期的存在對人類睡眠的品質其實相當重要,科學家嘗試著用一種稱為剝奪快速動眼期的睡眠實驗:受試者需頭戴腦波電極入睡,然後在進入快速動眼期時將其強制喚醒。研究結果顯示,當這些被喚醒的受試者再度進入夢鄉時,由於先前的快速動眼期被干擾中斷,造成有補償性的生理反應發生,在生理學上稱之為快速動眼期反彈 (REM rebound) 的睡眠現象;這些受試者在整晚睡眠當中,快速動眼期所花費的時間則比一般睡眠時平均增加19.2~26.6%。

圖為睡眠多項生理檢查 (Polysomnography, PSG) 的快速動眼期階段紀錄,紅框標示處為腦波圖,紅線處則為眼球運動狀況。圖/wikipedia

鴨嘴獸睡覺和海豚睡覺差很多!

世界上形形色色的動物在睡眠表現上也具有南轅北轍的差異。概略的來說,高等脊椎動物(哺乳動物、鳥類及部分的爬蟲類)才具有快速動眼期的睡眠。當然,快速動眼期在不同物種的睡眠占比有相當大的差異。從資料中可發現,掠食者的睡眠中,其所佔的比例較被捕食者來得高。

而在動物發育過程當中,快速動眼期在整個睡眠當中所出現的時機也會隨著物種有相當程度的不同,例如鴨嘴獸,這種相當於原始的哺乳動物,幼年期時期每天的快速動眼期睡眠可高達8小時;而海洋哺乳動物當中,鯨豚類動物的幼兒則直至發育階段的晚期,才會有快速動眼期的睡眠現象發生。

如同人類,快速動眼期對動物的睡眠也是相當的重要。在針對大鼠 (rat) 進行連續一周的剝奪快速動眼期的睡眠實驗中,科學家發現受試大鼠會有體重減輕、失溫甚至死亡的發生,顯示快速動眼期對高等動物的重要性。

科學家針對大鼠進行睡眠實驗,發現了快速動眼期對於高等生物的重要性。圖/pixabay

北方海狗的奇葩睡覺模式之謎

不僅如此,生活在海洋中的哺乳動物,其睡眠其實跟生活在陸地上的生物有很大的不同。先前的研究顯示,鯨豚類的生物具有「半腦入眠」的特異功能,運用輪班的方式讓左右半球的大腦輪流的睡覺,以因應海上生活中需要時時保持警覺的特殊要求。畢竟對於用肺呼吸的生物而言,水中的環境仍具有相當的危險性,再怎麼疲累,還是要定期的呼吸換氣,以免被淹死。

北方海狗 (Callorhinus ursinus),是一種生活於北太平洋中、體型最大並且會隨著季節遷徙的動物,每年冬天會到達美國加州中部的海灘避寒,然後在夏季時會回到太平洋北端白令海峽區域生活。一年當中,北方海狗會花費8個月的時間進行往返南北的長途旅行,這段期間北方海狗會維持與海岸線保持至少10英里以上的距離,從不上岸落腳,行蹤相當的神祕。

北方海狗會花費8個月的時間進行遷徙。圖/wikipedia

如同鯨豚類動物一樣,北方海狗在演化上也發展出「半腦入眠」的特異功能,來因應長期的海上生活上的凶險,此時海狗的睡眠當中,也如同鯨豚動物一般,鮮少有快速動眼期形態的睡眠出現。不過,當北方海狗恢復陸地生活時,睡眠的型態則恢復到2種動眼期交替出現的現象,就如同一般陸地哺乳動物的睡眠狀態。基於北方海狗生理上的特殊性,使得科學家們想透過北方海狗的睡眠研究,來瞭解哺乳動物睡眠當中快速動眼期發生的生理意義之謎。

科學家們以機構中豢養的4隻北方海狗進行相關研究,並設計了一個可供高度調整的平台,來操控這些海狗在陸地或水中進行睡眠。這些受試的北方海狗在研究進行時也需要安裝各式的電極,監控腦波、心電圖以及肌電圖的訊息變化,即時掌握受試海狗的生理狀態。

這篇登在於《當今生物學》(Current Biology) 期刊的最新研究結果令人玩味,當他們針對陸地睡眠狀態下的海狗進行剝奪快速動眼期的睡眠時,研究顯示受試海狗再度入睡之後,並未出現先前出現於人類與大鼠研究中快速動眼期反彈的睡眠現象,且在實驗連續進行長達數周後,北方海狗也沒有如同在大鼠研究中,具有體重減輕等不良影響,從外部觀察或生理監控所得到的數據,均無法看到剝奪快速動眼期後對北方海狗有任何的生理影響。

快速動眼期在高等動物睡眠當中所扮演的角色目前仍眾說紛紜;有些科學家認為快速動眼期的存在跟學習與記憶重整有關,也有人認為快速動眼期與生理上的節律性相連結,不過不論是哪種可能,對北方海狗而言,快速動眼期在睡眠上的重要性似乎是不存在的。

執行本研究的加州大學 (University of California) 西格爾 (Jerome Siegel) 教授研究團隊提出一個相當有趣的解釋來說明這樣的現象,他們認為生活在寒冷地區的北方海狗,在陸地睡眠中快速動眼期的發生可能與保持大腦溫度有關,海上生活時由於隨時有一個大腦保持運作,似乎就沒有快速動眼期發生,用以提升大腦溫度的必要。當然,並非所有的學者都會認同這樣的說法。無疑的,北方海狗的特殊體質,或許正可以成為我們釐清快速動眼期在高等脊椎動物中所扮演的真正角色,成為未來更為深入了解睡眠生理現象的一塊敲門磚。

〈本文選自《科學月刊》2018年7月號〉

什麼?!你還不知道《科學月刊》,我們48歲囉!

入不惑之年還是可以當個科青

 





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鑑識故事系列:床若是凶器,法醫這樣自保
胡中行_96
・2022/10/17 ・1884字 ・閱讀時間約 3 分鐘

【閱覽提醒】

本文含有屍體照片,已拉燈處理,請小心閱讀~

多功能家具可以在有限的室內空間中,發揮最大效益。有些床舖底下設計了抽屜,同時兼顧使用者的睡眠與儲藏需求。如果遇上狹小到連抽屜都拉不開的臥房,掀床(ottoman storage beds[1])則是異曲同工,卻更有彈性的首選。其儲物區一樣在床板底下,打開的方式卻改成向上掀起,容易擺進擁擠的地方。[2]

善用床底的儲藏櫃,發揮小空間的最大效益。圖/Beazy on Unsplash

在義大利有一名 56 歲,高 150 公分,重 55 公斤的女性,個頭雖小,但擁有一張巨大的白色雙人掀床。她在床上堆滿衣服和毛毯,底下也放了雜物,可謂物盡其用。事發當時,她正打開床底的儲物空間。然而,之後當急救人員衝進她的臥室,把床板向上推開,從下面拖出來的不是任何私人物品,而是她的屍體。[1]

被掀床夾死的示意圖。圖/參考資料1,Figure 3(CC BY 4.0)

更確切地說,他們所見的情形是這樣的:該女子趴著,上半身被夾在掀床的底板和儲藏區之間。急救人員把她移到一旁,想要開始搶救,卻發現為時已晚。於是,她就被留在床邊的地板上,頭部朝左側轉,如同翻肚的死蛙般,彎曲的手腳向外攤開。不久,鑑識團隊趕到現場,此時女子的體溫等同室溫。臉、胸和上腹等處有定型的紫色屍斑(livor mortis、hypostasis 或 lividity[3]);而下巴與四肢硬化,為屍僵(rigor mortis)現象。因此,他們認為當急救人員抵達,女子應該早就死亡超過 24 小時。[1]

【血腥慎入!】案發現場的掀床以及被拖出來的屍體,黑色箭頭指著血跡。圖/參考資料 1,Figure 1(CC BY 4.0)

驗屍工作於三天後展開,根據報告:她的結膜充血;面部浮腫;下巴與脖子擦傷;口鼻流血;舌頭從牙齒間伸出;臉龐與雙手發紺(cyanosis),呈現青色。頸椎雖然沒有斷裂,但頸靜脈擴張,且軟組織滲血。此外,她的肺部,也鬱血和膨脹。[1]

法醫認為,女子體內的血液循環與氧氣輸送,都嚴重受到影響。從病理生理學的角度來說,干擾氧氣輸送的機制,大致分為五種:[1]

  1. 環境中的氧氣遭其他氣體取代,因而濃度下降。
  2. 從口鼻至肺泡,整個空氣流經的路徑中,任何一處受到阻礙。
  3. 脖子的血管受到壓迫,導致腦部血流減少。
  4. 細胞因氰化物中毒,無法運用氧氣新陳代謝。
  5. 結合多種機制,例如:上吊有同時壓迫呼吸道,以及阻斷血流等效果。

這名女子的創傷性窒息(traumatic asphyxia),一方面是呼吸道遭阻斷,而無法輸送氧氣到肺部;另方面又是頸部血管受外力擠壓,以致腦部缺氧,所以應該歸類為上述的第五種。[1]

全天下那麼多人睡掀床,憑什麼她這張會格外致命?首先,鑑識團隊注意到她的掀床,缺乏防止床板墜落的懸吊機關,[1] 所以手必須一直撐著,才能保持開啟。這可能也是為什麼知名家具行的網頁會強調,不要使用過重的床墊,否則裝置無法安全且正常地運作。[4] 再來,該床底儲藏空間的口緣,有一抹血跡,那大約是她被卡住的地方。這個位置離床頭,也就是開關床板的支點頗近,比較不方便施力。最後,如果房間或至少屋子裡還有其他人,她或許不會那麼晚才被發現。[1]

「有鑑於此,我們相信掀床的儲物空間,最好保持清空;不然就是要於他人在場時,才能放置物品,雖然這不太實際。…我們更強調其安全系統,要定期接受合格的人員檢查及維修…儲存與拿取東西的時候,則應該站在槓桿支點的對面。」鑑識團隊以一種家具使用說明書的口吻,為這篇個案報告作結。[1]

  

延伸閱讀

鑑識故事系列:嬰兒側睡,會猝死?

參考資料

  1. Cinquetti A, Franchetti G, Fichera G, et al. (2022) ‘Entrapment within an ottoman storage bed: an unusual accidental asphyxial death’. Forensic Science, Medicine, and Pathology, 18, pp. 176–181.
  2. Biggs C. (27 NOV 2019) ‘Small Bedroom Ideas: The Best Ways to Maximize Your Tiny Space’. The Wirecutter.
  3. Wolfe J. (2011) ‘Easing Distress When Death Is Near’. In Wolfe J, Hinds P, Sourkes B, Textbook of Interdisciplinary Pediatric Palliative Care: Expert Consult Premium Edition – Enhanced Online Features and Print. (pp. 381)
  4. KORTGARDEN:雙人掀床,kimstad淺乳白色」IKEA臺灣版官網(Accessed on 01 OCT 2022)
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胡中行_96
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曾任澳洲臨床試驗研究護理師,以及臺、澳劇場工作者。 西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士(主修編劇)。邀稿請洽臉書「荒誕遊牧」,謝謝。

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我們的失眠和喜鵲的失眠有什麼地方不一樣?
胡中行_96
・2022/05/12 ・2031字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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輾轉反側,徹夜難眠的時候,您幾點起床?就算醒了,工作效率是否異常低落?
在此,請您非但別只想到自己,還要拿出一點同理心:因為被剝奪睡眠的澳洲喜鵲,也深受困擾。

徹夜難眠很可能會影響工作效率。圖/Pixabay

捉野生喜鵲來做失眠相關的實驗

2022 年 4 月的《科學報告》期刊,有一篇標題冗長的論文,叫做〈失眠削弱澳洲喜鵲的認知表現並改變其歌曲產出〉[1]。其第一作者澳洲 La Trobe 大學博士候選人 Robin Johnsson,認為歌唱的時辰與類型,對於喜鵲的社交生活相當重要,並以此做為研究主題[2]。且不論在 COVID-19 疫情之前,有些人就已經沒什麼社交生活,更不要談呼朋引伴一起歡唱 KTV,人家喜鵲可是隨時都過得多采多姿。

喜鵲齊聲合唱。影/Youtube

於是,牠們就被科學家抓去做實驗了。

首先,研究團隊架設陷阱,用起士誘捕野生喜鵲。為牠們戴上標有序號的腳環之後,再關進裝有監視器的房間裡。接著,為了測量腦電波圖(electroencephalogram, EEG)與肌肉電位圖(electromyogram, EMG),科學家把無辜的喜鵲抓來開刀。於其腦部表面和頸部肌肉,植入電極貼片(electrodes),方便之後記錄睡眠狀態[1]

然後,喜鵲們就去接受特訓。

反覆訓練後篩選符合資格的喜鵲來做失眠實驗

研究團隊準備了一種木製食器,左右各挖一個淺槽。其中一個槽裡,盛裝少量起士和麵包蟲。第一次食物直接攤在眼前,不加以掩飾;第二次猶抱琵琶半遮面;第三次開始蓋子完全擋住凹槽,令喜鵲啥也看不見。在訓練的初期,全部的食器都採用灰色蓋子。直到最後的「聯想學習」(associative learning),蓋子被換成黑色或白色。喜鵲掀開特定顏色的蓋子,發現下面藏有食物。這樣重複 15 次,讓牠們不把「食」、「色」的關係兜在一起也難[1]

認知測試的教具,澳洲喜鵲執行聯想或逆向學習任務。圖/參考資料 1

結訓後,研究團隊把食器裡的獎勵換成「不會動的麵包蟲冷盤」(chilled, unmoving mealworms),為喜鵲舉辦驗收成果的模擬考。除了執行「聯想學習」的覓食活動,科學家也期望牠們展現「反轉學習」(reversal learning)的能力。將蓋子的顏色調換,要喜鵲嘗試選出有食物的凹槽。這個階段有一些評分要點[1],例如:

  1. 喜鵲做出第一次選擇時,是否有延遲的行為。緩慢的反應,代表注意力不集中,或動機下降。
  2. 喜鵲得經過幾回,才能達到連續 12 次嘗試中,有 10 次正確的及格分數。
  3. 喜鵲選擇正確瓶蓋的比率。

凡是順利通過模擬考的喜鵲們,便能晉升至下一關。

在實驗的主要階段,喜鵲們被劃為三組,分別體驗下列三種睡眠模式之一:無干擾睡眠、6 小時睡眠剝奪,以及 12 小時睡眠剝奪。研究人員防止喜鵲睡著的花招,包括:迫近或拍打鳥舍、發出噪音,或是輕撫充滿睡意的喜鵲[1]。如同可憐的臺灣中學生,明明前晚都沒睡飽,隔天還得參加考試。研究人員存心要看失眠的喜鵲,怎麼失常。

人類跟喜鵲一樣會被睡眠影響行為

正式測驗的結果不出所料,沒睡飽的喜鵲容易犯錯,而且要花較長的時間,才能選出正確答案。有些喜鵲甚至失去參與測驗的動機,傾向找機會補眠。其實以前的研究便顯示,失眠也會降低人類的認知表現。諸如參與動機、清醒程度(alertness)、注意力、警戒等級(vigilance)等,都會受到負面影響[1]

除了喜鵲考試的成績,科學家也記錄了牠們社交行為的變化。失眠的喜鵲寧可睡覺,也不要唱歌。最後就算唱了,單曲的長度卻意外地延展。原本的晨曲改在中午演出,頻寬變得狹窄,內容相較貧乏,顫音也明顯減少。這與人類的口語溝通,大同小異。當一個人睡眠不足,說話的速度會緩慢下來,咬字不如平常清晰,語句重覆的機率提高,甚至可能妨礙聽眾理解講者所要傳達的訊息[1]

澳洲喜鵲有複雜的家族。牠們用歌聲來劃定疆域,分辨敵友,並建立「鳥」際關係。失眠不僅會害喜鵲把歌唱得七零八落,也會進一步危及其社交生活。既然以往的人類睡眠實驗結果,與喜鵲有那麼多的相似處,下次在抱怨疫情害自己沒朋友之前,我們是不是應該先睡飽,再來思考怎麼社交呢?

睡飽再來社交比較不會被睏意影響思考。圖/Pexels

備註:此實驗結束後,參與受試的澳洲喜鵲,均在 2019 年 7 月被野放。

參考資料:

  1. Sleep loss impairs cognitive performance and alters song output in Australian magpies (Scientific Reports, 2022)
  2. Researchers find what magpies lose from hitting snooze (Brisbane Times, 2022)

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半夜睡不著覺,沒心情哼成歌?——淺談「半夜醒來就睡不著」的生理機制
Bonnie_96
・2021/11/14 ・2687字 ・閱讀時間約 5 分鐘

「怎麼辦,我又在這個奇怪的時間點醒來,」翻來覆去的你,開始想著死定了,明天還要上學上班。明明就很累,但為什麼會在凌晨 3 點多醒來,結果現在還睡不回去啊啊……

這還不是更糟的,睡不回去的你,像是掉入「煩惱黑洞」一樣。開始挑剔自己的一舉一動,或是想到今天早上和別人的應對,會不會讓對方感受不好,還是換個方式說好像會更禮貌一點等的煩惱。

你也有以上的症頭嗎?其實,你不孤單。

半夜中突然醒來,是都市人常見的睡眠問題。圖/Pexels

凌晨 3 點,為什麼會睡不著?

「半夜掉入『煩惱黑洞』的狀況,其實很常見,」澳洲斯威本理工大學心理學教授莫瑞(Greg Murray)表示。要解釋為什麼我們會有這種狀況,就得從我們的睡覺的時候到底發生什麼事開始說起。

在我們的生物機制中,有兩股力量決定我們何時清醒、何時想睡,這就和「晝夜節律」(circadian rhythm)和「腺苷」(adenosine)有關。

「晝夜節律」就像我們內建的生物時鐘,規律地讓人們會在白天醒來、晚上想睡。但是這個時鐘的長度,大約落在 24 小時又 15 分鐘。一窺它的原文,就會比較好理解為什麼不是剛好 24 小時。因為晝夜節律是由 circa(近似)、dian(一日)所組成的,合起就是接近一天的長度。

我們內建的生理時鐘就位在腦中的視交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN),它會接收多種環境改變的訊息,像是光線、溫度等,將這些訊息整合後,傳到全身讓我們的生理現象產生規律性變化。

視交叉上核會接收光線、溫度等環境訊號, 將資訊整合進我們內建的生理時鐘。圖/WIKIPEDIA

人的核心體溫變化,其實就是晝夜節律的典型例子。當我們在中午 12 點左右核心體溫會開始上升。到下午、接近傍晚時刻,體溫會到高峰。接著體溫開始下降,到準備上床睡覺的時間,會到最低點。

但大約在凌晨 3-4 點時,我們的核心體溫開始慢慢上升,這也部分解答了為什麼我們會在半夜醒過來的原因。

但讓你在凌晨醒來,不只是因為體溫升高,還有另一個原因。接著,就來談談讓我們無法抵擋睏意來襲,一不小心就會睡著的化學物質「腺苷」。當我們清醒時,腦內的腺苷濃度會不斷累積和持續上升,達到最高峰時,腺苷形成睡眠壓力,讓人無法抵擋睏意地乖乖去睡覺。

早上醒來後,腺苷濃度處於最低點、這時的睡眠驅力(sleep drive)也是最小的。隨著你清醒的時間越久,腺苷濃度會越來越高,接近晚上 11 點時,睡眠驅力會達到最高點。在沒有咖啡因等的幫助下,通常來說我們只能在清醒 12-16 小時後,就會非常想睡。

當開始睡著後,腺苷濃度、睡眠驅力也開始下降。同樣地,到了凌晨 3-4 點時,睡眠驅力已經下降非常多,再加上褪黑激素的分泌已越過頂峰、壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol,又稱可體松)增加,身體正準備好展開新的一天。

松果體(Pineal gland)能分泌褪黑激素,與人體的睡意有關。圖/WIKIPEDIA

疫情成為壓力源,其實也讓我們睡不好

「當壓力很大時,人更容易處在『自我覺察』(self-aware)的狀態,」莫瑞提到。所以,當屬於淺眠的你,剛好在凌晨醒來,就容易掉入「煩惱黑洞」中。然而,疫情其實也成為大家睡不好的壓力源之一。

一項追蹤 400 多名瑞士、德國等地民眾的睡眠相關研究(Blume,2020)就發現,受到疫情封城的這段時間,人們的睡眠時間不僅大幅改變,而且還睡得比以前更多。

會有這樣的改變,其實和在家工作上學有關。回想今年 5 月台灣宣布三級警戒時,你暫時不用像平日一樣早起,是不是也開始睡得更晚。而這樣的作息,是不是和假日變得很像?

當平日為了上班上學需要早起,多少都會有些睡眠不足的狀況;所以,一到了周末我們睡得更晚來「報復性補眠」。這之間產生的時差,就叫做「社交時差」(social jetlag)。其實,和一般我們常聽到的時差一樣,都會讓人感到疲倦、疲勞。所以,在居家防疫期間,少了社交時差的我們,也讓作息變得不規律。

簡單來說,當不用像以前通勤趕車,多出時間可以睡更晚時,卻也讓我們的作息更不規律。很多人可能在半夜追劇「報復性熬夜」,把原本該上床入睡的時間往後推遲,睡眠長度也拉長。

「報復性熬夜」會大大影響就寢的時間與睡眠時常。圖/Pexels

但是,睡得更久,卻不代表我們睡得更好。去年一項義大利的睡眠研究(Barrea,2020)就發現,當人們在封城時間睡得更多時,睡眠品質其實會變得更差。包含發現入睡的時間變得更長、在夜間醒來的次數變多,以及起床的感覺仍然疲憊等,都是睡眠品質變差的指標。

而英國倫敦國王學院的調查,支持這樣的發現。在 2000 多名參與者的回饋裡,發現有將近 63% 的人表示,他們的睡眠受到更多的干擾,像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。雖然睡得更長,但睡眠狀況卻不是很好。

該怎麼做,才可以不再凌晨醒來呢?

有發現嗎?在半夜,失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。一下想著過去的自己在學業工作或人際關係好像不是很好,信手拈來幾個例子,有好多地方可以挑毛病。一下又開始擔心起未來還沒發生的事情,莫名感受到一股恐懼襲來。

不妨試著在白天花 10–15 分鐘來寫下自己的想法。為了避免負面的自我想法、靈感或代辦事項等壓力,多到干擾你的睡眠,可以試著將這些內容先在白天寫下來,也能夠減輕自身壓力。

另外,睡前也能做些放鬆的活動。睡前泡個熱水澡後體溫會降低,也會幫助我們更好入睡。在準備入睡前也可以看點書,幫助自己培養睡意。如果上床睡覺 30 分鐘後,都睡不太著,也可以起床做些放鬆的活動,幫助自己減緩入睡的焦慮。

睡前泡個熱水澡或是做些放鬆的活動,也許有助於入眠。圖/Pexels

參考資料:

  • Blume, C., Schmidt, M. H., & Cajochen, C. (2020). Effects of the COVID-19 lockdown on human sleep and rest-activity rhythms. Current biology : CB, 30(14), R795–R797.
  • Barrea, L., Pugliese, G., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2020). Does Sars-Cov-2 threaten our dreams? Effect of quarantine on sleep quality and body mass index. Journal of translational medicine, 18(1), 318.
  • Matthew Walker(2019)。《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。台北市:天下文化 。
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