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早餐減肥法有效嗎!?

Breakfast

編譯/ 楊鼎宇
編輯/ PanSci S編

現代新興國民的飲食習慣:清晨匆忙空腹上班、中午繁忙簡單吃個午餐、晚上終於放下工作可以大快朵頤一番。

俗話說"早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐";各界不乏這種說法,倡導豐盛的早餐能維持身體健康,甚至具備減肥的功效,引起不少民眾效仿。究竟早餐吃的豐盛有沒有效呢?贊成與反對方各有研究支持,應該說,要利用早餐減肥是有限制的。

艾爾莎-科羅納-費森尤斯營養醫學中心(Else-Kröner-Fresenius Center of Nutritional Medicine)的 Volker Schusdziarra 博士記錄了380位受測者,觀察他們每天的飲食,有時不吃早餐、有時吃一些、有時大吃特吃[1]。結果發現他們不管早餐怎麼吃,都不會影響到往後午晚餐的進食量,儘管早餐吃得少的人有時會額外食用點心,但還是不及豐盛早餐額外提供的熱量。因此,豐盛的早餐只會增加當日的熱量攝取總量。

那如果限制一天內的食物總攝取量,單就各餐之間的比例做調整,結果又會如何呢?

沃夫森醫學中心的科學家們認為[2,3],人體的生理時鐘影響著代謝, 適當的進食時間管理應該可以控制肥胖、促進健康。他們將93位肥胖婦女隨機分配到兩組等熱量的組別,為期十二週,每天飲食共攝取1400卡路里,大早餐組安排700卡路里的早餐、500卡路里的午餐、200卡路里的晚餐;小早餐組則早晚餐分量調換。結果顯示,大早餐組的受測者腰圍平均減少3吋、體重下降17.8磅,相比於體重下降7.3磅和腰圍減少1.4寸的小早餐組,有顯著差別。

除了減肥效果較明顯外,大早餐組的成員,其體內胰島素,葡萄糖和三酸甘油酯也顯著較低,在飯後也不會出現血糖高峰(血糖高峰會增加發生高血壓和心臟相關疾病的風險)。

值得注意的是,那些大早餐組參與者體內調節飢餓的生長激素顯著較低,這表示他們比起小早餐組更飽足,在早餐後進食點心的機會也更低。此點與Volker Schusdziarra所注意到的小早餐組會額外食用點心情形相符;但不同的是,沃夫森醫學中心進行的實驗控制了所有參與者的每日熱量攝取量而 Schusdziarra無。

由上述兩組實驗比對可發現,在有熱量管控的前提下,早餐吃得較豐盛的人,在饑餓的調節、血糖、胰島素、三酸甘油酯的水平都有較好的表現,心血管疾病發生風險降低,也能更快速瘦身,但要記得,是在有「熱量控管」的條件下喔!做好飲食控制,早餐吃得相對豐盛一點,才能活得健康又美麗。

參考資料:

  1. 一頓豐盛的早餐可能會讓你變得更胖 健康新知部落格 [Jan 20, 2011]
  2. Eating a big breakfast flights obesity and disease ScienceDaily [August 5, 2013]
  3. Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013; DOI: 10.1002/oby.20460

轉載自心理與睡眠教學網

 

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