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如何積極因應大腦的老化 – 演講摘錄

銀髮心理科普知識推廣_96
・2015/08/03 ・1971字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 523 ・七年級

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2015年8月1日有榮幸接受精神健康基金會的邀請,在誠品敦南視聽室跟大家分享「如何積極因應大腦的老化:運動介入、認知訓練與社交參與的效果」這個主題。我其實非常之興奮,因為畢生大概就這麼一次會在誠品敦南演講,當天早一點到了會場,好多人都已經入座了,而且很多熟齡的朋友,頓時心情有點小緊張。過程中,大家都非常的投入,雖然還是有些朋友不支倒地,但大概是好久以來,觀眾最最專注投入的一次,也非常高興有這麼多熟齡朋友來聽,因為這就是特別為你們準備的啊!

演講一開始,問到哪些朋友是銀髮心理科普知識推廣粉絲頁的朋友,不知道是大家害羞還是多數人都還不認識我們,舉手的人不多,但只要有看到人舉手,基本上就挺令人開心的。開場問大家想不想變老,幾乎口徑一致地說不想變老,但不論是我們是否想變老,變老都是目前無可避免的一條路,而且是條單行道。然而面對變老這件事情,我們該怎麼積極的面對呢?是打坡尿酸讓自己看起來很年輕,還是吃長生不老的藥,讓自己都不要變老呢?

老化對於大腦的影響有很多面向:

  • 腦容量的改變
  • 白質病變的程度
  • 神經元的擴散張量
  • 沈澱樣蛋白

然而老化的影響對一個的腦來說,並非同步的,所有有些區域會老得比較快,有些則不太會受到老化的影響。另外,老化也有很大的個別差異,有些人一直到老,功能都還是非常好。但是,有些人則在很年輕的時候就有嚴重的功能退化。腦功能的好壞,因為不像外表一樣容易被察覺,所以有時候很容易被忽略,這點是值得大家多留意的。平常大家會透過血壓、體重了解自己的生理狀態,那是否也應該透過某些紀錄的方式來了解自己的心智功能狀態呢?

在正式進入主題前,我先引導大家該怎麼看待學術研究這回事,因為多數民眾對於這類科學研究,通常抱持著相信的態度,但有時候其實是會被誤導的。我已去年認知電玩的爭議做例子,帶大家去省思到底要怎麼做才夠說一個介入方案是有效果的,也提醒大家未來在看到類似的新聞時,要審慎地檢視,不要立即盲從了!以下分別就三個面向給大家一些建議

運動介入

過去大家只覺得運動會影響生理,但非常多的研究都一再證實,運動其實對心智功能也是有影響的,而且不僅在年輕人身上有影響,在年長者身上也有影響。過去研究發現運動可以增加腦容量、改變腦的活動等等。但到底要做哪些運動呢?美國國家衛生院建議大家要做耐力、肌力、平衡力、延伸力的四種運動,65歲以上的年長者,最好一週有150分鐘的中度心肺運動(或是75分鐘的激烈心肺運動),再加上兩次的肌力訓練。想知道更多細節,或是你是比較年輕的朋友,請參考美國疾管局網站上的建議。要提醒大家,運動一定要注意安全,第一次進行的時候,最好有專人指導,以免傷身。

認知訓練

想到要面對大腦的老化,大家應該很值得就會覺得那就多用腦啊!確實也是如此,但到底該怎麼多用腦呢?有幾個建議:

  • 要循序漸進,持續做有挑戰性的頭腦體操
  • 避免挫折感,要建立成就感

過去認知訓練的研究,大致上發現訓練A能力,確實能夠對A能力有幫助。但訓練的效果,是否能夠類化到類似的功能,甚至其他沒有訓練的能力,基本上就沒有那麼樂觀了。不過若訓練的能力是核心的能力,也就是與執行功能有關係的能力,那或許訓練的效果就會比較有擴散性。另外,某些訓練的效果可以持續十年,但記憶訓練的效果則在三年後就消失了。然而,其實不需要太沮喪,因為這些參與研究的年長者都不一定持續有針對特定的心智能力去做訓練,所以只要能夠持續做有挑戰性的訓練,基本上應該會持續有幫助的。認知訓練對腦的影響,基本上也是會影響腦容量、腦的活動等等。

社交參與

社交參與的研究是最難進行的,因為不太能強制年長者不要進行任何社交活動。不過從一些相關研究中,就有發現社交參與其實好處多多,最主要的就是在個人心理感受方面。有一句話跟大家分享:

People who have people are the luckiest in all the world 就是說被人群擁抱的人是世界上最幸福的

在少數已經發表的研究中,確實也發現社交參與會對於腦的容量有所影響,更有意思的是對男性比較有幫助。當天有位朋友就提問:中國人說三姑六婆,那這裡有鼓勵大家多從事社交,到底該怎麼做呢?我就打趣的說:「三姑六婆」的說法應該是男人嫉妒女人有朋友,所以會這樣說的。很多研究都顯示有好的人際網路對年長者來說是非常重要的,朋友甚至比家人更能夠帶給年長者幸福感受。

最後,除了掌握這三個原則之外,保持一顆年輕的心也是非常重要的,心態對人的能力有很大的影響。這些原則除了對年長者適用之外,對年輕人也是適用的,所以早點養成這些好習慣,就能讓自己健康到老!

演講的ppt在這裡,供大家參考~

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銀髮心理科普知識推廣_96
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・2022/11/01 ・2113字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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「想像力」幫費爾普斯奪下了23面金牌,難道,我也可以嗎?——《心念的力量》
商業周刊
・2022/08/20 ・2148字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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泳壇的傳奇人物——「飛魚」費爾普斯

美國游泳健將麥可.費爾普斯(Michael Phelps)擁有二十八枚獎牌(其中二十三枚是金牌),至今仍然是最多榮譽獎牌的奧運選手。

費爾普斯的能力似乎超越了人體的極限,一些記者質疑他驚人的表現實在是「好到令人難以置信」。然而,費爾普斯在職業生涯中自願參加許多禁藥測試,也都全部通過。

也許他驚人的比賽成就可以用另一個異乎尋常的優勢來清楚地解釋,亦即他非凡的觀想能力。

在訓練期間、或為重大比賽做賽前準備時,他會想像一場完美的比賽。

他在《夢想,沒有極限》(No Limits)的自傳中寫道:「我能看到起點、游泳姿勢、蹬牆、轉身、終點、策略等所有細節。一切的想像,就像我在腦海中規畫了一場比賽,而這種規畫有時似乎讓比賽結果一如我所預期的」。他認為,正是這種能力幫助他成為最偉大的奧運選手,而不是純粹的身體能力。

費爾普斯是擁有最多奧運獎牌的游泳選手。圖/Getty Images

激發想像力、強化運動表現

科學實驗已經證實,觀想的效果是深遠的,對職業運動員和休閒鍛鍊者來說都是如此,最引人注目和驚人的影響在於人的肌肉力量。

在一項研究中,科學家在進行某種形式的心理訓練之前,測量了參與者的前臂力量。這項任務很無趣,但是很簡單:他們必須每天花十五分鐘,每週五天,想像自己在用前臂舉重物,例如一張桌子。

一些人被要求從內在觀想來做這件事,想像自己在舉重的動作;另一些人被要求從外在觀想來做這件事,就像他們從自己身體外面看自己一樣。對照組則完全沒有進行任何練習。

六週後,結果令人驚訝,運用自我內在觀想的人,力量新增了 11%——儘管這組人沒有任何實際的舉重練習。那些運用外在觀想的人顯示大約 5% 微幅的改善(但研究人員無法確定這具有統計顯著性),而對照組實際上似乎稍微弱一些。

與其他改善健康的心理技巧一樣,如果體力完全只是由肌肉質量決定,將會無法解釋這些發現。然而,根據心理生物學新的運動觀點,這一切是很有道理的。

請記住,運動表現取決於大腦對身體能達到的目標和運動強度的預期,然後再藉此規畫肌肉的力量和疲勞程度。

心理意象可以提高身體對自身能力的感知、增強發送給肌肉的訊號,並改善運動協調性。圖/Pexels

心理意象可以讓你有意識地完善這些預測、並提高身體對自身能力的感知、增強發送給肌肉的訊號,並改善運動協調性。

正如諾克斯的研究,即使在運動極度疲勞時,運動員通常也沒有運用到大部分的肌肉纖維,但這些心理意象可能會鼓勵身體召喚更多沒用到的肌肉纖維。

針對運動員對於賽事進行生動觀想的腦部掃描顯示,對身體運動的想像會啟動大腦內部主要的運動皮層和基底神經節的區域,這些區域通常涉及運動的規畫和執行,讓大腦準確地計算出需要刺激哪些肌肉、以及對身體的影響。而這些增強的預期心理將轉化為真正的表現提升。

根據這個理論,內在想像比外在想像更成功,因為能夠更詳細地預測你在運動期間的感受,進而使身體能夠更有效地執行動作。

注意!想像不能讓你變超人,僅僅是運動的輔助工具

當然,心理訓練不能、也不應該取代身體訓練,但卻可以讓運動員充分利用休息時間,以及避免受傷後力量流失。

例如,當人的四肢被打上石膏時,身體肌肉通常會變弱,但俄亥俄大學(Ohio University)的科學家發現,每天幾分鐘的心理練習可以將這些損失降低一半。

對於一般人來說,心理訓練應該只是另一種工具,藉此強化運動的好處。

雖然「想像」可以提升運動表現,但並不代表可以直接取代身體的訓練,也不代表可以讓一般人超出人體的極限!圖/Pixabay

如果你覺得上健身房是一種壓力,想要改變你對運動的心態,那麼定期想像運動的好處可以使你更享受整個過程。如今,針對青少年、中年和老年人參與者的各種研究已證明,每週有規律地練習幾分鐘的運動想像,可提高人的動機、對運動的享受、以及運動表現。

當你親自測試這一點,在想像你的表現時不要好高騖遠。

你不想讓自己失望,這會降低你的動力,或是要小心過度勞累導致受傷(如果沒有持續的體能鍛鍊,身心合一的效果也是有限的)。當你在想像運動時,試著把注意力集中在過程中希望感受到的積極感:例如,充滿活力和興奮的感覺,而不是疲勞或倦怠。

就像費爾普斯一樣,你將會「重新規畫」身心合一,讓自己克服任何可能妨礙表現的心理限制,如此一來,運動就不再是一個無法克服的挑戰。

——本文摘自《心念的力量:運用大腦的期望效應,找到扭轉人生的開關》,2022 年 7 月,商業週刊

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運動聽音樂,讓你越動越活躍!
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・2022/08/15 ・2255字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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你有過邊聽音樂邊跑步的經驗嗎?讓我們先來看一段動畫,再開始今天的主題!動畫裡的主角阿辰有個熱愛跑步的阿公,他想要挑戰路跑,於是向阿辰下戰帖,想看誰可以先跑完四圈操場。沒想到,原本落後的阿辰,戴上耳機後,竟然逆轉局勢,贏得了比賽。這究竟是什麼魔法?為什麼音樂能讓阿辰瞬間變成飛毛腿呢?

「音樂關鍵字(Unlocking Music)」EP2:奔跑吧!阿公(Go, Grandpa, Go!)。影/YouTube

日常生活中的音樂與運動

2014 年,美國音樂潮牌 Sol Republic 調查 1,000 位民眾使用耳機的習慣,有 62% 的民眾表示「一整天沒有聽音樂,比一整天沒有社交活動」更糟,另外也有 40% 的民眾表示,如果沒有搭配音樂,他們想要運動、鍛鍊身體的欲望就會大幅降低。

在臺灣,如果你曾經踏進健身房或運動中心,想必聽過從喇叭傳出來的快節奏音樂,或是看過不少人戴著耳機跑步、舉重、騎飛輪。如果你在學校或熱鬧的商圈看過街舞表演,通常也都是選用節奏明快的流行歌。可是,為什麼音樂和運動有關呢?一邊運動,一邊聽音樂,真的對我們有幫助嗎?如果有,背後的科學原理又是什麼?

聲音如何穿越耳朵、抵達大腦?

想知道為什麼音樂和運動有關,就得先瞭解聲音如何穿越耳朵、抵達大腦。

從生理構造來看,我們的耳朵可分為三部分:外耳、中耳和內耳。外耳負責將接收到的聲波傳入中耳。中耳有「耳膜」和「聽小骨」,能夠增強聲波,將聲波轉換成內耳能夠解讀的訊號。內耳有「耳蝸」和「前庭系統」,分別掌管聽覺和平衡感。這兩個結構會在末端合體,成為「前庭耳蝸神經」,也就是 12 對腦神經中的第 8 對,可以將聲音訊號直接送進大腦。

聽小骨(綠色)、耳蝸(粉紅色)與前庭耳蝸神經(藍色)。圖/iStock

擅長平衡、喜歡打節拍的前庭系統

說到平衡感,那就和運動有關了!前庭系統的功能就是穩定身體,讓我們走路時不易跌倒、運動時能保持平衡,眼睛追蹤移動物體時,也不至於暈頭轉向。這些都要歸功於前庭系統裡頭的「半規管」和「耳石」,前者感知旋轉,後者感知重力與加速度。

如果我們一邊跑步一邊聽音樂,讓節奏規律的低頻重拍經由前庭系統刺激大腦,就能讓大腦誤以為是雙腳落地的低頻聲響。如此一來,大腦就會透過前庭系統發送訊號給肌肉,幫助腳步保持規律。換句話說,如果音樂節奏與步伐速度相近,跑起來就能更輕鬆;反之,如果換成節奏較慢的音樂,前庭系統就會讓我們不自覺放慢腳步,導致運動效果不佳。

研究顯示,聽音樂運動「效果十分顯著」

早在 1911 年,美國統計學家艾爾斯(Leonard Ayres)就發現,如果賽道旁有樂隊演奏,自行車選手踩踏板的速度也會隨之加快。[1] 2012 年,英國雪菲爾哈倫大學(Sheffield Hallam University)的研究進一步證明,相較於踩踏速度沒有和音樂節拍同步的選手來說,同步選手的耗氧量減少 7%,意思就是比較不容易疲累或缺氧。由此可見,音樂就像身體的節拍器,可以穩住運動節奏,減少體力耗損。[2]

2017 年,印度幾所大學的醫學院教授共同研究音樂對青少年運動表現的影響。這些教授找來 50 位年齡介於 19 到 25 歲的學生,讓他們連續 10 個早晨在跑步機上運動,速度不限,累了就可以停下來。研究數據顯示,在沒有播放任何音樂時,男性的平均運動時間約為 26 分鐘,女性則是 18 分鐘;相較之下,當他們聆聽各自喜歡的音樂時,男性的平均運動時間可以達到 42 分鐘,女性則是 31 分鐘,前後有非常明顯的落差。[3]

音樂能夠顯著延長青少年的慢跑時間。圖/IJPPP

2020 年,美國桑福德大學(Samford University)的研究也顯示,只要在暖身時,聆聽喜歡的音樂,就可以提高臥推槓鈴的表現。雖然臥推速度幾乎沒有差異,如圖(a),可是臥推次數明顯增加。根據圖(b)的數據,如果聆聽不喜歡的音樂(NON-PREF),平均只能推 11.1 下,經過兩分鐘休息後,只能再推 8.0 下;但如果聆聽喜歡的音樂(PREF),平均可以推 13.5 下,經過兩分鐘休息後,也可以再推 9.4 下,可見聽音樂運動的效果確實非常顯著。[4] 

研究顯示,只要在暖身時,聆聽喜歡的音樂,就可以提高臥推槓鈴的表現。圖/JFMK

註解

參考資料

  1. Sound Over Pounds: Survey Finds Two Out Of Three People Cut Their Workout Short Or Ditch It Completely Without Headphones
  2. 認識耳朵 – 歡迎光臨林口長庚耳鼻喉部
  3. Let’s Get Physical: The Psychology of Effective Workout Music
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