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如何積極因應大腦的老化 – 演講摘錄

銀髮心理科普知識推廣_96
・2015/08/03 ・1971字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 523 ・七年級

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2015年8月1日有榮幸接受精神健康基金會的邀請,在誠品敦南視聽室跟大家分享「如何積極因應大腦的老化:運動介入、認知訓練與社交參與的效果」這個主題。我其實非常之興奮,因為畢生大概就這麼一次會在誠品敦南演講,當天早一點到了會場,好多人都已經入座了,而且很多熟齡的朋友,頓時心情有點小緊張。過程中,大家都非常的投入,雖然還是有些朋友不支倒地,但大概是好久以來,觀眾最最專注投入的一次,也非常高興有這麼多熟齡朋友來聽,因為這就是特別為你們準備的啊!

演講一開始,問到哪些朋友是銀髮心理科普知識推廣粉絲頁的朋友,不知道是大家害羞還是多數人都還不認識我們,舉手的人不多,但只要有看到人舉手,基本上就挺令人開心的。開場問大家想不想變老,幾乎口徑一致地說不想變老,但不論是我們是否想變老,變老都是目前無可避免的一條路,而且是條單行道。然而面對變老這件事情,我們該怎麼積極的面對呢?是打坡尿酸讓自己看起來很年輕,還是吃長生不老的藥,讓自己都不要變老呢?

老化對於大腦的影響有很多面向:

  • 腦容量的改變
  • 白質病變的程度
  • 神經元的擴散張量
  • 沈澱樣蛋白

然而老化的影響對一個的腦來說,並非同步的,所有有些區域會老得比較快,有些則不太會受到老化的影響。另外,老化也有很大的個別差異,有些人一直到老,功能都還是非常好。但是,有些人則在很年輕的時候就有嚴重的功能退化。腦功能的好壞,因為不像外表一樣容易被察覺,所以有時候很容易被忽略,這點是值得大家多留意的。平常大家會透過血壓、體重了解自己的生理狀態,那是否也應該透過某些紀錄的方式來了解自己的心智功能狀態呢?

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在正式進入主題前,我先引導大家該怎麼看待學術研究這回事,因為多數民眾對於這類科學研究,通常抱持著相信的態度,但有時候其實是會被誤導的。我已去年認知電玩的爭議做例子,帶大家去省思到底要怎麼做才夠說一個介入方案是有效果的,也提醒大家未來在看到類似的新聞時,要審慎地檢視,不要立即盲從了!以下分別就三個面向給大家一些建議

運動介入

過去大家只覺得運動會影響生理,但非常多的研究都一再證實,運動其實對心智功能也是有影響的,而且不僅在年輕人身上有影響,在年長者身上也有影響。過去研究發現運動可以增加腦容量、改變腦的活動等等。但到底要做哪些運動呢?美國國家衛生院建議大家要做耐力、肌力、平衡力、延伸力的四種運動,65歲以上的年長者,最好一週有150分鐘的中度心肺運動(或是75分鐘的激烈心肺運動),再加上兩次的肌力訓練。想知道更多細節,或是你是比較年輕的朋友,請參考美國疾管局網站上的建議。要提醒大家,運動一定要注意安全,第一次進行的時候,最好有專人指導,以免傷身。

認知訓練

想到要面對大腦的老化,大家應該很值得就會覺得那就多用腦啊!確實也是如此,但到底該怎麼多用腦呢?有幾個建議:

  • 要循序漸進,持續做有挑戰性的頭腦體操
  • 避免挫折感,要建立成就感

過去認知訓練的研究,大致上發現訓練A能力,確實能夠對A能力有幫助。但訓練的效果,是否能夠類化到類似的功能,甚至其他沒有訓練的能力,基本上就沒有那麼樂觀了。不過若訓練的能力是核心的能力,也就是與執行功能有關係的能力,那或許訓練的效果就會比較有擴散性。另外,某些訓練的效果可以持續十年,但記憶訓練的效果則在三年後就消失了。然而,其實不需要太沮喪,因為這些參與研究的年長者都不一定持續有針對特定的心智能力去做訓練,所以只要能夠持續做有挑戰性的訓練,基本上應該會持續有幫助的。認知訓練對腦的影響,基本上也是會影響腦容量、腦的活動等等。

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社交參與

社交參與的研究是最難進行的,因為不太能強制年長者不要進行任何社交活動。不過從一些相關研究中,就有發現社交參與其實好處多多,最主要的就是在個人心理感受方面。有一句話跟大家分享:

People who have people are the luckiest in all the world 就是說被人群擁抱的人是世界上最幸福的

在少數已經發表的研究中,確實也發現社交參與會對於腦的容量有所影響,更有意思的是對男性比較有幫助。當天有位朋友就提問:中國人說三姑六婆,那這裡有鼓勵大家多從事社交,到底該怎麼做呢?我就打趣的說:「三姑六婆」的說法應該是男人嫉妒女人有朋友,所以會這樣說的。很多研究都顯示有好的人際網路對年長者來說是非常重要的,朋友甚至比家人更能夠帶給年長者幸福感受。

最後,除了掌握這三個原則之外,保持一顆年輕的心也是非常重要的,心態對人的能力有很大的影響。這些原則除了對年長者適用之外,對年輕人也是適用的,所以早點養成這些好習慣,就能讓自己健康到老!

演講的ppt在這裡,供大家參考~

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銀髮心理科普知識推廣_96
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小鼠研究指「間歇性禁食」可延年益壽——重點不在總熱量,延長用餐間隔才是重點!

台灣科技媒體中心_96
・2021/10/24 ・2679字 ・閱讀時間約 5 分鐘

2021 年 10 月 18 日,國際期刊《自然醫學》(Nature Medicine)公開的一篇研究論文,探討飲食模式和改善生理健康之間的關係。研究將小鼠總共分為五組:(1)自由取食、(2)限制 30% 的熱量攝取,但沒有禁食期、(3)限制 30% 的熱量攝取,半天內給食三次,另外半天禁食、(4)限制 30% 的熱量攝取,每天只給食一次,其他 21 小時禁食、(5)熱量攝取總量不變,但每天禁食 21 小時。

研究運用液相層析質譜儀(Liquid chromatography–mass spectrometry),以及轉錄組分析(Transcriptional profiling)等方法,發現僅「禁食」而沒有減少攝取的總熱量,就足以得到在限制熱量的飲食模式時出現的大部分代謝與核酸轉錄的特徵,以及延長壽命、防止衰弱等健康上的好處。

該研究歸納出以下三大結論:

  1. 過往研究限制熱量攝取的好處時,無法分辨原因是「總卡路里攝取下降」還是「有規律的長時間禁食」。這篇研究協助釐清熱量限制帶來好處的原因,發現單純禁食而並不減少總熱量攝入,就足以達到有助代謝和延緩老化這些健康效果。
  2. 研究是在特定的條件下所觀察到的現象,不同性別及不同品系的小鼠,禁食的效果就不同,無法廣泛推論於不同物種或不同飲食文化的個體。
  3. 禁食很可能是限制卡路里攝取時,可改善健康和長壽所必需的關鍵。如果可以證明適用於人類,未來可能幫助人們在不需要減少卡路里攝取總量的情況下,也能延緩老化、促進健康。
圖/Pixabay

大爆吃再間歇性禁食更健康?仍有待證實

臺大醫學院腦與心智科學研究所教授王培育指出,適當的飲食限制對於促進代謝、預防疾病及延長壽命的益處已是廣為人知。然而在早期用酵母菌、線蟲及果蠅作為實驗對象的研究中,受限於實驗模式,大多是以稀釋食物中的營養成份且自由飲食的方式來觀察飲食限制的好處 [1][2][3]

而在哺乳類中,小鼠或猴子實驗則是以每日一到二次或數日一次的方式,餵食正常食量的 40-80% [4][5],因此,一直以來飲食限制所帶來的好處被認為是降低日常飲食中卡路里的總量所導致。但是這些傳統的觀點在近年來的研究中已是備受挑戰,例如每日限制時間或食物量的餵食或禁食(於幾個小時內自由飲食或吃完定量的食物),也可明顯的達成健康長壽的好處 [6]

所以,重要的究竟是卡路里減量,還是禁食?本篇研究利用特定品系的小鼠,以系統性的方法實驗數種飲食的模式並且分析多種代謝及生理指標。結果顯示適當的禁食,可能是影響健康指標的關鍵,然而這是否意味著大吃大喝但間歇性的禁食是比少量及少餐更好的選擇呢?有待日後有更多的研究證據來說明。

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規律禁食/進食,比總熱量攝取更重要

王培育也指出,這份研究僅使用了兩種品系的公、母小鼠進行研究,便可觀察到飲食限制對於不同性別及兩種品系小鼠的生理反應造成許多的差異,顯示本研究是在特定的條件下所觀察到的現象,無法廣泛推論於不同物種或不同飲食文化的個體。

這份研究提供一個重要的概念,適當的禁食可以達成傳統的飲食限制(禁食加上卡路里減量)對身體健康的好處,因此營養均衡、不必在卡路里上斤斤計較,一樣可能擁有健康長壽。

王培育指出,這份研究詳盡的比較了長期限制總熱量攝取與間歇性禁食,對代謝、老化以及壽命的影響,結果也顯示了有規律的間歇性禁食也許就足以帶給我們健康上的各種好處。這告訴我們,吃什麼、吃多少固然重要,何時吃以及飲食是否規律也許更重要。這結果與上月一篇發表在期刊《自然》(Nature)上的果蠅間歇性禁食實驗結果不謀而合 [7]

這份研究提供一個重要的概念,適當的禁食可以達成傳統的飲食限制(禁食加上卡路里減量)對身體健康的好處。圖/Pixabay

「禁食」才是有助代謝的關鍵

國立中興大學食品暨應用生物科技學系特聘教授蔣恩沛指出,過去許多研究都發現「限時進餐」或「限制進餐量」具有代謝益處,並延長小鼠的壽命。然而這些發現並無法釐清,哪些是純粹因為減少熱量攝入引起的好處,而哪些是因實驗要控制卡路里而無形中施加了禁食所致。

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本研究在小鼠實驗中發現,限制卡路里的飲食方式,促成葡萄糖代謝、虛弱和壽命的各項改善,其實需透過「禁食」來達成。研究推翻了長期以來認為卡路里限制飲食對哺乳動物有益僅是由於減少總熱量攝取的觀點,並強調當中的「禁食行為」才是有助代謝(例如提升胰島素敏感性)和延緩老化這些保護作用的重要原因。

研究結果揭示了我們何時以及吃多少食物,如何調節代謝健康和壽命,並證明每天延長禁食,而不僅僅是減少熱量攝入,可能是熱量限制飲食對改進代謝和延緩老化的原因。過去已有研究表明,延長兩餐間隔對健康有益,本研究結果與過去研究也有相當的一致性。

蔣恩沛表示,人類老化過程中所伴隨的退化過程和疾病,有許多變因,除了攝食量、飲食方式、種類,還有基因、環境因素,甚至腸道菌相,均可能扮演角色,遠比實驗動物複雜。然而可以確定的是,限制熱量攝取可提供代謝上的益處,並可能減緩衰老、延長壽命。

圖/Pexels

本文編譯自科學期刊文章,完整文章來源:

參考資料:

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