減肥不能吃白飯?米飯怎麼吃才健康?

  • 文/周曉瑩|安曼營養的創始人之一,亦為澳洲註冊營養師。安曼營養是由營養師、行為心理治療師及健身教練組成的團隊。持有中醫營養及澳洲自然療法文憑,擅於從不同層面分享食療、瘦身及健身相關知識。

「白飯熱量非常高,容易致肥。」相信不少人聽過這種說法,或因此親自嘗試戒除白飯來減肥。坊間流傳的不外乎是把白飯與澱粉質完全掛鉤,將一切發胖根源歸咎於澱粉質。結果「低碳水飲食」、「生酮飲食」在這幾年風靡全世界,成了最流行的減肥方法。

變胖了!不要吃飯好了?圖/illustAC

白飯的組成是澱粉質,澱粉質消化後會轉化成葡萄糖,從而讓身體長胖。這種説法乍聽很科學,但其實只對了一半。

白飯的主要成分的確是澱粉質,屬於碳水化合物,經過消化後,會在體內轉化成葡萄糖。但大家常常忽視的事實是,葡萄糖本身就是我們體內主要的能量燃料,並無優劣之分,只有過度進食才會導致肥胖。

戒吃白飯對身體有影響嗎?

對亞洲人來說,白飯是主要的澱粉質來源。戒吃白飯不但可能對減肥沒幫助,還可能造成反效果。如果戒吃白飯,卻沒有改吃其他優質的碳水化合物,很可能會因為碳水化合物攝取不足,導致頭暈、疲倦、腸胃不適,甚至便祕或腹瀉。

除此之外,若碳水化合物攝取不足導致血糖下降,我們的大腦會增加產生促腎上線皮質激素(ACTH),使皮質醇(cortisol)分泌上升,讓我們產生強烈的飢餓感,誘發過度進食,造成體重上升。體內沒有足夠的葡萄糖可供使用,身體就會開始分解肌肉,將肌肉中的蛋白質分解做為能量來源。

肌肉變少了,對某些不想要肌肉的人來說,聽起來好像並非壞事。但事實上,隨著肌肉的流失,身體的基礎代謝率也會隨之下降。這樣一來,很可能會養成喝水都長胖的體質,所有減重計劃都將無力回天了!

怎樣才算適量的碳水化合物?

碳水化合物是我們飲食架構中不可或缺的一部分,不能不攝取,但吃多又會長胖,該怎麼辦呢?只要謹記不要過量就行了。

合適的攝取量與身高、體重及活動量有關。除了運動量極高的人以外,一般來說,健康的飲食光譜每日應攝取二至三平碗的米飯。以國健署的每日飲食指南做為參考,每餐的營養比重為 10~20% 蛋白質、20~30% 脂質、50~60% 碳水化合物,而最簡單的配置只要記住蔬菜占一半,肉類和碳水化合物各占四分之一就可以了註1

白飯的料理百百種,難道怕胖就不吃了嗎?注意分量才是重點。圖/illustAC

米飯怎麼吃才健康?

一碗白飯的熱量其實不算高,大約 220 大卡註2,可能還不到一杯手搖飲料熱量的一半。進食的分量如果適當,並不會導致肥胖。

烹調方式也有很大的影響。正在減重的人應該避免吃進添加大量油脂、肥肉或醬汁的米飯,例如炒飯、糯米飯、雞油飯、肉燥飯或西式醬汁飯等。這些飯類雖然美味,但烹飪過程添加了不少油脂,熱量會比普通白飯高出很多。以炒飯為例,熱量比同等分量下的白飯熱量至少高出 35%。忍不住嘴饞想嚐一嚐鮮時,不妨考慮點餐時主動要求少油少醬,做為折衷的辦法。

如果你有烹飪的習慣,可將全穀物混入白米一起蒸煮,例如:糙米、紅米、藜麥等。隨著大眾健康意識加強,這些穀物的選擇也愈來愈多,購買十分方便。它們的外貌、口感、味道及功能雖各有千秋,但都擁有豐富的纖維含量和較低的碳水化合物比例。

全穀物有豐富的膳食纖維,能增加飽足感,還能穩定血糖。圖/Pexels

研究指出,多吃全穀物對體重控制有莫大的幫助。高纖維的全穀物可以讓血糖較平緩的上升或下降,從而延長飽腹感。不過,由於全穀物米飯較難咀嚼和消化,建議剛開始食用的人先嘗試以一比一的比例與白飯混合。如此一來,吃白飯也不怕變胖,還能享用全穀物的美味和好處呢!

註解

  1. My Healthy Plate 為建議:蔬果占餐盤的一半,肉類與碳水化合物各占四分之一。
  2. 此數據參考《中國食物成分表(2003版)》,一平碗飯200克約220大卡。另根據中華民國衛生福利部食品藥物管理署(FDA)「食品營養成分資料庫」的數據,一平碗飯 200 克約為 366 大卡。

資料來源

 

  • 責任編輯/竹蜻蜓

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活躍星系核

活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

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