每天起床都不想上班？抗壓性強的人，工作倦怠比例竟然更高嗎？

本文與 BRITA 合作，泛科學企劃執行。

你確定你喝的水真的乾淨嗎？

如果你回到兩百年前，試圖喝一口當時世界上最大城市的飲用水，可能會立刻放下杯子——那水的顏色帶點黃褐，氣味刺鼻，甚至還飄著肉眼可見的雜質。十九世紀倫敦泰晤士河的水，被戲稱為「流動的污水」，當時的人們雖然知道水不乾淨，但卻無力改變，導致霍亂和傷寒等疾病肆虐。

幸運的是，現代自來水處理系統已經讓我們喝不到這種「肉眼可見」的污染物，但問題可還沒徹底解決。面對 21 世紀的飲水挑戰，哪些技術真正有效？

濾水技術：從霍亂危機到高效濾芯

19 世紀的歐洲因為城市人口膨脹與工業發展，面臨了前所未有的水污染挑戰。當時多數城市的供水系統仍然依賴河流、湖泊，甚至未經處理的地下水，導致傳染病肆虐。

1854 年，英國醫生約翰·斯諾（John Snow）透過流行病學調查，發現倫敦某口公共水井與霍亂爆發直接相關，這是歷史上首次確立「飲水與疾病傳播的關聯」。這項發現徹底改變了各國政府對供水系統的態度，促使公衛政策改革，加速了濾水與消毒技術的發展。到了 20 世紀初，英國、美國等國開始在自來水中加入氯消毒，成功降低霍亂、傷寒等水媒傳染病的發生率，這一技術迅速普及，成為現代供水安全的基石。    

 19 世紀末的台灣同樣深受傳染病困擾，尤其是鼠疫肆虐。1895 年割讓給日本後，惡劣的衛生條件成為殖民政府最棘手的問題之一。1896 年，後藤新平出任民政長官，他本人曾參與東京自來水與下水道系統的規劃建設，對公共衛生系統有深厚理解。為改善台灣水源與防疫問題，他邀請了曾參與東京水道工程的英籍技師 W.K. 巴爾頓（William Kinnimond Burton） 來台，規劃現代化的供水設施。在雙方合作下，台灣陸續建立起結合過濾、消毒、儲水與送水功能的設施。到 1917 年，全台已有 16 座現代水廠，有效改善公共衛生，為台灣城市化奠定關鍵基礎。

進入 20 世紀，人們已經可以喝到看起來乾淨的水，但問題真的解決了嗎？ 科學家如今發現，水裡仍然可能殘留奈米塑膠、重金屬、農藥、藥物代謝物，甚至微量的內分泌干擾物，這些看不見、嚐不出的隱形污染，正在成為21世紀的飲水挑戰。也因此，濾水技術迎來了一波科技革新，活性碳吸附、離子交換樹脂、微濾、逆滲透（RO）等技術相繼問世，各有其專長：

• 活性碳吸附：去除氯氣、異味與部分有機污染物

• 離子交換樹脂：軟化水質，去除鈣鎂離子，減少水垢

• 微濾技術、逆滲透（RO）技術：攔截細菌與部分微生物，過濾重金屬與污染物等

這些技術相互搭配，能夠大幅提升飲水安全，然而，無論技術如何進步，濾芯始終是濾水設備的核心。一個設計優良的濾芯，決定了水質能否真正被淨化，而現代濾水器的競爭，正是圍繞著「如何打造更高效、更耐用、更智能的濾芯」展開的。於是，最關鍵的問題就在於到底該如何確保濾芯的效能？

濾芯的壽命與更換頻率：濾水效能的關鍵時刻濾芯，雖然是濾水器中看不見的內部構件，卻是決定水質純淨度的核心。以德國濾水品牌 BRITA 為例，其濾芯技術結合椰殼活性碳和離子交換樹脂，能有效去除水中的氯、除草劑、殺蟲劑及藥物殘留等化學物質，並過濾鉛、銅等重金屬，同時軟化水質，提升口感。

然而，隨著市場需求的增長，非原廠濾芯也悄然湧現，這不僅影響濾水效果，更可能帶來健康風險。據消費者反映，同一網路賣場內便可輕易購得真假 BRITA 濾芯，顯示問題日益嚴重。為確保飲水安全，建議消費者僅在實體官方授權通路或網路官方直營旗艦店購買濾芯，避免誤用來路不明的濾芯產品讓自己的身體當過濾器。

辨識濾芯其實並不難——正品 BRITA 濾芯的紙盒下方應有「台灣碧然德」的進口商貼紙，正面則可看到 BRITA 商標，以及「4週換放芯喝」的標誌。塑膠袋外包裝上同樣印有 BRITA 商標。濾芯本體的上方會有兩個浮雕的 BRITA 字樣，並且沒有拉環設計，底部則標示著創新科技過濾結構。購買時仔細留意這些細節，才能確保濾芯發揮最佳過濾效果，讓每一口水都能保證潔淨安全。

不過，即便是正品濾芯，其效能也非永久不變。隨著使用時間增加，濾芯的孔隙會逐漸被污染物堵塞，導致過濾效果減弱，濾水速度也可能變慢。而且，濾芯在拆封後便接觸到空氣，潮濕的環境可能會成為細菌滋生的溫床。如果長期不更換濾芯，不僅會影響過濾效能，還可能讓積累的微小污染物反過來影響水質，形成「過濾器悖論」（Filter Paradox）：本應淨化水質的裝置，反而成為污染源。為此，BRITA 建議每四週更換一次濾芯，以維持穩定的濾水效果。

為了解決使用者容易忽略更換時機的問題，BRITA 推出了三大智慧提醒機制，確保濾芯不會因過期使用而影響水質：

1. Memo 或 LED 智慧濾芯指示燈：即時監測濾芯狀況，顯示剩餘效能，讓使用者掌握最佳更換時間。

2. QR Code 掃碼電子日曆提醒：掃描包裝外盒上的 QR Code 記錄濾芯的使用時間，自動提醒何時該更換，減少遺漏。

3. LINE 官方帳號自動通知：透過 LINE 推送更換提醒，確保用戶不會因忙碌而錯過更換時機。

在濾水技術日新月異的今天，濾芯已不僅僅是過濾裝置，更是智慧監控的一部分。如何挑選最適合自己需求的濾水設備，成為了健康生活的關鍵。

濾水技術：不僅是進步，更是守護未來

人類對潔淨飲用水的追求，從未停止。19世紀，隨著城市化與工業化發展，水污染問題加劇並引發霍亂等疾病，促使濾水技術迅速發展。20世紀，氯消毒技術普及，進一步保障了水質安全。隨著科技進步，現代濾水技術透過活性碳、離子交換等技術，去除水中的污染物，讓每一口水更加潔淨與安全。

今天，消費者不再單純依賴公共供水系統，而是能根據自身需求選擇適合的濾水設備。例如，BRITA 提供的「純淨全效型濾芯」與「去水垢專家濾芯」可針對不同需求，從去除餘氯、過濾重金屬到改善水質硬度等問題，去水垢專家濾芯的去水垢能力較純淨全效型濾芯提升50%，並通過 SGS 檢測，通過國家標準水質檢測「可生飲」，讓消費者能安心直飲。

然而，隨著環境污染問題的加劇，真正的挑戰在於如何減少水污染，並確保每個人都能擁有乾淨水源。科技不僅是解決問題的工具，更應該成為守護未來的承諾。濾水器不僅是家用設備，它象徵著人類與自然的對話，提醒我們水的純淨不僅是技術的勝利，更是社會的責任和對未來世代的承諾。

*符合濾(淨)水器飲用水水質檢測技術規範所列9項「金屬元素」及15項「揮發性有機物」測試
*僅限使用合格自來水源，且住宅之儲水設備至少每6-12個月標準清洗且無受汙染之虞

COVID-19（武漢肺炎、新冠肺炎）感染人類兩年至今，最新局勢是一款新的 Omicron 變異株正在南非肆虐，根據初步資訊估計，它的傳染力強於前半年廣傳全球的 Delta 變異株，殺傷力則仍不清楚。它從何而來，目前有三種假說。

Omicron 現身，大量突變一次出現

SARS 二世冠狀病毒（SRAS-CoV-2），突變通常緩慢新增，少數品系卻曾在短期內累積大量突變，堪稱總加速師。其中影響最大，最有名的莫過於英國誕生的 Alpha、南非的 Beta、巴西的 Gamma，以及印度的 Delta。

世界衛生組織（WHO）以希臘字母命名一系列值得注意的病毒品系，在此之前已經用到 Mu，原本應該繼續使用 Nu，不過 WHO 直接跳過 Nu 和接下來的Xi，直接以 Omicron 命名最新款的總加速師，理由是 Xi 為常見姓氏。這只能怪 Mu 姓沒有人出人頭地，假如有成員當上中國領導人，WHO 就會替其避諱了。

原籍南非的 B.1.1.529 之所以獲得 Omicron 名號，一方面是它現蹤以後，存在感迅速增加，明顯超過同一時空下的 Delta。另一方面是它的基因組上存在許多變異，算是至今已知，改變幅度最大的變異株。

冠狀病毒以表面的 S 蛋白質（spike protein）接觸宿主細胞，之前 4 款總加速師的 S 蛋白質上都配備大量變異，有些對病毒有利。而 Omicron 出現更多突變，多處變異和之前的總加速師們重複，效果如何仍有待觀察。

躲在暗處悄悄演化？

病毒累積突變需要時間，但是所有已知樣本遺傳上都和 Omicron 差異不少，缺乏中間型號。

Omicron 從何而來？目前有三大假說：第一，它一直潛伏在被忽視的角落，最近才冒出來。第二，它是在某位長期感染的患者體內演化而成。第三，它之前跨物種感染動物，最近又跳回人類宿主。

兩年下來，我們掌握極大量的病毒定序樣本，對照之下可知，Omicron 和之前的總加速師都沒有直接關係，包括之前同樣在南非肆虐的 Beta。

Omicron 的祖先似乎能一直回溯到 2020 年的中段，而現在是 2021 年底，也就是說它的祖先在某個角落，默默地存在超過一年。

不過 Omicron 演化成如今的遺傳狀態，肯定沒有經過一年那麼久，初步估計大概不會早於 2021 年 9 月。意思是它誕生至今，只過了幾個月。

有些專家認為，南非一直是疫情嚴重的地區，累積大量定序資料，以這兒取樣定序的密度，不太可能超過一年都沒有偵測到 Omicron 的前身。由此推論，它之前是在其他地區悄悄演化，如今傳到南非才被發現。

長期感染加速突變？

然而，真的會那麼久都沒有被注意到嗎？

也有專家主張，南非新星 Omicron 的前身原本只是普通病毒（同期生可能都已經滅團），入侵某位免疫力低落的患者後，在人體內長期演化，漸漸累積新的突變，最近才脫穎而出。所以乍看之下突然獲得一大堆新突變，其餘地方卻不存在中間型號。

• 延伸閱讀：長期感染武漢肺炎，一個人體內的病毒演化生死鬥

有人指出根據過去經驗，適合在一個人體內長期感染的突變效果，時常反而不利體外傳播（例如某些肺結核桿菌），因此懷疑長期感染的論點。但是 SARS 二世冠狀病毒的狀況，未必符合其他病原體的經驗。

事實上，上述兩個假說未必互斥。處於雷達之外默默生存一年，以及最近幾個月加速演化，無疑可以是先後發生的兩件事。Omicron 有可能是在南非某處醞釀，也可能是先在別的地方誕生，後來傳播到南非才脫穎而出。

第三個假說則主張，過去一年沒有見到 Omicron 的祖先，是因為它離開人類，改為在某種動物身上傳播；動物有別於人類，又因此衍生出一系列新突變，最近才回傳給人類。幾乎不清楚感染動物的病毒品系，這才沒有發現 Omicron 的前身。

我自己認為，人體長期感染後，醞釀出新品系的機會最大，動物總加速師的可能性不高。但是目前缺乏足夠證據，足以排除或證實某個假說。

初步估算：Omicron 傳染力超過 Delta 兩倍

另一方面，目前不確定南非新星 Omicron 的傳染力如何。初步分析估計，前一段時間它在南非的 Rt（有效傳染數，一位感染者平均傳染給幾個人）超過 2，而同一脈絡下的 Delta 小於 1。倘若直接換算，南非新星的傳染力超過 Delta 兩倍。

• 延伸閱讀：台灣防疫須有長期準備

不過南非的傳染狀況，未必和其他地方一樣。Omicron 的殺傷力多強，也需要更多資訊。隨著南非新星持續入侵世界各地，恐怕不久後我們就會知道結果。

• 本文轉載自 新公民議會 《南非新星Omicron變異株從何而來？》

延伸閱讀

• 英國、南非、巴西……武漢肺炎進入總加速師新階段？
• 長期感染新冠肺炎，一個人體內的病毒演化生死鬥
• 冠狀病毒常有新突變，不過很少傳染成功
• 人類與 COVID-19 互相適應，這是場長久的「無限之戰」
• 反正都是確診，為什麼還要定序病毒基因組？
• 身心皆需有長期規劃：防疫生效多天後，確診數才會下降
• 從印度傳遍世界的Delta 變異株，傳染力為什麼比較強？

參考資料

1. Where did ‘weird’ Omicron come from?
2. Trevor Bedford 11 月 30 日推特
3. Trevor Bedford 12 月 2 日推特

本文亦刊載於作者部落格《盲眼的尼安德塔石匠》暨其 facebook 同名專頁。

COVID-19（武漢肺炎、新冠肺炎）從何而來，是重要的問題。世界衛生組織 WHO 派出特遣隊前往武漢調查，並在 2021 年 3 月底交出 300 頁的報告。

在我看來，這份報告沒有提供任何新的訊息，而且方向偏差嚴重，持續劃錯重點，竟然還獲得一些科學家的稱讚，可謂科學界的恥辱。

被調查的當事人說沒事，所以報告說沒事

導致武漢肺炎的病原體，SARS 二世冠狀病毒 (SARS-CoV-2) 如何產生，WHO 報告列出 4 種可能性：

• 第一，「非常非常可能」：由動物保毒者（如蝙蝠）先傳染給中間宿主，再感染人類。

• 第二，「有可能」：由動物保毒者（如蝙蝠）直接傳染給人類。

• 第三，「可能」：被感染的動物死亡後，被冷凍保存，再傳染給接觸到的人類。

• 第四，「極端非常不可能」：從實驗室外洩。

第四項「實驗室外洩」是怎樣排除的呢？就是 WHO 調查隊訪問了武漢病毒研究所的人員，看過他們提供的資料，發現查無外洩，於是宣佈查無外洩。

第三項非常明顯是中國官方大力推銷的「冷鏈」，不過 WHO 顯然沒那個恥力背書。

我個人覺得機會最大的是第二項。WHO 調查隊認為第一項機率最高也許正確，但是根據已知資訊判斷，所謂的「中間宿主」也可能根本不存在。

也許有，也許根本沒有中間宿主

許多專家假設中間宿主存在，是因為他們認為 SARS 二世冠狀病毒的祖先以蝙蝠為天然宿主，不可能一步跳到智人，就適應得如此之好。更合理的過程是，蝙蝠先傳染給某種較為類似人類的動物，在這種動物身上發生突變，而獲得感染人類的能力。

病毒演化出感染人類的能力，是一系列試誤的過程：從無法感染人類的祖先病毒，演變為極為適應人類的 SARS 二世冠狀病毒。而公認的事實是，我們知道的 SARS 二世一開始就極為適應人類，勝過任何動物，智人就是最佳的天然宿主。

這兒所謂的「中間宿主」，就是讓病毒試誤的動物。這種「試誤的動物」能不能直接就是人類？當然可以！

SARS 二世冠狀病毒的初期演化，可以分為兩大階段。第一階段是從對人類感染能力不佳的祖先冠狀病毒，經過一系列試誤，演變成以人類為最佳宿主。第二階段才是躍上舞台，成為震撼世界的武漢肺炎。

第一階段的試誤過程，可以在武漢，也可能在任何一個地方發生，不論雲南、廣東、柬埔寨，或是武漢病毒研究所都有機會。對人類感染能力不佳的祖先冠狀病毒，可以在某個地方持續嘗試感染人類，最終累積足夠的突變，成為我們所知道的那個殺手。

如果祖先冠狀病毒直接以人類為中間宿主，完成適應人類的過程，也就等於沒有中間宿主存在，當然是怎麼找都找不到了。堅持一定要找到某種作為中間宿主的動物，是偏執的想法。

當冠狀病毒獲得人傳人的能力，成為 SARS二世以後，仍不一定會造成大流行。假如它好不容易在某個偏鄉誕生，卻沒有接觸到更大的人群，傳播也許不久後就結束了。

不幸的是，SARS二世冠狀病毒出現在人口眾多、交通發達的武漢，又加上中國官僚的掩飾卸責，此後進入第二階段，大都會成為培養病毒的溫床，向全世界散播瘟疫的源頭。

武漢的市場和病毒起源無關

公開可考的感染者紀錄，最先在 2019 年的 12 月初。引起許多關注的「武漢華南海鮮批發市場」，在瘟疫最初期出現多位病患，而且又販賣不少種動物，符合病毒跨物種從動物傳人的想像。此處卻明顯不是病毒的發源地。

最遲在 2020 年的 1 月底（中國官方獲得資料的日期更早），分析第一批患者的紀錄便可得知，市場並非最初的起源。由已知證據歸納，已知 SARS 二世冠狀病毒的共同祖先，能追溯到 2019 年 12 月的幾個月前，那時已經完成第一階段的試誤過程，準備進入第二階段。

市場只是疫情初期比較明顯，最早被公眾注意到的地點，和病毒起源沒有直接關係；它是初期的輸入端，而非輸出端。病毒在市場廣傳的同時，早已傳播到其他地方，甚至出國深造，於多處同時醞釀。

知道上述資訊超過一年後，WHO 組織的專家團卻依舊將市場列為調查重點，完全是缺乏專業，搞錯方向，浪費資源做虛工。一開始就踏上錯誤的方向，無法取得新的線索毫不意外。

總之，在 SARS二世冠狀病毒的誕生過程中，中間宿主可能存在，但是不存在的可能性沒有比較低；WHO 報告認為極可能透過中間宿主傳播，不符合現有的證據。而 WHO 列為重點的武漢市場，絕對不是起源地。

• 本文轉載自新公民議會《中間宿主和武漢市場——病毒起源的兩大迷思》

延伸閱讀

• 對中國一廂情願的非洲秀才—WHO譚德塞
• 發現SARS的老將，武漢封城後不覺得WARS會世界傳播
• 病毒不是源於武漢的海鮮市場？從分子演化學角度看2019新型冠狀病毒（武漢肺炎）的起源與傳播
• 武漢肺炎病毒到底從哪來？沒有陰謀論以及蛇和HIV的版本
• 讓武漢肺炎席捲人類的關鍵變異有哪些？和穿山甲有關嗎？

參考資料

• ‘Compromise’ WHO report resolves little on pandemic’s origins, but details probe’s next steps 

本文亦刊載於作者部落格《盲眼的尼安德塔石匠》暨其 facebook 同名專頁。

今年 (2019) 五月世界衛生大會決議要把工作倦怠 (Burnout) 納入 2022 年生效的國際疾病分類標準第 11 版中 (ICD-11)。每天早上都不想起床上班的你，可能也要想想工作倦怠的可能了。

工作倦怠是什麼？是一種病嗎？

世界衛生大會決議並釋出新聞稿後，許多媒體說工作倦怠被 WHO 認定是「疾病」，但是工作倦怠只是一種可能影響心理健康的風險因子，並不是疾病。

事實上，國際疾病分類標準 (ICD) 的全名是「國際疾病及相關健康問題統計分類標準 (The International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) 」，除了疾病之外還包括各種與健康有關的問題。而工作倦怠是就是歸類在健康相關問題，放在「會影響健康狀況或會因此尋求醫療服務之相關因素」這個分類之下¹。

WHO 在發現各大媒體誤會之後，隔天也發出新聞稿澄清²，指出工作倦怠並不是病況 (medical condition) ，而是職場中的現象 (occupational phenomenon) ，而且是歸類在民眾遇到時會尋求醫療協助的類型，因此不能說工作倦怠是一種疾病。

工作倦怠：覺得累、憤世嫉俗、專業效能變差

工作倦怠是 1974 年由德裔美籍心理學家 Herbert Freudenberger 首次提出，他當時發現在醫療院所的工作者很容易頭痛、失眠、固執、易怒，感覺憂鬱，甚至思考停滯的狀況，他在論文中將這個現象描述為「Burnout」 ³。

多年研究下來，其實對於工作倦怠的認識越來越清晰。在 2016 年修訂的第十版的國際疾病分類標準中 (ICD-10) ，已將 Burnout 列在其中，不過只簡短描述這是「精力耗盡」的狀態，並歸類在「與生活處理困難有關的問題」當中⁴。

直到最新的 ICD-11 ， WHO 才終於採用許多研究中已經採用許久的明確定義。這個明確的判定標準是必須同時有以下 3 種狀況：

1. 覺得能量耗盡或精疲力竭
2. 與自己工作的心理距離拉長，或者對自己的工作態度消極或充滿憤世嫉俗之感
3. 專業效能降低

而且要排除適應障礙、焦慮症、情緒障礙以及與壓力相關障礙等可能有相似問題的疾病^1,2，才能確定是工作倦怠。

工作倦怠可以說是「無法順利處理職場壓力」而產生的現象。雖然它並不是一種疾病，但是工作倦怠可能會大大影響身心健康，也會降低團隊整體的效能，甚至有可能進一步發展成其他的心理疾病。

工作倦怠在助人工作者中比例相當高，如醫療從業人員（如醫師、護理師）、社工和老師等。有研究統計^5,6,7，老師的工作倦怠比例約 30%，醫師的比例高達 67% 。

也有一些報導指出，學術界，無論是已有教職、博士後、博士生工作倦怠的比例都很高，問題不容小覷^8,9。而不限工作類型的統計也有大約 10% 的人有工作倦怠的現象⁶。

有工作倦怠的問題的人可能比我們想像中的更多。你或許曾懷疑自己有相關問題，我們該怎麼辦？或許從認識工作倦怠的風險因子 (Risk Factors) 下手，才能及早發現自己正在邁向上班厭世之路。

上班上到懷疑人生，幕後的原因是什麼？

目前學界提出的理論認為，職場環境和個人特質共同影響員工的職場調適狀況，而且各有幾項因素被認為可能是工作倦怠風險因子¹⁰，也就是歸納發現工作倦怠者常有些共同特徵，但無法確定彼此是否有因果關係。

在員工個人方面，研究發現某些特質或狀態的人工作倦怠比例較高。例如單身者比例就比已婚者高¹¹。此外，責任感越高、抗壓性 (Hardiness) 越高、越覺得可以掌控個人生活的一切，或是對於工作的期待越高，工作倦怠的比例也越高¹²。

而在職場環境的部分，目前研究認為當員工有以下 6 種狀況出現時，較有可能會出現工作倦怠，這幾種風險因子如下^13,14：

• 覺得工作量過大
• 感覺對工作沒有控制感
• 缺乏獎勵回饋（包括金錢、人際回饋）
• 面臨職場人際互動問題
• 被不公平對待
• 無法滿足個人內在價值追求

當員工長期感覺工作量過大，例如長期加班，如果沒辦法好好休息，可能使人精疲力竭；當員工長期覺得無法掌控工作時或自主權很低時，容易產生無力感。例如：怎麼努力都沒有成果，或者是遇到控制狂上司；而缺乏足夠獎勵，如薪資、獎金和認可、稱讚等，員工也可能認為「不值得」為老闆賣命，或是認為自己和負責的工作不重要，進而降低效能感或工作慾望；同事間的負面互動也可能造成影響，劇烈衝突或職場霸凌等；是否受到公平對待，如基本的尊重、任務與獎勵的分配等，也會影響員工為工作努力的意願，甚至對公司產生憤怒和敵意；公司理念或策略，和員工個人的內在價值追求，產生衝突時，員工需要作出抉擇和取捨，可能因此降低效能，甚至因為不認同而有消極或負面態度。

雖然這些風險因子只是工作倦怠問題者的共同特徵，並不代表有這些特徵，就一定會演變成工作倦怠。我們倒是可以把這些徵兆看作警訊，反映我們可能正在面臨巨大壓力，可能需要做些調整，幫助自己度過這一關。

當遇上了職場上的問題，甚至出現工作倦怠的現象了，我們可以做些什麼來改善自己的狀況呢？

面對工作倦怠，我們該怎麼辦？

工作倦怠本質上就是長期工作壓力調適不良產生的，所以說可以用來調適壓力的方法，都多少有些幫助。

當然第一步是試著釐清自己的壓力來源。是工作量過大使得自己太累？是職場中的人際關係帶來壓力？還是自己對於工作的期待與現實落差產生的失望？嘗試找出自己的壓力來源，才能依此思考與評估有哪些可以採取的行動。幾個可以試試看的做法如下^5,15：

1. 如果有適合的同事或主管討論，可以聊聊自己面臨的具體問題，以及可能的解決方案，例如：學習時間管理技巧、試著化解衝突、調整工作職責，或是調整工作方法與模式等。
2. 尋求來自親友或同事的支持，或跟任何其他你覺得適當的人聊聊，說說你正面臨的狀況，來幫助排解工作壓力和倦怠感。
3. 進行具有紓壓、放鬆效果的活動：像是跑步、游泳、騎腳踏車，或其他中等強度以上的有氧運動，可以促進腦內啡分泌，帶來「跑者的愉悅感 (runner’s high) 」，讓你可以感受運動後的暢快與舒壓；又或是可以試著做近年越來越多研究支持的「正念 (Mindfulness) 」練習，訓練自己覺察當下的情緒和壓力，練習平靜自己的內心，釋放自己的壓力。

當然，也可以重新評估工作與自己的能力、興趣和熱情是否相合，想想加班時間有沒有超過自己可負荷的程度？或是公司、工作的理念和目標與自己的核心價值接近嗎？

誠實地與自己對話，可以幫助自己判斷「換工作」到底該不該成為選項之一。

不過找工作並不像向神燈精靈許願那麼簡單，別輕易地就認為應該要換工作，在發現問題與完全放棄這份工作之間，我們其實有很多可以做的事情。就如同上面提到的三個大方向，如果這些都沒有辦法有效的改善自己的狀況，還可以尋求專業的臨床與諮商心理師的協助，幫助與陪伴自己面對眼前的難關。

我們的生活離不開工作，所以與其不斷逃避工作倦怠的問題，不如藉著這個契機，好好與自己對話吧。認識自己為何感受到壓力，尋找該如何處理它的方法，也許就能往越來越自己嚮往的職涯前進也說不定。

※本文感謝泛科學專欄作者林希陶協助確認文章內容。

1. WHO ICD-11 資料庫 – QD85 Burnout
2. Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases WHO 新聞稿
3. Freudenberger, H. J. (1974). Staff Burn-Out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165. doi:10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x
4. 衛福部國際疾病分類標準（ICD-10）第二十一章（Z73.0）
5. “Occupational Burnout”, The Patient
6. Heinemann, L. V., & Heinemann, T. (2017). Burnout research: emergence and scientific investigation of a contested diagnosis. Sage Open, 7(1), 2158244017697154.
7. Rotenstein, L. S., Torre, M., Ramos, M. A., Rosales, R. C., Guille, C., Sen, S., & Mata, D. A. (2018). Prevalence of burnout among physicians: a systematic review. JAMA, 320(11), 1131-1150.
8. 科學家也要休息！科學研究人員的「職業過勞」危機──《物理雙月刊》 – PanSci 泛科學。
9. ”Graduate students need more mental health support, study highlights”, Science Blog, doi:10.1126/science.caredit.aat5139
10. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout. In Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior (pp. 351-357). Academic Press.
11. Ahola, K., Honkonen, T., Isometsä, E., Kalimo, R., Nykyri, E., Koskinen, S., … & Lönnqvist, J. (2006). Burnout in the general population. Social psychiatry and psychiatric epidemiology, 41(1), 11.
12. Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual review of psychology, 52(1), 397-422.
13. Leiter, M. P., & Maslach, C. (2005). A mediation model of job burnout. In Alexander-Stamatios G. Antoniou & Cary L. Cooper (Ed.), Research companion to organizational health psychology, (chap. 36, pp. 544-564), Edward Elgar Publishing.
14. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103-111. [link]
15. “Job burnout: How to spot it and take action”, Mayo Clinic

以下是不列入參考文獻的資料：

• “How to tell if you’re close to burning out”, BBC Worklife
• Work–life balance: Break or burn out, Nature 545, 375–377 (18 May 2017) doi:10.1038/nj7654-375a
• 《【集體厭世的背後理由】千禧世代的「職業倦怠」該歸咎於誰？》，Posted on 2019/02/18，科技報橘。
• “Being proactive about mental health during your PhD: a very short guide”, NatureJobs, 2017 May 08.
• ”Graduate students need more mental health support, study highlights”, Science Blog, doi:10.1126/science.caredit.aat5139 (其中提及的原始文獻)

本文亦刊載於作者 Medium 聽語軒‧聽宇軒 標題 感覺工作倦怠每天都不想上班？工作倦怠的風險因子與紓解方法