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睡眠習慣小健檢:有睡就行了嗎?哪些壞習慣會讓人越睡越差?

蔡宇哲
・2020/04/16 ・2816字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 482 ・五年級

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初入職場的年輕人常會為了工作而去學習許多軟硬實力,希望可以讓自己快速成長、在工作上有好的表現。但似乎很少人注意到讓人好好睡一覺的「好眠力」也是需要學習的。

每個人都會睡覺,這似是一件理所當然的事,但事實上多數人對於睡眠都不求甚解,不知道它的影響力有多大。因此,多數人對擁有良好睡眠這件事沒有足夠的關注,更往往不知道該培養哪些習慣,讓自己好好睡一覺了。

身心狀況的重要指標:睡眠

睡不好會影響工作表現。圖/giphy

許多研究發現,睡眠不佳會降低注意力警覺度,對於執行功能情緒控管也都有負面影響,而這些都是人在因應各式各樣的情境所需要的功能。這些個人的認知與行為能力的受損,體現在工作場合會讓工作意外的發生率提昇,這是再多 SOP 也難以避免的。

而且,睡眠的質量也是影響上班族產生工作倦怠的關鍵因素。睡眠時間短或睡眠品質差,都容易造成工作倦怠。因此我認為,睡眠是職場競爭力的基石。

既然睡眠能體現出一個人的身心狀況,成為一項良好的指標。但良好的睡眠要有哪些條件呢?接下來我會分享兩項重要因素,幫助大家瞭解自己的睡眠情況,提早啟動因應措施,以避免越來越嚴重。

作息規律:變動在兩小時內

你在最近這兩週內,最早上床睡覺是幾點?最晚又是幾點呢?
你在最近這兩週內,最早起床是幾點?最晚又是幾點呢?

如果你最早跟最晚的差距在兩小時以內,那就表示作息是規律的。以我為例,這兩週內的睡覺時間最早是晚上 10 點鐘,最晚則是 12 點鐘。最好的情況是上床跟起床時間都規律,週間跟週末也一致。

別當身體的慣老闆。圖/giphy

作息規律有那麼重要嗎?試想:如果今天上司無預警地突然交辦了一項任務,還要求你立刻完成,你會有什麼感受?是否能夠有好的表現呢?在這種情況下當然會很不爽,連帶影響工作表現。但如果上司是提前告知,讓你有時間做準備的話,那就不一樣了。

作息規律的重點就在此——要讓身體為下一刻做好準備,如此一來才能有最好的運作與發揮。

那要怎麼做可以維持作息規律呢?字面上看起來很簡單,但實際上卻不是如此,因為不少人都認為夜晚是難得能拋開工作,與自己獨處的機會,便在不知不覺中造成睡眠拖延的情況發生。

有個很簡單的方法:讓自己在早晨接收到一些光線。

在 2019 年時,臉書創辦人 Mark Zuckerberg 設計出一個睡眠盒(sleep box),大大改善了妻子的睡眠品質。這個神奇的睡眠盒有什麼功能呢?很單純,就是一個箱子,底部在早上 6-7 點間會發出溫和的紅光,如此而已,沒有其他的功能。

這麼簡單的設計為何可以幫助睡眠?其中一個理由就是協助生理時鐘的規律化。在早晨照光,即使是還閉眼睡覺的情況下,光線訊息依然會傳遞到腦中的視叉上核,讓生理時鐘與地球同步。如此一來讓就很輕鬆地完成作息規律的任務了。

只要拉開窗簾便能達到和睡眠盒一樣的效果。圖/pxhere

但其實 Mark Zuckerberg 根本不需要設計一個睡眠盒,只要在晚上睡覺前將臥室的窗簾拉開一點點就可以(豪宅臥室不可能沒窗吧)。如此一來,早晨的光線就會漸漸地出現在臥室,幫助正在睡覺的你同步生理時鐘,達到作息規律的效果。

不過請注意:如果你窗外正好有閃耀的招牌或其他強光,那就需要調整一下窗簾拉開的幅度。

晚上睡覺時最好是接近黑暗的,可別讓外面的光線影響了你的入睡。除此之外,有規律的進食與運動習慣,也都有助於作息規律的形成。運動還有幫助身心放鬆的功能,因此想要有良好的睡眠,運動是不可或缺的習慣。

睡前放鬆:讓大腦準備休息

睡覺前 30 分鐘,你通常在做什麼事呢?

在每次的睡眠講座中,我都會現場做這個調查,結果發現,九成以上的人都是在使用手機/平板/電腦,這是個嚴重的警訊!

腦區的活躍與靜止並不是二分的開關,無法上一秒活躍,下一秒就變成休息,而是逐步調降的一個過程。換句話說,睡前這段「由清醒到入睡」的時間,就是要讓大腦逐漸地由活躍變成休息。睡前越放鬆,入睡後的品質越好,反之則難以入睡甚至淺眠。

大腦在清醒時持續處理各種資訊,既然要睡覺,那就饒過他吧。圖/giphy

瞭解上述概念後再回來看「睡前使用手機」這件事,就會發現不太合適。使用手機時,多半都會維持一定程度的警覺,一旦沉浸在戲劇或手遊中,難免會感到非常興奮。如此一來,完全違反了睡前要放鬆的這個原則。

因此睡前使用 3C 的時間越短越好,最好找其他不用動腦的活動,才能讓大腦與身體逐漸放鬆,做好睡眠的準備。

小心!這些習慣會讓你睡不好

以下列出常見的不良睡眠習慣,各位可以看看自己有幾項呢?通常會建議越少越好,以避免滾雪球式的讓負面影響擴大。

不良睡眠習慣檢核:

  1. 上床睡覺時間不規律
  2. 起床時間不規律
  3. 早上醒來後會賴床
  4. 周末補眠
  5. 在床上做其他與睡眠無關的事(如:看電視、看書,性行爲除外)
  6. 睡前擔心自己會睡不著
  7. 睡前有不愉快的談話
  8. 睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆
  9. 開著電視或音響入睡
  10. 躺上床後仍在腦海中思考未解决的問題
  11. 白天小睡或躺床上休息的時間超過一小時
  12. 被床伴干擾睡眠
失眠和肥胖都是漸進的過程。圖/giphy

有不少年輕人會想說:「雖然我有好幾項不良睡眠習慣,但現在還是睡得很好啊!所以不用去管它。」但失眠就像是肥胖問題一樣。多數人原本是正常體態,但由於長年不注意飲食均衡與運動習慣,持續維持「多吃少動」的情況,突然有一天發現褲子穿不下才願意正視自己已經變胖的事實。

睡眠也是如此,雖然一開始不良睡眠習慣的影響並不大,但持續時間越長,影響程度就會隨之擴大。等到了失眠的時候再要改善就變得麻煩多了。

圖/pexels

「預防勝於治療」雖是一句聽到膩的標語,但體現在睡眠上還是非常正確。許多睡不好的人都是因為對於睡眠的瞭解不夠,才會有不良的睡眠習慣,最終出現失眠的問題。

因此,不只是為了讓自己在工作上可以全然發揮,也為了能持續保有戰鬥力,一夜好眠絕對是不可或缺的一環,千萬別再認為這是可有可無的了。

參考資料

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蔡宇哲
67 篇文章 ・ 4 位粉絲
中正大學心理學博士,台灣應用心理學會理事長、「哇賽!心理學」創辦者兼總編輯。泛科學、幼獅少年、國語日報科學版……等專欄作者,著有《神奇的心理學》、《哇賽!心理學》、《用心理學發現微幸福》。 喜歡分享心理學,希望人人都可以由心理學當中認識真實的自己,也因此能夠更溫柔的對待他人。

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鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2022/11/01 ・2113字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
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鑑識故事系列:床若是凶器,法醫這樣自保
胡中行_96
・2022/10/17 ・1884字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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【閱覽提醒】

本文含有屍體照片,已拉燈處理,請小心閱讀~

多功能家具可以在有限的室內空間中,發揮最大效益。有些床舖底下設計了抽屜,同時兼顧使用者的睡眠與儲藏需求。如果遇上狹小到連抽屜都拉不開的臥房,掀床(ottoman storage beds[1])則是異曲同工,卻更有彈性的首選。其儲物區一樣在床板底下,打開的方式卻改成向上掀起,容易擺進擁擠的地方。[2]

善用床底的儲藏櫃,發揮小空間的最大效益。圖/Beazy on Unsplash

在義大利有一名 56 歲,高 150 公分,重 55 公斤的女性,個頭雖小,但擁有一張巨大的白色雙人掀床。她在床上堆滿衣服和毛毯,底下也放了雜物,可謂物盡其用。事發當時,她正打開床底的儲物空間。然而,之後當急救人員衝進她的臥室,把床板向上推開,從下面拖出來的不是任何私人物品,而是她的屍體。[1]

被掀床夾死的示意圖。圖/參考資料1,Figure 3(CC BY 4.0)

更確切地說,他們所見的情形是這樣的:該女子趴著,上半身被夾在掀床的底板和儲藏區之間。急救人員把她移到一旁,想要開始搶救,卻發現為時已晚。於是,她就被留在床邊的地板上,頭部朝左側轉,如同翻肚的死蛙般,彎曲的手腳向外攤開。不久,鑑識團隊趕到現場,此時女子的體溫等同室溫。臉、胸和上腹等處有定型的紫色屍斑(livor mortis、hypostasis 或 lividity[3]);而下巴與四肢硬化,為屍僵(rigor mortis)現象。因此,他們認為當急救人員抵達,女子應該早就死亡超過 24 小時。[1]

【血腥慎入!】案發現場的掀床以及被拖出來的屍體,黑色箭頭指著血跡。圖/參考資料 1,Figure 1(CC BY 4.0)

驗屍工作於三天後展開,根據報告:她的結膜充血;面部浮腫;下巴與脖子擦傷;口鼻流血;舌頭從牙齒間伸出;臉龐與雙手發紺(cyanosis),呈現青色。頸椎雖然沒有斷裂,但頸靜脈擴張,且軟組織滲血。此外,她的肺部,也鬱血和膨脹。[1]

法醫認為,女子體內的血液循環與氧氣輸送,都嚴重受到影響。從病理生理學的角度來說,干擾氧氣輸送的機制,大致分為五種:[1]

  1. 環境中的氧氣遭其他氣體取代,因而濃度下降。
  2. 從口鼻至肺泡,整個空氣流經的路徑中,任何一處受到阻礙。
  3. 脖子的血管受到壓迫,導致腦部血流減少。
  4. 細胞因氰化物中毒,無法運用氧氣新陳代謝。
  5. 結合多種機制,例如:上吊有同時壓迫呼吸道,以及阻斷血流等效果。

這名女子的創傷性窒息(traumatic asphyxia),一方面是呼吸道遭阻斷,而無法輸送氧氣到肺部;另方面又是頸部血管受外力擠壓,以致腦部缺氧,所以應該歸類為上述的第五種。[1]

全天下那麼多人睡掀床,憑什麼她這張會格外致命?首先,鑑識團隊注意到她的掀床,缺乏防止床板墜落的懸吊機關,[1] 所以手必須一直撐著,才能保持開啟。這可能也是為什麼知名家具行的網頁會強調,不要使用過重的床墊,否則裝置無法安全且正常地運作。[4] 再來,該床底儲藏空間的口緣,有一抹血跡,那大約是她被卡住的地方。這個位置離床頭,也就是開關床板的支點頗近,比較不方便施力。最後,如果房間或至少屋子裡還有其他人,她或許不會那麼晚才被發現。[1]

「有鑑於此,我們相信掀床的儲物空間,最好保持清空;不然就是要於他人在場時,才能放置物品,雖然這不太實際。…我們更強調其安全系統,要定期接受合格的人員檢查及維修…儲存與拿取東西的時候,則應該站在槓桿支點的對面。」鑑識團隊以一種家具使用說明書的口吻,為這篇個案報告作結。[1]

  

延伸閱讀

鑑識故事系列:嬰兒側睡,會猝死?

參考資料

  1. Cinquetti A, Franchetti G, Fichera G, et al. (2022) ‘Entrapment within an ottoman storage bed: an unusual accidental asphyxial death’. Forensic Science, Medicine, and Pathology, 18, pp. 176–181.
  2. Biggs C. (27 NOV 2019) ‘Small Bedroom Ideas: The Best Ways to Maximize Your Tiny Space’. The Wirecutter.
  3. Wolfe J. (2011) ‘Easing Distress When Death Is Near’. In Wolfe J, Hinds P, Sourkes B, Textbook of Interdisciplinary Pediatric Palliative Care: Expert Consult Premium Edition – Enhanced Online Features and Print. (pp. 381)
  4. KORTGARDEN:雙人掀床,kimstad淺乳白色」IKEA臺灣版官網(Accessed on 01 OCT 2022)
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胡中行_96
65 篇文章 ・ 24 位粉絲
曾任澳洲臨床試驗研究護理師,以及臺、澳劇場工作者。 西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士(主修編劇)。邀稿請洽臉書「荒誕遊牧」,謝謝。

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【2022 年搞笑諾貝爾工程學獎】旋鈕大小與手指數之間的完美關係:轉動音量鈕需要用到幾根手指?
linjunJR_96
・2022/09/29 ・1644字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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旋鈕多大才好轉?誰知道啊!

有些問題是生活中不斷遇到,卻從來不會加以思索的。像是當你在開車時調整車上的冷氣溫度,還有聽音樂時調整藍芽音響的音量與音色。此時,指尖所操控的旋鈕該做多大,才是最好轉的呢?

「誰知道啊!」你心裡這麼想。

這種日常體驗的問題看似微不足道,但其實就是產品設計和工業設計這類領域最關注的焦點,甚至能幫你贏得搞笑諾貝爾獎!

本年度的搞笑諾貝爾獎頒獎典禮在線上舉辦,表揚世界各地的研究者如何用專業能力探討奇妙的問題。今天要介紹的工程學獎,頒給了日本千葉工業大學的松崎元教授,以及他扎實的研究論文《如何用手指操控柱狀旋鈕》。透過實驗室中的實際測量,松崎教授紀錄了人們使用各種大小的旋鈕時,如何下意識地將不同手指放在不同位置來操作。

圖/Pexels

當我們看見一顆旋鈕,我們會透過目測其大小,來決定該用怎麼樣的手勢轉它。如果是直徑一公分左右的小旋鈕,我們會選擇只用拇指和食指來操作,更多的手指只會徒增不便;但如果是快十公分的大旋鈕,就需要動用四五根手指。這個決定不單純只是個人偏好,而是跟人類手掌和手指的構造有關聯。只有某種握法才是最舒服方便的。

此外,通常看到旋鈕就直接給它轉下去了,不會在旋鈕上面嘗試並修正來達成「最佳觸感」。也就是說,這個決策過程從小多次練習後,已經完全變成下意識的過程,只能透過實際測試結果來描繪。

下意識的選擇,只有做實驗才知道

在實驗室中,松崎教授的透明桌面上平放一個白色的圓形旋鈕,並請 32 名受試者順時針旋轉這個旋鈕,並從桌面下的攝影機捕捉人們手指的位置。旋鈕的直徑從七毫米到十三公分,總共 45 種。結果顯示,當旋鈕越大,動用的手指數量越多(一如預期)。只要旋鈕直徑超過五公分,大多數受試者便會開始使用五根手指。

根據所有受試者的統計結果,松崎教授整理出了上方這個十分優雅的圖表。標靶一般的同心圓代表各種大小的旋鈕。圖下半的粗黑直線是基準線,所有測試結果的拇指位置統一對齊這條線,以利進行比較。上方的四條曲線,由左到右分別是食指到小指的位置,虛線則是統計標準差(當然,實際上的實驗結果應該是一個一個離散的點,這裡簡單地用二次曲線進行擬合,比較好看)。

圖/參考資料 3

這張圖總結了不同旋鈕大小的情況下,人們手指位置如何變化。有趣的是,隨著旋鈕變大,四根手指的位置並非簡單地輻射向外,而是呈現螺旋狀。猜測是跟手掌張開並旋轉的方式有關。這種細微的趨勢不做實驗還真猜不到。

不是為了搞笑,每份研究都超認真

這份研究其實在 1999 年就已經發表,時隔二十多年獲得搞笑諾貝爾獎。儘管中文翻譯是「搞笑」諾貝爾獎,但是包括松崎教授在內的所有獲獎者,可是從來沒有要搞笑,而是以非常專業的態度在做他們的工作,這些研究成果也都發表在正式的期刊。自 1999 年的旋鈕研究之後,松崎教授又相繼研究了提袋握把和雨傘握把,可說是精通抓握之道的男人。

雖然得到搞笑諾貝爾獎,但研究內容都是超認真。 圖/GIPHY

松崎教授表示,他很樂見這個獎項讓更多人開始關注設計工程的領域。這門學問專注於探索人與物品之間的關係,並藉此創造最舒適的使用體驗,打造出實用的工業產品。

更多有趣的研究,請到【2022 搞笑諾貝爾獎】

參考資料

  1. Japanese professor wins Ig Nobel prize for study on knob turning
  2. Japanese researchers win Ig Nobel for research on knob turning
  3. 松崎元, 大内一雄, 上原勝, 上野義雪, & 井村五郎. (1999). 円柱形つまみの回転操作における指の使用状況について. デザイン学研究, 45(5), 69-76.
linjunJR_96
31 篇文章 ・ 540 位粉絲
清大理工男。不喜歡算數學。喜歡電影、龐克、和翻譯小說。不知道該把科普當興趣還是專長,但總之先做再說。