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睡眠習慣小健檢:有睡就行了嗎?哪些壞習慣會讓人越睡越差?

蔡宇哲
・2020/04/16 ・2816字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 482 ・五年級

初入職場的年輕人常會為了工作而去學習許多軟硬實力,希望可以讓自己快速成長、在工作上有好的表現。但似乎很少人注意到讓人好好睡一覺的「好眠力」也是需要學習的。

每個人都會睡覺,這似是一件理所當然的事,但事實上多數人對於睡眠都不求甚解,不知道它的影響力有多大。因此,多數人對擁有良好睡眠這件事沒有足夠的關注,更往往不知道該培養哪些習慣,讓自己好好睡一覺了。

身心狀況的重要指標:睡眠

睡不好會影響工作表現。圖/giphy

許多研究發現,睡眠不佳會降低注意力警覺度,對於執行功能情緒控管也都有負面影響,而這些都是人在因應各式各樣的情境所需要的功能。這些個人的認知與行為能力的受損,體現在工作場合會讓工作意外的發生率提昇,這是再多 SOP 也難以避免的。

而且,睡眠的質量也是影響上班族產生工作倦怠的關鍵因素。睡眠時間短或睡眠品質差,都容易造成工作倦怠。因此我認為,睡眠是職場競爭力的基石。

既然睡眠能體現出一個人的身心狀況,成為一項良好的指標。但良好的睡眠要有哪些條件呢?接下來我會分享兩項重要因素,幫助大家瞭解自己的睡眠情況,提早啟動因應措施,以避免越來越嚴重。

作息規律:變動在兩小時內

你在最近這兩週內,最早上床睡覺是幾點?最晚又是幾點呢?
你在最近這兩週內,最早起床是幾點?最晚又是幾點呢?

如果你最早跟最晚的差距在兩小時以內,那就表示作息是規律的。以我為例,這兩週內的睡覺時間最早是晚上 10 點鐘,最晚則是 12 點鐘。最好的情況是上床跟起床時間都規律,週間跟週末也一致。

別當身體的慣老闆。圖/giphy

作息規律有那麼重要嗎?試想:如果今天上司無預警地突然交辦了一項任務,還要求你立刻完成,你會有什麼感受?是否能夠有好的表現呢?在這種情況下當然會很不爽,連帶影響工作表現。但如果上司是提前告知,讓你有時間做準備的話,那就不一樣了。

作息規律的重點就在此——要讓身體為下一刻做好準備,如此一來才能有最好的運作與發揮。

那要怎麼做可以維持作息規律呢?字面上看起來很簡單,但實際上卻不是如此,因為不少人都認為夜晚是難得能拋開工作,與自己獨處的機會,便在不知不覺中造成睡眠拖延的情況發生。

有個很簡單的方法:讓自己在早晨接收到一些光線。

在 2019 年時,臉書創辦人 Mark Zuckerberg 設計出一個睡眠盒(sleep box),大大改善了妻子的睡眠品質。這個神奇的睡眠盒有什麼功能呢?很單純,就是一個箱子,底部在早上 6-7 點間會發出溫和的紅光,如此而已,沒有其他的功能。

這麼簡單的設計為何可以幫助睡眠?其中一個理由就是協助生理時鐘的規律化。在早晨照光,即使是還閉眼睡覺的情況下,光線訊息依然會傳遞到腦中的視叉上核,讓生理時鐘與地球同步。如此一來讓就很輕鬆地完成作息規律的任務了。

只要拉開窗簾便能達到和睡眠盒一樣的效果。圖/pxhere

但其實 Mark Zuckerberg 根本不需要設計一個睡眠盒,只要在晚上睡覺前將臥室的窗簾拉開一點點就可以(豪宅臥室不可能沒窗吧)。如此一來,早晨的光線就會漸漸地出現在臥室,幫助正在睡覺的你同步生理時鐘,達到作息規律的效果。

不過請注意:如果你窗外正好有閃耀的招牌或其他強光,那就需要調整一下窗簾拉開的幅度。

晚上睡覺時最好是接近黑暗的,可別讓外面的光線影響了你的入睡。除此之外,有規律的進食與運動習慣,也都有助於作息規律的形成。運動還有幫助身心放鬆的功能,因此想要有良好的睡眠,運動是不可或缺的習慣。

睡前放鬆:讓大腦準備休息

睡覺前 30 分鐘,你通常在做什麼事呢?

在每次的睡眠講座中,我都會現場做這個調查,結果發現,九成以上的人都是在使用手機/平板/電腦,這是個嚴重的警訊!

腦區的活躍與靜止並不是二分的開關,無法上一秒活躍,下一秒就變成休息,而是逐步調降的一個過程。換句話說,睡前這段「由清醒到入睡」的時間,就是要讓大腦逐漸地由活躍變成休息。睡前越放鬆,入睡後的品質越好,反之則難以入睡甚至淺眠。

大腦在清醒時持續處理各種資訊,既然要睡覺,那就饒過他吧。圖/giphy

瞭解上述概念後再回來看「睡前使用手機」這件事,就會發現不太合適。使用手機時,多半都會維持一定程度的警覺,一旦沉浸在戲劇或手遊中,難免會感到非常興奮。如此一來,完全違反了睡前要放鬆的這個原則。

因此睡前使用 3C 的時間越短越好,最好找其他不用動腦的活動,才能讓大腦與身體逐漸放鬆,做好睡眠的準備。

小心!這些習慣會讓你睡不好

以下列出常見的不良睡眠習慣,各位可以看看自己有幾項呢?通常會建議越少越好,以避免滾雪球式的讓負面影響擴大。

不良睡眠習慣檢核:

  1. 上床睡覺時間不規律
  2. 起床時間不規律
  3. 早上醒來後會賴床
  4. 周末補眠
  5. 在床上做其他與睡眠無關的事(如:看電視、看書,性行爲除外)
  6. 睡前擔心自己會睡不著
  7. 睡前有不愉快的談話
  8. 睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆
  9. 開著電視或音響入睡
  10. 躺上床後仍在腦海中思考未解决的問題
  11. 白天小睡或躺床上休息的時間超過一小時
  12. 被床伴干擾睡眠
失眠和肥胖都是漸進的過程。圖/giphy

有不少年輕人會想說:「雖然我有好幾項不良睡眠習慣,但現在還是睡得很好啊!所以不用去管它。」但失眠就像是肥胖問題一樣。多數人原本是正常體態,但由於長年不注意飲食均衡與運動習慣,持續維持「多吃少動」的情況,突然有一天發現褲子穿不下才願意正視自己已經變胖的事實。

睡眠也是如此,雖然一開始不良睡眠習慣的影響並不大,但持續時間越長,影響程度就會隨之擴大。等到了失眠的時候再要改善就變得麻煩多了。

圖/pexels

「預防勝於治療」雖是一句聽到膩的標語,但體現在睡眠上還是非常正確。許多睡不好的人都是因為對於睡眠的瞭解不夠,才會有不良的睡眠習慣,最終出現失眠的問題。

因此,不只是為了讓自己在工作上可以全然發揮,也為了能持續保有戰鬥力,一夜好眠絕對是不可或缺的一環,千萬別再認為這是可有可無的了。

參考資料

文章難易度
蔡宇哲
67 篇文章 ・ 3 位粉絲
中正大學心理學博士,台灣應用心理學會理事長、「哇賽!心理學」創辦者兼總編輯。泛科學、幼獅少年、國語日報科學版……等專欄作者,著有《神奇的心理學》、《哇賽!心理學》、《用心理學發現微幸福》。 喜歡分享心理學,希望人人都可以由心理學當中認識真實的自己,也因此能夠更溫柔的對待他人。


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什麼是「骨髓纖維化」?為什麼它會讓患者失去造血功能?

careonline_96
・2021/10/21 ・2074字 ・閱讀時間約 4 分鐘
讓人失去造血功能的骨髓纖維化,血液專科醫師圖文解析

一名六十多歲的女性患者平日生活忙碌,最近幾個月經常感到疲倦,精神不太好、容易忘東忘西,此外,體重還驟降好幾公斤。

「大多數女性患者剛變瘦時,可能會感到開心,但變瘦一段時間後,就會漸漸感到不對勁。」

大林慈濟醫院血液腫瘤科李思錦醫師說明,因腹部不適、吃不太下,該患者便到腸胃科就診。檢查發現脾臟變大,是一般人的好幾倍大,且貧血很嚴重,故轉診到血液腫瘤科。

「骨髓纖維化患者大多會因為貧血、腹部不適、體重減輕而先到相關科別就診,最後才輾轉來到血液腫瘤科。」李思錦醫師指出,「該患者後續接受骨髓檢查,評估屬於中度風險病人,開始接受口服藥物治療。大約兩週後,她就覺得腹部不適得到改善,開始吃得下東西。隨著營養狀況改善,精神、體力逐漸恢復,體重也慢慢回升。」

讓患者失去造血功能的骨髓纖維化

骨髓纖維化較常出現在中老年人,但各年齡層皆可能罹病,且男女比例差不多。李思錦醫師表示,骨髓纖維化是因為基因突變,使造血細胞異常增生,這些額外增加的細胞會產生細胞激素,使患者出現不適症狀。

另外,這些細胞激素會讓正常骨髓中的間質細胞纖維化,原本可容納造血細胞的空間,漸漸充滿纖維組織,而沒有足夠的空間造血。因為人體還是需要造血,所以會依賴髓外造血,由肝臟、脾臟等器官執行造血功能,因而導致肝臟、脾臟腫大。

什麼是骨髓纖維化?

正常脾臟重量約幾百公克,正常時通常無法摸到,李思錦醫師解釋,骨髓纖維化患者的脾臟變大,可能重達 1、2 公斤,甚至延伸到骨盆腔。異常腫大的脾臟會對其他器官造成壓迫,而導致不適,故患者常因為脾臟腫大而就診。

脾臟腫大會讓患者感到腹脹、肚子痛、吃不下、容易有飽足感,體重便會漸漸下降。李思錦醫師說明,骨髓纖維化症狀與造血功能失調有關,由於攜帶氧氣的血紅素不足,可能讓人體力變差、常感到疲累、注意力不集中;白血球低下,讓患者較常感染、發燒。另外,還可能出現搔癢、夜間盜汗、骨頭疼痛等症狀。

由於上述症狀較無特異性,也常被誤認為是老化現象,所以容易延誤就醫。李思錦醫師提醒,如果有這些症狀,應盡速就醫,安排進一步血液、骨髓檢查,才能盡早診斷,把握治療時機。

骨髓纖維化常見症狀

骨髓纖維化的治療選項

骨髓纖維化的根本治療,需要做骨髓移植,但對年紀較大的患者而言,骨髓移植的風險較高。李思錦醫師解釋,無法接受骨髓移植的患者會採取緩解治療,如患者的白血球功能較差、容易感染,可能會給予白血球生長激素;若是紅血球不夠,可以輸血或給予促進紅血球生成的藥物;若是血小板不足,可輸血小板,或使用促進血小板增生的藥物。

骨髓纖維化的治療

骨髓纖維化是基因造成的問題,目前已可使用口服藥物來治療,李思錦醫師說明,口服藥物可用於中度、高度風險的骨髓纖維化病人,來改善症狀。

「口服藥物有機會讓脾臟變小,患者比較不會那麼不舒服,吃得下東西,體力會比較好,生活品質也可以改善。」李思錦醫師表示,由於基因突變的累積,骨髓纖維化患者大約有 10% 會發生急性血癌,一定要按時回診追蹤。

貼心小提醒

骨髓纖維化會讓患者骨髓漸漸失去造血功能,從而導致多種症狀,李思錦醫師提醒,若出現骨髓纖維化十大症狀,包括疲勞、腹部不適、易有飽足感、體重下降、活動力不佳、注意力不集中、搔癢、骨頭疼痛、發燒、夜間盜汗,請盡快就醫。患者可使用「骨髓纖維化自我檢測量表(MPN10 量表)」來對十大症狀的嚴重度評分,從沒有症狀的零分到很嚴重的十分,以數字量化嚴重程度,有助醫師評估病況及治療成效。

骨髓移植有機會治癒骨髓纖維化,狀況許可時患者可接受骨髓移植。不適合接受骨髓移植的患者能夠接受緩解治療、藥物治療以改善症狀,提升生活品質。李思錦醫師叮嚀,骨髓纖維化可能演變成急性血癌,呼籲患者務必定期追蹤!

以上衛教資訊由台灣諾華協助刊登。TW2110021078

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