不要吃早餐比較好？宵夜才是最重要的一餐？進食時間怎樣才合理

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近年網路上瘋傳主張「宵夜才是最重要的一餐」、「早餐是多餘且危險的一餐」的文章，在多個不同媒體轉載。甚至有媒體下標醫師證實：最重要一餐竟是「宵夜」 ？！

原文講了一大串，簡單來說，是一位專看自費交感神經失調的醫師寫了一篇文章，認為熟睡的時候自律神經在讓身體修復，所以應該要補充能量，所以要睡前吃，「這才是真正符合生理機制的作法。」另外他也提到：「早餐是多餘且危險的一餐，獲得修復的身體有滿滿的生長激素與瘦體素，能支應您起床後三～四小時左右都不需要額外的熱量。」看到這篇文章，許多看過減肥全攻略的網友們紛紛來信詢問，甚至感到恐慌。這位醫師真的「證實」了什麼嗎？今天就讓團隊醫師來幫大家說明，這樣的說法到底哪裡出了問題吧！

先講結論：

• 早餐不是一定要吃。在健康成人身上，沒吃或晚吃不會怎樣。但也不用嚇人說不能吃。
• 孩童應該要吃早餐。疾病患者要大規模調整進食時間及份量需與醫療團隊溝通。
• 若為了減重目的，如果你不真的餓，可以不吃或延後吃早餐，對減重可能有幫助。
• 宵夜沒這麼危險，但也不用嚇人一定要這麼晚吃晚餐。
• 吃東西的質跟量，比吃東西的時間點來得重要。

每個過世的人生前都吃過早餐，所以早餐很危險？

其實「早餐是危險的一餐」這樣的說法在今年初，因為一本新書的發表《早餐是危險的一餐》（Breakfast is a Dangerous Meal），在台灣曾經造成瘋傳。這本書作者是 Terence Kealey 是劍橋大學臨床生物化學教授，許多人看到是名校教授寫的書，就把內容奉為圭臬了。

但是「早餐是危險的一餐」這句話，在科學上只是一個「專家意見」的等級。也就是說，目前還缺乏明確的證據。這位專看自律神經失調的醫師所寫的文章，基本上講的內容，就是這本書內容的極度精簡、再加上過度肯定的版本。只有嚴謹的研究才能「證實」事情彼此之間的「因果關係」，在那之前，所有的說法都只是假說、推論，並必須持續懷疑的。

「早餐是危險的一餐」，還只是一個「專家意見」，目前還缺乏明確的證據。圖／pixabay

隨便舉個例子，觀察發現，每一個死亡的人在生前都長期接觸並飲用了「一氧化二氫」，所以我們要非常小心「一氧化二氫」。但一氧化二氫就是水啊，每個人死前都接觸並飲用了大量的水，難道代表水很危險嗎？這個例子是在告訴你，觀察性的研究，不能隨便推論因果關係，必須更近一步嚴謹實驗的證實。

近來對於該不該吃早餐這件事，今年有一篇研究找了 49 位原本「不吃早餐」的女性，隨機分成兩組，其中一組必須在每天早上吃下每日熱量攝取的 15% 以上，另外一組則是規定接近中午時才能開始進食有熱量的食物。也就是說，把他們拆分成「吃早餐組」，跟「不吃早餐組」。結果發現吃早餐的那組，進食的熱量平均增加了 266 大卡，而且也平均增加了 0.7 公斤的脂肪⋯⋯

這個實驗告訴我們，如果「原本不吃早餐的人」，逼他吃早餐的話，他可能會多攝取熱量，而且可能會變重，也就是「不要逼原本不吃早餐的人硬要吃早餐」。也有其他研究顯示，在正常人身上，把早上進食的時間往後拉，可能對體重控制有幫助，但這些研究並沒有告訴我們「吃早餐就是危險的」。因為進食不只是「體重」的問題，比方說「工作表現」，可能也是大家關注的重點。

進食不只是「體重」的問題，「工作表現」可能會受影響。圖／pixabay

另外一篇 2016 年的研究找了 20 位 12-14 歲的青少年，讓他們在空腹以及進食後分別測量了功能性的核磁共振，結果發現吃早餐的狀況下，在專注力的表現比較好，但反應力沒有顯著差異。也有其他研究指出，在低血糖或血糖不穩定的狀況下，判斷力會下降，雖然這些人的低血糖或血糖不穩定跟不吃早餐不一定有關。

另外，在「早餐是危險的一餐」這本書作者接受訪談的過程中，也曾提過「不吃早餐並不適合每個人。孩童需要它，那些開心吃早餐且體重控制良好的人就儘管繼續吃早餐就好。」

原文供參考：However, both Professor Kealey and Freer agree that skipping breakfast isn’t right for everybody. Children need it, and those people who happily eat breakfast and are at a healthy weight should just carry on. ‘The trouble with studies is that there simply isn’t a “one size fits all” approach when it comes to real people,’ says Freer.

因此截至目前的研究，如果你是想要控制體重，延後進食或者是跳過早餐但不會覺得不舒服的話，是可以嘗試的，但是不建議在發育期的孩童。如果是有任何代謝疾病的患者，要進行飲食調整，請務必和你的醫療團隊討論。但「早餐是多餘且危險的一餐」這句話，其實真的太嚇人了，就連這本書的原作者都不認同。

下班都幾點了，不吃晚餐直接吃宵夜可以嗎？

吃宵夜到底好不好？可能多數人都會說不好。但近年來越來越多研究指出，吃宵夜可能沒這麼糟糕，以往會有「吃宵夜不好」這樣觀點的原因，可能也是因為「觀察性研究」的侷限。畢竟多數人吃宵夜應該不是在吃身體健康的，宵夜通常都是吃鹽酥雞、啤酒、滷味、洋芋片、燒烤⋯⋯這些食物往往高糖、高鹽、高油，不管在什麼時候吃都不是好事。

的確有些研究指出，把進食的時間延後，可能會對體重控制有幫助。

在一篇被引用過 120 次的研究中是這樣做的，他們找了 57 位穆斯林女性，利用穆斯林的齋戒月習俗（齋戒月期間只能在日落後大量進食，在日落之前只允許吃很少的水和食物），觀察他們在齋戒月前後的各種身體變化。結果發現這群女性在齋戒月期間吃的總熱量、進食的以及活動量跟非齋戒月期間沒有顯著差異，但經過齋戒月後，他們的體重與體脂肪都顯著下降。這可能代表如果在健康成人身上，把主要進食的時間往後調整，對體重及體脂肪會有幫助。

但在另外一個發表在國際肥胖期刊的研究指出，越晚吃主餐的人減重的效果會比早吃主餐的人較果差。

為什麼會出現許多不一致的研究呢？主要是人類的身體實在很複雜，影響肥胖的因素多到爆炸，每個研究往往有其限制，因此更多關於「飲食的時間點」對身體影響的研究，仍有待繼續。在 2017 年發表在 Nutrition Review 的一篇論文，則指出晝夜節律與體內微生物的複雜交互作用機制，對於體重控制的複雜關係。以上的這些研究，在在提醒我們，吃的時間點與體重控制之間的關係，是非常複雜的機制，現在絕對沒有人可以證實「宵夜才是最重要的一餐」這樣的說法。

如果有興趣的朋友，去 google scholar 用 “intake timing”, “fasting”, “post prandial”, 或 “circadian rhythm” 這些關鍵字去組合查詢，就會找到多到你想吐的文獻。這就是肥胖專家們每天在當壹週刊讀的內容⋯⋯

因此截至目前為止的研究，把晚餐的時間延後，或者是吃宵夜，應該沒有什麼太大的負面影響，重點在於你吃的是什麼東西。甚至把整天吃飯的時間往後調整，對減重可能有幫助。但是不是非得要在「睡前」吃，這部分沒看到什麼明確的證據。因此「宵夜才是最重要的一餐」，這句話以目前的科學研究，還有待證實。如果你想吃宵夜，沒有不行，但要慎選吃的內容，但我們也不會鼓勵平常沒在吃宵夜的人「特別去吃宵夜」。不過你想把進食的時間往後拉一些，基本上是沒問題的。

目前為止的研究，把晚餐的時間延後或吃宵夜，應該沒有什麼太大的影響。圖／pixabay

到底幾點吃飯才正確？食物的質與量比時間更重要！

綜合上面的研究，有關什麼是「正確的飲食時間點」，目前科學界沒辦法告訴你「標準答案」。真正的科學是「有一分證據說一分話」，當許多事情我們還沒辦法很完整了解時，醫療人員可以根據現有的研究給予建議，但這個建議必須是合理、合邏輯的，並且也要告知相對應的風險、成本等因素，不能為了謀取自己的利益，而做出過度的推論，或者是隱藏相關的風險。

有關科學證據的強弱，大家可以看看這篇實證醫學金字塔的介紹。如果常常被英國研究跟日本醫學博士搞得暈頭轉向，推薦你閱讀這篇「英國研究跟日本醫學博士要聽哪一個？3 大關鍵，提升媒體識讀能力」，會更有能力辨識出問題新聞。至於怎麼看出這個人是真正的為科學再努力，還是唬爛的騙子，可以閱讀這篇如何區分這是科學還是詐騙？從幽門螺旋桿菌的發現談起。

在這則問題醫藥新聞中，轉貼的多個網站賺點閱，也從不用負責任啦。而醫療人員在說話，其實更要注意自己說的話，對社會可能產生什麼樣的影響？片面的說法會不會造成誤解甚至是傷害民眾的健康？

最後再講一次結論：

• 早餐不是一定要吃。在健康成人身上，沒吃或晚吃不會怎樣。但也不用嚇人說不能吃。
• 孩童應該要吃早餐。疾病患者要大規模調整進食時間及份量需與醫療團隊溝通。
• 如果是為了減重目的，如果你不真的餓，可以不吃或延後吃早餐，對減重可能有幫助。
• 宵夜沒這麼危險，但也不用嚇人一定要這麼晚吃晚餐。
• 吃東西的質跟量，比吃東西的時間點來得重要。

身體是非常複雜的體系，當有人試圖告訴你「怎麼做才是對的」，並一副「我才是真理」的樣子時，請仔細檢視他所說的話，科學的證據程度到哪裡吧！自律神經是個複雜的系統，但越是複雜的系統，越不能夠簡單歸因於某個單純的行為或問題啊！在保健食品、醫療健康領域常有這樣的現象，大家崇拜、信仰某個所謂「大師」說的每句話，以及推薦的每個產品，但通常相信了 seafood，最後得利的不一定是弟子，但seafood 應該是穩賺不賠，難怪這麼多人要當 seafood 啊～～～～

參考資料

1. Appetite. 2017 May 1;112:44-51. doi: 10.1016/j.appet.2016.12.041. Epub 2017 Jan 4. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters.
2. Nutr Neurosci. 2016;19(3):110-5. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000011. Epub 2015 Jun 15. The effect of breakfast versus no breakfast on brain activity in adolescents when performing cognitive tasks, as assessed by fMRI.
3. Telegraph: Is breakfast actually bad for you?
4. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
5. Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 9, 1 September 2017, Pages 673–682, Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health
6. Singapore Med J. 2007 Oct;48(10):906-10. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan.
7. International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013) | doi:10.1038/ijo.2012.229 Timing of food intake predicts weight loss effectiveness

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