三餐與消夜之料理東西軍二選一，營養師教你健康選擇心法——《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》

減肥的黃金守則之一就是：不要吃宵夜！但如果嘴饞該怎麼辦？只要沒有超過一天的熱量額度，應該沒關係……吧？

如果你也是這麼想的，那可就大錯特錯了！

最近一項由布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）團隊發布在《Cell Metabolism》期刊上的研究就發現：吃飯不只要吃得好、吃得巧，抓對 timing 更重要！

接下來，就讓我們有請師爺（誤）研究團隊來為您解釋解釋：什麼叫 timing？

想減肥只要少吃多動就可以了？情況沒有你想得那麼簡單！

一般說到減肥，大家腦袋中浮現的不外乎「管住嘴、邁開腿」這六個字，不過，其實少吃多動等改變只能產生暫時的效果，因為在飲食之外，還有一系列非常複雜的因素會影響能量平衡、增加肥胖風險，而其中一個重要的因素，便是我們身上的晝夜節律系統 aka 生理時鐘。

過去已經有不少研究發現，較晚吃飯會增加肥胖風險、增加體脂、降低減肥成功率，不過，背後的原因的到底是啥卻沒人清楚。

於是，布萊根醫院「晝夜節律和睡眠障礙部門」中的成員們決定迎接挑戰，來解開這個神祕的難題。他們找來了 16 位 BMI（身體質量指數）落在過重和肥胖範圍中的患者，在實驗開始前，所有人都要嚴格遵守固定的作息表和用餐內容，而後前往實驗室分別進行兩套飲食方案。

方案一：愛吃早餐組，每天 9 點乖乖吃早飯，一天三餐、餐餐不落，六點前吃晚餐。

方案二：晚點吃飯組，跟另一組吃同樣的東西，但跳過早餐，改吃午餐、晚餐和宵夜，宵夜會在 9 點~10 點間吃。

晚吃飯真的母湯！更容易餓還不易消耗

不管早吃飯還是晚吃飯，所有參與者到了 12 點都得乖乖上床睡覺，隔天早上 8 點起床，這樣持續六天，每天都要定期匯報自己飢餓程度和嘴饞程度，然後三不五時讓研究者們量個體溫、確認下能量消耗、抽點血……。

結果發現呢，較晚吃飯會讓人們更容易餓，想吃東西的慾望和想吃的量都會增加，還會想吃澱粉類和肉類食物。

除了這些主觀的回饋外，我們體內的激素也會隨著吃飯的時間而改變：比如說，一種叫做「瘦素」（Leptin）的激素會下降，而當這種激素的濃度下降，我們就比較容易覺得餓。更慘的是，晚吃飯還會降低我們的核心體溫，並讓我們燃燒的卡路里的速度變慢、總數變少，平均每天會少消耗約 5.03% 左右的熱量。

此外，晚吃飯也會影響讓我們體內脂肪組織的代謝，比如說，它會讓 PLD6、DECR1、ASAH1 幾個負責分解脂質的基因表現量下降，反之，負責脂質合成的 GPAM、ACLY、AACS、CERK 等基因表現則會增加。根據過去的相關研究，可以推斷這樣的變化會讓身體減少脂肪分解、增加脂肪生成，也就是說：你的身體會更容易自己囤油啦！

綜合這種種觀察結果，晚吃飯不僅會增加食慾、增加攝取量，還會減少熱量消耗、容易累積脂肪，總而言之，就是讓整體肥胖風險 Up Up 啊！所以說你愛吃宵夜的各位啊，還是快快將手上那罪惡的食物收起來吧！如果真的很想吃，那就早點吃飯吧！

參考資料

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221004121928.htm
2. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7

本文由 家樂福食物轉型計畫 委託，泛科學企劃執行。

• 文 / 陳彥諺

《烘焙東西軍》熱映開播啦！這一集真的很「熱」，因為節目邀請到了兩位烘焙達人來到現場熱烘烘的烤！麵！包！

第一位華麗登場的，是有著亮麗小鬍子、動作咻咻咻超有效率的「有添加師傅」，另外一位古意老實、動作慢條斯理的，則是近年來越來越被看重的「無添加師傅」——這是一場「有添加」與「無添加」的世紀大對決！

「有添加」與「無添加」的世紀大對決

外表亮麗的有添加師傅，其實早已憑著「三好」稱霸市場多年。所謂的三好，是好快、好吃、好美！為何會這麼說呢？

食品添加物存在於食品中許久，早期因為食物加工技術不夠精良，為了食品安全無虞，便添加可以讓食物安定的添加物，延長保存期限。又因為食品添加物可以改變食品的外觀、口感、縮短製作時程等，因此，長期以來受到業者及消費者的偏愛。

不過，近來由於食安事件頻繁，食品添加物早已偏離了原先讓食物安全的初衷，在追求好吃、好快、好美的背後，卻可能造成身體上的負擔與健康風險！製造過程是否安全合理？乾淨衛生？也是打了許多問號。

再加上現在因健康養生的意識抬頭，消費者們越來越注重吃下肚子的食物成份，開始努力追求簡單無添加。也因為隨著食品加工技術越來越棒，能夠透過改善製程，有效減少添加物的必要性。終於，在消費者意識抬頭、技術成熟等各方條件皆備下，古意老實、耗費工時的無添加師傅，多年以後，開始受到矚目啦！

在這場世紀對決中，有添加師傅在民眾都還來不及反應時，就已經做好了熱騰騰的麵包，每一個麵包都飽滿好看、香氣濃郁，簡直是施了魔法一樣！但見到這麼多食品化工添加物做出來的麵包，難道就不能有更健康的材料選擇或做法嗎？

反觀無添加師傅，他按部就班的從麵粉開始精心挑選，接著再逐一加入可以溯源的材料，接下來，順應麵包的特性自然發酵。即使有添加師傅已經端出熱騰騰的麵包了，無添加師傅仍然不為所動，他循序漸進，寧可耗時製作，堅持做自己的無添加麵包。

無添加師傅之所以堅持，那是因為他秉持著麵包不用任何添加物，不講求快速便利，用純淨的原料配方、遵循傳統法國工法，做出來的麵包也可以照樣香氣四溢、美味好吃，更重要的是每一口都吃的健康又安心！

當兩位師傅的麵包端上評審桌⋯⋯

有添加師傅的麵包外表金黃澎潤漂亮，無添加師傅的則是外表非常質樸。

不過，當評審們吃下麵包後，外表質樸的無添加師傅，竟然擄獲了評審們的心！

怎麼辦到的呢？這是因為花了較多時間製作的無添加麵包，保濕度較佳，口感也較有層次。當評審一口接著一口品嚐，會發現吃的都是食物的鮮甜原味—無添加麵包是名為「裸麵包」的寶藏男孩啊！他不同於外表上看起來質樸敦厚，只要用心切開，裏頭包裹著滿滿新鮮在地的果乾和堅果，是誠心誠意的美味。

烘焙界的寶藏男孩「裸麵包」，是怎麼來的？

堪稱烘焙界的寶藏男孩「裸麵包」，是來自於家樂福自製的烘焙產品。長期關注食物真實性與為顧客把關健康的家樂福，2014 年就開始著手了「無添加驗證計畫」，也在 2019 年取得了「A.A. 無添加驗證標章」，更透過第三方專業機構親赴產線檢驗、不定期抽查等層層審核程序，取得了嚴謹認可。

要打造寶藏男孩般的「裸麵包」，並不是容易的事。許多標榜安心安全的麵包，都只能做到製程及配料上的無添加；而追求極致的家樂福，自製白吐司則從特製 100% 的無添加麵粉開始，掌握源頭，做最純淨、最真實且赤裸的麵包。

這是一款依循歐盟規範，取得 A.A. 無添加標章，第三方驗證後可信賴的麵包。

這是關注在地的暖心麵包，嚴選在地好食材、講求動物福利，選用當季水果、非籠飼雞蛋、透明鮮奶、以安佳奶油取代人造奶油⋯⋯。

這是減塑又減廢，以醜蔬果製作配料，減少食材浪費，更導入環保包材，友善環境的麵包。

烘焙東西軍「有添加師傅」與「無添加師傅」的對決，我們看到了，天公疼憨人，穩扎穩打、工法較繁複的無添加製程，受到消費者的青睞——這一場對決，由純粹、誠實、充滿善意的裸麵包，「無添加師傅」獲勝。

「英國麵包、德國麵包、法國麵包通通都有，就是沒有屬於日本的麵包，既然這樣，今後只好自己創造」，這句熟悉的旁白有沒有令你想起日本動畫《烘焙王》呢？

擁有太陽之手的主角東和馬，在摩納哥盃決賽中遇上一位強勁對手夏多，在這場決賽中，夏多製作出的 Gopan 米貝果讓評審小丑讚嘆，是實現了人類前所未見的頂級口感麵包^[1]，到底用米做的麵包口感會是如何呢？米還能怎麼應用？

秈米、梗米和糯米特性、用途大不同

動畫中，夏多使用夢幻的「女鶴糯米」做米貝果，是日本山形縣的特產，雖然柔軟卻很有嚼勁，非常適合做紅豆飯或麻糬。

但除了糯米，改用秈米或粳米製作又是如何？首先需要瞭解這些米特性的差異。

稻米依照直鏈澱粉（amylose）及支鏈澱粉（amylopectin）比例不同，而有不同的特性，應用的加工用途也就不同，主要概分成秈米、粳米及糯米，如下表。

糯米因支鏈澱粉含量愈高，產品黏性愈強，愈不容易消化；直鏈澱粉含量較高的秈米則反之，因此不同的米所製作出來之產品特性就有所差異。

支／直鏈澱粉含量差異是造成米種特性不同的主因

動畫中，夏多是用蒸熟的糯米去製作貝果，而不是生米，這牽涉到澱粉的糊化與老化特性：

1. 糊化（gelatinization）：生澱粉顆粒經過加水、加熱後，澱粉結晶型態發生改變，澱粉顆粒體積及黏度增加形成膨潤狀態（swelling），此過程即稱之為糊化，一般剛煮好的熟飯即是這種狀態。
2. 老化（retrogradation）：經過糊化完全的澱粉，於室溫緩慢冷卻時，會形成半固體狀之膠體物質，隨著時間逐漸乾燥脫水，最終形成無法再復水的固體物質，即為老化，或稱回凝。如剛蒸好的飯經長時間放置，飯會變硬、外表龜裂並呈半透明狀。

通常支鏈澱粉含量愈高，澱粉顆粒愈容易糊化，老化速度愈慢，而直鏈澱粉含量愈高則反之。

而現在市面上有一種預糊化（pre-gelatinization）米穀粉，即是利用高溫使生米糊化，並直接將「糊化狀態的米」乾燥，如此便不會發生老化。

預糊化米穀粉的優點在於易溶解於水，可增加米穀粉跟水分的結合力，讓烤出來的米麵包更濕潤，表面不易有裂紋^[4]。

更有研究發現，以熟飯（糊化狀態）取代配方中部分麵粉所製作的米麵包，比使用生米穀粉所做的米麵包膨發效果更佳^[5]，這或許是夏多的米貝果長得特別巨大的原因吧。

糯米特性適合加進麵糰裡做軟 Q 的貝果

我國臺南區農業改良場（以下簡稱臺南場）即利用上述特性，開發出使用多種米種調配之米穀粉，一般直鏈澱粉含量為 16～23% 米適合做鬆軟的麵包，具半糯性的粳米（直鏈澱粉含量 5～15%）則適合做快速麵包類產品，如英式鬆餅及瑪芬^[6]。

亦有研究探討添加糯米、粳米以及秈米的米穀粉於生麵糰中，對麵包品質的影響，結果添加「糯性」米穀粉所做的麵包不但硬度較低，且麵包切面有較多細緻的孔洞，具有彈性與嚼勁，且因支鏈澱粉含量高，還可以延緩麵包的老化（變硬）發生^[7]。

聽起來加「糯米」去做麵包的質地，是不是非常適合同樣擁有多細緻孔洞，口感軟 Q 帶勁的貝果呢！

然而米麵包的保濕性不佳，烤焙時水分更容易散失，所以夏多為了改善米貝果烘烤後會整個硬梆梆的缺點，就改用油炸的方式。

「油炸」使米麵團表面溫度迅速上升，水分亦快速汽化蒸發，使其表面形成金黃酥脆的硬殼，水分保留在內部組織。且由於高溫烹調產生梅納反應^{[註 1]}，增添米貝果誘人的色澤與香味，替美味程度大大加分。

如此可推論，夏多的米貝果表面金黃酥脆，內部組織鬆軟又具嚼勁，保濕性好，而且還不容易硬掉，形成小丑評審所說的「頂級口感」。

米的應用多元，還可做米糆包、蛋糕或植物米奶

除了米貝果之外，臺南場出版《米糆包製作技術》一書，介紹如何使用米穀粉，製作各種發酵類糆包及點心，如美國貝果、德國布雷結、法國長棍、義大利巧巴達、瑞典肉桂捲、比利時鬆餅、法國瑪德蓮、墨西哥捲餅和鳳梨米蛋糕等，充分發揮米產品的特色。

另外，財團法人食品工業發展研究所也開發植物米奶、沖泡穀粉及穀物棒，以及低過敏性的米蛋白機能飲品，不但容易消化吸收，更可作為高蛋白營養補充劑原料，解決乳糖不耐問題^[8]。

之所以要鼓勵國產米的應用，主要是為了為提升稻米消費量。據農委會統計，1980 年代時，國人每年平均食米量有 90 公斤，糧食自給率至少還有 55%；但到了 2020 年，每年平均食米量已經跌到 44.1 公斤，是史上最低，糧食自給率更是下滑至 31.4%，已衝擊稻米產業發展^[9]。

尤其近期國際小麥價格大漲，而國產米供給充裕、價格穩定、食物里程短、營養價值高、應用層面廣泛，優點如此之多，鼓勵大家可以多吃國產米食喔！

註解

1. 梅納反應（maillard reaction）：在烹調過程中，食物中的碳水化合物與胺基酸、蛋白質在烹調加熱時發生的一連串複雜的反應，生成了棕黑褐色的大分子物質，即是梅納反應。反應過程中會產生不同氣味的分子，包括還原酮、醛和雜環化合物，這些物質提供了誘人的色澤與風味。

參考資料

1. Muse木棉花，2021。烘焙王 第51話【網羅頂級食材!!史上最大的決戰! 】
2. 教育部食品加工科學習加油站。米食加工
3. 陳凱詩，2019。長糯米、圓糯米哪裡不同？紫米原來也是其中一種！。自由時報
4. 陳盈方，2012。米食加工產品之開發－稻米預糊化技術。行政院農業委員會臺東區農業改良場
5. 張舒涵，2014。米穀粉或糊化米混合麵粉製備米包之特性探討。國立宜蘭大學食品科學所碩士學位論文。宜蘭
6. 陳曉菁、王仕賢，2012。米穀粉品質對烘焙產品之影響。行政院農業委員會臺南區農業改良場
7. 林玫欣、蔡明原。2004。米穀粉對於烘焙類產品性質之影響。烘焙工業 118: 27-33
8. 行政院農業委員會，2021。植物蛋白新選擇 成功開發國產米蛋白休閒食品。農業科技專案計畫服務網
9. 林怡均，2021。2020統計》糧食自給率和食米量雙下跌！肉類攝取量超過米麵總和，成台灣人「主食」。上下游 News&Market