三餐與消夜之料理東西軍二選一，營養師教你健康選擇心法——《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》

• 作者／ Emma 周佑庭

美好的一天，從早餐開始

隱藏版的富含蛋白質麵包：紅豆麵包 VS. 菠蘿麵包

要選紅豆麵包，還是波羅麵包好呢？圖／如何出版提供

再複習一次，蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的，大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類，還常額外添加糖、油或食品改良劑，讓我們為了補充蛋白質的同時，也吃進更多負擔。這種時候，「紅豆麵包」就是不錯的替代方案！

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉，蛋白質仍高出小麥 1.5  倍之多。每 100 公克的紅豆約有 20 公克的蛋白質，黃豆則是 25 公克！一個紅豆麵包的蛋白質，竟然和一顆茶葉蛋差不多！對吃蛋奶素的朋友來說，也是蠻好的蛋白質來源喔！

但是，舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類，雖然蛋白質的含量算是充裕，但品質較不佳。若是蛋奶素食的朋友，營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃，更能提升整體食物的蛋白質質量！除了紅豆麵包外，紅豆飯也很不錯！

• 答案是：紅豆麵包！

人生最大難題之一，午餐吃什麼？

最輕熱量的麵類：白酒蛤蠣麵 VS. 番茄嫩雞麵

午餐該吃什麼好呢？圖／如何出版提供

取適量的橄欖油和大蒜、辣椒、洋蔥、羅勒拌炒，起鍋前再加進蛤蜊、白酒，歸類在清炒類的白酒蛤蠣義大利麵，是最經典的義式料理。在台灣，還有例如：蒜味辣椒麵、蒜香小捲麵、田園時蔬麵等各種變化版本，這些都是最輕熱量的代表！一份約在 550∼600 大卡。

番茄嫩雞麵的作法和清炒非常類似。但講究的紅醬除了番茄丁外，還會透過番茄罐頭或番茄醬提升濃醇風味。罐頭包裝的番茄，不論是帶皮、切片、切碎、糊狀的形式，大多味道偏酸、顆粒感明顯；而市面常見的番茄醬酸中帶甜、質地光滑，這類產品在加工時，會添加高果糖玉米糖漿去調味，這也是熱量的差異之處。

一般的平價的紅醬義大利麵因成本考量，所以多使用番茄醬，如果搭配低脂白肉做成番茄嫩雞麵、番茄鴨胸麵、番茄鯛魚麵等，一份約在 600∼650 大卡。而最具代表性的番茄肉醬麵是以高脂的豬絞肉做成，大約在 750 大卡左右。

因此，清炒類的義大利麵配上白肉，是最瘦的選擇喔！

• 答案是：白酒蛤蠣麵！

冷冷的冬天，晚餐吃著暖暖的鍋物是再好不過了

輕熱量的鍋物定食　牛肉壽喜鍋 VS. 泡菜豬肉鍋

天氣冷吃火鍋，但是要選哪一鍋？圖／如何出版提供

店家為了確保最佳的供餐品質，不論牛肉壽喜鍋或泡菜豬肉鍋，常選用油脂含量豐富的薄片，如此才能更耐煮，所以本題的熱量的差異，不是在肉片上。

既然最可能造成問題的肉類已經排除，那就只剩下湯頭了！壽喜醬是以清酒、味醂、醬油採 1：1：1 的比例，再加上砂糖、高湯調整風味，導致甜味比鹹味略重一些；而泡菜是將大白菜抹上以辣椒粉、蒜頭、薑、糖、魚露等醃醬再去發酵，即使也有加糖，但泡菜的成品是酸中帶辣。

也就是如此，壽喜醬汁的熱量將近是泡菜醬汁的 15  倍！這是少數清湯底，熱量卻不容小覷的類型！只要「鹹中帶甜」，不論是肉類料理還是鍋物的熱量，都會比「沒帶甜味」的料理多上一些！

• 答案是：泡菜豬肉鍋！

夜貓子時間，消夜又該如何選擇？

份量相同，但有較持久的飽足感　雞軟骨 VS. 雞肉塊

萬惡的宵夜時間，該如何選擇？圖／如何出版提供

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關，當用餐過快時，對大腦的飽食中樞刺激不足，來不及接收飽足的訊息，所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況，並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」，因為啃食時要多花些時間，對於飽食中樞有較長的刺激，幫助我們感受到持續的滿足感；加上這些部位的油脂含量豐富，能延緩胃部排空，維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬 15∼20 下」的慢食法則，目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是 20∼30 分鐘，充分咀嚼過食物，不僅能穩定飯後飢餓感，也能幫助消化，減少腸胃道的負擔！

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等，這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位，也同樣因為需要仔細咀嚼，所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。

綜合以上，試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉，把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中，才不會連自己吃過什麼都不記得啦！

• 答案是：雞軟骨！

——本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》，2019 年 8 月，如何出版