三餐與消夜之料理東西軍二選一,營養師教你健康選擇心法——《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》

  • 作者/ Emma 周佑庭

美好的一天,從早餐開始

隱藏版的富含蛋白質麵包:紅豆麵包 VS. 菠蘿麵包

要選紅豆麵包,還是波羅麵包好呢?圖/如何出版提供

再複習一次,蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的,大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類,還常額外添加糖、油或食品改良劑,讓我們為了補充蛋白質的同時,也吃進更多負擔。這種時候,「紅豆麵包」就是不錯的替代方案!

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉,蛋白質仍高出小麥 1.5  倍之多。每 100 公克的紅豆約有 20 公克的蛋白質,黃豆則是 25 公克!一個紅豆麵包的蛋白質,竟然和一顆茶葉蛋差不多!對吃蛋奶素的朋友來說,也是蠻好的蛋白質來源喔!

但是,舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類,雖然蛋白質的含量算是充裕,但品質較不佳。若是蛋奶素食的朋友,營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃,更能提升整體食物的蛋白質質量!除了紅豆麵包外,紅豆飯也很不錯!

  • 答案是:紅豆麵包!

人生最大難題之一,午餐吃什麼?

最輕熱量的麵類:白酒蛤蠣麵 VS. 番茄嫩雞麵

午餐該吃什麼好呢?圖/如何出版提供

取適量的橄欖油和大蒜、辣椒、洋蔥、羅勒拌炒,起鍋前再加進蛤蜊、白酒,歸類在清炒類的白酒蛤蠣義大利麵,是最經典的義式料理。在台灣,還有例如:蒜味辣椒麵、蒜香小捲麵、田園時蔬麵等各種變化版本,這些都是最輕熱量的代表!一份約在 550∼600 大卡。

番茄嫩雞麵的作法和清炒非常類似。但講究的紅醬除了番茄丁外,還會透過番茄罐頭或番茄醬提升濃醇風味。罐頭包裝的番茄,不論是帶皮、切片、切碎、糊狀的形式,大多味道偏酸、顆粒感明顯;而市面常見的番茄醬酸中帶甜、質地光滑,這類產品在加工時,會添加高果糖玉米糖漿去調味,這也是熱量的差異之處。

一般的平價的紅醬義大利麵因成本考量,所以多使用番茄醬,如果搭配低脂白肉做成番茄嫩雞麵、番茄鴨胸麵、番茄鯛魚麵等,一份約在 600∼650 大卡。而最具代表性的番茄肉醬麵是以高脂的豬絞肉做成,大約在 750 大卡左右。

因此,清炒類的義大利麵配上白肉,是最瘦的選擇喔!

  • 答案是:白酒蛤蠣麵!

冷冷的冬天,晚餐吃著暖暖的鍋物是再好不過了

輕熱量的鍋物定食 牛肉壽喜鍋 VS. 泡菜豬肉鍋

天氣冷吃火鍋,但是要選哪一鍋?圖/如何出版提供

店家為了確保最佳的供餐品質,不論牛肉壽喜鍋或泡菜豬肉鍋,常選用油脂含量豐富的薄片,如此才能更耐煮,所以本題的熱量的差異,不是在肉片上。

既然最可能造成問題的肉類已經排除,那就只剩下湯頭了!壽喜醬是以清酒、味醂、醬油採 1:1:1 的比例,再加上砂糖、高湯調整風味,導致甜味比鹹味略重一些;而泡菜是將大白菜抹上以辣椒粉、蒜頭、薑、糖、魚露等醃醬再去發酵,即使也有加糖,但泡菜的成品是酸中帶辣。

也就是如此,壽喜醬汁的熱量將近是泡菜醬汁的 15  倍!這是少數清湯底,熱量卻不容小覷的類型!只要「鹹中帶甜」,不論是肉類料理還是鍋物的熱量,都會比「沒帶甜味」的料理多上一些!

  • 答案是:泡菜豬肉鍋!

夜貓子時間,消夜又該如何選擇?

份量相同,但有較持久的飽足感 雞軟骨 VS. 雞肉塊

萬惡的宵夜時間,該如何選擇?圖/如何出版提供

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關,當用餐過快時,對大腦的飽食中樞刺激不足,來不及接收飽足的訊息,所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況,並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」,因為啃食時要多花些時間,對於飽食中樞有較長的刺激,幫助我們感受到持續的滿足感;加上這些部位的油脂含量豐富,能延緩胃部排空,維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬 15∼20 下」的慢食法則,目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是 20∼30 分鐘,充分咀嚼過食物,不僅能穩定飯後飢餓感,也能幫助消化,減少腸胃道的負擔!

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等,這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位,也同樣因為需要仔細咀嚼,所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。

綜合以上,試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉,把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中,才不會連自己吃過什麼都不記得啦!

  • 答案是:雞軟骨!

——本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》,2019 年 8 月,如何出版

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活躍星系核

活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

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