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吃早餐,會更瘦——淺談早餐的功能

miss9_96
・2022/04/11 ・3024字 ・閱讀時間約 6 分鐘

吃早餐,更健康。不吃宵夜,遠離疾病

有固定吃早餐嗎?先講結論,不吃早餐,更容易胖、更容易得到糖尿病、心肌梗塞,還可能更容易死亡喔。

早餐的功能,是喚醒身體消耗脂肪。沒吃,就……

早餐,不是吃飽而已,而是喚醒身體開始分解脂肪的鬧鐘

圖/GIPHY

人類習慣日出而作、入夜漸息,依循著生理時鐘而行。而研究顯示,脂肪的燃燒、分解,似乎也是。分析脂肪細胞內基因的活躍程度,科學家推論,脂肪組織在早上偏向能量消耗,而到了晚上,則轉向能量儲存的狀態 [1]。而在大鼠身上,科學家發現每天的第一餐(相當於早餐),是決定、開啟身體晝夜節奏的動作;換言之,若不吃早餐,將可能推遲身體對脂肪的代謝 [2]

那,缺乏固定早餐習慣的人多嗎?生活步調逐年加快,職場壓力漸劇、選擇不吃早餐的人似乎逐年攀升。雖然台灣缺乏大規模的調查,但鄰國日本在 1990 年時,約 7.9% 國民不吃早餐,到了 2013 年,上升到11.4% [3]。台灣的情況,可能相差不遠。

不吃早餐會容易…

那,不吃早餐會怎樣嗎?

  • 不吃早餐,容易胖——中、老年男性

美國於 80 年代起,就針對醫療業男性進行長年的生活追蹤。1992 年時,新增了「是否吃早餐?」的調查。到了 2002 年,累積了兩萬餘人(20,064 人)、十年的結果,也許可以回答「不吃早餐,會更胖嗎?」 [4]

十年過去,兩萬人裡的 5,857 名男性變胖了至少 5 公斤,搭配「吃早餐?」的條件後發現,吃早餐降低了變胖風險約 23%[HR = 0.77(95% CI, 0.72 to 0.82)];換言之,在中、老年(40-75歲)男性的族群裡,不吃早餐、容易胖 [註1]

圖/GIPHY

而另一篇、在嚴格控制飲食下,來看看吃頓豐盛早餐的成效。

  • 不吃早餐,容易胖——中年過重女性

以色列科學家想研究「豐盛的早餐,比較容易瘦?」的議題,因此招募肥胖的成年女性進行嚴格的飲食實驗。

吸引了 93 名自願者參加,年齡 45.8 ± 7.1 歲(30-57),BMI(身體質量指數,Body Mass Index):32.4 ± 1.8 kg/m2過重:24~27。輕度肥胖:27~30。中度肥胖:30~35。重度肥胖:超過 35 [5]

受試者分為兩組,嚴格只吃實驗室提供之餐點 12 週:

  1. 豐盛早餐:早餐 700 大卡、午餐 500 大卡、晚餐 200 大卡
  2. 豐盛晚餐:早餐 200 大卡、午餐 500 大卡、晚餐 700 大卡

如圖 1,從體重、腰圍來看,「豐盛早餐」組明顯更加「腰瘦」。兩組雖然都變瘦,但「豐盛早餐」組在第 4 週後,體重變輕的速度明顯更快,並且整個實驗期都維持下降趨勢;反而「豐盛晚餐」組在實驗後期就不再變瘦。

(圖 1)豐盛早餐和豐盛晚餐組的體重和腰圍變化。/參考文獻 5
  • 體重層面,「豐盛早餐」組變輕的幅度,為「豐盛晚餐」組的 2.5 倍(-8.7±1.4 kg 對 -3.6±1.5 kg)。
  • 腰圍層面,「豐盛早餐」組縮小的幅度,也明顯較「豐盛晚餐」組更佳(-8.5±1.9cm 對 -3.9±1.4 cm)。

綜合上述兩項研究,可以推論「吃早餐,會更瘦」 [註2]。But,也許有人不在乎庸俗的外表,那接下來我們來看看內在。

  • 不吃早餐,容易糖尿病、心臟病

科學家使用上一篇、相同的美國醫療業男性的追蹤資料,加以分析「吃早餐否?」和罹患「糖尿病」,或罹患「心臟冠狀動脈堵塞(心肌梗塞)」之間的關係。

首先是「吃早餐」和「糖尿病」之間的關係。經過 16 年的追蹤,科學家發現在中、老年男性裡,相較於吃早餐,不吃早餐者罹患糖尿病的風險高出 21%(RR:1.21;95% CI:1.07, 1.35)[6]

而在「吃早餐」和「心肌梗塞」之間的關係。也是 16 年的追蹤,科學家發現在中、老年男性裡,相較於吃早餐,不吃早餐者發生心肌梗塞的風險高出 27%(RR:1.27;95% CI:1.06, 1.53)。另外,也發現喜吃宵夜(深夜進食)者,心肌梗塞的風險高出 55%(RR:1.55;95% CI:1.05, 2.29)(相較於不深夜進食者) [7]。而日本針對該國國民的大型調查更顯示,不吃早餐的族群,死於心血管性疾病的風險明顯更高 [8]

宵夜,的確是邪惡的。

圖/GIPHY

小結論和研究限制

吃早餐似乎能啟動、喚醒身體的生理時鐘,使組織開始燃燒、釋放熱量,以應付白天的活動需求。

倘若不吃早餐,則可能混淆正常的生理規律,更容易造成肥胖、胰島素敏感度降低(糖尿病原因之一)、心肌梗塞風險增加,更可能導致其他的疾病發生。

總結來說,吃早餐,不僅容易更瘦,身體的內在還更健康(還可以活久一點)。不論再忙,也要記得要對自己好一點喔

吃早餐能喚醒身體的生理時鐘,使組織開始燃燒、釋放熱量,以應付白天的活動需求;不論再忙,也要記得吃早餐哦。圖/Pexels

研究限制

本文所提到的數篇研究裡,以色列團隊徵召肥胖女性的研究,是在受控制的環境下進行實驗,因此可以較肯定地提出「豐盛早餐→更健康」推論。

但使用美國、日本的調查,其產生的研究,在提出「不吃早餐→容易生病、死亡」的推論時,需審慎考慮。因為「生病」、「死亡」和「不吃早餐」,可能同時是結果;比方說,因為從事壓力極大、且不規律輪班的職業,因此無法固定吃早餐、同時也導致了罹病率高、死亡率較高。因此高罹病率、死亡率的真實原因可能是職場傷害,而不是因為沒吃早餐。

註解

  • 註 1:該研究另調查了體重和吃下午茶、宵夜的關係。結果發現,若三餐之外,習慣再吃兩餐零食者(如:下午茶),變胖(5 公斤或更多)風險增加 15%。
  • 註 2:該研究另調查了胰島素等生化數值,和饑餓感等主觀評量。經過 12 週的實驗後,「豐盛早餐」組的身體明顯比「豐盛晚餐」組的更健康、更有飽足感

參考文獻

  1. Andrey Loboda, Walter K Kraft. et. al. (2009) Diurnal variation of the human adipose transcriptome and the link to metabolic disease. BMC Medical Genomics. https://doi.org/10.1186/1755-8794-2-7
  2. Tao Wu, Lu Sun. et. al. (2011) Differential Roles of Breakfast and Supper in Rats of a Daily Three-Meal Schedule Upon Circadian Regulation and Physiology. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research. https://doi.org/10.3109/07420528.2011.622599
  3. Yae Yokoyama, Kazunari Onishi. et. al. (2016) Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Medica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816749/
  4. Amber A.W.A. van der Heijden,Frank B. Hu,Eric B. Rimm,Rob M. van Dam (2012) A Prospective Study of Breakfast Consumption and Weight Gain among U.S. Men. Obesity. DOI: 10.1038/oby.2007.292
  5. Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy (2013) High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. DOI: 10.1002/oby.20460
  6. Rania A Mekary, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Rob M van Dam, and Frank B Hu (2012) Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.111.028209
  7. Leah E Cahill, Stephanie E Chiuve. et. al. (2013) A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals. Circulation. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474
  8. Yae Yokoyama, Kazunari Onishi. et. al. (2016) Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Medica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816749/

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miss9_96
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蔣維倫。很喜歡貓貓。曾意外地收集到台、清、交三間學校的畢業證書。泛科學作家、科學月刊作家、故事作家、udn鳴人堂作家、前國衛院衛生福利政策研究學者。 商業邀稿:miss9ch@gmail.com 文章作品:http://pansci.asia/archives/author/miss9


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近視眼的救星,「雷射手術」後看得更清——《科學月刊》

科學月刊_96
・2022/05/14 ・4118字 ・閱讀時間約 8 分鐘
  • 作者/蔣維倫|泛科學 PanSci 專欄作家、故事專欄作家、udn 鳴人堂專欄作家、前國衛院衛生福利政策研究學者。喜歡虎斑、橘子、白底虎斑和三花貓。

Take Home Message

  • 近視是因為角膜或眼球變形,使眼球折射光線能力太強,焦點落在視網膜前方,所以無法獲得清楚的景象。
  • 雷射治療近視以達到減弱折射力為目的,主流術式有雷射原位層狀角膜塑型術(LASIK)和微創角膜透鏡提取術(SMILE)。
  • 經雷射手術後,患者視力可以回到配戴眼鏡前的水準,散光減輕到輕度散光。不過術後最常見的副作用是乾眼症,因此手術前需和專業醫護團隊討論。

你常覺得遠處的景物看不清楚,總是要瞇著眼看東西嗎?這些都是近視的典型症狀。近視通常在 6~14 歲之間出現,多數人於 20 歲後趨向穩定。目前尚未釐清近視出現的原因,但戶外活動時間較長的兒童,近視的風險較低,不過仍不清楚是因為「看比較遠」、「戶外光線」,或「運動量較高」等因素所致。全世界的近視盛行率非常高,在美國,超過四成的人罹患近視,而東亞的一些國家,如臺灣,兒童的近視率甚至達八成以上。

壞掉的攝影機

為什麼會近視?主要是因為眼睛的結構是透過「折射光線、將光聚焦在眼底的視網膜」來獲得清晰的投影輪廓。所以當眼球變形(變扁)或角膜折射光線能力有問題(形狀出錯)時,光線聚焦的焦點會落在視網膜前方(圖一),投影在視網膜時就會呈現模糊的輪廓,無法獲得清楚的景象,此時稱為近視。當你的近視度數愈深,焦點就會距離視網膜愈遠。因此最簡單的改善方式,就是加一塊凹透鏡(眼鏡)來發散光線,進而調整光的路徑,讓光線重新聚焦在視網膜上。

(圖一)近視眼球示意圖。/圖片來源:123RF

切掉一點眼睛如何?雷射治療近視的原理

既然近視是「眼球折射光線的能力太強」,那麼用刀削掉一點眼睛,這樣可行嗎?可以。

如前所述,近視是由於眼球變形或折射力太強,使光線焦點落在視網膜之前。目前無法矯正變形的眼球,因此調整光線折射路徑,就成了最佳的治療方式。而眼球負責折射光線的組織,為最前方的角膜和位置在後方些的水晶體(圖一);而又因為角膜暴露在外,醫師能用刀械直接削除,或是雕塑外型,所以角膜組織就成了外科手術治療近視的最直接選擇。雖然調整水晶體也能改善近視,但較不普遍。

最早,醫生便是利用刀具削去角膜以治療近視。 但需注意,削去眼球結構減弱聚焦能力,進而改善近視,仍不算是「治療」。由於這個方法無法改變眼球的整體形狀,因此眼球變形後,造成視網膜剝離等疾病的風險仍存在。

在雷射技術發明之前,醫師會用層狀角膜重塑術(automated lamellar keratoplasty , ALK)——微型刀械移除角膜組織,達到減弱折射力的目的,這種手術方式約盛行於 1980~1990 年代。直到雷射技術成熟後,才開始應用於治療近視,雷射依原理和發展時程可分為雷射屈光角膜切除術(photorefractive keratectomy , PRK)、雷射原位層狀角膜塑型術(laser-assisted in-situ keratomileusis , LASIK)、微創角膜透鏡提取術(small incision lenticule extraction , SMILE)。

雷射屈光角膜切除術(PRK)

雷射於 1980 年代開始用於治療近視,並逐漸發展出 PRK 術式。PRK 原理是利用雷射能固定能量的焦點、升高局部組織的溫度、進而氣化掉部分角膜最外層的上皮層細胞(epithelium,圖二),達到減少角膜厚度降低折射力的目的(圖三)。

在此技術問世後,PRK 迅速地成為治療近視的首選,但因為要削掉角膜上皮層,同時也氣化了角膜裡的痛、觸覺神經,容易導致術後劇烈疼痛和視力恢復期過長等問題;再加上大面積的傷口直接暴露在外,術後洗頭、洗臉也容易導致感染,所以在新技術出現後,選用 PRK 的患者也逐漸減少。

(圖二)眼球角膜的剖面結構圖。圖片來源/123RF
(圖三)雷射屈光角膜切除術。圖片來源/123RF

雷射原位層狀角膜塑型術(LASIK)

LASIK 為目前雷射治療近視的主要術式之一。為了要減少 PRK 術後疼痛且感染風險高的困擾,科學家思考,是否能改善術式,盡可能地減少暴露在外的傷口呢?在 1990 年代,醫師開始建構另一種術式,也就是現在常聽到的 LASIK。

它所氣化的部分和 PRK 不同,主要是削除角膜裡的基質層(stroma)、盡可能地保留上皮層組織完整性;手術先切出一個類似「C」的傷口、創造並掀開一片角瓣膜(corneal flap),然後以雷射直接氣化、雕塑基質層細胞後再將角瓣膜覆蓋住傷口(圖四)。和 PRK 相比,LASIK 較少暴露於外界的傷口,感染風險較低。

(圖四)雷射原位層狀角膜塑型術。圖片來源/123RF

由於術後恢復期較短且傷口較不會感到疼痛,使 LASIK 逐漸取代 PRK,成為主流術式之一,目前接受 LASIK 的眼球超過數百萬顆以上。

微創角膜透鏡提取術(SMILE)

為什麼要一直改良手術?因為醫學界希望能減少破壞角膜神經、縮小暴露外界的傷口。角膜是布滿神經的組織,能感受細微異物、刺激淚水分泌,達到排除異物、潤滑眼球的功能。神經束從內而外伸出、穿出鮑曼氏膜(Bowman’s membrane)並彎曲近直角、在上皮層細胞和鮑曼氏膜之間形成豐富的神經末梢(圖二)。

從角膜神經的分布可以推測出,最早的 PRK 氣化上皮層細胞的缺點,就是削除了神經末梢,造成傷口大面積的暴露,進而導致術後疼痛。而 LASIK 雖然減少了傷口暴露,但由於切出「C」形狀傷口、創造角膜瓣時,也同時切除了大部分的神經,導致大規模的神經受損,進而使眼睛無法自主分泌淚水,引起嚴重的乾眼症。所以科學家持續地構思新的解決方法。

相較於前兩種術式,SMILE 的歷史最短,它起源於 2002 年德國團隊的想法,直到 2007 年才開始臨床試驗。幾年後術式逐漸成熟,在 2016 年獲得美國許可治療近視,僅一年時間,全球就累積超過 100 萬次手術。

SMILE 使用雷射「可在特定深度聚焦」的優勢,手術分成兩個步驟:首先,聚焦雷射,隔空在角膜的基質層裡切出一個極小的凸透鏡結構;接著,在角膜表面切出約三毫米(mm)的小傷口,取出小透鏡。與 LASIK 須開出「C」形狀的傷口、斷開大部分的神經相比,SMILE 的創口較小,理論上切斷的神經比例較少、乾眼症的機率也較低,所以快速地成為患者主要選擇的術式之一。

雖然 SMILE 為較新的技術,但不能就此認定 SMILE 比 LASIK 更優秀。醫療手術仍須視個人體質、需求、經濟能力等,進行專業的個人考量。

雷射以後,連打靶都比較準了

許多人的工作高度仰賴視覺,軍人就是其中之一。在美國,SMILE 可治療近視和散光。去(2021)年《白內障與屈光手術期刊》(Journal of Cataract & Refractive Surgery)刊出一篇論文,研究 37 名軍人(74 顆眼睛)在 SMILE 術後的短期視力改變 。術前,患者皆有輕至中度的近視或散光,且分別有 10% 和 20% 的患者反應近視困擾了他們的工作和生活狀態。

而在 SMILE 術後的三個月內,約 96% 的眼睛在不戴眼鏡(裸視)的情況下,視力可以達到正常人的標準[註]。而原先生活和工作受到視力問題困擾的患者,全都降為 0%。在感受度調查也發現,約 83% 患者對手術後擁有的視力更加滿意。其中 14 名軍人在手術前後都接受槍法打靶測試,儘管統計結果並無顯示出差異,但手術後的打靶成績稍稍高了些。不過,仍不能認為雷射近視手術使槍法更精準。

[註]正常視力的標準為裸視遠視力(uncorrected distance visual acuity , UDVA),意思是在史奈侖(Snellen)視力表裡,能看到 20/20(對應視力約 1.0)或更小的字。

手術的功效可以維持多久?     

中國上海復旦大學附屬眼耳鼻喉醫院,發表了一系列長期的研究,追蹤接受 SMILE 手術後的患者多年,並討論他們的視力改善。團隊招募了 26 人(26 顆眼睛,皆為單眼接受手術),接受 SMILE 約七年或更久。發現 26 顆眼睛在術後七年的視力,比七年前戴眼鏡時更好!以史奈侖視力表上 20/20 的字母為標準,術前 96% 的眼睛戴眼鏡時可看清楚,術後有 100% 的眼睛在裸視或脫離眼鏡後可看清楚。

而視力表裡更小的一行字(20/16,對應視力約 1.2),術前有 38% 的眼睛戴眼鏡時可看清楚,術後有 73% 的眼睛在裸視或脫離眼鏡後可看清楚。再小一行的字(20/12.5,對應視力約 1.6),有 19% 的眼睛在雷射手術後可辨識清楚;而手術前,所有的眼睛在戴眼鏡後,都無法看清該行字。

換言之,經過近視雷射手術後的患者不僅擺脫了眼鏡,視力還可回到或優於配戴眼鏡前的水準;在散光方面,所有人在術前都有輕至中度不等的散光,而手術七年後,幾乎所有人都減輕為輕度散光。

雷射後會有後遺症嗎?

任何醫療手術都會有副作用,SMILE 最常見的術後副作用是乾眼症。儘管多個研究都認為,SMILE 的乾眼症比例及嚴重度都比 LASIK 少,因為和 LASIK 相比,SMILE 的優勢是創口較小且切斷的神經較少,因此術後保有較多神經,眼睛控制淚腺的能力較佳,乾眼症也較輕微,且恢復期較短。但這不代表不會出現乾眼症,和未接受手術的眼睛相比,SMILE 後眼睛分泌的淚水仍可能比較少。因此術後的自我照護,例如短期內避免感染和定時且長期地使用人工淚液,是雷射治療近視的必要作業。

儘管 SMILE 是安全的手術,且全球已有百萬例手術的經驗,但仍可能有手術中途失誤的情況發生,例如移除雷射切除的部分時,仍有殘存組織遺留在角膜內,或是失誤而切穿角膜上皮組織等。根據統計結果,這些手術中途失誤的發生率總和小於 1%,且似乎和醫護團隊的學習曲線有關,可能新手醫師比較容易發生手術中途失誤。不過,SMILE 令人最有感的副作用應該是金額,價格在十萬以上,並不是能輕鬆負擔的數字。

(圖五)筆者接受 SMILE 後切下來的角膜。LASIK 和 PRK 是直接氣化角膜組織,所以不會有角膜紀念品。圖片來源/作者拍攝
  • 〈本文選自《科學月刊》2022 年 5 月號〉
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