減肥失敗都是腸道菌害的？

本文由 江欣樺營養師 委託，泛科學企劃執行。

健康是無價之寶，想要有好的健康，有很多種方法，像是規律作息、持續運動或是飲食管控，但在忙碌的生活之中，要做到以上這些，並不容易。益生菌或許是另一個解方，輕巧的小包裝，便於攜帶，沒有重量，沒有負擔。別小看這些益生菌，雖然外表不起眼，卻暗藏許多健康密碼。

2012 年，國衛院實驗團隊發現腸道菌和大腦發炎、神經退化、 阿茲海默症有關，腸道菌的健康可能影響大腦和各器官健康狀況，經更多實驗後，發現腸道菌健康與益生菌的使用，跟身體器官的運作有密切關聯。

益生菌、腸道健康與身體健康的關聯性

腸道是人體最大的免疫器官，存在許多共生細菌，以及僅次於大腦的神經細胞數量，全身近一半的淋巴球也分佈在此。

淋巴球和神經元又與各器官產生相關的免疫及神經反應，像是常聽到腦－腸軸線、肺－腸軸線，都是指腸道與其他器官的連結。換句話說，腸道內的菌相，牽動的不只有腸道系統，而會透過腸道上的免疫及神經反應去影響其他器官。

腸道菌受飲食左右，像是亞洲人偏好澱粉，腸道用來分解醣類的普氏菌也較多；西方人喜好油炸物，腸道幫忙分解油脂的擬桿菌也較多。同理，補充益生菌也能改善菌相，進而影響身體健康。

益生菌？益生元？哪裡不一樣

益生菌可分為兩種：活菌、死菌，活菌能定殖在腸道，並不斷產生短鏈脂肪酸（如：乳酸、醋酸、丙酸、酪酸），能使腸道偏酸性，讓壞菌不易生存，有助於腸胃蠕動，降低腸道毒素。

死菌雖然不能像活菌一樣定殖在腸道，但有部分益生菌死掉之後所產生的代謝物，被研究證實是有幫助的，那麼這類型的死菌也可以被稱為後生元。
。腸道內存有好壞菌及伺機菌，益生菌的工作在於製造好菌、帶領伺機菌和抗衡壞菌，事實上益生菌並不會完全消滅壞菌，而是平衡好壞菌，讓菌相穩定，且適當的壞菌也有助於腸道健康。

在選購益生菌時，會發現市面上流通著許多種類，像是常見的 A 菌（嗜酸乳酸桿菌）、B 菌（比菲德氏菌）等，益生菌是以不同菌屬的開頭字母命名，不同的益生菌，就有不同的後生元，保健效果也不同。但這些菌都是指菌種，而菌種會因各廠商培育出的菌株產生差異，通常會以不同的專利名字區分（例如：TW01），效果當然也有差別。

另外還會注意到，有些產品標示「益生質／益生元」，指的是益生菌的食物，益生元常見的成分為果寡醣、半乳寡醣等，由 2～10 個單醣所構成，不易被人體分解，能提供碳源成為益生菌的養分。益生菌與益生元結合的產品稱為合生素，兩者等同於補好菌加上養好菌，可大大提升保健效果。

益生菌怎麼吃

補充益生菌能夠維持腸胃道健康、幫助排便和調節過敏體質，但也須注意食用方法，否則就功虧一簣。為了確保益生菌能發揮作用，食用時不可搭配過熱的開水，避免失去效用。

在選購益生菌時要注意！市面上常能看到各種口味的益生菌，希望透過豐富口味變化與繽紛的色彩來吸引消費者購買，但這類型的商品往往會添加大量的香料、甜味劑或者是果汁粉，但每條益生菌僅有兩公克的空間，你想吃的，是廉價添加物還是真正有幫助的好菌呢？

這類型的產品除了添加物的問題，還會養成小朋友嗜糖的習慣，糖類更是過敏的元凶之一，因此建議可以選擇有 100% 無添加認證的益生菌，來避免攝取不必要的人工添加物。基於健康考量，民眾可考慮選購含有益生元的產品。若是有服用抗生素的人，記得一定要使用益生菌恢復腸道菌相，但須與抗生素間隔 1－2 小時。

益生菌功效有哪些

常見的益生菌功效為保持腸道健康、調整過敏體質，但益生菌功效遠不僅如此。目前台灣有一株三效合一益生菌 Lactobacillus acidophilus TW01 證實可降低大腸癌風險、抗 PM2.5、活化免疫平衡。

TW01 是由創辦人——江欣樺營養師領軍耗時三年開發，研發經費高達已高達 2 千萬台幣。於 2023 年獲得國家新創獎，獲得國家肯定，也是該年度益生菌品類中唯一獲獎者。

TW01 是從國人日常飲食所延伸的靈感，根據統計，台灣人平均每年喝掉 122 杯咖啡，TW01 則是從古坑咖啡豆發酵液裡的上千株菌中，發現的唯一有效菌株，符合台灣人的飲食習慣。

TW01 進行 TH1 和 TH2 的免疫調節，降低過敏反應，還能促使免疫球蛋白 IgA 分泌，阻擋細菌對上皮細胞破壞，減少腸漏現象，跑到呼吸道的 IgA 可以對抗細菌、病毒和 PM2.5。從科學實驗來看，TW01 還能抑制大腸癌並幫助傷口修復，效果十分廣泛。

益生菌的好處非常多，小至腸道順暢，大至身體機能，江欣樺營養師表示：「吃益生菌有一個很重要的目標就是占地盤，好菌越多，就可以壓制壞菌地盤，又影響伺機菌，往好的方向走，穩固整個腸道菌相。」

益生菌的重要性在於增加好菌，持續服用。在忙碌的生活中，找到適合自己的方式，養成健康的習慣是對身體最好的保障。找到將益生菌納入日常生活的方式，並保持適當的飲食、規律的作息和適量的運動，健康相伴左右。

延伸閱讀

重新定義益生菌功效！新創益生菌 TW01 可降低大腸癌、抗 PM2.5

• 作者／ 照護線上編輯部
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體重過輕可能造成哪些問題

以目前的標準，會建議 BMI 控制在 18.5 至 24。當體重過輕的時候，基本上身體裡面的一些營養素，就會開始吸收不夠。吃得不夠，就很容易造成一些貧血的問題；刻意不吃的時候，吸收也會變差，間接引起營養不良的問題，很常會開始這裡不舒服、那裡不舒服，甚至像是突然間暈厥，就是極度的營養不良；再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候，刻意去減重的情況下，會引起一些生理跟心理的問題。

當過輕時，很常會肌肉不足，之後骨質流失開始加快；很常聽到 20 幾歲的人跌倒之後就骨折，其實就是骨質疏鬆，可是並不知道，因為我們還很年輕。

如何健康減重

目標要設實際一點，而且是可以達到的一些目標。比如可以設定一個禮拜內，要讓體重下降的正常合理範圍是 0.5 公斤，也就是一個月減重不應該超過 2 公斤；以這個為目標去設定一天可以攝取的熱量，很多人都會建議女生吃 1200 大卡至 1500 大卡，男生吃 1500 大卡至 1800 大卡，如果有在運動可以設更高一點。

很簡單地去想要吃得健康一點，巨量的營養包含醣質、蛋白質，還有脂質，就盡量吃原型的食物，去攝取足夠的蛋白質，在過程當中吃足夠的纖維質，比如像蔬菜，最後再去吃澱粉。

增肌減脂有哪些好處

如果有在進行減脂的過程去抽血，就會發現其實我們的 LDL 會下降、HDL 會上升，三酸甘油脂也會下降，其實這就是反應了一個很健康的生活型態。

增肌有非常多的好處，而且是很生活化的好處。比如像老人家要去上廁所，很多時候意外都是發生在廁所；因為蹲下去、坐在馬桶上面之後，要起來時沒有力氣、平衡感又不好的情況下，就會很容易跌倒，發生很多不幸的一些意外。

我們的肌肉量會影響到肌力和肌耐力，就會間接影響到有沒有辦法去執行日常生活中需要做的事情。

減重過程中的飲食要如何安排

一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉，不管是白飯、糙米飯，還是地瓜，吃一份的澱粉，就要吃兩份的蔬菜，盡量吃到兩份的蛋白質；以這種攝取方法，其實都可以吃得非常飽，而且非常滿足，身體就會得到它所需要的巨量及微量營養素。

我自己很推崇的地中海型飲食，它不單單是一個飲食法，它是一個生活的模式。建議你吃很健康的食物，多吃海鮮、少吃一些飽合脂肪酸的東西，像紅肉；盡量吃乾淨，調味的部分就是避開重油、重鹽。

鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動，基本上我們要先回到原點，肥胖本身是一個慢性生活型態的結果，所以要正視問題，先認識自己的身體，是在哪一個環節慢慢出錯，然後去做修正；什麼飲食法適合自己？這需要一段時間去探索、去調適，我相信沒有一個絕對對的飲食法，也沒有一個飲食法是適合全部人。

除了體重之外，還需要注意哪些指標

除了體重、BMI 以外，我們會去量腰圍，男性腰圍盡量要小於 90 公分，女性腰圍小於 80 公分。腰圍反應著你的中段有沒有囤積很大量的脂肪；當身體的中段在囤積脂肪的時候，就代表比較容易會產生一些代謝症候群。

其實最好的量測方法是一面鏡子，當在認真地減重或者增肌時，身體一定會反映出來；身體是非常誠實，體態在改變、線條在改變一定看的出來。不要被數字綁架，其實我們在運動也好、減重也好，我們就是希望可以活得健康，可以不要年紀大的時候臥床。

最大的目標就是要活得好，不要在為了活得好的過程當中，去做傷害自己身體的事情，這也是最重要的部分。

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日式高湯的香氣能讓人放鬆身心，促進食慾

高湯中不僅含有鮮味，還隱藏著「香味」的秘密，必須好好傳承下去。

• 費工的高湯香氣

提到日常生活中用水萃取材料香味的作業，應該非萃取高湯莫屬了吧。日本料理會從昆布和柴魚片等乾燥的食材當中，用相對較短的時間去萃取高湯。

萃取高湯的意義不僅只於獲得麩胺酸和肌苷酸等 「鮮味」 而已。高橋拓兒氏＊所撰寫的論文〈從廚師觀點看日本料理的魅力〉 中描述了使用昆布和柴魚片萃取出的「頂級高湯」之香氣的價値。

＊高橋氏的總論當中介紹了「頂級高湯」的三個關鍵要素：

1. 水的硬度為 50 度
2. 自昆布中萃取鮮味成分的溫度和時間
3. 從柴魚片中萃取鮮味成分的溫度和時間

「來自昆布的抹茶、焙茶、鱉甲生薑^[註]、西洋梨、西芹、烤麻糬、桂花香氣」 以及 「來自柴魚片的玉米、棉花糖、瓜果、巧克力、大茴香、肉桂」 這些香氣為第一道高湯帶來了深度以及上等的質感。製作高湯用的昆布和柴魚需要耗費相當多的時間和精力去加工。而正是由於上乘的鮮味和香氣相輔相成，才得以形成高湯的風味。

註：一種生薑料理。新生薑水煮後擠乾水分再用糖水煮至上色，最後加點醋即成。

• 能令人放鬆心神的高湯香氣

近年來有一些針對高湯的研究十分有意思。實驗顯示 「自昆布和柴魚萃取出的香氣可以促進自律神經系統中副交感神經的活動，減少主觀的疲勞感」 。也就是說，有很多聞到日式高湯香氣的人，會感到放鬆且有消除疲勞的效果。＊

＊〈高湯對人類自律神經活動和精神疲勞的影響〉森瀧望等，日本營養和糧食學學會雜誌，第 71 卷，第 3 期（2018 年）

我們已經知道，對高湯的嗜好（偏好）是自童年的飮食習慣所養成的。但由於這個實驗的受試者僅限於日本國內的學生，因此結果可能無法討用於所有人身上。

然而，就思考 「烹飪的香氣」 所帶來的心理價値這方面而言，這仍然是一項有價値的研究。將來在食品領域，可能會越來越重視香氣對精神上的影響。

• 高湯香氣讓人「上癮的感覺」

對人類來說，構成美味的要素主要有下列四種：

1. 生理需求（針對維持身體機能所必需的營養素感受到美味）
2. 飮食文化（來自熟悉的飮食文化和飮食習慣，從對食物產生的安全感中感受到美味）
3. 資訊（從產地及品牌、媒體評價等資訊感受到美味）
4. 大腦的獎勵系統（當慾望得到滿足時，因神經系統帶來愉悅感所感受到的美味，會產生一種上癮的感覺）

在一項使用柴魚高湯的實驗中，發現柴魚高湯是一種很有可能產生 4 （大腦獎勵系統）具高度獎勵感上癮性的食品。＊且如果去除柴魚高湯的「香氣」，就不會產生上癮的感覺。柴魚高湯的「香氣」以及鮮味，是為人類帶來高度滿足感和強烈美味快感時不可或缺的要素。全世界現在已認可了低脂美味的日本料理的價値，而做為日本料理基底的高湯，其滋味以及 「香氣」 當中隱藏著許多秘密。

＊〈探究高湯的美味〉山崎英惠，化學與教育第 63 卷，第 2 期（2015 年）

紅茶和煎茶為何有著不同香氣？

主要是由於製造方法的差異。不同的發酵過程會產生不同的香味。

優質茶的魅力當然在於其豐富的香氣。我們從山茶科山茶屬植物「茶」的葉子中可萃取出各式各樣的香氣分子並享受其香氣。靜岡的煎茶帶有淸新的靑草香氣，印度大吉嶺紅茶帶有濃郁的果香。就算全都統稱為 「茶」，所帶有的香氣也是形形色色，種類相當廣泛。而為何茶的香氣會有所不同呢？

• 發酵過程產生不同香氣

第一個因素是製造方法的差異。當然，因茶樹品種、產地和茶葉收穫時間點的不同，香氣也會有所不同。然而，製造過程中的「發酵」程序對茶葉香氣變化的影響是最大的。

雖說是發酵，但並非是釀造酒或醋時的微生物發酵。＊製茶的發酵，是原本茶葉中所含的兒茶素被氧化酶的作用氧化，導致顏色和香氣產生變化的過程。

＊普洱茶等「後發酵茶」是先經過和綠茶一樣的殺菁、揉捻處理後，再進行微生物發酵去產生獨特的香氣。

• 煎茶的香氣

煎茶（綠茶）為 「不發酵茶」，紅茶為「全發酵茶」。在製造煎茶（不發酵茶）時，一開始會先加熱茶葉，使茶葉喪失酵素活性，以防止發酵。因此可保留新鮮茶葉所帶有的淸香。煎茶中含有被稱為「綠葉揮發物」（見 P37）的「葉醇」、具有海苔般的香氣的「二甲硫醚」、聞起來像堇菜的「β－香堇酮」等成分。

• 紅茶的香氣

另一方面，紅茶（全發酵茶）在採摘後會經過萎凋並充分揉捻，使其完全發酵。在發酵過程中會累積兒茶素氧化物去氧化其他成分，產生多種香氣分子。胺基酸會因史特烈卡降解生成新的香氣分子，例如聞起來像風信子花香的「苯乙醛」、像玫瑰花香的「香葉醇」、像鈴蘭花香的「芳樟醇」等成分，創造出繁複且強烈的茶葉香氣。

水的硬度對香氣的影響

為了充分萃取出茶葉的香味泡出美味的茶，必須特別留意水的硬度。

硬度是表示水中礦物質（鎂離子或鈣離子）含量的值。由於其他物質很容易溶解於水中，因此除了藥局賣的蒸餾水外，河水、湖水、自來水和井水都會含有礦物質。硬度小於 120 為軟水，超過則為硬水。日本國內大多數區域的自來水皆屬於軟水，硬度在 60～70 度左右。

一般來說，關東地區的水往往比關西的水硬度來得高。水的硬度越高，就越難萃取出茶的味道和香氣，因此不建議用屬於硬水的礦泉水去泡茶。

將新鮮的自來水徹底煮沸，使氯揮發後再去沖泡茶葉。

——本文摘自《飲食的香氣科學：從香味產生的原理、萃取到食譜應用，認識讓料理更美味的關鍵香氣與風味搭配》，2022 年 8 月，麥浩斯，未經同意請勿轉載。