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減肥只靠低GI飲食?小心「糖」的陷阱,讓你越減越肥

活躍星系核_96
・2020/09/29 ・3620字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 561 ・九年級
  • 文/Dr.9.81|畢業於 University of Montana Doctor of Physical Therapy ,專長於人體動作物理學,試著以重力(gravity of earth = 9.81) 解釋一切抗重力的動作。

許多人研究減肥的時候,應該都聽過 「低 GI 飲食」,但到底 GI 是什麼?可以當作唯一的參考指標嗎?

點開外送平台,尋找健康美食,各式各樣的餐點上,總能看到標榜減醣、低GI的食物,鎖定了廣大想要瘦身、減脂的客群。

但你知道嗎?如果只按照 GI 值當作減肥飲食唯一參考標準,可能越減越胖,甚至變得更不健康唷!根據美國糖尿病學會所公布的的國際升糖指數的報告1 ,冰淇淋、巧克力零食居然是低 GI 食物,而汽水飲料 GI 值竟遠低於白吐司,而在台灣人手一杯的手搖飲料也可能是低 GI 。這次就用糖來舉例,向大家解釋什麼是 GI 值,以及明明甜得要命的食物也被列在「低 GI 」。

圖/Pexels
根據美國糖尿病學會所公布的的國際升糖指數,冰淇淋的 GI值51 ± 3,巧克力的GI值40 ± 3,都屬於低 GI值的範圍( 1~55 )。圖/Pexels

甚麼是 GI 值?

升糖指數(Glycemic index,GI),簡稱 GI 值,最初是在 1981 年由大衛‧詹金斯(David J.A. Jenkins)等學者提出並發表在美國臨床營養期刊中2,主要是探討碳水化合物消化的速度,與血中葡萄糖濃度、胰島素的濃度變化。

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100 公克後, 2 小時內血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後 2 小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數3

高 GI 對身體到底有什麼不好? 

血糖對人體來說是非常重要的能量來源,細胞許多代謝與功能運作,都得仰賴葡萄糖,例如肌肉運作需要消耗葡萄糖,而大腦思考也需要消耗非常多的葡萄糖。

簡言之, GI 值越高,代表這食物吃下去後,消化速度很快,因此葡萄糖會迅速被釋放入血液中、血糖濃度急速飆高,因而刺激胰島素大量分泌。葡萄糖在血液中能供應細胞能量,若葡萄糖小分子身體一時無法利用,就會被轉換成肝醣儲存在肝臟中。但儲存肝醣的空間有限,額滿時,剩下的葡萄糖將轉為三酸甘油脂來儲存,成了體內脂肪。而這也是為什麼想要減脂的人,對高 GI 食物敬而遠之的原因。

另外,如果血液中的葡萄糖短時間內濃度太高,一時間肝臟無法處理、細胞也來不及消耗時,這些血液中的葡萄糖,就會刺激身體分泌更多的胰島素,強迫細胞接收過剩的葡萄糖。如此不斷的惡性循環,細胞有可能會對胰島素刺激的反應力下降,成了胰島素阻抗,這樣的高血糖就演變成是大家常聽見的第二型糖尿病。

GI 值可分為低(≤55)、中(56-69)、高(≥70)4,低GI食物大多是較高纖的碳水化合物,例如燕麥、全穀類麵包等,這些食物因為纖維較粗,所以消化速度慢,血糖上升的速度也慢,較不會大量的刺激胰島素分泌;高 GI 食物的代表有白飯、白吐司等精緻後的碳水化合物,吃下肚後消化速度就非常快,一下子就會讓血糖濃度飆高,而糖尿病患者最忌諱的就是血糖急速的變化,這也是為什麼許多國際糖尿病協會的飲食指南都建議低GI飲食來穩定血糖5 

長期在飲食中吃下太多高 GI 的食物,除了容易造成脂肪的累積,也容易演變為胰島素阻抗的「第二型糖尿病」,這也是為什麼在越來越講究飲食健康的今日,低 GI 飲食成為當紅炸子雞。

但挑選健康飲食的種類,只看 GI 值 就夠了嗎?那可不見得喔!

高GI食物會增加脂肪生成、糖尿病的機率。圖/Pexels
高GI食物會增加脂肪生成、糖尿病的機率。圖/Pexels

只看低 GI 選擇食物,小心掉進「糖的陷阱」

當然,想要健康飲食,有許多面向如食物的油脂量、烹調方式、熱量、多樣性等等都要納入考量。

若只考慮 GI 值,會犯下怎樣的錯誤呢?接下來,我們就以「果糖」為例子來做說明吧!

果糖的 GI 值只有 15,屬於低 GI 食物,而葡萄糖則是 100,屬高 GI 食物。會有如此大的差異,在於兩者代謝的途徑不同。

兩者在結構上都是單醣類,最小的醣類分子。葡萄糖最開始是自葡萄中萃取出來所以得其名,葡萄糖很容易被吸收進入血液,大部分的葡萄糖能直接被身體利用做為能量來源,少部分則會經過肝臟;所謂的血糖,指的就是血中葡萄糖。

果糖,是在水果中佔多數的糖,雖然是單醣,但無法進入血液中,所以對血糖的濃度變化影響不大。果糖經消化道到小腸被吸收,會直接由肝臟進行代謝。

果糖天然又不會快速使血糖上升,卻隱含脂肪肝危機

拜名字所賜,果糖好像很天然健康,又不會快速提高血糖,但這使人容易忽略了潛在的危機──脂肪肝。

果糖在肝臟的代謝需經過一連串複雜又耗能的程序,容易導致肝臟脂質的內生性合成(hepatic de novo lipogenesis),生成更多三酸甘油脂,若攝取大量果糖,讓脂肪肝堆積,就會出現脂肪肝。

另外,因為果糖必須走肝臟代謝的途徑,阻礙了原本可以進入肝臟的葡萄糖,被拒絕在外的葡萄糖滯留在血液中,開始重複了細胞無法消耗過多的糖分的惡性循環,出現高血糖、高胰島素的情況,加劇了胰島素阻抗的產生。

不少研究已證實,長期攝取過多的果糖,肝臟就會生成越多的三酸甘油脂,血液中的三酸甘油脂越高,會增加高血脂、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代謝性症候群的風險6

你以為是果糖,其實是來自玉米的高果糖漿

一般市面上可以接觸到的添加果糖,其實都不是來自水果,而是來自澱粉。糖本身在歷史上是很昂貴的食材(編按:望向炫富的台南人)。然而 1978 年,來自玉米精緻提煉的高果糖玉米糖漿問世,打破了這個狀況。

當年為了讓這新的糖快速打進市場,聰明的公司廣告這樣寫著:「世界上有三種糖:蔗糖、甜菜糖、玉米糖,請善加選擇」,不到 10 年,美國每年消耗的糖,便有半數是便宜的高果糖玉米糖漿,廣泛的被應用在飲料、果汁、低脂優格、冰淇淋等產品中。

高果糖玉米糖漿食常用於添加在食品、飲料中。圖/Pexel

想要健康,吃「天然」的蔗糖也沒有比較好?

現在也有許多飲料店想要標榜天然健康,不使用果糖糖漿,改用熬煮的蔗糖。看似無害、成本也相對高,應該是個好東西吧?可不見得。

蔗糖其實會放大果糖生成脂質的能力。蔗糖是雙醣,分別由葡萄糖與果糖兩個單醣結合而成,果糖會刺激肝臟生成三酸甘油脂,而葡萄糖會刺激胰島素的分泌,「雙管齊下」讓蔗糖更刺激肝臟生成三酸甘油脂的反應,比單純只有果糖時的生成量還要更多。

根據2013年發表於《營養學進展》的研究,比較了蔗糖與高果糖玉米糖漿對身體的影響,結果顯示,從身體代謝的各項指標,蔗糖有害程度不亞於高果糖玉米糖漿。

從身體代謝的各項指標,蔗糖與高果糖玉米糖漿的曲線呈現一致,顯示蔗糖有害程度不亞於高果糖玉米糖漿。78

從身體代謝的各項指標,蔗糖與高果糖玉米糖漿的曲線呈現一致,顯示蔗糖有害程度不亞於高果糖玉米糖漿。圖片來源:Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2013)

關於果糖、蔗糖對健康的影響已有越來越多的研究,但這些真相並沒有真的讓大眾了解,仍舊有許多人被蒙在低 GI、天然又健康的廣告糖衣底下。

從以上糖的例子可以知道,若只使用一種標準來選擇飲食,很可能會造成反效果。下次看到標榜低 GI 商品,別再傻傻以為它們都很健康,可以放心大膽地吃, GI 值只是其中一種參考,最好還是多方考量,像是選擇高纖、無過度加工、不額外添加糖分的食物,否則不但沒有減肥效果,還可能吃出一身病。

資料來源

  1.  Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care31(12), 2281-2283.
  2.  Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.
  3. 長庚醫訊(第四十一卷第九期109年9月1日發刊)
  4.  International Standards Organisation. (2010). Food products–Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
  5.  “The glycemic index (GI) – Diabetes Canada.” https://diabetes.ca/managing-my-diabetes/tools—resources/the-glycemic-index-(gi). Accessed 13 Sep. 2020.
  6. Taskinen, M. R., Packard, C. J., & Borén, J. (2019). Dietary fructose and the metabolic syndrome. Nutrients11(9), 1987.
  7. Taubes, Gary, Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health, ISBN 1400033462; 195-98.
  8. Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2013). Sucrose, high-fructose corn syrup, and fructose, their metabolism and potential health effects: what do we really know?. Adv Nutr., 4(2): 236–245.

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活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia


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喝母乳的寶寶能提升神經認知功能?——是真的!而且「曾經喝過就有效」

查克爸
・2021/10/26 ・3015字 ・閱讀時間約 6 分鐘

喝母乳的寶寶,真的會更聰明嗎?母乳不僅能夠提供小寶寶所需的營養以及免疫力,而透過母親的生理機制,更能將各種符合自己孩子需求的成分,客製成孩子專屬的母乳。需要發育大腦,就多給些相關的成分,如果要長肌肉也沒問題,媽媽隨時隨地都準備為孩子產製最適合的母乳,這可是任何產業都難以複製的機能。因此母乳被說是對寶寶是最好的禮物,想當然各種與母乳哺育相關的研究主題,便是眾多學者探討了解的目標。

其中,研究智力發展應該是最吸引人的主題之一,不過目前為止也是有研究指出,母乳哺育的孩子,他們的平均智商與沒有母乳哺育的孩子相差無幾,這不知潑了多少人一身的冷水,掃了無數爸媽的興致。但以前的證據說智商沒差異,不代表新的研究一樣沒差異,科學這件事就是會不斷變化,產出新的結論,全世界仍有不少研究都提出母乳可能使寶寶更聰明。

這次要介紹的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)神經科學研究所(Del Monte Institute for Neuroscience)的成果就是其中之一,他們這次提出的新證據是與認知能力有關,而且他們的結論應該會讓人眼睛一亮,因為他們發現,母乳哺育的時間長短與 9-10 歲兒童的部分認知發展有關連,而且只要孩子有吃母乳一段時間就可以看出差異[1]

人類積極探索智力,母乳與智力的關係更是熱門主題之一。圖/Pixabay

改變研究方向,找出母乳與智力之間的正向證據

隨著各種研究產出,我們得以知道智力受到很多變項影響,尤其是與父母親直接相關的因素,例如父母的社經地位、智力程度、學經歷等都可能使孩子擁有較高的智力。換句話說,也就是研究者比較了相同教育程度或是經濟程度的母親後,結論是不管有沒有哺餵母乳,他們孩子的智商分數可能相近。

既然知道多種因素可以影響智力,便要在研究方法的設計下足功夫,因為要盡可能控制所有影響,讓母乳哺育的小孩,以及沒有母乳哺育的小孩都能在同一個基準線上比較,才能看出客觀上的差異,或可說是未能控制好混雜因素[2]

不過就如開頭所說,研究目標、方法不同,看到的成果就不一樣,羅徹斯特大學醫學中心這篇藉由分析青少年大腦認知發展研究計畫[3](The Adolescent Brain Cognitive Development Study;ABCD Study)數據的報告,就看到了母乳與認知的正向關係,改而分析更細項的各種認知能力[4],其涉及了執行與感知、學習、記憶、理解、意識、推理、判斷、直覺和語言相關的等各種任務技能。

認知能力分好多,研究分析哪些?

這個認知研究採用 ABCD 研究數據來探討,但為了減少測量誤差的影響(例如孩童曾經暴露會接觸酒精的環境、未參加訪視的兒童等因素),研究者最終保留了 9,116 名兒童的數據,並以此分析母乳哺育時間與神經認知能力之間的關係。那列入分析的認知能力向度有哪些?

向度一共有三項,而且跟每個人都有關,分別是一般能力(general ability)、執行能力(executive function)以及記憶力(memory),而這三項能力各自有其解釋在,如一般能力,美國心理學會對此提出的解釋定義是,一種可以被衡量的能力,且被認為是基礎能力,用來處理所有與智力相關的任務。

再來是執行能力,這個能力則可用來管理和控制工作記憶、注意力,也跟抽象思考等種種認知過程有關,像是設定目標、想像並預見;最後一個是大家耳熟能詳的記憶力,是透過大腦系統所儲存的訊息,是能回憶特定訊息或曾經有過的經歷。

不過這些能力的發展程度真的能評量嗎?放心,各項認知能力背後有眾多的研究依據,也發展出各種不同的測量方式來評定。像是「魏氏兒童智力量表的矩陣推理測驗」就在這個研究被用來測量知覺推理和組織、空間訊息處理等相關的能力;而美國國立衛生研究院的 NIH Toolbox®-Cognition battery,也在這個研究裡被整合運用評估兒童的神經和行為功能。最後通過次數以極多的神經認知測驗,也才讓研究結果得出有吃母乳的小朋友,是能改善某個認知能力。

針對各種能力、認知所開發的測驗,不斷的被開發出來並應用。圖/Pexels

母乳真的有助於認知能力!是哪一項呢?

研究要分析的有一般能力、執行能力以及記憶力,那究竟哪像能力獲得提升呢?鏘鏘,從數據提供的結論是一般能力(general ability)與母乳哺育的時間長短有顯著關聯[1]。但你可能會說「怎麼才提升一種能力?」,這時候我們要關注的是,在心理學上的一般能力也包含多種能力,一般能力只是所有分向能力的統整稱呼。

研究中把這九千多位 9-10 歲的孩子,依照他們吃母乳的時間長短分成四組,第一組是 0 個月的控制組,接著是三組母乳哺育的實驗組,分別是 1-6 個月、7-12 個月以及吃母乳超過 12 個月的寶寶,可以看到在母乳哺育期最短的 1-6 個組別寶寶,他們在一般能力的測驗結果,比起沒吃母乳的寶寶有所提升,而且隨著母乳哺育的時間變長,孩子們在一般能力的發展程度也越來越高。

用另外一個角度來看研究結果就是,今天有某一個家庭選擇餵養母乳,即便哺育期間落在有點長又不算太長的 2 個月或是半年內,對寶寶的神經認知發展來說也是有幫助的,這也符合研究人員的設定目標,因為這有望幫助改善人們的動機,讓更多人想要母乳哺育,不只告訴每個家庭們可以量力而行,也藉此呼籲政府、社會企業能夠更設身處地為媽媽們著想。

母乳哺育與一般能力認知的關聯性較高,且隨著期間變長而增加。資料/參考資料1

研究成果重要,但更該考慮「人」

各種母乳相關的科學證據報告,讓母乳對孩子的好處不言而喻,這次介紹的研究也是,也的確可以藉由這些證據協助家庭做出決定,讓他們決定是否要餵養母乳,但這篇研究成果的重點,是希望能夠「鼓勵」家庭選擇用母乳哺育寶寶,而不是「非得要」。

不可否認的是,母乳哺育對媽媽們是一個壓力來源,常常聽到「給寶寶最好的」,反而讓各種美好變成壓力,像是聽到哪位媽媽不給寶寶吃母乳,各種批評襲來,不餵母乳變成一種罪過。而如果選擇母乳哺育,又可能因為家人不支持而宣告放棄。

母乳對寶寶有幫助,但家人彼此間的支持才更重要。圖/Pixabay


研究也實實在在告訴我們,餵養母乳的意願及時間長短,可是牽涉眾多因素,其中個體因素如教育程度、年齡會改變想法,還有環境和社會文化影素也會影響,例如就業問題、丈夫支持程度、家人態度也都大大的參雜其中[6]

因此每個家庭間的討論、媽媽的個人意願都很重要,有了共識後再來下決定,而當你們決定好要給寶寶母乳,又就差那決定性的臨門一腳時,不妨想想這篇研究提出的結論,「只要曾經給寶寶喝母乳,便有機會提升他特定的認知能力喔」。

參考資料

  1. Lopez, D. A., Foxe, J. J., Mao, Y., Thompson, W. K., Martin, H. J., & Freedman, E. G. (2021). Breastfeeding Duration Is Associated With Domain-Specific Improvements in Cognitive Performance in 9-10-Year-Old Children. Frontiers in public health, 9, 657422. https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.657422
  2. Walfisch, A., Sermer, C., Cressman, A., & Koren, G. (2013). Breast milk and cognitive development–the role of confounders: a systematic review. BMJ open, 3(8), e003259. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2013-003259
  3. https://abcdstudy.org/
  4. https://dictionary.apa.org/cognitive-ability
  5. Natland ST, Andersen LF, Nilsen TI, Forsmo S, Jacobsen GW. Maternal recall of breastfeeding duration twenty years after delivery. BMC Med Res Methodol. 2012 Nov 23;12:179. doi: 10.1186/1471-2288-12-179. PMID: 23176436; PMCID: PMC3568415.
  6. Shi, H., Yang, Y., Yin, X. et al. Determinants of exclusive breastfeeding for the first six months in China: a cross-sectional study. Int Breastfeed J 16, 40 (2021). https://doi.org/10.1186/s13006-021-00388-y

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查克爸
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查克爸|醫學生物技術領域 碩士,現職為開發自然科學評量工具的研究 人員,將各種研究設計為科學教育評量工具的同時,也投入喜愛的科普領域。
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