0

0
0

文字

分享

0
0
0

減肥只靠低GI飲食?小心「糖」的陷阱,讓你越減越肥

活躍星系核_96
・2020/09/29 ・3620字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 561 ・九年級

  • 文/Dr.9.81|畢業於 University of Montana Doctor of Physical Therapy ,專長於人體動作物理學,試著以重力(gravity of earth = 9.81) 解釋一切抗重力的動作。

許多人研究減肥的時候,應該都聽過 「低 GI 飲食」,但到底 GI 是什麼?可以當作唯一的參考指標嗎?

點開外送平台,尋找健康美食,各式各樣的餐點上,總能看到標榜減醣、低GI的食物,鎖定了廣大想要瘦身、減脂的客群。

但你知道嗎?如果只按照 GI 值當作減肥飲食唯一參考標準,可能越減越胖,甚至變得更不健康唷!根據美國糖尿病學會所公布的的國際升糖指數的報告1 ,冰淇淋、巧克力零食居然是低 GI 食物,而汽水飲料 GI 值竟遠低於白吐司,而在台灣人手一杯的手搖飲料也可能是低 GI 。這次就用糖來舉例,向大家解釋什麼是 GI 值,以及明明甜得要命的食物也被列在「低 GI 」。

圖/Pexels
根據美國糖尿病學會所公布的的國際升糖指數,冰淇淋的 GI值51 ± 3,巧克力的GI值40 ± 3,都屬於低 GI值的範圍( 1~55 )。圖/Pexels

甚麼是 GI 值?

升糖指數(Glycemic index,GI),簡稱 GI 值,最初是在 1981 年由大衛‧詹金斯(David J.A. Jenkins)等學者提出並發表在美國臨床營養期刊中2,主要是探討碳水化合物消化的速度,與血中葡萄糖濃度、胰島素的濃度變化。

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100 公克後, 2 小時內血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後 2 小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數3

高 GI 對身體到底有什麼不好? 

血糖對人體來說是非常重要的能量來源,細胞許多代謝與功能運作,都得仰賴葡萄糖,例如肌肉運作需要消耗葡萄糖,而大腦思考也需要消耗非常多的葡萄糖。

簡言之, GI 值越高,代表這食物吃下去後,消化速度很快,因此葡萄糖會迅速被釋放入血液中、血糖濃度急速飆高,因而刺激胰島素大量分泌。葡萄糖在血液中能供應細胞能量,若葡萄糖小分子身體一時無法利用,就會被轉換成肝醣儲存在肝臟中。但儲存肝醣的空間有限,額滿時,剩下的葡萄糖將轉為三酸甘油脂來儲存,成了體內脂肪。而這也是為什麼想要減脂的人,對高 GI 食物敬而遠之的原因。

另外,如果血液中的葡萄糖短時間內濃度太高,一時間肝臟無法處理、細胞也來不及消耗時,這些血液中的葡萄糖,就會刺激身體分泌更多的胰島素,強迫細胞接收過剩的葡萄糖。如此不斷的惡性循環,細胞有可能會對胰島素刺激的反應力下降,成了胰島素阻抗,這樣的高血糖就演變成是大家常聽見的第二型糖尿病。

GI 值可分為低(≤55)、中(56-69)、高(≥70)4,低GI食物大多是較高纖的碳水化合物,例如燕麥、全穀類麵包等,這些食物因為纖維較粗,所以消化速度慢,血糖上升的速度也慢,較不會大量的刺激胰島素分泌;高 GI 食物的代表有白飯、白吐司等精緻後的碳水化合物,吃下肚後消化速度就非常快,一下子就會讓血糖濃度飆高,而糖尿病患者最忌諱的就是血糖急速的變化,這也是為什麼許多國際糖尿病協會的飲食指南都建議低GI飲食來穩定血糖5 

長期在飲食中吃下太多高 GI 的食物,除了容易造成脂肪的累積,也容易演變為胰島素阻抗的「第二型糖尿病」,這也是為什麼在越來越講究飲食健康的今日,低 GI 飲食成為當紅炸子雞。

但挑選健康飲食的種類,只看 GI 值 就夠了嗎?那可不見得喔!

高GI食物會增加脂肪生成、糖尿病的機率。圖/Pexels
高GI食物會增加脂肪生成、糖尿病的機率。圖/Pexels

只看低 GI 選擇食物,小心掉進「糖的陷阱」

當然,想要健康飲食,有許多面向如食物的油脂量、烹調方式、熱量、多樣性等等都要納入考量。

若只考慮 GI 值,會犯下怎樣的錯誤呢?接下來,我們就以「果糖」為例子來做說明吧!

果糖的 GI 值只有 15,屬於低 GI 食物,而葡萄糖則是 100,屬高 GI 食物。會有如此大的差異,在於兩者代謝的途徑不同。

兩者在結構上都是單醣類,最小的醣類分子。葡萄糖最開始是自葡萄中萃取出來所以得其名,葡萄糖很容易被吸收進入血液,大部分的葡萄糖能直接被身體利用做為能量來源,少部分則會經過肝臟;所謂的血糖,指的就是血中葡萄糖。

果糖,是在水果中佔多數的糖,雖然是單醣,但無法進入血液中,所以對血糖的濃度變化影響不大。果糖經消化道到小腸被吸收,會直接由肝臟進行代謝。

果糖天然又不會快速使血糖上升,卻隱含脂肪肝危機

拜名字所賜,果糖好像很天然健康,又不會快速提高血糖,但這使人容易忽略了潛在的危機──脂肪肝。

果糖在肝臟的代謝需經過一連串複雜又耗能的程序,容易導致肝臟脂質的內生性合成(hepatic de novo lipogenesis),生成更多三酸甘油脂,若攝取大量果糖,讓脂肪肝堆積,就會出現脂肪肝。

另外,因為果糖必須走肝臟代謝的途徑,阻礙了原本可以進入肝臟的葡萄糖,被拒絕在外的葡萄糖滯留在血液中,開始重複了細胞無法消耗過多的糖分的惡性循環,出現高血糖、高胰島素的情況,加劇了胰島素阻抗的產生。

不少研究已證實,長期攝取過多的果糖,肝臟就會生成越多的三酸甘油脂,血液中的三酸甘油脂越高,會增加高血脂、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代謝性症候群的風險6

你以為是果糖,其實是來自玉米的高果糖漿

一般市面上可以接觸到的添加果糖,其實都不是來自水果,而是來自澱粉。糖本身在歷史上是很昂貴的食材(編按:望向炫富的台南人)。然而 1978 年,來自玉米精緻提煉的高果糖玉米糖漿問世,打破了這個狀況。

當年為了讓這新的糖快速打進市場,聰明的公司廣告這樣寫著:「世界上有三種糖:蔗糖、甜菜糖、玉米糖,請善加選擇」,不到 10 年,美國每年消耗的糖,便有半數是便宜的高果糖玉米糖漿,廣泛的被應用在飲料、果汁、低脂優格、冰淇淋等產品中。

高果糖玉米糖漿食常用於添加在食品、飲料中。圖/Pexel

想要健康,吃「天然」的蔗糖也沒有比較好?

現在也有許多飲料店想要標榜天然健康,不使用果糖糖漿,改用熬煮的蔗糖。看似無害、成本也相對高,應該是個好東西吧?可不見得。

蔗糖其實會放大果糖生成脂質的能力。蔗糖是雙醣,分別由葡萄糖與果糖兩個單醣結合而成,果糖會刺激肝臟生成三酸甘油脂,而葡萄糖會刺激胰島素的分泌,「雙管齊下」讓蔗糖更刺激肝臟生成三酸甘油脂的反應,比單純只有果糖時的生成量還要更多。

根據2013年發表於《營養學進展》的研究,比較了蔗糖與高果糖玉米糖漿對身體的影響,結果顯示,從身體代謝的各項指標,蔗糖有害程度不亞於高果糖玉米糖漿。

從身體代謝的各項指標,蔗糖與高果糖玉米糖漿的曲線呈現一致,顯示蔗糖有害程度不亞於高果糖玉米糖漿。78

從身體代謝的各項指標,蔗糖與高果糖玉米糖漿的曲線呈現一致,顯示蔗糖有害程度不亞於高果糖玉米糖漿。圖片來源:Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2013)

關於果糖、蔗糖對健康的影響已有越來越多的研究,但這些真相並沒有真的讓大眾了解,仍舊有許多人被蒙在低 GI、天然又健康的廣告糖衣底下。

從以上糖的例子可以知道,若只使用一種標準來選擇飲食,很可能會造成反效果。下次看到標榜低 GI 商品,別再傻傻以為它們都很健康,可以放心大膽地吃, GI 值只是其中一種參考,最好還是多方考量,像是選擇高纖、無過度加工、不額外添加糖分的食物,否則不但沒有減肥效果,還可能吃出一身病。

資料來源

  1.  Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care31(12), 2281-2283.
  2.  Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.
  3. 長庚醫訊(第四十一卷第九期109年9月1日發刊)
  4.  International Standards Organisation. (2010). Food products–Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
  5.  “The glycemic index (GI) – Diabetes Canada.” https://diabetes.ca/managing-my-diabetes/tools—resources/the-glycemic-index-(gi). Accessed 13 Sep. 2020.
  6. Taskinen, M. R., Packard, C. J., & Borén, J. (2019). Dietary fructose and the metabolic syndrome. Nutrients11(9), 1987.
  7. Taubes, Gary, Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health, ISBN 1400033462; 195-98.
  8. Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2013). Sucrose, high-fructose corn syrup, and fructose, their metabolism and potential health effects: what do we really know?. Adv Nutr., 4(2): 236–245.

文章難易度
活躍星系核_96
752 篇文章 ・ 96 位粉絲
活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

0

1
2

文字

分享

0
1
2
吃宵夜、晚進食=變胖凶手!想瘦身就早點吃飯吧!
Peggy Sha
・2022/11/16 ・1569字 ・閱讀時間約 3 分鐘

減肥的黃金守則之一就是:不要吃宵夜!但如果嘴饞該怎麼辦?只要沒有超過一天的熱量額度,應該沒關係……吧?

如果你也是這麼想的,那可就大錯特錯了!

最近一項由布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)團隊發布在《Cell Metabolism》期刊上的研究就發現:吃飯不只要吃得好、吃得巧,抓對 timing 更重要!

接下來,就讓我們有請師爺(誤)研究團隊來為您解釋解釋:什麼叫 timing?

飯!是一定要吃的,不吃不行!但是吃的「Timing」很重要。 圖/IMDb

想減肥只要少吃多動就可以了?情況沒有你想得那麼簡單!

一般說到減肥,大家腦袋中浮現的不外乎「管住嘴、邁開腿」這六個字,不過,其實少吃多動等改變只能產生暫時的效果,因為在飲食之外,還有一系列非常複雜的因素會影響能量平衡、增加肥胖風險,而其中一個重要的因素,便是我們身上的晝夜節律系統 aka 生理時鐘。

過去已經有不少研究發現,較晚吃飯會增加肥胖風險、增加體脂、降低減肥成功率,不過,背後的原因的到底是啥卻沒人清楚。

於是,布萊根醫院「晝夜節律和睡眠障礙部門」中的成員們決定迎接挑戰,來解開這個神祕的難題。他們找來了 16 位 BMI(身體質量指數)落在過重和肥胖範圍中的患者,在實驗開始前,所有人都要嚴格遵守固定的作息表和用餐內容,而後前往實驗室分別進行兩套飲食方案。

你習慣每天早餐嗎? 圖/Pexels

方案一:愛吃早餐組,每天 9 點乖乖吃早飯,一天三餐、餐餐不落,六點前吃晚餐。

方案二:晚點吃飯組,跟另一組吃同樣的東西,但跳過早餐,改吃午餐、晚餐和宵夜,宵夜會在 9 點~10 點間吃。

晚吃飯真的母湯!更容易餓還不易消耗

不管早吃飯還是晚吃飯,所有參與者到了 12 點都得乖乖上床睡覺,隔天早上 8 點起床,這樣持續六天,每天都要定期匯報自己飢餓程度和嘴饞程度,然後三不五時讓研究者們量個體溫、確認下能量消耗、抽點血……。

結果發現呢,較晚吃飯會讓人們更容易餓,想吃東西的慾望和想吃的量都會增加,還會想吃澱粉類和肉類食物。

較晚吃飯會增加想吃澱粉類和肉類的慾望。圖/GIPHY

除了這些主觀的回饋外,我們體內的激素也會隨著吃飯的時間而改變:比如說,一種叫做「瘦素」(Leptin)的激素會下降,而當這種激素的濃度下降,我們就比較容易覺得餓。更慘的是,晚吃飯還會降低我們的核心體溫,並讓我們燃燒的卡路里的速度變慢、總數變少,平均每天會少消耗約 5.03% 左右的熱量。

此外,晚吃飯也會影響讓我們體內脂肪組織的代謝,比如說,它會讓 PLD6、DECR1、ASAH1 幾個負責分解脂質的基因表現量下降,反之,負責脂質合成的 GPAM、ACLY、AACS、CERK 等基因表現則會增加。根據過去的相關研究,可以推斷這樣的變化會讓身體減少脂肪分解、增加脂肪生成,也就是說:你的身體會更容易自己囤油啦!

在對的時間點吃飯!圖/GIPHY

綜合這種種觀察結果,晚吃飯不僅會增加食慾、增加攝取量,還會減少熱量消耗、容易累積脂肪,總而言之,就是讓整體肥胖風險 Up Up 啊!所以說你愛吃宵夜的各位啊,還是快快將手上那罪惡的食物收起來吧!如果真的很想吃,那就早點吃飯吧!

參考資料

  1. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221004121928.htm
  2. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7
Peggy Sha
68 篇文章 ・ 387 位粉絲
曾經是泛科的 S 編,來自可愛的教育系,是一位正努力成為科青的女子,永遠都想要知道更多新的事情,好奇心怎樣都不嫌多。

1

1
0

文字

分享

1
1
0
糖尿病治療方針——良好醫病溝通,幫助血糖達標
careonline_96
・2022/08/18 ・2666字 ・閱讀時間約 5 分鐘

「剛確診糖尿病的時候,對於糖尿病很陌生。雖然有試著控制飲食,但是血糖依然不穩定。」 65 歲的模範糖友翁女士說,「每次回診,我都會把關於血糖的問題提出來跟醫師討論,不管是飲食、運動或藥物,醫師都能幫忙解答疑惑。我也遵照醫師、衛教師的指示,按時使用藥物並調整飲食、運動、生活型態,漸漸把血糖控制好。」

「一開始認為血糖降下來就可以不用再吃藥,直到經醫師與衛教師解說後才了解,正是因為有藥物發揮作用才能穩定控制血糖,貿然停藥會讓血糖再度失去控制,讓先前的努力付之一炬。」翁女士分享,她參與醫院的糖尿病衛教諮詢已經累積 12 年,從一開始對糖尿病的一知半解,到現在逐漸累積豐富糖尿病資訊,面對血糖治療也更加得心應手,每次回診檢查,糖化血色素都能維持在 6.5% 以下,更沒有發生過任何併發症!

「請不要害怕,有問題就要提出來和醫師、衛教師討論。了解藥物對身體的幫助、血糖監測的重要性、飲食的內容,都可以幫助血糖達標。」翁女士說,「糖尿病衛教學會推出的糖尿病智慧好幫手 LINE 聊天機器人對我的幫助也很大,只要有什麼問題或不了解的地方,隨時都可以點進去看,找到正確的資訊。」

翁女士強調,「依照醫師的說明服藥、飲食,養成規律的運動習慣,並定期篩檢預防併發症,做個快樂的控糖人也可以很簡單!」

良好醫病溝通,幫助血糖達標

現代醫學科技進步,藥物研究發展迅速,陸續有許多不同機轉的糖尿病藥物出現,讓糖尿病治療選擇多元化。奇美醫院內分泌科主任楊純宜醫師指出,以往的治療大多是由醫師決定,直接開立藥物,但是隨著民眾知識水準提升,加上電腦、手機的普及,糖友可以從網路上查到許多跟糖尿病相關的資訊還有治療方式,使醫病溝通的角色越來越重要。因為糖友容易受到不實資訊、傳統觀念的影響,而對藥物產生疑慮,進而影響用藥行為,需要雙方充分溝通、釐清。

診間確實常常遇到病人本身或家屬,不接受醫師的建議或是溝通不良,楊純宜醫師說,因為網路、廣播、電視的不實廣告非常多,導致患者尋求偏方,而錯過治療時機,甚至造成嚴重心血管、腎臟等併發症。透過良好的醫病溝通,患者才能了解糖尿病的治療目標,除了血糖達標外,也要重視相關併發症,例如心臟、腎臟、血管等問題。

導致醫病溝通不良的因素非常多,楊純宜醫師說,有時候是醫師比較強勢,導致病人抗拒或不敢發問,有時候是病人接收到錯誤的觀念或資訊,另外在新冠肺炎 COVID-19 疫情期間,很多患者不敢到醫院,都會造成醫病溝通的問題。

「從剛診斷糖尿病開始,我們就要給予正確的治療觀念,提醒他們不要聽信一些誇大、不實的資訊。」楊純宜醫師說,「許多錯誤的資訊會宣稱治癒糖尿病,事實上糖尿病就是要長期控制,第一個是飲食控制,飲食控制對糖尿病的治療非常重要;第二個是生活型態的改變,例如減重、戒菸、戒酒;第三個是規則運動;第四個是按時用藥。如果合併其他相關疾病,例如高血壓、高血脂、腎臟病、心臟病等,也要加以控制。」

因為需要多方面介入,無法單靠醫師來完成,必須許多專業的參與,包括營養師、衛教師、藥師,甚至其他科的醫師,如腎臟科、心臟科、復健科、神經科等。醫療團隊會根據每位患者狀況與需求,提供適切的協助,達成更好的溝通。

積極控糖,保護腎臟

糖尿病人最害怕的併發症就是洗腎,所以常常會有病急亂投醫的現象,楊純宜醫師說,坊間、網路、電台常推銷一些宣稱可以護腰子的祕方。但是自行服用來路不明的藥反而可能導致腎功能急速惡化,得不償失。

糖尿病腎病變是很多糖友面臨的問題,楊純宜醫師說,隨著醫學進步,目前已經有許多糖尿病藥物可以在不造成腎臟負擔的狀況下,幫助腎臟功能不好的病患穩定血糖。藉由醫病溝通了解病人需求,提供正確的訊息,並制定個人化的治療方式,其實相當重要,楊純宜醫師提到,各醫院都有製作相關說明書,可以幫助病人理解,降低他們對於治療糖尿病的抗拒,達到更好的控糖成效。

「醫病溝通確實是可以改善病人對於糖尿病治療的許多疑慮,」楊純宜醫師分享,「門診有位病人,血糖一直都控制得不穩定,經過深入的溝通,我們才知道,病人誤以為吃血糖藥會傷害腎臟,所以就自行減藥。我們就跟他說明,其實糖尿病控制不良才更容易使腎功能惡化,甚至洗腎。台灣洗腎的病人中,主要便是血糖控制不良造成的糖尿病腎病變。病人了解到血糖控制的重要性,願意配合藥物治療改善血糖,他的腎功能也較為穩定。」

台灣已經有兩百多萬糖友,受限於看診時間,醫師可能沒辦法做長時間衛教,所以需要衛教師的協助。楊純宜醫師,糖尿病衛教學會也有推出「糖尿病智慧好幫手」LINE 聊天機器人,能夠及時回覆病人疑問,提供正確資訊,達到事半功倍的效果。因為新冠肺炎 COVID-19 疫情,很多病友不願意長時間留在醫院,使得數位工具更加重要,能夠發揮更大的幫助。

糖友提問:如果發生高血糖的時候,建議處理的方式是什麼?

糖尿病的治療目標包括飯前血糖、飯後血糖、以及糖化血色素,楊純宜醫師說,由於每個患者的年紀、本身有的其他慢性疾病皆不相同,控糖目標會略有差異。臨床上是採取個人化,漸進式的降糖目標,配合相關併發症的風險管理,這樣才是比較周全的糖尿病照護。

糖友們最好養成監測血糖的習慣,若發生高血糖或低血糖的狀況,要檢視飲食的內容與分量。楊純宜醫師提醒,血糖藥一定得按時使用,才能幫助血糖穩定。運動的強度、時間也都會與血糖有關。

維持規律的用藥、飲食、運動、生活習慣,對糖友非常重要。如果血糖還是起起伏伏,便要考慮到可能是藥物本身問題,要盡快回診與醫師討論喔!

所有討論 1

2

35
5

文字

分享

2
35
5
「澡」點知道有多好:4 點冷水澡好處多多的祕密
保持胎哥_96
・2022/07/30 ・3387字 ・閱讀時間約 7 分鐘

「阿嘶……好冷!」在寒冷的冬日,光著腳走進淋浴間真的是一大痛苦,陣陣寒氣從腳底蔓延至全身,牙齒打顫的聲音在浴室裡回音格外清晰,光是入浴就讓人「心寒」!

Homer Simpson Singing GIF
不知道大家洗澡的時候是不是都跟荷馬一樣開心呢?圖/GIPHY

雖然熱水沖洗身體的感覺是多麼舒服,彷彿可以洗去加班後的疲倦,沖走所有不愉快,然而也有另一個流派是提倡洗冷水澡,並且認為洗冷水澡可以帶給人很多好處!

真的假的?下面我們將解開「冷水澡」鮮為人知的秘密!

冷水刺激淋巴細胞增生,加強了免疫系統

什麼!洗冷水澡不是會讓人覺得更加寒冷,鼻水像關不上的水龍頭嗎?

其實,在適當的溫度及接觸時長下,每天重複短暫的冷水浴反倒可以增加自然殺手細胞(NK 細胞)和胞毒 T 細胞的活性及數量。這兩種細胞屬於免疫細胞,是組成免疫系統重要的一員,幫助人體抵禦病原體、癌細胞及基因突變。

NK 細胞會直接攻擊和標記癌細胞,而胞毒 T 細胞會在接收到抗原訊息後辨識並攻擊癌細胞,他們正好就是先天性和後天性免疫系統用來對抗腫瘤的首選細胞。

研究顯示,在攝氏 20 度的冷水下,持續八天用冷水刺激小鼠腫瘤模型 5-7 分鐘,可以活化巨噬細胞和 NK細胞,激發胞毒 T 細胞。而目前推測活化免疫細胞的機制是交感神經系統對 CD8+ T 淋巴細胞和 NK 細胞的 β2-腎上腺素受體的作用,刺激淋巴細胞增殖。

淋巴系統可以保護我們抵禦外來的病源,沒想到沖冷水竟有這種好處!圖/envato

也就是說,洗冷水澡可以增強免疫系統,讓身體更加健康。

不只是為了秀肌肉:冷水澡還可以減緩炎症疼痛

電視影集中常出現演員運動後沖澡的畫面,露出結實的肌肉與在上面滑落的小水珠,或許大家都以為那只是為了展現演員的身材,讓觀眾大飽眼福,但「運動後冷水浸泡」(cold-water immersion)其實已經廣泛用於體育訓練中。

運動時會誘發中樞疲勞,導致肌肉無法維持原有張力、肌力下滑,而許多文獻表明,透過冷水淋浴可以減緩中樞疲勞現象,減緩運動後的疲勞。

此外,還有一項研究顯示,在針對慢性關節炎患者為期一週的治療時間中,全身的冷水療程能成功減緩患者疼痛並提升睡眠品質,而且沒有副作用。雖然此部分尚待深入研究,但此方法很可能會成為未來居家自我治療的全新方向。

增加棕色脂肪比例,達到被動減肥!

其實沖冷水澡也具有神奇的減肥功效!為什麼呢?

這就要提到特殊的脂肪細胞——棕色脂肪(BAT),可以藉由消耗其胞內的油滴而產生熱量,並引起非顫抖產熱。因為冷水可以刺激交感神經系統,進而誘導棕色脂肪的生成。

有學者觀察到,野生動物被放置於寒冷的環境時,會透過顫抖來產生熱量以維持體溫,但是在長時間的冷暴露之後,棕色脂肪的比例增加,並使得動物用棕色脂肪產熱,導致顫抖量會逐漸降低,以更多非顫抖產熱來維持體溫。

由此可知,動物在長時間的冷暴露下可以引起非顫抖產熱,代表人類也可能藉由沖冷水澡使得棕色脂肪增加並消耗油滴以產熱!而這個方法未來也有可能會成為減肥方法的新趨勢。

想要輕鬆減肥的人別錯過,也許沖個冷水澡就能減肥?圖/envato

對心理的幫助:冷水澡增加你的正能量?

很多人在憂鬱、受挫的時候,會想置身滂沱大雨中,讓雨點洗去煩悶與愁緒。但令人意想不到的是,洗冷水浴對於紓解壓力確實有所助益!

Radboud 大學的科學家提出了一個假說:暴露於寒冷會刺激交感神經系統,並增加體內 β-內啡肽*和正腎上腺素*的濃度,進而改善憂鬱症症狀。

小補充:

*β-內啡肽:能與嗎啡受體結合,產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感,等同天然的鎮痛劑。

*正腎上腺素:一種腎上腺素受體激動藥,主要作用為血壓上升、心跳加快、周邊血管阻力上升。但是血管阻力上升,心跳也上升,血壓會過高,所以身體會自動調節避免心跳過快。

有研究者以簡單的方式測試,發現冷水療法確實可以有效地緩解憂鬱症狀,並且沒有明顯的副作用或依賴性。希望這種療法在未來可以有更廣泛和更嚴格的研究來檢驗其有效性。

Happy Shawshank Redemption GIF
心情煩悶的時候,就來場冰冷大雨將負面情緒清洗掉吧!圖/GIPHY

另外,還有一名健身教練 Shuai Li,用影片記錄自己連續 30 天洗冷水澡後身體的變化。他發現自己在每天早上沖 19°C 冷水堅持 30 天之後,注意力比以往更集中,心情也更愉悅,面對困難的意志力較之前堅強、臨危不亂。

從上面的實驗和經驗分享我們可以總結,冷水不僅對生理有幫助,對心理狀況更有許多不為人知的優點!

同場加映:IceMan

在荷蘭,有一位不畏懼寒冷、甚至可生活在極地的冰人,他叫做 Wim Hof。

Hof 今年已經 63 歲了,但是他身體依然健壯,且擁有高達 26 項金氏世界紀錄,像是浸在冰裡 73 分 48 秒、在結冰的河裡游泳 66 公尺等不可思議的壯舉。更不可思議的是,科學家分析他體內的棕色脂肪比例,竟然高達 35%,甚至高於一些年輕人的比例!

曾有科學家對他進行冷暴露實驗,而結果舉世震驚:研究數據顯示他在被冰塊包圍的情況下,可以保持體溫,並提高基礎代謝率*,且不會顫抖。在另一項冷暴露測試中,Hof 的基礎代謝率上升了 40%,而對照組年輕人最高只到 30%,研究團隊推測造成這個結果的主要因素有三個:不顫抖產熱、棕色脂肪、呼吸肌收縮,加上血管收縮減少熱量損失,使得基礎代謝率上升如此之高。

小補充:

*基礎代謝率:指人類低強度活動與靜止不動時的能量消耗比率,一般人的基礎代謝率大約 3.5ml/kg/min。

而 Hof 自創的呼吸法——The Win Hof Method 更是廣為人知,它的核心概念是「冷療」、「呼吸」和「冥想」,許多科學家也肯定這個做法,並表示使用此呼吸法可以幫助治療精神疾病與預防呼吸道疾病。Hof 的冷暴露法和呼吸法受到科學家們不絕的讚賞,從他的經驗來看,沖冷水確實可以為我們的身心健康帶來許多的好處。

貼心小叮嚀:不是每個人都可以洗冷水澡!

叮嚀大家!請善待自己的身體,每個人對冰水的接受度都不同。不然到時候痛的就不只是牙齒了。圖/envato

並不是所有人都適合沖冷水澡!像是有心臟疾病或高血壓等慢性病患者如果突然面臨低溫,可能會對身體有更大的負擔!

相信很多人不敢一鼓作氣的打開冷水直接沖洗身體,所以應該要順從身體的意見,可以嘗試先從熱水開始,漸漸轉到冷水,一步一步慢慢來,等待身體逐漸適應低溫環境。

若在冷水淋浴上感到焦慮、痛苦,可以嘗試保持冷靜,並深呼吸、專心在對抗寒冷,會有助於更快速地適應低溫! 

參考資料

  1. Nikolai A Shevchuk, Sasa Radoja. (2017, Nov 13). Possible stimulation of anti-tumor immunity using repeated cold stress: a hypothesis.
  2. A Mooventhan, L Nivethitha. (2014, May). Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. 
  3. James R. Broatch et al. (2018, Apr 7). The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. 
  4. H Hinkka et al. (2016, Jun 6) Effects of cold mist shower on patients with inflammatory arthritis: a crossover controlled clinical trial. 
  5. Anouk A.J.J. van der Lans et al. (2013, Jul 15). Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. 
  6. Jingke Du et al. (2022, Jan 30). Brown Adipose Tissue Rescues Bone Loss Induced by Cold Exposure. 
  7. shuaisoserious. (2022, May 15).【连续洗30天冷水澡】我的身体发生了什么变化?
  8. Simone Ferrando. (2022, Feb 7). Benefits of Cold Shower: The cold cures. 
  9. Nikolai A.Shevchuk. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression.
  10. Wouter van Marken Lichtenbelt. (2017, Jun 9). Who is the Iceman?
  11. Wim Hof Method. 2022年6月9日,取自https://www.wimhofmethod.com/brown-fat#:~:text=In%20one%20study%20it%20was,brown%20adipose%20in%20young%20adults

所有討論 2
保持胎哥_96
1 篇文章 ・ 3 位粉絲
就算去到了女校,也照樣保持胎哥。 新竹女中爆肝理組牲,宜蓁與育渝。