新年新希望，為什麼用意志力培養新習慣不是個好主意？

本文與 PAMO車禍線上律師 合作，泛科學企劃執行

走在台灣的街頭，你是否發現馬路變得越來越「急躁」？滿街穿梭的外送員、分秒必爭的多元計程車，為了拚單量與獎金，每個人都在跟時間賽跑 。與此同時，拜經濟發展所賜，路上的豪車也變多了 。

這場關於速度與金錢的博弈，讓車禍不再只是一場意外，更是一場複雜的經濟算計。PAMO 車禍線上律師施尚宏律師在接受《思想實驗室 video podcast》訪談時指出，我們正處於一個交通生態的轉折點，當「把車當生財工具」的職業駕駛，撞上了「將車視為珍貴資產」的豪車車主，傳統的理賠邏輯往往會失靈 。

在「停工即停薪」（有跑才有錢，沒跑就沒收入）的零工經濟時代，如果運氣不好遇上車禍，我們該如何證明自己的時間價值？又該如何在保險無法覆蓋的灰色地帶中全身而退？

薪資證明的難題：零工經濟者的「隱形損失」

過去處理車禍理賠，邏輯相對單純：拿出公司的薪資單或扣繳憑單，計算這幾個月的平均薪資，就能算出因傷停工的「薪資損失」。

但在零工經濟時代，這套邏輯卡關了！施尚宏律師指出，許多外送員、自由接案者或是工地打工者，他們的收入往往是領現金，或者分散在多個不同的 App 平台中 。更麻煩的是，零工經濟的特性是「高度變動」，上個月可能拚了 7 萬，這個月休息可能只有 0 元，導致「平均收入」難以定義 。

這時候，律師的角色就不只是法條的背誦者，更像是一名「翻譯」。

施律師解釋「PAMO車禍線上律師的工作是把外送員口中零散的『跑單損失』，轉譯成法官或保險公司聽得懂的法律語言。」 這包括將不同平台（如 Uber、台灣大車隊）的流水帳整合，或是找出過往的接單紀錄來證明當事人的「勞動能力」。即使當下沒有收入（例如學生開學期間），只要能證明過往的接單能力與紀錄，在談判桌上就有籌碼要求合理的「勞動力減損賠償 」。

300 萬張罰單背後的僥倖：你的直覺，正在害死你

根據警政署統計，台灣交通違規的第一名常年是「違規停車」，一年可以開出約 300 萬張罰單 。這龐大的數字背後，藏著兩個台灣駕駛人最容易誤判的「直覺陷阱」。

陷阱 A：我在紅線違停，人還在車上，沒撞到也要負責？ 許多人認為：「我人就在車上，車子也沒動，甚至是熄火狀態。結果一台機車為了閃避我，自己操作不當摔倒了，這關我什麼事？」

施律師警告，這是一個致命的陷阱。「人在車上」或「車子沒動」在法律上並不是免死金牌 。法律看重的是「因果關係」。只要你的違停行為阻礙了視線或壓縮了車道，導致後方車輛必須閃避而發生事故，你就可能必須背負民事賠償責任，甚至揹上「過失傷害」的刑責 。 

數據會說話： 台灣每年約有 700 件車禍是直接因違規停車導致的 。這 300 萬張罰單背後的僥倖心態，其巨大的代價可能是人命。

陷阱 B：變換車道沒擦撞，對方自己嚇到摔車也算我的？ 另一個常年霸榜的肇事原因是「變換車道不當」 。如果你切換車道時，後方騎士因為嚇到而摔車，但你感覺車身「沒震動、沒碰撞」，能不能直接開走？

答案是：絕對不行。

施律師強調，車禍不以「碰撞」為前提 。只要你的駕駛行為與對方的事故有因果關係，你若直接離開現場，在法律上就構成了「肇事逃逸」。這是一條公訴罪，後果遠比你想像的嚴重。正確的做法永遠是：停下來報警，釐清責任，並保留行車記錄器自保 。

保險不夠賠？豪車時代的「超額算計」

另一個現代駕駛的惡夢，是撞到豪車。這不僅是因為修車費貴，更因為衍生出的「代步費用」驚人。

施律師舉例，過去撞到車，只要把車修好就沒事。但現在如果撞到一台 BMW 320，車主可能會主張修車的 8 天期間，他需要租一台同等級的 BMW 320 來代步 。以一天租金 4000 元計算，光是代步費就多了 3 萬多塊 。這時候，一般人會發現「全險」竟然不夠用。為什麼？

因為保險公司承擔的是「合理的賠償責任」，他們有內部的數據庫，只願意賠償一般行情的修車費或代步費 。但對方車主可能不這麼想，為了拿到這筆額外的錢，對方可能會採取「以刑逼民」的策略：提告過失傷害，利用刑事訴訟的壓力（背上前科的恐懼），迫使你自掏腰包補足保險公司不願賠償的差額 。

這就是為什麼在全險之外，駕駛人仍需要懂得談判策略，或考慮尋求律師協助，在保險公司與對方的漫天喊價之間，找到一個停損點 。

談判桌的最佳姿態：「溫柔而堅定」最有效？

除了有單據的財損，車禍中最難談判的往往是「精神慰撫金」。施律師直言，這在法律上沒有公式，甚至有點像「開獎」，高度依賴法官的自由心證 。

雖然保險公司內部有一套簡單的算法（例如醫療費用的 2 到 5 倍），但到了法院，法官會考量雙方的社會地位、傷勢嚴重程度 。在缺乏標準公式的情況下，正確的「態度」能幫您起到加分效果。

施律師建議，在談判桌上最好的姿態是「溫柔而堅定」。有些人會試圖「扮窮」或「裝兇」，這通常會有反效果。特別是面對看過無數案件的保險理賠員，裝兇只會讓對方心裡想著：「進了法院我保證你一毛都拿不到，準備看你笑話」。

相反地，如果你能客氣地溝通，但手中握有完整的接單紀錄、醫療單據，清楚知道自己的底線與權益，這種「堅定」反而能讓談判對手買單，甚至在證明不足的情況下（如外送員的開學期間收入），更願意採信你的主張 。

車禍不只是一場意外，它是認知、情緒、金錢與法律邏輯的總和 。

在這個交通環境日益複雜的時代，無論你是為了生計奔波的職業駕駛，還是天天上路的通勤族，光靠保險或許已經不夠。大部分的車禍其實都是小案子，可能只是賠償 2000 元的輕微擦撞，或是責任不明的糾紛。為了這點錢，要花幾萬塊請律師打官司絕對「不划算」。但當事人往往會因為資訊落差，恐懼於「會不會被告肇逃？」、「會不會留案底？」、「賠償多少才合理？」而整夜睡不著覺 。

PAMO看準了這個「焦慮商機」， 推出了一種顛覆傳統的解決方案——「年費 1200 元的訂閱制法律服務 」。

這就像是「法律界的 Netflix」或「汽車強制險」的概念。PAMO 的核心邏輯不是「代打」，而是「賦能」。不同於傳統律師收費高昂，PAMO 提倡的是「大腦武裝」，當車禍發生時，線上律師團提供策略，教你怎麼做筆錄、怎麼蒐證、怎麼判斷對方開價合不合理等。

施律師表示，他們的目標是讓客戶在面對不確定的風險時，背後有個軍師，能安心地睡個好覺 。平時保留好收入證明、發生事故時懂得不亂說話、與各方談判時掌握對應策略 。

從違停的陷阱到訂閱制的解方，我們正處於交通與法律的轉型期。未來，挑戰將更加嚴峻。

當 AI 與自駕車（Level 4/5）真正上路，一旦發生事故，責任主體將從「駕駛人」轉向「車廠」或「演算法系統」 。屆時，誰該負責？怎麼舉證？

但在那天來臨之前，面對馬路上的豪車、零工騎士與法律陷阱，你選擇相信運氣，還是相信策略？ 先「武裝好自己的大腦」，或許才是現代駕駛人最明智的保險。

PAMO車禍線上律師官網：https://pse.is/8juv6k 

• 作者／奇普‧希思、丹‧希思；譯者／洪士美
• 延續上篇〈每當想要改變時，理智與情感總是拉扯，就像是「象與騎象人」——《學會改變》上〉

想控制大象？可你總有筋疲力竭的時候

當騎象人和大象對前進的方向沒有共識時，你的麻煩可就大了。騎象人或許可以暫時得逞，藉由用力拉扯韁繩讓大象就範（這就是你運用意志力時所做的事），但是長時間和一頭巨獸拔河，騎象人根本沒有勝算，他肯定會筋疲力竭。

為了更了解這一點，讓我們來看看一群大學生參加「食物感知」研究（至少他們被告知如此）時的表現。他們在肚子有點餓的時候來到研究室；研究要求他們至少三小時內不能進食。學生們被帶到一間充滿香味的房間，研究人員剛剛烤了巧克力脆片餅乾。在房間中央的桌上有兩個碗。一碗裝著試吃的巧克力，和又香又熱、剛剛出爐的巧克力脆片餅乾。另一個碗則放著一堆小蘿蔔。

研究人員預先準備了一套說詞：我們之所以選擇了巧克力和蘿蔔，是因為它們具有非常獨特的味道。明天會有工作人員與你們聯絡，請問你們品嚐兩種食物時的感受。

一半的參與者得到二、三片餅乾和一些巧克力糖，但沒分配到蘿蔔。另外一半則必須吃二、三條蘿蔔，但不能吃餅乾。在學生進食的時候，研究人員刻意離開房間製造誘惑：他們希望那些分配到蘿蔔的可憐學生，孤零零的坐在那兒，啃著兔子食物，嫉妒的看著那些吃著新鮮出爐餅乾的同學（不用說也知道，那些吃餅乾的同學輕輕鬆鬆就能抵抗蘿蔔的誘惑）。

雖然過程必須面對誘惑，但所有參與者都吃了分配到的食物，沒有任何一個蘿蔔組的參與者偷吃餅乾。這正是意志力的展現。

「味覺研究」此時正式結束，另一組研究人員走了進來，帶了一份據稱無相關性的研究：我們想要知道，是大學生還是高中生比較擅長解決問題。這個說法的目的是，要讓研究對象認真看待接下來的任務，卯足全勁。

學生們拿到一組很難的題目，他們得在空白的紙上、一筆畫出複雜的幾何圖形。他們拿到很多張紙，因此可以反覆嘗試，直到滿意為止。其實這些題目根本無解，研究人員只是想要看看學生在面對這個令人沮喪的難題時，會堅持多久才放棄。

那些「沒有受到誘惑」的學生，也就是嚐到巧克力美味的那群人，花了十九分鐘，認真的試了三十四種方法來解題。分配到蘿蔔的那組同學則顯得較缺乏耐心。才試了八分鐘，就宣告放棄（時間不及巧克力餅乾組的一半），而且他們只嘗試了十九種方法。為什麼他們那麼快就放棄？

答案可能會讓你感到驚訝：他們的自制力已經耗盡。

看似懶散，其實是因為「自制力」被消耗殆盡

在類似的研究中，心理學家發現自制力是一種有限資源。就像在健身房練舉重一樣。舉第一下感覺很輕鬆，因為肌肉還有著充沛的精力。但每多舉一下，肌肉的疲勞度就會增添一分，直到你完全舉不動為止。

分配到蘿蔔的那組同學在抗拒餅乾的誘惑時，已經耗盡了自制力。因此，當他們的大象開始抱怨「任務太困難、又無聊，自己根本辦不到」時，儘管騎象人用他僅剩的力量猛拉韁繩，還是撐不過八分鐘。可是，另一組學生的騎象人卻還是精力充沛，足以駕馭大象達十九分鐘之久。

自制力是一種有限資源。當我們在討論「自我控制」時，有這份認知至關重要，因為我們所討論的自我控制，並非狹義的代表抵抗惡習（煙、餅乾、酒精）所需的意志力，而是指更廣義的自我監控。

回想一下，當你在責備員工、組裝新書架，或學跳舞時的心智運作方式。你對於自己的言行舉止表現得小心謹慎。彷彿旁邊有個主管看著你似的，這也是一種自我控制（自制力）。與之相反的是所有「不受監控」的行為，例如，你開車時的感覺，你根本不記得前幾分鐘開過的路，或是你在淋浴和早上沖泡咖啡時，用的是一種隨性、不假思索的態度。

其實大部分的日常行為多是出於習慣，而非監控下的產物。這是件好事，因為行為受到監控真的很累人，會讓人筋疲力竭。

數十項研究報告指出，自我監控也是有限度的。例如，比起先前不需做出困難抉擇的人，剛完成結婚禮物登記清單和訂購新電腦這類困難抉擇和交易的人，更難以專注和解決問題。

在一項研究中，部分參與者被要求在觀看一部關於生病動物的悲傷電影時，控制自己的情緒。之後，和放任淚水宣洩的人相比，這些人展現的體力較差。該研究指出，人們在各式各樣的情境下將自制力燃燒殆盡，舉凡控制他人對我們的觀感、克服恐懼、控制花費、試著專注於簡單的指令，例如「不要想到白熊」等，不一而足。

這項事實對改變之所以很重要，原因如下：

當人們試圖改變時，通常會把心思花在那些習慣成自然的行為上，而改變這些行為需要騎象人的小心監控。改變的幅度愈大，就會愈快耗盡自制力。

當人們耗盡自制力時，他們所消耗掉的是心智肌肉，無論創意思考、專心、壓抑衝動、或是不屈不撓的面對挫折與失敗，都需要用上它。換句話說，人們所燃燒殆盡的正是做出重大改變所需要的心智肌肉。

因此，當你聽到有人說改變之所以很困難，是因為人們的懶惰或抗拒，根本就是大錯特錯。其實答案恰好相反：改變之所以很難，是因為人們已經難以承受。

這是關於改變的第二件事：看似懶散，其實是因為筋疲力竭。

——本文摘自《學會改變》，2019 年 7 月，樂金文化

• 作者/Yulina Huang｜文字內容創作者。

不少人常常嚷著要養成閱讀或運動的好習慣，但真正成功養成習慣的機率卻不高，把所想變為每日習慣的人並不多，這是為什麼呢？重點在於多數人誤用了意志力，以為想養成好習慣，要靠著意志力維繫。

意志力非常重要，足以改變人生。但凡事都用意志力來苦撐，當然會覺得痛苦難耐，這是因為意志力是會受到消耗的，消耗得越多，在之後的表現力就會越差。

「消耗意志力會降低表現力」這件事是有科學根據的。美國佛羅里達州立大學社會心理學系的教授羅伊‧鮑梅斯特曾召集一群學生，分成兩組，進行關於意志力的實驗：

 他在這兩組學生面前放了一盤剛出爐的巧克力餅乾，以及一碗蘿蔔，其中一組被允許吃餅乾，另外一組則只能吃蘿蔔，接著，鮑梅斯特讓每位參與實驗的學生拼拼圖，這不是那種三兩下便能拼好的拼圖，而是經過特別設計，難以完成的拼圖，為了知道這群受試者多久會放棄挑戰，鮑梅斯特還替他們計時。

大家可能以為沒能吃餅乾只能吃蘿蔔的那組忍耐度比較高，就像棉花糖的實驗那樣。但是這組學生因為先前忍耐太久導致意志力下降，又遇上困難的拼圖，許多人都在中途就放棄，大概只堅持了八分鐘便沮喪的退出了挑戰，反倒是吃了餅乾這一組，挑戰拼拼圖的時間都比較久，平均在拼圖上鏖戰了十九分鐘才放棄。

這個實驗證實了，受到消耗的意志力會影響後續執行重要任務時的能量。養成習慣也是一樣，初期不要放入太多意志力，三分鐘熱度的人便是因為前幾天太拚，其後覺得很痛苦，結果很快就放棄。

那真的想養成好習慣，到底應該要怎麼做呢？

三浦將曾以心理教練的身分與各領域的人進行面談，對象包括多個奧運代表隊選手以及企業經營者等。我們能從其著作《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》了解他的「習慣養成心法」：

1﹒先集中精力在一件事上

我們通常都會太過貪心想要一次培養多個習慣，認為這樣將能一舉數得，最後卻發現自己白費功夫。，被渙散的精力擊潰反而什麼都沒有達成。若是先集中精力在建立一個習慣就好，如此一來，就不會將意志力分散在各種目標上，同時想要養成多種習慣，是太過消耗意志力的行為，但如果一個一個按部就班的完成，不但能獲得數個小小的成就感，還能因此透過這些對於成功的體驗，提升自我肯定和效能。

2﹒養成習慣初期要先牢牢固定下來　

通常大多數人在習慣養成的最一開始，就想要有所成果，但無論做什麼事都一樣，剛開始都不會有什麼收穫。所以我們要先建立正確的認知，也就是一開始不要期待什麼成果，而是把目標設定在穩固習慣本身。

例如你的目標是每天寫文，剛開始的三周，你應該做的是每天都有創作，而非在意其質量，讓每天寫作這個行為固定，不要太在意自己寫得如何，不能讓自己感到痛苦才是重點。畢竟過度使用意志力，這種痛苦會使的潛意識感受到威脅因而開始排斥你所做的變化，結果就是持續不下去而失敗。

我剛開始寫文的時候就是按照這個方法，從最簡單最容易達成，不需要多少意志力的目標開始，比方說每天寫幾個字，不出幾週，我寫的量一天比一天多，但對於意志力的需求卻越來越少，甚至成為每日例行公事不做還會覺得哪裡怪怪的。

上述的方法就是在巧妙的控制潛意識與修改心理方程式，把你做的改變包裝成喜歡的事，讓潛意識放心，最終不怎麼需要思考或判斷，自然而然養成習慣。

所以想要養成某種習慣，關鍵在於你必須討好你的潛意識，試著不要過度使用意志力，如此才不會施加痛苦給潛意識，使你努力的一切灰飛煙滅。先專注於養成一種習慣，在初期好好的把行為固定下來，不要求成果，漸漸的你就能享受每天自然而然的成長和其中產生的愉悅了。

參考資料

• 《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》
• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252.

• Yulina Huang｜文字內容創作者，從生活小事出發，書寫自我成長與人生，樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後，能夠獲得前進的勇氣，即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。

• 王雅涵　諮商心理師

小瑤與小雯是高中死黨，兩人都是三十出頭的女生，已出社會工作五、六年，平時工作再忙碌，仍常相約見面。

某天，小雯約小瑤聚餐，兩人聊起目前的工作，小瑤不禁哀怨地說著：「唉！好想辭職呀！這工作沒有發展性，晉升也輪不到我，要不是為了薪水，我真是沒有動力在這間公司待下去了！」

小雯用半嘲笑的口吻回答說：「我已經聽妳說要辭職，聽了一○七八次啦！如果妳真的離職了，我們就去杜拜慶祝啊！等妳喔！」接著小雯話鋒一轉，「不說工作了啦，妳跟男朋友小傑的進度怎麼樣啦？這個男友可以讓妳定下來了吧？」

小瑤頓了頓，雙手轉動桌上的杯子，低著頭說：「剛開始小傑確實很吸引我，我雖然不能自己完成機車環島的夢想，但看著小傑騎著重機，就好像是我自己馳騁在公路上一樣暢快，只是……你知道的，這麼個瀟灑浪子，我實在無法抓住他的心，每次小傑出去騎車，我都不知道他什麼時候會回來陪我……」

原來是習慣了穩定的感覺

小瑤沒有很喜歡自己的工作，總覺得不夠有發展性，不過也不知道自己還可以做什麼，就這樣默默地成為公司的資深員工。在台北生活許久的她，其實也沒有很喜歡這座城市、沒有很喜歡現在的生活環境，但就當旅人的休息站般繼續待著。

其實小瑤不僅工作和生活環境如此，連感情也是一樣。小瑤很喜歡騎機車環島，所以總在這個環境下尋找自己的另一半，因為曾經出過車禍加上工作忙碌，小瑤幾乎沒有再去騎車環島，會騎車的男友像是在幫她完成夢想，所以小傑的出現讓她眼前一亮，但小瑤似乎很難抓住騎車男孩的心，因為他們總是飄忽不定。

其實沒有很喜歡這份工作、其實沒有很喜歡這座城市、其實也沒有很喜歡自己的另一半，但小瑤已習慣了這份穩定的感覺。

一開始因興趣的連結而相識，但其實小瑤已經離機車環島這個興趣有點遠了，只能用類似崇拜的心態，仰望著熱愛騎車的小傑，但兩人之間的心理距離已經在無形之間越來越遠了。然而，就像想離職卻一直沒有離開，小瑤也曾經覺得這段食之無味、棄之可惜的感情讓她很想分開，但又覺得現在這樣也不錯，要再找一個戀愛對象好麻煩，或許結婚後一切就會有所不同吧！

身邊了解小瑤感情狀況的朋友，常問她說：「這樣的感情繼續維持著，真的有意義嗎？妳真的知道自己要什麼嗎？」

的確，小瑤似乎找不到她自己，她希望擁有穩定的家庭和工作、結婚生子，過著簡單的生活，所以有份過得去的工作就好，能不能發揮所長，不重要；有份還算可以的感情就好，是不是真的很愛彼此，不重要；但是小瑤卻在這狀態下越來越不快樂，且在關係中像是處在被掌控的位置，永遠以對方的需求為主，不斷地忽略自己的聲音，只為了維持表面的「穩定」。

找回關係中的自己，比找到「穩定」重要

兩個人成為情侶，就像共同走進一段旅程，從陌生到熟識、從熟識到親密；而分手，則代表一段關係的結束，如果可以，每個人都希望感情能一直持續下去。愛情的旅程中總有大大小小的碰撞，有時碰撞能被修復，甚至替這段關係加分，但有時卻是埋下了傷害的因子，直到某天再也無法走下去。

分手的成因始終是個謎，我們永遠不知道這天會不會來臨，它可能緩慢地隨著雙方的熱情褪去而到來；可能突然地發生，讓人措手不及；也可能來來去去、分分合合地拉扯著。所以，分手不是可以簡單就做出的決定，而是在關係中不斷統整和擺盪後，產生出來的結果，它是一個歷程，而不是一個動作，在決定分手的前後，都存在著哀傷失落的狀態，我們可能接受適應、可能懊惱悔恨、可能祝福彼此、可能想要立即開展下一段關係，也可能重新享受自己一個人的日子，而其中最辛苦的就是「拉拉扯扯，想分手卻分不開」的情況。

這時候，我們需要做出以下兩種練習：

練習看見自己

如果連你自己都不認識自己，不愛自己，那麼當然會把所有的目光放在對方、放在關係，追求一個虛幻的「穩定」表象，讓別人以為自己很幸福，但其實自己在其中卻感受不到快樂。戀愛關係一開始都是美好的，讓對方看見閃耀的你，你也看見閃耀的對方，而不是只有一方無比閃耀，而你自以為地襯托著那個閃耀，這只會讓你和對方，都看不見你，這時候的穩定只是歹戲拖棚，而不是真正因為雙方互相欣賞喜歡而達到的平衡。

試著去表達自己的需求和不舒服，也練習展現真實的一面在另一半面前，接受自己可以是不完美的，不輕易地接受他人的批評，不承擔他人的情緒，不再一味地付出，試著打開心房，給予他人更多了解你和照顧你的機會。

相信自己是值得擁有美好的，看見自己的價值、找尋自我的動力，而不是把希望投射到他人身上。

小瑤擁有很好的特質，她是一個認真又有責任感的人，所以才能好好地經營工作和感情，雖說她時常感覺不到人生的意義，但其實這種特質依然是很受到推崇和羨慕的。

每個人都擁有不同且特別的價值，只是我們常常忽略自己的價值，甚至有許多自我設限的信念，例如：「我這麼差，有人愛我就該偷笑了」、「我可能找不到更好的了」、「如果我多付出一點，他就會更愛我了吧」，當我們出現這樣的自我信念時，記得讓腦子暫停一下，告訴自己：「我是有價值的人，我是特別的人，我是值得被愛且能夠愛人的人，而不是只能將就的人。」

小瑤因為看不見自己的價值，而將就在一段只有表面穩定的感情，但若她能把眼光放回自己身上，在生活中為自己找尋動力和意義，像是參加路跑、規劃一趟旅行，或是在社區大學中學習課程等，為自己發掘更多的可能，就不會停留在為他人而活的無奈現狀中。到了這個時候，有了穩定的自己，有沒有穩定的感情就沒那麼重要了。

練習拒絕

小瑤對工作和感情，都曾出現想要離開和結束的念頭，但她始終不曾提出，大家常說她是個好人，更明確地說，她是個「不擅長拒絕」的人。

不擅長拒絕的背後，其實是害怕拒絕後可能被討厭或是會傷害他人，因此小瑤寧可自己承擔所有的不開心，也不想承受讓別人不開心所引發的罪惡感。

不過，健康的關係，應該是可以誠實地說出自己的感受，關係中的兩人知道彼此的底限，才不會輕易地侵犯對方或被侵犯。小瑤認為拒絕帶來的可能是結束、傷害，是不好的，但適當地拒絕和表達感受，才是愛自己的方式，唯有當你把不適合自己的結束掉，才有可能得到新的開始，也許是一份新的工作，也許是一段新的戀情，也許是讓別人更加了解你，當然也可能是讓自己更加看見自我。

「在愛情中看不見自己，想分手卻分不開，甚至對許多事漸漸失去熱情」聽起來是很辛苦的狀態，但當你處於這樣的狀態，我想告訴你：這是個絕佳的時刻，提醒你該找回自己了！記得每天對自己說：

「我是有價值的人，我是特別的人，我是值得被愛且能夠愛人的人。」

願這句話，成為幫助你一天天逐步成長的良藥，不再為不適合的關係糾結，不再為不適合的環境勉強自己。

——本文摘自《為什麼我們愛的如此不安？》，2019 年 2 月，商周出版。

• 作者/Yulina Huang｜文字內容創作者。

不少人常常嚷著要養成閱讀或運動的好習慣，但真正成功養成習慣的機率卻不高，把所想變為每日習慣的人並不多，這是為什麼呢？重點在於多數人誤用了意志力，以為想養成好習慣，要靠著意志力維繫。

意志力非常重要，足以改變人生。但凡事都用意志力來苦撐，當然會覺得痛苦難耐，這是因為意志力是會受到消耗的，消耗得越多，在之後的表現力就會越差。

「消耗意志力會降低表現力」這件事是有科學根據的。美國佛羅里達州立大學社會心理學系的教授羅伊‧鮑梅斯特曾召集一群學生，分成兩組，進行關於意志力的實驗：

 他在這兩組學生面前放了一盤剛出爐的巧克力餅乾，以及一碗蘿蔔，其中一組被允許吃餅乾，另外一組則只能吃蘿蔔，接著，鮑梅斯特讓每位參與實驗的學生拼拼圖，這不是那種三兩下便能拼好的拼圖，而是經過特別設計，難以完成的拼圖，為了知道這群受試者多久會放棄挑戰，鮑梅斯特還替他們計時。

大家可能以為沒能吃餅乾只能吃蘿蔔的那組忍耐度比較高，就像棉花糖的實驗那樣。但是這組學生因為先前忍耐太久導致意志力下降，又遇上困難的拼圖，許多人都在中途就放棄，大概只堅持了八分鐘便沮喪的退出了挑戰，反倒是吃了餅乾這一組，挑戰拼拼圖的時間都比較久，平均在拼圖上鏖戰了十九分鐘才放棄。

這個實驗證實了，受到消耗的意志力會影響後續執行重要任務時的能量。養成習慣也是一樣，初期不要放入太多意志力，三分鐘熱度的人便是因為前幾天太拚，其後覺得很痛苦，結果很快就放棄。

那真的想養成好習慣，到底應該要怎麼做呢？

三浦將曾以心理教練的身分與各領域的人進行面談，對象包括多個奧運代表隊選手以及企業經營者等。我們能從其著作《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》了解他的「習慣養成心法」：

1﹒先集中精力在一件事上

我們通常都會太過貪心想要一次培養多個習慣，認為這樣將能一舉數得，最後卻發現自己白費功夫。，被渙散的精力擊潰反而什麼都沒有達成。若是先集中精力在建立一個習慣就好，如此一來，就不會將意志力分散在各種目標上，同時想要養成多種習慣，是太過消耗意志力的行為，但如果一個一個按部就班的完成，不但能獲得數個小小的成就感，還能因此透過這些對於成功的體驗，提升自我肯定和效能。

2﹒養成習慣初期要先牢牢固定下來　

通常大多數人在習慣養成的最一開始，就想要有所成果，但無論做什麼事都一樣，剛開始都不會有什麼收穫。所以我們要先建立正確的認知，也就是一開始不要期待什麼成果，而是把目標設定在穩固習慣本身。

例如你的目標是每天寫文，剛開始的三周，你應該做的是每天都有創作，而非在意其質量，讓每天寫作這個行為固定，不要太在意自己寫得如何，不能讓自己感到痛苦才是重點。畢竟過度使用意志力，這種痛苦會使的潛意識感受到威脅因而開始排斥你所做的變化，結果就是持續不下去而失敗。

我剛開始寫文的時候就是按照這個方法，從最簡單最容易達成，不需要多少意志力的目標開始，比方說每天寫幾個字，不出幾週，我寫的量一天比一天多，但對於意志力的需求卻越來越少，甚至成為每日例行公事不做還會覺得哪裡怪怪的。

上述的方法就是在巧妙的控制潛意識與修改心理方程式，把你做的改變包裝成喜歡的事，讓潛意識放心，最終不怎麼需要思考或判斷，自然而然養成習慣。

所以想要養成某種習慣，關鍵在於你必須討好你的潛意識，試著不要過度使用意志力，如此才不會施加痛苦給潛意識，使你努力的一切灰飛煙滅。先專注於養成一種習慣，在初期好好的把行為固定下來，不要求成果，漸漸的你就能享受每天自然而然的成長和其中產生的愉悅了。

參考資料

• 《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》
• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252.

• Yulina Huang｜文字內容創作者，從生活小事出發，書寫自我成長與人生，樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後，能夠獲得前進的勇氣，即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。