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- 作者/Yulina Huang｜文字內容創作者。
不少人常常嚷著要養成閱讀或運動的好習慣，但真正成功養成習慣的機率卻不高，把所想變為每日習慣的人並不多，這是為什麼呢？重點在於多數人誤用了意志力，以為想養成好習慣，要靠著意志力維繫。
意志力非常重要，足以改變人生。但凡事都用意志力來苦撐，當然會覺得痛苦難耐，這是因為意志力是會受到消耗的，消耗得越多，在之後的表現力就會越差。
圖／pxfuel
「消耗意志力會降低表現力」這件事是有科學根據的。美國佛羅里達州立大學社會心理學系的教授羅伊‧鮑梅斯特曾召集一群學生，分成兩組，進行關於意志力的實驗：
他在這兩組學生面前放了一盤剛出爐的巧克力餅乾，以及一碗蘿蔔，其中一組被允許吃餅乾，另外一組則只能吃蘿蔔，接著，鮑梅斯特讓每位參與實驗的學生拼拼圖，這不是那種三兩下便能拼好的拼圖，而是經過特別設計，難以完成的拼圖，為了知道這群受試者多久會放棄挑戰，鮑梅斯特還替他們計時。
大家可能以為沒能吃餅乾只能吃蘿蔔的那組忍耐度比較高，就像棉花糖的實驗那樣。但是這組學生因為先前忍耐太久導致意志力下降，又遇上困難的拼圖，許多人都在中途就放棄，大概只堅持了八分鐘便沮喪的退出了挑戰，反倒是吃了餅乾這一組，挑戰拼拼圖的時間都比較久，平均在拼圖上鏖戰了十九分鐘才放棄。
這個實驗證實了，受到消耗的意志力會影響後續執行重要任務時的能量。養成習慣也是一樣，初期不要放入太多意志力，三分鐘熱度的人便是因為前幾天太拚，其後覺得很痛苦，結果很快就放棄。
那真的想養成好習慣，到底應該要怎麼做呢？
圖／pikrepo
三浦將曾以心理教練的身分與各領域的人進行面談，對象包括多個奧運代表隊選手以及企業經營者等。我們能從其著作《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》了解他的「習慣養成心法」：
1﹒先集中精力在一件事上
我們通常都會太過貪心想要一次培養多個習慣，認為這樣將能一舉數得，最後卻發現自己白費功夫。，被渙散的精力擊潰反而什麼都沒有達成。若是先集中精力在建立一個習慣就好，如此一來，就不會將意志力分散在各種目標上，同時想要養成多種習慣，是太過消耗意志力的行為，但如果一個一個按部就班的完成，不但能獲得數個小小的成就感，還能因此透過這些對於成功的體驗，提升自我肯定和效能。
2﹒養成習慣初期要先牢牢固定下來
通常大多數人在習慣養成的最一開始，就想要有所成果，但無論做什麼事都一樣，剛開始都不會有什麼收穫。所以我們要先建立正確的認知，也就是一開始不要期待什麼成果，而是把目標設定在穩固習慣本身。
改變習慣對於培養意志力很重要。圖／博客來。
例如你的目標是每天寫文，剛開始的三周，你應該做的是每天都有創作，而非在意其質量，讓每天寫作這個行為固定，不要太在意自己寫得如何，不能讓自己感到痛苦才是重點。畢竟過度使用意志力，這種痛苦會使的潛意識感受到威脅因而開始排斥你所做的變化，結果就是持續不下去而失敗。
我剛開始寫文的時候就是按照這個方法，從最簡單最容易達成，不需要多少意志力的目標開始，比方說每天寫幾個字，不出幾週，我寫的量一天比一天多，但對於意志力的需求卻越來越少，甚至成為每日例行公事不做還會覺得哪裡怪怪的。
固定完成某件事就是意志力的表現。圖／freestockphotos
上述的方法就是在巧妙的控制潛意識與修改心理方程式，把你做的改變包裝成喜歡的事，讓潛意識放心，最終不怎麼需要思考或判斷，自然而然養成習慣。
所以想要養成某種習慣，關鍵在於你必須討好你的潛意識，試著不要過度使用意志力，如此才不會施加痛苦給潛意識，使你努力的一切灰飛煙滅。先專注於養成一種習慣，在初期好好的把行為固定下來，不要求成果，漸漸的你就能享受每天自然而然的成長和其中產生的愉悅了。
參考資料
- 《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252.
- Yulina Huang｜文字內容創作者，從生活小事出發，書寫自我成長與人生，樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後，能夠獲得前進的勇氣，即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。
