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新年新希望,為什麼用意志力培養新習慣不是個好主意?

Yulina Huang
・2020/02/23 ・1914字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 515 ・六年級
  • 作者/Yulina Huang|文字內容創作者。

不少人常常嚷著要養成閱讀或運動的好習慣,但真正成功養成習慣的機率卻不高,把所想變為每日習慣的人並不多,這是為什麼呢?重點在於多數人誤用了意志力,以為想養成好習慣,要靠著意志力維繫。

意志力非常重要,足以改變人生。但凡事都用意志力來苦撐,當然會覺得痛苦難耐,這是因為意志力是會受到消耗的,消耗得越多,在之後的表現力就會越差。

圖/pxfuel

「消耗意志力會降低表現力」這件事是有科學根據的。美國佛羅里達州立大學社會心理學系的教授羅伊‧鮑梅斯特曾召集一群學生,分成兩組,進行關於意志力的實驗:

 他在這兩組學生面前放了一盤剛出爐的巧克力餅乾,以及一碗蘿蔔,其中一組被允許吃餅乾,另外一組則只能吃蘿蔔,接著,鮑梅斯特讓每位參與實驗的學生拼拼圖,這不是那種三兩下便能拼好的拼圖,而是經過特別設計,難以完成的拼圖,為了知道這群受試者多久會放棄挑戰,鮑梅斯特還替他們計時。

大家可能以為沒能吃餅乾只能吃蘿蔔的那組忍耐度比較高,就像棉花糖的實驗那樣。但是這組學生因為先前忍耐太久導致意志力下降,又遇上困難的拼圖,許多人都在中途就放棄,大概只堅持了八分鐘便沮喪的退出了挑戰,反倒是吃了餅乾這一組,挑戰拼拼圖的時間都比較久,平均在拼圖上鏖戰了十九分鐘才放棄。

這個實驗證實了,受到消耗的意志力會影響後續執行重要任務時的能量。養成習慣也是一樣,初期不要放入太多意志力,三分鐘熱度的人便是因為前幾天太拚,其後覺得很痛苦,結果很快就放棄。

那真的想養成好習慣,到底應該要怎麼做呢?

圖/pikrepo

三浦將曾以心理教練的身分與各領域的人進行面談,對象包括多個奧運代表隊選手以及企業經營者等。我們能從其著作《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》了解他的「習慣養成心法」:

1﹒先集中精力在一件事上

我們通常都會太過貪心想要一次培養多個習慣,認為這樣將能一舉數得,最後卻發現自己白費功夫。,被渙散的精力擊潰反而什麼都沒有達成。若是先集中精力在建立一個習慣就好,如此一來,就不會將意志力分散在各種目標上,同時想要養成多種習慣,是太過消耗意志力的行為,但如果一個一個按部就班的完成,不但能獲得數個小小的成就感,還能因此透過這些對於成功的體驗,提升自我肯定和效能。

2﹒養成習慣初期要先牢牢固定下來 

通常大多數人在習慣養成的最一開始,就想要有所成果,但無論做什麼事都一樣,剛開始都不會有什麼收穫。所以我們要先建立正確的認知,也就是一開始不要期待什麼成果,而是把目標設定在穩固習慣本身。

改變習慣對於培養意志力很重要。圖/博客來

例如你的目標是每天寫文,剛開始的三周,你應該做的是每天都有創作,而非在意其質量,讓每天寫作這個行為固定,不要太在意自己寫得如何,不能讓自己感到痛苦才是重點。畢竟過度使用意志力,這種痛苦會使的潛意識感受到威脅因而開始排斥你所做的變化,結果就是持續不下去而失敗。

我剛開始寫文的時候就是按照這個方法,從最簡單最容易達成,不需要多少意志力的目標開始,比方說每天寫幾個字,不出幾週,我寫的量一天比一天多,但對於意志力的需求卻越來越少,甚至成為每日例行公事不做還會覺得哪裡怪怪的。

固定完成某件事就是意志力的表現。圖/freestockphotos

上述的方法就是在巧妙的控制潛意識與修改心理方程式,把你做的改變包裝成喜歡的事,讓潛意識放心,最終不怎麼需要思考或判斷,自然而然養成習慣。

所以想要養成某種習慣,關鍵在於你必須討好你的潛意識,試著不要過度使用意志力,如此才不會施加痛苦給潛意識,使你努力的一切灰飛煙滅。先專注於養成一種習慣,在初期好好的把行為固定下來,不要求成果,漸漸的你就能享受每天自然而然的成長和其中產生的愉悅了。

參考資料

  • 《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》
  • Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology74(5), 1252.

 

  • Yulina Huang|文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。

文章難易度
Yulina Huang
5 篇文章 ・ 0 位粉絲
文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。


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媽媽我不想努力了!想多生一個?研究顯示:爸爸先當「神隊友」

研之有物│中央研究院_96
・2022/01/20 ・3707字 ・閱讀時間約 7 分鐘

本文轉載自中央研究院研之有物,泛科學為宣傳推廣執行單位。

  • 採訪編輯|劉芝吟
  • 美術設計|林洵安

家務分工與生育率的本土研究

搶救生育大作戰!臺灣生育率持續走低,人口負成長的警訊近在眼前,除了給薪育嬰假、育兒津貼,2021 年 8 月,政府的生育獎勵也提前至第二胎就發放,鼓勵夫妻多生孩子。加碼補助真的會讓大家願意再生下一胎嗎?搶救少子化,我們還能做些什麼?中研院社會學研究所鄭雁馨副研究員從實證研究發現,高教育背景女性生第二胎的意願,會受到家務分工影響,尤其丈夫是否分攤育兒工作更是關鍵。

工作、家庭蠟燭兩頭燒的「臺灣金智英們」

2019 年,《82 年生的金智英》颳起一陣話題旋風。電影細膩刻劃主角金智英在成長過程、家庭、職場面臨的性別處境,包括同工不同酬、婚姻與育兒負擔,不只衝出南韓高票房,在臺灣同樣掀起熱議。

「未婚的時候催趕快結婚,結婚以後催趕快生孩子,有了女兒又說再生兒子,生個孩子也不會改變什麼。」電影這段揪心金句,道出了無數女性面對婚育壓力的心聲。

然而,生個孩子,真的不會改變什麼嗎?

中研院社會所副研究員鄭雁馨副研究員,從多年研究提供幾個具體數據。根據國外不同學者在 2005、2019 年發表的論文(Gjerdingen & Center, 2005;Kim & Cheung, 2019),當家庭迎來新生兒,妻子花在家務和育兒的時間會大幅上升,丈夫的改變則不大。類似現象,也出現在臺灣。

隨著教育程度大幅提高,臺灣女性的勞動參與率節節上升,不過,家務勞動的時間卻沒有明顯變化。鄭雁馨從 2016 年「婦女婚育與就業調查」發現,臺灣婦女平均仍負擔近 80% 的家務,多數人白天在職場奔波,回家後,太太與媽媽們的「第二輪班」才正要開始……

白天在職場奔波,晚上仍要一手料理家務、育兒,是多數臺灣婦女的生活寫照。圖/iStock

臺灣婦女負擔近八成家務

誰做家事?誰來分攤育兒壓力?乍看只是小夫妻的互動模式,實際影響遠遠不止於此。

長年研究人口學的鄭雁馨直言:「臺灣女性在公領域和男性平起平坐,但如果私領域的性別平等沒有跟上腳步,整體生育率就很難提升。」眾多的西方調查已顯示,有沒有一個「神隊友」,將會影響女性是否想再生一胎。

然而過往的研究較少針對東亞社會,鄭雁馨採用 2016 年行政院主計總處的婦女婚育與就業調查,從 3564 筆年齡介於 15–49 歲且至少有一個 18 歲以下子女的女性樣本,分析「教育程度」與「家務分工」對臺灣婦女生育意願的影響,進行本土性的實證探討。研究結果在 2020 年獲刊於美國頂尖家庭期刊《Journal of Marrige and Family》,這也是將近 10 年後臺灣的家庭研究再次登上此期刊。

從數據來看,臺灣家庭分工呈現何種面貌?

調查發現,臺灣已婚婦女平均每天要花上 6.2 個小時,包括處理家事雜務、照顧一家老小,種種占了將近八成的家務。已婚男性則大約負擔 22% 的整體家務,家事、育兒的比例相差不大。

其中,有 48.5% 的女性受過高等教育,而這些高等教育程度的婦女,通常會獲得丈夫比較多的家務支持。整體而言,妻子的教育程度、收入與丈夫投入家務分工比例,呈現正相關——當妻子的社經地位越高,有越高機率擁有一個更積極分工家務的丈夫。

換言之,家務分工會隨著社會階層呈現不同樣貌:高社經婦女確實多了不少來自隊友的「後盾」支持。

家事分工越平等,媽媽更願意生第二胎

第二個問題:家務分工會影響生育態度嗎?當先生攬下越多家務,太太們會不會有更高的生育意願?

答案很有趣。整體來說,當丈夫家務總時數增加,妻子的生育意願也會增加,但進一步分析,還有三個影響關鍵。

首先,如果區分丈夫做了哪類家務,結果則不一樣。若丈夫是勤快地「做家事」,並不會影響妻子的生育意願;但如果丈夫分攤更多「照顧子女」的工作,妻子的生育意願會明顯增加。顯然對媽媽來說,比起多洗一次碗、多摺兩件衣服,爸爸能在孩子大哭大鬧時陪玩安撫、換尿布哄睡,更稱得上是神隊友。

此外,這個影響主要發生在「一寶媽」,讓她們更有意願生第二胎;對於有兩個以上寶寶的女性,影響不大。原因可能是,經歷過一次「育兒地獄」,媽媽們便能看清隊友的「屬性」,若先生沒有放自己單打獨鬥,新手媽媽自然比較願意迎接第二個寶寶;而二寶或三寶媽要再生下一胎,必須付出更高成本、考量更多面向,因此家務分工較難產生實質作用。

除了家務分工內容、胎次,第三個影響因素則是妻子的社經背景。只有在高教育程度妻子身上,丈夫投入更多家務育兒,才會明顯提高生育意願。

總的來說,研究成果顯示:

更平等的家務分工,特別是分攤育兒工作,能提升高教育女性生第二胎的意願。

數據也顯示,所謂「更平等的家務分工」並不是嚴格的 1:1。實際上,只要先生負擔超過 20% 的育兒責任,就能提高妻子的生育意願。換句話說,公平只是一種感覺,媽媽期待的不一定是全能爸爸,而是隊友實際表現出願意共同承擔照顧壓力,就能讓妻子備感支持。

臺灣的調查呼應了日本、歐洲國家的研究,當伴侶更有性別平等意識、家庭分工較平等,特別是,如果丈夫一起投入照顧孩子,能讓媽媽的育兒經驗不那麼厭世孤單,支持她再重新經歷一次懷孕、生產、帶孩子的甘苦。圖/iStock

第二輪班,東亞女性的共同壓力

鄭雁馨談到,女性承擔高比例家務是臺灣「跨世代的共同現象」。熟齡世代高達八、九成,青壯世代女性也依然負擔七、八成的家務勞動。

「減少的那一兩成,也不一定是先生做更多,可能是自動化幫了忙。」鄭雁馨犀利道出痛點。從掃地機器人、洗碗機常見的廣告語「解放媽媽雙手」、「讓媽媽不再腰痠背痛」,家務商品預設出的消費者形象,也恰恰說明了家務一把罩,仍然是社會對女性的普遍想像。

不只在臺灣。「育兒家事=太太媽媽」,這個如影隨形的標籤,普遍存在於東亞國家。

攤開數據,1990 年代中期,日本婦女每週家務勞動時數是丈夫的 13 倍;韓國為 4 倍,而且經過 20 年,「歐巴們」沒有太大改變,2019 年的研究顯示(Kim & Cheung, 2019)當家裡迎來新生兒,並不會影響韓國爸爸投入家務的時間。對照電影中金智英的無奈心聲:「醫生反問我,飯是電子鍋煮的,衣服是洗衣機洗的,為什麼我的手腕會痛?」婦女承擔「第二輪班」的壓力,仍未完全被看見和同理。

過去,男人出外打天下,女人的戰場是「家庭」,打掃煮飯、照顧老小、專心一打多。如今,許多女性同樣在職場發光發熱,但經歷生產和育嬰關卡時,她們需要付出更大的代價。除了承受懷孕的巨大身心變化,還可能影響升遷、中斷年資,甚至被不友善的職場隱性「驅逐出場」。

這也是為何研究反映出,蠟燭兩頭燒的高社經女性,更容易因為家務分工而影響生育意願。

「家務分工的均衡,影響最大的通常是高社經女性。」鄭雁馨分析:「她們可能有很好的職場表現,正在追求自己的事業和成就感,一旦生產、育兒,勢必要面臨職涯和婚育的衝突。當職場和家庭讓人身心俱疲,又發現丈夫不可能調整工作和作息,總是媽媽要犧牲,越來越多女性遲疑,或者生一個後就此打住。」

東亞各國相比,日韓女性都負擔超過八成的家務,臺灣也有近八成。香港超過六成五,中國超過七成。資料來源/鄭雁馨

停滯的性別革命:生育不只是女人的事!

臺灣生育率節節下滑,一谷還有一谷低,青年低薪、高房價、公托不足都可能是影響因素。但這項實證研究也反映出,

跟不上時代腳步的性別文化,更讓不少蠟燭兩頭燒的女性成為「厭世媽咪」,不願輕易再談媽媽經。

「為什麼北歐國家的生育率能回升?很大原因是,他們完成了兩階段的性別革命。」

鄭雁馨解釋,家務分工與生育率的持續走低息息相關,西方人口學家稱之為「停滯的性別革命」──大量女性活躍在公領域中,但男性在私領域的性別角色仍然停滯不前。這也是東亞文化圈面臨的共同問題,包括臺灣、香港、日本、南韓和中國。

舉例來說,請育嬰假、獨自推嬰兒車散步、上街買菜,是街頭常見的北歐爸爸群像。然而,當育嬰假政策來到東亞,2017 年臺灣、日本、韓國的爸爸使用率全都低於 10%。 「如果文化價值、社會環境沒有跟著改變,立意良善且進步的政策反而強化了性別分工。」鄭雁馨提醒。

回看電影,當金智英滿臉疲憊而怨懟的這麼說:「可以不要再說『幫』我了嗎?幫我做家事、幫我帶小孩、幫我找工作,這難道不是你的家、你的事、你的孩子嗎?」這或許也是大螢幕外許多「偽單親媽媽」的真實吶喊。

透過實證研究再次顯示:生育不只是女人的事,家務分工也絕非是夫妻的家內風景。若我們希望力挽狂瀾、翻轉生育率,便不應該忽視公私領域的性別結構。

研之有物│中央研究院_96
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研之有物,取諧音自「言之有物」,出處為《周易·家人》:「君子以言有物而行有恆」。探索具體研究案例、直擊研究員生活,成為串聯您與中研院的橋梁,通往博大精深的知識世界。 網頁:研之有物 臉書:研之有物@Facebook