新年新希望，為什麼用意志力培養新習慣不是個好主意？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

• 作者／奇普‧希思、丹‧希思；譯者／洪士美
• 延續上篇〈每當想要改變時，理智與情感總是拉扯，就像是「象與騎象人」——《學會改變》上〉

想控制大象？可你總有筋疲力竭的時候

當騎象人和大象對前進的方向沒有共識時，你的麻煩可就大了。騎象人或許可以暫時得逞，藉由用力拉扯韁繩讓大象就範（這就是你運用意志力時所做的事），但是長時間和一頭巨獸拔河，騎象人根本沒有勝算，他肯定會筋疲力竭。

為了更了解這一點，讓我們來看看一群大學生參加「食物感知」研究（至少他們被告知如此）時的表現。他們在肚子有點餓的時候來到研究室；研究要求他們至少三小時內不能進食。學生們被帶到一間充滿香味的房間，研究人員剛剛烤了巧克力脆片餅乾。在房間中央的桌上有兩個碗。一碗裝著試吃的巧克力，和又香又熱、剛剛出爐的巧克力脆片餅乾。另一個碗則放著一堆小蘿蔔。

研究人員預先準備了一套說詞：我們之所以選擇了巧克力和蘿蔔，是因為它們具有非常獨特的味道。明天會有工作人員與你們聯絡，請問你們品嚐兩種食物時的感受。

一半的參與者得到二、三片餅乾和一些巧克力糖，但沒分配到蘿蔔。另外一半則必須吃二、三條蘿蔔，但不能吃餅乾。在學生進食的時候，研究人員刻意離開房間製造誘惑：他們希望那些分配到蘿蔔的可憐學生，孤零零的坐在那兒，啃著兔子食物，嫉妒的看著那些吃著新鮮出爐餅乾的同學（不用說也知道，那些吃餅乾的同學輕輕鬆鬆就能抵抗蘿蔔的誘惑）。

雖然過程必須面對誘惑，但所有參與者都吃了分配到的食物，沒有任何一個蘿蔔組的參與者偷吃餅乾。這正是意志力的展現。

「味覺研究」此時正式結束，另一組研究人員走了進來，帶了一份據稱無相關性的研究：我們想要知道，是大學生還是高中生比較擅長解決問題。這個說法的目的是，要讓研究對象認真看待接下來的任務，卯足全勁。

學生們拿到一組很難的題目，他們得在空白的紙上、一筆畫出複雜的幾何圖形。他們拿到很多張紙，因此可以反覆嘗試，直到滿意為止。其實這些題目根本無解，研究人員只是想要看看學生在面對這個令人沮喪的難題時，會堅持多久才放棄。

那些「沒有受到誘惑」的學生，也就是嚐到巧克力美味的那群人，花了十九分鐘，認真的試了三十四種方法來解題。分配到蘿蔔的那組同學則顯得較缺乏耐心。才試了八分鐘，就宣告放棄（時間不及巧克力餅乾組的一半），而且他們只嘗試了十九種方法。為什麼他們那麼快就放棄？

答案可能會讓你感到驚訝：他們的自制力已經耗盡。

看似懶散，其實是因為「自制力」被消耗殆盡

在類似的研究中，心理學家發現自制力是一種有限資源。就像在健身房練舉重一樣。舉第一下感覺很輕鬆，因為肌肉還有著充沛的精力。但每多舉一下，肌肉的疲勞度就會增添一分，直到你完全舉不動為止。

分配到蘿蔔的那組同學在抗拒餅乾的誘惑時，已經耗盡了自制力。因此，當他們的大象開始抱怨「任務太困難、又無聊，自己根本辦不到」時，儘管騎象人用他僅剩的力量猛拉韁繩，還是撐不過八分鐘。可是，另一組學生的騎象人卻還是精力充沛，足以駕馭大象達十九分鐘之久。

自制力是一種有限資源。當我們在討論「自我控制」時，有這份認知至關重要，因為我們所討論的自我控制，並非狹義的代表抵抗惡習（煙、餅乾、酒精）所需的意志力，而是指更廣義的自我監控。

回想一下，當你在責備員工、組裝新書架，或學跳舞時的心智運作方式。你對於自己的言行舉止表現得小心謹慎。彷彿旁邊有個主管看著你似的，這也是一種自我控制（自制力）。與之相反的是所有「不受監控」的行為，例如，你開車時的感覺，你根本不記得前幾分鐘開過的路，或是你在淋浴和早上沖泡咖啡時，用的是一種隨性、不假思索的態度。

其實大部分的日常行為多是出於習慣，而非監控下的產物。這是件好事，因為行為受到監控真的很累人，會讓人筋疲力竭。

數十項研究報告指出，自我監控也是有限度的。例如，比起先前不需做出困難抉擇的人，剛完成結婚禮物登記清單和訂購新電腦這類困難抉擇和交易的人，更難以專注和解決問題。

在一項研究中，部分參與者被要求在觀看一部關於生病動物的悲傷電影時，控制自己的情緒。之後，和放任淚水宣洩的人相比，這些人展現的體力較差。該研究指出，人們在各式各樣的情境下將自制力燃燒殆盡，舉凡控制他人對我們的觀感、克服恐懼、控制花費、試著專注於簡單的指令，例如「不要想到白熊」等，不一而足。

這項事實對改變之所以很重要，原因如下：

當人們試圖改變時，通常會把心思花在那些習慣成自然的行為上，而改變這些行為需要騎象人的小心監控。改變的幅度愈大，就會愈快耗盡自制力。

當人們耗盡自制力時，他們所消耗掉的是心智肌肉，無論創意思考、專心、壓抑衝動、或是不屈不撓的面對挫折與失敗，都需要用上它。換句話說，人們所燃燒殆盡的正是做出重大改變所需要的心智肌肉。

因此，當你聽到有人說改變之所以很困難，是因為人們的懶惰或抗拒，根本就是大錯特錯。其實答案恰好相反：改變之所以很難，是因為人們已經難以承受。

這是關於改變的第二件事：看似懶散，其實是因為筋疲力竭。

——本文摘自《學會改變》，2019 年 7 月，樂金文化