新年新希望,為什麼用意志力培養新習慣不是個好主意?

  • 作者/Yulina Huang|文字內容創作者。

不少人常常嚷著要養成閱讀或運動的好習慣,但真正成功養成習慣的機率卻不高,把所想變為每日習慣的人並不多,這是為什麼呢?重點在於多數人誤用了意志力,以為想養成好習慣,要靠著意志力維繫。

意志力非常重要,足以改變人生。但凡事都用意志力來苦撐,當然會覺得痛苦難耐,這是因為意志力是會受到消耗的,消耗得越多,在之後的表現力就會越差。

圖/pxfuel

「消耗意志力會降低表現力」這件事是有科學根據的。美國佛羅里達州立大學社會心理學系的教授羅伊‧鮑梅斯特曾召集一群學生,分成兩組,進行關於意志力的實驗:

 他在這兩組學生面前放了一盤剛出爐的巧克力餅乾,以及一碗蘿蔔,其中一組被允許吃餅乾,另外一組則只能吃蘿蔔,接著,鮑梅斯特讓每位參與實驗的學生拼拼圖,這不是那種三兩下便能拼好的拼圖,而是經過特別設計,難以完成的拼圖,為了知道這群受試者多久會放棄挑戰,鮑梅斯特還替他們計時。

大家可能以為沒能吃餅乾只能吃蘿蔔的那組忍耐度比較高,就像棉花糖的實驗那樣。但是這組學生因為先前忍耐太久導致意志力下降,又遇上困難的拼圖,許多人都在中途就放棄,大概只堅持了八分鐘便沮喪的退出了挑戰,反倒是吃了餅乾這一組,挑戰拼拼圖的時間都比較久,平均在拼圖上鏖戰了十九分鐘才放棄。

這個實驗證實了,受到消耗的意志力會影響後續執行重要任務時的能量。養成習慣也是一樣,初期不要放入太多意志力,三分鐘熱度的人便是因為前幾天太拚,其後覺得很痛苦,結果很快就放棄。

那真的想養成好習慣,到底應該要怎麼做呢?

圖/pikrepo

三浦將曾以心理教練的身分與各領域的人進行面談,對象包括多個奧運代表隊選手以及企業經營者等。我們能從其著作《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》了解他的「習慣養成心法」:

1﹒先集中精力在一件事上

我們通常都會太過貪心想要一次培養多個習慣,認為這樣將能一舉數得,最後卻發現自己白費功夫。,被渙散的精力擊潰反而什麼都沒有達成。若是先集中精力在建立一個習慣就好,如此一來,就不會將意志力分散在各種目標上,同時想要養成多種習慣,是太過消耗意志力的行為,但如果一個一個按部就班的完成,不但能獲得數個小小的成就感,還能因此透過這些對於成功的體驗,提升自我肯定和效能。

2﹒養成習慣初期要先牢牢固定下來 

通常大多數人在習慣養成的最一開始,就想要有所成果,但無論做什麼事都一樣,剛開始都不會有什麼收穫。所以我們要先建立正確的認知,也就是一開始不要期待什麼成果,而是把目標設定在穩固習慣本身。

改變習慣對於培養意志力很重要。圖/博客來

例如你的目標是每天寫文,剛開始的三周,你應該做的是每天都有創作,而非在意其質量,讓每天寫作這個行為固定,不要太在意自己寫得如何,不能讓自己感到痛苦才是重點。畢竟過度使用意志力,這種痛苦會使的潛意識感受到威脅因而開始排斥你所做的變化,結果就是持續不下去而失敗。

我剛開始寫文的時候就是按照這個方法,從最簡單最容易達成,不需要多少意志力的目標開始,比方說每天寫幾個字,不出幾週,我寫的量一天比一天多,但對於意志力的需求卻越來越少,甚至成為每日例行公事不做還會覺得哪裡怪怪的。

固定完成某件事就是意志力的表現。圖/freestockphotos

上述的方法就是在巧妙的控制潛意識與修改心理方程式,把你做的改變包裝成喜歡的事,讓潛意識放心,最終不怎麼需要思考或判斷,自然而然養成習慣。

所以想要養成某種習慣,關鍵在於你必須討好你的潛意識,試著不要過度使用意志力,如此才不會施加痛苦給潛意識,使你努力的一切灰飛煙滅。先專注於養成一種習慣,在初期好好的把行為固定下來,不要求成果,漸漸的你就能享受每天自然而然的成長和其中產生的愉悅了。

參考資料

  • 《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》
  • Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology74(5), 1252.

 

  • Yulina Huang|文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。

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活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

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