想要改變,單靠自制力是不夠的!何不試試讓理智與情感合作?——《學會改變》下

想控制大象?可你總有筋疲力竭的時候

當騎象人和大象對前進的方向沒有共識時,你的麻煩可就大了。騎象人或許可以暫時得逞,藉由用力拉扯韁繩讓大象就範(這就是你運用意志力時所做的事),但是長時間和一頭巨獸拔河,騎象人根本沒有勝算,他肯定會筋疲力竭。

想控制我?再多練練吧!圖/GIPHY

為了更了解這一點,讓我們來看看一群大學生參加「食物感知」研究(至少他們被告知如此)時的表現。他們在肚子有點餓的時候來到研究室;研究要求他們至少三小時內不能進食。學生們被帶到一間充滿香味的房間,研究人員剛剛烤了巧克力脆片餅乾。在房間中央的桌上有兩個碗。一碗裝著試吃的巧克力,和又香又熱、剛剛出爐的巧克力脆片餅乾。另一個碗則放著一堆小蘿蔔。

研究人員預先準備了一套說詞:我們之所以選擇了巧克力和蘿蔔,是因為它們具有非常獨特的味道。明天會有工作人員與你們聯絡,請問你們品嚐兩種食物時的感受。

一半的參與者得到二、三片餅乾和一些巧克力糖,但沒分配到蘿蔔。另外一半則必須吃二、三條蘿蔔,但不能吃餅乾。在學生進食的時候,研究人員刻意離開房間製造誘惑:他們希望那些分配到蘿蔔的可憐學生,孤零零的坐在那兒,啃著兔子食物,嫉妒的看著那些吃著新鮮出爐餅乾的同學(不用說也知道,那些吃餅乾的同學輕輕鬆鬆就能抵抗蘿蔔的誘惑)。

雖然過程必須面對誘惑,但所有參與者都吃了分配到的食物,沒有任何一個蘿蔔組的參與者偷吃餅乾。這正是意志力的展現。

不能……偷吃嗎?圖/GIPHY

「味覺研究」此時正式結束,另一組研究人員走了進來,帶了一份據稱無相關性的研究:我們想要知道,是大學生還是高中生比較擅長解決問題。這個說法的目的是,要讓研究對象認真看待接下來的任務,卯足全勁。

學生們拿到一組很難的題目,他們得在空白的紙上、一筆畫出複雜的幾何圖形。他們拿到很多張紙,因此可以反覆嘗試,直到滿意為止。其實這些題目根本無解,研究人員只是想要看看學生在面對這個令人沮喪的難題時,會堅持多久才放棄。

那些「沒有受到誘惑」的學生,也就是嚐到巧克力美味的那群人,花了十九分鐘,認真的試了三十四種方法來解題。分配到蘿蔔的那組同學則顯得較缺乏耐心。才試了八分鐘,就宣告放棄(時間不及巧克力餅乾組的一半),而且他們只嘗試了十九種方法。為什麼他們那麼快就放棄?

答案可能會讓你感到驚訝:他們的自制力已經耗盡。

看似懶散,其實是因為「自制力」被消耗殆盡

我……真的……累死了啦(設計台詞)。圖/GIPHY

在類似的研究中,心理學家發現自制力是一種有限資源。就像在健身房練舉重一樣。舉第一下感覺很輕鬆,因為肌肉還有著充沛的精力。但每多舉一下,肌肉的疲勞度就會增添一分,直到你完全舉不動為止。

分配到蘿蔔的那組同學在抗拒餅乾的誘惑時,已經耗盡了自制力。因此,當他們的大象開始抱怨「任務太困難、又無聊,自己根本辦不到」時,儘管騎象人用他僅剩的力量猛拉韁繩,還是撐不過八分鐘。可是,另一組學生的騎象人卻還是精力充沛,足以駕馭大象達十九分鐘之久。

自制力是一種有限資源。當我們在討論「自我控制」時,有這份認知至關重要,因為我們所討論的自我控制,並非狹義的代表抵抗惡習(煙、餅乾、酒精)所需的意志力,而是指更廣義的自我監控。

回想一下,當你在責備員工、組裝新書架,或學跳舞時的心智運作方式。你對於自己的言行舉止表現得小心謹慎。彷彿旁邊有個主管看著你似的,這也是一種自我控制(自制力)。與之相反的是所有「不受監控」的行為,例如,你開車時的感覺,你根本不記得前幾分鐘開過的路,或是你在淋浴和早上沖泡咖啡時,用的是一種隨性、不假思索的態度。

其實大部分的日常行為多是出於習慣,而非監控下的產物。這是件好事,因為行為受到監控真的很累人,會讓人筋疲力竭。

與先前不需做出困難抉擇的人相比,剛做出困難抉擇的人,更難專注和解決之後的問題。圖/GIPHY

數十項研究報告指出,自我監控也是有限度的。例如,比起先前不需做出困難抉擇的人,剛完成結婚禮物登記清單和訂購新電腦這類困難抉擇和交易的人,更難以專注和解決問題。

在一項研究中,部分參與者被要求在觀看一部關於生病動物的悲傷電影時,控制自己的情緒。之後,和放任淚水宣洩的人相比,這些人展現的體力較差。該研究指出,人們在各式各樣的情境下將自制力燃燒殆盡,舉凡控制他人對我們的觀感、克服恐懼、控制花費、試著專注於簡單的指令,例如「不要想到白熊」等,不一而足。

這項事實對改變之所以很重要,原因如下:

當人們試圖改變時,通常會把心思花在那些習慣成自然的行為上,而改變這些行為需要騎象人的小心監控。改變的幅度愈大,就會愈快耗盡自制力。

當人們耗盡自制力時,他們所消耗掉的是心智肌肉,無論創意思考、專心、壓抑衝動、或是不屈不撓的面對挫折與失敗,都需要用上它。換句話說,人們所燃燒殆盡的正是做出重大改變所需要的心智肌肉。

因此,當你聽到有人說改變之所以很困難,是因為人們的懶惰或抗拒,根本就是大錯特錯。其實答案恰好相反:改變之所以很難,是因為人們已經難以承受。

這是關於改變的第二件事:看似懶散,其實是因為筋疲力竭。

——本文摘自《學會改變》,2019 年 7 月,樂金文化

 


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