0

0
0

文字

分享

0
0
0

有限又無限?意志力怎麼這麼玄?──《大腦先生的一天》

PanSci_96
・2017/05/25 ・2663字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 488 ・五年級

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

  • 【科科愛看書】從睜開眼睛就事事不順心?你的大腦到底為什麼要跟你過不去?還不都因為你根本就不了解它!《大腦先生的一天》用 24 小時為你揭密腦袋到底都在忙些什麼,從日常生活開始,教你重新掌握它的喜惡與需求,讓你趁此機會好好修理腦洞、治療腦殘,搖身一變成為大腦達人。

你能抗拒在早上十點多去一趟販賣機的誘惑嗎?或是你「知道」那罐糖果就在實習生桌上?或是拼湊某份報告的時候,你能不去點已開啟的瀏覽器視窗,查看名人八卦嗎?

意志力是什麼?能吃嗎?

意志力是大腦維持專注的能力,就算面對的是誘惑著你、令你分心或讓你感到不舒服的事物,仍能讓你保持專心。

關於意志力,說法分成兩派:一種是只要在腦中挖得夠深,總是能找到更多意志力;另一種是意志力用完的時候,就是沒有了,因此這時候就需要做些其他事來補充。

你覺得意志力用完就沒了,還是意志力可以在腦中更深處挖出更多?圖/By stefan koopmans @ flickr, CC BY-NC-ND 2.0

研究皆支持這兩種看法,或更精確地說,有些研究人員相信意志力是無限資源,而其他人則認為是有限資源。不過大家都同意意志力本身很有用,也和一些事有關,包括「更健康的人際關係、更受歡迎、更健康的心理、更有效的處理能力、減少敵對情緒、出色的學業表現,還有更不容易出現毒癮和酒癮、犯罪情形和飲食失調」,這些就是羅伊.鮑梅斯特(Roy Baumeister)和他的佛羅里達州立大學同事在《人格與個體差異》(Personality and Individual Differences)期刊寫下的內容。

有限的意志力,一切都與糖有關

鮑梅斯特剛好是屬於「有限資源」的陣營。雖然意志力看起來可能就像創造力這類能力,在人腦中漂來浮去,對著試圖找出源頭的研究人員吐舌發出嘲笑聲,但鮑梅斯特相信意志力比在腦中亂竄還更有規則性。對他來說,意志力的一切都和糖有關。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
在意志力「資源有限」的陣營中認為,一切都與糖有關。圖/By Gunilla G @ flickr, CC BY-SA 2.0

還記得本書先前談到糖和健康早餐的章節嗎?當你去學校或上班,並決定究竟是要確實完成工作,還是偷偷瀏覽《赫芬頓郵報》(Huffington Post)的名人新聞,一點一滴緩緩流進大腦的葡萄糖就會變得特別重要。葡萄糖變得有點少或有點多時,大腦多數區域都還是能繼續保持正常運作,但意志力可不是這麼回事。

鮑梅斯特指出,當狀況變得嚴峻時,人就會需要糖:腦中葡萄糖含量低的話,需要持久專注力(例如意志力)的考試分數就會大幅下降,如果葡萄糖含量較低,困難(但不乏味)的駕駛模擬測試分數也會更低。

事實上,鮑梅斯特進行的一連串實驗顯現了相當具有說服力的事實,也就是葡萄糖相當於意志力的貨幣,他並這樣總結:「首先,參與實驗者進行了需要自我控制的實驗後,特別是在非常努力工作的受試者身上,可以看到血糖值很明顯下降了。第二,第一次自制實驗過後的低葡萄糖量,和接續測驗的糟糕自制表現有關。第三,以實驗方式操控葡萄糖,減少或消除了來自第一次自制實驗的自我控制減少量。」

換句話說,自制會燃燒葡萄糖;一旦可用的葡萄糖耗盡,自我控制就會降低;如果獲得葡萄糖,就能重拾自制。如果你很想查看名人新聞而不是工作,就喝瓶純品康納碳酸飲料(每盎司有 4.38 公克的糖)!

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

無限的意志力,取決於你的信念

接著還有另一個陣營:那些相信意志力是無限資源的研究人員,他們也相信即使沒有糖漿飲料的影響,還是能往腦中深處挖出更多意志力。研究人員競相在期刊文章中公開表示不同意見,找到這種事就像是科學金礦。

讀過鮑梅斯特的文章後,再看由史丹佛大學卡蘿.德威克(Carol Dweck)率領的研究團隊在 2010 年發表的下列聲明,實在很難不認為這是針對佛羅里達團隊發出的反擊砲火:「近期多項研究提出,可以發揮自制的意志力是有限資源,用完後便消耗殆盡。我們提出的觀點是,意志力究竟是否會消耗殆盡,取決於人是否相信意志力是有限資源。」

在意志力「資源無限」的陣營中認為,意志力究竟是否會消耗殆盡,取決於人是否相信意志力是有限資源。圖/By Neal Wellons @ flickr, CC BY-NC-ND 2.0

這是很有力的主張,哪裡有問題?就像鮑梅斯特宣稱的一樣,「問題」就顯現在一連串實驗當中。在第一個實驗裡,德威克和她的史丹佛同事得到的結果是,對一些人來說,意志力在進行很耗腦力的測驗後會消耗殆盡,而其他人則能繼續進行下一個挑戰,卻完全沒有意志力疲勞。兩組的差別就在於各自的信念:對相信意志力是有限的人來說,意志力就是有限,但對相信意志力無限的人來說,意志力就是無限。

第二項研究操控受試者對於意志力的信念,再讓他們進行測驗。又一次,學會要相信無限資源理論的人總是能找到更多意志力,而學到油箱會見底的人則會在首次困難任務後就燃燒殆盡。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

德威克的第三個實驗則顯示,兩組人馬都覺得這個任務同樣令人精疲力竭,只是認為意志力沒有限制的人,不會讓任務耗盡他們的心力。

最後,第四項研究放眼全世界,尋找分別相信這兩種理論的人。一份網路問卷評估學生對於意志力的意見,並請他們列出個人目標。之後在考試週的期間,問卷提出的問題包含學生有多常看電視而不是唸書、有多常吃高脂、高糖食物以及他們朝個人目標前進了多少。你大概可以猜出最後的結果:比起認為意志力是無限的人,相信意志力是有限的學生吃了更多垃圾食物、看更多電視、更不努力朝個人目標前進。

看完兩邊的說法,你相信哪一個?圖/Tumisu@Pixabay

看完兩邊的論點,你相信哪一個?

史丹佛的德威克,還是佛羅里達州大的鮑梅斯特?究竟意志力是有限也需倚賴葡萄糖,還是意志力只是受到個人信念的限制?如果你需要好好認真努力,完成某個計畫,同時還要壓抑查看名人八卦的強烈衝動,你認為最好要挖得更深,還是喝汽水?如果你相信永遠可以找到更多意志力,就會找到;如果你不這麼認為,那想提高意志力,可能就需要灌下一瓶百事可樂,自行應付可能的後果。如果你先嘗試第一種策略,你的腰線會感謝你。


 

 

本文摘自《大腦先生的一天:從起床開始的思緒與工作,腦力如何幫助我們做好(或搞砸)每件事?》,大寫出版。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

 

 

 

 

 

 

 

 

文章難易度
PanSci_96
1219 篇文章 ・ 2193 位粉絲
PanSci的編輯部帳號,會發自產內容跟各種消息喔。

0

3
2

文字

分享

0
3
2
聽說戒糖好處多!身體少了糖會發生甚麼事?
careonline_96
・2020/10/15 ・3082字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 487 ・五年級

在被客戶刁難的日子,被家人朋友氣瘋的時候,你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕,或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢?吃甜甜好開心似乎是人之常情,你也是只要心情不好,就想吃個甜食獲取療癒嗎?

然而,現在大家都在喊「戒糖」,似乎戒糖才能控制體重。然而,你是否會擔心萬一不能吃到甜食,會不會變成太過憂鬱?究竟戒糖之後,身體會產生怎樣的變化呢?

糖隨處都在——自然界中的天然糖分

自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地,就是裡面存有糖分;番薯飯在嘴裡嚼一嚼,甜,因為裡面有天然的糖;再看看成分無調整的鮮奶裡,每 100 克的鮮奶就有 4.8 公克的糖分。沒錯,水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。

不過,這大概不是我們戒糖的重點,大家先不要擔心一旦戒糖,是不是連蔬菜水果都不能吃了,其實只要是原型食物,同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素,只要烹調方式簡單點,別加太多調味,都可以繼續適量的攝取

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

所以,我們這裡要說的戒糖,是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。

戒糖 STEP 1:先戒掉額外添加的精緻糖

哪些食物是有添加的精緻糖呢?其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。

無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。請記得,這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素,含量也是少之又少,請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。

每當我們吃進甜食,糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素,暫時性讓人覺得舒服愉快,然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高,一下陡降,分泌不穩定。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

不僅如此,這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」,在攪亂內分泌後,還會轉成脂肪存在體內。所以,添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」,還是種成癮物質,讓你有種來得快、去得快的愉悅感,而這眼前的快樂持續不了多久,下次又想再來一點、多來一點,需求量愈來愈高。

假使我們現在對甜食已經開始成癮,覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話,就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」,這次,就來說說戒糖之後對身體的變化。

戒糖 STEP 2:初戒很痛苦,想想好處有這麼多!

戒糖後,你大概會想得到,剛開始會有點痛苦的。

原本點綠茶時至少要半糖,現在變成不加糖,可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮,那想要戒糖時,就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般,變得很焦躁不安。戒糖者會說,剛開始點無糖的飲料後,腦袋瓜像被蒙上一層薄霧,更容易覺得疲憊不堪、頭痛,內心有說不出來的焦躁感呢。然而,請堅持下去,戒糖的好處即將出現。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 頭腦更清晰

很多人會想,要吃一點甜的,血糖充足了,腦筋應該會比較好吧!不過,攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質,讓頭腦難以形成新的記憶,進而認知功能。戒糖之後,反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰。

  • 皮膚變好

過個幾天,戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了!畢竟當加工糖份愈多,身體就需要加強分泌胰島素,而胰島素的濃度高峰愈多,愈容易引起皮膚發炎反應,導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解,皮膚就難保水嫩 Q 彈。

而且當糖分攝取太多,體內糖化終產物愈多,也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜食,比較容易長皺紋,或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題,這些狀況在戒糖後會獲得改善。

  • 睡得更好

有些戒糖者會明確發現自己睡得比較好,或說能睡得比較深。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

根據研究,精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期,這段時間沒睡好,精神就比較差,意識鈍鈍的,比較沒辦法清醒過來,白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。

擺脫糖分的影響後,戒糖者半夜突然醒來的次數會變少,睡眠時比較不會那麼淺眠,整體來說都能增進睡眠品質。

  • 體重、心血管疾病機會降低

剛開始想要戒糖的人,許多都是為了要減輕體重,畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」,會轉成脂肪存入體內。

因此常常吃太多糖,還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。而開始戒糖後,就可以減少熱量攝取,體重會降低,血壓、血脂也會跟著降低,進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究,每天熱量來源中,糖分占了 25% 的人,死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量 10% 人的兩倍。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 牙齒更健康

口腔內有糖份時,細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙,假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶,就會讓口腔成為細菌生長的好場所,就很難維持口腔衛生。

戒糖看重點:控制額外添加精製糖份量

所以,看到這裡,我們的建議非常明確,就是要「控制額外添加精製糖」的份量,無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的 10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在 25 克以內,男性在 37 克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。

剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每 100 公克裡,含糖量小於 5 克的食物

戒糖有陷阱:零脂肪或幫助消化就是好?小心精緻糖!

如果認真看食物成分你會發現一罐 330cc 的可樂,總糖份就是 35 克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每 100 毫升常含有 15 克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

另外,一杯大杯 700cc 的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近 40 克,全糖的就更不用說了,已經是超過 60 克 的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙。更多減糖技巧,請看「七招減糖大作戰」。

想要健康飲食,就要注意自己每次做出的選擇,不要養成喜歡重口味的壞習慣,才能常保健康。

0

0
0

文字

分享

0
0
0
為什麼會說癌細胞愛吃糖?罹患腫瘤的狗狗需要減醣嗎?
活躍星系核_96
・2020/09/09 ・2323字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 514 ・六年級

聽說癌細胞愛吃糖,我的狗狗有腫瘤,是不是不能吃含糖的食物?

愈來愈多的飼主會提到這個問題,如果要了解腫瘤跟醣類之間的故事,就要先從瓦爾堡先生的故事開始說起。

腫瘤表示:只要有甜的我都愛?

正常的細胞在氧氣充足的情況下,會以有氧呼吸的方式消耗葡萄糖產生能量,只有在缺氧的情況下才會依賴糖解作用代謝葡萄糖。

但腫瘤細胞生性叛逆,就算在有氧氣的情況下也是靠糖解作用代謝葡萄糖,這個現象稱作有氧糖解 (aerobic glycolysis),也被稱為瓦爾堡效應 (Warburg effect),用以紀念發現這個現象的德國科學家——奧托·海因里希·瓦爾堡 (Otto Heinrich Warburg)。

好多好多的糖在這裡~圖/giphy

一樣都是消耗葡萄糖產生能量,有氧呼吸有氧糖解有什麼差別呢?雖然只差兩個字,但在產生能量的效率上卻有天壤之別。

有氧呼吸的情況下,消耗一個葡萄糖大約可以產生 30 至 38 個 ATP,但在糖解作用下每消耗一個葡萄糖只能生成 2 個 ATP。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

這裡可以發現腫瘤細胞用一種很沒效率的方式產生能量,為了獲得足夠的能量,當然也就只能拼命消耗掉葡萄糖,因此而給人一種「腫瘤愛吃糖」的印象。

腫瘤不是很厲害?為什麼產生能量沒效率?

難道腫瘤細胞也因為負重所以沒效率嗎?(亂講)圖/giphy

那麼腫瘤細胞為何要採取這麼沒有效率的代謝方式呢?

這個問題你跟我想知道,《Nature Reviews Cancer》 的編輯也想知道,2004 年刊載了一篇《Why do cancers have high aerobic glycolysis?

腫瘤在發展初期與供應氧氣的血管距離過於遙遠,因此腫瘤細胞便處於一個缺氧的環境,不過腫瘤細胞善於在逆境中求生存,很快就適應這種缺氧環境,腫瘤細胞開始以不需要氧氣的糖解作用作為葡萄糖的主要代謝途徑,於是生命找到了出口。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

缺氧的環境訓練出一批喜歡糖解作用的腫瘤細胞,縱使最後腫瘤成長茁壯蔓延到血管周圍,氧氣對他們來說已經不是遙不可及,但江山易改,本性難移,腫瘤細胞在有氧氣的情況下,還是持續用糖解作用來分解葡萄糖(有氧糖解),最終形成了一個「喜歡吃糖的腫瘤」。

這篇 paper 其實還整理了許多分子機轉來解釋腫瘤細胞如何形成有氧糖解的代謝方式,以及後續對腫瘤的生長產生什麼助益,不過為了避免讓這篇文章從「好想告訴你」變成「好想催眠你」,欲知詳情可以自行找來看看。

限制醣類是否就能控制腫瘤呢?

到底能不能吃糖呢?圖/giphy

故事至此,腫瘤喜歡吃糖幾乎是可以確定的事,那麼限制醣類的攝取是否對腫瘤控制有所幫助呢?這次換 Nutrition & Metabolism 的編輯想知道答案。2011 年刊載了一篇《Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer?

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

碳水化合物 (carbohydrate) 是所有醣類的總稱,身體攝取碳水化合物(纖維素除外)後會代謝為葡萄糖,當身體處於一個高血糖的狀態便會分別誘發胰臟與肝臟分泌胰島素 (insulin) 與類胰島素生長因子 1 (insulin-like growth factor 1)。這兩個激素對腫瘤具有促進生長的效果,因此若能藉由控制血糖而不要讓胰島素類胰島素生長因子 1 過度分泌,理論上是有可能延緩腫瘤進展。

然而這些理論大多只在腫瘤細胞培養及小鼠的腫瘤模式得到初步驗證,在人類腫瘤患者身上則是效果不一。

  • 27 位腸胃道腫瘤的患者分別採用低糖與高糖飲食 14 天後,腫瘤細胞的生長速度並沒有明顯差異。
  • 在腦部腫瘤方面,兩位患有腦瘤的女童病患接受低醣飲食 8 週後,腫瘤對葡萄醣的代謝活性減少了約 20%,其中一位患者在後續的一年中持續低醣飲食,腦部腫瘤都沒有惡化的跡象。
  • 另一個病例則是多型性膠質母細胞瘤的患者在接受腫瘤部分切除手術後搭配放療、化療及嚴格的低醣飲食,兩個月後進行核磁共振檢查腦部已經看不到腫瘤的痕跡,可惜的是在停止低醣飲食兩個多月後腫瘤便再次復發。

需要強調的是,細胞株或實驗動物的腫瘤治療效果不見得可以在人體得到相同的反應,這些案例只能告訴我們低醣飲食或許在某些情況下會產生效果,後續仍需要更多的臨床驗證才能釐清更多細節,千萬不能有「不吃糖可以餓死腫瘤細胞」的想法,畢竟腫瘤細胞不是省油的燈,就算沒糖吃也還是會想盡辦法從其他地方填飽肚子的。

有腫瘤的狗狗怎麼吃才健康?

那麼有腫瘤的狗狗到底需不需要低醣飲食呢?

我吃!我吃!我都吃!(非當是狗狗)圖/giphy

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

2012 年 JAVMA 的文章整理了網路或書本上的腫瘤食譜以及商品化的腫瘤配方產品,其中大約有六成的配方皆以低醣(醣類卡路里占比 < 20% ME)進行設計,顯然也是奉行瓦爾堡先生的遺志。

然而目前為止仍然沒有實際的臨床證據告訴我們低醣飲食對於犬貓腫瘤控制有所幫助,況且低醣飲食通常意味著有較高比例的脂質,要注意高脂的食物可能會引起腸胃不適的問題。

值得一提的是,這些網路或書本的腫瘤食譜以及少部分的商品化腫瘤配方並未符合美國飼料管理協會 (AAFCO) 或美國國家科學研究委員會 (NRC) 的營養需求建議,長期食用反而會有營養失衡的疑慮。

因此,在沒有更明確的報告出來之前,其實可以不用糾結腫瘤的狗狗到底要不要限制醣類攝取,所謂能吃就是福,只要動物還願意主動進食都還算是萬幸,如果開始出現厭食才是真的傷腦筋!

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

參考資料:

  1. Gatenby, R. A., & Gillies, R. J. (2004). Why do cancers have high aerobic glycolysis?Nature reviews cancer4(11), 891-899.
  2. Klement, R. J., & Kämmerer, U. (2011). Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer?Nutrition & metabolism8(1), 1-16.
  3. Heinze, C. R., Gomez, F. C., & Freeman, L. M. (2012). Assessment of commercial diets and recipes for home-prepared diets recommended for dogs with cancer. Journal of the American Veterinary Medical Association241(11), 1453-1460.

本文轉載自 FB專頁 獸醫好想告訴你

活躍星系核_96
752 篇文章 ・ 122 位粉絲
活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

0

1
0

文字

分享

0
1
0
新年新希望,為什麼用意志力培養新習慣不是個好主意?
Yulina_96
・2020/02/23 ・1914字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 515 ・六年級

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

  • 作者/Yulina Huang|文字內容創作者。

不少人常常嚷著要養成閱讀或運動的好習慣,但真正成功養成習慣的機率卻不高,把所想變為每日習慣的人並不多,這是為什麼呢?重點在於多數人誤用了意志力,以為想養成好習慣,要靠著意志力維繫。

意志力非常重要,足以改變人生。但凡事都用意志力來苦撐,當然會覺得痛苦難耐,這是因為意志力是會受到消耗的,消耗得越多,在之後的表現力就會越差。

圖/pxfuel

「消耗意志力會降低表現力」這件事是有科學根據的。美國佛羅里達州立大學社會心理學系的教授羅伊‧鮑梅斯特曾召集一群學生,分成兩組,進行關於意志力的實驗:

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

 他在這兩組學生面前放了一盤剛出爐的巧克力餅乾,以及一碗蘿蔔,其中一組被允許吃餅乾,另外一組則只能吃蘿蔔,接著,鮑梅斯特讓每位參與實驗的學生拼拼圖,這不是那種三兩下便能拼好的拼圖,而是經過特別設計,難以完成的拼圖,為了知道這群受試者多久會放棄挑戰,鮑梅斯特還替他們計時。

大家可能以為沒能吃餅乾只能吃蘿蔔的那組忍耐度比較高,就像棉花糖的實驗那樣。但是這組學生因為先前忍耐太久導致意志力下降,又遇上困難的拼圖,許多人都在中途就放棄,大概只堅持了八分鐘便沮喪的退出了挑戰,反倒是吃了餅乾這一組,挑戰拼拼圖的時間都比較久,平均在拼圖上鏖戰了十九分鐘才放棄。

這個實驗證實了,受到消耗的意志力會影響後續執行重要任務時的能量。養成習慣也是一樣,初期不要放入太多意志力,三分鐘熱度的人便是因為前幾天太拚,其後覺得很痛苦,結果很快就放棄。

那真的想養成好習慣,到底應該要怎麼做呢?

圖/pikrepo

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

三浦將曾以心理教練的身分與各領域的人進行面談,對象包括多個奧運代表隊選手以及企業經營者等。我們能從其著作《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》了解他的「習慣養成心法」:

1﹒先集中精力在一件事上

我們通常都會太過貪心想要一次培養多個習慣,認為這樣將能一舉數得,最後卻發現自己白費功夫。,被渙散的精力擊潰反而什麼都沒有達成。若是先集中精力在建立一個習慣就好,如此一來,就不會將意志力分散在各種目標上,同時想要養成多種習慣,是太過消耗意志力的行為,但如果一個一個按部就班的完成,不但能獲得數個小小的成就感,還能因此透過這些對於成功的體驗,提升自我肯定和效能。

2﹒養成習慣初期要先牢牢固定下來 

通常大多數人在習慣養成的最一開始,就想要有所成果,但無論做什麼事都一樣,剛開始都不會有什麼收穫。所以我們要先建立正確的認知,也就是一開始不要期待什麼成果,而是把目標設定在穩固習慣本身。

改變習慣對於培養意志力很重要。圖/博客來

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

例如你的目標是每天寫文,剛開始的三周,你應該做的是每天都有創作,而非在意其質量,讓每天寫作這個行為固定,不要太在意自己寫得如何,不能讓自己感到痛苦才是重點。畢竟過度使用意志力,這種痛苦會使的潛意識感受到威脅因而開始排斥你所做的變化,結果就是持續不下去而失敗。

我剛開始寫文的時候就是按照這個方法,從最簡單最容易達成,不需要多少意志力的目標開始,比方說每天寫幾個字,不出幾週,我寫的量一天比一天多,但對於意志力的需求卻越來越少,甚至成為每日例行公事不做還會覺得哪裡怪怪的。

固定完成某件事就是意志力的表現。圖/freestockphotos

上述的方法就是在巧妙的控制潛意識與修改心理方程式,把你做的改變包裝成喜歡的事,讓潛意識放心,最終不怎麼需要思考或判斷,自然而然養成習慣。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

所以想要養成某種習慣,關鍵在於你必須討好你的潛意識,試著不要過度使用意志力,如此才不會施加痛苦給潛意識,使你努力的一切灰飛煙滅。先專注於養成一種習慣,在初期好好的把行為固定下來,不要求成果,漸漸的你就能享受每天自然而然的成長和其中產生的愉悅了。

參考資料

  • 《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》
  • Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology74(5), 1252.

 

  • Yulina Huang|文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。
Yulina_96
5 篇文章 ・ 1 位粉絲
文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。