不要再誘惑我了!快使用「自言自語」克服心中的小惡魔——《用心理學發現微幸福》

  • 作者/蔡宇哲、潘怡格

小美:「好想吃雞排啊,但吃了就減不了肥了!」
小明:「好想耍廢啊,但明天就要考試了!」
小美:「天啊,生活中的誘惑真是太多了,怎麼辦?」

你是不是也常陷入這樣的天人交戰中呢?事實上,我們每天都會面臨許多誘惑,如果要抗拒這些誘惑,我們需要有強大的「自制力」,也就是抑制內心衝動的能力。

自制力對人們與社會來說非常重要,因為它可以幫助我們省錢、保持健康的生活方式、和平的解決激烈的爭論、以及達成自己的理想;相反的,若是缺少了這個能力,就有可能對自己與社會造成不利後果,例如:藥物濫用、犯罪、暴力等問題。

不過說來簡單,但是怎麼克服心中的小惡魔呢?

我們該如何戰勝心中的小惡魔呢?(當然這張圖只是一個意象而已,原圖是拉斐爾所畫的米迦勒踐踏撒旦圖)圖/維基百科

相信大家一定有過一種經驗,就是當自己陷入這樣的兩難時,心中好像會出現一個小天使告訴你:「忍一下就過去了」、「加油,再堅持一下」、「不行,我應該起床了!」。

許多人相信這種內心的聲音跟自我控制間有強大的連結,不過,若真如此,它是如何運作的呢?要怎麼跟自己對話才能有最好的效果呢?

我們用內在聲音就能控制自己?

心理學家愛莉賽爾‧杜利特(Alexa Tullett)想了解內心的聲音對自制力的影響,而她的作法是藉由阻隔內心的聲音,來看看人們的自我控制能力是否會變弱。

研究者邀來 37 位參與者,他們需要藉由電腦來完成一個測驗,研究者告訴他們:「當螢幕上出現黃色方框時,就要按下按鈕,若看到紫色方框時,就不能按下按鈕」。同時所有人會被隨機分成語音組與空間組,語音組在進行測驗時,必須一直複誦同一個單詞,例如:「電腦」;空間組則是需要在進行測驗時,用自己的非慣用手劃圈圈。

語音組因為一直在重複說話,因此就無法出現內在聲音,而空間組雖也會分心,但內在聲音還能運作。

適時的克制自己不按下按鍵就是一種自我控制能力的展現。圖/Freepik

這個測驗困難的地方在於黃色方框出現的機率高很多,這樣每個人按多了就會習慣要按鈕。但是當螢幕出現紫色方框時就不能按,所以就必須適時的克制自己不按下按鍵,這就是一種自我控制能力的展現。

結果發現,當語音組參與者不能運用內在的聲音去控制行為時,他們按錯或是錯過的比例都很高。

研究者認為人們可以運用內在的聲音來提醒自己不要犯錯,一旦內在聲音也沒有辦法提醒時,舉止就會變得比較衝動,而無法有效的控制自己的行為。

你試過在心裡跟自己對話嗎?從這個研究知道,這樣的自言自語具有很重要的作用,訓練我們的自我控制能力,來抵抗生活中的各種誘惑。

所以不妨在生活中保留一點時間讓自己跟自己對話,久了以後養成習慣,不只會更了解自己,也能夠更有自制力。

用對方法,我們也能提升自我控制力

我們要怎麼做才能保持高度的自我控制呢?以下提供幾點建議:

一、與自己對話

無論是疲累時告訴自己繼續堅持下去、還是半夜想吃一份炸雞排時,告訴自己別再吃了,亦或是快被別人激怒時,告訴自己不要爆發。當我們能夠習慣性傳遞訊息給自己,便能慢慢的訓練出高度的自制力,有意識的控制自己的行為。

二、擁有充足的睡眠

擁有充足的睡眠才能為自己的目標長期奮戰喔!圖/Ihsan Aditya@Pexels

很多人可能都忽略了,睡眠對自制力的影響相當大。當處於缺乏足夠的睡眠(少於六小時)時,大腦的運作效率就會下降,這樣不僅使得自我控制能力不佳,連帶創造力與對抗壓力的能力也會減弱。

人們常會說睡眠不足的人比較容易生氣,就是這個道理,因為缺乏睡眠就難以控制自己的情緒反應。因此,不要輕易熬夜,擁有充足的睡眠,才能為自己的目標長期奮戰。

三、培養運動的習慣

規律的運動也是一個提高自我控制力的好方法,有研究指出每個禮拜運動三次,自制力就有明顯的提升。不要再幫自己找藉口了,每個禮拜固定一兩天去慢跑,或是跟朋友打打籃球,甚至只是多走路,都是很好的方式,對自己的健康也有幫助呢!

想要提升自我控制能力,傾聽內在的聲音只是其中一種執行的方式,重點是我們是否能一次又一次的付諸行動,成功抵抗誘惑。若可以把握住上面幾個要點,那麼就可以讓自己更有效率的完成目標,掌控自己的生活囉!

——本書摘自《用心理學發現微幸福》,2019 年 11 月,幼獅文化出版

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活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

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