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這裡有個好好睡覺的理由:沒睡好容易造成工作意外!

哇賽心理學_96
・2019/10/09 ・1689字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 555 ・八年級

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作者/蔡宇哲(哇賽心理學 創辦人兼總編輯)

一般企業對於職災的防範都是針對工作的 SOP 建立,以及維持適當工作時數這兩方面。然而員工的睡眠好壞在職災上也有很大的影響力,只是企業多半不清楚睡眠的影響力,認為這是屬於員工個人健康問題,而非企業本身的問題。

其實,員工睡眠可是對職災有很大影響的

對於企業員工的睡眠管理,我喜歡用城市的自來水管線更新來比喻。更換地底下的水管需要花經費,而且做了市民們也看不到、感受不到市政府有在做事。但如果政府不管、不更新水管,漏水率無法降低,就造成不必要且巨大的浪費,因此所有的政府都必須要編列經費來進行管線更新。

企業員工睡眠管理也是如此,不重視這個問題,首當其衝的就是會職災的發生會居高不下,而這是建立再多 SOP 都救不了的。

如果不重視睡眠管理,職災的發生將居高不下,而這是建立再多 SOP 都救不了的。圖/pixabay

但員工睡眠對企業的影響,終究還是難以想像。不過還好國外已經越來越重視這樣的議題,也有一些研究成果可以檢驗。透過科學方法可以更有效地看見那些隱形的成本。

睡眠少於五小時,職災風險直接高兩倍以上!?

一篇涵蓋了 2004-2008、共 17 萬多人的調查研究1,在控制性別、年齡、種族、授薪階級……等變項後發現:工時的確是職災發生重要指標,除此之外,若以每天睡眠 7-8 小時為基準,睡 6-7 小時的話職災風險提高為 1.41 倍、睡 5-6 小時為 1.79 倍、少於 5 小時則為 2.65 倍!

也就是說,職災風險必須同時考量工作時數與睡眠時數兩者,單純考量工作時數是不夠的。

來看看同為亞洲國家的日本,一篇研究2收集了 18,682 位員工,平均年齡為 43.7 歲,透過問卷瞭解他們的每週工時多長,與是否發生過職業傷害或者是差點發生事故 (near miss),以下所說的職災包含這兩者。

睡眠則是透過常用的 Pittsburgh Sleep Quality Index  (PSQI) 來鑑別。這個量表結果所呈現的的不只是睡眠品質,還包含有睡眠時數以及白天工作情況,因此可看做一個綜合評估睡眠質與量的指標。

很不意外地,每週工時 51 小時以上者,發生職災的情況會明顯比 35-40 小時的工作者還高,顯然工時過長的確是職災的重大指標。除此之外,結果也顯示睡得不好的人也比較容易發生職災,就如同上段的研究一樣,工時與睡眠兩者都是職業傷害的重要指標。

不過呢,工時的影響力會因為職業類別而有差異,例如對於公共運輸業者(巴士/卡車司機)的影響就明顯較大。睡不好卻是無差別性的影響,對任何行業的工作者都具有同樣的影響力!這意味著睡不好所造成的是核心、基礎性影響,不因外在環境與工作性質而改變。

睡不好所造成的是核心、基礎性影響,不因外在環境與工作性質而改變。圖/pixabay

睡眠不佳會使人的注意力與警覺度下降,對於執行功能、情緒控管也都有負面影響,而這些都是人在因應各式各樣的情境所需要的功能。因此員工如果因為沒睡好而導致功能降低的話,顯然會讓工作意外的發生率提昇,這是再多 SOP 也難以避免的。因此對於員工睡眠管理議題,企業不該僅認為是員工個人健康因素,還需以維護工作環境安全的觀點來加以重視。

注重睡眠管理,減少工作意外

2018 年由美國睡眠醫學學會、疾病預防控制中心與數個單位共同發起一個睡眠健康覺知計畫 (The National Healthy Sleep Awareness Project) ,推行一個「Sleep Works for You」活動,呼籲企業要幫助員工培養良好睡眠習慣、避免疲勞睏睡,如此才能讓單位有長期穩定的成功與幸福。

這個運動鼓勵企業進行以下三部份:

  1. 瞭解工作場所因嗜睡、疲勞所帶來的睏睡代價有多大,並注意這將如何影響到員工的工作安全。
  2. 將睡眠健康教育列為員工健康計畫的一部分,藉由良好的睡眠習慣與作息,來避免因睏睡帶來的工作效率低落。
  3. 將疲勞風險管理列入安全體系的一部分,以確保企業的工作安全。

注重員工睡眠管理,是減少工作意外的發生不可或缺的一環。

研究出處:

  1. Lombardi, David & Folkard, Simon & Willetts, Joanna & Smith, Gordon. (2010). Daily sleep, weekly working hours, and risk of work-related injury: US National Health Interview Survey (2004–2008). Chronobiology international. 27. 1013-30.
  2. Long working hours, sleep-related problems, and near-misses/injuries in industrial settings using a nationally representative sample of workers in Japan. PLOS ONE. 14. e0219657. 10.1371/journal.pone.0219657

本文轉載自哇賽!心理學

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哇賽心理學_96
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鑑識故事系列:床若是凶器,法醫這樣自保
胡中行_96
・2022/10/17 ・1884字 ・閱讀時間約 3 分鐘

【閱覽提醒】

本文含有屍體照片,已拉燈處理,請小心閱讀~

多功能家具可以在有限的室內空間中,發揮最大效益。有些床舖底下設計了抽屜,同時兼顧使用者的睡眠與儲藏需求。如果遇上狹小到連抽屜都拉不開的臥房,掀床(ottoman storage beds[1])則是異曲同工,卻更有彈性的首選。其儲物區一樣在床板底下,打開的方式卻改成向上掀起,容易擺進擁擠的地方。[2]

善用床底的儲藏櫃,發揮小空間的最大效益。圖/Beazy on Unsplash

在義大利有一名 56 歲,高 150 公分,重 55 公斤的女性,個頭雖小,但擁有一張巨大的白色雙人掀床。她在床上堆滿衣服和毛毯,底下也放了雜物,可謂物盡其用。事發當時,她正打開床底的儲物空間。然而,之後當急救人員衝進她的臥室,把床板向上推開,從下面拖出來的不是任何私人物品,而是她的屍體。[1]

被掀床夾死的示意圖。圖/參考資料1,Figure 3(CC BY 4.0)

更確切地說,他們所見的情形是這樣的:該女子趴著,上半身被夾在掀床的底板和儲藏區之間。急救人員把她移到一旁,想要開始搶救,卻發現為時已晚。於是,她就被留在床邊的地板上,頭部朝左側轉,如同翻肚的死蛙般,彎曲的手腳向外攤開。不久,鑑識團隊趕到現場,此時女子的體溫等同室溫。臉、胸和上腹等處有定型的紫色屍斑(livor mortis、hypostasis 或 lividity[3]);而下巴與四肢硬化,為屍僵(rigor mortis)現象。因此,他們認為當急救人員抵達,女子應該早就死亡超過 24 小時。[1]

【血腥慎入!】案發現場的掀床以及被拖出來的屍體,黑色箭頭指著血跡。圖/參考資料 1,Figure 1(CC BY 4.0)

驗屍工作於三天後展開,根據報告:她的結膜充血;面部浮腫;下巴與脖子擦傷;口鼻流血;舌頭從牙齒間伸出;臉龐與雙手發紺(cyanosis),呈現青色。頸椎雖然沒有斷裂,但頸靜脈擴張,且軟組織滲血。此外,她的肺部,也鬱血和膨脹。[1]

法醫認為,女子體內的血液循環與氧氣輸送,都嚴重受到影響。從病理生理學的角度來說,干擾氧氣輸送的機制,大致分為五種:[1]

  1. 環境中的氧氣遭其他氣體取代,因而濃度下降。
  2. 從口鼻至肺泡,整個空氣流經的路徑中,任何一處受到阻礙。
  3. 脖子的血管受到壓迫,導致腦部血流減少。
  4. 細胞因氰化物中毒,無法運用氧氣新陳代謝。
  5. 結合多種機制,例如:上吊有同時壓迫呼吸道,以及阻斷血流等效果。

這名女子的創傷性窒息(traumatic asphyxia),一方面是呼吸道遭阻斷,而無法輸送氧氣到肺部;另方面又是頸部血管受外力擠壓,以致腦部缺氧,所以應該歸類為上述的第五種。[1]

全天下那麼多人睡掀床,憑什麼她這張會格外致命?首先,鑑識團隊注意到她的掀床,缺乏防止床板墜落的懸吊機關,[1] 所以手必須一直撐著,才能保持開啟。這可能也是為什麼知名家具行的網頁會強調,不要使用過重的床墊,否則裝置無法安全且正常地運作。[4] 再來,該床底儲藏空間的口緣,有一抹血跡,那大約是她被卡住的地方。這個位置離床頭,也就是開關床板的支點頗近,比較不方便施力。最後,如果房間或至少屋子裡還有其他人,她或許不會那麼晚才被發現。[1]

「有鑑於此,我們相信掀床的儲物空間,最好保持清空;不然就是要於他人在場時,才能放置物品,雖然這不太實際。…我們更強調其安全系統,要定期接受合格的人員檢查及維修…儲存與拿取東西的時候,則應該站在槓桿支點的對面。」鑑識團隊以一種家具使用說明書的口吻,為這篇個案報告作結。[1]

  

延伸閱讀

鑑識故事系列:嬰兒側睡,會猝死?

參考資料

  1. Cinquetti A, Franchetti G, Fichera G, et al. (2022) ‘Entrapment within an ottoman storage bed: an unusual accidental asphyxial death’. Forensic Science, Medicine, and Pathology, 18, pp. 176–181.
  2. Biggs C. (27 NOV 2019) ‘Small Bedroom Ideas: The Best Ways to Maximize Your Tiny Space’. The Wirecutter.
  3. Wolfe J. (2011) ‘Easing Distress When Death Is Near’. In Wolfe J, Hinds P, Sourkes B, Textbook of Interdisciplinary Pediatric Palliative Care: Expert Consult Premium Edition – Enhanced Online Features and Print. (pp. 381)
  4. KORTGARDEN:雙人掀床,kimstad淺乳白色」IKEA臺灣版官網(Accessed on 01 OCT 2022)
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胡中行_96
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曾任澳洲臨床試驗研究護理師,以及臺、澳劇場工作者。 西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士(主修編劇)。邀稿請洽臉書「荒誕遊牧」,謝謝。

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我們的失眠和喜鵲的失眠有什麼地方不一樣?
胡中行_96
・2022/05/12 ・2031字 ・閱讀時間約 4 分鐘

輾轉反側,徹夜難眠的時候,您幾點起床?就算醒了,工作效率是否異常低落?
在此,請您非但別只想到自己,還要拿出一點同理心:因為被剝奪睡眠的澳洲喜鵲,也深受困擾。

徹夜難眠很可能會影響工作效率。圖/Pixabay

捉野生喜鵲來做失眠相關的實驗

2022 年 4 月的《科學報告》期刊,有一篇標題冗長的論文,叫做〈失眠削弱澳洲喜鵲的認知表現並改變其歌曲產出〉[1]。其第一作者澳洲 La Trobe 大學博士候選人 Robin Johnsson,認為歌唱的時辰與類型,對於喜鵲的社交生活相當重要,並以此做為研究主題[2]。且不論在 COVID-19 疫情之前,有些人就已經沒什麼社交生活,更不要談呼朋引伴一起歡唱 KTV,人家喜鵲可是隨時都過得多采多姿。

喜鵲齊聲合唱。影/Youtube

於是,牠們就被科學家抓去做實驗了。

首先,研究團隊架設陷阱,用起士誘捕野生喜鵲。為牠們戴上標有序號的腳環之後,再關進裝有監視器的房間裡。接著,為了測量腦電波圖(electroencephalogram, EEG)與肌肉電位圖(electromyogram, EMG),科學家把無辜的喜鵲抓來開刀。於其腦部表面和頸部肌肉,植入電極貼片(electrodes),方便之後記錄睡眠狀態[1]

然後,喜鵲們就去接受特訓。

反覆訓練後篩選符合資格的喜鵲來做失眠實驗

研究團隊準備了一種木製食器,左右各挖一個淺槽。其中一個槽裡,盛裝少量起士和麵包蟲。第一次食物直接攤在眼前,不加以掩飾;第二次猶抱琵琶半遮面;第三次開始蓋子完全擋住凹槽,令喜鵲啥也看不見。在訓練的初期,全部的食器都採用灰色蓋子。直到最後的「聯想學習」(associative learning),蓋子被換成黑色或白色。喜鵲掀開特定顏色的蓋子,發現下面藏有食物。這樣重複 15 次,讓牠們不把「食」、「色」的關係兜在一起也難[1]

認知測試的教具,澳洲喜鵲執行聯想或逆向學習任務。圖/參考資料 1

結訓後,研究團隊把食器裡的獎勵換成「不會動的麵包蟲冷盤」(chilled, unmoving mealworms),為喜鵲舉辦驗收成果的模擬考。除了執行「聯想學習」的覓食活動,科學家也期望牠們展現「反轉學習」(reversal learning)的能力。將蓋子的顏色調換,要喜鵲嘗試選出有食物的凹槽。這個階段有一些評分要點[1],例如:

  1. 喜鵲做出第一次選擇時,是否有延遲的行為。緩慢的反應,代表注意力不集中,或動機下降。
  2. 喜鵲得經過幾回,才能達到連續 12 次嘗試中,有 10 次正確的及格分數。
  3. 喜鵲選擇正確瓶蓋的比率。

凡是順利通過模擬考的喜鵲們,便能晉升至下一關。

在實驗的主要階段,喜鵲們被劃為三組,分別體驗下列三種睡眠模式之一:無干擾睡眠、6 小時睡眠剝奪,以及 12 小時睡眠剝奪。研究人員防止喜鵲睡著的花招,包括:迫近或拍打鳥舍、發出噪音,或是輕撫充滿睡意的喜鵲[1]。如同可憐的臺灣中學生,明明前晚都沒睡飽,隔天還得參加考試。研究人員存心要看失眠的喜鵲,怎麼失常。

人類跟喜鵲一樣會被睡眠影響行為

正式測驗的結果不出所料,沒睡飽的喜鵲容易犯錯,而且要花較長的時間,才能選出正確答案。有些喜鵲甚至失去參與測驗的動機,傾向找機會補眠。其實以前的研究便顯示,失眠也會降低人類的認知表現。諸如參與動機、清醒程度(alertness)、注意力、警戒等級(vigilance)等,都會受到負面影響[1]

除了喜鵲考試的成績,科學家也記錄了牠們社交行為的變化。失眠的喜鵲寧可睡覺,也不要唱歌。最後就算唱了,單曲的長度卻意外地延展。原本的晨曲改在中午演出,頻寬變得狹窄,內容相較貧乏,顫音也明顯減少。這與人類的口語溝通,大同小異。當一個人睡眠不足,說話的速度會緩慢下來,咬字不如平常清晰,語句重覆的機率提高,甚至可能妨礙聽眾理解講者所要傳達的訊息[1]

澳洲喜鵲有複雜的家族。牠們用歌聲來劃定疆域,分辨敵友,並建立「鳥」際關係。失眠不僅會害喜鵲把歌唱得七零八落,也會進一步危及其社交生活。既然以往的人類睡眠實驗結果,與喜鵲有那麼多的相似處,下次在抱怨疫情害自己沒朋友之前,我們是不是應該先睡飽,再來思考怎麼社交呢?

睡飽再來社交比較不會被睏意影響思考。圖/Pexels

備註:此實驗結束後,參與受試的澳洲喜鵲,均在 2019 年 7 月被野放。

參考資料:

  1. Sleep loss impairs cognitive performance and alters song output in Australian magpies (Scientific Reports, 2022)
  2. Researchers find what magpies lose from hitting snooze (Brisbane Times, 2022)

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半夜睡不著覺,沒心情哼成歌?——淺談「半夜醒來就睡不著」的生理機制
Bonnie_96
・2021/11/14 ・2687字 ・閱讀時間約 5 分鐘

「怎麼辦,我又在這個奇怪的時間點醒來,」翻來覆去的你,開始想著死定了,明天還要上學上班。明明就很累,但為什麼會在凌晨 3 點多醒來,結果現在還睡不回去啊啊……

這還不是更糟的,睡不回去的你,像是掉入「煩惱黑洞」一樣。開始挑剔自己的一舉一動,或是想到今天早上和別人的應對,會不會讓對方感受不好,還是換個方式說好像會更禮貌一點等的煩惱。

你也有以上的症頭嗎?其實,你不孤單。

半夜中突然醒來,是都市人常見的睡眠問題。圖/Pexels

凌晨 3 點,為什麼會睡不著?

「半夜掉入『煩惱黑洞』的狀況,其實很常見,」澳洲斯威本理工大學心理學教授莫瑞(Greg Murray)表示。要解釋為什麼我們會有這種狀況,就得從我們的睡覺的時候到底發生什麼事開始說起。

在我們的生物機制中,有兩股力量決定我們何時清醒、何時想睡,這就和「晝夜節律」(circadian rhythm)和「腺苷」(adenosine)有關。

「晝夜節律」就像我們內建的生物時鐘,規律地讓人們會在白天醒來、晚上想睡。但是這個時鐘的長度,大約落在 24 小時又 15 分鐘。一窺它的原文,就會比較好理解為什麼不是剛好 24 小時。因為晝夜節律是由 circa(近似)、dian(一日)所組成的,合起就是接近一天的長度。

我們內建的生理時鐘就位在腦中的視交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN),它會接收多種環境改變的訊息,像是光線、溫度等,將這些訊息整合後,傳到全身讓我們的生理現象產生規律性變化。

視交叉上核會接收光線、溫度等環境訊號, 將資訊整合進我們內建的生理時鐘。圖/WIKIPEDIA

人的核心體溫變化,其實就是晝夜節律的典型例子。當我們在中午 12 點左右核心體溫會開始上升。到下午、接近傍晚時刻,體溫會到高峰。接著體溫開始下降,到準備上床睡覺的時間,會到最低點。

但大約在凌晨 3-4 點時,我們的核心體溫開始慢慢上升,這也部分解答了為什麼我們會在半夜醒過來的原因。

但讓你在凌晨醒來,不只是因為體溫升高,還有另一個原因。接著,就來談談讓我們無法抵擋睏意來襲,一不小心就會睡著的化學物質「腺苷」。當我們清醒時,腦內的腺苷濃度會不斷累積和持續上升,達到最高峰時,腺苷形成睡眠壓力,讓人無法抵擋睏意地乖乖去睡覺。

早上醒來後,腺苷濃度處於最低點、這時的睡眠驅力(sleep drive)也是最小的。隨著你清醒的時間越久,腺苷濃度會越來越高,接近晚上 11 點時,睡眠驅力會達到最高點。在沒有咖啡因等的幫助下,通常來說我們只能在清醒 12-16 小時後,就會非常想睡。

當開始睡著後,腺苷濃度、睡眠驅力也開始下降。同樣地,到了凌晨 3-4 點時,睡眠驅力已經下降非常多,再加上褪黑激素的分泌已越過頂峰、壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol,又稱可體松)增加,身體正準備好展開新的一天。

松果體(Pineal gland)能分泌褪黑激素,與人體的睡意有關。圖/WIKIPEDIA

疫情成為壓力源,其實也讓我們睡不好

「當壓力很大時,人更容易處在『自我覺察』(self-aware)的狀態,」莫瑞提到。所以,當屬於淺眠的你,剛好在凌晨醒來,就容易掉入「煩惱黑洞」中。然而,疫情其實也成為大家睡不好的壓力源之一。

一項追蹤 400 多名瑞士、德國等地民眾的睡眠相關研究(Blume,2020)就發現,受到疫情封城的這段時間,人們的睡眠時間不僅大幅改變,而且還睡得比以前更多。

會有這樣的改變,其實和在家工作上學有關。回想今年 5 月台灣宣布三級警戒時,你暫時不用像平日一樣早起,是不是也開始睡得更晚。而這樣的作息,是不是和假日變得很像?

當平日為了上班上學需要早起,多少都會有些睡眠不足的狀況;所以,一到了周末我們睡得更晚來「報復性補眠」。這之間產生的時差,就叫做「社交時差」(social jetlag)。其實,和一般我們常聽到的時差一樣,都會讓人感到疲倦、疲勞。所以,在居家防疫期間,少了社交時差的我們,也讓作息變得不規律。

簡單來說,當不用像以前通勤趕車,多出時間可以睡更晚時,卻也讓我們的作息更不規律。很多人可能在半夜追劇「報復性熬夜」,把原本該上床入睡的時間往後推遲,睡眠長度也拉長。

「報復性熬夜」會大大影響就寢的時間與睡眠時常。圖/Pexels

但是,睡得更久,卻不代表我們睡得更好。去年一項義大利的睡眠研究(Barrea,2020)就發現,當人們在封城時間睡得更多時,睡眠品質其實會變得更差。包含發現入睡的時間變得更長、在夜間醒來的次數變多,以及起床的感覺仍然疲憊等,都是睡眠品質變差的指標。

而英國倫敦國王學院的調查,支持這樣的發現。在 2000 多名參與者的回饋裡,發現有將近 63% 的人表示,他們的睡眠受到更多的干擾,像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。雖然睡得更長,但睡眠狀況卻不是很好。

該怎麼做,才可以不再凌晨醒來呢?

有發現嗎?在半夜,失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。一下想著過去的自己在學業工作或人際關係好像不是很好,信手拈來幾個例子,有好多地方可以挑毛病。一下又開始擔心起未來還沒發生的事情,莫名感受到一股恐懼襲來。

不妨試著在白天花 10–15 分鐘來寫下自己的想法。為了避免負面的自我想法、靈感或代辦事項等壓力,多到干擾你的睡眠,可以試著將這些內容先在白天寫下來,也能夠減輕自身壓力。

另外,睡前也能做些放鬆的活動。睡前泡個熱水澡後體溫會降低,也會幫助我們更好入睡。在準備入睡前也可以看點書,幫助自己培養睡意。如果上床睡覺 30 分鐘後,都睡不太著,也可以起床做些放鬆的活動,幫助自己減緩入睡的焦慮。

睡前泡個熱水澡或是做些放鬆的活動,也許有助於入眠。圖/Pexels

參考資料:

  • Blume, C., Schmidt, M. H., & Cajochen, C. (2020). Effects of the COVID-19 lockdown on human sleep and rest-activity rhythms. Current biology : CB, 30(14), R795–R797.
  • Barrea, L., Pugliese, G., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2020). Does Sars-Cov-2 threaten our dreams? Effect of quarantine on sleep quality and body mass index. Journal of translational medicine, 18(1), 318.
  • Matthew Walker(2019)。《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。台北市:天下文化 。
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