沙拉嘿油！你瞭解你家用的油嗎？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

了解更多PS150助眠益生菌：https://lihi3.me/KQ4zi

重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

• 作者：陳曼婷 | 澳洲註冊營養師，目前服務於 Aranth 安曼營養

現代社會中，吃不飽已經很難成為困擾，但是怎樣才能吃得好、吃得健康，就是個挑戰了。許多人的三餐是靠外食解決，特色包括各種速食、高糖飲料、加工零食和路邊攤的高脂小吃。就連便當時，也常見的都是多肉少菜的選擇，例如滷肉飯、排骨飯、雞腿飯和牛肉麵等等。

這些飲食習慣會造成怎樣的健康風險呢？近年來，許多被認為是老年人的疾病，患者年齡亦越趨年輕化。以下是幾個飲食習慣不佳長期下來，會帶來的健康風險：

不良飲食習慣可能會導致的疾病們

心血管疾病：已經不是中老年人的專利！

很多人會以為心血管疾病，像是中風及心臟病等等，主要患者是中老年人。但事實上，60 歲以下病例已經增加至過半，出現愈來愈多 30-40 歲的年輕病患，特別是男性 。

研究顯示，在 20 多歲時的生活方式會直接影響到 40 多歲時的心血管疾病風險。若能保持健康的生活方式便能降低心血管疾病的風險，例如：

• 身體質量指數（BMI）維持在健康範圍
• 沒有煙酒習慣
• 健康飲食
• 規律運動

相反地，沒有保持任何一種健康生活方式，到了中年時有 95％ 的人的會有高度的心血管疾病風險。因此，有心臟病家族史的人更加需要從小培養健康的生活方式。

除了以上提到籠統的健康因素生活，我們的飲食中最值得注意與心血管健康有關的隱藏殺手就是反式脂肪了。由於反式脂肪方便儲存、價錢廉價、而且能使食物口感分外酥脆，廣泛地被加工食品業應用。

每日反式脂肪攝入量如果達到少至每天總熱量的1%，就會對心血管健康構成重大威脅。舉例來說，如果每日攝取約 2000卡的熱量，則反式脂肪則不應多於 2.2克，約等於半茶匙的分量，非常容易超標。攝取反式脂肪會增加體內壞膽固醇的含量，導致冠狀動脈的動脈硬化阻塞，提高患上冠心病及中風的風險。

癌症：青壯年人的頭號死因

除了心血管疾病，癌症亦是趨年輕化的疾病之一。 根據衛生福利部的死因統計報告數據，從2014年起截止 2018年為止，25-44 歲的青壯年人的頭號死因皆為惡性腫瘤。 同時，這個群體罹患癌症的人數亦逐年有所增加。

目前有多種癌症被證實與飲食中缺乏蔬果有關。據數據估計，在全球範圍內每年因水果和蔬菜攝取不足而造成的癌症死亡人數超過 37 萬。以歐洲為例，蔬果攝取不足而引起的癌症佔高達全部個案的百分之三十。

與歐美地區不同，在東南亞地區食道癌和胃癌都更為普遍，這類癌症的致死率亦偏高。這與在我們的飲食文化中常被忽略的飲食陷阱——醃製蔬菜，大有關係。常見的醃製蔬菜包括拿來當開胃菜或小菜的醃小黃瓜和蘿蔔，以及糖醋薑、鹹菜、榨菜及梅干菜等等。

早在1991年，國際癌症研究機構（IARC）已將傳統的亞洲醃製蔬菜列為可能對人類致癌性的蔬菜食物，並進行相應的研究。醃製的蔬菜在製作過程中，如果處理不當，很容易讓真菌增生，從而產生致癌化合物例如N-亞硝基化合物和黴菌毒素。統合 34 個研究整合分析結果顯示，攝入醃製蔬菜會增加食道癌風險約兩倍。

因此建議飲食中儘量還是以新鮮蔬菜為主，醃製蔬菜越少吃越好。如果因為儲存原因，可以選擇經發酵蔬菜代替，例如泡菜等含益生菌的蔬菜製品。

痛風：不致命，痛起來很要命

痛風是由於尿酸含量過高，導致尿酸結晶於關節的疾病。痛風雖然不致命，但發作時引起的疼痛難耐會對日常生活造成莫大的不便。

痛風在過去被稱為「皇帝病」，因為高尿酸通常是發生在愛吃肉、愛喝酒和長期高油高糖飲食的人身上。近年來隨著生活富庶和飲食習慣的改變，高尿酸引起的痛風年輕化現象越來越嚴重。

科學家追蹤了超過 46,000 名測試者共 12 年的時間，發現即使每天只喝少至一罐的含糖汽水，患上痛風的可能性就會高出 74%。同時，我們也要注意果汁、手搖飲、運動飲料和能量飲料等高糖飲料的攝取量。因為因為身體在代謝果糖時會產生尿酸，所以為了預防痛風，含糖飲料攝取建議不超過每月一杯，或可以選擇以代糖替代的產品。

除了前述的含糖飲料以及大家熟知的暴飲暴食以外，過度節食亦同樣是引起痛風發作的因素之一。短時間內快速的減重會導致體內累積的乳酸過多，間接阻礙腎臟過濾體內的尿酸。同時，節食時身體會代謝體內的組織、產生能量，大量增加體內的嘌呤含量，導致尿酸累積。

缺鐵性貧血

台灣約有 1/5 處於生育年齡（15-49 歲）的女性患有貧血，但由於輕微的貧血症狀並不明顯，主要症狀多為疲倦、手腳冰冷及面色蒼白等，很容易被忽視。

在飲食中，比較容易吸收的鐵質來源為動物性血紅素，日常飲食在牛肉和羊肉等紅肉中較為豐富外；其他鐵質較豐富的食物，都是較少每天吃到的類別，例如海鮮類的生蠔、淡菜以及血和肝臟等。

因此除了生理期出血量過多外， 肉類攝取不足及偏食習慣亦是造成貧血的主因之一。數據顯示台灣女性每天平均鐵質攝取只有 11 毫克，遠低於建議 15 毫克的攝取量 。而進食的同時攝取茶或咖啡這些飲料，更會進一步阻礙鐵質的吸收。

缺鐵性貧血會造成疲勞和專注力下降，影響學習和工作表現。美國的一項研究發現，體內鐵質水平過低的大學生， GPA 成績會足足低 0.34 分，相當於台灣百分制的 5 分。

怎樣可以越吃越健康？改善飲食習慣由這幾點做起

由於印象中各種慢性疾病多半困擾的是老年人，對年輕人來講感覺上是很遙遠的事情。多數人雖然都知道均衡的飲食對健康好，很多時候還是想吃就怎麼吃。但其實人體機能在 25 歲以後就會開始衰退，想要延緩衰老並預防壯年時就遭受疾病影響，培養維持良好的飲食習慣非常重要。這件事情並不困難，哪怕是外食族，只要多注意就可以吃得健康。

做法一：減少糖分攝取，選擇低糖／無糖飲料

根據美國心臟協會（AHA）建議，每天添加糖攝取量對男性來說是 37.5 克（9茶匙），女性則是 25 克（6茶匙）。然而，一杯全糖的手搖飲含糖量可能達到 10 茶匙以上，已經達到一天建議攝取量的上限。 

在購買飲料時，我們可以把甜度調整為微糖或無糖。由於我們的舌頭需要時間去適應甜度，如果覺得一下子轉為無糖選擇很難習慣，可以慢慢的從 7 分糖開始、漸漸過渡到半糖，最後轉到無糖。同時，選擇使用鮮奶調味的飲料，例如鮮奶茶，會比使用奶精的奶茶更為健康。

做法二：保護心血管，不選擇反式脂肪製品

所有口感酥脆的糕點類、麵包、油炸食品及奶精類，都可能含反式脂肪。例如早餐時常見的油條、蔥油餅、燒餅、可頌和鬆餅等都是含高反式脂肪的選擇。較為健康的早餐選擇包括歐式的全麥吐司或麵包夾新鮮蔬菜和肉類、日式飯糰、中式包點（例如菜肉包和香菇包）等等。

選擇零食時則可以留意成份表，避免選擇含有「氫化植物油」、「氫化脂肪」、「起酥油」、「部分氫化油」或「植物乳化油」等字眼的加工食品。

• 以下為常見的反式脂肪含量較高的食物：

做法三：新鮮蔬果入餐，補充維他命和抗氧化物

蔬果含有豐富的維生素和抗氧化物，也是膳食纖維很重要的來源。若是主餐少了蔬果的搭配，則會減少膳食纖維提供的飽足感，容易讓人過量食用高油、高糖的食物。而且，長期蔬果攝取不足是很多慢性疾病的風險因素之一。

世界衛生組織建議每天應進食 400 克以上的蔬果。想要確保攝取足夠的蔬果，建議每餐都至少有一份新鮮的蔬果（並非只是為了好看的擺盤）。例如早餐可以配搭一個蘋果或香蕉、午餐和晚餐可以額外點一份沙拉、清炒蔬菜、涼拌蔬菜或菇類。

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