飲食習慣小健檢：外食族怎麼吃更健康？不好好吃飯容易有哪些疾病風險？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

• 作者／照護線上編輯部
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《顯著改善存活率與生活品質，冠狀動脈繞道手術醫師解析》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
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請問冠狀動脈心臟病可能出現哪些症狀？

葉集孝醫師：大部分的冠狀動脈疾病的病人產生症狀都是以胸悶或是胸痛來表示，像大石頭壓在胸口的感覺，就是好像有東西梗在你的胸口，覺得會喘不過氣來。胸痛的感覺也通常不是局限在某一個特殊的部位的疼痛感，而是一種很不明確的疼痛，蔓延到譬如說左側的下巴，或是左側的手臂。

請問冠狀動脈心臟病該如何治療？

葉集孝醫師：如果不是很嚴重的冠狀動脈疾病，比如說阻塞只有20％或30％之類的，可能一般用藥物治療就可以了，當然還要搭配正確的飲食、健康的生活習慣，比如說戒菸、運動、少吃鹽份，還有控制其他的一些危險因子，譬如說高血壓、血糖以及血脂的嚴格控制。如果是比較嚴重的冠狀動脈狹窄的病人，如果是一條或是兩條的冠狀動脈狹窄，可能用氣球擴張術加上支架的治療就可以了。如果是相對比較複雜的冠狀動脈狹窄的病人，或是已經經過了以上治療，還是沒有效果，反覆發生胸悶、胸痛，甚至心臟功能已經受損的病人，可能就需要接受到手術的治療。手術的治療就包含了冠狀動脈的繞道手術，或是其他的治療方式。當然這些所有的侵入性的治療，還是要配合長期的藥物控制，以及所有的危險因子的嚴格控制，包含了運動、戒菸、少鹽、少油、少糖的生活型態，這樣子才能夠維持長期的冠狀動脈治療效果。

請問哪些狀況建議優先選擇冠狀動脈繞道手術？

葉集孝醫師：冠狀動脈繞道手術是一個已經發展非常長期的術式，在很多大型的研究顯示，他對於病人最好的效果是存在於有糖尿病且多條冠狀動脈阻塞的病人。 另外就是冠狀動脈的阻塞非常嚴重的病人。我們有一個很複雜的計算冠狀動脈狹窄的方式，計算出來的分數在沒有糖尿病的病人超過32分，或是有糖尿病的病人超過22分的話，他就比較適合接受冠狀動脈繞道手術。如果計算出來的嚴重程度沒有達到這個分數，但是已經發生了心臟功能受損的情況的話，可能接受冠狀動脈繞道手術，對病人將來長期的預後是比較有幫助的。

請問冠狀動脈繞道手術會如何進行？

葉集孝醫師：通常我們會利用左側內乳動脈以及大腿的大隱靜脈來作為繞道手術的通路，把它接在狹窄的遠端，然後再接到主動脈上。等所有的術式都完成之後，讓心臟恢復跳動，然後移除體外循環機。這是傳統的術式，但是目前隨著時代慢慢地進步，現在還有不停跳的方式，就是讓心臟不要停下來，在有體外循環機，甚至沒有體外循環機的支持之下，都可以進行相對的繞道手術。更進一步的是微創型的繞道手術，我們可以經由左側的胸部切開一個小傷口，可以進行單條或多條的冠狀動脈繞道手術。

請問冠狀動脈繞道手術能帶給患者哪些幫助？

葉集孝醫師：對於冠狀動脈繞道手術的病人來說，相較於放支架或是僅僅接受藥物的治療，在存活率或是將來再發生胸悶、胸痛，甚至急性心肌梗塞及猝死的可能性，都是大幅的降低。很多大型的研究都顯示出，以冠狀動脈狹窄非常複雜的病人來說，接受繞道手術，他們長期因為胸悶、胸痛、急性心肌梗塞來到急診的機會或是住院的機會也會大幅的下降。所以，冠狀動脈繞道手術對於非常複雜的病人，可以獲得較良好的生活品質，以及長期存活率大幅提升的機會。

請問要如何減少冠狀動脈繞道手術的傷口併發症？

葉集孝醫師：冠狀動脈繞道手術大部分的病人都是糖尿病的患者，很多的病人或者家屬都會關心將來傷口癒合的情況。當然在手術後或是手術中施打抗生素是最重要的，其次就是手術傷口的護理，以及術後血糖、血壓的控制，這也是非常重要的部分。對於傷口的護理部分，除了維持表面的清潔之外，現在還有很多敷料或是術後負壓傷口照護系統，可以協助減少傷口的腫脹，以及讓組織液的清除比較方便，也可以稍微的減緩傷口感染的機會。

葉集孝醫師：印象非常深刻的是一位四十幾歲的原住民朋友，當初看到他的時候已經是非常虛弱地躺在病床的角落裡。可以看到一個很高壯威猛的原住民朋友，因為心臟疾病、心臟衰竭的程度，整個人變得非常非常地瘦弱，而且走兩步就會開始喘。在經過了心臟冠狀動脈繞道手術之後，他的太太給他非常好的調養。開刀前那時候看到他，大概一個一百八十公分的人只有五十幾公斤。後來到了門診，我還要勸他減肥才行。當初他的左心室射出分率從18％一直進步到40％，甚至到60％。在部落裡面的活動完全可以恢復正常，而且身體也越來越強壯。讓我感覺到，當外科醫師，特別是心臟外科醫師，有一種小小的成就感，覺得我們真的救了這個病人，讓他除了生命的延長、生活功能的恢復之外，也救了這個家庭。

為什麼吃牛肉是一種禁忌？

漢人對牛肉的禁忌絕非特例，印度、伊斯蘭教、日本也有類似的情形。有位美國人類學者一直不明白，他們的主要肉類來源，為什麼在印度會成為聖牛。他實地調查當然沒看到牛肉店，但看到許多牛皮製品，確定應該有宰殺，可是牛肉到哪去了？印度缺糧，怎會拋棄高卡路里的牛肉？

印度有種姓制，社會階層粗分為婆羅門、剎帝利、吠舍、首陀羅，有人說牛肉被賤民階層吃掉了。他帶著翻譯去查訪，總是得不到答案。他改變策略，對當地人說美國人如何吃牛肉，和他們交心分享牛肉的烹調美味。賤民階層沒想到高貴的白種人竟然也吃聖牛，看他說得這麼真切應該不假，就和他分享如何用咖哩烹煮牛肉最可口，他終於確定牛肉並沒有浪費掉。

但他還是不明白為什麼牛會被神聖化，當地人也說不出個好道理。後來他體認到一個道理：印度位於東亞季風區（範圍包括北印度洋和孟加拉沿岸），夏季季風強而穩定，有大量對流活動；在固定的雨季有急驟暴雨，之後雨量銳減。如果平時就缺糧的百姓，在難忍饑餓時把牛吃了，雨季來臨時如何耕田種地？如果無法得到應有的農穫，日後餓死的人必然更多。

漢人禁吃牛肉是用道德要求（牛幫我們耕田），印度禁吃牛肉的方式更絕妙：把牛神聖化，吃牛肉是褻瀆神明的事，從動機上禁絕了對牛肉的需求。其實目的完全相同：不要因為吃牛肉而降減穀物產量，這對地窄人稠的農耕社會，是養活更多人口的必要禁忌。印度把牛神聖化來禁吃牛肉，因為牛能幫忙耕地；游牧民族把豬汙穢化，則是因為豬不易遷移、容易致病。

日本為何好吃生魚片？

接下來看日本為何吃生魚片。日本作家深澤七郎的《楢山節考》（1956）兩次翻拍成電影（1958、1983）。深澤作一首〈楢山節〉曲子貫穿整個故事，因而取此書名。我看的是1983 年版，敘述日本古代信州寒村山林內的棄老傳說：老人家到了 70 歲，就由家人背到深山野嶺等死。電影中 69 歲的阿玲婆為了讓孫子多吃一口飯，到井邊把一口雪白健康的牙齒敲掉。

日本列島位在火山帶上，地震多溫泉多，山多耕地少缺燃料，怎麼可能養活這麼密集的人口？解決的方式很簡單：這個島國四面環海，肉類蛋白質的來源全部由大海與河流提供，和中國的雞鴨魚蝦蟹鱔一樣，完全不占耕地，避開肉穀爭地的困擾。山多、樹少、燃料貴，那就生食活海產，既好吃又省火。

日本有過不吃四腳動物的禁忌。兩腳動物（人類之外）基本上是雞鴨禽類，不會爭奪耕地。四腳動物（野獸之外）基本上是牛羊馬畜類，牠們吃的牧草會爭奪耕地。日本人口稠密耕地稀少，不吃四腳動物的禁忌，與漢人不吃牛肉的禁忌，都是畜穀爭地這個概念的表現。

——本文摘自《經濟史的趣味》，2023 年 6 月，貓頭鷹出版，未經同意請勿轉載。