食用油加工就是不好，真的嗎？—「PanSci TALK：天然ㄟ尚好？II 」

• 作者：陳曼婷 | 澳洲註冊營養師，目前服務於 Aranth 安曼營養

現代社會中，吃不飽已經很難成為困擾，但是怎樣才能吃得好、吃得健康，就是個挑戰了。許多人的三餐是靠外食解決，特色包括各種速食、高糖飲料、加工零食和路邊攤的高脂小吃。就連便當時，也常見的都是多肉少菜的選擇，例如滷肉飯、排骨飯、雞腿飯和牛肉麵等等。

這些飲食習慣會造成怎樣的健康風險呢？近年來，許多被認為是老年人的疾病，患者年齡亦越趨年輕化。以下是幾個飲食習慣不佳長期下來，會帶來的健康風險：

不良飲食習慣可能會導致的疾病們

心血管疾病：已經不是中老年人的專利！

很多人會以為心血管疾病，像是中風及心臟病等等，主要患者是中老年人。但事實上，60 歲以下病例已經增加至過半，出現愈來愈多 30-40 歲的年輕病患，特別是男性 。

研究顯示，在 20 多歲時的生活方式會直接影響到 40 多歲時的心血管疾病風險。若能保持健康的生活方式便能降低心血管疾病的風險，例如：

• 身體質量指數（BMI）維持在健康範圍
• 沒有煙酒習慣
• 健康飲食
• 規律運動

相反地，沒有保持任何一種健康生活方式，到了中年時有 95％ 的人的會有高度的心血管疾病風險。因此，有心臟病家族史的人更加需要從小培養健康的生活方式。

除了以上提到籠統的健康因素生活，我們的飲食中最值得注意與心血管健康有關的隱藏殺手就是反式脂肪了。由於反式脂肪方便儲存、價錢廉價、而且能使食物口感分外酥脆，廣泛地被加工食品業應用。

每日反式脂肪攝入量如果達到少至每天總熱量的1%，就會對心血管健康構成重大威脅。舉例來說，如果每日攝取約 2000卡的熱量，則反式脂肪則不應多於 2.2克，約等於半茶匙的分量，非常容易超標。攝取反式脂肪會增加體內壞膽固醇的含量，導致冠狀動脈的動脈硬化阻塞，提高患上冠心病及中風的風險。

癌症：青壯年人的頭號死因

除了心血管疾病，癌症亦是趨年輕化的疾病之一。 根據衛生福利部的死因統計報告數據，從2014年起截止 2018年為止，25-44 歲的青壯年人的頭號死因皆為惡性腫瘤。 同時，這個群體罹患癌症的人數亦逐年有所增加。

目前有多種癌症被證實與飲食中缺乏蔬果有關。據數據估計，在全球範圍內每年因水果和蔬菜攝取不足而造成的癌症死亡人數超過 37 萬。以歐洲為例，蔬果攝取不足而引起的癌症佔高達全部個案的百分之三十。

與歐美地區不同，在東南亞地區食道癌和胃癌都更為普遍，這類癌症的致死率亦偏高。這與在我們的飲食文化中常被忽略的飲食陷阱——醃製蔬菜，大有關係。常見的醃製蔬菜包括拿來當開胃菜或小菜的醃小黃瓜和蘿蔔，以及糖醋薑、鹹菜、榨菜及梅干菜等等。

早在1991年，國際癌症研究機構（IARC）已將傳統的亞洲醃製蔬菜列為可能對人類致癌性的蔬菜食物，並進行相應的研究。醃製的蔬菜在製作過程中，如果處理不當，很容易讓真菌增生，從而產生致癌化合物例如N-亞硝基化合物和黴菌毒素。統合 34 個研究整合分析結果顯示，攝入醃製蔬菜會增加食道癌風險約兩倍。

因此建議飲食中儘量還是以新鮮蔬菜為主，醃製蔬菜越少吃越好。如果因為儲存原因，可以選擇經發酵蔬菜代替，例如泡菜等含益生菌的蔬菜製品。

痛風：不致命，痛起來很要命

痛風是由於尿酸含量過高，導致尿酸結晶於關節的疾病。痛風雖然不致命，但發作時引起的疼痛難耐會對日常生活造成莫大的不便。

痛風在過去被稱為「皇帝病」，因為高尿酸通常是發生在愛吃肉、愛喝酒和長期高油高糖飲食的人身上。近年來隨著生活富庶和飲食習慣的改變，高尿酸引起的痛風年輕化現象越來越嚴重。

科學家追蹤了超過 46,000 名測試者共 12 年的時間，發現即使每天只喝少至一罐的含糖汽水，患上痛風的可能性就會高出 74%。同時，我們也要注意果汁、手搖飲、運動飲料和能量飲料等高糖飲料的攝取量。因為因為身體在代謝果糖時會產生尿酸，所以為了預防痛風，含糖飲料攝取建議不超過每月一杯，或可以選擇以代糖替代的產品。

除了前述的含糖飲料以及大家熟知的暴飲暴食以外，過度節食亦同樣是引起痛風發作的因素之一。短時間內快速的減重會導致體內累積的乳酸過多，間接阻礙腎臟過濾體內的尿酸。同時，節食時身體會代謝體內的組織、產生能量，大量增加體內的嘌呤含量，導致尿酸累積。

缺鐵性貧血

台灣約有 1/5 處於生育年齡（15-49 歲）的女性患有貧血，但由於輕微的貧血症狀並不明顯，主要症狀多為疲倦、手腳冰冷及面色蒼白等，很容易被忽視。

在飲食中，比較容易吸收的鐵質來源為動物性血紅素，日常飲食在牛肉和羊肉等紅肉中較為豐富外；其他鐵質較豐富的食物，都是較少每天吃到的類別，例如海鮮類的生蠔、淡菜以及血和肝臟等。

因此除了生理期出血量過多外， 肉類攝取不足及偏食習慣亦是造成貧血的主因之一。數據顯示台灣女性每天平均鐵質攝取只有 11 毫克，遠低於建議 15 毫克的攝取量 。而進食的同時攝取茶或咖啡這些飲料，更會進一步阻礙鐵質的吸收。

缺鐵性貧血會造成疲勞和專注力下降，影響學習和工作表現。美國的一項研究發現，體內鐵質水平過低的大學生， GPA 成績會足足低 0.34 分，相當於台灣百分制的 5 分。

怎樣可以越吃越健康？改善飲食習慣由這幾點做起

由於印象中各種慢性疾病多半困擾的是老年人，對年輕人來講感覺上是很遙遠的事情。多數人雖然都知道均衡的飲食對健康好，很多時候還是想吃就怎麼吃。但其實人體機能在 25 歲以後就會開始衰退，想要延緩衰老並預防壯年時就遭受疾病影響，培養維持良好的飲食習慣非常重要。這件事情並不困難，哪怕是外食族，只要多注意就可以吃得健康。

做法一：減少糖分攝取，選擇低糖／無糖飲料

根據美國心臟協會（AHA）建議，每天添加糖攝取量對男性來說是 37.5 克（9茶匙），女性則是 25 克（6茶匙）。然而，一杯全糖的手搖飲含糖量可能達到 10 茶匙以上，已經達到一天建議攝取量的上限。 

在購買飲料時，我們可以把甜度調整為微糖或無糖。由於我們的舌頭需要時間去適應甜度，如果覺得一下子轉為無糖選擇很難習慣，可以慢慢的從 7 分糖開始、漸漸過渡到半糖，最後轉到無糖。同時，選擇使用鮮奶調味的飲料，例如鮮奶茶，會比使用奶精的奶茶更為健康。

做法二：保護心血管，不選擇反式脂肪製品

所有口感酥脆的糕點類、麵包、油炸食品及奶精類，都可能含反式脂肪。例如早餐時常見的油條、蔥油餅、燒餅、可頌和鬆餅等都是含高反式脂肪的選擇。較為健康的早餐選擇包括歐式的全麥吐司或麵包夾新鮮蔬菜和肉類、日式飯糰、中式包點（例如菜肉包和香菇包）等等。

選擇零食時則可以留意成份表，避免選擇含有「氫化植物油」、「氫化脂肪」、「起酥油」、「部分氫化油」或「植物乳化油」等字眼的加工食品。

• 以下為常見的反式脂肪含量較高的食物：

做法三：新鮮蔬果入餐，補充維他命和抗氧化物

蔬果含有豐富的維生素和抗氧化物，也是膳食纖維很重要的來源。若是主餐少了蔬果的搭配，則會減少膳食纖維提供的飽足感，容易讓人過量食用高油、高糖的食物。而且，長期蔬果攝取不足是很多慢性疾病的風險因素之一。

世界衛生組織建議每天應進食 400 克以上的蔬果。想要確保攝取足夠的蔬果，建議每餐都至少有一份新鮮的蔬果（並非只是為了好看的擺盤）。例如早餐可以配搭一個蘋果或香蕉、午餐和晚餐可以額外點一份沙拉、清炒蔬菜、涼拌蔬菜或菇類。

參考文獻

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本文由衛生福利部食品藥物管理署委託，泛科學企劃執行

文／鄭皓元｜疾病管制署疫情中心防疫醫師、台大兒童醫院小兒感染科兼任主治醫師

以下是強者我朋友的真實故事：

「上次我吃壞肚子在家一直拉肚子，我本來以為拉個幾天就好了，沒想到最後拉到都沒力氣站起來了，還好我朋友來探望我，馬上帶我到醫院急診室，一量血壓才發現血壓只有 70 mmHg（正常人約 100-120 mmHg 之間），原來我已經呈現半休克狀態了……。」

兇手就是「諾羅病毒」

到底是什麼病毒這麼兇狠呢？其實就是近年來常上新聞的諾羅病毒。諾羅病毒（Norovirus）是一群無套模（Envelope）的 RNA 病毒，過去又叫做類諾瓦克病毒（Norwalk-like virus, NLVs），感染人類後主要引起腸胃道發炎。此病全年均有可能發生，但以冬季最為常見，可以侵犯所有的年齡層，根據國外研究的估計，一個人一輩子可能得到諾羅病毒感染的次數甚至可能達 5 次之多。

諾羅病毒的傳染途徑主要是透過「糞口傳染」，病毒能長時間存活於患者的糞便、甚至嘔吐物中，只要吃進被病毒污染的食物及飲水、摸到受感染之病人的排泄物或嘔吐物污染的物體表面，再接觸自己的口、鼻或眼睛黏膜等等，都有機會被病毒感染。再加上諾羅病毒感染人類造成疾病，只需極少的病毒量（少至十幾顆）便可能致病，所以若病患的嘔吐物形成飛沫，在附近的密切接觸者吸入也可能遭受感染。因為病毒存活時間長、致病病毒量少等特性，在一些照護機構、學校、醫院，甚至是遊輪或軍營……等人口密集的場所，只要有病例出現，常常都可能會發生大規模群聚感染。

不是最近才出現，可能是我們沒發覺

事實上，諾羅病毒並非近年的新興病因物質，也不是最近才開始大規模的引起人類的腹瀉群聚事件。根據國外的統計，諾羅病毒引起的腹瀉疾病在世界各國幾乎都是排名第一，尤其是在環境衛生相對良好的已開發國家，因為飲食衛生問題引起的各種細菌性食物中毒相對來說較少，諾羅病毒更是常年高踞食品中毒事件病因物質的第一位。

雖然諾羅病毒的主要傳染途徑為糞口傳染，但其實病毒也可能存在於周遭的環境當中，許多國家曾做過地下水的抽樣調查，便發現不少水源其實都驗得出諾羅病毒。像去年國內幾處觀光勝地爆發的諾羅病毒腹瀉群聚事件，許多起事件都懷疑是平日所使用的山泉水遭諾羅病毒污染所致。

除此之外，由於養殖的帶殼貝類，如生蠔牡蠣，這些多為濾食性的生物，會濃縮水中的物質，若是生活的水域受到諾羅病毒的污染，這些貝類便可能累積許多諾羅病毒在體內。若是人類食用時沒有澈底的煮熟把病毒破壞，便很容易被病毒感染而生病。近幾年隨著檢驗技術逐漸進步，相關的食品中毒案例調查也引入了諾羅病毒的檢驗調查，也才發現其實諾羅病毒引起的食品中毒案例比想像的多。

尤其是全球化貿易的時代，各國間的食品交流遠比我們想像中密切，有時風險不僅只是出現在台灣，也可能藉由進口食品帶入國內。例如幾年前的某知名連鎖餐廳爆發因生蠔遭病毒污染導致的多起食品中毒事件，或是去年台東綠島數起旅行團爆發食品中毒事件，其實肇禍的食品都是從韓國進口的生蠔。為防止類似案件發生，食品藥物管理署已要求韓國輸台貝類需檢附該國衛生主管機關之證明文件，始得受理報驗，以保障民眾飲食安全。

自己把關放進嘴裡的食物

除了政府相關單位持續監測並發現存在於食物中的風險外，身為一個消費者，也必須為自己放入口中的食物做好把關，例如要確定食材來源安全無虞才能生食，而預防食品中毒最好的方式還是澈底的煮熟再食用，並注意諾羅病毒防治五要訣，才能吃得安心又安全。

要防止病從口入，以下幾點是可以注意的：

 1. 勤洗手，備餐前、進食前、如廁後及照顧病人後（包括為嬰幼兒或老年人更換尿布或處理排泄物或嘔吐物之後），皆應以肥皂或洗手乳正確洗淨雙手。

2. 外食要選擇乾淨衛生，食材來源可以信賴的餐飲場所。

3. 避免生食生飲，尤其是貝類水產品應澈底煮熟再食用。

4. 出入公共場所，應戴口罩以避免飛沫傳染。

5. 如果懷疑諾羅病毒感染，需等症狀消失後至少 48 小時才接觸食物製作。

本文由衛生福利部食品藥物管理署委託，泛科學企劃執行

天然食物一定比加工食品好？

人們常說「加工食品有許多不知道的成分」、「吃對食物比運動更重要」、甚至「天然食物比加工食品好」，這些屢見不鮮的論調，在食安問題層出不窮、佔據媒體大幅版面，引發政府、檢調、業者多方論戰的近年更是不斷被提及。

對此，國立臺灣大學農業化學系教授蘇南維在「PanSci TALK：天然ㄟ尚好？II」 一開始便開宗明義表示：「網路上常有人說要吃食物不要吃食品，那我想請問大家能否區分兩者呢？」

若以日本厚生省的定義來看，「食品」包含幾種機能：營養、嗜好、生理調節；功能則分別在於維持生命、提供感官刺激、應對生理代謝等症狀。逐漸地，人們使用添加物擴張這些「食品」機能，目的在於：保存食物、提高嗜好性、增加營養、便利使用。

「營養之外，要好吃。」

1. 保存食物

台灣先天的氣候條件濕熱造成食物易腐壞，為了讓食物生命延續久一點，怎麼做才能延長食物的保存期限？

以控制水活性來延長食物壽命是最直接的方式，水活性所量度的是食物中的自由水分子，這些水分子是微生物生殖和存活的必需品。「想成相對濕度會比較好理解，水活性 0.7 以上菌類便容易生長，降低水活性至 0.7 左右，使用糖漬、鹽漬等方式、甚至冷凍，讓微生物無法增長、繁殖，食物便容易保存。」不過蘇南維也提到這些保存方式，常常會有額外問題，例如使用乾燥手法，時間常會拉長，導致食物早已過了賞味期限。

2. 提高嗜好性

隨著時代變遷，人類不單只依賴食物所能提供的營養，更提升「色、香、味」需求，此類嗜好性食品用來刺激並滿足視覺、嗅覺等感官知覺。「好理解的例子便是『霜淇淋』，這完全是人類『發明』出的食品。」蘇南維點出食品加工的一大重點：「食物怎樣會好吃，至少看起來要先好吃！」站在食品業者商品開發的立場，的確時時刻刻要思考開發什麼口味才能滿足客群，例如前陣子坊間流行紅麴並廣傳其降低膽固醇的功效，食品企業便產生將紅麴與傳統餅乾結合的新想法，市場反應熱烈。

3. 增加營養

例如嬰兒食用的配方奶便是根據需求額外添加營養製作而成。

4. 便利使用

將食物製成罐頭、保久乳、肉鬆等可供長久保存，或易於食用的型式，這些都是食品加工的目的以及應用方式。

當然，食品添加物並不是要加多少都可以，「食品添加物實用範圍及限量暨規格標準」中，採用正面表列方式，規範某添加物能在什麼用途以及能夠使用的量。

「食品添加物分別在色、香、味的感官刺激上產生不同結果；這些添加劑有的是天然，有的是人工製成。」常見的添加劑名字有：著色劑、保色劑、香料、調味劑、甜味劑、營養添加劑……等。不過蘇南維也提醒其實常被談論的「食品添加物」在台灣還沒有一個通用的定義，衛福部公佈的一份「食品添加物實用範圍及限量暨規格標準」列表中所提及的品相才是「食品添加物」，目前這張表也持續修改，希望能與國際標準脫軌。

「好吃之外，是添味。」

蘇南維接著肯定調味的重要性，若沒有「添味」的調味料，味道將失去多元化。

「台灣常說的『柴米油鹽醬醋茶』，其實只有柴是非加工的！」他以這些最傳統的料理食材為例，米，需要先將米曬乾、脫殼等手續；而油，更需要壓榨；鹽、醬、醋，皆是經過提煉而成。食品經過適當的加工其實不必太過害怕。

國人最常接觸的調味料恐怕就是中秋節的座上賓：烤肉醬。蘇南維說烤肉時不應該將調味醬刷在食物上持續加熱，容易造成燒焦，這是不正確的加工行為，的確可能造成人體傷害，此類醬料的使用方式應該是食物煮熟後再塗抹上去，添味即可。還有，泡麵中的香料包，包裝上寫「牛肉口味」，蘇南維問聽眾，「『牛肉口味』是如何製成的？」他提出的可能方式是使用食品加工模擬後完成，當然，這也是調味的一種，並沒有太大的安全疑慮，他保證原料絕對沒問題。

我們需學會接受：「可接受的風險」

德蘭尼條款（Delaney Clause Dilemma）是 1950 年代美國針對農藥、殺蟲劑施放所訂定的規範，精神是 zero tolerance（零容忍），只要有一點藥劑可能讓人及其他動物得到癌症，便不可使用，此規範原先是農藥與殺蟲劑的使用規範，後擴及到食品添加物。

蘇南維認為台灣現況就好比 1958 年的德蘭尼條款，要求添加物必須「零檢出」，但窘境是現代科技發展下，機器越來越靈敏，原先驗不出來的現在都能驗出了。例如，台灣並未大量生產燕麥，因此從國外進口，不過近期卻在進口中的燕麥檢驗出部分農藥殘留值，引發消費者的恐慌。然而針對此事件蘇南維認為，透過正常方式施灑的農藥，可以透過製定「殘存值」來規範，使其保留其具備的「可接受的風險」。

比起強調「零檢出」，蘇南維更希望大眾具備「所有食品檢驗需要搭配檢驗方式、檢測儀器及所屬機關認可等整套對策，並同時公佈整套數據而非單一項目。」這樣的概念。

「從營養學中我們學到均衡飲食，從毒理學角度我們懂得分散風險。不論從宏觀或微觀的視角來檢視食品，真的是什麼都有毒。」

蘇南維提醒大家不要對食品添加物太過恐慌，這幾年的食安事件議題有真有假，雖然整體環境改善的速度有點慢，不過大方向很正確。