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睡前來一杯可能無助於睡眠

營養共筆
・2013/01/31 ・1048字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 472 ・五年級

如果你睡前不來一杯就覺得睡不著的話,請先看看這篇文章後,再重新思考一下喔。

有篇回顧 27 則文獻的研究發現,酒精並沒有辦法改善睡眠品質。酒精確實能讓健康的人們比較快入睡,並深眠一會,但它卻會減少快速動眼期(rapid eye movement, REM)的睡眠時間。

如果你在睡前喝越多,減少 REM 的作用越明顯。REM 通常發生在入睡後 90 分鐘,我們大多在這個睡眠階段做夢,同時它也是最具恢復身體疲勞的睡眠時間。REM 受到干擾可能會讓你白天想睡覺、注意力不集中,並劫持你該有的睡眠。

研究者,倫敦睡眠中心的醫學博士 Irshaad Ebrahim 說:「酒精能引起你的睡意,這讓它看似能幫助你睡覺,不過就整個睡眠期來看的話,它反而會打擾的睡眠,特別是下半晚。另外,酒精也會抑制呼吸並能促使睡眠呼吸終止(sleep apnea)的發生。」

睡前酒喝越多的人,干擾就越強。1~2 的*標準飲用量 似乎就會對睡眠產生影響。

* 標準飲用量:依國家不同有不同的定義,不過這邊指的 1~2 標準飲用量相當於 1罐 330 ml 啤酒。

 

酒不是安眠藥

Ebrahim  博士說:「酒精馬上與短期影響是減少入睡的時間,而這作用在前半晚睡眠的效果或許是讓失眠的人使用酒助眠的部份理由。然而,這會被後半晚發生的干擾給全數抵銷掉。人們不應該把酒當成安眠藥來用,經常喝酒助眠還可能會造成酒精依賴的結果。」

北岸-長島猶太裔醫療系統(North Shore-Long Island Jewish Health System,North Shore-LIJ)成癮專家 Scott Krakower 說酒讓人們誤以為他們睡得比較好。「喝酒的人通常都會覺得它們的睡眠獲得改善,但實際上並沒有。」

在斯科茨代爾的睡眠專家 Michael Breus 博士表示快速動眼期是較能恢復精神的睡眠期。「酒不是一個洽當的安眠藥。如果你依賴酒精入睡,那麼你夢遊、說夢話的可能性會高很多,而且你的記憶力也可能會出問題。」

如果你有睡眠的困擾,那麼跟你的醫生討論看如何改善你的睡眠品質。當然養成良好的睡眠習慣也相當有幫助。以下提供幾個幫助改善睡眠的習慣:

  • 養成規律運動的習慣,切記,睡覺前幾個小時別運動。
  • 傍晚以後避免咖啡因、酒精或抽煙
  • 在床上只做睡覺跟那檔事就好
  • 設定規律的起床與睡覺的時間

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Alcohol and a Good Night’s Sleep Don’t Mix
  • 文獻與人物:
    Ebrahim, I. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012, study received ahead of print.
    Irshaad Ebrahim, medical director,The London Sleep Centre in London, U.K.
    Michael Breus, PhD, sleep specialist, Scottsdale, Ariz.
    Scott Krakower, DO, addiction specialist, North Shore-LIJ, Mineola, N.Y.
  • 整理編譯:Sidney

轉載自 營養共筆

文章難易度
營養共筆
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應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。


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人類的遠古好兄弟:認識鯊魚的「適應性免疫系統」——《我們為什麼還沒有死掉?》

麥田出版_96
・2021/10/23 ・1867字 ・閱讀時間約 3 分鐘

• 作者/伊丹.班—巴拉克
• 譯者/傅賀

你可能聽過這個說法:鯊魚不會得癌症。事實上,牠們的免疫系統接近完美,牠們幾乎不會得任何疾病,牠們的免疫系統在過去幾億年裡都沒多大變化。是不是很神奇?

可惜,這都是無稽之談。沒錯,鯊魚的免疫系統非常驚人,全身分布有許多有趣而且有效的抗菌和抗病毒分子,牠們患癌症的概率也的確比人們通常預計的更低,但是鯊魚仍然會患上各種疾病,包括腫瘤。除此之外,數百萬隻鯊魚每年死於愚蠢。不是牠們自己的愚蠢(就智力而言,鯊魚還行),而是人類的愚蠢,特別是那些認為鯊魚軟骨產品可以「提高免疫力」、抗發炎甚至抗癌的江湖郎中。那種認為「鯊魚有完美的免疫系統」的觀念是由那些想透過賣軟骨藥而大賺一筆的藥商推動的,這背後的研究也不可靠。真正的科學研究已經揭穿了這些騙人的鬼把戲,但是依然有人在獵殺鯊魚,依然把它們的骨骼碾碎,當成「神奇的藥方」。

所謂「鯊魚的免疫系統從未改變過」的說法也經不起推敲。根據化石證據,我們的確發現今天的鯊魚跟牠們幾億年前的祖先「看起來 」 沒什麼差別,顯然,這讓一些人認為,鯊魚在其他方面也沒有任何變化。但這裡有一個重要區別:鯊魚的體型解決的是在水中穿行的問題;鯊魚的免疫系統解決的則是對抗病原體的問題。水沒有發生演化,但是病原體卻一直在演化。想必你明白我的意思了。

模樣特別古老的皺腮鯊(Chlamydoselachus anguineus)。圖/WIKIPEDIA by Citron

鯊魚有適應性免疫系統,也有完整可辨認的 T 細胞、B 細胞、抗體,以及各種其他組成。鯊魚跟人類的適應性免疫系統有許多差異,畢竟,我們分開的時間已經很久了。不過,牠們在許多基本的細節上跟我們類似,我們可以自信地說,某種類似的適應性免疫系統在四億年前(我們分開的時候)就已經出現並且發揮功能了。

牠們選擇留在水裡,發育出可以替換的鋒利牙齒,追逐魚類,而我們(更準確地說,是那些不再是硬骨魚的我們)則爬到岸上,失去了鰓,發育出了四肢,又過了許多年,我們回到海裡,拍攝了多部關於鯊魚及其鋒利牙齒的驚悚電影。儘管如此,我們的免疫系統提醒我們,在不同的外表之下,鯊魚和我們其實是失散多年的兄弟

但是,讓我們沿著演化史再往回走一步,來到所有的脊椎動物分成兩類—有頜與無頜脊椎動物—的時間點。你也許沒聽說過還有無頜脊椎動物;老實說,這一類生物後來活得不太好,只有兩個科的動物避免了滅絕的厄運,活到了今天:七鰓鰻和盲鰻。這兩種動物長得都比較搞笑,牠們看起來像是努力要長成魚,但是好像不太合格,直到最近,人們一直都認為牠們並沒有適應性免疫系統

屬於無頷類的盲鰻,是韓國炒魚菜的原料。圖/WIKIPEDIA

也許牠們不需要:第一批有頜脊椎動物可能是掠食者,而掠食者往往會活得更久,後代更少,而且一般更注重質而不是量。同樣可以推斷,牠們在演化過程中對感染的抵抗力更強。鯊魚、人類、其他魚類以及所有有頜脊椎動物都有一個胸腺和脾臟,而且在各個物種裡無論是形狀還是功能看起來都比較類似,但是七鰓鰻和盲鰻就沒有。研究人員仔細檢查了無頜脊椎動物的基因組,發現牠們也沒有 T 細胞、B 細胞或者抗原受體的重組基因。但是問題在於,牠們實際上是有適應性免疫系統的—只是跟我們的不一樣而已。

這一點其實意義重大。我們以為我們的適應性免疫系統相當特殊,但是我們現在看到,適應性免疫系統在脊椎動物中似乎出現了兩次,而且是獨立演化出來的。

這也許是一種經典的趨同演化(convergent evolution):正如鳥類和蝙蝠各自以不同的方式演化出了翅膀,無頜脊椎動物使用一種和我們一樣的隨機重排機制,來增加抗原受體基因的多樣性,但是牠們使用的是跟我們這些有頜脊椎動物完全不同的一套基因,這種重排機制使用的是不同的酶,做著完全不同的事情。同樣地,牠們的淋巴球類型跟我們的也不一樣。不過,牠們的免疫系統看起來跟我們的一樣有效。

——本文摘自《我們為什麼還沒有死掉?》,2020 年 9 月,麥田出版

麥田出版_96
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1992,麥田裡播下了種籽…… 耕耘多年,麥田在摸索中成長,然後努力使自己成為一個以人文精神為主軸的出版體。從第一本文學小說到人文、歷史、軍事、生活。麥田繼續生存、繼續成長,希圖得到眾多讀者對麥田出版的堅持認同,並成為讀者閱讀生活裡的一個重要部分。
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