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每天只花幾分鐘,「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選

careonline_96
・2019/12/13 ・2277字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 579 ・九年級

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

「今天我會帶你做一組間歇運動!」程太太第一天上健身房課程時,教練如此告知。

程太太滿心狐疑:「什麼是間歇運動?有時候運動,有時候不運動嗎?那我還請教練幹嘛?!」

間歇運動

確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動,比較少了解「間歇運動」。間歇運動算是一種「運動訓練模式」,先做短時間的( 20 秒、 30 秒、或 1 分鐘)密集無氧運動,再配合上短暫休息期( 20 秒、 30 秒、 1 分鐘……),反覆這個過程,就是間歇運動。在間歇運動裡,可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。所以,間歇運動指的是運動模式。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作

間歇運動這樣的模式好處是,間歇運動對身體很多方面都有幫助,它對改善肌力、肌耐力和心肺的功能挺全面的,能提高最高攝氧量,也就是一個人激烈運動時,組織細胞能運用的氧達最高值,讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是,並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動,而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。 (當然你最好一星期多做幾天。)

很多人會懷疑,若運動時間不長只有 10 分鐘,真的會有幫忙嗎?研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患代謝症候群患者等都有好處。

間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性,當身體對胰島素夠敏感,即使胰島素量少一點都能有效降下血糖,因此患者在持續做間歇運動一陣子之後,會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現,間歇運動訓練對減少腰圍,減少腰臀比都是有效的。當然,間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作,減脂的效果就愈好

以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。

TABATA

TABATA 訓練,顧名思義,是由日本教授 Izumi Tabata 提出的。剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。受訓者是在機械性自行車訓練,先保持至少 85 RPM 的速度做 20 秒衝刺,然後休息 10 秒。連續重複 4 分鐘共八個循環。 Tabata 教授發現,這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力,也能升高組織細胞能運用的氧的最高值,對運動員表現很有幫助。

而我們現在看到的 TABATA 模式,大概仍舊參照這樣的雛型:運動 20 秒,休息 10 秒,連續 4 分鐘共 8 個循環。然而運動過程的動作或強度,就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺,而是八種動作的組合。這組動作強度並不高,適合初學者。

這是四個動作的 TABATA ,分別是移行深蹲、交換腳深蹲、波比跳、原地高抬腳,都屬於強度略高的動作,因此我們在開頭加上熱身,中間也拉長一下休息時間,再重複各做四個動作一次。最後則是伸展。

高強度間歇訓練

高強度間歇訓練的英文是 High Intensity Interval Training ,簡稱 HIIT ,也是間歇訓練的一種。靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期,像是三十秒衝刺跑步,盡可能提高心跳速度,接著一分鐘以快走或慢跑當成休息,再衝刺三十秒,再慢跑一分鐘,一直到沒力為止。

因為 HIIT 的運動時間通常不會超過三十分鐘,因此若想要減輕體重、控制血脂肪, HIIT 的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。然而, HIIT 可以讓身體對葡萄糖的代謝、運用會變得更好,且可以有效地減少脂肪量。

高強度間歇運動適合用在運動員訓練,讓運動員於在田徑場上、舉重比賽時獲得最佳表現。因為設計的動作要達到「高強度」的標準,會讓人負荷很大,需要大量的爆發力。一般民眾即使是上健身房,找健身教練指導,也難以達到實際的高強度間歇運動,選擇的動作強度會較低。

多變強度間歇運動與高量間歇運動

高強度間歇訓練的代稱 HIIT 讓人琅琅上口很好記,但多為運動員的正規訓練。平常我們看到的間歇運動中,動作的選項強度比較沒有那麼高,或有的強度高,有的低一點,就不能叫 HIIT ,而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。

照護線上常常介紹的「七分鐘運動訓練」就屬於這類型的間歇運動。經典版的七分鐘運動裡,包含了 12 種能活動到上半身、下半身、核心的運動動作,每個動作反覆做 30 秒,中間休息 10 秒。有的著重心肺,有的練肌力。

雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動,但大家其實不用執著於這些名稱,大概了解間歇運動的概念即可。像運動 30 秒、休息 10 秒,反覆個幾次。重點是裡面的動作選擇是適合自己的。從自己能負荷的訓練強度開始做起。運動過程中如果體力下降快速,就別勉強自己做強度太高的動作,否則受傷的機會更大。

不管對銀髮族、中年人、年輕人、女性、男性哪個族群來說,都得養成運動習慣,多了解一些運動訓練方式也很好。最後我們也得再提醒一下,雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法,但單靠運動難以成功減重,務必還是要配合飲食調整,注重自己的食物選擇和量的控制,才能真正體重達標!

更多間歇運動選擇:

七分鐘運動訓練 – 核心加強
七分鐘運動訓練 – 護膝低衝擊
七分鐘練臀部曲線

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大吃豬、牛肉就能增肌減脂?高蛋白的來源才是重點!
careonline_96
・2020/10/08 ・2709字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 516 ・六年級

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

「現在大家都說要增肌減脂,我也要來吃高蛋白增肌減脂。」阿強告訴女友:「今天晚上我們就去吃個 22 盎司的超大牛排吧。這樣蛋白質一定夠!」

你確定大吃大喝是減脂的好方式嗎?」女友感到懷疑。

「你不懂啦,我要練出很多肌肉才能增加基礎代謝,但要練出肌肉我也要先吃很多肉才行啊!」阿強自信滿滿地說著。

高蛋白飲食代表能大吃豬、牛肉?蛋白質來源更重要!

你是否也有類似的想法呢?認為想要增肌減脂,就要從事高蛋白飲食,代表要大吃豬肉、牛肉呢?我們以下會根據「蛋白質攝取」與「疾病發生機率」作出解答。不過,如果你沒耐心看完,請記得結論:

  • 蛋白質的「來源」比蛋白質的「量」還更重要。
  • 盡量攝取魚類、奶類、豆類、堅果、雞胸肉等優質蛋白質,少吃豬肉、牛肉等紅肉,拒絕吃香腸、火腿、肉乾、肉鬆等加工紅肉,才能控制體重與降低罹病機會。

好了,這下你知道,並不是打著高蛋白的大旗,就能狂吃牛排、豬排,更不該多吃培根、香腸等加工肉品。接下來,我們分別來就幾樣疾病,看看研究怎麼說。

另外,請先注意,以下我們提到蛋白質的「一份」,要看其蛋白質的來源。

若來源是肉類或魚類的蛋白質,指的是 3 盎司重量,約 85 克的食物,比較好記的方法是「約手掌心大的份量」。若蛋白質來源為植物性,像是煮過的豆類,是指半杯的豆類,約是「拳頭大小的份量」。一顆全蛋或兩顆蛋白也屬於一份。奶類的一份是約 236 毫升的鮮奶,用超商賣的小瓶 290 毫升鮮奶來記比較方便。

蛋白質與心血管疾病——吃太多加工紅肉會增加中風與心臟病發機會

研究認為,多吃紅肉與香腸、培根、火腿等加工紅肉會增加中風與心臟病發的機會

一份追蹤超過12萬人20年的研究報告指出,每天攝取一份紅肉,也就是約掌心大小的紅肉,死於心血管疾病的機率就高 13%。若攝取的為加工紅肉,情況更糟,每天只要多吃一條熱狗,或兩片培根,也就是約半份的加工紅肉量,死於心血管疾病的機率提高20%。相對來說,若控制一天的紅肉攝取量於半份以下,就能減少心血管疾病的發作機率

這份結論並非叫人不吃蛋白質,而是要選擇蛋白質,若是多攝取植物性來源的蛋白質,或從奶類、海鮮獲取蛋白質,像是平時靠著吃魚、花枝、豆類、堅果等來增加蛋白質攝取,就不會同時吃進一堆飽和脂肪與膽固醇,就能減少心血管出問題的機會。

總之,從研究看來,蛋白質的攝取總量與心臟病發作沒太大關係,但攝取紅肉或加工紅肉的量愈多,心臟病發作的機率就愈高

蛋白質與糖尿病——選擇豆類、魚類等,才能減少糖尿病機會

研究指出,若每天多攝取一份紅肉或加工紅肉,糖尿病罹病機會分別增加 12% 與 32%。

如果你已經有高血糖的問題,並嘗試用高蛋白飲食法或生酮飲食改善血糖狀況時,要記得盡量不要選擇豬肉、牛肉,更別吃香腸、火腿。記得要高蛋白時,務必選擇優質蛋白質,選擇豆類、魚類、不帶皮雞肉、與奶類,才能減少糖尿病的機會

還有一點很值得注意的是,肉類如何烹煮也有學問。如果你喜歡把肉拿去油炸、燒烤、煎煮,這時食物暴露的高溫,雖然會很美味,卻會產生更多的「糖化終產物」,導致身體氧債變多、慢性發炎反應變多,並產生「胰島素阻抗性」。所以,熱愛高溫烹煮紅肉、雞肉,像是吃炸雞、煎牛排、燒肉、烤肉,都比較不健康。

烹煮食物時,最好改成用帶有水氣的加熱方式,煮肉時可以用燉的、川燙、或用蒸的。研究發現,如果攝取的總量差不多,肉類選擇相同,喜歡高溫烹煮肉類者得到糖尿病的機會較高(就算選的是雞肉、非紅肉,也是一樣),若喜歡利用相對較低溫的烹煮方式,例如川燙肉片、舒肥雞肉,罹病機會就降低。 

所以,想避免血糖過高,除了要選擇優質蛋白質,也要注意烹調方式,盡量不要高溫乾式加熱,而要用帶水氣的方式加熱。選擇食材和選擇烹飪方式這兩件事都很重要

蛋白質與癌症——肉類烹調溫度愈高,癌症發生機率增加

在這方面,研究結果一再證明,蛋白質的來源比量還重要。紅肉已經被歸類為2A類致癌物,紅肉攝取愈多,與大腸癌、胃癌、胰臟癌、和攝護腺癌都有關係。而且,在這方面的研究裡,同樣觀察到肉類烹調溫度愈高,會增加癌症發生機率。畢竟,高溫很容易影響蛋白質,產生後續變化,進而誘發更多病變的可能。

蛋白質與體重——蛋白來源會影響減重結果

目前大家想增肌減脂時,確實很容易選擇「高蛋白低碳水」的做法,實際上研究仍然發現,選擇蛋白質的來源還是會影響減重結果。如果你從事高蛋白時,多選擇豆類、奶類、魚類等蛋白質,確實可以減輕體重。但若是選擇吃豬肉、牛肉等紅肉,抑或香腸、火腿、培根,其實反而會更胖。另外也有研究發現不僅是紅肉,如果喜歡吃帶皮的雞肉,或加許多起司,這樣的高蛋白法都會讓體重上升。

想要體重控制而增加蛋白質攝取是可行的,但請記得要選擇海鮮、不帶皮的雞肉、堅果、豆類,並配合上適量的運動,才能真的對身體有好處。文章開頭那位想靠大吃牛排來增肌減脂的強哥,很可能不僅體重降不太下來,還可能增加了自己高血壓、糖尿病、與癌症的風險喔。

再重複最後一次,選擇食材來源和選擇烹飪方式這兩件事都很重要。想要高蛋白,請先從優質蛋白質下手,不要吃加工紅肉,少吃紅肉,才能長保健康

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「漸進式」增強運動強度:無器材輔助,也能把家變成自己的專屬健身房!
careonline_96
・2020/05/19 ・3048字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 490 ・五年級

現在愈來愈多人了解運動的重要性,不過假使擔心疫情而又不敢上健身房,抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟,想要繼續在家,在沒有太多器材輔助的狀況下運動,並持續加強運動訓練強度,該怎麼做呢?

首先,要先提醒大家,不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪,還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條,運動都是不錯的方式。不過當你決定要開始運動時,請勿躁進!不要突然間從沒怎麼動的人,變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷的,撐不了多久。

想加強運動強度,肌肉的訓練與成長都需要時間,一步步漸進達成目標,這樣我們的心肺功能才跟得上,培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好,而不是一下就受傷告終。至於在家沒有什麼器材輔助時,要怎麼加重訓練呢?以下提供四個建議:增多次數,改變平面,加強阻力,利用不穩定。

光看文字或許有點難懂,我們來看一個個的說明:

  • 增多次數

這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳踩地。接著臀部出力,推動髖部離開地面,讓身體只有肩膀和兩腳支撐,大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部,或平放於地板(但記得雙手不要出力)。

剛開始練習時,可以試著一組做個 10 下橋式動作,然後總共做三組 (10*3) 。如果你現在已經可以很輕鬆地做完,恭喜你。那下一個目標就可以變成一組連續做 30 下,同樣做個三組 (30*3) 。達成之後,你可以增加到一組連續做 50 下,做完三組 (50*3) 。

假使進展過程中有困難,都可以自行調整,例如剛開始做 30 下時,沒辦法完成三組,那就先 30*2 。愈練肌耐力愈好的時候,就能往 30*3 挺進。往 50 下前進時也是同樣道理,循序漸進地增加訓練次數。

  • 改變平面

改變平面就能改變訓練強度,這是什麼意思呢?像很多人都知道,「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到,或一次只能做個兩三下,都算不上訓練。這時我們也可以靠著循序漸進地方式,從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟,逐步增加練習強度,最終完成伏地挺身的訓練。

推牆伏地挺身

面對牆壁站直,雙手前伸貼平於牆壁,高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓,手肘彎曲,身體前傾至額頭輕碰牆壁。

推桌伏地挺身

找一張高度約在自己髖部的穩固桌子,或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子,身體前傾下壓,手臂彎曲讓身體約與地面呈現 45 度,再推回站立狀態。有沒有注意到,當平面從牆面改成桌面,身體下壓的程度就變強了,需要更強壯的上半身肌肉才能承受。假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應,可以用高一點的桌子,這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯,再進展到髖部高的桌子。當然,你一定想得到,如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身,強度就更強。我們就可以這樣靠著改變平面的高度,逐漸增加訓練的強度

跪地伏地挺身

跪地代表平面從牆面、桌面,進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前,可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋。雙膝跪地,雙臂打直讓手掌平貼地板,彎曲時軀幹成一直線下壓,直到胸部快與地面接近,再推回到原始姿勢。

伏地挺身

如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟,就可以進展到經典的伏地挺身囉。所以,雖然大家都說伏地挺身很經典,並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練,你可以從強度較低的動作逐步進展,逐步增加自己上半身的肌力,再去做到伏地挺身,這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

  • 加強阻力

最簡單的加強阻力方式就是加重。我們拿「深蹲」當例子。深蹲是個很值得練習的好動作,讓髖部、腿部都更強壯,並讓各肌肉間運作活動變得協調。我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

扶桌深蹲

當無法一次做深蹲到位的話,可以先做「扶桌深蹲」。身體面對桌子站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂伸直,手掌放在與髖部等高的桌子尚。背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力,將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子,若大腿力氣不夠時,可以手部下壓,減輕雙腿的負重。

深蹲

身體站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀,背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。記得膝蓋不要往內縮,要與腳尖同樣微微朝外側。停留一秒後再由大腿發力站起身。

加重深蹲

如果覺得自己深蹲已經練得很好,可以連續做個四十下、五十下,同時做個三組,就可以加重。拿單個啞鈴於中間,或雙手都拿啞鈴,均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲,這也是增加阻力的方式。如果在家無器材時想要加重,也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

不過要提醒大家的就是,不要隨意加太多重量。我們運動時除了動用到肌肉之外,還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織,在上天造物之際,這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的,所以真的不需要一直追求加重,加重不一定是練到肌肉,過度加重會帶來關節、椎間盤等組織,而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

  •  利用不穩定

我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習,不過當愈來愈熟練之後,可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如,深蹲練的很穩了,那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡,才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲,難度當然就增加了。

最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足,私底下卻有 TRX 的講師執照。 TRX 是懸吊系統,也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了,可以把腳放在 TRX 吊環上,這時手掌撐地,但兩隻腳就懸空了,要維持棒式的難度就提高了,核心肌群得更努力控制才行。

不過,剛剛說的兩種方式都需要器材,不要器材要怎麼增加不穩定呢?其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地,原本雙手撐地的改成單手撐地,像是覺得自己能力可及的話,就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。

當然這些聽起來好像很困難,我們還是可以改成活動式的,只是放成單手一下下這樣。例如做掌撐棒式時,可以放開右手往前伸,維持一秒鐘再收回,接著改成左手往前伸,再收回。如此交替練習,也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成,也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

防疫期間大家待在家的時間長,請別忘記練習運動,並持續增加運動強度喔!

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運動習慣小健檢:防疫在家可以怎麼運動?運動時又該注意哪些事?
PanSci_96
・2020/04/17 ・3449字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 489 ・五年級

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

近期由於疫情依舊以相當快的速度擴散當中,各種防疫措施比起以往更加嚴格。大家出門的機會變少許多,也連帶影響到在外運動、健身的時間。不過為了顧好身體的免疫力,就算宅在家,保持運動習慣也是很重要滴!

就讓我們一起來了解在家裡適合進行什麼運動,也順便檢查一下自己平常的運動習慣是不是正確呢?

在家運動的好方法:徒手運動+間歇運動

就算沒有齊全的器材,還是能透過徒手運動、間歇運動的模式在家運動。圖/pxfuel

由於大多數人的家裡通常不會有非常齊全的運動器材可以使用,所以很推薦大家採行「徒手運動」+「間歇運動」的模式在家裡做運動。

徒手運動顧名思義就是不必用到額外的器材,以自身體重作為負重的方法,常見的伏地挺身、仰臥起坐都是屬於徒手運動。

那麼間歇運動又是什麼意思呢?間歇運動是一種運動訓練模式的通稱,通常會先做短時間( 20 秒、 30 秒、或 1 分鐘)的密集無氧運動,再配合上短暫休息期( 20 秒、 30 秒、 1 分鐘……),反覆這個過程,就是間歇運動。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作。

間歇運動的好處:用短時間進行全面訓練

少量多次的間歇運動降低我們在運動時的心理負擔。圖/pxfuel

間歇運動有一個顯而易見的優點,就是可以把訓練的時間分成少量、多次。不會因為想著要特地挪出一兩個小時去做運動而發懶(吧)。

此外大家可以很容易找到許多間歇運動訓練方法,針對不同的需求(肌力、心肺功能等)進行訓練。

雖然有些人懷疑短短 10 分鐘運動時間的運動效果是不是會打折扣,不過有研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處喔!

那些運動時容易被忽略的事

找到合適的運動方法之後,大家是不是迫不及待要開始運動了呢?(並沒有)

修但幾勒,讓我們再來說說幾件大家在運動時容易忽略的事情。

暖身、收操很無聊,可是很重要!

運動前的暖身操非常重要。圖/freestockphotos

小時候上體育課,愛運動的人都想跳過暖身運動趕快開始打球;啊不喜歡運動的人,反正就是不想運動(?)所以許多人往往忽略暖身的重要性。只能說,等你老了就知道了哼哼……

好啦說認真的,由於運動必須使用大量肌肉,所以人體需要一段「暖機時間」提升血液循環,增加攝取氧氣的速度,也讓平時血流比較少或較少被使用到的組織在此時被喚醒。別小看 10~20 分鐘的暖身,確實的暖身可以讓肌肉變得較有彈性,大幅減少受傷的機率,否則,等你老了就知道了……(喂)

而在運動之後,身體可能因為運動時無氧作用的乳酸堆積,造成急性運動痠痛,這通常會在動作停止之後,隨著乳酸被代謝而逐漸消失。至於大家常說的「鐵腿」則是因為身體突然做了超出肌肉力量和耐力所能負荷的運動,造成肌肉纖維受傷而產生的延遲性運動痠痛(跟乳酸堆積無關喔)。

這時進行適當的伸展可以有效的舒緩不適,不過還是要等肌肉傷害痊癒之後,痠痛才會徹底消失。

運動前、中、後該怎麼吃?

運動的前、中、後有些值得注意的飲食指南。圖/pxhere

另一件和運動有關的注意事項就是飲食了,無論吃太少,或是採取「我就吃爆」的策略都不太好。那麼運動前、中、後該有哪些正確的飲食習慣呢?

運動前:

運動前的飲食重點,是讓身體有足夠的能量,又不會因為消化不良而影響運動表現。所以這時候適合吃一些碳水化合物(例如全麥穀片、香蕉),可以快速獲得能量,並增進自己的運動表現、時間、和強度。當然補充水分也是必須的!

建議不要吃太多蛋白質和油炸物,因為這些東西較難消化,除了運動時容易不舒服,也會因為血液和氧氣留在腸胃,讓肌肉分到的能量較少而影響表現。

運動中:

最重要的是補充水分,每運動 15 到 20 分鐘,可以喝 150 到 200 毫升的水。或者你要做一段 7 分鐘訓練後,就喝幾口水,也是沒問題的。
如果運動總時間在一小時以內的話,喝水就可以了。如果運動一小時以上,我們流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質,這時就可以喝一些運動飲料或椰子水,來補充碳水化合物以及電解質。

特別要注意的是,一次喝太多水可能會讓胃太脹不舒服,所以除了小口喝,也可以用漱口的方式緩解口渴的感覺喔

運動後:

運動後身體會消耗不少水分、碳水化合物,同時也要蛋白質來修復肌肉。因此這三樣是我們需要在運動後補充的,可以喝牛奶或豆漿,配上適量的蛋和肉類。不過也不要因為運動完就覺得應該大吃大喝,吃一大堆火鍋、披薩、炸雞等高熱量食物,可就前功盡棄啦。

同場加映:運動之後頭暈、頭痛的原因是什麼?該怎麼辦?

運動時若無注意身體狀況,可能會導致不良反應。圖/pxfuel

有些人容易在運動後頭暈、頭痛,可能有幾個原因:

第一,運動時體溫上升,導致身體脫水

由於運動時體溫會快速上升,身體需要排出大量汗水來維持體溫恆定,導致脫水太嚴重。假如你在運動後覺得口乾舌燥、很渴很無力、並有頭重腳輕的感覺,就很可能是脫水造成的頭暈。記得運動的過程中要補充水分,不要太一鼓作氣的運動。另外,運動前或運動中不要喝咖啡、茶、碳酸飲料等含有咖啡因的飲料,會更容易脫水。

第二,運動太激烈,又停止得太突然

運動時身體增加循環,讓心跳速度加快,血管呈現擴張的狀態;如果突然停止運動,我們的心跳速度變慢,但血管還是擴張的,這時血壓下降地太快,就容易讓人感到頭暈。若此時又伴隨脫水太嚴重,血壓會掉得更快,讓症狀更嚴重!

第三,血糖太低

假如在運動後頭暈時,還伴隨著疲憊、發抖、頭痛、發冷汗,則可能是因為血糖變低,大腦獲取的葡萄糖不夠,而導致的頭暈。這比較容易發生在運動前太久沒進食者(早晨空腹去跑步),或本身是糖尿病病患的人身上。可以考慮在運動前喝點牛奶、豆漿、果汁,或是吃根香蕉,吃兩片鹹餅乾或能量棒這類不會讓你撐的很飽的補充品。

至於頭痛,大多是因為在激烈運動後血管擴張,讓人在運動的幾分鐘後感覺頭部抽痛(通常是兩側頭部都痛),只要身體狀況沒有其他異常,休息一下就不會有大礙。

但如果你年紀已經超過 40 歲,突然在運動後頭痛,而且不是痛一下就結束,而是痛了好幾個小時,甚至還有其他症狀,像是頸部僵硬,眼睛看到雙重影像,或伴隨著嘔吐,就要小心,最好盡快就醫找出原因!

最後,如果狀況更嚴重,例如在運動後感覺人快要昏倒了或者意識變得不太清楚,坐下來休息也沒改善,甚至伴隨著以下狀況,也建議盡快就醫:

  • 胸部緊緊的很痛
  • 頭很痛,之前沒這樣痛過
    撞到頭
  • 休息後還是喘不過氣
  • 噴射狀的嘔吐
  • 肢體有麻木或無力的狀況

說了這麼多,最重要的當然是要身體力行啦!希望大家除了做好防疫工作,也能養成正確的運動習慣,讓自己保持良好的體態和體能,也增強對疾病的抵抗力!

  • 註:本文章多數內容是參考泛科學網站的相關文章進行整理與改寫,大家可以到延伸閱讀和參考資料看更詳細的說明!

延伸閱讀&參考資料

  1. 每天只花幾分鐘,「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選
  2. 間歇運動可以在更短時間內燃燒更多熱量
  3. 強化肌耐力,跟鐵腿說掰掰
  4. 運動前、中、後,各該怎麼吃?(懶人包)

如果對於整個議題希望有更多更詳細的資訊,亦可參考系列文章 照護線上:運動專區

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