每天只花幾分鐘,「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選

「今天我會帶你做一組間歇運動!」程太太第一天上健身房課程時,教練如此告知。

程太太滿心狐疑:「什麼是間歇運動?有時候運動,有時候不運動嗎?那我還請教練幹嘛?!」

間歇運動

確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動,比較少了解「間歇運動」。間歇運動算是一種「運動訓練模式」,先做短時間的( 20 秒、 30 秒、或 1 分鐘)密集無氧運動,再配合上短暫休息期( 20 秒、 30 秒、 1 分鐘……),反覆這個過程,就是間歇運動。在間歇運動裡,可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。所以,間歇運動指的是運動模式。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作

間歇運動這樣的模式好處是,間歇運動對身體很多方面都有幫助,它對改善肌力、肌耐力和心肺的功能挺全面的,能提高最高攝氧量,也就是一個人激烈運動時,組織細胞能運用的氧達最高值,讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是,並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動,而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。 (當然你最好一星期多做幾天。)

很多人會懷疑,若運動時間不長只有 10 分鐘,真的會有幫忙嗎?研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患代謝症候群患者等都有好處。

間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性,當身體對胰島素夠敏感,即使胰島素量少一點都能有效降下血糖,因此患者在持續做間歇運動一陣子之後,會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現,間歇運動訓練對減少腰圍,減少腰臀比都是有效的。當然,間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作,減脂的效果就愈好

以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。

TABATA

TABATA 訓練,顧名思義,是由日本教授 Izumi Tabata 提出的。剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。受訓者是在機械性自行車訓練,先保持至少 85 RPM 的速度做 20 秒衝刺,然後休息 10 秒。連續重複 4 分鐘共八個循環。 Tabata 教授發現,這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力,也能升高組織細胞能運用的氧的最高值,對運動員表現很有幫助。

而我們現在看到的 TABATA 模式,大概仍舊參照這樣的雛型:運動 20 秒,休息 10 秒,連續 4 分鐘共 8 個循環。然而運動過程的動作或強度,就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺,而是八種動作的組合。這組動作強度並不高,適合初學者。

這是四個動作的 TABATA ,分別是移行深蹲、交換腳深蹲、波比跳、原地高抬腳,都屬於強度略高的動作,因此我們在開頭加上熱身,中間也拉長一下休息時間,再重複各做四個動作一次。最後則是伸展。

高強度間歇訓練

高強度間歇訓練的英文是 High Intensity Interval Training ,簡稱 HIIT ,也是間歇訓練的一種。靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期,像是三十秒衝刺跑步,盡可能提高心跳速度,接著一分鐘以快走或慢跑當成休息,再衝刺三十秒,再慢跑一分鐘,一直到沒力為止。

因為 HIIT 的運動時間通常不會超過三十分鐘,因此若想要減輕體重、控制血脂肪, HIIT 的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。然而, HIIT 可以讓身體對葡萄糖的代謝、運用會變得更好,且可以有效地減少脂肪量。

高強度間歇運動適合用在運動員訓練,讓運動員於在田徑場上、舉重比賽時獲得最佳表現。因為設計的動作要達到「高強度」的標準,會讓人負荷很大,需要大量的爆發力。一般民眾即使是上健身房,找健身教練指導,也難以達到實際的高強度間歇運動,選擇的動作強度會較低。

多變強度間歇運動與高量間歇運動

高強度間歇訓練的代稱 HIIT 讓人琅琅上口很好記,但多為運動員的正規訓練。平常我們看到的間歇運動中,動作的選項強度比較沒有那麼高,或有的強度高,有的低一點,就不能叫 HIIT ,而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。

照護線上常常介紹的「七分鐘運動訓練」就屬於這類型的間歇運動。經典版的七分鐘運動裡,包含了 12 種能活動到上半身、下半身、核心的運動動作,每個動作反覆做 30 秒,中間休息 10 秒。有的著重心肺,有的練肌力。

雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動,但大家其實不用執著於這些名稱,大概了解間歇運動的概念即可。像運動 30 秒、休息 10 秒,反覆個幾次。重點是裡面的動作選擇是適合自己的。從自己能負荷的訓練強度開始做起。運動過程中如果體力下降快速,就別勉強自己做強度太高的動作,否則受傷的機會更大。

不管對銀髮族、中年人、年輕人、女性、男性哪個族群來說,都得養成運動習慣,多了解一些運動訓練方式也很好。最後我們也得再提醒一下,雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法,但單靠運動難以成功減重,務必還是要配合飲食調整,注重自己的食物選擇和量的控制,才能真正體重達標!

更多間歇運動選擇:

七分鐘運動訓練 – 核心加強
七分鐘運動訓練 – 護膝低衝擊
七分鐘練臀部曲線

 


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