每天只花幾分鐘，「間歇運動」讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選

2019/12/13 |

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作者／白映俞醫師
本文轉載自 Care Online 照護線上《間歇運動 – 高強度、TABATA、七分鐘》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！

「今天我會帶你做一組間歇運動！」程太太第一天上健身房課程時，教練如此告知。

程太太滿心狐疑：「什麼是間歇運動？有時候運動，有時候不運動嗎？那我還請教練幹嘛？！」

間歇運動

確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動，比較少了解「間歇運動」。間歇運動算是一種「運動訓練模式」，先做短時間的（ 20 秒、 30 秒、或 1 分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（ 20 秒、 30 秒、 1 分鐘……），反覆這個過程，就是間歇運動。在間歇運動裡，可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。所以，間歇運動指的是運動模式。而我們可以再根據自己需要的是練骨質，練平衡，還是練心肺，來選擇間歇運動裡包含的動作。

間歇運動這樣的模式好處是，間歇運動對身體很多方面都有幫助，它對改善肌力、肌耐力和心肺的功能挺全面的，能提高最高攝氧量，也就是一個人激烈運動時，組織細胞能運用的氧達最高值，讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是，並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動，而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。（當然你最好一星期多做幾天。）

很多人會懷疑，若運動時間不長只有 10 分鐘，真的會有幫忙嗎？研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的，間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。

間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性，當身體對胰島素夠敏感，即使胰島素量少一點都能有效降下血糖，因此患者在持續做間歇運動一陣子之後，會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現，間歇運動訓練對減少腰圍，減少腰臀比都是有效的。當然，間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作，減脂的效果就愈好。

以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。

TABATA

TABATA 訓練，顧名思義，是由日本教授 Izumi Tabata 提出的。剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。受訓者是在機械性自行車訓練，先保持至少 85 RPM 的速度做 20 秒衝刺，然後休息 10 秒。連續重複 4 分鐘共八個循環。 Tabata 教授發現，這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力，也能升高組織細胞能運用的氧的最高值，對運動員表現很有幫助。

而我們現在看到的 TABATA 模式，大概仍舊參照這樣的雛型：運動 20 秒，休息 10 秒，連續 4 分鐘共 8 個循環。然而運動過程的動作或強度，就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺，而是八種動作的組合。這組動作強度並不高，適合初學者。