每天只花幾分鐘，「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選

• 作者／白映俞 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《想要高蛋白，除了總量，更要重視來源》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！

「現在大家都說要增肌減脂，我也要來吃高蛋白增肌減脂。」阿強告訴女友：「今天晚上我們就去吃個 22 盎司的超大牛排吧。這樣蛋白質一定夠！」

你確定大吃大喝是減脂的好方式嗎？」女友感到懷疑。

「你不懂啦，我要練出很多肌肉才能增加基礎代謝，但要練出肌肉我也要先吃很多肉才行啊！」阿強自信滿滿地說著。

高蛋白飲食代表能大吃豬、牛肉？蛋白質來源更重要！

你是否也有類似的想法呢？認為想要增肌減脂，就要從事高蛋白飲食，代表要大吃豬肉、牛肉呢？我們以下會根據「蛋白質攝取」與「疾病發生機率」作出解答。不過，如果你沒耐心看完，請記得結論：

• 蛋白質的「來源」比蛋白質的「量」還更重要。
• 盡量攝取魚類、奶類、豆類、堅果、雞胸肉等優質蛋白質，少吃豬肉、牛肉等紅肉，拒絕吃香腸、火腿、肉乾、肉鬆等加工紅肉，才能控制體重與降低罹病機會。

好了，這下你知道，並不是打著高蛋白的大旗，就能狂吃牛排、豬排，更不該多吃培根、香腸等加工肉品。接下來，我們分別來就幾樣疾病，看看研究怎麼說。

另外，請先注意，以下我們提到蛋白質的「一份」，要看其蛋白質的來源。

若來源是肉類或魚類的蛋白質，指的是 3 盎司重量，約 85 克的食物，比較好記的方法是「約手掌心大的份量」。若蛋白質來源為植物性，像是煮過的豆類，是指半杯的豆類，約是「拳頭大小的份量」。一顆全蛋或兩顆蛋白也屬於一份。奶類的一份是約 236 毫升的鮮奶，用超商賣的小瓶 290 毫升鮮奶來記比較方便。

蛋白質與心血管疾病——吃太多加工紅肉會增加中風與心臟病發機會

研究認為，多吃紅肉與香腸、培根、火腿等加工紅肉會增加中風與心臟病發的機會。

一份追蹤超過12萬人20年的研究報告指出，每天多攝取一份紅肉，也就是約掌心大小的紅肉，死於心血管疾病的機率就高 13%。若攝取的為加工紅肉，情況更糟，每天只要多吃一條熱狗，或兩片培根，也就是約半份的加工紅肉量，死於心血管疾病的機率提高20%。相對來說，若控制一天的紅肉攝取量於半份以下，就能減少心血管疾病的發作機率。

這份結論並非叫人不吃蛋白質，而是要選擇蛋白質，若是多攝取植物性來源的蛋白質，或從奶類、海鮮獲取蛋白質，像是平時靠著吃魚、花枝、豆類、堅果等來增加蛋白質攝取，就不會同時吃進一堆飽和脂肪與膽固醇，就能減少心血管出問題的機會。

總之，從研究看來，蛋白質的攝取總量與心臟病發作沒太大關係，但攝取紅肉或加工紅肉的量愈多，心臟病發作的機率就愈高。

蛋白質與糖尿病——選擇豆類、魚類等，才能減少糖尿病機會

研究指出，若每天多攝取一份紅肉或加工紅肉，糖尿病罹病機會分別增加 12% 與 32%。

如果你已經有高血糖的問題，並嘗試用高蛋白飲食法或生酮飲食改善血糖狀況時，要記得盡量不要選擇豬肉、牛肉，更別吃香腸、火腿。記得要高蛋白時，務必選擇優質蛋白質，選擇豆類、魚類、不帶皮雞肉、與奶類，才能減少糖尿病的機會。

還有一點很值得注意的是，肉類如何烹煮也有學問。如果你喜歡把肉拿去油炸、燒烤、煎煮，這時食物暴露的高溫，雖然會很美味，卻會產生更多的「糖化終產物」，導致身體氧債變多、慢性發炎反應變多，並產生「胰島素阻抗性」。所以，熱愛高溫烹煮紅肉、雞肉，像是吃炸雞、煎牛排、燒肉、烤肉，都比較不健康。

烹煮食物時，最好改成用帶有水氣的加熱方式，煮肉時可以用燉的、川燙、或用蒸的。研究發現，如果攝取的總量差不多，肉類選擇相同，喜歡高溫烹煮肉類者得到糖尿病的機會較高（就算選的是雞肉、非紅肉，也是一樣），若喜歡利用相對較低溫的烹煮方式，例如川燙肉片、舒肥雞肉，罹病機會就降低。 

所以，想避免血糖過高，除了要選擇優質蛋白質，也要注意烹調方式，盡量不要高溫乾式加熱，而要用帶水氣的方式加熱。選擇食材和選擇烹飪方式這兩件事都很重要。

蛋白質與癌症——肉類烹調溫度愈高，癌症發生機率增加

在這方面，研究結果一再證明，蛋白質的來源比量還重要。紅肉已經被歸類為2A類致癌物，紅肉攝取愈多，與大腸癌、胃癌、胰臟癌、和攝護腺癌都有關係。而且，在這方面的研究裡，同樣觀察到肉類烹調溫度愈高，會增加癌症發生機率。畢竟，高溫很容易影響蛋白質，產生後續變化，進而誘發更多病變的可能。

蛋白質與體重——蛋白來源會影響減重結果

目前大家想增肌減脂時，確實很容易選擇「高蛋白、低碳水」的做法，實際上研究仍然發現，選擇蛋白質的來源還是會影響減重結果。如果你從事高蛋白時，多選擇豆類、奶類、魚類等蛋白質，確實可以減輕體重。但若是選擇吃豬肉、牛肉等紅肉，抑或香腸、火腿、培根，其實反而會更胖。另外也有研究發現不僅是紅肉，如果喜歡吃帶皮的雞肉，或加許多起司，這樣的高蛋白法都會讓體重上升。

想要體重控制而增加蛋白質攝取是可行的，但請記得要選擇海鮮、不帶皮的雞肉、堅果、豆類，並配合上適量的運動，才能真的對身體有好處。文章開頭那位想靠大吃牛排來增肌減脂的強哥，很可能不僅體重降不太下來，還可能增加了自己高血壓、糖尿病、與癌症的風險喔。

再重複最後一次，選擇食材來源和選擇烹飪方式這兩件事都很重要。想要高蛋白，請先從優質蛋白質下手，不要吃加工紅肉，少吃紅肉，才能長保健康。

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• 作者／白映俞 醫師
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現在愈來愈多人了解運動的重要性，不過假使擔心疫情而又不敢上健身房，抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟，想要繼續在家，在沒有太多器材輔助的狀況下運動，並持續加強運動訓練強度，該怎麼做呢？

首先，要先提醒大家，不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪，還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條，運動都是不錯的方式。不過當你決定要開始運動時，請勿躁進！不要突然間從沒怎麼動的人，變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷的，撐不了多久。

想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就受傷告終。至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？以下提供四個建議：增多次數，改變平面，加強阻力，利用不穩定。

光看文字或許有點難懂，我們來看一個個的說明：

• 增多次數

這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。接著臀部出力，推動髖部離開地面，讓身體只有肩膀和兩腳支撐，大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部，或平放於地板（但記得雙手不要出力）。

剛開始練習時，可以試著一組做個 10 下橋式動作，然後總共做三組 (10*3) 。如果你現在已經可以很輕鬆地做完，恭喜你。那下一個目標就可以變成一組連續做 30 下，同樣做個三組 (30*3) 。達成之後，你可以增加到一組連續做 50 下，做完三組 (50*3) 。

假使進展過程中有困難，都可以自行調整，例如剛開始做 30 下時，沒辦法完成三組，那就先 30*2 。愈練肌耐力愈好的時候，就能往 30*3 挺進。往 50 下前進時也是同樣道理，循序漸進地增加訓練次數。

• 改變平面

改變平面就能改變訓練強度，這是什麼意思呢？像很多人都知道，「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到，或一次只能做個兩三下，都算不上訓練。這時我們也可以靠著循序漸進地方式，從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟，逐步增加練習強度，最終完成伏地挺身的訓練。

推牆伏地挺身

面對牆壁站直，雙手前伸貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。

推桌伏地挺身

找一張高度約在自己髖部的穩固桌子，或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子，身體前傾下壓，手臂彎曲讓身體約與地面呈現 45 度，再推回站立狀態。有沒有注意到，當平面從牆面改成桌面，身體下壓的程度就變強了，需要更強壯的上半身肌肉才能承受。假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應，可以用高一點的桌子，這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯，再進展到髖部高的桌子。當然，你一定想得到，如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身，強度就更強。我們就可以這樣靠著改變平面的高度，逐漸增加訓練的強度。

跪地伏地挺身

跪地代表平面從牆面、桌面，進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前，可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋。雙膝跪地，雙臂打直讓手掌平貼地板，彎曲時軀幹成一直線下壓，直到胸部快與地面接近，再推回到原始姿勢。

伏地挺身

如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟，就可以進展到經典的伏地挺身囉。所以，雖然大家都說伏地挺身很經典，並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練，你可以從強度較低的動作逐步進展，逐步增加自己上半身的肌力，再去做到伏地挺身，這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

• 加強阻力

最簡單的加強阻力方式就是加重。我們拿「深蹲」當例子。深蹲是個很值得練習的好動作，讓髖部、腿部都更強壯，並讓各肌肉間運作活動變得協調。我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

扶桌深蹲

當無法一次做深蹲到位的話，可以先做「扶桌深蹲」。身體面對桌子站直，雙腳打開與肩同寬，兩臂伸直，手掌放在與髖部等高的桌子尚。背打直，髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下，直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力，將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子，若大腿力氣不夠時，可以手部下壓，減輕雙腿的負重。

深蹲

身體站直，雙腳打開與肩同寬，兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀，背打直，髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下，直到大腿與地面平行。記得膝蓋不要往內縮，要與腳尖同樣微微朝外側。停留一秒後再由大腿發力站起身。

加重深蹲

如果覺得自己深蹲已經練得很好，可以連續做個四十下、五十下，同時做個三組，就可以加重。拿單個啞鈴於中間，或雙手都拿啞鈴，均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲，這也是增加阻力的方式。如果在家無器材時想要加重，也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

不過要提醒大家的就是，不要隨意加太多重量。我們運動時除了動用到肌肉之外，還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織，在上天造物之際，這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的，所以真的不需要一直追求加重，加重不一定是練到肌肉，過度加重會帶來關節、椎間盤等組織，而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

•  利用不穩定

我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習，不過當愈來愈熟練之後，可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如，深蹲練的很穩了，那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡，才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲，難度當然就增加了。

最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足，私底下卻有 TRX 的講師執照。 TRX 是懸吊系統，也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了，可以把腳放在 TRX 吊環上，這時手掌撐地，但兩隻腳就懸空了，要維持棒式的難度就提高了，核心肌群得更努力控制才行。

不過，剛剛說的兩種方式都需要器材，不要器材要怎麼增加不穩定呢？其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地，原本雙手撐地的改成單手撐地，像是覺得自己能力可及的話，就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。

當然這些聽起來好像很困難，我們還是可以改成活動式的，只是放成單手一下下這樣。例如做掌撐棒式時，可以放開右手往前伸，維持一秒鐘再收回，接著改成左手往前伸，再收回。如此交替練習，也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成，也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

防疫期間大家待在家的時間長，請別忘記練習運動，並持續增加運動強度喔！

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近期由於疫情依舊以相當快的速度擴散當中，各種防疫措施比起以往更加嚴格。大家出門的機會變少許多，也連帶影響到在外運動、健身的時間。不過為了顧好身體的免疫力，就算宅在家，保持運動習慣也是很重要滴！

就讓我們一起來了解在家裡適合進行什麼運動，也順便檢查一下自己平常的運動習慣是不是正確呢？

在家運動的好方法：徒手運動＋間歇運動

由於大多數人的家裡通常不會有非常齊全的運動器材可以使用，所以很推薦大家採行「徒手運動」＋「間歇運動」的模式在家裡做運動。

徒手運動顧名思義就是不必用到額外的器材，以自身體重作為負重的方法，常見的伏地挺身、仰臥起坐都是屬於徒手運動。

那麼間歇運動又是什麼意思呢？間歇運動是一種運動訓練模式的通稱，通常會先做短時間（ 20 秒、 30 秒、或 1 分鐘）的密集無氧運動，再配合上短暫休息期（ 20 秒、 30 秒、 1 分鐘……），反覆這個過程，就是間歇運動。而我們可以再根據自己需要的是練骨質，練平衡，還是練心肺，來選擇間歇運動裡包含的動作。

間歇運動的好處：用短時間進行全面訓練

間歇運動有一個顯而易見的優點，就是可以把訓練的時間分成少量、多次。不會因為想著要特地挪出一兩個小時去做運動而發懶（吧）。

此外大家可以很容易找到許多間歇運動訓練方法，針對不同的需求（肌力、心肺功能等）進行訓練。

雖然有些人懷疑短短 10 分鐘運動時間的運動效果是不是會打折扣，不過有研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的，間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處喔！

• 延伸閱讀：【照護線上】每天只花幾分鐘，「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選

那些運動時容易被忽略的事

找到合適的運動方法之後，大家是不是迫不及待要開始運動了呢？（並沒有）

修但幾勒，讓我們再來說說幾件大家在運動時容易忽略的事情。

暖身、收操很無聊，可是很重要！

小時候上體育課，愛運動的人都想跳過暖身運動趕快開始打球；啊不喜歡運動的人，反正就是不想運動（？）所以許多人往往忽略暖身的重要性。只能說，等你老了就知道了哼哼……

好啦說認真的，由於運動必須使用大量肌肉，所以人體需要一段「暖機時間」提升血液循環，增加攝取氧氣的速度，也讓平時血流比較少或較少被使用到的組織在此時被喚醒。別小看 10～20 分鐘的暖身，確實的暖身可以讓肌肉變得較有彈性，大幅減少受傷的機率，否則，等你老了就知道了……（喂）

而在運動之後，身體可能因為運動時無氧作用的乳酸堆積，造成急性運動痠痛，這通常會在動作停止之後，隨著乳酸被代謝而逐漸消失。至於大家常說的「鐵腿」則是因為身體突然做了超出肌肉力量和耐力所能負荷的運動，造成肌肉纖維受傷而產生的延遲性運動痠痛（跟乳酸堆積無關喔）。

這時進行適當的伸展可以有效的舒緩不適，不過還是要等肌肉傷害痊癒之後，痠痛才會徹底消失。

• 延伸閱讀：強化肌耐力，跟鐵腿說掰掰

運動前、中、後該怎麼吃？

另一件和運動有關的注意事項就是飲食了，無論吃太少，或是採取「我就吃爆」的策略都不太好。那麼運動前、中、後該有哪些正確的飲食習慣呢？

運動前：

運動前的飲食重點，是讓身體有足夠的能量，又不會因為消化不良而影響運動表現。所以這時候適合吃一些碳水化合物（例如全麥穀片、香蕉），可以快速獲得能量，並增進自己的運動表現、時間、和強度。當然補充水分也是必須的！

建議不要吃太多蛋白質和油炸物，因為這些東西較難消化，除了運動時容易不舒服，也會因為血液和氧氣留在腸胃，讓肌肉分到的能量較少而影響表現。

運動中：

最重要的是補充水分，每運動 15 到 20 分鐘，可以喝 150 到 200 毫升的水。或者你要做一段 7 分鐘訓練後，就喝幾口水，也是沒問題的。
如果運動總時間在一小時以內的話，喝水就可以了。如果運動一小時以上，我們流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質，這時就可以喝一些運動飲料或椰子水，來補充碳水化合物以及電解質。

特別要注意的是，一次喝太多水可能會讓胃太脹不舒服，所以除了小口喝，也可以用漱口的方式緩解口渴的感覺喔

運動後：

運動後身體會消耗不少水分、碳水化合物，同時也要蛋白質來修復肌肉。因此這三樣是我們需要在運動後補充的，可以喝牛奶或豆漿，配上適量的蛋和肉類。不過也不要因為運動完就覺得應該大吃大喝，吃一大堆火鍋、披薩、炸雞等高熱量食物，可就前功盡棄啦。

• 延伸閱讀：運動前、中、後，各該怎麼吃？（懶人包）

同場加映：運動之後頭暈、頭痛的原因是什麼？該怎麼辦？

有些人容易在運動後頭暈、頭痛，可能有幾個原因：

第一，運動時體溫上升，導致身體脫水

由於運動時體溫會快速上升，身體需要排出大量汗水來維持體溫恆定，導致脫水太嚴重。假如你在運動後覺得口乾舌燥、很渴很無力、並有頭重腳輕的感覺，就很可能是脫水造成的頭暈。記得運動的過程中要補充水分，不要太一鼓作氣的運動。另外，運動前或運動中不要喝咖啡、茶、碳酸飲料等含有咖啡因的飲料，會更容易脫水。

第二，運動太激烈，又停止得太突然

運動時身體增加循環，讓心跳速度加快，血管呈現擴張的狀態；如果突然停止運動，我們的心跳速度變慢，但血管還是擴張的，這時血壓下降地太快，就容易讓人感到頭暈。若此時又伴隨脫水太嚴重，血壓會掉得更快，讓症狀更嚴重！

第三，血糖太低

假如在運動後頭暈時，還伴隨著疲憊、發抖、頭痛、發冷汗，則可能是因為血糖變低，大腦獲取的葡萄糖不夠，而導致的頭暈。這比較容易發生在運動前太久沒進食者（早晨空腹去跑步），或本身是糖尿病病患的人身上。可以考慮在運動前喝點牛奶、豆漿、果汁，或是吃根香蕉，吃兩片鹹餅乾或能量棒這類不會讓你撐的很飽的補充品。

至於頭痛，大多是因為在激烈運動後血管擴張，讓人在運動的幾分鐘後感覺頭部抽痛（通常是兩側頭部都痛），只要身體狀況沒有其他異常，休息一下就不會有大礙。

但如果你年紀已經超過 40 歲，突然在運動後頭痛，而且不是痛一下就結束，而是痛了好幾個小時，甚至還有其他症狀，像是頸部僵硬，眼睛看到雙重影像，或伴隨著嘔吐，就要小心，最好盡快就醫找出原因！

最後，如果狀況更嚴重，例如在運動後感覺人快要昏倒了或者意識變得不太清楚，坐下來休息也沒改善，甚至伴隨著以下狀況，也建議盡快就醫：

• 胸部緊緊的很痛
• 頭很痛，之前沒這樣痛過
  撞到頭
• 休息後還是喘不過氣
• 噴射狀的嘔吐
• 肢體有麻木或無力的狀況

說了這麼多，最重要的當然是要身體力行啦！希望大家除了做好防疫工作，也能養成正確的運動習慣，讓自己保持良好的體態和體能，也增強對疾病的抵抗力！

• 註：本文章多數內容是參考泛科學網站的相關文章進行整理與改寫，大家可以到延伸閱讀和參考資料看更詳細的說明！

延伸閱讀&參考資料

1. 每天只花幾分鐘，「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選
2. 間歇運動可以在更短時間內燃燒更多熱量
3. 強化肌耐力，跟鐵腿說掰掰
4. 運動前、中、後，各該怎麼吃？（懶人包）

如果對於整個議題希望有更多更詳細的資訊，亦可參考系列文章 照護線上：運動專區

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