運動習慣小健檢:防疫在家可以怎麼運動?運動時又該注意哪些事?

近期由於疫情依舊以相當快的速度擴散當中,各種防疫措施比起以往更加嚴格。大家出門的機會變少許多,也連帶影響到在外運動、健身的時間。不過為了顧好身體的免疫力,就算宅在家,保持運動習慣也是很重要滴!

就讓我們一起來了解在家裡適合進行什麼運動,也順便檢查一下自己平常的運動習慣是不是正確呢?

在家運動的好方法:徒手運動+間歇運動

就算沒有齊全的器材,還是能透過徒手運動、間歇運動的模式在家運動。圖/pxfuel

由於大多數人的家裡通常不會有非常齊全的運動器材可以使用,所以很推薦大家採行「徒手運動」+「間歇運動」的模式在家裡做運動。

徒手運動顧名思義就是不必用到額外的器材,以自身體重作為負重的方法,常見的伏地挺身、仰臥起坐都是屬於徒手運動。

那麼間歇運動又是什麼意思呢?間歇運動是一種運動訓練模式的通稱,通常會先做短時間( 20 秒、 30 秒、或 1 分鐘)的密集無氧運動,再配合上短暫休息期( 20 秒、 30 秒、 1 分鐘……),反覆這個過程,就是間歇運動。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作。

間歇運動的好處:用短時間進行全面訓練

少量多次的間歇運動降低我們在運動時的心理負擔。圖/pxfuel

間歇運動有一個顯而易見的優點,就是可以把訓練的時間分成少量、多次。不會因為想著要特地挪出一兩個小時去做運動而發懶(吧)。

此外大家可以很容易找到許多間歇運動訓練方法,針對不同的需求(肌力、心肺功能等)進行訓練。

雖然有些人懷疑短短 10 分鐘運動時間的運動效果是不是會打折扣,不過有研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處喔!

那些運動時容易被忽略的事

找到合適的運動方法之後,大家是不是迫不及待要開始運動了呢?(並沒有)

修但幾勒,讓我們再來說說幾件大家在運動時容易忽略的事情。

暖身、收操很無聊,可是很重要!

運動前的暖身操非常重要。圖/freestockphotos

小時候上體育課,愛運動的人都想跳過暖身運動趕快開始打球;啊不喜歡運動的人,反正就是不想運動(?)所以許多人往往忽略暖身的重要性。只能說,等你老了就知道了哼哼……

好啦說認真的,由於運動必須使用大量肌肉,所以人體需要一段「暖機時間」提升血液循環,增加攝取氧氣的速度,也讓平時血流比較少或較少被使用到的組織在此時被喚醒。別小看 10~20 分鐘的暖身,確實的暖身可以讓肌肉變得較有彈性,大幅減少受傷的機率,否則,等你老了就知道了……(喂)

而在運動之後,身體可能因為運動時無氧作用的乳酸堆積,造成急性運動痠痛,這通常會在動作停止之後,隨著乳酸被代謝而逐漸消失。至於大家常說的「鐵腿」則是因為身體突然做了超出肌肉力量和耐力所能負荷的運動,造成肌肉纖維受傷而產生的延遲性運動痠痛(跟乳酸堆積無關喔)。

這時進行適當的伸展可以有效的舒緩不適,不過還是要等肌肉傷害痊癒之後,痠痛才會徹底消失。

運動前、中、後該怎麼吃?

運動的前、中、後有些值得注意的飲食指南。圖/pxhere

另一件和運動有關的注意事項就是飲食了,無論吃太少,或是採取「我就吃爆」的策略都不太好。那麼運動前、中、後該有哪些正確的飲食習慣呢?

運動前:

運動前的飲食重點,是讓身體有足夠的能量,又不會因為消化不良而影響運動表現。所以這時候適合吃一些碳水化合物(例如全麥穀片、香蕉),可以快速獲得能量,並增進自己的運動表現、時間、和強度。當然補充水分也是必須的!

建議不要吃太多蛋白質和油炸物,因為這些東西較難消化,除了運動時容易不舒服,也會因為血液和氧氣留在腸胃,讓肌肉分到的能量較少而影響表現。

運動中:

最重要的是補充水分,每運動 15 到 20 分鐘,可以喝 150 到 200 毫升的水。或者你要做一段 7 分鐘訓練後,就喝幾口水,也是沒問題的。
如果運動總時間在一小時以內的話,喝水就可以了。如果運動一小時以上,我們流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質,這時就可以喝一些運動飲料或椰子水,來補充碳水化合物以及電解質。

特別要注意的是,一次喝太多水可能會讓胃太脹不舒服,所以除了小口喝,也可以用漱口的方式緩解口渴的感覺喔

運動後:

運動後身體會消耗不少水分、碳水化合物,同時也要蛋白質來修復肌肉。因此這三樣是我們需要在運動後補充的,可以喝牛奶或豆漿,配上適量的蛋和肉類。不過也不要因為運動完就覺得應該大吃大喝,吃一大堆火鍋、披薩、炸雞等高熱量食物,可就前功盡棄啦。

同場加映:運動之後頭暈、頭痛的原因是什麼?該怎麼辦?

運動時若無注意身體狀況,可能會導致不良反應。圖/pxfuel

有些人容易在運動後頭暈、頭痛,可能有幾個原因:

第一,運動時體溫上升,導致身體脫水

由於運動時體溫會快速上升,身體需要排出大量汗水來維持體溫恆定,導致脫水太嚴重。假如你在運動後覺得口乾舌燥、很渴很無力、並有頭重腳輕的感覺,就很可能是脫水造成的頭暈。記得運動的過程中要補充水分,不要太一鼓作氣的運動。另外,運動前或運動中不要喝咖啡、茶、碳酸飲料等含有咖啡因的飲料,會更容易脫水。

第二,運動太激烈,又停止得太突然

運動時身體增加循環,讓心跳速度加快,血管呈現擴張的狀態;如果突然停止運動,我們的心跳速度變慢,但血管還是擴張的,這時血壓下降地太快,就容易讓人感到頭暈。若此時又伴隨脫水太嚴重,血壓會掉得更快,讓症狀更嚴重!

第三,血糖太低

假如在運動後頭暈時,還伴隨著疲憊、發抖、頭痛、發冷汗,則可能是因為血糖變低,大腦獲取的葡萄糖不夠,而導致的頭暈。這比較容易發生在運動前太久沒進食者(早晨空腹去跑步),或本身是糖尿病病患的人身上。可以考慮在運動前喝點牛奶、豆漿、果汁,或是吃根香蕉,吃兩片鹹餅乾或能量棒這類不會讓你撐的很飽的補充品。

至於頭痛,大多是因為在激烈運動後血管擴張,讓人在運動的幾分鐘後感覺頭部抽痛(通常是兩側頭部都痛),只要身體狀況沒有其他異常,休息一下就不會有大礙。

但如果你年紀已經超過 40 歲,突然在運動後頭痛,而且不是痛一下就結束,而是痛了好幾個小時,甚至還有其他症狀,像是頸部僵硬,眼睛看到雙重影像,或伴隨著嘔吐,就要小心,最好盡快就醫找出原因!

最後,如果狀況更嚴重,例如在運動後感覺人快要昏倒了或者意識變得不太清楚,坐下來休息也沒改善,甚至伴隨著以下狀況,也建議盡快就醫:

  • 胸部緊緊的很痛
  • 頭很痛,之前沒這樣痛過
    撞到頭
  • 休息後還是喘不過氣
  • 噴射狀的嘔吐
  • 肢體有麻木或無力的狀況

說了這麼多,最重要的當然是要身體力行啦!希望大家除了做好防疫工作,也能養成正確的運動習慣,讓自己保持良好的體態和體能,也增強對疾病的抵抗力!

  • 註:本文章多數內容是參考泛科學網站的相關文章進行整理與改寫,大家可以到延伸閱讀和參考資料看更詳細的說明!

延伸閱讀&參考資料

  1. 每天只花幾分鐘,「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選
  2. 間歇運動可以在更短時間內燃燒更多熱量
  3. 強化肌耐力,跟鐵腿說掰掰
  4. 運動前、中、後,各該怎麼吃?(懶人包)

如果對於整個議題希望有更多更詳細的資訊,亦可參考系列文章 照護線上:運動專區


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