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運動習慣小健檢:防疫在家可以怎麼運動?運動時又該注意哪些事?

PanSci_96
・2020/04/17 ・3449字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 489 ・五年級

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近期由於疫情依舊以相當快的速度擴散當中,各種防疫措施比起以往更加嚴格。大家出門的機會變少許多,也連帶影響到在外運動、健身的時間。不過為了顧好身體的免疫力,就算宅在家,保持運動習慣也是很重要滴!

就讓我們一起來了解在家裡適合進行什麼運動,也順便檢查一下自己平常的運動習慣是不是正確呢?

在家運動的好方法:徒手運動+間歇運動

就算沒有齊全的器材,還是能透過徒手運動、間歇運動的模式在家運動。圖/pxfuel

由於大多數人的家裡通常不會有非常齊全的運動器材可以使用,所以很推薦大家採行「徒手運動」+「間歇運動」的模式在家裡做運動。

徒手運動顧名思義就是不必用到額外的器材,以自身體重作為負重的方法,常見的伏地挺身、仰臥起坐都是屬於徒手運動。

那麼間歇運動又是什麼意思呢?間歇運動是一種運動訓練模式的通稱,通常會先做短時間( 20 秒、 30 秒、或 1 分鐘)的密集無氧運動,再配合上短暫休息期( 20 秒、 30 秒、 1 分鐘……),反覆這個過程,就是間歇運動。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作。

間歇運動的好處:用短時間進行全面訓練

少量多次的間歇運動降低我們在運動時的心理負擔。圖/pxfuel

間歇運動有一個顯而易見的優點,就是可以把訓練的時間分成少量、多次。不會因為想著要特地挪出一兩個小時去做運動而發懶(吧)。

此外大家可以很容易找到許多間歇運動訓練方法,針對不同的需求(肌力、心肺功能等)進行訓練。

雖然有些人懷疑短短 10 分鐘運動時間的運動效果是不是會打折扣,不過有研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處喔!

那些運動時容易被忽略的事

找到合適的運動方法之後,大家是不是迫不及待要開始運動了呢?(並沒有)

修但幾勒,讓我們再來說說幾件大家在運動時容易忽略的事情。

暖身、收操很無聊,可是很重要!

運動前的暖身操非常重要。圖/freestockphotos

小時候上體育課,愛運動的人都想跳過暖身運動趕快開始打球;啊不喜歡運動的人,反正就是不想運動(?)所以許多人往往忽略暖身的重要性。只能說,等你老了就知道了哼哼……

好啦說認真的,由於運動必須使用大量肌肉,所以人體需要一段「暖機時間」提升血液循環,增加攝取氧氣的速度,也讓平時血流比較少或較少被使用到的組織在此時被喚醒。別小看 10~20 分鐘的暖身,確實的暖身可以讓肌肉變得較有彈性,大幅減少受傷的機率,否則,等你老了就知道了……(喂)

而在運動之後,身體可能因為運動時無氧作用的乳酸堆積,造成急性運動痠痛,這通常會在動作停止之後,隨著乳酸被代謝而逐漸消失。至於大家常說的「鐵腿」則是因為身體突然做了超出肌肉力量和耐力所能負荷的運動,造成肌肉纖維受傷而產生的延遲性運動痠痛(跟乳酸堆積無關喔)。

這時進行適當的伸展可以有效的舒緩不適,不過還是要等肌肉傷害痊癒之後,痠痛才會徹底消失。

運動前、中、後該怎麼吃?

運動的前、中、後有些值得注意的飲食指南。圖/pxhere

另一件和運動有關的注意事項就是飲食了,無論吃太少,或是採取「我就吃爆」的策略都不太好。那麼運動前、中、後該有哪些正確的飲食習慣呢?

運動前:

運動前的飲食重點,是讓身體有足夠的能量,又不會因為消化不良而影響運動表現。所以這時候適合吃一些碳水化合物(例如全麥穀片、香蕉),可以快速獲得能量,並增進自己的運動表現、時間、和強度。當然補充水分也是必須的!

建議不要吃太多蛋白質和油炸物,因為這些東西較難消化,除了運動時容易不舒服,也會因為血液和氧氣留在腸胃,讓肌肉分到的能量較少而影響表現。

運動中:

最重要的是補充水分,每運動 15 到 20 分鐘,可以喝 150 到 200 毫升的水。或者你要做一段 7 分鐘訓練後,就喝幾口水,也是沒問題的。
如果運動總時間在一小時以內的話,喝水就可以了。如果運動一小時以上,我們流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質,這時就可以喝一些運動飲料或椰子水,來補充碳水化合物以及電解質。

特別要注意的是,一次喝太多水可能會讓胃太脹不舒服,所以除了小口喝,也可以用漱口的方式緩解口渴的感覺喔

運動後:

運動後身體會消耗不少水分、碳水化合物,同時也要蛋白質來修復肌肉。因此這三樣是我們需要在運動後補充的,可以喝牛奶或豆漿,配上適量的蛋和肉類。不過也不要因為運動完就覺得應該大吃大喝,吃一大堆火鍋、披薩、炸雞等高熱量食物,可就前功盡棄啦。

同場加映:運動之後頭暈、頭痛的原因是什麼?該怎麼辦?

運動時若無注意身體狀況,可能會導致不良反應。圖/pxfuel

有些人容易在運動後頭暈、頭痛,可能有幾個原因:

第一,運動時體溫上升,導致身體脫水

由於運動時體溫會快速上升,身體需要排出大量汗水來維持體溫恆定,導致脫水太嚴重。假如你在運動後覺得口乾舌燥、很渴很無力、並有頭重腳輕的感覺,就很可能是脫水造成的頭暈。記得運動的過程中要補充水分,不要太一鼓作氣的運動。另外,運動前或運動中不要喝咖啡、茶、碳酸飲料等含有咖啡因的飲料,會更容易脫水。

第二,運動太激烈,又停止得太突然

運動時身體增加循環,讓心跳速度加快,血管呈現擴張的狀態;如果突然停止運動,我們的心跳速度變慢,但血管還是擴張的,這時血壓下降地太快,就容易讓人感到頭暈。若此時又伴隨脫水太嚴重,血壓會掉得更快,讓症狀更嚴重!

第三,血糖太低

假如在運動後頭暈時,還伴隨著疲憊、發抖、頭痛、發冷汗,則可能是因為血糖變低,大腦獲取的葡萄糖不夠,而導致的頭暈。這比較容易發生在運動前太久沒進食者(早晨空腹去跑步),或本身是糖尿病病患的人身上。可以考慮在運動前喝點牛奶、豆漿、果汁,或是吃根香蕉,吃兩片鹹餅乾或能量棒這類不會讓你撐的很飽的補充品。

至於頭痛,大多是因為在激烈運動後血管擴張,讓人在運動的幾分鐘後感覺頭部抽痛(通常是兩側頭部都痛),只要身體狀況沒有其他異常,休息一下就不會有大礙。

但如果你年紀已經超過 40 歲,突然在運動後頭痛,而且不是痛一下就結束,而是痛了好幾個小時,甚至還有其他症狀,像是頸部僵硬,眼睛看到雙重影像,或伴隨著嘔吐,就要小心,最好盡快就醫找出原因!

最後,如果狀況更嚴重,例如在運動後感覺人快要昏倒了或者意識變得不太清楚,坐下來休息也沒改善,甚至伴隨著以下狀況,也建議盡快就醫:

  • 胸部緊緊的很痛
  • 頭很痛,之前沒這樣痛過
    撞到頭
  • 休息後還是喘不過氣
  • 噴射狀的嘔吐
  • 肢體有麻木或無力的狀況

說了這麼多,最重要的當然是要身體力行啦!希望大家除了做好防疫工作,也能養成正確的運動習慣,讓自己保持良好的體態和體能,也增強對疾病的抵抗力!

  • 註:本文章多數內容是參考泛科學網站的相關文章進行整理與改寫,大家可以到延伸閱讀和參考資料看更詳細的說明!

延伸閱讀&參考資料

  1. 每天只花幾分鐘,「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選
  2. 間歇運動可以在更短時間內燃燒更多熱量
  3. 強化肌耐力,跟鐵腿說掰掰
  4. 運動前、中、後,各該怎麼吃?(懶人包)

如果對於整個議題希望有更多更詳細的資訊,亦可參考系列文章 照護線上:運動專區

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鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2022/11/01 ・2113字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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【2022 年搞笑諾貝爾工程學獎】旋鈕大小與手指數之間的完美關係:轉動音量鈕需要用到幾根手指?
linjunJR_96
・2022/09/29 ・1644字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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旋鈕多大才好轉?誰知道啊!

有些問題是生活中不斷遇到,卻從來不會加以思索的。像是當你在開車時調整車上的冷氣溫度,還有聽音樂時調整藍芽音響的音量與音色。此時,指尖所操控的旋鈕該做多大,才是最好轉的呢?

「誰知道啊!」你心裡這麼想。

這種日常體驗的問題看似微不足道,但其實就是產品設計和工業設計這類領域最關注的焦點,甚至能幫你贏得搞笑諾貝爾獎!

本年度的搞笑諾貝爾獎頒獎典禮在線上舉辦,表揚世界各地的研究者如何用專業能力探討奇妙的問題。今天要介紹的工程學獎,頒給了日本千葉工業大學的松崎元教授,以及他扎實的研究論文《如何用手指操控柱狀旋鈕》。透過實驗室中的實際測量,松崎教授紀錄了人們使用各種大小的旋鈕時,如何下意識地將不同手指放在不同位置來操作。

圖/Pexels

當我們看見一顆旋鈕,我們會透過目測其大小,來決定該用怎麼樣的手勢轉它。如果是直徑一公分左右的小旋鈕,我們會選擇只用拇指和食指來操作,更多的手指只會徒增不便;但如果是快十公分的大旋鈕,就需要動用四五根手指。這個決定不單純只是個人偏好,而是跟人類手掌和手指的構造有關聯。只有某種握法才是最舒服方便的。

此外,通常看到旋鈕就直接給它轉下去了,不會在旋鈕上面嘗試並修正來達成「最佳觸感」。也就是說,這個決策過程從小多次練習後,已經完全變成下意識的過程,只能透過實際測試結果來描繪。

下意識的選擇,只有做實驗才知道

在實驗室中,松崎教授的透明桌面上平放一個白色的圓形旋鈕,並請 32 名受試者順時針旋轉這個旋鈕,並從桌面下的攝影機捕捉人們手指的位置。旋鈕的直徑從七毫米到十三公分,總共 45 種。結果顯示,當旋鈕越大,動用的手指數量越多(一如預期)。只要旋鈕直徑超過五公分,大多數受試者便會開始使用五根手指。

根據所有受試者的統計結果,松崎教授整理出了上方這個十分優雅的圖表。標靶一般的同心圓代表各種大小的旋鈕。圖下半的粗黑直線是基準線,所有測試結果的拇指位置統一對齊這條線,以利進行比較。上方的四條曲線,由左到右分別是食指到小指的位置,虛線則是統計標準差(當然,實際上的實驗結果應該是一個一個離散的點,這裡簡單地用二次曲線進行擬合,比較好看)。

圖/參考資料 3

這張圖總結了不同旋鈕大小的情況下,人們手指位置如何變化。有趣的是,隨著旋鈕變大,四根手指的位置並非簡單地輻射向外,而是呈現螺旋狀。猜測是跟手掌張開並旋轉的方式有關。這種細微的趨勢不做實驗還真猜不到。

不是為了搞笑,每份研究都超認真

這份研究其實在 1999 年就已經發表,時隔二十多年獲得搞笑諾貝爾獎。儘管中文翻譯是「搞笑」諾貝爾獎,但是包括松崎教授在內的所有獲獎者,可是從來沒有要搞笑,而是以非常專業的態度在做他們的工作,這些研究成果也都發表在正式的期刊。自 1999 年的旋鈕研究之後,松崎教授又相繼研究了提袋握把和雨傘握把,可說是精通抓握之道的男人。

雖然得到搞笑諾貝爾獎,但研究內容都是超認真。 圖/GIPHY

松崎教授表示,他很樂見這個獎項讓更多人開始關注設計工程的領域。這門學問專注於探索人與物品之間的關係,並藉此創造最舒適的使用體驗,打造出實用的工業產品。

更多有趣的研究,請到【2022 搞笑諾貝爾獎】

參考資料

  1. Japanese professor wins Ig Nobel prize for study on knob turning
  2. Japanese researchers win Ig Nobel for research on knob turning
  3. 松崎元, 大内一雄, 上原勝, 上野義雪, & 井村五郎. (1999). 円柱形つまみの回転操作における指の使用状況について. デザイン学研究, 45(5), 69-76.
linjunJR_96
31 篇文章 ・ 539 位粉絲
清大理工男。不喜歡算數學。喜歡電影、龐克、和翻譯小說。不知道該把科普當興趣還是專長,但總之先做再說。

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SmartReading 科普閱讀力大賽——打造新世代自主閱讀指標,培養學子適性成長!第三屆頒獎典禮暨第四屆賽事啟動!
PanSci_96
・2022/09/26 ・3811字 ・閱讀時間約 7 分鐘

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108 課綱開啟全新閱讀素養時代。

科學素養不再侷限於考試的解題方法,學生閱讀科學讀物時,如何在氾濫資訊中找到高品質、適合學習程度的科學素材,是教育現場至關重要的課題。

臺灣師範大學 SmartReading 團隊將 AI 讀物難度分級技術,透過測驗、選書、閱讀、讀後回饋四大功能,完整記錄孩子的學習歷程,提升中小學生科普閱讀動機,成為自律自主的科普學習者。

臺灣師範大學於 110 年至 111 年間,與國科會、新北市、臺中市等單位合作,連續辦理三屆「SmartReading 科普閱讀力大賽」,每屆競賽歷時半年。競賽組別以國小三年級至高中一年級共分七個組別。參賽學校涵蓋臺北市、新北市、臺中市、臺南市、高雄市、花東等十九縣市,報名參賽人數累計八千餘人。

國立臺灣師範大學第四屆科普賽將擴大辦理,邀請PanMedia泛科學馮瑞麒總經理、數感實驗室賴以威教授、臺大科教中心賴亦德執行長,持續提供參賽者更生活化、趣味化的科普文章。圖/國立臺灣師範大學

由系統建置適合學生閱讀的兩千多本科普讀物

競賽期間,參賽學生使用「SmartReading 適性閱讀」系統,透過精準快速的中文閱讀能力診斷,將閱讀程度與讀物難度適配。藉由系統已建置,適合國小三年級至高中一年級的 2,180 餘本科普讀物,不僅能激勵其學習動機,更可有效提升選擇的效率,降低科學閱讀恐懼。第三屆科普閱讀力大賽不受疫情波擾,採實體與線上兩種施測方式,於 111 年 5 月份圓滿完成賽事。

111 年 9 月 24 日於臺灣師範大學舉行頒獎典禮,邀請新北市教育局張明文局長、臺北市教育局鄧進權副局長、臺灣閱讀協會陳昭珍理事長、康橋國際學校秀岡校區卓意翔副校長、親子天下兒童產品事業部副總經理林彥傑、新北市信義國小陳桂蘭校長到場擔任頒獎嘉賓。參賽學校師生、家長齊聚典禮會場,為優秀的得獎同學喝采。

111 年 9 月 24 日於臺灣師範大學舉行頒獎典禮,邀請新北市教育局張明文局長、臺北市教育局鄧進權副局長、臺灣閱讀協會陳昭珍理事長、康橋國際學校秀岡校區卓意翔副校長、親子天下兒童產品事業部副總經理林彥傑、新北市信義國小陳桂蘭校長到場擔任頒獎嘉賓。參賽學校師生、家長齊聚典禮會場,為優秀的得獎同學喝采。圖/國立臺灣師範大學

臺師大宋曜廷副校長表示,數位閱讀邁向新時代,團隊使用「SmartReading 適性閱讀」系統作為科普賽競賽平台,期望在知識爆炸的時代,藉由測驗、選書、規劃的「智慧閱讀三步驟」,培養學子的跨領域閱讀力與閱讀習慣,讓學生們手握知識大門的鑰匙,成為自律自主的「SmartReader」。

科普閱讀競賽的三大特色

一、適配閱讀能力與圖書難度,擴增多元書籍與文章素材

參賽學生首先須參加中文適性閱讀能力診斷(DACC),依據診斷結果,配合其當前閱讀能力的科普推薦書單,讓學生選書有依據、個人化。本競賽目前共有「推薦書單」、「推薦文章」等 2 種閱讀素材,主題包含植物/動物、數學、天文地科、物理/化學等 8 大類別。「推薦文章」功能,則與「PanSci 泛科學」及「數感實驗室 Numeracy Lab」合作評選,當前提供 600 餘篇線上科普短文,競賽期間提供已超過 4,000 人次的瀏覽次數。

二、綜合性閱讀五力分數,開啟學生全方位閱讀力

本競賽賽程為期半年,學生透過「前測、閱讀任務挑戰、後測」三個階段。競賽期間,系統詳細記錄每週閱讀歷程,並產出線上「閱讀五力分數」報表。自主規劃閱讀期間計算為「規劃力」;讀後評量填答結果計算為「執行力」;閱讀多元書籍類別的結果計算為「博學力」;閱讀單一書籍類別的深化成果則計算為「精進力」;前後測成長結果計算為「成長力」。將閱讀能力數據化、可視化。

三、閱讀任務徽章,深化學生文化素養與科普閱讀興趣

本競賽內建徽章蒐集系統,參賽者於指定時間依據提示完成閱讀任務,即可獲得期間限定的特色科普徽章。任務內容包含閱讀指定的書單及文章類別、世界性科普節日、科學家生辰、台灣重要節慶與其他隱藏任務。本屆各年級累計獲得徽章達 20423 枚,因設計活潑及任務類型多樣,大受參賽者好評。

競賽結果發現學生的閱讀偏好

一、科普閱讀參與,國小男性最踴躍

活動期間參賽者共完成約 21,153 本的書籍評量。以不同學習階段來看;國小參賽者整體閱讀平均本數為 24 本,男生平均閱讀本數為 28 本,女生平均閱讀本數為 20 本。國、高中參賽者因科普讀本難度較高,需要較長的閱讀時間及一定的科學基礎知識,國中參賽者整體平均閱讀書籍數為 10 本;高中參賽者中女性平均閱讀本數多於男性,整體平均閱讀書籍數為 7 本。

總閱讀量/本人數平均閱讀量/本
全體學生21,1531,10019
8,05150516
13,10259522
國小學生17,47971624
6,47432520
11,00539128
國中學生3,45935510
1,4611669
1,99818911
高中學生215297
116148
99157
活動期間參賽者共完成約 21,153 本的書籍評量。表/國立臺灣師範大學

二、學生偏好閱讀動物/寵物類與地球生態/天文類書籍

整體參賽學生對於科普書籍的喜愛程度,以植物/動物類(男生 28.19%、女生 27.91%)最能引起學生的閱讀興趣(如:《昆蟲老師上課了!:吳沁婕的超級生物課》、《小島上的貓頭鷹》、《神奇樹屋》等系列)。在次要類別,男女皆喜好生態/生命科學類的書籍(男生 15.20%、女生 16.87%)。

整體參賽學生對於科普書籍的喜愛程度,以植物/動物類最能引起學生的閱讀興趣。在次要類別,男女皆喜好生態/生命科學類的書籍。圖/國立臺灣師範大學

三、參賽學生閱讀歷程的質與量均佳,表現令人驚豔

本次參賽學生皆積極參與競賽。

以三年級組第一名得主,臺北市立大同國小的林靖軒同學為例,競賽期間閱讀書籍本數高達 383 本,書籍讀後評量的通過率更高達 95%,書籍不僅讀得多,更是能讀得要領。

四年級組第一名為第二次參賽的新北市信義國小謝秉言同學,本次競賽期間共閱讀 427 本書。

其中五年級組為本次競爭最激烈的一組,臺北市立長春國小的黃葦川同學以及高雄市立集美國小的吳勁毅同學,兩者僅以極小的分數差距位居第一及第二名。

此外,第一次參與競賽的高雄市立正義國小的孫政遠,競賽期間閱讀 281 本書籍,通過率達到 97%。

四、教育主管機關、學校師長及家長支持鼓勵,帶動學生優異表現

新北市教育局致力於推動智慧閱讀教育,不遺餘力,成果豐碩。本屆競賽全台共 2,104 人報名參與,全國賽獎項獲獎學生共計 36 人,其中新北市得獎學生便囊括 14 位,表現相當亮眼。

家長與學校師長共同陪伴,使得學生能專注於本次競賽,並有相當卓越的成果,例如新北市康橋國際學校、臺中市明道中學、臺中市葳格國際學校、臺北市東山中學等校,皆因全力推廣閱讀活動,才能有優異的競賽成果。以新北市康橋國際學校國中部為例,此次七年級組參賽者,全國賽前5名得主中,康橋中學就獲有 3 名的佳績。

臺師大華語文與科技研究中心洪嘉馡教授說明第三屆科普閱讀力大賽成果。圖/國立臺灣師範大學

第四屆科普閱讀力大賽即將開跑

延續前三屆廣受好評之科普賽事,第四屆科普賽將擴大辦理,邀請「PanMedia 泛科知識股份有限公司」馮瑞麒總經理、「數感實驗室 Numeracy Lab」賴以威教授、「國立臺灣大學科學教育發展中心」賴亦德執行長,持續提供參賽者更生活化、趣味化的科普文章,預期第四屆科普閱讀力大賽將能讓全球讀者有更高品質的閱讀體驗和更充實的閱讀收穫。

活動詳情請參閱官方網站
新聞聯絡人:高等教育深耕計畫辦公室——鄭德蓉 02-2366-0916 #111

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