我每天過著平凡的生活，早上起來刷牙、餵貓、騎腳踏車出門送信。這樣看似重複的日子，似乎會這樣一直持續下去，直到有一天，我被醫生宣告罹患了絕症，將不久於人世……

「如果讓摯愛消失，就能多活一天，你願意嗎？」惡魔向我開出了這樣的條件。

隨著身邊這些看似平凡而不重要的存在，一件件地消失了之後，我才突然發現，原來這些看似必然的存在，原來是這麼地重要而珍貴。

這是電影《如果這世界貓消失了》的劇情，但你的生活，也是如此嗎？

你也和我一樣總是忙著計劃未來，匆匆忙忙、忡忡茫茫地朝著心中的目標走著，卻在某個空虛而慌亂的夜裡，突然懷疑起自己所追求的目標，真的是自己想要的嗎？這樣沒日沒夜的工作下去，真的是我想做的嗎？這個繁重而惱人的科系，真的是我想讀的嗎？這樣的人生，我真的、真的，有好好地品味過嗎？

又或者，妳也和我一樣呢？總是悼念著過去，看著那些物是人非的景色，懷念那年寒冬中，他輕輕地在妳的肩上，披上了他那渾厚而帶著一絲香氣的大衣；又或是在那一個回不去的夏夜裡，妳們一起在大稻埕河畔，看著轉瞬即逝的煙花呢？

對於我們身旁重要的人們，妳是不是也早已習慣於他們的存在？每天睡前的一句晚安，每天早上的一聲早，好像是永遠不會消失的例行公事一般；總是要到了那一天，妳突然發現，妳習以為常的他，早已與妳漸行漸遠，留下妳孤獨一人，在原地，望著那飄落的楓，徒然錯愕呢？

我到底是誰？我現在所追求的，真的是我想要的嗎？

「我是誰？」──兩套了解自我的系統

事實上，在我們的大腦之中，原本應該有兩套不同的系統（dual-modes），可以讓我們了解自己（self-reference），其中一套系統，連結了我們的過去與未來，心理學家稱之為敘事聚焦系統（narrative focus），另一套系統，則幫助我們專注於此時此刻的感受，心理學家則稱之為經驗聚焦系統（experiential focus）[1]。但是，在大多數的時候，我們都只用到了敘事聚焦系統。

敘事聚焦系統：腦中揮之不去的昨天

敘事聚焦系統，主要由一套稱為默認模式網絡（default mode network, DMN）的腦神經系統所構成。這一套網絡，主要包含兩個腦區，一個是內側前額葉皮質（medial Prefrontal Cortex, mPFC），另一個則是後扣帶回皮質（posterior cingulate cortex, PCC），這兩個腦區之間有著強烈的連結，並且獨立於大腦當中的其他網絡[2]。

這個系統，讓我們成了白日夢冒險王，不斷在大腦中翻騰著許多的畫面與話語[4][5]，讓我們難以專注在眼前的事情上，不斷地想著許多關於自己、他人的事情[2][3]。每當你想要好好地讀書時，大腦卻一直翻騰著昨天在同學面前出醜的畫面，或是和伴侶吵架時的那些對話，就是因為這一套系統的關係。

接著，我就來介紹一下默認模式網絡當中的這兩大腦區吧。

內側前額葉皮質：負面思考

先來介紹內側前額葉皮質。這個腦區最主要的功能之一，便是將不同時間的自我連結在一起[6]，其中包含了自我相關的特質及知識[7-12]、對自我的未來期許[13]，以及關於他人的相關知識[14]。

除了判斷和自我相關的事物之外[16]，這個部位和憂鬱症可能也有關係：當內側前額葉皮質的下半部，也就是腹內側前額葉皮質（Ventromedial Prefrontal Cortex, vmPFC）過度活化時，便可能和重度憂鬱症有關[17]。

為什麼會這樣呢？因為這個腦區在整合、處理、評價我們的內外在感受時[18-24]，多半會傾向去思考負面的可能性。在一個研究中發現，這塊腦區受損的病患，會無法評估勝率極低的賭局可能帶來的負面後果，因而胡亂地下注[25]。而重度憂鬱症患者的這個腦區過度活化，則可能代表著他們過度反芻負面後果，因而不敢輕易做出嘗試（註1）。

除此之外，腹內側前額葉皮質當中的「眼窩扇面（orbital sectors of the ventromedial prefrontal cortex）」這個區域，和我們的右側島腦（right insula）之間，也有緊密的連結：右側島腦負責接收所有的軀體內訊號[26-29]，並將這些訊號傳遞至腹內側前額葉皮質眼窩扇面。

腹內側前額葉皮質眼窩扇面是一個靠近我們眼球部位的腦區，負責整合、回應、評價右側島腦傳遞來的軀體感受訊息。當我們覺得肌肉緊繃、心跳加快、頭昏腦脹、惴慄不安之時，我們常常會覺得自己是不是哪裡不對勁了？是不是發生什麼事情了？於是我們便開始擔憂著，擔心自己等等上台報告時會語無倫次，擔心自己等等和心儀的異性見面時會表現得不自然，擔心明天的比賽會不會失常……

這樣的網絡，使得我們太容易自動化（註2）地去評價自身的感受、經驗、自我價值，使得我們很難專注在當下。

後扣帶回皮質：情節記憶提取

而這一套系統的另一個主要腦區──後扣帶回皮質，則是提取情節記憶（episodic memory）的腦區[17]。所謂的情節記憶，簡而言之，就是關於我們的生命故事相關的記憶，譬如說「上次我和朋友到花蓮玩是在四月的時候，那一次，我們騎機車上了太魯閣」，就是一個情節記憶。

而由內側前額葉皮質與後扣帶迴皮質所構成的默認模式網絡，可想而知地，就是不斷地提取關於過去的記憶，並且不斷地解讀這些記憶，回憶著我們的過去、建構著自身的未來。自然而然，我們的心思，就很難安靜下來。

然而，讀到了這裡，你或許會覺得這是一個不好的系統。但是，若少了這個系統，我們便難以從過去的經驗學習，並且建構我們的未來。只有在這個系統不斷反芻過去、擔憂未來時，才會造成我們的困擾。

回到當下──經驗聚焦系統

接下來，我要來談談經驗聚焦系統。

第一篇將我們了解自己的方式區分成兩套系統的論文，是由多倫多大學的一批研究團隊發表的，他們透過正念冥想（meditation）訓練的方式，發現我們的大腦中，本來有兩套自我指涉的系統，但是我們大多都只用到了敘事聚焦系統，很少使用經驗聚焦系統[1]。

那麼，經驗聚焦系統在什麼時候會被開啟呢？

透過功能性磁振照影（functional magnetic resonance imaging, fMRI），這一批研究者發現，當受試者專注在當下感官經驗時，和使用敘事聚焦系統時相比，他們腦中的背內側前額葉皮質和後扣帶迴皮質活動量會顯著地減少，而這兩個腦區，都屬於默認模式網絡的一部份；相對的，他們腦中的外側前額葉皮質（lateral prefrontal cortex, lPFC）與後頂葉皮質（posterior parietal cortex, PP）的活動量則顯著地增加了[1]（見下圖）。

這代表什麼呢？這樣的改變之中，最關鍵的部位在於外側前額葉皮質。這個腦區又可以細分成靠近上半部的背外側前額葉皮質（dorsolateral prefrontal cortex，dlPFC）與靠近下半部的腹外側前額葉皮質（ventrolateral prefrontal cortex） ，其中，背外側前額葉皮質和監控、覺察當下自我的狀態（self-monitoring、cognitive control）有關[30]，可能有助於我們使用非語言（nonlinguistic-based）的方式來覺察當下[31][32]，也就是說，這個腦區的活化，和我們可以單純地、不帶描述與批判的去感受當下是有關的。而腹外側前額葉皮質則可能有助於我們增強抑制性控制的能力（ augment inhibitory control ）[33][34]，讓我們不再陷入默認模式網絡之中。

正念冥想與經驗聚焦系統

這一批研究團隊，更進一步地讓受試者接受正念冥想訓練，藉此觀察他們腦部的變化。聽到正念冥想，也許你會想到「阿彌陀佛阿彌陀佛」或是「業力引爆」，但是，正念冥想可以是一種完全非宗教性的注意力訓練方式[35]，而這樣的注意力訓練，有助於我們專注在當下的自我狀態之上[36][37]。

在這個實驗當中，實驗者採用正念減壓（Mindfulness-based stress reduction, MBSR）療法創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）所設計的八周課程，訓練受試者專注在當下的自我狀態之上。這八周的課程包含了「將注意力聚焦於呼吸上」、「將注意力聚焦於身體感官之上」、「專注的身體掃描（attentional body scans）」以及一些基礎的「哈達瑜珈（hatha yoga postures）」課程[36]。

在經過八周的訓練之後，這些受過正念減壓訓練的人，比起那些未受過訓練的人，他們的內側前額葉皮層活動量大大的減少了；除此之外，他們在右側的外側前額葉皮質、右側島腦、右側次級軀體感覺皮質（secondary somatosensory cortex，SII）以及右側下頂葉（inferior parietal lobule）的活動量則大大的增加了（見下圖）；有另一篇相似的研究也指出了，正念練習和右側島腦、右側體感覺區、右側下頂葉皮質的皮質增厚有關[38]。

而這些區域活動量的增加，可能代表著這些受試者能將意識聚焦在當下（present-focused awareness）的能力顯著地增加了，因為這些區域和外在感官感受、內在臟器感受，以及全身肢體覺察（overall corporeal awareness）有所關聯。過去的研究也指出了，右側島腦體積與活動量的增加，和覺察內在臟器感受的能力有關[29]；而次級軀體感覺皮質則被認為是表徵身體狀態的皮質區域[26][38]，反映了身體的感覺[26][27]。這樣的結果，可能代表著我們更能夠用不評價的方式，去看待我們的感受[31][32]。

除此之外，這篇研究也發現[1]，在經過了八周的正念冥想訓練之後，這些受試者的腹外側前額葉皮質活動量也增加了，這可能代表著這些人更有能力去抑制大腦朝向默認模式網絡漫遊的趨勢[33][34]；另一篇更近期的研究，也指出類似的研究結果[39]：

在長期進行冥想訓練的人身上，無論是在日常生活中，或是在他們冥想時，他們的後扣帶回皮質、背側前扣帶迴皮質（dorsal anterior cingulate cortex, DACC），以及背外側前額葉皮質之間，出現了緊密的連結；而過去研究指出，背側前扣帶迴皮質與背外側前額葉皮質，都和自我監控與認知控制有關[30][40]，而關於後扣帶回皮質的功能，前面已經提過，它和情節記憶的提取有關[15]。因此，我們可以很清楚地了解到，這樣的緊密連結，將使他們更能夠駕馭心中不斷湧出的那些回憶，而不被它們帶著走，從而回到當前的工作上。

另外，這篇研究還有一個很重要的發現[1]：前面提到了，我們的腹內側前額葉皮質，會對右側島腦傳來的軀體感覺訊號，做出快速而自動化地回應；但在經過八周的訓練之後，右側島腦和腹內側前額葉皮質之間的連結被切斷了，取而代之的是右側島腦與背外側前額葉皮質之間的連結。也就是說，面對身體內的感受，他們不會急著去評價與回應，而是能夠單純地去覺察它、感受它，讓它自然地過去。

專注，帶來心幸福

前面曾經提到，內側前額葉皮質過度活化可能和急性重度憂鬱症有關[17]，當我們的敘事聚焦系統過於活化時，會增加得到情緒與焦慮障礙相關精神疾病的可能性[41]。而當我們能夠專注於當下，不再被過去和未來綁架時，我們便能夠不再焦慮未來與反芻過去，能夠看到更多、更廣的可能性，從而做出更多的選擇，而不再照著原有的生命腳本活著（註3）。

而你有多久，不曾活在當下了呢？和朋友出去玩總是滑著手機，或是想著明天要做什麼？還是你總擔憂著還沒有完成的任務，而沒能好好地專注而真誠地和朋友聊天呢？是否得等到有一天，他們從我們的生命裡消失之後，才開始後悔沒有好好珍惜他們呢？

你還記得嗎？在人生的道路上，你也曾經經歷過許多痛苦吧！總有時候想著乾脆放棄算了，總有時候希望今晚闔上眼就不要再醒來了。但是，我們的身旁，總是會有一些人，在我們痛苦的時候陪伴我們、安慰我們，在我們快樂的時候，與我們真摯地分享喜悅。你還記得嗎？在那些困境當中，是誰陪伴著你走過來的？你還記得嗎？在上一次你感受到喜悅時，你最想分享給誰聽呢？

試著好好感謝所有身旁為我們付出的人們吧。

活在當下，帶給我們幸福、快樂[42-45]，而感恩，使我們喜悅、富足[46]。。

人生啊，近看像一場悲劇，遠看到像一場喜劇。也許，用謝謝開始的人生，也能夠用謝謝結束，那麼，這也是一件很幸福的事情吧？

如果你的生命將在今天畫下句點，你，最想跟誰道別？

書籍推薦

關於正念冥想的書，我推薦《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》，網路上亦可找到該書籍之錄音檔，幫助妳練習正念冥想。

如果妳想試試看其他專注於當下的方式，我推薦《從聽故事開始療癒》，這本書提到許多回到當下的方式，有助於妳不再被焦慮綁架。

註解

1. 在我寫文章的早期，曾經寫過一篇關於「我們如何評價自己」的文章，而這篇文章當中所談到的自我內言，我想有可能和這個腦區有關，有興趣的可以讀讀那篇文章。
2. 自動化歷程（Automatic Processes），指的是我們大腦已經習慣於自動化地執行、回應某一些事情，因而不太需要經過思考，便能夠很快速地執行某一些事情，例如 NBA 球星在灌籃的時候，他們並不需要特別去思考自己該怎麼起跳、腳步要怎麼踏、要怎麼閃過眼前的防守者，因為這已經成為一種自動化的行為，不需要耗費太多的思考與意識即可完成。然而，當我們太自動化地去做某一些事情時，便有可能忽略掉其他的可能性，例如，當一個人被某個心儀的異性、老闆、朋友、老師等拒絕時，便覺得是自己很糟糕，而沒能去看見其他的可能性，例如「其實只是我的特質不適合這份工作」、「其實只是對方還沒有準備好要談戀愛」、「其實只是剛好對方最近很忙，沒時間和我約而已」。相對於自動化歷程的，則是控制化歷程（controlled processing）：一件事情在形成自動化歷程之前，會先經歷過控制化歷程，在這個時期，我們得耗費較多的意識去思考我們該如何做，例如一個人在學習如何三步上籃時，一開始可能得先練習一些分解動作，慢慢地才能很順暢地做出三步上籃的動作。關於這兩個歷程的介紹，可以參考雙語詞彙、學術名詞暨辭書資訊網。
3. 若你喜歡相關的文章，可以看看海苔熊的這篇：《失戀的第五種可能》

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台灣的 COVID-19 疫情，在今（2022）年四月急遽升溫，許多公司行號也再度實行遠端上班、分流上班，減少接觸以及染疫風險，許多染疫者、接觸者也必須居家隔離。任何需要跟人接觸的活動，都改以線上的方式進行。因此，視訊會議就成為了一個相對安全、又便利的新選擇。多虧了現代電腦、網路，和通訊軟體的發達，我們不必非得要面對面才能「見面」。

這樣遠端工作、開不完的視訊會議所帶來的結果是，我們必須整天盯著螢幕看，造成眼睛、精神上的疲勞。國外有人甚至發明了「視訊會議疲勞」（Zoom fatigue，或作 videoconference fatigue）一詞^[註一]來形容這種過多視訊開會造成身心疲乏的現象。而且，這種現象，不但在職場中出現^[註二]，就連線上課程也都讓學生覺得更疲累、難以專注、學習困難、焦慮感提升^[註三]。

為何會產生「視訊會議疲勞」？

為什麼「視訊會議疲勞」那麼普遍呢？Bailenson（2021）解釋，我們之所以會在視訊會議中更容易感到疲倦，主要是以下四個原因：^[註四]

1. 過多的眼神交流：在一般的面對面互動中，我們很少會靠一個人的臉那麼近來跟他說話，視線也不需要持續聚焦在一個人的臉上。尤其對於會議主講人來說，一次有那麼多雙眼睛直勾勾地盯著你看，大腦很容易進入一種過度激發（hyper-aroused）的狀態。
2. 看到自己在說話的畫面，讓你時時刻刻都在審視、評價自己：同樣地，在一般的面對面互動中，幾乎沒有人會一邊拿鏡子照自己，一邊跟別人說話，但這種不自然的狀況卻會在視訊會議中出現。一旦我們看得到自己的影像，難免會注意自己在鏡頭前好不好看，臉上有沒有沾到東西，表情和談吐是不是夠優雅、自信。一邊說話，還要一邊持續自我審查的過程，對大腦來說非常耗能。
3. 視訊會議限制了我們身體的活動空間：視訊會議進行期間，尤其是自己的鏡頭必須開啟時，我們基本上只能端坐在電腦前，眼睛直視螢幕，免得被誤認為是在分心、做別的事。身體要僵直地維持在這種狀態一到兩小時，屁股坐麻、手腳痠痛不說，大腦要控制身體維持姿勢也會變得疲乏。
4. 透過視訊來進行社交互動更為困難、費力：面對面互動的時候，任何語言的、非語言的社交訊息（例如眨眼和微笑）都可以即時被互動者接收，但在視訊會議時，難免會遇到畫面卡卡的、網路不順的狀況，這都使得訊息傳達更為費力、耗時。

當然，這些容易讓我們疲勞的因素，並不是無法可解。Bailenson 也提到一些簡單的方法，像是把視窗從全螢幕調整成讓你沒有壓迫感的大小、關掉自己的個人畫面、在會議與會議之間安排休息等，都能有效降低疲勞。

疲勞的問題或許是解決了，但另一個可以探討的問題是，視訊會議的成效和面對面開會一樣嗎？尤其針對需要創意發想的行業，哪種討論方式更有助於人們想出新穎的好點子？

發想創意提案，到底是面對面還是視訊比較好？

為了探討這個問題，一篇 2022 年刊登於《自然》（Nature）的研究^[註五]邀請了 300 名受試者，隨機分成兩兩一對，進行腦力激盪的作業。內容是花 5 分鐘跟夥伴討論「飛盤」有哪些非典型的用法或功能，再花 1 分鐘選出最有創意的答案。

在這些兩兩一組的受試者中，一半的受試者（75 對）被分配到「面對面互動組」，而另外 75 對則被分到「視訊互動組」。研究人員想知道，哪種形式的討論方式可以產出更多有創意的點子，還有，每個小組花一分鐘討論出來的最終方案，是不是最有創意的點子（用以判斷小組的決策準確度）。

研究人員除了記錄每個小組所產出的創意總數（想出幾種飛盤的新用法）之外，還邀請了兩位事先不知道研究假設的「裁判」，依據創意性和實用性評分受試者的點子。研究團隊將「有創意的點子」定義為「創意分數高於整體平均創意分數的點子。」

為了減少實驗題目造成的偏誤，並增加受試者總數，團隊接著找了另外 302 位受試者參與類似的實驗流程，但是腦力激盪的題目改成：討論「泡泡紙」有哪些非典型的用法或功能。

根據這 602 位受試者的結果顯示，「面對面互動組」想出的平均點子總數是 16.77 個，不但在統計上顯著多於「視訊互動組」的 14.74 個，「面對面互動組」也產出更多被評定為有創意的點子，平均有 7.92 個創意點子，相較於「視訊互動組」平均只有 6.73 個創意點子。

在小組的決策準確度方面，研究人員發現，「視訊互動組」選出的最有創意點子，似乎比較符合裁判對其的創意性評分；也就是說，「視訊互動組」的決策準確度較「面對面互動組」高。可是，這樣的差距，在控制了每組所想出的點子數量後，就消失了。

以「實地實驗」驗證研究結果

上述的研究發現都是在實驗室情境下的結果，真實世界的互動也會有這樣的差異嗎？

為了驗證這一點，研究團隊在芬蘭、匈牙利、以色列、葡萄牙、印度等五個國家，都進行了實地實驗（field experiments）^[註六]。實驗最終邀請到 1490 位工程師，隨機分派成為兩兩一組，以 45 到 60 分鐘的時間討論出可以向公司提案的新點子，並在所有想到的點子中，選出一個他們自認最有創意的想法。

這些實地實驗的結果都驗證了一開始在實驗室的發現。在五個國家的研究數據均顯示面對面互動比視訊討論更有助於發想更多有創意的點子；而視訊討論則能提高決策準確度。

為什麼在面對面討論時，人們較能想到更多有創意的點子？

研究也針對這些現象的原因作出探討。首先，在實驗室進行實驗的過程中，「面對面互動組」和「視訊互動組」的受試者在腦力激盪時，手邊都有筆電或平板，提供他們紀錄或視訊。研究人員事先安裝了 OpenFace 眼動追蹤軟體在這些 3C 產品上，透過電腦或平板的前鏡頭，測量受試者的視線動態，目的是為了得知受試者在跟夥伴討論時，視線多常放在實驗夥伴、手邊作業和實驗室環境。

眼動追蹤的結果發現，「視訊互動組」的受試者在過程中，花更多時間注視螢幕上的實驗伙伴，而且比較不常環顧實驗室四周。至於視線關注手邊作業的時間，兩個組別間並沒有差異。事後的分析更發現，花越長時間環顧環境周遭的人，他們想到的點子越多！

另一方面，為了再次確認受試者到底放多少注意力在四周環境上，研究人員在做實驗室佈置時，也特地放置了五個常見於心理學實驗室的物品（抽屜櫃、文件夾、紙箱、音響喇叭、鉛筆盒）和五個不常見於實驗室的物品（人體骨架海報、巨大盆栽、一籃檸檬、藍色的碗、瑜珈球的盒子），目的是，受試者做完腦力激盪之後，要他們畫出實驗室的擺設。結果顯示，能夠記得越多「不常見物品」的受試者，想到的創意點子就越多！

所以，我們該怎麼用注視時間和對環境的記憶，去解釋「面對面討論的人有更多創意想法」這件事？研究團隊認為，在視訊面談的情境中，我們的注意力會聚焦在螢幕上，同時也限縮了我們認知處理的廣度，阻礙「創意發想」這種需要發散性思考的活動。

當然，疫情中，以視訊會議取代面對面接觸，主要是防疫考量。我們不得不以遠端的方式互動、開會。但如果未來疫情趨緩，我們有得選擇工作模式的時候，不妨優先把面對面開會的機會留給需要發揮創意的事情，或時不時提醒自己從電腦桌前站起來動動筋骨，幫大腦伸個懶腰！

註解與參考資料

• 註一：雖然叫 Zoom fatigue，但不限於使用 Zoom 平台進行的視訊會議。
• 註二：Riedl, R. (2021). On the stress potential of videoconferencing: definition and root causes of Zoom fatigue. Electronic Markets, 1-25.
• 註三：Peper, E., Wilson, V., Martin, M., Rosegard, E., & Harvey, R. (2021). Avoid Zoom fatigue, be present and learn. NeuroRegulation, 8(1), 47-47.
• 註四：Bailenson, J. N. (2021). Nonverbal Overload: A Theoretical Argument for the Causes of Zoom Fatigue. Technology, Mind, and Behavior, 2(1).
• 註五：Brucks, M. S., & Levav, J. (2022). Virtual communication curbs creative idea generation. Nature, 1-5.
• 註六：實地實驗（field experiments）是指在真實生活環境中，實驗者操控獨立變項，以測量其對依變項的因果關係。實地實驗雖然不能像實驗室實驗一樣嚴謹控制環境，但其研究發現的可類推性（generalizability）較高，也就是可以應用在現實生活的程度可能會較高。