俗話說：「人非聖賢，孰能無過」，不管是日常生活或工作場合，犯錯總是難以避免的。也因此，如何不要「一錯再錯」早已是當前工作場域要求的基本素養，也成為許多人自我砥礪的目標。
不過這種事總是說得比做得容易，有時候我們總是會因為各種狀況，例如精神不佳、有外務干擾，甚至是工作內容本身的複雜性而出錯。有些人會選擇靠咖啡因或能量飲料給自己一點「推力」，有些人則會覺得這是該吃下午茶的訊號（例如我），用熱量撫慰疲憊的身心。
上述提到的都不是什麼壞主意，只要注意「適時」與「適量」原則，我們當然可以選擇自己喜歡的方法。不過最近心理學界產出的新研究，倒是提供一種能讓大家能在低成本、低熱量的前提下提升工作效率，同時降低出錯頻率的方法。
那就是——冥想（meditation）。
欠缺科學證據的神秘技術：開放覺察冥想
先別急著左上離開。雖然冥想在一般社會大眾的印象中，大多跟「神秘學」、「靈修」脫不了關係，但其實它就跟同樣風評被害的「催眠」一樣，是心理治療常見的技術。不過這裡所說的冥想，並不是要讓你的靈體脫離、遊走各種異次元或微宏觀宇宙，而是幫助你聚焦，重新覺察那些一直被干擾的心理活動。心理治療中的冥想，與其說是在拓展視野，反倒更像是幫你清掃堆積在心裡的瑣碎，用更加清晰的視野去審視自我。
也因此，冥想在實際操作上又能被概分為「聚集專注冥想」（focused attention meditation，FAM）與「開放覺察冥想」（open monitoring meditation，OMM）。前者是聚焦在單一事物上，例如某種感官刺激或情緒，來讓自己維持在「當下」（present）的狀態。這也是所謂「正念」（mindfulness）的核心概念，讓我們藉由活在當下，對自己的身心狀態有更全面的掌控。
如果你想用更形象的方式了解 FAM，我會推薦你去看《深夜加油站遇見蘇格拉底》這部電影。雖然在真實世界中，FAM 沒辦法讓你變成無所不能的超人，但是在臨床研究中卻被證實具有提升注意力的效果，同時減輕作業過程中心智能量的損耗。如果你覺得在冥想後自己工作起來有如神助，那也只是因為阻礙消失，讓你真正的能力得以被發揮出來。
與 FAM 相對的 OMM，則是讓焦點發散，擁抱當下經驗的一切。包括理性與感性思考，以及自己有無覺察到的生理變化，這些都是可以在 OMM 中覺察到的心理活動。之所以要這樣「覺察」，是要消除主觀難免的狹隘視野，略過雜訊、用更加全面的觀點去看事情。例如當你在為了某項快到死線的工作，或是難解的人際衝突感到焦慮，OMM 便可以幫忙釐清狀況，讓你看見被埋藏在各種情緒底下的脈絡。
有趣的是，從機制上來看 FAM 跟 OMM 幾乎可以說是互斥的存在，一個是要引導注意力到單一事物上，另一個則是提醒自己不要太聚焦在單一事物上。然而這兩種冥想卻都在神經科學的研究中，被證實能夠抑制預設模式網路（default mode network，又稱反作業網路），減少大腦「空轉」、「分心」的時間。
只是，相較於能明顯觀測到腹內側前額葉（mPFC）與後扣帶皮層（PCC）的活動減少，以及背外側前額葉皮質（DLPFC）與視覺皮層等腦區活動增加的 FAM，不專注在任何特定刺激上的 OMM，很難在 fMRI 或其他腦活動觀測裝置中表現出顯著差異。雖然有部分研究指出 OMM 對預設模式網路的抑制效果足以跟 FAM 媲美，但目前仍需要更多數據來支持這個說法。
冥想如何增進你的錯誤覺察能力？
為了能夠對 OMM 的效果與機制有更深入的了解，美國密西根州立大學的林博士（Yan-li Lin）與其同事找來 212 名沒有任何冥想經驗的女性進行實驗。半數受試者會在錄音的引導下進行 20 分鐘的 OMM，其餘控制組則會聽見語速、音調、時長皆相似的 TED 演講。在前置作業完成後，受試者會被要求完成一系列的埃里克森側翼測驗（Eriksen flanker task），在極短的時間內判斷眼前的複數圖案是否具有一致性。
由於圖形僅會出現 200 毫秒（0.2 秒），受試者沒有閒暇去仔細辨識每一個圖案，因此更能區分出「錯誤覺察」能力的高低，也就是能否辨識出「不協調的刺激」。雖然有先 OMM 的受試者在正確率與作答速度沒有顯著進步，但研究團隊卻觀測到錯誤關連正波（error positivity，Pe）的振幅變大，顯示即便是單次 20 分鐘的冥想就足以對人的大腦活動產生影響。
不要小看這個錯誤關連正波，它與錯誤關聯負波（error-related negativity，ERN）皆是大腦在認知到「錯誤」出現時會出現的特殊腦波，也被視為人類錯誤覺察能力的指標。換言之，林博士在實驗中提供的 20 分鐘 OMM 雖然不足以改變受試者的答題能力，但單從腦部活動來看，經過冥想的大腦確實對「錯誤」表現出更強的反應。會有這樣的落差，是因為大腦在「發現錯誤」跟「針對錯誤作出反應」之間還得經過許多步驟，需要更多練習才能反映出成效。
這不但是令人振奮的發現，更是學界少數有神經科學證據的 OMM 研究。林博士認為將來若能進行更長時間跨度的 OMM 研究，或許能觀察到更顯著、足以影響外顯行為的大腦活動變化，並從神經科學的角度去剖析背後的運作機制。
不過要注意的是，不管是 OMM 或 FAM 都只能提升我們對事物的敏銳度，更容易發現當前工作出了問題，而不是讓人「完全不會犯錯」。
在你感到失望之前，要知道犯錯是人之常情，只要不是毀滅性的大錯，日常工作的小偏差只要在當下做出修正，往往都不會有什麼負面影響。這也是 OMM 在自我激勵上的效果之一，用客觀的角度去接納自己犯錯的可能性，以免在真的出錯時因為過度焦慮無法及時反應，甚至是越弄越糟。
同樣的，很多時候我們犯錯並不是因為「能力不足」、「態度不佳」，而是有雜訊干擾了我們的大腦運作。例如太過心急要把報告寄出去，卻忘了檢查 email 附件是否正確，又或者是太焦慮要對上司做提案簡報，反而在關鍵時刻忘詞，這些只要靜下心來就能避免的問題，便是 OMM 可以提供幫助的地方。
當我們把焦點從外界移開，放到自己內在的身心活動，雖然觀測的重點還是「我」，但卻是用更加宏觀的視角去審視行為與環境之間的因果。唯有釐清知道自己正在經歷什麼、想要什麼，才能做出最好的判斷。很多人把冥想當成帶有神秘色彩的超自然儀式，但其實它最大的效用，是排除認知阻礙，給大腦能高效運作、不受瑣碎干擾的環境。
下次如果覺得生活諸事不順，或是陷入瓶頸，不妨給自己半個小時的冥想時間，讓大腦好好「排毒」一下。或許，你會因此看見全新的世界。
參考文獻
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