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工作出包壓力爆表怎麼辦?可以嘗試 20 分鐘的「冥想」,讓疲憊的大腦更清晰!

異吐司想Toasty Thoughts_96
・2021/10/16 ・2957字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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俗話說:「人非聖賢,孰能無過」,不管是日常生活或工作場合,犯錯總是難以避免的。也因此,如何不要「一錯再錯」早已是當前工作場域要求的基本素養,也成為許多人自我砥礪的目標。

不過這種事總是說得比做得容易,有時候我們總是會因為各種狀況,例如精神不佳、有外務干擾,甚至是工作內容本身的複雜性而出錯。有些人會選擇靠咖啡因或能量飲料給自己一點「推力」,有些人則會覺得這是該吃下午茶的訊號(例如我),用熱量撫慰疲憊的身心。

上述提到的都不是什麼壞主意,只要注意「適時」與「適量」原則,我們當然可以選擇自己喜歡的方法。不過最近心理學界產出的新研究,倒是提供一種能讓大家能在低成本、低熱量的前提下提升工作效率,同時降低出錯頻率的方法。

那就是——冥想(meditation)。

圖/Pexels

欠缺科學證據的神秘技術:開放覺察冥想

先別急著左上離開。雖然冥想在一般社會大眾的印象中,大多跟「神秘學」、「靈修」脫不了關係,但其實它就跟同樣風評被害的「催眠」一樣,是心理治療常見的技術。不過這裡所說的冥想,並不是要讓你的靈體脫離、遊走各種異次元或微宏觀宇宙,而是幫助你聚焦,重新覺察那些一直被干擾的心理活動。心理治療中的冥想,與其說是在拓展視野,反倒更像是幫你清掃堆積在心裡的瑣碎,用更加清晰的視野去審視自我。

也因此,冥想在實際操作上又能被概分為「聚集專注冥想」(focused attention meditation,FAM)與「開放覺察冥想」(open monitoring meditation,OMM)。前者是聚焦在單一事物上,例如某種感官刺激或情緒,來讓自己維持在「當下」(present)的狀態。這也是所謂「正念」(mindfulness)的核心概念,讓我們藉由活在當下,對自己的身心狀態有更全面的掌控。

如果你想用更形象的方式了解 FAM,我會推薦你去看《深夜加油站遇見蘇格拉底》這部電影。雖然在真實世界中,FAM 沒辦法讓你變成無所不能的超人,但是在臨床研究中卻被證實具有提升注意力的效果,同時減輕作業過程中心智能量的損耗。如果你覺得在冥想後自己工作起來有如神助,那也只是因為阻礙消失,讓你真正的能力得以被發揮出來。

與 FAM 相對的 OMM,則是讓焦點發散,擁抱當下經驗的一切。包括理性與感性思考,以及自己有無覺察到的生理變化,這些都是可以在 OMM 中覺察到的心理活動。之所以要這樣「覺察」,是要消除主觀難免的狹隘視野,略過雜訊、用更加全面的觀點去看事情。例如當你在為了某項快到死線的工作,或是難解的人際衝突感到焦慮,OMM 便可以幫忙釐清狀況,讓你看見被埋藏在各種情緒底下的脈絡。

圖/Pexels

有趣的是,從機制上來看 FAM 跟 OMM 幾乎可以說是互斥的存在,一個是要引導注意力到單一事物上,另一個則是提醒自己不要太聚焦在單一事物上。然而這兩種冥想卻都在神經科學的研究中,被證實能夠抑制預設模式網路(default mode network,又稱反作業網路),減少大腦「空轉」、「分心」的時間。

只是,相較於能明顯觀測到腹內側前額葉(mPFC)與後扣帶皮層(PCC)的活動減少,以及背外側前額葉皮質(DLPFC)與視覺皮層等腦區活動增加的 FAM,不專注在任何特定刺激上的 OMM,很難在 fMRI 或其他腦活動觀測裝置中表現出顯著差異。雖然有部分研究指出 OMM 對預設模式網路的抑制效果足以跟 FAM 媲美,但目前仍需要更多數據來支持這個說法。

冥想如何增進你的錯誤覺察能力?

為了能夠對 OMM 的效果與機制有更深入的了解,美國密西根州立大學的林博士(Yan-li Lin)與其同事找來 212 名沒有任何冥想經驗的女性進行實驗。半數受試者會在錄音的引導下進行 20 分鐘的 OMM,其餘控制組則會聽見語速、音調、時長皆相似的 TED 演講。在前置作業完成後,受試者會被要求完成一系列的埃里克森側翼測驗(Eriksen flanker task),在極短的時間內判斷眼前的複數圖案是否具有一致性。

由於圖形僅會出現 200 毫秒(0.2 秒),受試者沒有閒暇去仔細辨識每一個圖案,因此更能區分出「錯誤覺察」能力的高低,也就是能否辨識出「不協調的刺激」。雖然有先 OMM 的受試者在正確率與作答速度沒有顯著進步,但研究團隊卻觀測到錯誤關連正波(error positivity,Pe)的振幅變大,顯示即便是單次 20 分鐘的冥想就足以對人的大腦活動產生影響。

由箭頭表示的不協調、協調和中性刺激。這是參與者在標準 Eriksen Flanker Task 中可能看到的內容。圖/WIKIPEDIA

不要小看這個錯誤關連正波,它與錯誤關聯負波(error-related negativity,ERN)皆是大腦在認知到「錯誤」出現時會出現的特殊腦波,也被視為人類錯誤覺察能力的指標。換言之,林博士在實驗中提供的 20 分鐘 OMM 雖然不足以改變受試者的答題能力,但單從腦部活動來看,經過冥想的大腦確實對「錯誤」表現出更強的反應。會有這樣的落差,是因為大腦在「發現錯誤」跟「針對錯誤作出反應」之間還得經過許多步驟,需要更多練習才能反映出成效。

這不但是令人振奮的發現,更是學界少數有神經科學證據的 OMM 研究。林博士認為將來若能進行更長時間跨度的 OMM 研究,或許能觀察到更顯著、足以影響外顯行為的大腦活動變化,並從神經科學的角度去剖析背後的運作機制。

不過要注意的是,不管是 OMM 或 FAM 都只能提升我們對事物的敏銳度,更容易發現當前工作出了問題,而不是讓人「完全不會犯錯」。

在你感到失望之前,要知道犯錯是人之常情,只要不是毀滅性的大錯,日常工作的小偏差只要在當下做出修正,往往都不會有什麼負面影響。這也是 OMM 在自我激勵上的效果之一,用客觀的角度去接納自己犯錯的可能性,以免在真的出錯時因為過度焦慮無法及時反應,甚至是越弄越糟。

圖/Pexels

同樣的,很多時候我們犯錯並不是因為「能力不足」、「態度不佳」,而是有雜訊干擾了我們的大腦運作。例如太過心急要把報告寄出去,卻忘了檢查 email 附件是否正確,又或者是太焦慮要對上司做提案簡報,反而在關鍵時刻忘詞,這些只要靜下心來就能避免的問題,便是 OMM 可以提供幫助的地方。

當我們把焦點從外界移開,放到自己內在的身心活動,雖然觀測的重點還是「我」,但卻是用更加宏觀的視角去審視行為與環境之間的因果。唯有釐清知道自己正在經歷什麼、想要什麼,才能做出最好的判斷。很多人把冥想當成帶有神秘色彩的超自然儀式,但其實它最大的效用,是排除認知阻礙,給大腦能高效運作、不受瑣碎干擾的環境。

下次如果覺得生活諸事不順,或是陷入瓶頸,不妨給自己半個小時的冥想時間,讓大腦好好「排毒」一下。或許,你會因此看見全新的世界。

參考文獻

  1. Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H., Saiki, J., & Nomura, M. (2018). Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function. Scientific reports8(1), 1-10.
  2. Hsieh, S., Li, T. H. & Tsai, L. L. (2010). Impact of monetary incentives on cognitive performance and error monitoring following sleep deprivation. Sleep, 33(4), 499-507.
  3. Lin, Y., Eckerle, W. D., Peng, L. W., & Moser, J. S. (2019). On variation in mindfulness training: a multimodal study of brief open monitoring meditation on error monitoring. Brain sciences9(9), 226.
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異吐司想Toasty Thoughts_96
28 篇文章 ・ 121 位粉絲
最初是想用心理學剖析日常事物,一方面「一吐思想」,另一方面借用吐司百變百搭的形象,讓心理學成為無處不在的有趣事物。基於本人雜食屬性,最後什麼都寫、什麼都分享。歡迎至臉書搜尋「異吐司想」。

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久站或久坐,讓你靜脈曲張了嗎?了解靜脈曲張的成因與症狀
J. Yang_96
・2022/11/23 ・1529字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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靜脈曲張,英文為 Varicose vein,意即異常增大或腫脹的靜脈。

大家對於這個疾病應該不陌生,小時候就時常聽到老師們在辦公室閒談聊到長時間的站立,讓他們飽受靜脈曲張的困擾。鼓脹彎曲的靜脈如藤蔓般爬滿本該平滑的小腿,輕則影響美觀,重則甚至寸步難行。

靜脈曲張輕則影響美觀,重則甚至寸步難行。圖/pexels

變形的靜脈?

靜脈曲張到底是如何形成的?

讓我們先從根本認識起靜脈這個平常容易被忽略,實則肩負重責大任的無名英雄。下肢靜脈在解剖學上分為深層、淺層及如橋樑般穿梭期間的穿通枝,他們負責讓供完養分的血流順利回到心臟。

而靜脈曲張發生的位置是主要由大隱及小隱靜脈組成的淺層系統。大隱靜脈的走向由內踝沿著小腿內側一路直上至大腿內側,在鼠蹊部匯入股靜脈;小隱靜脈則由外踝繞至小腿正後方匯入膕靜脈。

故我們常見發生靜脈曲張的位置多沿著這些位子,尤其是內側鼠蹊及膝蓋後側,也就是大隱及小隱匯入深層靜脈之處(saphenofemoral junction & saphenopopliteal junction)。

健康的靜脈能夠形成以自身的內膜形成瓣膜,確保遠端的血液能夠抵抗重力,像閘門一樣讓通過的血液不會逆流。

然而,當瓣膜功能減弱時,本該回流的血液隨著重力累積在下肢靜脈,深層靜脈的血液透過穿通支逆流至淺層系統,長此以往則會造成靜脈高壓。

除此之外,淤積的血液也會帶來多種發炎因子,進一步導致管壁結構的變形。機械性及化學性的致病機轉共同作用,使平滑的靜脈開始鼓脹變形,形成我們熟知的靜脈曲張。

有些人的手可以看到明顯的靜脈。圖/pexels

檢測自己是不是高危險族群!

哪些人容易有靜脈曲張呢?老化是最重要的風險因子,其他如女性、多產、吸菸、肥胖者、受過外力創傷、工作需要長時間站立及已知家族遺傳都是應該特別注意的族群。

這個疾病對生活的影響可大可小,因為輕微的靜脈曲張來到醫院診治的病人多數是在意美觀上的影響,所以在大醫院的醫美中心看到心血管外科醫師也不足為奇,主要就是針對靜脈曲張的部分提供諮詢及治療。

靜脈曲張對生活的影響可大可小。圖/pexels

而隨著疾病的進展,程度不一的疼痛是最常見的主訴,可能伴隨著腫脹、搔癢、甚至隨著站立時間累積的沈重感。

「像大象一樣笨重的步伐。」上星期來開刀的病人這麼形容道。

「連吃飽飯想都跟家人去散步都沒有辦法。」

如果置之不理,最嚴重的情況甚至可能因為不良的血液循環導致下肢滯鬱性皮膚炎、潰瘍出血甚至,極少數的情況下,形成血栓堵塞血管。當看到皮膚出現暗沉、紅腫時,須及時至醫院接受檢查,排除其他病因並及早接受適當的治療。

臨床上根據症狀的嚴重度將靜脈曲張分為0到6級,如下表所示:

2S 以上建議接受醫療介入。表/作者提供

下一篇文章則詳細向大家說明靜脈曲張現行有哪些治療的選擇,並協助你們分析到底哪種治療方式最適合自己?

參考資料

  • Campbell B. Varicose veins and their management. BMJ. 2006;333(7562):287-292. doi:10.1136/bmj.333.7562.287
  • Courtney M. Townsend, Jr., MD, R. Daniel Beauchamp, MD, B. Mark Evers, MD, and Kenneth L. Mattox, MD (2021). Sabiston Textbook of Surgery (21st edition).
  • Lurie F, Passman M, Meisner M, et al. The 2020 update of the CEAP classification system and reporting standards [published correction appears in J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2021 Jan;9(1):288]. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2020;8(3):342-352. doi:10.1016/j.jvsv.2019.12.075

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工作能讓你的腦快樂?——《別讓大腦不開心》
馬可孛羅_96
・2022/02/06 ・1319字 ・閱讀時間約 2 分鐘

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  • 作者/迪恩.柏奈特Dean Burnett
  • 譯者/鄧子衿
工作真的能讓人比較快樂?

給腦作「功」

「功」最基本的定義是「完成一件任務時所耗費的能量與心力」。所有的工作與任務都需要你耗費能量、付出某種形式的心力,可能是身體勞動,也可能是腦力消耗。就算在這最粗糙簡單的層次,工作對於腦部的影響亦顯而易見,可以讓人感到比較快樂,也可能真的讓人比較快樂。

許多證據指出,身體愈是活動,腦部的運作也會愈好。這自有道理,因腦是身體中的一個器官,需要能量與養分(而且需求量較其他器官要多)。身體活動增加,能夠改善心臟健康,加強心臟力量,降低體內脂肪與膽固醇含量,提高新陳代謝,這全都有助於提供血液和養分到腦中,使腦部的各種能力都得到提升。

身體活動能讓腦源神經營養因子(Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF)分泌量增加,刺激腦細胞的生長與數量,對於腦部還有更為「直接」的影響。這也說明身體活動為何能對神經系統帶來種種好處,例如促進學習能力與記憶、增加海馬回體積及整腦部灰質中較高層的部位。研究也指出,兒童若參加更多肢體活動和運動,學業測驗分數也會比較高。

圖/envato elements

如果你的工作得付出身體勞力,那麼對於腦部的正面影響能夠讓人快樂。雖然有句話說「有些事不要知道比較幸福」,學習與其他相關的能力增加(或許)能夠讓人比較聰明,有證據指出比較聰明能夠讓人稍微快樂一點。還有,運動能夠刺激腦內啡的釋放,在第一章中討論了這種「快樂化合物」。此外,身體整體比較健康,也代表更有能力去從事讓自己快樂的事,不會因為缺乏運動造成不適與緊張。

同樣地,心智活動顯然對於腦和身體有利,對於準時上班、不需要耗費身體勞力的工作者來說,是個好消息。研究指出,教育程度愈高的人,愈不容易罹患失智症和阿茲海默症。驗屍的結果也指出,受到高等教育的人就算腦部因為這種疾病而嚴重退損,但是到死都不會出現明顯的臨床症狀。總的來說,愈活躍的腦也愈強韌。

研究指出,教育程度愈高的人,愈不容易罹患失智症和阿茲海默症。

我們知道腦有彈性與適應力,會持續產生新的連結,並強化已存在的連結,還會消除不需要的連結。腦的運作方式有點遵守「用進廢退」政策,因此愈是用腦,腦中的連結與灰質就愈多。當然,年紀和熱力學定律最後還是會占上風,但經常使用的腦衰退速度會更慢,我們通常會說這樣的腦有比較大的「認知儲備」(cognitive reserve)。腦子愈用會愈聰明。

所以說,工作不是要付出體力,就是要付出腦力,而這些最終都增進了腦的功能,讓我們更聰明也更快樂,真是好棒棒。

馬可孛羅_96
18 篇文章 ・ 16 位粉絲
馬可孛羅文化為台灣「城邦文化出版集團」的一個品牌,成立於1998年,經營的書系多元,包含旅行文學、探險經典、文史、社科、文學小說,以及本土華文作品,期望為全球中文讀者提供一個更開闊、可以縱橫古今、和全世界對話的新閱讀空間。

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聖誕老人的難言之隱:他恐怕是世上最受歡迎的「成人 ADHD 患者」
陳勁秀_96
・2021/12/24 ・3420字 ・閱讀時間約 7 分鐘

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大家都愛聖誕老人,時序進入十二月,全世界上億孩子都歡欣期待聖誕老人;全球最慷慨的慈善老人,如何能在一個晚上把禮物送完?

首先,我們《空想科學讀本》文中解析並推得的實際條件來看,若14 歲以下的小孩定義為「能收到禮物的孩子」,約要送出 18 億份;而為了避免孩子撞見送禮過程,聖誕老人的派送時間是 12 月 24 日晚上 10 點到 25 日早上 5 點,看起來是7個小時;實際上,一路極速飆車向西追得時差,是 32 小時。

而32 小時內送完 18 億人,換算下來每秒鐘需要送出 1 萬 6000 人;至於聖誕老人的夥伴馴鹿,必須以 1900 倍音速飛馳,才來得及繞地球一圈——顯見「一個晚上把禮物送完」是極為艱難的任務。

看著聖誕老人與時限奮戰,就跟每次看超級英雄電影一樣忘情沸騰!但理智回魂後忍不住想…咦,等一下……他為什麼不早點開始派送?!早點開工就不會變成超難題啊!

究竟是為什麼,聖誕老人明知工程鉅大,卻一定要混到聖誕節前一晚才開始工作?這一思索,就像我日常工作,蒐集個案行為特徵,檢點各種面向;終於,好像認得這聖誕老人也有的難言之隱。

你有想過聖誕老人為何總在平安夜才爆走全球分送十八億份禮物嗎? 

答案可能是:他有注意力失調/過動症

(全名為 Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder,簡稱 ADHD)

圣诞节去和现在, 红色雪橇圣诞老人, 然后和现在的照片, 然后和现在的报价, 然后和现在的艺术
傳說中,聖誕老人會駕著馴鹿雪橇,滿世界的送禮物。圖/Pixabay

證據一:慢性拖延 

聖誕老人西元 270 年出生,若以三十歲入行來算,已重複這職務 1721 次;一般人如此經歷,多能記取教訓,進行修正:早點開工,以防悲劇重演。聖誕老人卻是年年抱佛腳,不能不說他或有「自我調節」的重度困難。

我的會談室有很多這樣拖延問題的成人 ADHD 個案,不論是期末考當天早上才翻開書頁,還是開會前一晚才想起需要的資料還沒聚全,都是因為腦功能中的自我動機系統運作不彰,導致啟動困難(只要主觀覺得無趣,對價值就無感、對後果不在意,也就無意行動);加上時間感弱 (低估做完一件事實際所需時間),因此總在趕「最後一分鐘」。

證據二:過度專注

但以結果看,不能不說這聖誕老人甚是厲害;能奇蹟般完成龐大任務,不只必須不食不休不眠,還要在單位時間內投以最高量的專注力。

在我們一般人常見的生理現象,事到臨頭火燒屁股,大腦會分泌腎上腺素去甲基腎上腺素,使人體超越平時的機能超強專注力對抗危機。但是,腎上腺素的效期多僅能維持數分鐘。所以,聖誕老人不尋常展現長時高度專注力,更像是部份注意力失調患者展現的「過度專注」overfocusing)特徵。

與多數人對注意力問題所認知的很難專心poor concentration)相反,過度專注這類型的患者,實是太過專心且難以轉移;一旦專注手上的事就渾然忘我,短則數小時長則數天,忘了肚子餓,忘了與人有約,別人叫喚也聽不到,身邊有危險也不知道。在特定工作場域中這樣全神貫注有時能帶來超級產值,但,它本質上仍然是自我調節不良造成的注意力問題[註1]

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與多數人對注意力問題所認知的很難專心相反,過度專注這類型的患者太過專心且難以轉移注意力。圖/Pixabay

證據三:尋求刺激

多數人愛在寒冬夜裡享受爐火、早睡,聖誕老人卻愛在極端氣候滑雪奔波;遇到窗門沒開的人家,還得跳上結冰屋頂攀下煙囪。這樣驚險刺激,在典型大腦是危險;在非典型 ADHD 大腦是樂此不疲。為什麼會有如此差異?因 ADHD 者腦中神經傳導物質多巴胺(dopamine)濃度較低[1]

多巴胺的作用讓人有愉快感覺,不少 ADHD 成人喜歡追求感官刺激而有危險行為(比如:超速),或喜愛從事諸如競速滑雪、跳傘、賽車等等極限運動;一般人輕鬆就能得到的愉快感覺,ADHD 者卻必須以做更多事、更冒險,讓腦中的多巴胺濃度上升才能體驗。這也是為什麼在確診服用正規治療藥物(中樞神經系統興奮劑)之前,很多為 ADHD 症狀所苦的人,往往自行使用具有興奮作用的尼古丁、酒精等等物質,作為自我醫療。就此而言,聖誕老人透過超極限運動獲得 natural high 真是健康的好方法,但好孩子們真的不要效法他飆車才好啊。

證據四:衝動控制

根據多數聖誕老人的照片看來,老人家體態福氣十足。英裔美國人的傳統,聖誕老人進入人家,留下禮物,也會看到孩子們為他準備的食物…這樣,在平安夜逐門逐戶吃喝,千份萬份上億份的餅乾與牛奶全下肚!聖誕老人身為資深極限運動員,卻管不住自己的嘴巴。讓我們面對現實吧,他有不為人知的衝動控制困難。

研究[2,3]發現 ADHD 成人有過重或肥胖風險。從小就有 ADHD 的成人男性,肥胖(身高體重指數 BMI 超過三十)機率是一般人兩倍[4]。這和過動症特有的衝動控制不佳以及自我調節不良有關;生活環境中若隨手可得大量垃圾食物,要能成功抑止一口接一口,可能比登天還難。

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從小就有 ADHD 的成人男性,肥胖(身高體重指數 BMI 超過三十)機率是一般人兩倍。圖/Pixabay

證據五:過動

神奇的是,儘管肚子裡那一圈圈的餅乾與牛奶海,聖誕老人活力超級充沛,他快速移動,他哪裡都去,唯獨沒法靜靜地待在原地啥都不做——這是最廣為人知的過動症狀。

異於常人,不等於「不如別人」

基於上述這些非典型行為表現組型,筆者高度懷疑聖誕老人是 ADHD 家族的一員。不過若是要作臨床正式診斷,這些資訊還不夠。

正式的診斷除了需要考慮症狀總數嚴重度,還要了解部分症狀是否在 12 歲前即已出現;症狀持續 6 個月以上;且必須是跨情境的負向影響:除了職場問題,這些症狀也干擾他的人際關係、家人相處或生活日常。

聖誕老人若是非典型大腦的過動症,那他善於找到(創造)一份適合自己的工作;這是能給成人 ADHD 者作為啟發的一種典範。

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只要放在對的崗位上,過動症特質甚至可能成為工作的助力。圖/Pixabay

找到適合你大腦特性的職業

以聖誕老人為例,適合他的工作含括散播溫暖職務單純(遞送、駕車)、工期彈性(不用固定時間/每日上班)、立即回饋(隔天就能收到感謝信)、身體活動環境新奇多變獨立作業,這些特性。

當你從事的工作或作業方式包含越多對 ADHD 特質友好的元素,你就越有機會在職場成功。

這篇文章寫給——每一位跟聖誕老人同樣在自己的崗位上努力不懈了一年又一年的工作者。

是如此包羅萬象、特質殊異的你我,各司其職,才能攜手成就這整個世界美好。

祝大家聖誕節快樂!

想要了解更多 ADHD 者的樣貌,及背後的執行功能困難,請見:兒童才會有過動症?從亞當.李維的經歷,來談「成人ADHD」

註解

註1:「過度專注」是一種對某物或活動展現出高強度聚焦的固著(fixation)狀態。當事人僅關注到當下感興趣的目標對象,其餘所有感官接收或訊息處理都被忽略,因而干擾到履行職責、正常的人際或生活功能。是注意力問題的其中一種類型,嚴重者甚至寫報告專心到家裡失火也渾然未覺;也常造成旁人或親密伴侶的痛苦。

參考文獻

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陳勁秀_96
2 篇文章 ・ 1 位粉絲
臨床心理師,專長為成人ADHD評估、心理治療與生活教練;願望是看見更多人活出自我的獨特與精采。主持FB 專頁: ADHD,人生加把勁;部落格: 成人ADHD知識加油站