我們的自我內言，是如何被塑造出來的？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

了解更多PS150助眠益生菌：https://lihi3.me/KQ4zi

重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

我們身處資訊爆炸的時代，網路上常常會有許多未經求證的事物，被當成正確的事不停地傳誦，然後就三人成虎了，扭曲的事情被當成真的事情一樣，好像父母不照著做就是虧待小孩一樣。

這裡舉一個最近發生的例子。這件事情我是從FB上看到，這個連結被轉引超過上千次，因為源頭是一個知名的小兒科醫生作家（這裡就不要亂公布人家的名字，我是就事論事，而非要攻訐他人）。大家認為醫療人員說的，應該不會錯，但是偏偏就是有一些問題。

個人看到從外國翻譯或轉載的中文文章，第一個反應都是先去找看看有沒有原文，不過很不幸地，這一篇是德文的。當然原文為德文，基本上就是一個進入障礙，畢竟英文能看得懂的人多了許多，大家在理解上也比較不會有問題。因此我試著去找看看有沒有英文相關文章，然後也可以說明清楚原文到底再說什麼，在理解上才不會有落差存在。

這一篇文章之所以被瘋狂轉載，理由在於放了一張小朋友所畫之圖的比較。雖然裡面的細節被這位醫師解釋有錯誤出現，但是大家哪管那麼多，一看到這張圖，情緒整個被挑起來，贊成派決定維護到底，再也不讓自己的小孩看電視超過一小時。這是一個大腦機轉，讓情緒激發，就會繞過理性思考的前額葉，勸募機構或無良媒體常用這種手法。人們一看到照片二話不說就捐錢了，哪管內容是什麼。

這張被轉載的圖有問題，它跟原圖不同，原圖有a、b、c、d四排，但d這一排被截掉了，我不知道截掉他的人心存何種想法，但畢竟不是原圖。我只能說修過的圖會使你在解讀上產生偏差，這是網路謠言常見手法。另外，這張圖在解釋上被曲解，故意省略一部份的原意。a應為非吸煙家庭且一天看電視少於一小時，b應為非吸煙家庭且一天看電視超過三小時，c應為家庭吸煙超過20支且一天看電視多於三小時，d為心理有嚴重偏差的小孩所畫之圖（這一組並未進入研究之中）。

除此之外，這個研究還有一些問題。這個研究分成三組，但仔細想想應該要為四組，漏掉了家庭吸煙超過20支且一天看電視小於一小時。接著這個研究為何要把兩個不同特質的事情綁在一起看，一為吸煙，一為看電視。我實在無法理解這樣的作法，難道吸煙與看電視所造成的影響可以等量齊觀？他們所走的大腦路徑難道會是一樣的嗎？這種研究方式根本偏離基本的研究方法學了。但是為什麼作者們還是這麼做了？這裡唯一可以猜測的路，是統計上的問題。因為若吸煙與看電視各自分開來看，對小孩的影響上做不出結果，說不上話。那統計上可以怎麼玩，就是把兩個變項同時丟進去跑跑看，看會出現什麼結果。這個很可能就是這樣做出來的，跑出了一個不知道該怎麼解釋的結果來（這個是研究常見的弊病，一堆變項先丟進去試看看，能說話的再挑出來。但問題是，挑出來的變項，跟原來要做事情已經偏離了）。

另外，研究的依變項是畫人測驗的分數。選了「畫人測驗」說真的是不太聰明的作法，因為這個老測驗長久以來被批評的，就是信、效度有問題。要評估一個兒童的發展指標，有很多種方法，但這個研究偏偏選擇爭議最大的一種，嚴格說起來是非常不明智的。

當然，寫這篇文章，不是希望大家無止盡的抽煙與看電視，而是希望父母們有獨立思考判斷的能力，不要人云亦云。我們有各種方法去驗證我們看到的東西，可以去確認他真偽與否，到底只是單一研究？還是嚴謹的回顧性文章？只要多多練習，肯定可以練就火眼金睛，看透妖魔鬼怪的偽裝。

• 原文在這裡
• 英文介紹文章

附註：可用”Medienkonsum und Passivrauchen bei Vorschulkindern”蒐集相關資料。20140219註記。）

本文轉載自作者部落格暗香浮動月黃昏

當你遇到挫折時，你總是怎麼面對你自己的呢？你會告訴自己「我下次會變得更好的」，還是「我真是一個一無是處的人」？

我們都知道，懂得鼓勵自己的人，往往比起面對挫折自怨自艾的人，更能夠從挫折當中重新站起來。心理學家Meichenbaum把我們告訴自己的內心話，稱為自我內言(self-verbalization）。自我內言又可以分為正向自我內言，以及負向自我內言兩種。採取正向自我內言的人，會鼓勵自己更加進步，而負向自我內言的人，則會對於失敗耿耿於懷。關於這方面的相關理論，我已經在我的文章：〈半杯水的故事：樂觀，真的比較好？（理論篇）〉當中提到了不少。但是，是什麼讓我們選擇了正向的自我內言，或是負向的自我內言呢？

早期的社會學家Cooley，曾經提出了鏡中自我（looking-glass self）的概念。他在探討人們是如何產生自我概念的。他將自我概念的產生提出了三個要素[2]：

1.表現(presentation)：我們想像自己在他人心中的形象。

2.辨認(identification)：想像其他人會怎麼看待我這樣的形象。

3.主觀解釋(subjective interpretation)：依照”想像中”別人的看法，給自己一個主觀的解釋。

Cooley的理論，強調的不是客觀上他人如何看待我們，而是主觀上，我們是怎麼認知到這個世界的。就拿一個學妹跟我聊過的一件事來說好了。她告訴我說，她覺得女生在追男生時，如果追失敗了，會是一個很受傷的經驗，因為，這個社會很難接受女生到追男生，會用很難聽的語言，如「倒貼」、「很隨便」之類的字眼，來貶抑勇敢追愛的女孩。如果把這個例子，套用到鏡中自我的概念，那麼就是這樣的：

1.表現：我是一個主動追男生的女生。

2.辨認：別人一定會覺得我很隨便。

3.主觀解釋：我主動追男生是一個很隨便、很糟糕的行為。

聽起來是一個很讓人悲傷，也很讓人憤怒的認知歷程。

而心理學家Mead，也將兒童的發展階段，分為三個部分[3]：

1.「模仿階段」：三歲以前的兒童，會受到重要他人的影響，透過學習與模仿，來了解他人的行為。所謂的重要他人，根據Sullivan的定義，指的是「對一個人的生活或是福祉，具有重要性的人物」[4]，在這個階段，通常是指父母。

2.「遊戲階段」：三歲到八歲的兒童，會透過遊戲當中的角色扮演，來模仿、學習大人的角色。

3.「團體遊戲階段」：八歲以上的兒童，則受到「概括化他人」的影響，學習用他人角度來看自己。所謂的概括化他人，指得並不是真實存在的某個人，而是這個社會的價值觀，會用什麼樣的角度看待自己。講的其實就是Cooley鏡中自我的概念。

綜合這兩位國中公民課本的常客，我想我們更容易了解，一個人的自我內言是如何被塑造出來的：當一個孩子很小的時候，他的重要他人對他所說的話，將會成為他最早的自我價值觀。當一個孩子碰到挫折時，他的重要他人選擇的是責備還是鼓勵？當一個孩子成功的時候，他的重要他人是覺得他做得很棒，還是採取一種貶抑的態度？這些都成了小孩子鏡中自我的來源。而隨著孩子漸漸長大，開始上幼稚園、小學之後，學校老師的價值觀也很容易塑造孩子的自我內言，因為對他們而言，老師是一個價值觀標準的存在，孩子們還沒有能力去反思其他人的價值觀是否正確，會把他人的價值觀，內攝（introjection）為自我的一部分（所以我們才會常常聽到小孩子會跟爸媽說，老師說這時候應該要怎樣怎樣）。

根據皮亞傑的研究，這時候的孩子還沒有邏輯推理能力，要等到11-16歲的形式運思期，邏輯推理能力才會開始發展[5]，因此他們不會去思考說，他人對自己的觀點是不是合理的。而即使是邏輯推理能力發展完全之後的國高中生，他們的理性腦「前額葉」，也要到20歲左右才會發展完備（有些諮商師的諮商經驗認為是23歲，我國法律的成年標準是採取18歲為基準。這方面的說法較歧異，大略在18-25歲）[6]。也就是說，直到我們大腦結構發展完全之前，我們不斷的將他人的價值觀，透過鏡中自我的方式，逐漸內化為自己的一部分，形成了我們的自我內言。

記得曾經聽到一個朋友跟我說，她在小學時，曾有一次考差了，結果就被老師說她準備的不夠好。這一句話深深影響了她，讓她一直以來都在追求完美當中渡過，總是給予自己過多的批評，即使她做了一件很棒的事，也會去想自己是不是還有哪裡不夠好。而台灣父母教育小孩子的方式，總是會在孩子考好的時候，採取一種貶抑的態度，告訴孩子「你不該這麼得意，一山還有一山高，你考第一，還有很多其他學校的孩子也考第一。」；當孩子考差時，父母也總是告訴孩子「你看你那個朋友xxx都考多高，你補習補這麼多怎麼還是這麼差勁。」而這一些父母和師長的話，也都成了長大之後，面對自己的自我內言。

延伸閱讀：

[1]Meichenbaum, D. (1977). Cognitive behavioral modification: An integrative approach. New York: Plenum Press.

[2]Neil J. Smelser, Sociology (Englewood Cliffs, N. J.: Prentice-Hall, 1981), 29-30.

[3]The Social Self – by George Herbert Mead (1913)

[4]Harry S. Sullivan, The Interpersonal Theory of Psychiatry, 1953

[5]McLeod, S. A. “Piaget | Cognitive Theory”. Simply Psychology. Retrieved 18 September 2012

[6]曹中瑋 (2013). 當下，與情緒相遇, 張老師文化事業股份有限公司.