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橄欖油是最好的食用油嗎?

傳言: 橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油。橄欖油在生產過程中未經任何化學處理,所有的天 然營養成分保存得非常完好,不含膽固醇,消化率達到94%左右。橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜,它的基本脂肪酸的比例與母乳相仿。無論是老年時期,還是生 長發育時期,橄欖油都是人類的最佳食用油。

真相: 橄欖油只是一種比較好的食用油,但並沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。橄欖油的組成不符合嬰幼兒的營養需求,與母乳中的脂肪組成更是相去甚遠。它不僅不適宜嬰幼兒發育,反而可以稱得上是嬰幼兒的「劣質食品」。橄欖油炒菜時其中的抗氧化成分容易被破壞, 從而失去冷榨橄欖油「可能存在」的「營養優勢」。

橄欖油「特別」在哪裡?

橄欖油是一種植物油,最初在地中海一帶被食用。後來因為「可能具有」保健功能而流傳到世界各地,逐漸被營銷成為一種「高檔食用油」。從化學組成的角度,它的「特別之處」有三點:

(1)油酸含量高,可達70%以上。 油酸是一種單不飽和脂肪酸。有一些實驗結果顯示,如果把食譜中的飽和脂肪(比如動物油、奶油等)換成不飽和脂肪,會有利於減少冠心病的發生風險。美國 FDA在2004年批准橄欖油可以使用這麼一條標註:「有限而非結論性的科學證據顯示:由於橄欖油中的單不飽和脂肪酸,每天吃兩勺(23克)橄欖油有利於 減少冠心病的風險。為了獲得這一可能的益處,橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路里攝入」。

在常溫下用橄欖油有來代替飲食中的動物油脂才是讓高價的橄欖油的營養價值發揮最大的方法

不過,單不飽和脂肪酸並非橄欖油所獨有,比如雙低油菜 [1] 榨出的油(或者叫「芥花籽油」)也含有很高含量的油 酸。實際上,FDA也批准了芥花籽油可以做同樣標註。而玉米油也有類似的認可,只是在對科學證據的認可上弱一些。目前在開發或者已經上市的各種「高油酸植物油」,在這點上甚至有過之而無不及。在商品營銷中,FDA批准的那條標註中的限定語「有限而非結論性的科學證據」以及減少冠心病風險的條件「橄欖油需要 被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路里攝入」都被忽略了,而被演繹成「多吃可以如何如何」。

(2)植物油中還含有一些維生素E以及其他多酚類化合物。如果是冷榨的橄欖油,這些成分的含量比較高。一般認為它們具有抗氧化作用。

(3)初級冷榨的橄欖油含有許多其他雜質,具有跟其他植物油不一樣的風味。

除了這三條的確是橄欖油的特別之處,傳言中其他的宣傳都實在算不上橄欖油的優勢。比如提到的橄欖油「不含膽固醇」。這的確是事實,但這不是橄欖油的 優勢,因為任何植物油都不含有膽固醇。把這點作為橄欖油的「優勢」,好比於「我天賦稟異,因為我有兩隻手」、「這位姑娘天生麗質,因為她長了一個鼻子兩個 眼睛」。另一條宣傳「消化率達到94%左右」更是一個莫名其妙的「優勢」。首先,通常並不用消化率來衡量油的優劣;其次,不跟其他植物油相比,就無從談起 是高還是低的問題;第三,油的「消化率高」未必是人們想要的。許多減肥藥物的作用原理就是通過抑制脂肪酶從而減少油脂的吸收,如果一種油天然地「消化率 低」,不就成了安全有效的減肥食品?

其實橄欖油對嬰兒是「劣質食品」

如果說其他的廣告詞只是忽悠,那麼「橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜,它的基本脂肪酸的比例與母乳相仿」則是危害巨大的欺騙。

首先,膽固醇對於細胞膜的構成至關重要。成年人需要限制膽固醇的攝入,不是因為膽固醇一無是處,而是成人的日常攝入量通常都超過了需求量,而且達到了有害的地步。但是嬰兒不同,他們的生長旺盛,對膽固醇的需求量更大。在母乳中,膽固醇的含量在115-150mg/L的範圍。目前的配方奶粉標準中沒有要求,通常會明顯低於母乳。1996年《美國臨床營養研究》上發表了日本學者的一項研究,比較母乳、普通配方奶、強化膽固醇的配方奶對嬰兒紅細胞膜的影響。三種奶的膽固醇含量分別為117mg/L、42mg/L和82mg/L。結果顯示,餵強化膽固醇配方奶的嬰兒在血漿膽固醇含量和紅細胞膜組成方面,比餵普通配方奶的嬰兒更加接近母乳餵養。一方面強調完全不含膽固醇,一方面又說對嬰幼兒發育極為適宜,豈不自相矛盾?

其次,母乳中的脂肪組成受人群、食物、哺乳期等因素的影響很大。根據世界各地母乳分析結果,一般飽和脂肪在總脂肪的40%左右,其中有許多短鏈脂肪。此外,母乳中還含有一些長鏈的歐米伽3多不飽和脂肪酸。可以說,母乳中的脂肪組成相當獨特。主要是油酸的橄欖油,又怎麼能「基本脂肪酸的比例與母乳相 仿」?

橄欖油炒菜?

因為「橄欖有最適合人體營養」這種忽悠廣告深入人心,許多人把橄欖油當作常規烹飪用油,比如用來炒菜。但是用橄欖油來炒菜,並不是它的最佳用途。

用來炒菜的話,其實橄欖油並不比其他常見的植物油有多少優勢。

如果說「能」是指炒出來的菜不危害健康的話,橄欖油炒菜當然沒有什麼不可以。說橄欖油「不適合」炒菜,是因為以下原因:

首先,「好的橄欖油」應該是冷榨未精煉的,含有的其他成分比較多,煙點在190~200°C。跟其他未經精煉的植物油相比,這個煙點還算比較高。這 也是許多廣告宣稱「橄欖油煙點高,不易冒煙」的依據。通常炒菜的溫度「七八成熱」,溫度在200°C以上。冒煙會產生一些有害物質,雖然量不見得到明顯危害健康的地步,但是它畢竟不是什麼好事。實際上,不僅是橄欖油,各種未經精煉的油,都不適合炒菜。精煉後的植物油,有更高的煙點,比如花生油,大豆油煙點 在230°C以上,芥花油的煙點在220°C以上。

其次,橄欖油的「獨特價值」如果存在,主要是來自於其中的多酚化合物。(高油酸的價值並不獨特,高油酸的菜籽油或者大豆油比橄欖油含有更多油酸)。 這些多酚化合物的「保健功能」來自於抗氧化,而抗氧化的作用機理就是遇到氧化考驗時,犧牲自己從而保全目標。加熱就是一種嚴峻的氧化考驗,於是這些多酚化合物就紛紛壯烈犧牲了。高溫過後的橄欖油,跟其他「普通」的植物油相比,也就是彼此彼此。

經過精煉的「中低檔橄欖油」跟其他精煉的植物油差不多,煙點高,那些抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分。沒有了「高檔橄欖油」的那些優勢,也就無所謂損失,用來炒菜也就跟其他植物油沒有區別了。

用「高級橄欖油」炒菜,就跟用茅台做料酒、用極品龍井煮茶葉蛋、用LV包裝大白菜,或者開法拉利送外賣一樣,並不危害社會,也不影響健康。只要自己喜歡,當然也就沒有什麼問題。雖然是花了高價而沒有獲得「實質上的好處」,但心理上的滿足畢竟也是一種無可厚非的幸福。

結論

橄欖油只是一種比較好的食用油,但並沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。它含有較多油酸,跟其他植物油一樣不含膽固醇。用它代替食譜中的動物油, 有利於心血管健康。冷榨未精煉的橄欖油中含有比較多的多酚化合物等抗氧化劑,被認為有一定健康價值。但橄欖油的組成不符合嬰幼兒的營養需求,與母乳中的脂 肪組成更是相去甚遠。它不僅不適宜嬰幼兒發育,反而可以稱得上是嬰幼兒的「劣質食品」。橄欖油炒菜不至於明顯產生有害成分,但其中的抗氧化成分會被破壞, 從而失去冷榨橄欖油「可能存在」的那一點「營養優勢」。

參考資料

  • FDA關於食用油健康聲明的規範
  • Effect of the cholesterol content of a formula on the lipid compositions of plasma lipoproteins and red blood cell membranes in early infancy. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):871-7.
  • Fatty Acid Composition of Taiwanese Human Milk.
  • Human milk fatty acids profile changes during prolonged lactation: a cross-sectional study. Isr Med Assoc J. 2012 Jan;14(1):7-10.
  • Composition of the mother’s milk II.Fat contents, fatty acid composition. A review. Acta Univ. Sapientiae, Alimentaria, 2, 2 (2009) 196–234

註解

[1] 1977年加拿大培育出低芥酸(Erucicacid)、低硫甙(Glucosinolate)的雙低油菜品種,於1979年採用統一的註冊商標 名稱(卡諾拉Canola)表示具有雙低特徵的油菜品種。油脂的芥酸含量低於2%,餅粕硫甙含量不超過28微摩爾/克,其加工的菜籽油,不飽和脂肪酸中油 酸、亞油酸的含量高達80%。

轉載自科學松鼠會。本文已發表於果殼網謠言粉碎機」主題站《橄欖油是最好的食用油嗎?

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