還沒有讀過理論篇的朋友，我建議你先讀讀理論篇，再來看這一篇文章吧~
附上理論篇的連結：半杯水的故事：樂觀，真的比較好？(理論篇)
好啦，廢話不多說，正文開始：
過去，我們一直以為，是成功帶來了樂觀。但是從Seligman的研究發現，其實樂觀的信念，也能夠造就成功。
但是，對於悲觀的人來說，要他們變得樂觀，其實是很困難的。如果你是一個悲觀的人，那你一定能夠了解，要你在遇到挫折時樂觀，是多麼不容易的事情，畢竟當時的情緒反應，肯定讓你很難招架得住吧！
還好，Seligman在《學習樂觀，樂觀學習》這本書當中，也告訴我們變得樂觀的方式。他將Albert Ellis的ABC認知治療[1]，改編成大家都能輕易使用的版本(延伸閱讀：調整自己，重新去愛──是我們的想法，決定了我們的結果)。
諮商上有一句很有名的話:「問題本身不是問題，怎麼面對問題才是問題。」，同樣是輸球，有些人會說：「人生難免會有打不好的時候」，有些人卻自怨自艾；同樣是男朋友和其他女生吃飯，有些人會說：「我信任他，他只是跟朋友吃飯而已。」；有些人卻非常的擔心，擔心他是不是要劈腿了。
而我們之所以沒辦法樂觀看待，正是因為過去的負面經驗，讓我們很快的採取自動化的思考，把過去經驗套用到現在。有些人是在經歷了許多次挫折之後，得到了不管做什麼也沒有用這個結論；有些人是遭遇一次重大的創傷經驗，有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷運卻目睹了血案。這一些事情，都使我們很難再去相信，我們原本相信的人事物。這也是為什麼，有過童年創傷的人，往往也會造成他人的創傷(延伸閱讀：帶著瘡疤的施暴者──童年經驗是如何塑造我們的愛情暴力)
但是，我們的想法，一定是真的嗎？真的是合情合理的嗎？
「我男友居然去跟他前女友吃飯欸！這太扯了吧！我真的覺得他一定有心懷不軌，一定是要舊情復燃了！不然為什麼要去跟前女友吃飯？難道不知道我會很不爽嗎？拜託，他到底怎麼看待我這個女朋友的啊！我們最近關係又變差了，他還這樣挑釁我，很好，我也要去報復他，跟我前男友吃飯！」
類似這樣的話，是不是很常出現在我們所聽到，或是所經歷的關係之中呢？
但是，仔細想想，這一句話所說的，真的都是事實嗎？
如果是Albert Ellis來看待這一件事情，他會這樣分析它：
觸發事件(A，activating event)：男友和前女友吃飯
信念(B，Beliefs)：他想要劈腿，想要舊情復燃
後果(C，Consequence)：很不爽，覺得對方故意挑釁，於是決定報復
現在，我們仔細地來看看，到底是什麼導致了後果？有沒有可能，男友和前女友吃飯，只是敘敘舊？只是他們已經變成了朋友，單純的朋友間吃飯？男友只愛女友一個人而已，其他都是女友自己想太多了？
其實，真正導致後果的，並不是觸發事件，而是我們的信念。我們的信念是從過去的經驗所建立起來的，就跟習得的無助一樣，當你認為做什麼都不會成功時，你就真的不會想去嘗試了；當妳覺得妳男友就是想劈腿時，他說的所有真心話，都只會被妳當作藉口而已了。
確實，很多時候，我們並不知道事實是什麼。但是，我們怎麼想，一定會影響我們的結果。那麼，何不試著正向一點去想呢？
「可是我就是正向不起來啊！你知道嗎？我們昨天才為了這周末的行程規劃，大吵了一架耶！我實在很難相信他是愛我的……。」
我想，這確實讓人很擔心吧！但是，我們的擔心卻不一定是事實，但是卻會影響到我們的後果。
於是，Seligman會請你在這時候停下來，好好地檢視你的想法：如果這時候你很忙，沒時間處理，那就先轉移注意力吧！轉移注意力的方式，就是排給自己一個時段，告訴自己：「我今天會在晚餐後留一個小時，來整理自己的想法，先暫時放在一旁吧！」；然後做幾個深呼吸(延伸閱讀：正念與深呼吸)，試試看能不能讓自己回到當下，不行也沒關係，總之就試試看吧！通常這會很有效的，因為我們透過跟自己對話，讓自己先冷靜下來，並且向自己保證，自己會留一段時間給自己，好好地處理這件事情。
那麼，我們又該如何整理自己的想法呢？ABC理論還有個後續，就是D跟E，反駁(disputation)跟激勵(energization)。
拿一張紙，一枝筆，播一段讓你放鬆的音樂，我們開始練習吧！請記得，一定要用寫的，寫出來比在腦中想，來得更有力量！
先在紙上，按照我上面舉的例子，寫下你的ABC：觸發事件、信念、結果。
接著，我們來反駁我們的信念吧！
找證據：反駁念頭的最有效方法，就是舉證去說他是不對的。「他和前女友見面，其實沒有必要那麼擔心，事實上他一直都有跟其他女生保持距離呀！而且他對我這麼用心，並不像是要劈腿。」、「這一次雖然考差了，但是這次考試本來就很難，因為這次考差就說我是個沒用的人，實在是很不公平！」、「減肥的時候，偶爾還是可以吃一點大餐呀！我並不是每天都這樣狂吃，因為吃了一餐就說我自己減肥失敗，實在是毫無根據！」。
找證據，並不是要你無條件的正向思考，而是要你透過非負向的方式，客觀地去檢驗你抱持的信念是否屬實。在情緒上來的時候，其實我們想的，往往都不是客觀的，很容易找到證據反駁。
其他的可能性：通常一件事情發生，不會只有單一的原因，但是我們卻往往把它歸咎到一個原因上面。就像是上面那一個例子，女生認為男生和前女友吃飯，是為了報復自己。但是他也有可能只是想找前女友敘敘舊，有可能他們還是好朋友。考試考差了，有可能只是題目特別難，有可能其實大家都考很爛，有可能是你這次太忙，以至於沒空準備而已。試著把重點擺在可以改變的原因(試著傾聽男友的心聲，而別一味咬定對方想劈腿)、特別的原因(他偶爾才會和前女友見面，並不是像我想的那樣，一天到晚都和她聊天)、非個人化的原因(他們的友誼關係還不錯，並不是為了報復我)。發現了嗎？這就是前一篇文章裡面所提到的，樂觀的解釋型態。
含意：但是，還是有可能，你的擔憂是對的。這時候又該怎麼辦呢？這時，你應該用的是「簡化災難法(decatastrophizing)」。試著問自己，你的負面想法會有多壞的影響？這次考不好就代表沒有人會認同你嗎？偶爾一天吃大餐就代表你是個沒有毅力的人嗎？
用處：我現在擔心這些有用嗎？是不是有更好的處理方式，可以讓我解決問題呢？與其坐在這邊擔心，不如先讓自己冷靜想想，該怎麼和他理解、討論我的擔憂。
把上面的那些整理一下，我們可以這樣反駁自己的念頭：
觸發事件(A，Activating event)：男友和前女友吃飯
信念(B，Beliefs)：他想要劈腿，想要舊情復燃
後果(C，Consequence)：很不爽，覺得對方故意挑釁，於是決定報復
反駁(D，Disputation)：難道跟前女友吃飯，就是要報復我嗎？他前幾天不是才送我一個禮物嗎？(證據)而且他跟前女友一直有聯繫，也都有告訴我，並誠懇地要我別擔心，他只愛我一個阿。(證據)而且他很少和前女友見面啊！他也知道我會擔心，只是他們仍然是朋友，偶爾吃個飯而已(其他的可能性)，就算我們前幾天才吵架，但是，這也不代表他和前女友吃飯就是報復阿！(含意)事實上，有時候我們吵架，就是我擔心的太多，他覺得不被了解，所以才和我吵起來的(含意)我現在擔心這麼多，也沒有辦法解決問題(用處)，不如先讓自己冷靜冷靜吧！在他回來之後，好好地告訴他我的感受。
激勵(E，Energization)：我知道我的念頭有可能是不理性的，但是我還是很擔心。不過沒關係，我要好好整理一下我的情緒，把它寫下來，然後在我男友回來之後，好好地跟他聊聊。我相信事情一定沒有那麼糟糕，而我也有能力好好的處理好的。
就算很不幸的，你的男朋友真的是想劈腿了，那也等到那時候再說吧！你可以到那時候，再透過ABCDE理論，來反駁你那時的負面思考歷程。畢竟，對此時此刻的你來說，這只是一種假想而已。只是因為你的過去，讓你有了這一些擔憂。如同Seligman所說的，那就像是一個喝醉酒的人，在瘋言瘋語而已，根本不切實際；既然你會笑醉漢瘋，又何必對你的不理性思考太認真呢？
同樣的，你也可以反駁生活中任何的自動化負面思考，像是考試考差了、球賽打輸了、孩子不認真讀書了、同儕和你起爭執了。請一定要記得，真正決定結果的，不是事件本身，而是你的想法，造就了你眼中，這個世界的樣貌。
既然無助可以習得，那麼樂觀也可以。透過習得的樂觀，讓自己有更好的信念，更好的結果，漸漸地就會使你越來越樂觀。但是，再怎麼樂觀，都還是會有失敗的時候，我們要的，並不是一套100%成功的方法，而是讓你在失敗時，能夠用一套更有幫助的方式，來處理你自己的情緒。
最後，請謝謝你自己，這麼勇敢地不再逃避，迎向挑戰。
1.Ellis, Albert (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior theory and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy
