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半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(應用篇)

貓心——龔佑霖
・2015/03/10 ・3434字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 464 ・五年級

還沒有讀過理論篇的朋友,我建議你先讀讀理論篇,再來看這一篇文章吧~

附上理論篇的連結:半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(理論篇)

好啦,廢話不多說,正文開始:

過去,我們一直以為,是成功帶來了樂觀。但是從Seligman的研究發現,其實樂觀的信念,也能夠造就成功。

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但是,對於悲觀的人來說,要他們變得樂觀,其實是很困難的。如果你是一個悲觀的人,那你一定能夠了解,要你在遇到挫折時樂觀,是多麼不容易的事情,畢竟當時的情緒反應,肯定讓你很難招架得住吧!

還好,Seligman在《學習樂觀,樂觀學習》這本書當中,也告訴我們變得樂觀的方式。他將Albert Ellis的ABC認知治療[1],改編成大家都能輕易使用的版本(延伸閱讀:調整自己,重新去愛──是我們的想法,決定了我們的結果)。

諮商上有一句很有名的話:「問題本身不是問題,怎麼面對問題才是問題。」,同樣是輸球,有些人會說:「人生難免會有打不好的時候」,有些人卻自怨自艾;同樣是男朋友和其他女生吃飯,有些人會說:「我信任他,他只是跟朋友吃飯而已。」;有些人卻非常的擔心,擔心他是不是要劈腿了。

而我們之所以沒辦法樂觀看待,正是因為過去的負面經驗,讓我們很快的採取自動化的思考,把過去經驗套用到現在。有些人是在經歷了許多次挫折之後,得到了不管做什麼也沒有用這個結論;有些人是遭遇一次重大的創傷經驗,有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷運卻目睹了血案。這一些事情,都使我們很難再去相信,我們原本相信的人事物。這也是為什麼,有過童年創傷的人,往往也會造成他人的創傷(延伸閱讀:帶著瘡疤的施暴者──童年經驗是如何塑造我們的愛情暴力)

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但是,我們的想法,一定是真的嗎?真的是合情合理的嗎?

「我男友居然去跟他前女友吃飯欸!這太扯了吧!我真的覺得他一定有心懷不軌,一定是要舊情復燃了!不然為什麼要去跟前女友吃飯?難道不知道我會很不爽嗎?拜託,他到底怎麼看待我這個女朋友的啊!我們最近關係又變差了,他還這樣挑釁我,很好,我也要去報復他,跟我前男友吃飯!」

類似這樣的話,是不是很常出現在我們所聽到,或是所經歷的關係之中呢?

但是,仔細想想,這一句話所說的,真的都是事實嗎?

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如果是Albert Ellis來看待這一件事情,他會這樣分析它:

觸發事件(A,activating event):男友和前女友吃飯

信念(B,Beliefs):他想要劈腿,想要舊情復燃

後果(C,Consequence):很不爽,覺得對方故意挑釁,於是決定報復

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現在,我們仔細地來看看,到底是什麼導致了後果?有沒有可能,男友和前女友吃飯,只是敘敘舊?只是他們已經變成了朋友,單純的朋友間吃飯?男友只愛女友一個人而已,其他都是女友自己想太多了?

其實,真正導致後果的,並不是觸發事件,而是我們的信念。我們的信念是從過去的經驗所建立起來的,就跟習得的無助一樣,當你認為做什麼都不會成功時,你就真的不會想去嘗試了;當妳覺得妳男友就是想劈腿時,他說的所有真心話,都只會被妳當作藉口而已了。

確實,很多時候,我們並不知道事實是什麼。但是,我們怎麼想,一定會影響我們的結果。那麼,何不試著正向一點去想呢?

「可是我就是正向不起來啊!你知道嗎?我們昨天才為了這周末的行程規劃,大吵了一架耶!我實在很難相信他是愛我的……。」

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我想,這確實讓人很擔心吧!但是,我們的擔心卻不一定是事實,但是卻會影響到我們的後果。

於是,Seligman會請你在這時候停下來,好好地檢視你的想法:如果這時候你很忙,沒時間處理,那就先轉移注意力吧!轉移注意力的方式,就是排給自己一個時段,告訴自己:「我今天會在晚餐後留一個小時,來整理自己的想法,先暫時放在一旁吧!」;然後做幾個深呼吸(延伸閱讀:正念與深呼吸),試試看能不能讓自己回到當下,不行也沒關係,總之就試試看吧!通常這會很有效的,因為我們透過跟自己對話,讓自己先冷靜下來,並且向自己保證,自己會留一段時間給自己,好好地處理這件事情。

那麼,我們又該如何整理自己的想法呢?ABC理論還有個後續,就是D跟E,反駁(disputation)跟激勵(energization)。

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拿一張紙,一枝筆,播一段讓你放鬆的音樂,我們開始練習吧!請記得,一定要用寫的,寫出來比在腦中想,來得更有力量!

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先在紙上,按照我上面舉的例子,寫下你的ABC:觸發事件、信念、結果。

接著,我們來反駁我們的信念吧!

找證反駁念頭的最有效方法,就是舉證去說他是不對的。「他和前女友見面,其實沒有必要那麼擔心,事實上他一直都有跟其他女生保持距離呀!而且他對我這麼用心,並不像是要劈腿。」、「這一次雖然考差了,但是這次考試本來就很難,因為這次考差就說我是個沒用的人,實在是很不公平!」、「減肥的時候,偶爾還是可以吃一點大餐呀!我並不是每天都這樣狂吃,因為吃了一餐就說我自己減肥失敗,實在是毫無根據!」。

找證據,並不是要你無條件的正向思考,而是要你透過非負向的方式,客觀地去檢驗你抱持的信念是否屬實。在情緒上來的時候,其實我們想的,往往都不是客觀的,很容易找到證據反駁。

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其他的可能性:通常一件事情發生,不會只有單一的原因,但是我們卻往往把它歸咎到一個原因上面。就像是上面那一個例子,女生認為男生和前女友吃飯,是為了報復自己。但是他也有可能只是想找前女友敘敘舊,有可能他們還是好朋友。考試考差了,有可能只是題目特別難,有可能其實大家都考很爛,有可能是你這次太忙,以至於沒空準備而已。試著把重點擺在可以改變的原因(試著傾聽男友的心聲,而別一味咬定對方想劈腿)、特別的原因(他偶爾才會和前女友見面,並不是像我想的那樣,一天到晚都和她聊天)、非個人化的原因(他們的友誼關係還不錯,並不是為了報復我)。發現了嗎?這就是前一篇文章裡面所提到的,樂觀的解釋型態。

含意:但是,還是有可能,你的擔憂是對的。這時候又該怎麼辦呢?這時,你應該用的是「簡化災難法(decatastrophizing)」。試著問自己,你的負面想法會有多壞的影響?這次考不好就代表沒有人會認同你嗎?偶爾一天吃大餐就代表你是個沒有毅力的人嗎?

用處:我現在擔心這些有用嗎?是不是有更好的處理方式,可以讓我解決問題呢?與其坐在這邊擔心,不如先讓自己冷靜想想,該怎麼和他理解、討論我的擔憂。

把上面的那些整理一下,我們可以這樣反駁自己的念頭:

觸發事件(A,Activating event):男友和前女友吃飯

信念(B,Beliefs):他想要劈腿,想要舊情復燃

後果(C,Consequence):很不爽,覺得對方故意挑釁,於是決定報復

反駁(D,Disputation):難道跟前女友吃飯,就是要報復我嗎?他前幾天不是才送我一個禮物嗎?(證據)而且他跟前女友一直有聯繫,也都有告訴我,並誠懇地要我別擔心,他只愛我一個阿。(證據)而且他很少和前女友見面啊!他也知道我會擔心,只是他們仍然是朋友,偶爾吃個飯而已(其他的可能性),就算我們前幾天才吵架,但是,這也不代表他和前女友吃飯就是報復阿!(含意)事實上,有時候我們吵架,就是我擔心的太多,他覺得不被了解,所以才和我吵起來的(含意)我現在擔心這麼多,也沒有辦法解決問題(用處),不如先讓自己冷靜冷靜吧!在他回來之後,好好地告訴他我的感受。

激勵(E,Energization):我知道我的念頭有可能是不理性的,但是我還是很擔心。不過沒關係,我要好好整理一下我的情緒,把它寫下來,然後在我男友回來之後,好好地跟他聊聊。我相信事情一定沒有那麼糟糕,而我也有能力好好的處理好的。

就算很不幸的,你的男朋友真的是想劈腿了,那也等到那時候再說吧!你可以到那時候,再透過ABCDE理論,來反駁你那時的負面思考歷程。畢竟,對此時此刻的你來說,這只是一種假想而已。只是因為你的過去,讓你有了這一些擔憂。如同Seligman所說的,那就像是一個喝醉酒的人,在瘋言瘋語而已,根本不切實際;既然你會笑醉漢瘋,又何必對你的不理性思考太認真呢?

同樣的,你也可以反駁生活中任何的自動化負面思考,像是考試考差了、球賽打輸了、孩子不認真讀書了、同儕和你起爭執了。請一定要記得,真正決定結果的,不是事件本身,而是你的想法,造就了你眼中,這個世界的樣貌。

既然無助可以習得,那麼樂觀也可以。透過習得的樂觀,讓自己有更好的信念,更好的結果,漸漸地就會使你越來越樂觀。但是,再怎麼樂觀,都還是會有失敗的時候,我們要的,並不是一套100%成功的方法,而是讓你在失敗時,能夠用一套更有幫助的方式,來處理你自己的情緒。

最後,請謝謝你自己,這麼勇敢地不再逃避,迎向挑戰。

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1.Ellis, Albert (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior theory and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy

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文章難易度
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貓心——龔佑霖
73 篇文章 ・ 48 位粉絲
心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。 寫作主題為「安全感」,藉由依附理論的實際應用,讓缺乏安全感的人,了解安全感構成的要素,進而找到具有安全感的對象,並學習建立具有安全感的對話。 對於安全感,許多人有一個想法:「安全感是自己給自己的。」但在實際上,安全感其實是透過成長過程中,從照顧者對自己敏感而支持的回應,逐漸內化而來的。 因此我認為,獲得安全感的兩個關鍵在於:找到相對而言具有安全感的伴侶,並透過能夠創造安全感的說話方式與對方互動,建立起一段具有安全感的關係。 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/ 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/
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小鼠研究指「間歇性禁食」可延年益壽——重點不在總熱量,延長用餐間隔才是重點!

台灣科技媒體中心_96
・2021/10/24 ・2679字 ・閱讀時間約 5 分鐘

2021 年 10 月 18 日,國際期刊《自然醫學》(Nature Medicine)公開的一篇研究論文,探討飲食模式和改善生理健康之間的關係。研究將小鼠總共分為五組:(1)自由取食、(2)限制 30% 的熱量攝取,但沒有禁食期、(3)限制 30% 的熱量攝取,半天內給食三次,另外半天禁食、(4)限制 30% 的熱量攝取,每天只給食一次,其他 21 小時禁食、(5)熱量攝取總量不變,但每天禁食 21 小時。

研究運用液相層析質譜儀(Liquid chromatography–mass spectrometry),以及轉錄組分析(Transcriptional profiling)等方法,發現僅「禁食」而沒有減少攝取的總熱量,就足以得到在限制熱量的飲食模式時出現的大部分代謝與核酸轉錄的特徵,以及延長壽命、防止衰弱等健康上的好處。

該研究歸納出以下三大結論:

  1. 過往研究限制熱量攝取的好處時,無法分辨原因是「總卡路里攝取下降」還是「有規律的長時間禁食」。這篇研究協助釐清熱量限制帶來好處的原因,發現單純禁食而並不減少總熱量攝入,就足以達到有助代謝和延緩老化這些健康效果。
  2. 研究是在特定的條件下所觀察到的現象,不同性別及不同品系的小鼠,禁食的效果就不同,無法廣泛推論於不同物種或不同飲食文化的個體。
  3. 禁食很可能是限制卡路里攝取時,可改善健康和長壽所必需的關鍵。如果可以證明適用於人類,未來可能幫助人們在不需要減少卡路里攝取總量的情況下,也能延緩老化、促進健康。
圖/Pixabay

大爆吃再間歇性禁食更健康?仍有待證實

臺大醫學院腦與心智科學研究所教授王培育指出,適當的飲食限制對於促進代謝、預防疾病及延長壽命的益處已是廣為人知。然而在早期用酵母菌、線蟲及果蠅作為實驗對象的研究中,受限於實驗模式,大多是以稀釋食物中的營養成份且自由飲食的方式來觀察飲食限制的好處 [1][2][3]

而在哺乳類中,小鼠或猴子實驗則是以每日一到二次或數日一次的方式,餵食正常食量的 40-80% [4][5],因此,一直以來飲食限制所帶來的好處被認為是降低日常飲食中卡路里的總量所導致。但是這些傳統的觀點在近年來的研究中已是備受挑戰,例如每日限制時間或食物量的餵食或禁食(於幾個小時內自由飲食或吃完定量的食物),也可明顯的達成健康長壽的好處 [6]

所以,重要的究竟是卡路里減量,還是禁食?本篇研究利用特定品系的小鼠,以系統性的方法實驗數種飲食的模式並且分析多種代謝及生理指標。結果顯示適當的禁食,可能是影響健康指標的關鍵,然而這是否意味著大吃大喝但間歇性的禁食是比少量及少餐更好的選擇呢?有待日後有更多的研究證據來說明。

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規律禁食/進食,比總熱量攝取更重要

王培育也指出,這份研究僅使用了兩種品系的公、母小鼠進行研究,便可觀察到飲食限制對於不同性別及兩種品系小鼠的生理反應造成許多的差異,顯示本研究是在特定的條件下所觀察到的現象,無法廣泛推論於不同物種或不同飲食文化的個體。

這份研究提供一個重要的概念,適當的禁食可以達成傳統的飲食限制(禁食加上卡路里減量)對身體健康的好處,因此營養均衡、不必在卡路里上斤斤計較,一樣可能擁有健康長壽。

王培育指出,這份研究詳盡的比較了長期限制總熱量攝取與間歇性禁食,對代謝、老化以及壽命的影響,結果也顯示了有規律的間歇性禁食也許就足以帶給我們健康上的各種好處。這告訴我們,吃什麼、吃多少固然重要,何時吃以及飲食是否規律也許更重要。這結果與上月一篇發表在期刊《自然》(Nature)上的果蠅間歇性禁食實驗結果不謀而合 [7]

這份研究提供一個重要的概念,適當的禁食可以達成傳統的飲食限制(禁食加上卡路里減量)對身體健康的好處。圖/Pixabay

「禁食」才是有助代謝的關鍵

國立中興大學食品暨應用生物科技學系特聘教授蔣恩沛指出,過去許多研究都發現「限時進餐」或「限制進餐量」具有代謝益處,並延長小鼠的壽命。然而這些發現並無法釐清,哪些是純粹因為減少熱量攝入引起的好處,而哪些是因實驗要控制卡路里而無形中施加了禁食所致。

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本研究在小鼠實驗中發現,限制卡路里的飲食方式,促成葡萄糖代謝、虛弱和壽命的各項改善,其實需透過「禁食」來達成。研究推翻了長期以來認為卡路里限制飲食對哺乳動物有益僅是由於減少總熱量攝取的觀點,並強調當中的「禁食行為」才是有助代謝(例如提升胰島素敏感性)和延緩老化這些保護作用的重要原因。

研究結果揭示了我們何時以及吃多少食物,如何調節代謝健康和壽命,並證明每天延長禁食,而不僅僅是減少熱量攝入,可能是熱量限制飲食對改進代謝和延緩老化的原因。過去已有研究表明,延長兩餐間隔對健康有益,本研究結果與過去研究也有相當的一致性。

蔣恩沛表示,人類老化過程中所伴隨的退化過程和疾病,有許多變因,除了攝食量、飲食方式、種類,還有基因、環境因素,甚至腸道菌相,均可能扮演角色,遠比實驗動物複雜。然而可以確定的是,限制熱量攝取可提供代謝上的益處,並可能減緩衰老、延長壽命。

圖/Pexels

本文編譯自科學期刊文章,完整文章來源:

參考資料:

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