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半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(應用篇)

貓心
・2015/03/10 ・3434字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 464 ・五年級

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

還沒有讀過理論篇的朋友,我建議你先讀讀理論篇,再來看這一篇文章吧~

附上理論篇的連結:半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(理論篇)

好啦,廢話不多說,正文開始:

過去,我們一直以為,是成功帶來了樂觀。但是從Seligman的研究發現,其實樂觀的信念,也能夠造就成功。

但是,對於悲觀的人來說,要他們變得樂觀,其實是很困難的。如果你是一個悲觀的人,那你一定能夠了解,要你在遇到挫折時樂觀,是多麼不容易的事情,畢竟當時的情緒反應,肯定讓你很難招架得住吧!

還好,Seligman在《學習樂觀,樂觀學習》這本書當中,也告訴我們變得樂觀的方式。他將Albert Ellis的ABC認知治療[1],改編成大家都能輕易使用的版本(延伸閱讀:調整自己,重新去愛──是我們的想法,決定了我們的結果)。

諮商上有一句很有名的話:「問題本身不是問題,怎麼面對問題才是問題。」,同樣是輸球,有些人會說:「人生難免會有打不好的時候」,有些人卻自怨自艾;同樣是男朋友和其他女生吃飯,有些人會說:「我信任他,他只是跟朋友吃飯而已。」;有些人卻非常的擔心,擔心他是不是要劈腿了。

而我們之所以沒辦法樂觀看待,正是因為過去的負面經驗,讓我們很快的採取自動化的思考,把過去經驗套用到現在。有些人是在經歷了許多次挫折之後,得到了不管做什麼也沒有用這個結論;有些人是遭遇一次重大的創傷經驗,有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷運卻目睹了血案。這一些事情,都使我們很難再去相信,我們原本相信的人事物。這也是為什麼,有過童年創傷的人,往往也會造成他人的創傷(延伸閱讀:帶著瘡疤的施暴者──童年經驗是如何塑造我們的愛情暴力)

但是,我們的想法,一定是真的嗎?真的是合情合理的嗎?

「我男友居然去跟他前女友吃飯欸!這太扯了吧!我真的覺得他一定有心懷不軌,一定是要舊情復燃了!不然為什麼要去跟前女友吃飯?難道不知道我會很不爽嗎?拜託,他到底怎麼看待我這個女朋友的啊!我們最近關係又變差了,他還這樣挑釁我,很好,我也要去報復他,跟我前男友吃飯!」

類似這樣的話,是不是很常出現在我們所聽到,或是所經歷的關係之中呢?

但是,仔細想想,這一句話所說的,真的都是事實嗎?

如果是Albert Ellis來看待這一件事情,他會這樣分析它:

觸發事件(A,activating event):男友和前女友吃飯

信念(B,Beliefs):他想要劈腿,想要舊情復燃

後果(C,Consequence):很不爽,覺得對方故意挑釁,於是決定報復

現在,我們仔細地來看看,到底是什麼導致了後果?有沒有可能,男友和前女友吃飯,只是敘敘舊?只是他們已經變成了朋友,單純的朋友間吃飯?男友只愛女友一個人而已,其他都是女友自己想太多了?

其實,真正導致後果的,並不是觸發事件,而是我們的信念。我們的信念是從過去的經驗所建立起來的,就跟習得的無助一樣,當你認為做什麼都不會成功時,你就真的不會想去嘗試了;當妳覺得妳男友就是想劈腿時,他說的所有真心話,都只會被妳當作藉口而已了。

確實,很多時候,我們並不知道事實是什麼。但是,我們怎麼想,一定會影響我們的結果。那麼,何不試著正向一點去想呢?

「可是我就是正向不起來啊!你知道嗎?我們昨天才為了這周末的行程規劃,大吵了一架耶!我實在很難相信他是愛我的……。」

我想,這確實讓人很擔心吧!但是,我們的擔心卻不一定是事實,但是卻會影響到我們的後果。

於是,Seligman會請你在這時候停下來,好好地檢視你的想法:如果這時候你很忙,沒時間處理,那就先轉移注意力吧!轉移注意力的方式,就是排給自己一個時段,告訴自己:「我今天會在晚餐後留一個小時,來整理自己的想法,先暫時放在一旁吧!」;然後做幾個深呼吸(延伸閱讀:正念與深呼吸),試試看能不能讓自己回到當下,不行也沒關係,總之就試試看吧!通常這會很有效的,因為我們透過跟自己對話,讓自己先冷靜下來,並且向自己保證,自己會留一段時間給自己,好好地處理這件事情。

那麼,我們又該如何整理自己的想法呢?ABC理論還有個後續,就是D跟E,反駁(disputation)跟激勵(energization)。

IMG_6432

拿一張紙,一枝筆,播一段讓你放鬆的音樂,我們開始練習吧!請記得,一定要用寫的,寫出來比在腦中想,來得更有力量!

先在紙上,按照我上面舉的例子,寫下你的ABC:觸發事件、信念、結果。

接著,我們來反駁我們的信念吧!

找證反駁念頭的最有效方法,就是舉證去說他是不對的。「他和前女友見面,其實沒有必要那麼擔心,事實上他一直都有跟其他女生保持距離呀!而且他對我這麼用心,並不像是要劈腿。」、「這一次雖然考差了,但是這次考試本來就很難,因為這次考差就說我是個沒用的人,實在是很不公平!」、「減肥的時候,偶爾還是可以吃一點大餐呀!我並不是每天都這樣狂吃,因為吃了一餐就說我自己減肥失敗,實在是毫無根據!」。

找證據,並不是要你無條件的正向思考,而是要你透過非負向的方式,客觀地去檢驗你抱持的信念是否屬實。在情緒上來的時候,其實我們想的,往往都不是客觀的,很容易找到證據反駁。

其他的可能性:通常一件事情發生,不會只有單一的原因,但是我們卻往往把它歸咎到一個原因上面。就像是上面那一個例子,女生認為男生和前女友吃飯,是為了報復自己。但是他也有可能只是想找前女友敘敘舊,有可能他們還是好朋友。考試考差了,有可能只是題目特別難,有可能其實大家都考很爛,有可能是你這次太忙,以至於沒空準備而已。試著把重點擺在可以改變的原因(試著傾聽男友的心聲,而別一味咬定對方想劈腿)、特別的原因(他偶爾才會和前女友見面,並不是像我想的那樣,一天到晚都和她聊天)、非個人化的原因(他們的友誼關係還不錯,並不是為了報復我)。發現了嗎?這就是前一篇文章裡面所提到的,樂觀的解釋型態。

含意:但是,還是有可能,你的擔憂是對的。這時候又該怎麼辦呢?這時,你應該用的是「簡化災難法(decatastrophizing)」。試著問自己,你的負面想法會有多壞的影響?這次考不好就代表沒有人會認同你嗎?偶爾一天吃大餐就代表你是個沒有毅力的人嗎?

用處:我現在擔心這些有用嗎?是不是有更好的處理方式,可以讓我解決問題呢?與其坐在這邊擔心,不如先讓自己冷靜想想,該怎麼和他理解、討論我的擔憂。

把上面的那些整理一下,我們可以這樣反駁自己的念頭:

觸發事件(A,Activating event):男友和前女友吃飯

信念(B,Beliefs):他想要劈腿,想要舊情復燃

後果(C,Consequence):很不爽,覺得對方故意挑釁,於是決定報復

反駁(D,Disputation):難道跟前女友吃飯,就是要報復我嗎?他前幾天不是才送我一個禮物嗎?(證據)而且他跟前女友一直有聯繫,也都有告訴我,並誠懇地要我別擔心,他只愛我一個阿。(證據)而且他很少和前女友見面啊!他也知道我會擔心,只是他們仍然是朋友,偶爾吃個飯而已(其他的可能性),就算我們前幾天才吵架,但是,這也不代表他和前女友吃飯就是報復阿!(含意)事實上,有時候我們吵架,就是我擔心的太多,他覺得不被了解,所以才和我吵起來的(含意)我現在擔心這麼多,也沒有辦法解決問題(用處),不如先讓自己冷靜冷靜吧!在他回來之後,好好地告訴他我的感受。

激勵(E,Energization):我知道我的念頭有可能是不理性的,但是我還是很擔心。不過沒關係,我要好好整理一下我的情緒,把它寫下來,然後在我男友回來之後,好好地跟他聊聊。我相信事情一定沒有那麼糟糕,而我也有能力好好的處理好的。

就算很不幸的,你的男朋友真的是想劈腿了,那也等到那時候再說吧!你可以到那時候,再透過ABCDE理論,來反駁你那時的負面思考歷程。畢竟,對此時此刻的你來說,這只是一種假想而已。只是因為你的過去,讓你有了這一些擔憂。如同Seligman所說的,那就像是一個喝醉酒的人,在瘋言瘋語而已,根本不切實際;既然你會笑醉漢瘋,又何必對你的不理性思考太認真呢?

同樣的,你也可以反駁生活中任何的自動化負面思考,像是考試考差了、球賽打輸了、孩子不認真讀書了、同儕和你起爭執了。請一定要記得,真正決定結果的,不是事件本身,而是你的想法,造就了你眼中,這個世界的樣貌。

既然無助可以習得,那麼樂觀也可以。透過習得的樂觀,讓自己有更好的信念,更好的結果,漸漸地就會使你越來越樂觀。但是,再怎麼樂觀,都還是會有失敗的時候,我們要的,並不是一套100%成功的方法,而是讓你在失敗時,能夠用一套更有幫助的方式,來處理你自己的情緒。

最後,請謝謝你自己,這麼勇敢地不再逃避,迎向挑戰。

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1.Ellis, Albert (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior theory and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy

文章難易度
貓心
75 篇文章 ・ 90 位粉絲
心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。 寫作主題為「安全感」,藉由依附理論的實際應用,讓缺乏安全感的人,了解安全感構成的要素,進而找到具有安全感的對象,並學習建立具有安全感的對話。 對於安全感,許多人有一個想法:「安全感是自己給自己的。」但在實際上,安全感其實是透過成長過程中,從照顧者對自己敏感而支持的回應,逐漸內化而來的。 因此我認為,獲得安全感的兩個關鍵在於:找到相對而言具有安全感的伴侶,並透過能夠創造安全感的說話方式與對方互動,建立起一段具有安全感的關係。 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/ 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/

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用這劑補好新冠預防保護力!免疫功能低下病患防疫新解方—長效型單株抗體適用於「免疫低下族群預防」及「高風險族群輕症治療」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2023/01/19 ・2882字 ・閱讀時間約 6 分鐘

本文由 台灣感染症醫學會 合作,泛科學企劃執行。

  • 審稿醫生/ 台灣感染症醫學會理事長 王復德

「好想飛出國~」這句話在長達近 3 年的「鎖國」後終於實現,然而隨著各國陸續解封、確診消息頻傳,讓民眾再度興起可能染疫的恐慌,特別是一群本身自體免疫力就比正常人差的病友。

全球約有 2% 的免疫功能低下病友,包括血癌、接受化放療、器官移植、接受免疫抑制劑治療、HIV 及先天性免疫不全的患者…等,由於自身免疫問題,即便施打新冠疫苗,所產生的抗體和保護力仍比一般人低。即使施打疫苗,這群病人一旦確診,因免疫力低難清除病毒,重症與死亡風險較高,加護病房 (ICU) 使用率是 1.5 倍,死亡率則是 2 倍。

進一步來看,部分免疫低下病患因服用免疫抑制劑,使得免疫功能與疫苗保護力下降,這些藥物包括高劑量類固醇、特定免疫抑制之生物製劑,或器官移植後預防免疫排斥的藥物。國外臨床研究顯示,部分病友打完疫苗後的抗體生成情況遠低於常人,以器官移植病患來說,僅有31%能產生抗體反應。

疫苗保護力較一般人低,靠「被動免疫」補充抗新冠保護力

為什麼免疫低下族群打疫苗無法產生足夠的抗體?主因為疫苗抗體產生的機轉,是仰賴身體正常免疫功能、自行激化主動產生抗體,這即為「主動免疫」,一般民眾接種新冠疫苗即屬於此。相比之下,免疫低下病患因自身免疫功能不足,難以經由疫苗主動激化免疫功能來保護自身,因此可採「被動免疫」方式,藉由外界輔助直接投以免疫低下病患抗體,給予保護力。

外力介入能達到「被動免疫」的有長效型單株抗體,可改善免疫低下病患因原有治療而無法接種疫苗,或接種疫苗後保護力較差的困境,有效降低確診後的重症風險,保護力可持續長達 6 個月。另須注意,單株抗體不可取代疫苗接種,完成單株抗體注射後仍需維持其他防疫措施。

長效型單株抗體緊急授權予免疫低下患者使用 有望降低感染與重症風險

2022 年美、法、英、澳及歐盟等多國緊急使用授權用於 COVID-19 免疫低下族群暴露前預防,台灣也在去年 9 月通過緊急授權,免疫低下患者專用的單株抗體,在接種疫苗以外多一層保護,能降低感染、重症與死亡風險。

從臨床數據來看,長效型單株抗體對免疫功能嚴重不足的族群,接種後六個月內可降低 83% 感染風險,效力與安全性已通過臨床試驗證實,證據也顯示該藥品針對 Omicron、BA.4、BA.5 等變異株具療效。

六大類人可公費施打 醫界呼籲民眾積極防禦

台灣提供對 COVID-19 疫苗接種反應不佳之免疫功能低下者以降低其染疫風險,根據 2022 年 11 月疾管署公布的最新領用方案,符合施打的條件包含:

一、成人或 ≥ 12 歲且體重 ≥ 40 公斤,且;
二、六個月內無感染 SARS-CoV-2,且;
三、一周內與 SARS-CoV-2 感染者無已知的接觸史,且;
四、且符合下列條件任一者:

(一)曾在一年內接受實體器官或血液幹細胞移植
(二)接受實體器官或血液幹細胞移植後任何時間有急性排斥現象
(三)曾在一年內接受 CAR-T 治療或 B 細胞清除治療 (B cell depletion therapy)
(四)具有效重大傷病卡之嚴重先天性免疫不全病患
(五)具有效重大傷病卡之血液腫瘤病患(淋巴肉瘤、何杰金氏、淋巴及組織其他惡性瘤、白血病)
(六)感染HIV且最近一次 CD4 < 200 cells/mm3 者 。

符合上述條件之病友,可主動諮詢醫師。多數病友施打後沒有特別的不適感,少數病友會有些微噁心或疲倦感,為即時處理發生率極低的過敏性休克或輸注反應,需於輸注時持續監測並於輸注後於醫療單位觀察至少 1 小時。

目前藥品存放醫療院所部分如下,完整名單請見公費COVID-19複合式單株抗體領用方案

  • 北部

台大醫院(含台大癌症醫院)、台北榮總、三軍總醫院、振興醫院、馬偕醫院、萬芳醫院、雙和醫院、和信治癌醫院、亞東醫院、台北慈濟醫院、耕莘醫院、陽明交通大學附設醫院、林口長庚醫院、新竹馬偕醫院

  • 中部

         大千醫院、中國醫藥大學附設醫院、台中榮總、彰化基督教醫療財團法人彰化基督教醫院

  • 南部/東部

台大雲林醫院、成功大學附設醫院、奇美醫院、高雄長庚醫院、高雄榮總、義大醫院、高雄醫學大學附設醫院、花蓮慈濟

除了預防 也可用於治療確診者

長效型單株抗體不但可以增加免疫低下者的保護力,還可以用來治療「具重症風險因子且不需用氧」的輕症病患。根據臨床數據顯示,只要在出現症狀後的 5 天內投藥,可有效降低近七成 (67%) 的住院或死亡風險;如果是3天內投藥,則可大幅減少到近九成 (88%) 的住院或死亡風險,所以把握黃金時間盡早治療是關鍵。

  • 新冠治療藥物比較表:
藥名Evusheld
長效型單株抗體
Molnupiravir
莫納皮拉韋
Paxlovid
帕克斯洛維德
Remdesivir
瑞德西韋
作用原理結合至病毒的棘蛋白受體結合區域,抑制病毒進入人體細胞干擾病毒的基因序列,導致複製錯亂突變蛋白酵素抑制劑,阻斷病毒繁殖抑制病毒複製所需之酵素的活性,從而抑制病毒增生
治療方式單次肌肉注射(施打後留觀1小時)口服5天口服5天靜脈注射3天
適用對象發病5天內、具有重症風險因子、未使用氧氣之成人與兒童(12歲以上且體重至少40公斤)的輕症病患。發病5天內、具有重症風險因子、未使用氧氣之成人與兒童(12歲以上且體重至少40公斤)的輕症病患。發病5天內、具有重症風險因子、未使用氧氣之成人(18歲以上)的輕症病患。發病7天內、具有重症風險因子、未使用氧氣之成人與孩童(年齡大於28天且體重3公斤以上)的輕症病患。
*Remdesivir用於重症之適用條件和使用天數有所不同
注意事項病毒變異株藥物交互作用孕婦哺乳禁用輸注反應

免疫低下病友需有更多重的防疫保護,除了戴口罩、保持社交距離、勤洗手、減少到公共場所等非藥物性防護措施外,按時接種COVID-19疫苗,仍是最具效益之傳染病預防介入措施。若有符合施打長效型單株抗體資格的病患,應主動諮詢醫師,經醫師評估用藥效益與施打必要性。

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腦袋裡的自我批鬥大會:「反芻思考」是什麼?要怎樣才能擺脫它?——《反芻思考》
PanSci_96
・2019/05/15 ・3880字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 481 ・五年級

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

何謂自我驗證預言?

自我驗證預言(Self-fulfilling prophecy)是一個心理學名詞,指的是只要你對他人的行為有所期待,這樣的期待就會成真。同樣,如果你覺得他人會怎麼對待你,你會不知不覺地產生相對應的行為,結果他人真的用你所想像的方式來對待你了。

自我驗證預言最著名的實驗,是心理學家 Rosenthal 和 Jacobson 在 1968 年所做的實驗,他們先幫一所學校的學生做智力測驗,然後告訴老師,有些人是高智商(隨機講的,這些人並不一定有高智商)之後,這些被冠上高智商稱號的學生,成績果然突飛猛進。請想像一下,如果老師相信這些學生具有高智商,可能提供更多的補充教材、更多時間的教導,面對學生不會的問題也會更有耐心(因為他們高智商嘛!聽不懂的話,一定是我講得不夠清楚),學生的成績自然突飛猛進。

只要你對他人的行為有所期待,這樣的期待就會成真。圖/pixabay

有一段時間,認為自己是一個不夠好的心理師,面對個案時,常會花更多心力在自己是不是講錯話?或者因為擔心講錯話而畏首畏尾,無法把注意力全部集中在處理個案的事情上,反而是在處理我自己的擔心,這樣讓我真的變成一個「不夠好的心理師」這些行為,個案或多或少都能察覺到,是否也可能造成個案的情緒波動、甚至離開,更驗證了我是一個不夠好的心理師呢?

正由於反芻思考得出的結論不一定正確,我們依照這個結論去行動,反而更有可能得到負面的結果,又更印證了一開始的結論,如此不斷重複這個惡性循環,直到受不了為止。

反芻思考就像一面鏡子

身為一個心理師,讀了那麼多心理學理論,我常做的並不是將這些理論運用在個案身上,講出一番醍醐灌頂的大道理,然後讓個案聽我的話。相反,我會引導個案聽聽自己心裡的話,感受他們心裡的掙扎,然後,接受這個掙扎。

與自我和平相處圖。圖/pixabay

或許你會說,心理師不就應該要幫人「處理」或「解決」心理困擾嗎?的確,在剛執業的前幾年,我也覺得負向情緒的出現真是太不理性了,應該要趕快把它看清楚,然後趕快改變,殊不知,這個想法才是真的不理性。

心理治療其實很像打太極拳,順著自然的規律走,接受它,才可以借力使力。

我們在治療室裡遇到的每一個人,都有著不同的過去、不同的經驗,每一個人的人生都不可能只有正向的經驗、沒有挫折,每個人對挫折的忍受程度不同,挫折影響每個人的程度也都不一樣如同「痛」給每個人的感受不同,關公可以刮骨療傷邊喝酒下棋,一般人只要跌倒擦傷可能就痛個一整天,所以,不必拿別人的忍痛能力來要求自己。

別再想了,接受它吧。圖/pixabay

總結來說,當你的腦海中又出現反芻思考、在你心裡開批鬥大會,這些都是過去的經驗累積造成的結果,會出現這些「不合理」的狀況,其實是非常合理的當你要求反芻思考停止,其實是要求過去的經驗消失,以心理師的能力或現今心理學、醫學的發展來看,是不可能辦到的。

我常把心理困擾比喻成心裡生了病,如果是一般生理病,你去看醫師的時候,不會想知道自己發生了什麼事,這個病從哪裡來,會造成什麼影響嗎?如果會,為什麼在心裡生病的時候,只想趕快度過?如果想知道自己心的真實狀況,不如好好反芻思考,我所擔心的、在意的、無法接受的事情是什麼?是什麼樣的理由讓我自己無法接受?

你會發現,反芻思考很像一面照妖鏡,你心裡的脆弱、困難、不滿足,統反應在平常以為「想太多」的反芻思考裡。

反芻思考背後隱藏的事

反芻思考的作用是要提醒我們生活中有危機出現了。什麼是危機呢?就是會造成我們的傷害、我們無法應付的難題。現實生活中,真有那麼多真實的傷害,會危及我們的生命嗎?其實沒有,真正危及到的是我們無法成為我們想成為的人,這個世界不是我們經驗中的世界

彥霖是科技公司的工程師,他的困擾是,在提案會議中,只要老闆的眉頭一皺,即使沒有說什麼,最後也接受了他的提案,他還是會感到非常緊張、沮喪,甚至為此吃不下飯、睡不著覺。

站在台上,覺得冷。圖/pixabay

如果你曾經上台報告過,多少可能會遇到台下的聽眾對你報告的內容有疑問甚至不認同的經驗,這可能是一個質疑、甚至否定的訊號,但每個人之所以會有不一樣的反應,在於這個訊號對你代表的意義是什麼。

在談話中,彥霖透露出他對自己有很高的期望,希望自己把每一件事都做得好,所以老闆皺了一下眉頭,會讓他感覺到自己沒有做到一百分,自己的作品還有讓別人猶豫的空間,這讓他非常不能接受。

「我為什麼沒有做到一百分?」這個反芻思考不斷地浮現腦海,不斷在心裡指責著他。

設計對白:你為甚麼沒有一百分?圖/pixabay

如果只知道自己想要得到一百分,還有點淺顯,反芻思考背後隱含的資訊並不只如此為什麼彥霖會把「我要得到一百分」當作是一個非達到不可的目標?這才是需要進一步思考的地方。

彥霖想了想,自己在國小的時候,對於分數的理解還似懂非懂,但到了國中時,因為喜歡班上一位成績很好的女同學,開始意識到自己的成績只是中下,當別人嘲笑他成績差那麼多也想要追學霸時,他開始奮發圖強雖然苦讀之後,彥霖成績有大幅進步,但始終還是比不上那位女同學,於是他幫自己訂下了一個目標:我要考一百分,什麼都要一百分。

或許你會說,這個想法也太不理性了吧!是啊!如果我們事事理性,又哪來反芻思考呢?「我要一百分」這件事,幫彥霖建立了一個人生的模組,只要一旦被推翻,就好像回到那個被嘲笑、得不到心愛的人的感受。

反芻思考沒有標準答案

很多人一直告訴彥霖:你做得很好你很棒!」但這些話一點都沒有讓他覺得比較好過在他的心中,如果沒有做到完美,什麼都得不到,其他人又怎麼能知道自己的感受呢?但是,如果彥霖沒有透過自我對話來反芻思考,又如何得知?當這些話從彥霖的口中說出時,他大大鬆了一口氣,也為長久以來如此在意自己的表現,找到了合理的解釋。他原先真的一點覺察都沒有嗎?其實是有的,只是從來沒有仔細去探究與思考,任由每個冒出來的反芻思考引導自己。

你的反芻思考是哪種呢?圖/pixabay

跟反芻思考當朋友、接受它帶來的影響把它看清楚了解它跟你之間的互動模式、了解它想要傳達給你的訊息,然後慢慢地跟它混熟,你對反芻思考的感覺就不再只是表面上傳達的意思,它會告訴你更深一層的意義,你是如何看待這個世界,以及如何將發生在自己身上的事賦予意義。

與反芻思考交朋友。圖/pixabay

交朋友要交心,跟反芻思考相交,討論意義是十分必要的,也因為這件事情對你代表的意義不同,才會引發情緒。找到意義、討論意義、修改意義,這是接下來可以做的事。怎麼修正,其實沒有一定的標準答案,只是看這個意義跟你所遇到的事件適不適合,你用這一套解釋方式,能不能得到你想要的?

從彥霖的例子來看,「好成績、好表現的意義,就是擁有更大的吸引力」,基本上就有點怪怪的。更適切地說,「吸引力」裡面的元素,不是只有好成績這也難怪彥霖會有如此大的情緒波動,因為就算拿到了好成績,也只不過是為吸引力加了一點分,在其他的地方,例如人際關係、外表打上,一點幫助也沒有如果彥霖不修改自己的意義系統,就算真的拿到無數個一百分也於事無補

光是這一點,就可以跟反芻思考繼續討論下去了,我們不是要把反芻思考駁倒,畢竟它也是我們內心的一部分,而是要透過溝通與協調,讓它的存在對我們來說更有利。

 

——本文摘自《反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣》,平安文化出版。

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為什麼世足賽容易爆冷門?淺談關鍵時刻球員的心理因素
貓心
・2018/07/02 ・2669字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 570 ・九年級

世界盃足球賽進行了將近一半,小組賽結束,賽程進入十六強爭奪八強的賽程。今年度許多比賽結果都大爆冷門,上屆冠軍德國隊在小組賽最後一戰敗給了韓國,讓許多人非常訝異。在這場比賽中,德國隊有許多得分的機會,然而卻不斷的錯失,導致比賽最後出現令人難以置信的結局。

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在國際運動場上,比賽往往都是一場定生死,和國內的例行賽相比,國際賽事每一場比賽都很關鍵。在這樣的情況下,運動員平均的能力,有時候反而不再是決定勝負最關鍵的因素了。那麼,到底是什麼特質,能夠讓一個人在大賽當中穩定的發揮呢?心理學家 Weinberg 認為,當選手實力已經夠強大時,一場比賽的勝負,有 95% 取決於選手在關鍵時刻的心理因素[1]。

心理因素並非天生特質,而是臨場發揮時的狀態

而所謂關鍵時刻的心理因素,和一個人的特質是不同的。心理學在研究人的時候,通常會將人分成心理狀態(state)和個人特質(trait),前者是較容易改變的,而後者是較不容易改變的。 為什麼有一些球員,平時表現的成績普通,但是在關鍵時刻(例如滿壘輪到自己打擊時、在比賽最後幾秒鐘發關鍵角球時),總是能表現得特別優異呢?這是因為,他們能夠在這些關鍵時刻,把所有的專注力都擺在與比賽相關的線索之上,忽略和比賽無關的線索[2][3],他們的自信能夠克服壓力,而讓自己發揮水準。

扣除技術層面後,臨場發揮更是關鍵

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那麼這些能夠克服壓力的選手,到底有什麼特質是其他人所沒有的呢?研究正向心理學的 Seligman 認為,這些大賽型的選手,之所以比其他選手能在關鍵時刻表現得好,在於他們面對壓力情境時,能夠用樂觀的態度來看待它。什麼是樂觀的態度呢?Seligman 認為,樂觀的人會用下面三個角度來看待自己[4]:

1.永久性 (permanence):在看待負面的事情時(如被對方打出一支關鍵安打),會認為只是暫時的,並不會一直輸下去;看待正面的事情時(如在關鍵時刻踢進一球),則會認為自己在未來面對類似的情況時,依舊能夠有這樣的好表現。

2.普遍性 (pervasiveness):在面對負面的事情時,會認為自己僅僅是在這一件事情上表現得不好而已,並不是每一件事情都做不好(如「我只是這次發球沒發好而已,而不是什麼都做不好的球員」);面對正面的事情時,則能夠相信自己在其他事情上也能表現得不錯,並不僅僅是運氣好(如「既然我可以完成這個精采的守備,等一下輪到我打擊時,我也能表現出我的實力」)。

3.個別性 (personalization):在面對負面的事情時,會認為就算其他人來做,要做好的機率也不高(如「要在這樣關鍵的時刻守住12碼罰球本來就很困難,並不是我是個糟糕的守門員」;而面對正面的事情時,則相信自己是比較特別的,能夠表現得比別人好(如「能夠完成這樣關鍵的救球,是我比別的守門員更為優秀的地方)。

然而,問題真的只有這麼簡單嗎?事實上,團體運動和個別運動,確實可能會有差別,畢竟在團體運動當中,我們很有可能受到團隊氣氛的影響,而使得個人的心理狀態受到改變。 Seligman 就曾經研究過大聯盟球隊的勝負,他收集了大量比賽後報導的採訪,一支常勝軍在輸球時,比較會說出像是:「今天對手的狀況實在太好了,無論是誰來打都不太可能打好」這樣的話(永久性:這件事情並不會永遠發生;普遍性:是今天的對手太好了,而非對手本來就是一支強隊;個別性:就算其他人來打,也很難打好,並不是只有我們打不好)。

比賽的類型,也可能會影響選手的心理因素

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來源:Wikipedia

不過儘管如此,影響選手在比賽中發揮的因素實在太多了。例如國內就有學者提到,運動可以分成「個人性/團體性」、「開放性/閉鎖性(比賽環境受外界因素干擾的程度大小多寡,如棒球比賽就屬於開放性的運動,主客場優勢很明顯;而保齡球比賽則比較不會受到這樣的影響)」,「接觸性/非接觸性(會不會有肢體碰撞)」的運動項目,在不同類型的運動上面,會影響選手心理狀態的因素可能就會有所不同;例如保齡球選手和籃球選手相比,可能就不必考慮在客場比賽時觀眾的噓聲,而觀眾的噓聲可能會影響到選手在比賽時的樂觀程度。

那麼,樂觀與悲觀是否無法改變的呢?關於這一點,答案並沒有那麼悲觀。前面提到,關鍵時刻的臨場發揮,取決於當下的狀態,而非個人的特質,就如同我們時常聽到所謂的「大賽型選手」,越是關鍵的時刻,他就能夠表現得越好。 而這些關鍵時刻的臨場發揮,早在 1983 年的研究就被認為是可以訓練的了:1980 年奧運競賽中,進入決賽的選手,有半數曾接受過心智訓練,而最後得獎的選手,更有66%曾接受過心智訓練。

而就我自己本身而言,就曾經經歷過從棒球場的投手丘上,一步一步地爬起來的經驗:在大三的時候,每次練投時,我總是可以投得很好,但一旦比賽開始之後,我便會擔心自己的球被對手擊出,因而不斷地失控投出保送;但隨著我一次又一次的歷練,後來成功地能夠想法轉換成「這支安打其實也沒多紮實,只不過隊友判斷錯誤罷了」,甚至在比賽後半段,體力耗盡的時候,依然能夠改變投球策略與姿勢,來適應當時的身體狀況。

作者本人。 圖 / 感謝好友攝影

或許,在剩下的世界盃賽事之中,讀者若有閒暇,不妨翻翻各國的賽後報導,也許更能夠猜出哪一支球隊獲勝的機率比較高喔! 然而,要如何改變一個選手在關鍵時刻的樂觀程度,那又是許多心理治療論文與學派在探討的故事了。

6/19個人最近的一場勝投,獻給月中意外猝死家中的母親。感謝好友攝影。

延伸閱讀

  • 1.Weinberg, R. S. (1988). The mental advantage: Developing your psychological skill in tennis. Champaign, IL: Leisure Press.
  • 2.Gray, R. (2004). Attending to the execution of a complex sensorimotor skill: Expertise differences,choking, and slumps. Journal of Experimental Psychology: Applied, 10, 42-54.
  • 3.Thomas, P. Neumann, D. L., & Hooper, S. L. (2008). Attentional focus and putting performance at different levels of skill development.
  • 4.《學習樂觀,樂觀學習》,Martin Seligman著,洪蘭譯,台北市:遠流。
  • 5.周文祥(1998)。大專足球運動員心理競技能力之 研究。體育學報,26 輯,73-80 頁。
  • 6.鄭溫暖、廖主民(2001)。以質的研究取向―初 探本土優秀運動員的心理特性。體育學報,31 輯,159-170 頁。 7. unestahl l. e.(1983) inner mental training a systematical self-instructional program for self-hypnosis. Oebro, Sweden: Veje.





貓心
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心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。 寫作主題為「安全感」,藉由依附理論的實際應用,讓缺乏安全感的人,了解安全感構成的要素,進而找到具有安全感的對象,並學習建立具有安全感的對話。 對於安全感,許多人有一個想法:「安全感是自己給自己的。」但在實際上,安全感其實是透過成長過程中,從照顧者對自己敏感而支持的回應,逐漸內化而來的。 因此我認為,獲得安全感的兩個關鍵在於:找到相對而言具有安全感的伴侶,並透過能夠創造安全感的說話方式與對方互動,建立起一段具有安全感的關係。 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/ 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/