半杯水的故事：樂觀，真的比較好？（理論篇）

讓大腦「裝假成真」的實驗

幾年前，科學家決定對詹姆斯的假說展開終極的測試，他們對受測者進行腦部掃描，請受測者做出害怕的表情。研究者從機器窺探受測者的大腦，他們看到杏仁核非常活躍，因此推論受測者的確有恐懼的感覺。所以，研究人員得到了終極的證據，證明假裝感受可以直接影響大腦。

一九六○年代末期，年輕的詹姆斯．萊爾德（James Laird） 在羅切斯特大學攻讀臨床心理學博士。在某次實習課程中，指導教授要求他訪問患者，同時教授透過單面鏡在一旁觀察。訪談過程中，患者的臉上突然出現一抹不尋常的微笑，那微笑引起萊爾德的好奇，他想知道患者露出那不尋常的表情時是什麼感受。

他開車回家的途中，腦中一再浮現那次訪問的情況，對那抹微笑益發好奇。最後他逼自己做出同樣的表情，以了解那是什麼感受。他驚訝地發現那微笑讓他瞬間快樂了起來。好奇之下，他接著嘗試皺眉，心情馬上難過了起來。那次開車回家的奇怪體驗，從此改變了萊爾德的職業生涯。

當晚他回到家後，馬上走到書架前，查詢情感心理學的相關資訊。巧的是，他拿起的第一本書就是詹姆斯的《心理學原理》。

微笑就會變得快樂？

萊爾德閱讀詹姆斯失傳已久的理論，覺得那也許可以解釋為什麼他在車內微笑後馬上變得更快樂了。他也意外發現那理論已歸入史書，從來沒做過應有的測試。為了測試，萊爾德邀一些志願受測者到他的實驗室，讓他們微笑或皺眉，然後告知感受。根據詹姆斯的理論，微笑的人應該會比皺眉的人快樂許多。

不過，萊爾德擔心受測者可能會迎合他，說出他想聽的結果，所以他必須想辦法在隱瞞實驗的真實目的下，讓他們微笑或皺眉。

後來，他巧立了一個名目。他告訴受測者，他們參與的實驗是研究臉部肌肉的電流活動，並在受測者的眉宇間、嘴角和下巴邊緣裝上電極。接著，他向受測者解釋，情緒的變化會影響實驗結果，為了避免情緒造成誤差，要求他們在實驗的過程中要告知情緒變化。

電極器當然是假的，但是那個巧立的名目讓萊爾德可以偷偷地把受測者的表情轉為笑臉或苦臉。為了塑造憤怒的表情，他叫受測者把眉宇間的電極器往下拉，用咬牙切齒的方式收縮下巴上的電極器。為了塑造快樂的表情，他叫受測者把嘴角的電極器往上揚。

受測者依照要求改變表情後，接著他給受測者一張表格， 上面列了一些情感的項目（例如，激動、不安、快樂、懊悔等等），請受測者評估各種情感的感受度。結果相當驚人，跟詹姆斯在十九世紀末的預測一樣。受測者在做出微笑的表情後，覺得更快樂；在皺眉後，覺得更生氣了。

研究過後，萊爾德訪問受測者，問他們是否知道自己為什麼在實驗中會有那些不同的感受。只有少數幾人把新感受歸因於臉部表情的操控，其他人都無法解釋感受的轉變。其中一位把表情轉為皺眉的受測者表示：「我其實毫無怒氣，卻不自覺地想到令我發怒的事情。這實在有點荒謬，我知道我正在接受測試，沒理由生氣，但我就是控制不了。」

立刻就快樂起來的方法

十九世紀初，俄國戲劇導演康斯坦丁．史坦尼斯拉夫斯基（Constantin Stanislavski）發明了方法演技（method acting）， 顛覆了戲劇界。這種表演方法的關鍵在於鼓勵演員以控制行為的方式，在舞台上體驗真實情感。

這種方法常稱為「魔力假使」（the magic if）（「假使我真的有這種感受，我會怎麼表現？」），一些知名演員也採用這種方式。例如，馬龍白蘭度、華倫比提、勞勃狄尼洛。

同樣的方法也用於探討「裝假成真」原理的實驗室研究中。假設你現在參與驗證「裝假成真」原理的研究，首先，用 1 到 10 來評估你目前快樂的程度，1 代表你剛跌進水溝裡的心情，10 則代表你看到最痛恨的敵人跌進水溝裡的心情。

接著，請開始微笑。不過，我要的不是短暫擠出沒什麼感覺的微笑，請依照以下的指示微笑： 

1. 坐在鏡子前。
2. 放鬆額頭和臉頰的肌肉，嘴唇微開。在科學界，你現在的表情稱為「中立」，像一張空白的畫布。
3. 將嘴角肌肉往後拉向耳朵，盡量把笑容拉大，笑到眼晴周圍產生紋路。最後，把眉部肌肉輕輕揚起，維持這個表情約二十秒。
4. 收起表情，想想你現在的感受。

——本文摘自《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維，用科學方法讓好事成真》，2023 年 4 月，漫遊者文化出版，未經同意請勿轉載。

世界盃足球賽進行了將近一半，小組賽結束，賽程進入十六強爭奪八強的賽程。今年度許多比賽結果都大爆冷門，上屆冠軍德國隊在小組賽最後一戰敗給了韓國，讓許多人非常訝異。在這場比賽中，德國隊有許多得分的機會，然而卻不斷的錯失，導致比賽最後出現令人難以置信的結局。

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在國際運動場上，比賽往往都是一場定生死，和國內的例行賽相比，國際賽事每一場比賽都很關鍵。在這樣的情況下，運動員平均的能力，有時候反而不再是決定勝負最關鍵的因素了。那麼，到底是什麼特質，能夠讓一個人在大賽當中穩定的發揮呢？心理學家 Weinberg 認為，當選手實力已經夠強大時，一場比賽的勝負，有 95% 取決於選手在關鍵時刻的心理因素[1]。

心理因素並非天生特質，而是臨場發揮時的狀態

而所謂關鍵時刻的心理因素，和一個人的特質是不同的。心理學在研究人的時候，通常會將人分成心理狀態（state）和個人特質（trait），前者是較容易改變的，而後者是較不容易改變的。 為什麼有一些球員，平時表現的成績普通，但是在關鍵時刻（例如滿壘輪到自己打擊時、在比賽最後幾秒鐘發關鍵角球時），總是能表現得特別優異呢？這是因為，他們能夠在這些關鍵時刻，把所有的專注力都擺在與比賽相關的線索之上，忽略和比賽無關的線索[2][3]，他們的自信能夠克服壓力，而讓自己發揮水準。

扣除技術層面後，臨場發揮更是關鍵

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那麼這些能夠克服壓力的選手，到底有什麼特質是其他人所沒有的呢？研究正向心理學的 Seligman 認為，這些大賽型的選手，之所以比其他選手能在關鍵時刻表現得好，在於他們面對壓力情境時，能夠用樂觀的態度來看待它。什麼是樂觀的態度呢？Seligman 認為，樂觀的人會用下面三個角度來看待自己[4]：

1.永久性 (permanence)：在看待負面的事情時（如被對方打出一支關鍵安打），會認為只是暫時的，並不會一直輸下去；看待正面的事情時（如在關鍵時刻踢進一球），則會認為自己在未來面對類似的情況時，依舊能夠有這樣的好表現。

2.普遍性 (pervasiveness)：在面對負面的事情時，會認為自己僅僅是在這一件事情上表現得不好而已，並不是每一件事情都做不好（如「我只是這次發球沒發好而已，而不是什麼都做不好的球員」）；面對正面的事情時，則能夠相信自己在其他事情上也能表現得不錯，並不僅僅是運氣好（如「既然我可以完成這個精采的守備，等一下輪到我打擊時，我也能表現出我的實力」）。

3.個別性 (personalization)：在面對負面的事情時，會認為就算其他人來做，要做好的機率也不高（如「要在這樣關鍵的時刻守住12碼罰球本來就很困難，並不是我是個糟糕的守門員」；而面對正面的事情時，則相信自己是比較特別的，能夠表現得比別人好（如「能夠完成這樣關鍵的救球，是我比別的守門員更為優秀的地方）。

然而，問題真的只有這麼簡單嗎？事實上，團體運動和個別運動，確實可能會有差別，畢竟在團體運動當中，我們很有可能受到團隊氣氛的影響，而使得個人的心理狀態受到改變。 Seligman 就曾經研究過大聯盟球隊的勝負，他收集了大量比賽後報導的採訪，一支常勝軍在輸球時，比較會說出像是：「今天對手的狀況實在太好了，無論是誰來打都不太可能打好」這樣的話（永久性：這件事情並不會永遠發生；普遍性：是今天的對手太好了，而非對手本來就是一支強隊；個別性：就算其他人來打，也很難打好，並不是只有我們打不好）。

比賽的類型，也可能會影響選手的心理因素

不過儘管如此，影響選手在比賽中發揮的因素實在太多了。例如國內就有學者提到，運動可以分成「個人性/團體性」、「開放性/閉鎖性（比賽環境受外界因素干擾的程度大小多寡，如棒球比賽就屬於開放性的運動，主客場優勢很明顯；而保齡球比賽則比較不會受到這樣的影響）」，「接觸性/非接觸性（會不會有肢體碰撞）」的運動項目，在不同類型的運動上面，會影響選手心理狀態的因素可能就會有所不同；例如保齡球選手和籃球選手相比，可能就不必考慮在客場比賽時觀眾的噓聲，而觀眾的噓聲可能會影響到選手在比賽時的樂觀程度。

那麼，樂觀與悲觀是否無法改變的呢？關於這一點，答案並沒有那麼悲觀。前面提到，關鍵時刻的臨場發揮，取決於當下的狀態，而非個人的特質，就如同我們時常聽到所謂的「大賽型選手」，越是關鍵的時刻，他就能夠表現得越好。 而這些關鍵時刻的臨場發揮，早在 1983 年的研究就被認為是可以訓練的了：1980 年奧運競賽中，進入決賽的選手，有半數曾接受過心智訓練，而最後得獎的選手，更有66%曾接受過心智訓練。

而就我自己本身而言，就曾經經歷過從棒球場的投手丘上，一步一步地爬起來的經驗：在大三的時候，每次練投時，我總是可以投得很好，但一旦比賽開始之後，我便會擔心自己的球被對手擊出，因而不斷地失控投出保送；但隨著我一次又一次的歷練，後來成功地能夠想法轉換成「這支安打其實也沒多紮實，只不過隊友判斷錯誤罷了」，甚至在比賽後半段，體力耗盡的時候，依然能夠改變投球策略與姿勢，來適應當時的身體狀況。

或許，在剩下的世界盃賽事之中，讀者若有閒暇，不妨翻翻各國的賽後報導，也許更能夠猜出哪一支球隊獲勝的機率比較高喔！ 然而，要如何改變一個選手在關鍵時刻的樂觀程度，那又是許多心理治療論文與學派在探討的故事了。

延伸閱讀

• 1.Weinberg, R. S. (1988). The mental advantage: Developing your psychological skill in tennis. Champaign, IL: Leisure Press.
• 2.Gray, R. (2004). Attending to the execution of a complex sensorimotor skill: Expertise differences,choking, and slumps. Journal of Experimental Psychology: Applied, 10, 42-54.
• 3.Thomas, P. Neumann, D. L., & Hooper, S. L. (2008). Attentional focus and putting performance at different levels of skill development.
• 4.《學習樂觀，樂觀學習》，Martin Seligman著，洪蘭譯，台北市：遠流。
• 5.周文祥（1998）。大專足球運動員心理競技能力之 研究。體育學報，26 輯，73-80 頁。
• 6.鄭溫暖、廖主民（2001）。以質的研究取向―初 探本土優秀運動員的心理特性。體育學報，31 輯，159-170 頁。 7. unestahl l. e.(1983) inner mental training a systematical self-instructional program for self-hypnosis. Oebro, Sweden: Veje.

還沒有讀過理論篇的朋友，我建議你先讀讀理論篇，再來看這一篇文章吧~

附上理論篇的連結：半杯水的故事：樂觀，真的比較好？(理論篇)

好啦，廢話不多說，正文開始：

過去，我們一直以為，是成功帶來了樂觀。但是從Seligman的研究發現，其實樂觀的信念，也能夠造就成功。

但是，對於悲觀的人來說，要他們變得樂觀，其實是很困難的。如果你是一個悲觀的人，那你一定能夠了解，要你在遇到挫折時樂觀，是多麼不容易的事情，畢竟當時的情緒反應，肯定讓你很難招架得住吧！

還好，Seligman在《學習樂觀，樂觀學習》這本書當中，也告訴我們變得樂觀的方式。他將Albert Ellis的ABC認知治療[1]，改編成大家都能輕易使用的版本(延伸閱讀：調整自己，重新去愛──是我們的想法，決定了我們的結果)。

諮商上有一句很有名的話:「問題本身不是問題，怎麼面對問題才是問題。」，同樣是輸球，有些人會說：「人生難免會有打不好的時候」，有些人卻自怨自艾；同樣是男朋友和其他女生吃飯，有些人會說：「我信任他，他只是跟朋友吃飯而已。」；有些人卻非常的擔心，擔心他是不是要劈腿了。

而我們之所以沒辦法樂觀看待，正是因為過去的負面經驗，讓我們很快的採取自動化的思考，把過去經驗套用到現在。有些人是在經歷了許多次挫折之後，得到了不管做什麼也沒有用這個結論；有些人是遭遇一次重大的創傷經驗，有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷運卻目睹了血案。這一些事情，都使我們很難再去相信，我們原本相信的人事物。這也是為什麼，有過童年創傷的人，往往也會造成他人的創傷(延伸閱讀：帶著瘡疤的施暴者──童年經驗是如何塑造我們的愛情暴力)

但是，我們的想法，一定是真的嗎？真的是合情合理的嗎？

「我男友居然去跟他前女友吃飯欸！這太扯了吧！我真的覺得他一定有心懷不軌，一定是要舊情復燃了！不然為什麼要去跟前女友吃飯？難道不知道我會很不爽嗎？拜託，他到底怎麼看待我這個女朋友的啊！我們最近關係又變差了，他還這樣挑釁我，很好，我也要去報復他，跟我前男友吃飯！」

類似這樣的話，是不是很常出現在我們所聽到，或是所經歷的關係之中呢？

但是，仔細想想，這一句話所說的，真的都是事實嗎？

如果是Albert Ellis來看待這一件事情，他會這樣分析它：

觸發事件(A，activating event)：男友和前女友吃飯

信念(B，Beliefs)：他想要劈腿，想要舊情復燃

後果(C，Consequence)：很不爽，覺得對方故意挑釁，於是決定報復

現在，我們仔細地來看看，到底是什麼導致了後果？有沒有可能，男友和前女友吃飯，只是敘敘舊？只是他們已經變成了朋友，單純的朋友間吃飯？男友只愛女友一個人而已，其他都是女友自己想太多了？

其實，真正導致後果的，並不是觸發事件，而是我們的信念。我們的信念是從過去的經驗所建立起來的，就跟習得的無助一樣，當你認為做什麼都不會成功時，你就真的不會想去嘗試了；當妳覺得妳男友就是想劈腿時，他說的所有真心話，都只會被妳當作藉口而已了。

確實，很多時候，我們並不知道事實是什麼。但是，我們怎麼想，一定會影響我們的結果。那麼，何不試著正向一點去想呢？

「可是我就是正向不起來啊！你知道嗎？我們昨天才為了這周末的行程規劃，大吵了一架耶！我實在很難相信他是愛我的……。」

我想，這確實讓人很擔心吧！但是，我們的擔心卻不一定是事實，但是卻會影響到我們的後果。

於是，Seligman會請你在這時候停下來，好好地檢視你的想法：如果這時候你很忙，沒時間處理，那就先轉移注意力吧！轉移注意力的方式，就是排給自己一個時段，告訴自己：「我今天會在晚餐後留一個小時，來整理自己的想法，先暫時放在一旁吧！」；然後做幾個深呼吸(延伸閱讀：正念與深呼吸)，試試看能不能讓自己回到當下，不行也沒關係，總之就試試看吧！通常這會很有效的，因為我們透過跟自己對話，讓自己先冷靜下來，並且向自己保證，自己會留一段時間給自己，好好地處理這件事情。

那麼，我們又該如何整理自己的想法呢？ABC理論還有個後續，就是D跟E，反駁(disputation)跟激勵(energization)。

拿一張紙，一枝筆，播一段讓你放鬆的音樂，我們開始練習吧！請記得，一定要用寫的，寫出來比在腦中想，來得更有力量！

先在紙上，按照我上面舉的例子，寫下你的ABC：觸發事件、信念、結果。

接著，我們來反駁我們的信念吧！

找證據：反駁念頭的最有效方法，就是舉證去說他是不對的。「他和前女友見面，其實沒有必要那麼擔心，事實上他一直都有跟其他女生保持距離呀！而且他對我這麼用心，並不像是要劈腿。」、「這一次雖然考差了，但是這次考試本來就很難，因為這次考差就說我是個沒用的人，實在是很不公平！」、「減肥的時候，偶爾還是可以吃一點大餐呀！我並不是每天都這樣狂吃，因為吃了一餐就說我自己減肥失敗，實在是毫無根據！」。

找證據，並不是要你無條件的正向思考，而是要你透過非負向的方式，客觀地去檢驗你抱持的信念是否屬實。在情緒上來的時候，其實我們想的，往往都不是客觀的，很容易找到證據反駁。

其他的可能性：通常一件事情發生，不會只有單一的原因，但是我們卻往往把它歸咎到一個原因上面。就像是上面那一個例子，女生認為男生和前女友吃飯，是為了報復自己。但是他也有可能只是想找前女友敘敘舊，有可能他們還是好朋友。考試考差了，有可能只是題目特別難，有可能其實大家都考很爛，有可能是你這次太忙，以至於沒空準備而已。試著把重點擺在可以改變的原因(試著傾聽男友的心聲，而別一味咬定對方想劈腿)、特別的原因(他偶爾才會和前女友見面，並不是像我想的那樣，一天到晚都和她聊天)、非個人化的原因(他們的友誼關係還不錯，並不是為了報復我)。發現了嗎？這就是前一篇文章裡面所提到的，樂觀的解釋型態。

含意：但是，還是有可能，你的擔憂是對的。這時候又該怎麼辦呢？這時，你應該用的是「簡化災難法(decatastrophizing)」。試著問自己，你的負面想法會有多壞的影響？這次考不好就代表沒有人會認同你嗎？偶爾一天吃大餐就代表你是個沒有毅力的人嗎？

用處：我現在擔心這些有用嗎？是不是有更好的處理方式，可以讓我解決問題呢？與其坐在這邊擔心，不如先讓自己冷靜想想，該怎麼和他理解、討論我的擔憂。

把上面的那些整理一下，我們可以這樣反駁自己的念頭：

觸發事件(A，Activating event)：男友和前女友吃飯

信念(B，Beliefs)：他想要劈腿，想要舊情復燃

後果(C，Consequence)：很不爽，覺得對方故意挑釁，於是決定報復

反駁(D，Disputation)：難道跟前女友吃飯，就是要報復我嗎？他前幾天不是才送我一個禮物嗎？(證據)而且他跟前女友一直有聯繫，也都有告訴我，並誠懇地要我別擔心，他只愛我一個阿。(證據)而且他很少和前女友見面啊！他也知道我會擔心，只是他們仍然是朋友，偶爾吃個飯而已(其他的可能性)，就算我們前幾天才吵架，但是，這也不代表他和前女友吃飯就是報復阿！(含意)事實上，有時候我們吵架，就是我擔心的太多，他覺得不被了解，所以才和我吵起來的(含意)我現在擔心這麼多，也沒有辦法解決問題(用處)，不如先讓自己冷靜冷靜吧！在他回來之後，好好地告訴他我的感受。

激勵(E，Energization)：我知道我的念頭有可能是不理性的，但是我還是很擔心。不過沒關係，我要好好整理一下我的情緒，把它寫下來，然後在我男友回來之後，好好地跟他聊聊。我相信事情一定沒有那麼糟糕，而我也有能力好好的處理好的。

就算很不幸的，你的男朋友真的是想劈腿了，那也等到那時候再說吧！你可以到那時候，再透過ABCDE理論，來反駁你那時的負面思考歷程。畢竟，對此時此刻的你來說，這只是一種假想而已。只是因為你的過去，讓你有了這一些擔憂。如同Seligman所說的，那就像是一個喝醉酒的人，在瘋言瘋語而已，根本不切實際；既然你會笑醉漢瘋，又何必對你的不理性思考太認真呢？

同樣的，你也可以反駁生活中任何的自動化負面思考，像是考試考差了、球賽打輸了、孩子不認真讀書了、同儕和你起爭執了。請一定要記得，真正決定結果的，不是事件本身，而是你的想法，造就了你眼中，這個世界的樣貌。

既然無助可以習得，那麼樂觀也可以。透過習得的樂觀，讓自己有更好的信念，更好的結果，漸漸地就會使你越來越樂觀。但是，再怎麼樂觀，都還是會有失敗的時候，我們要的，並不是一套100%成功的方法，而是讓你在失敗時，能夠用一套更有幫助的方式，來處理你自己的情緒。

最後，請謝謝你自己，這麼勇敢地不再逃避，迎向挑戰。

1.Ellis, Albert (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior theory and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy