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半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(理論篇)

貓心
・2015/02/26 ・4179字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 461 ・五年級

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When it comes to 樂觀與悲觀,我想你一定會聽過這個小故事:

一個玻璃杯,裡面有半杯水,悲觀的人會說:「只剩下半杯水了。」;樂觀的人會說:「還有半杯水耶!」。

這就是樂觀與悲觀的不同,嗎?

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以虐狗(X)習得性無助(learned helplessness)(O)而在普通心理學課本上成名的正向心理學家Seligman(延伸閱讀:Seligman與他那些無助的狗兒),把人們看待事情的方式,稱之為「解釋型態」,而解釋型態又可以再細分成三個小相度:永久性(permanence)、普遍性(pervasiveness)、個別性(personalization)。

先來看看永久性吧!永久性是一個時間上的相度,當你遇到一件好事的時候,你會覺得「好運總是降臨在我身上。」,還是覺得「今天我只是碰巧而已啦!」,越是樂觀的人,越會用前面那種方式來解釋自己的好運,而越悲觀的人,則越會採取後面那種解釋。但相反的,碰到壞事時,越是樂觀的人越會覺得「人生總有一兩天是不如意的。」,越是悲觀的人則會覺得,「我怎麼老是這倒楣。」,發現了嗎?在樂觀的人身上,面對好事的永久性是高的,面對壞事的永久性則是低的,而悲觀的人則恰巧相反。

普遍性則是一個空間上的相度,當好事情降臨在我們身上時,樂觀的人會覺得「我什麼事情都可以做得很好!」,悲觀的人則會說:「我只有這一件事情還不錯而已。」;或是當一個人受到喜歡的女生青睞時,樂觀的人會覺得「我是一個有魅力的人。」,悲觀的人會覺得「我對她而言很有吸引力。」。而當壞事降臨時,「我什麼都不擅長」跟「這一件事我不擅長」,就成了悲觀與樂觀的分水嶺了。樂觀的人面對好事的普遍性是高的,而面對壞事的普遍性則是低的;悲觀的人仍然相反。

最後是個別性,這一個向度來自於Weiner的歸因理論[1]。當一件好事發生時,我們是把他歸因於自己的努力(內歸因)還是運氣好(外歸因)呢?當一件壞事發生時,我們又覺得是自己造成的(內歸因),還是別人造成的(外歸因)呢?越樂觀的人,越會對壞事做外歸因,對好事做內歸因;悲觀的人依舊相反。也就是說,當你考試考好時,你會說:「我運氣好啦!」還是「我這次很努力唷!」,就取決於你是個樂觀的人,還是一個悲觀的人。

看到這裡,你也許會覺得樂觀的人未免也太自我感覺良好了吧!不過沒關係,因為我們本來就很難知道事實上到底是怎麼樣子,重點是我們感受到(perceive)什麼。就好像在親密關係裡面,當一個人的安慰,另一個人沒有查覺到時,那對被安慰的人來說就是nothing[2](延伸閱讀:當一切風景都看透,你是否願意陪我看細水長流?);再來,真正的樂觀,並不是要你完全忽略事實,而是要你在事實之下,選擇「有些事情不是我能夠掌控的,所以我也不必太自責,先讓心情平靜下來,再來看看有哪些事情是我能努力的吧!」這種想法,而非「我真是一個糟糕的人,所有的事情都是我的錯!」;最後,我在後面會提到,哪一些事情應該抱持樂觀,哪一些事情悲觀點會比較好。

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樂觀樂觀,大家都說要樂觀,樂觀到底有什麼好處呢?(延伸閱讀:跨出你的舒適圈──正向心理學給我們的一些啟示一般而言,樂觀的人比較健康;關於這方面的研究可以說是族繁不及備載,我就略提幾篇給大家參考:從動物實驗可以發現,在癌細胞被注入大鼠體內之後,樂觀可以使癌細胞被免疫系統消滅的機會增加,悲觀則大大的提升了死亡率[3]、幼鼠童年時期的無助經驗會使他們罹癌機會增加[4],因為他們身上的T細胞不再快速繁殖來對抗癌細胞,而脾臟的NK細胞也失去了它們殺死入侵者的能力[5]。而在人體身上的研究也指出,樂觀的學生比較不容易生病[6]、英國乳癌患者當中,樂觀者的乳癌復發率比較低[7]。

同時,樂觀的人在工作上比較容易成功。要決定一個人事業的成功,有三個要素:能力、動機、樂觀。從Seligman於1983年,為大都會保險公司賓州分公司所做的實驗發現,在進入公司工作一年後,樂觀分數低的那一半,比樂觀分數高的那一半,離職率高了兩倍;分數最低的後1/4比前1/4離職率高了3倍。另外,分數高的那一半比分數低的那一半,多賣了20%的保險,分數最高的前1/4比後1/4多賣了50%的保險。

Seligman根據這個實驗,又進一步地進行了第二個實驗,在1985年,全國15000名應徵大都會人壽保險公司的人,接受了ASQ問卷(Attributional Style Questionnaire,歸因型態問卷),以及職業剖析測驗。他們錄取一千名通過職業剖析問卷的人,同時錄取129名職業剖析問卷9-11分(未達大都會公司的12分),但ASQ分數顯示為樂觀的人。在第一年裡,那一千名業務員當中,樂觀的表現比悲觀的好8%,但到了第二年,差距來到了31%。但這還不是重點,真正驚人的是,那129名沒有一家保險公司會錄取的樂天者,第一年就比那群悲觀者表現好了21%,第二來更來到了57%。他們甚至比那一千人的銷售成績好了27%。

同樣的,在大學生當中,ASQ分數高的人表現得較好,在小學四年級學生身上也得到了類似的研究結果。樂觀甚至可以預測一群實力差不多的美國職棒棒球隊,哪一隊會打比較好,尤其是壓力情境下更是如此;籃球的勝分差、游泳比賽的勝利者,甚至是美國總統的當選人以及勝選的幅度,都可以用樂觀來預測,因為Seligman的研究發現,演講當中能夠給大家越多正向能量的人,越會吸引選民投給他們(延伸閱讀:樂觀,才會贏)。

但是,樂觀真的是一切嗎?

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當所有的研究都指向樂觀好而悲觀不好時,這是非常危險的。過去幾年,樂觀不斷地被誇大,《秘密》系列的叢書不斷地問世,吸引力法則彷彿成了人人手中的新世代毛語錄,當人們都陷入了「失控的正向思考」時,這絕對不會是一件值得慶幸的事情。

因為,悲觀之所以會在演化中留存下來,一定有它的原因的。

事實上,悲觀者所見到的世界,更接近於真實世界的樣貌。早期的實驗者進行過了這樣一個研究:一群受試者被放到了一個房間裡面,而受試者對於房間燈的亮度有不同程度的主控權:有些人有完全的控制權,他們按鈕燈就亮,不按紐就不亮;另一些人則完全沒有控制權,不管他們有沒有按鈕,燈都會亮起來。實驗者要求受試者判斷他們對燈光的控制權有多少,沮喪的人在有控制權和無控制權的情境下,都能夠很準確的判斷;而不沮喪的人在有控制權時判斷的很準確,但在沒有控制權的時候,他們仍然認為自己有很大的控制權[8]。同樣的,在社交能力的研究上也發現,沮喪的人能夠很準確的判斷自己缺乏社交能力,而不沮喪的人則顯著地高估自己的社交能力,他們判斷自己的說服力,以及討人喜歡的程度,都遠高於觀察者所給的分數[9]。

既然悲觀能夠讓我們更接近真實,為什麼我們總是提倡樂觀呢?

這讓我想到了「內省」這件事情。我們的文化裡面有一個很奇怪的現象:行有不得者,皆反求諸己(孟子 ‧ 離婁)。這真的是一個好方法嗎?確實,內省是很重要的,但是絕對不是在挫折剛發生的時候。過去的研究發現,我們越是反省自己,就會使我們越憂鬱。心理學家把這個現象稱為反芻(Rumination):就好像牛把吃下去的草又吐出來咀嚼一樣,當你處於負面情緒時,一直不斷去咀嚼那個負面情緒,並不會使你過得更好[10]。關於這一個部分,我會在這篇文章的應用篇,有更詳細的說明,就敬請期待吧!

那麼,我們到底該在什麼時候樂觀,什麼時後悲觀呢?

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credit by 陳冠酉

第一步,你應該要先認清事實。就如同上面提到的,一個人的成就,取決於動機、能力和樂觀,如果你只空有樂觀,卻沒有能力,那也沒辦法使你勝利,就好像你去和NBA球員單挑,即使你在樂觀,一樣會被他慘電;即使你很樂觀,你沒有好好準備考試,一樣會考很糟;就算你很樂觀的想要賺大錢,卻什麼也不做,呆呆地等天使把鑽石掃下來(美江梗),你也只會坐吃山空。

再來,你可以在事實之上樂觀,即使你和異性講話會緊張,你仍然可以這樣想:「至少我今天試著和異性聊天了,慢慢來總會越來越習慣,而且她對我的態度很敷衍,也許是她這幾天很忙吧」,而不是「我真是一條魯蛇,怎麼做都做不好,看吧,我什麼都不行」;就算你今天英文很差,你還是可以這樣想:「沒關係,我只要好好用功,那一定會越來越好的,而且其實這次考試也蠻難的呀!」,而不是「算了!這次和上次比也沒進步多少,我的努力都白費了,我媽說得果然沒錯,我是一個沒用的廢物」發現了嗎?這兩個想法,都是把缺點視為低永久性、低普遍性、外歸因。當你這樣做,你才更有動力前進,也更有動力去尋找進步的方式,來提升你的能力,你也會有更多的動機去做好它,而非陷入習得性無助;而這樣的自我實現的預言(self-fulfilling prophecy),更是讓你達成目標的關鍵。

但在最後,我要留一個但書:請不要把樂觀用在鋌而走險之事上面。你可以把樂觀用在打贏一場球賽上,準備一次面試上,鼓起勇氣去約心儀的異性上,因為這些事情失敗的時候,都不會有太多的代價,頂多是輸了一場球,沒錄取一份工作,或是沒辦法追到對方而已,而這些東西在到手前,本來就不曾屬於過自己。但是,別把樂觀拿去犯罪、搞外遇、酒駕等等,因為這些失敗的代價都十分龐大:吃上一場官司,賠掉一場婚姻,或是喪生性命。也請你別用樂觀,拿來安慰一個正陷在負面情緒漩渦裡的人,你應該用的是同理心,等到對方心情平靜下來之後,再來好好地用樂觀鼓舞他(延伸閱讀:用對方法,安慰才有效)。

延伸閱讀:半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(應用篇)

參考資料:

《學習樂觀,樂觀學習》,Martin Seligman著,洪蘭譯,台北市:遠流(本文中沒有附上文獻的研究,均來自此書中所提到的研究成果)

研究文獻:

  1. Weiner, B., Frieze, I. H., Kukla, A., Reed, L., Rest, S., & Rosenbaum, R. M. (1971). Perceiving the causes of success and failure. Morristown, New Jersey: General learning Press.
  2. Bolger, N., Zuckerman, A., & Kessler, R. C. (2000). Invisible support and
    adjustment to stress.Journal of Personality and Social Psychology, 79,
    953–961
  3. Madelon A. Visintainer, Joseph R. Volpicelli, Martin E. P. Seligman. (1982).Tumor rejection in rats after inescapable or escapable shock. Science, New Series, Vol. 216, No. 4544
  4. M.Seligman和M. Visintainer合著之Tumor rejection and early experience of uncontrollable shock in the rat.收錄於J. Bruce Overmier, ‎F. Robert Brush(1985)主編之Affect, Conditioning, and Cognition (PLE: Emotion): Essays on the Determinants of Behavior,203-210.
  5. S.F.Maier, M.Laudenslager和S.M. Ryan合著之Stressor Controllability,Immune Function, and Endogenous Opiates,收錄在Affect, Conditioning and Cognition一書,根據Seligman在《學習樂觀,樂觀學習》一書中的第274頁”註6″指出,這本書的P.203~P.210有誤。
  6. Peterson, C. (1988). Explanatory style as a risk factor for illness. Cognitive Therapy and Research, 12, 117-130.
  7. Greer S, Morris T, Pettingale KW.(1979)Psychological response to breast cancer: effect on outcome.The Lancet,II,785-787.
  8. Alloy, L.B., Abramson, L.Y. (1979). “Judgment of contingency in depressed and nondepressed students: Sadder but wiser?”. Journal of Experimental Psychology: General108: 441–485.
  9. Lewinsohn, P. M., Mischel, W., Chaplain, W., & Barton, R. (1980). Social competence and depression: The role of illusory self-perceptions? Journal of Abnormal Psychology, 89, 203–212.
  10. Kuehner, C., S. Huffziger, and K. Liebsch, Rumination, distraction and mindful self-focus: effects on mood, dysfunctional attitudes and cortisol stress response. Psychological Medicine, 2009. 39(2): p. 219-228.
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心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。 寫作主題為「安全感」,藉由依附理論的實際應用,讓缺乏安全感的人,了解安全感構成的要素,進而找到具有安全感的對象,並學習建立具有安全感的對話。 對於安全感,許多人有一個想法:「安全感是自己給自己的。」但在實際上,安全感其實是透過成長過程中,從照顧者對自己敏感而支持的回應,逐漸內化而來的。 因此我認為,獲得安全感的兩個關鍵在於:找到相對而言具有安全感的伴侶,並透過能夠創造安全感的說話方式與對方互動,建立起一段具有安全感的關係。 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/ 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/

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為什麼世足賽容易爆冷門?淺談關鍵時刻球員的心理因素
貓心
・2018/07/02 ・2669字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 570 ・九年級

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世界盃足球賽進行了將近一半,小組賽結束,賽程進入十六強爭奪八強的賽程。今年度許多比賽結果都大爆冷門,上屆冠軍德國隊在小組賽最後一戰敗給了韓國,讓許多人非常訝異。在這場比賽中,德國隊有許多得分的機會,然而卻不斷的錯失,導致比賽最後出現令人難以置信的結局。

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在國際運動場上,比賽往往都是一場定生死,和國內的例行賽相比,國際賽事每一場比賽都很關鍵。在這樣的情況下,運動員平均的能力,有時候反而不再是決定勝負最關鍵的因素了。那麼,到底是什麼特質,能夠讓一個人在大賽當中穩定的發揮呢?心理學家 Weinberg 認為,當選手實力已經夠強大時,一場比賽的勝負,有 95% 取決於選手在關鍵時刻的心理因素[1]。

心理因素並非天生特質,而是臨場發揮時的狀態

而所謂關鍵時刻的心理因素,和一個人的特質是不同的。心理學在研究人的時候,通常會將人分成心理狀態(state)和個人特質(trait),前者是較容易改變的,而後者是較不容易改變的。 為什麼有一些球員,平時表現的成績普通,但是在關鍵時刻(例如滿壘輪到自己打擊時、在比賽最後幾秒鐘發關鍵角球時),總是能表現得特別優異呢?這是因為,他們能夠在這些關鍵時刻,把所有的專注力都擺在與比賽相關的線索之上,忽略和比賽無關的線索[2][3],他們的自信能夠克服壓力,而讓自己發揮水準。

扣除技術層面後,臨場發揮更是關鍵

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那麼這些能夠克服壓力的選手,到底有什麼特質是其他人所沒有的呢?研究正向心理學的 Seligman 認為,這些大賽型的選手,之所以比其他選手能在關鍵時刻表現得好,在於他們面對壓力情境時,能夠用樂觀的態度來看待它。什麼是樂觀的態度呢?Seligman 認為,樂觀的人會用下面三個角度來看待自己[4]:

1.永久性 (permanence):在看待負面的事情時(如被對方打出一支關鍵安打),會認為只是暫時的,並不會一直輸下去;看待正面的事情時(如在關鍵時刻踢進一球),則會認為自己在未來面對類似的情況時,依舊能夠有這樣的好表現。

2.普遍性 (pervasiveness):在面對負面的事情時,會認為自己僅僅是在這一件事情上表現得不好而已,並不是每一件事情都做不好(如「我只是這次發球沒發好而已,而不是什麼都做不好的球員」);面對正面的事情時,則能夠相信自己在其他事情上也能表現得不錯,並不僅僅是運氣好(如「既然我可以完成這個精采的守備,等一下輪到我打擊時,我也能表現出我的實力」)。

3.個別性 (personalization):在面對負面的事情時,會認為就算其他人來做,要做好的機率也不高(如「要在這樣關鍵的時刻守住12碼罰球本來就很困難,並不是我是個糟糕的守門員」;而面對正面的事情時,則相信自己是比較特別的,能夠表現得比別人好(如「能夠完成這樣關鍵的救球,是我比別的守門員更為優秀的地方)。

然而,問題真的只有這麼簡單嗎?事實上,團體運動和個別運動,確實可能會有差別,畢竟在團體運動當中,我們很有可能受到團隊氣氛的影響,而使得個人的心理狀態受到改變。 Seligman 就曾經研究過大聯盟球隊的勝負,他收集了大量比賽後報導的採訪,一支常勝軍在輸球時,比較會說出像是:「今天對手的狀況實在太好了,無論是誰來打都不太可能打好」這樣的話(永久性:這件事情並不會永遠發生;普遍性:是今天的對手太好了,而非對手本來就是一支強隊;個別性:就算其他人來打,也很難打好,並不是只有我們打不好)。

比賽的類型,也可能會影響選手的心理因素

「messi」的圖片搜尋結果
來源:Wikipedia

不過儘管如此,影響選手在比賽中發揮的因素實在太多了。例如國內就有學者提到,運動可以分成「個人性/團體性」、「開放性/閉鎖性(比賽環境受外界因素干擾的程度大小多寡,如棒球比賽就屬於開放性的運動,主客場優勢很明顯;而保齡球比賽則比較不會受到這樣的影響)」,「接觸性/非接觸性(會不會有肢體碰撞)」的運動項目,在不同類型的運動上面,會影響選手心理狀態的因素可能就會有所不同;例如保齡球選手和籃球選手相比,可能就不必考慮在客場比賽時觀眾的噓聲,而觀眾的噓聲可能會影響到選手在比賽時的樂觀程度。

那麼,樂觀與悲觀是否無法改變的呢?關於這一點,答案並沒有那麼悲觀。前面提到,關鍵時刻的臨場發揮,取決於當下的狀態,而非個人的特質,就如同我們時常聽到所謂的「大賽型選手」,越是關鍵的時刻,他就能夠表現得越好。 而這些關鍵時刻的臨場發揮,早在 1983 年的研究就被認為是可以訓練的了:1980 年奧運競賽中,進入決賽的選手,有半數曾接受過心智訓練,而最後得獎的選手,更有66%曾接受過心智訓練。

而就我自己本身而言,就曾經經歷過從棒球場的投手丘上,一步一步地爬起來的經驗:在大三的時候,每次練投時,我總是可以投得很好,但一旦比賽開始之後,我便會擔心自己的球被對手擊出,因而不斷地失控投出保送;但隨著我一次又一次的歷練,後來成功地能夠想法轉換成「這支安打其實也沒多紮實,只不過隊友判斷錯誤罷了」,甚至在比賽後半段,體力耗盡的時候,依然能夠改變投球策略與姿勢,來適應當時的身體狀況。

作者本人。 圖 / 感謝好友攝影

或許,在剩下的世界盃賽事之中,讀者若有閒暇,不妨翻翻各國的賽後報導,也許更能夠猜出哪一支球隊獲勝的機率比較高喔! 然而,要如何改變一個選手在關鍵時刻的樂觀程度,那又是許多心理治療論文與學派在探討的故事了。

6/19個人最近的一場勝投,獻給月中意外猝死家中的母親。感謝好友攝影。

延伸閱讀

  • 1.Weinberg, R. S. (1988). The mental advantage: Developing your psychological skill in tennis. Champaign, IL: Leisure Press.
  • 2.Gray, R. (2004). Attending to the execution of a complex sensorimotor skill: Expertise differences,choking, and slumps. Journal of Experimental Psychology: Applied, 10, 42-54.
  • 3.Thomas, P. Neumann, D. L., & Hooper, S. L. (2008). Attentional focus and putting performance at different levels of skill development.
  • 4.《學習樂觀,樂觀學習》,Martin Seligman著,洪蘭譯,台北市:遠流。
  • 5.周文祥(1998)。大專足球運動員心理競技能力之 研究。體育學報,26 輯,73-80 頁。
  • 6.鄭溫暖、廖主民(2001)。以質的研究取向―初 探本土優秀運動員的心理特性。體育學報,31 輯,159-170 頁。 7. unestahl l. e.(1983) inner mental training a systematical self-instructional program for self-hypnosis. Oebro, Sweden: Veje.





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心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。 寫作主題為「安全感」,藉由依附理論的實際應用,讓缺乏安全感的人,了解安全感構成的要素,進而找到具有安全感的對象,並學習建立具有安全感的對話。 對於安全感,許多人有一個想法:「安全感是自己給自己的。」但在實際上,安全感其實是透過成長過程中,從照顧者對自己敏感而支持的回應,逐漸內化而來的。 因此我認為,獲得安全感的兩個關鍵在於:找到相對而言具有安全感的伴侶,並透過能夠創造安全感的說話方式與對方互動,建立起一段具有安全感的關係。 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/ 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/

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半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(應用篇)
貓心
・2015/03/10 ・3434字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 464 ・五年級

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還沒有讀過理論篇的朋友,我建議你先讀讀理論篇,再來看這一篇文章吧~

附上理論篇的連結:半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(理論篇)

好啦,廢話不多說,正文開始:

過去,我們一直以為,是成功帶來了樂觀。但是從Seligman的研究發現,其實樂觀的信念,也能夠造就成功。

但是,對於悲觀的人來說,要他們變得樂觀,其實是很困難的。如果你是一個悲觀的人,那你一定能夠了解,要你在遇到挫折時樂觀,是多麼不容易的事情,畢竟當時的情緒反應,肯定讓你很難招架得住吧!

還好,Seligman在《學習樂觀,樂觀學習》這本書當中,也告訴我們變得樂觀的方式。他將Albert Ellis的ABC認知治療[1],改編成大家都能輕易使用的版本(延伸閱讀:調整自己,重新去愛──是我們的想法,決定了我們的結果)。

諮商上有一句很有名的話:「問題本身不是問題,怎麼面對問題才是問題。」,同樣是輸球,有些人會說:「人生難免會有打不好的時候」,有些人卻自怨自艾;同樣是男朋友和其他女生吃飯,有些人會說:「我信任他,他只是跟朋友吃飯而已。」;有些人卻非常的擔心,擔心他是不是要劈腿了。

而我們之所以沒辦法樂觀看待,正是因為過去的負面經驗,讓我們很快的採取自動化的思考,把過去經驗套用到現在。有些人是在經歷了許多次挫折之後,得到了不管做什麼也沒有用這個結論;有些人是遭遇一次重大的創傷經驗,有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷運卻目睹了血案。這一些事情,都使我們很難再去相信,我們原本相信的人事物。這也是為什麼,有過童年創傷的人,往往也會造成他人的創傷(延伸閱讀:帶著瘡疤的施暴者──童年經驗是如何塑造我們的愛情暴力)

但是,我們的想法,一定是真的嗎?真的是合情合理的嗎?

「我男友居然去跟他前女友吃飯欸!這太扯了吧!我真的覺得他一定有心懷不軌,一定是要舊情復燃了!不然為什麼要去跟前女友吃飯?難道不知道我會很不爽嗎?拜託,他到底怎麼看待我這個女朋友的啊!我們最近關係又變差了,他還這樣挑釁我,很好,我也要去報復他,跟我前男友吃飯!」

類似這樣的話,是不是很常出現在我們所聽到,或是所經歷的關係之中呢?

但是,仔細想想,這一句話所說的,真的都是事實嗎?

如果是Albert Ellis來看待這一件事情,他會這樣分析它:

觸發事件(A,activating event):男友和前女友吃飯

信念(B,Beliefs):他想要劈腿,想要舊情復燃

後果(C,Consequence):很不爽,覺得對方故意挑釁,於是決定報復

現在,我們仔細地來看看,到底是什麼導致了後果?有沒有可能,男友和前女友吃飯,只是敘敘舊?只是他們已經變成了朋友,單純的朋友間吃飯?男友只愛女友一個人而已,其他都是女友自己想太多了?

其實,真正導致後果的,並不是觸發事件,而是我們的信念。我們的信念是從過去的經驗所建立起來的,就跟習得的無助一樣,當你認為做什麼都不會成功時,你就真的不會想去嘗試了;當妳覺得妳男友就是想劈腿時,他說的所有真心話,都只會被妳當作藉口而已了。

確實,很多時候,我們並不知道事實是什麼。但是,我們怎麼想,一定會影響我們的結果。那麼,何不試著正向一點去想呢?

「可是我就是正向不起來啊!你知道嗎?我們昨天才為了這周末的行程規劃,大吵了一架耶!我實在很難相信他是愛我的……。」

我想,這確實讓人很擔心吧!但是,我們的擔心卻不一定是事實,但是卻會影響到我們的後果。

於是,Seligman會請你在這時候停下來,好好地檢視你的想法:如果這時候你很忙,沒時間處理,那就先轉移注意力吧!轉移注意力的方式,就是排給自己一個時段,告訴自己:「我今天會在晚餐後留一個小時,來整理自己的想法,先暫時放在一旁吧!」;然後做幾個深呼吸(延伸閱讀:正念與深呼吸),試試看能不能讓自己回到當下,不行也沒關係,總之就試試看吧!通常這會很有效的,因為我們透過跟自己對話,讓自己先冷靜下來,並且向自己保證,自己會留一段時間給自己,好好地處理這件事情。

那麼,我們又該如何整理自己的想法呢?ABC理論還有個後續,就是D跟E,反駁(disputation)跟激勵(energization)。

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拿一張紙,一枝筆,播一段讓你放鬆的音樂,我們開始練習吧!請記得,一定要用寫的,寫出來比在腦中想,來得更有力量!

先在紙上,按照我上面舉的例子,寫下你的ABC:觸發事件、信念、結果。

接著,我們來反駁我們的信念吧!

找證反駁念頭的最有效方法,就是舉證去說他是不對的。「他和前女友見面,其實沒有必要那麼擔心,事實上他一直都有跟其他女生保持距離呀!而且他對我這麼用心,並不像是要劈腿。」、「這一次雖然考差了,但是這次考試本來就很難,因為這次考差就說我是個沒用的人,實在是很不公平!」、「減肥的時候,偶爾還是可以吃一點大餐呀!我並不是每天都這樣狂吃,因為吃了一餐就說我自己減肥失敗,實在是毫無根據!」。

找證據,並不是要你無條件的正向思考,而是要你透過非負向的方式,客觀地去檢驗你抱持的信念是否屬實。在情緒上來的時候,其實我們想的,往往都不是客觀的,很容易找到證據反駁。

其他的可能性:通常一件事情發生,不會只有單一的原因,但是我們卻往往把它歸咎到一個原因上面。就像是上面那一個例子,女生認為男生和前女友吃飯,是為了報復自己。但是他也有可能只是想找前女友敘敘舊,有可能他們還是好朋友。考試考差了,有可能只是題目特別難,有可能其實大家都考很爛,有可能是你這次太忙,以至於沒空準備而已。試著把重點擺在可以改變的原因(試著傾聽男友的心聲,而別一味咬定對方想劈腿)、特別的原因(他偶爾才會和前女友見面,並不是像我想的那樣,一天到晚都和她聊天)、非個人化的原因(他們的友誼關係還不錯,並不是為了報復我)。發現了嗎?這就是前一篇文章裡面所提到的,樂觀的解釋型態。

含意:但是,還是有可能,你的擔憂是對的。這時候又該怎麼辦呢?這時,你應該用的是「簡化災難法(decatastrophizing)」。試著問自己,你的負面想法會有多壞的影響?這次考不好就代表沒有人會認同你嗎?偶爾一天吃大餐就代表你是個沒有毅力的人嗎?

用處:我現在擔心這些有用嗎?是不是有更好的處理方式,可以讓我解決問題呢?與其坐在這邊擔心,不如先讓自己冷靜想想,該怎麼和他理解、討論我的擔憂。

把上面的那些整理一下,我們可以這樣反駁自己的念頭:

觸發事件(A,Activating event):男友和前女友吃飯

信念(B,Beliefs):他想要劈腿,想要舊情復燃

後果(C,Consequence):很不爽,覺得對方故意挑釁,於是決定報復

反駁(D,Disputation):難道跟前女友吃飯,就是要報復我嗎?他前幾天不是才送我一個禮物嗎?(證據)而且他跟前女友一直有聯繫,也都有告訴我,並誠懇地要我別擔心,他只愛我一個阿。(證據)而且他很少和前女友見面啊!他也知道我會擔心,只是他們仍然是朋友,偶爾吃個飯而已(其他的可能性),就算我們前幾天才吵架,但是,這也不代表他和前女友吃飯就是報復阿!(含意)事實上,有時候我們吵架,就是我擔心的太多,他覺得不被了解,所以才和我吵起來的(含意)我現在擔心這麼多,也沒有辦法解決問題(用處),不如先讓自己冷靜冷靜吧!在他回來之後,好好地告訴他我的感受。

激勵(E,Energization):我知道我的念頭有可能是不理性的,但是我還是很擔心。不過沒關係,我要好好整理一下我的情緒,把它寫下來,然後在我男友回來之後,好好地跟他聊聊。我相信事情一定沒有那麼糟糕,而我也有能力好好的處理好的。

就算很不幸的,你的男朋友真的是想劈腿了,那也等到那時候再說吧!你可以到那時候,再透過ABCDE理論,來反駁你那時的負面思考歷程。畢竟,對此時此刻的你來說,這只是一種假想而已。只是因為你的過去,讓你有了這一些擔憂。如同Seligman所說的,那就像是一個喝醉酒的人,在瘋言瘋語而已,根本不切實際;既然你會笑醉漢瘋,又何必對你的不理性思考太認真呢?

同樣的,你也可以反駁生活中任何的自動化負面思考,像是考試考差了、球賽打輸了、孩子不認真讀書了、同儕和你起爭執了。請一定要記得,真正決定結果的,不是事件本身,而是你的想法,造就了你眼中,這個世界的樣貌。

既然無助可以習得,那麼樂觀也可以。透過習得的樂觀,讓自己有更好的信念,更好的結果,漸漸地就會使你越來越樂觀。但是,再怎麼樂觀,都還是會有失敗的時候,我們要的,並不是一套100%成功的方法,而是讓你在失敗時,能夠用一套更有幫助的方式,來處理你自己的情緒。

最後,請謝謝你自己,這麼勇敢地不再逃避,迎向挑戰。

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1.Ellis, Albert (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior theory and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy

貓心
75 篇文章 ・ 89 位粉絲
心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。 寫作主題為「安全感」,藉由依附理論的實際應用,讓缺乏安全感的人,了解安全感構成的要素,進而找到具有安全感的對象,並學習建立具有安全感的對話。 對於安全感,許多人有一個想法:「安全感是自己給自己的。」但在實際上,安全感其實是透過成長過程中,從照顧者對自己敏感而支持的回應,逐漸內化而來的。 因此我認為,獲得安全感的兩個關鍵在於:找到相對而言具有安全感的伴侶,並透過能夠創造安全感的說話方式與對方互動,建立起一段具有安全感的關係。 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/ 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/

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冉冉上升的希望──致 尋找著幸福的我們
貓心
・2015/03/06 ・2020字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 478 ・五年級

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這是一個飄著細雨的元宵節。我和攝影師強者我朋友到了平溪去拍天燈。

在人山人海的會場,聽著主持人的一句句祝福,不外乎又是要幸福美滿的過日子。

十分,真是一個會讓人聯想到幸福的地方。

但是,幸福又是什麼呢?看著飄著細雨的天空,天燈冉冉的上升,我不禁又開始思考這個問題。

IMG_1502我們好像都以為,只要能夠談戀愛,那就會過得比較快樂。

但是有充分的研究告訴我們,真正讓我們快樂的不是戀愛本身,而是一段關係的好壞[1]。換言之,真正決定一個人快樂與否的原因,並不是戀愛本身。所以真正的魯蛇,並不是交不到另一半的人,真正的溫拿,也不是那一些在關係中的。

我們常常說,戀愛中要找尋對的人。但是,那個對的人又是什麼呢?根據國內的心理學研究,我們要的不外乎就是:信任、溫柔、體貼、踏實、穩重、幽默、專情、身體健康,最重要的是要能了解彼此,要能夠有精神上的溝通[2]。但是,我們也都會常常聽到,「當初她明明跟我說她喜歡幽默體貼的男生,怎麼找了一個跟木頭一樣的男生?」、「她跟我說她喜歡高高帥帥又愛運動的男生時,我還高興了一下,可是她卻跟那一個不愛運動的宅男在一起,我真搞不懂她在想什麼。」我們選擇的,真的是我們想要的嗎?我們又真的清楚,我們想要的是什麼樣的愛情嗎?每次都希望這是最後一次受傷了,要找一段穩定一點的愛情,結果卻又找到了再次讓自己受同樣傷的人[3]。

我們真的知道,我們要的是什麼嗎?或是就算知道了,我們有辦法真的走到那裡嗎?

如果你想要一段穩定的關係,那應該要找一個EQ高一點的,比較不神經質的人[4]。但是,對那一些神經質的人,不安全依附的人而言,是不是就天生這麼雖,注定得不到一段幸福美滿的愛情?那如果你不幸是安全感很低的,在愛情裡面很容易焦慮的人,那又該怎麼辦呢?

如果你不想再次陷入悲慘愛情的循環,倒也不是什麼都不能做。也許你可以期待一個安全感很高的人來帶你走出去,但是,與其讓另一半這麼累,是不是自己也能嘗試著做些什麼呢?

許多諮商師會告訴你,覺察自己情緒是很重要的。在我們面對情緒之後,是不是能夠了解當時到底發生了些什麼事情。如果能夠確實的了解自己的情緒,那才更有可能改變。關於這一點,我可以推薦給你一篇我寫的部落格(延伸閱讀:那些愛情裡讓我們爭執的大小事──如何找回愛情裡的安全感),或是看一看正向心理學家Seligman所寫的《樂觀學習,學習樂觀》,但是我更強烈建議你,去找個你能信任的心理諮商師吧!因為和書比起來,心理諮商師會為你精心設計適合你的方式。

當然,讓自己變得更樂觀,也能夠讓你更容易遇見幸福的愛情(延伸閱讀:半杯水的故事:樂觀,真的比較好?)。當你在愛情裡面碰到挫折時,老是覺得自己沒辦法化解衝突,老是覺得對方脾氣每次都那麼差,那麼你就很容易陷入負面情緒當中,對於問題的解決一點幫助都沒有。但是,如果你能想著,「對方今天心情不好,所以才這麼兇」,那麼你就比較不會陷在裡面,比較能去化解衝突了。就如同John Gottman在他的著作《愛的博弈》裡面所提及的一般,事實上,許多關係良好的伴侶,面對衝突時,用的根本不是諮商師教的那一套對話方式,而是靠著幽默來化解的。能夠變得樂觀正向,讓正面情緒陪著你,才更容易去面對這些衝突與失落(延伸閱讀:跨出你的舒適圈──正向心理學給我們的一些啟示)。

其實,我們之所以會有這麼多的壓力與挫折,很多都和童年經驗有關。有一些童年的負面經驗,其實是代代相傳的,父母小時候也被這樣教養長大,父母在愛情裡面的不安全感也很重,於是在長大之後,儘管自己希望能對小孩子好一點,卻又常常陷入了同樣的情境當中,而小孩子又再次受傷,那一些負面經驗,就這樣一代一代的傳下去…….。正因為改變不是一件容易的事情,需要回到我們自己身上,去看待我們的情緒、想法,是怎麼樣影響著我們,所以我並不期望,在我短短的文章裡面,能夠帶給你多大的收穫。

我唯一希望能做到的是,鼓勵著正在閱讀文章的你,能夠在這裡找到一些,向外求助、向內探索,讓自己變得更好的動力。如果我們都曾受過傷,那就讓傷害停止在我們身上吧。一時逃避問題沒有什麼不好,但是如果每次碰到問題都在逃避,那麼久了之後還是會崩潰的,我們內心能隱藏的事情有限,並不可能無止盡的埋藏下去。期望能夠透過這樣一點短短的文字,讓你在新的一年,能夠重新尋回失落的勇氣。

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也許,我們都還在等一個人出現,擁抱著我們的世界,即使我們都受過那麼多的傷害,害怕著未知的未來;但是,阻撓我們幸福的枷鎖,卻只有我們自己能夠解開。

天燈滿載著我們內心的那一些夢,消失在微雨的夜空中。希望在新的一年你,你我都能變得更加勇敢。

延伸閱讀:

  1. Bookwala & Fekete, 2009; Munsey, 2010; Myers & Diener, 1995
  2. 基督教協基會社會服務部(2011)
  3. 推薦閱讀 伊東明的《愛,上了癮》,心靈工坊出版
  4. Kelly, E.L., & Conley, J.J. (1987). Personality and compatibility: A prospective analysis of marital stability and marital satisfaction. Journal of Personality and Social Psychology, 52, 27-40

 

貓心
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心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。 寫作主題為「安全感」,藉由依附理論的實際應用,讓缺乏安全感的人,了解安全感構成的要素,進而找到具有安全感的對象,並學習建立具有安全感的對話。 對於安全感,許多人有一個想法:「安全感是自己給自己的。」但在實際上,安全感其實是透過成長過程中,從照顧者對自己敏感而支持的回應,逐漸內化而來的。 因此我認為,獲得安全感的兩個關鍵在於:找到相對而言具有安全感的伴侶,並透過能夠創造安全感的說話方式與對方互動,建立起一段具有安全感的關係。 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/ 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/