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腦袋裡的自我批鬥大會:「反芻思考」是什麼?要怎樣才能擺脫它?——《反芻思考》

PanSci_96
・2019/05/15 ・3880字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 481 ・五年級

何謂自我驗證預言?

自我驗證預言(Self-fulfilling prophecy)是一個心理學名詞,指的是只要你對他人的行為有所期待,這樣的期待就會成真。同樣,如果你覺得他人會怎麼對待你,你會不知不覺地產生相對應的行為,結果他人真的用你所想像的方式來對待你了。

自我驗證預言最著名的實驗,是心理學家 Rosenthal 和 Jacobson 在 1968 年所做的實驗,他們先幫一所學校的學生做智力測驗,然後告訴老師,有些人是高智商(隨機講的,這些人並不一定有高智商)之後,這些被冠上高智商稱號的學生,成績果然突飛猛進。請想像一下,如果老師相信這些學生具有高智商,可能提供更多的補充教材、更多時間的教導,面對學生不會的問題也會更有耐心(因為他們高智商嘛!聽不懂的話,一定是我講得不夠清楚),學生的成績自然突飛猛進。

只要你對他人的行為有所期待,這樣的期待就會成真。圖/pixabay

有一段時間,認為自己是一個不夠好的心理師,面對個案時,常會花更多心力在自己是不是講錯話?或者因為擔心講錯話而畏首畏尾,無法把注意力全部集中在處理個案的事情上,反而是在處理我自己的擔心,這樣讓我真的變成一個「不夠好的心理師」這些行為,個案或多或少都能察覺到,是否也可能造成個案的情緒波動、甚至離開,更驗證了我是一個不夠好的心理師呢?

正由於反芻思考得出的結論不一定正確,我們依照這個結論去行動,反而更有可能得到負面的結果,又更印證了一開始的結論,如此不斷重複這個惡性循環,直到受不了為止。

反芻思考就像一面鏡子

身為一個心理師,讀了那麼多心理學理論,我常做的並不是將這些理論運用在個案身上,講出一番醍醐灌頂的大道理,然後讓個案聽我的話。相反,我會引導個案聽聽自己心裡的話,感受他們心裡的掙扎,然後,接受這個掙扎。

與自我和平相處圖。圖/pixabay

或許你會說,心理師不就應該要幫人「處理」或「解決」心理困擾嗎?的確,在剛執業的前幾年,我也覺得負向情緒的出現真是太不理性了,應該要趕快把它看清楚,然後趕快改變,殊不知,這個想法才是真的不理性。

心理治療其實很像打太極拳,順著自然的規律走,接受它,才可以借力使力。

我們在治療室裡遇到的每一個人,都有著不同的過去、不同的經驗,每一個人的人生都不可能只有正向的經驗、沒有挫折,每個人對挫折的忍受程度不同,挫折影響每個人的程度也都不一樣如同「痛」給每個人的感受不同,關公可以刮骨療傷邊喝酒下棋,一般人只要跌倒擦傷可能就痛個一整天,所以,不必拿別人的忍痛能力來要求自己。

別再想了,接受它吧。圖/pixabay

總結來說,當你的腦海中又出現反芻思考、在你心裡開批鬥大會,這些都是過去的經驗累積造成的結果,會出現這些「不合理」的狀況,其實是非常合理的當你要求反芻思考停止,其實是要求過去的經驗消失,以心理師的能力或現今心理學、醫學的發展來看,是不可能辦到的。

我常把心理困擾比喻成心裡生了病,如果是一般生理病,你去看醫師的時候,不會想知道自己發生了什麼事,這個病從哪裡來,會造成什麼影響嗎?如果會,為什麼在心裡生病的時候,只想趕快度過?如果想知道自己心的真實狀況,不如好好反芻思考,我所擔心的、在意的、無法接受的事情是什麼?是什麼樣的理由讓我自己無法接受?

你會發現,反芻思考很像一面照妖鏡,你心裡的脆弱、困難、不滿足,統反應在平常以為「想太多」的反芻思考裡。

反芻思考背後隱藏的事

反芻思考的作用是要提醒我們生活中有危機出現了。什麼是危機呢?就是會造成我們的傷害、我們無法應付的難題。現實生活中,真有那麼多真實的傷害,會危及我們的生命嗎?其實沒有,真正危及到的是我們無法成為我們想成為的人,這個世界不是我們經驗中的世界

彥霖是科技公司的工程師,他的困擾是,在提案會議中,只要老闆的眉頭一皺,即使沒有說什麼,最後也接受了他的提案,他還是會感到非常緊張、沮喪,甚至為此吃不下飯、睡不著覺。

站在台上,覺得冷。圖/pixabay

如果你曾經上台報告過,多少可能會遇到台下的聽眾對你報告的內容有疑問甚至不認同的經驗,這可能是一個質疑、甚至否定的訊號,但每個人之所以會有不一樣的反應,在於這個訊號對你代表的意義是什麼。

在談話中,彥霖透露出他對自己有很高的期望,希望自己把每一件事都做得好,所以老闆皺了一下眉頭,會讓他感覺到自己沒有做到一百分,自己的作品還有讓別人猶豫的空間,這讓他非常不能接受。

「我為什麼沒有做到一百分?」這個反芻思考不斷地浮現腦海,不斷在心裡指責著他。

設計對白:你為甚麼沒有一百分?圖/pixabay

如果只知道自己想要得到一百分,還有點淺顯,反芻思考背後隱含的資訊並不只如此為什麼彥霖會把「我要得到一百分」當作是一個非達到不可的目標?這才是需要進一步思考的地方。

彥霖想了想,自己在國小的時候,對於分數的理解還似懂非懂,但到了國中時,因為喜歡班上一位成績很好的女同學,開始意識到自己的成績只是中下,當別人嘲笑他成績差那麼多也想要追學霸時,他開始奮發圖強雖然苦讀之後,彥霖成績有大幅進步,但始終還是比不上那位女同學,於是他幫自己訂下了一個目標:我要考一百分,什麼都要一百分。

或許你會說,這個想法也太不理性了吧!是啊!如果我們事事理性,又哪來反芻思考呢?「我要一百分」這件事,幫彥霖建立了一個人生的模組,只要一旦被推翻,就好像回到那個被嘲笑、得不到心愛的人的感受。

反芻思考沒有標準答案

很多人一直告訴彥霖:你做得很好你很棒!」但這些話一點都沒有讓他覺得比較好過在他的心中,如果沒有做到完美,什麼都得不到,其他人又怎麼能知道自己的感受呢?但是,如果彥霖沒有透過自我對話來反芻思考,又如何得知?當這些話從彥霖的口中說出時,他大大鬆了一口氣,也為長久以來如此在意自己的表現,找到了合理的解釋。他原先真的一點覺察都沒有嗎?其實是有的,只是從來沒有仔細去探究與思考,任由每個冒出來的反芻思考引導自己。

你的反芻思考是哪種呢?圖/pixabay

跟反芻思考當朋友、接受它帶來的影響把它看清楚了解它跟你之間的互動模式、了解它想要傳達給你的訊息,然後慢慢地跟它混熟,你對反芻思考的感覺就不再只是表面上傳達的意思,它會告訴你更深一層的意義,你是如何看待這個世界,以及如何將發生在自己身上的事賦予意義。

與反芻思考交朋友。圖/pixabay

交朋友要交心,跟反芻思考相交,討論意義是十分必要的,也因為這件事情對你代表的意義不同,才會引發情緒。找到意義、討論意義、修改意義,這是接下來可以做的事。怎麼修正,其實沒有一定的標準答案,只是看這個意義跟你所遇到的事件適不適合,你用這一套解釋方式,能不能得到你想要的?

從彥霖的例子來看,「好成績、好表現的意義,就是擁有更大的吸引力」,基本上就有點怪怪的。更適切地說,「吸引力」裡面的元素,不是只有好成績這也難怪彥霖會有如此大的情緒波動,因為就算拿到了好成績,也只不過是為吸引力加了一點分,在其他的地方,例如人際關係、外表打上,一點幫助也沒有如果彥霖不修改自己的意義系統,就算真的拿到無數個一百分也於事無補

光是這一點,就可以跟反芻思考繼續討論下去了,我們不是要把反芻思考駁倒,畢竟它也是我們內心的一部分,而是要透過溝通與協調,讓它的存在對我們來說更有利。

 

——本文摘自《反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣》,平安文化出版。

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小鼠研究指「間歇性禁食」可延年益壽——重點不在總熱量,延長用餐間隔才是重點!

台灣科技媒體中心_96
・2021/10/24 ・2679字 ・閱讀時間約 5 分鐘

2021 年 10 月 18 日,國際期刊《自然醫學》(Nature Medicine)公開的一篇研究論文,探討飲食模式和改善生理健康之間的關係。研究將小鼠總共分為五組:(1)自由取食、(2)限制 30% 的熱量攝取,但沒有禁食期、(3)限制 30% 的熱量攝取,半天內給食三次,另外半天禁食、(4)限制 30% 的熱量攝取,每天只給食一次,其他 21 小時禁食、(5)熱量攝取總量不變,但每天禁食 21 小時。

研究運用液相層析質譜儀(Liquid chromatography–mass spectrometry),以及轉錄組分析(Transcriptional profiling)等方法,發現僅「禁食」而沒有減少攝取的總熱量,就足以得到在限制熱量的飲食模式時出現的大部分代謝與核酸轉錄的特徵,以及延長壽命、防止衰弱等健康上的好處。

該研究歸納出以下三大結論:

  1. 過往研究限制熱量攝取的好處時,無法分辨原因是「總卡路里攝取下降」還是「有規律的長時間禁食」。這篇研究協助釐清熱量限制帶來好處的原因,發現單純禁食而並不減少總熱量攝入,就足以達到有助代謝和延緩老化這些健康效果。
  2. 研究是在特定的條件下所觀察到的現象,不同性別及不同品系的小鼠,禁食的效果就不同,無法廣泛推論於不同物種或不同飲食文化的個體。
  3. 禁食很可能是限制卡路里攝取時,可改善健康和長壽所必需的關鍵。如果可以證明適用於人類,未來可能幫助人們在不需要減少卡路里攝取總量的情況下,也能延緩老化、促進健康。
圖/Pixabay

大爆吃再間歇性禁食更健康?仍有待證實

臺大醫學院腦與心智科學研究所教授王培育指出,適當的飲食限制對於促進代謝、預防疾病及延長壽命的益處已是廣為人知。然而在早期用酵母菌、線蟲及果蠅作為實驗對象的研究中,受限於實驗模式,大多是以稀釋食物中的營養成份且自由飲食的方式來觀察飲食限制的好處 [1][2][3]

而在哺乳類中,小鼠或猴子實驗則是以每日一到二次或數日一次的方式,餵食正常食量的 40-80% [4][5],因此,一直以來飲食限制所帶來的好處被認為是降低日常飲食中卡路里的總量所導致。但是這些傳統的觀點在近年來的研究中已是備受挑戰,例如每日限制時間或食物量的餵食或禁食(於幾個小時內自由飲食或吃完定量的食物),也可明顯的達成健康長壽的好處 [6]

所以,重要的究竟是卡路里減量,還是禁食?本篇研究利用特定品系的小鼠,以系統性的方法實驗數種飲食的模式並且分析多種代謝及生理指標。結果顯示適當的禁食,可能是影響健康指標的關鍵,然而這是否意味著大吃大喝但間歇性的禁食是比少量及少餐更好的選擇呢?有待日後有更多的研究證據來說明。

規律禁食/進食,比總熱量攝取更重要

王培育也指出,這份研究僅使用了兩種品系的公、母小鼠進行研究,便可觀察到飲食限制對於不同性別及兩種品系小鼠的生理反應造成許多的差異,顯示本研究是在特定的條件下所觀察到的現象,無法廣泛推論於不同物種或不同飲食文化的個體。

這份研究提供一個重要的概念,適當的禁食可以達成傳統的飲食限制(禁食加上卡路里減量)對身體健康的好處,因此營養均衡、不必在卡路里上斤斤計較,一樣可能擁有健康長壽。

王培育指出,這份研究詳盡的比較了長期限制總熱量攝取與間歇性禁食,對代謝、老化以及壽命的影響,結果也顯示了有規律的間歇性禁食也許就足以帶給我們健康上的各種好處。這告訴我們,吃什麼、吃多少固然重要,何時吃以及飲食是否規律也許更重要。這結果與上月一篇發表在期刊《自然》(Nature)上的果蠅間歇性禁食實驗結果不謀而合 [7]

這份研究提供一個重要的概念,適當的禁食可以達成傳統的飲食限制(禁食加上卡路里減量)對身體健康的好處。圖/Pixabay

「禁食」才是有助代謝的關鍵

國立中興大學食品暨應用生物科技學系特聘教授蔣恩沛指出,過去許多研究都發現「限時進餐」或「限制進餐量」具有代謝益處,並延長小鼠的壽命。然而這些發現並無法釐清,哪些是純粹因為減少熱量攝入引起的好處,而哪些是因實驗要控制卡路里而無形中施加了禁食所致。

本研究在小鼠實驗中發現,限制卡路里的飲食方式,促成葡萄糖代謝、虛弱和壽命的各項改善,其實需透過「禁食」來達成。研究推翻了長期以來認為卡路里限制飲食對哺乳動物有益僅是由於減少總熱量攝取的觀點,並強調當中的「禁食行為」才是有助代謝(例如提升胰島素敏感性)和延緩老化這些保護作用的重要原因。

研究結果揭示了我們何時以及吃多少食物,如何調節代謝健康和壽命,並證明每天延長禁食,而不僅僅是減少熱量攝入,可能是熱量限制飲食對改進代謝和延緩老化的原因。過去已有研究表明,延長兩餐間隔對健康有益,本研究結果與過去研究也有相當的一致性。

蔣恩沛表示,人類老化過程中所伴隨的退化過程和疾病,有許多變因,除了攝食量、飲食方式、種類,還有基因、環境因素,甚至腸道菌相,均可能扮演角色,遠比實驗動物複雜。然而可以確定的是,限制熱量攝取可提供代謝上的益處,並可能減緩衰老、延長壽命。

圖/Pexels

本文編譯自科學期刊文章,完整文章來源:

參考資料:

台灣科技媒體中心_96
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