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腦袋裡的自我批鬥大會:「反芻思考」是什麼?要怎樣才能擺脫它?——《反芻思考》

何謂自我驗證預言?

自我驗證預言(Self-fulfilling prophecy)是一個心理學名詞,指的是只要你對他人的行為有所期待,這樣的期待就會成真。同樣,如果你覺得他人會怎麼對待你,你會不知不覺地產生相對應的行為,結果他人真的用你所想像的方式來對待你了。

自我驗證預言最著名的實驗,是心理學家 Rosenthal 和 Jacobson 在 1968 年所做的實驗,他們先幫一所學校的學生做智力測驗,然後告訴老師,有些人是高智商(隨機講的,這些人並不一定有高智商)之後,這些被冠上高智商稱號的學生,成績果然突飛猛進。請想像一下,如果老師相信這些學生具有高智商,可能提供更多的補充教材、更多時間的教導,面對學生不會的問題也會更有耐心(因為他們高智商嘛!聽不懂的話,一定是我講得不夠清楚),學生的成績自然突飛猛進。

只要你對他人的行為有所期待,這樣的期待就會成真。圖/pixabay

有一段時間,認為自己是一個不夠好的心理師,面對個案時,常會花更多心力在自己是不是講錯話?或者因為擔心講錯話而畏首畏尾,無法把注意力全部集中在處理個案的事情上,反而是在處理我自己的擔心,這樣讓我真的變成一個「不夠好的心理師」這些行為,個案或多或少都能察覺到,是否也可能造成個案的情緒波動、甚至離開,更驗證了我是一個不夠好的心理師呢?

正由於反芻思考得出的結論不一定正確,我們依照這個結論去行動,反而更有可能得到負面的結果,又更印證了一開始的結論,如此不斷重複這個惡性循環,直到受不了為止。

反芻思考就像一面鏡子

身為一個心理師,讀了那麼多心理學理論,我常做的並不是將這些理論運用在個案身上,講出一番醍醐灌頂的大道理,然後讓個案聽我的話。相反,我會引導個案聽聽自己心裡的話,感受他們心裡的掙扎,然後,接受這個掙扎。

與自我和平相處圖。圖/pixabay

或許你會說,心理師不就應該要幫人「處理」或「解決」心理困擾嗎?的確,在剛執業的前幾年,我也覺得負向情緒的出現真是太不理性了,應該要趕快把它看清楚,然後趕快改變,殊不知,這個想法才是真的不理性。

心理治療其實很像打太極拳,順著自然的規律走,接受它,才可以借力使力。

我們在治療室裡遇到的每一個人,都有著不同的過去、不同的經驗,每一個人的人生都不可能只有正向的經驗、沒有挫折,每個人對挫折的忍受程度不同,挫折影響每個人的程度也都不一樣如同「痛」給每個人的感受不同,關公可以刮骨療傷邊喝酒下棋,一般人只要跌倒擦傷可能就痛個一整天,所以,不必拿別人的忍痛能力來要求自己。

別再想了,接受它吧。圖/pixabay

總結來說,當你的腦海中又出現反芻思考、在你心裡開批鬥大會,這些都是過去的經驗累積造成的結果,會出現這些「不合理」的狀況,其實是非常合理的當你要求反芻思考停止,其實是要求過去的經驗消失,以心理師的能力或現今心理學、醫學的發展來看,是不可能辦到的。

我常把心理困擾比喻成心裡生了病,如果是一般生理病,你去看醫師的時候,不會想知道自己發生了什麼事,這個病從哪裡來,會造成什麼影響嗎?如果會,為什麼在心裡生病的時候,只想趕快度過?如果想知道自己心的真實狀況,不如好好反芻思考,我所擔心的、在意的、無法接受的事情是什麼?是什麼樣的理由讓我自己無法接受?

你會發現,反芻思考很像一面照妖鏡,你心裡的脆弱、困難、不滿足,統反應在平常以為「想太多」的反芻思考裡。

反芻思考背後隱藏的事

反芻思考的作用是要提醒我們生活中有危機出現了。什麼是危機呢?就是會造成我們的傷害、我們無法應付的難題。現實生活中,真有那麼多真實的傷害,會危及我們的生命嗎?其實沒有,真正危及到的是我們無法成為我們想成為的人,這個世界不是我們經驗中的世界

彥霖是科技公司的工程師,他的困擾是,在提案會議中,只要老闆的眉頭一皺,即使沒有說什麼,最後也接受了他的提案,他還是會感到非常緊張、沮喪,甚至為此吃不下飯、睡不著覺。

站在台上,覺得冷。圖/pixabay

如果你曾經上台報告過,多少可能會遇到台下的聽眾對你報告的內容有疑問甚至不認同的經驗,這可能是一個質疑、甚至否定的訊號,但每個人之所以會有不一樣的反應,在於這個訊號對你代表的意義是什麼。

在談話中,彥霖透露出他對自己有很高的期望,希望自己把每一件事都做得好,所以老闆皺了一下眉頭,會讓他感覺到自己沒有做到一百分,自己的作品還有讓別人猶豫的空間,這讓他非常不能接受。

「我為什麼沒有做到一百分?」這個反芻思考不斷地浮現腦海,不斷在心裡指責著他。

設計對白:你為甚麼沒有一百分?圖/pixabay

如果只知道自己想要得到一百分,還有點淺顯,反芻思考背後隱含的資訊並不只如此為什麼彥霖會把「我要得到一百分」當作是一個非達到不可的目標?這才是需要進一步思考的地方。

彥霖想了想,自己在國小的時候,對於分數的理解還似懂非懂,但到了國中時,因為喜歡班上一位成績很好的女同學,開始意識到自己的成績只是中下,當別人嘲笑他成績差那麼多也想要追學霸時,他開始奮發圖強雖然苦讀之後,彥霖成績有大幅進步,但始終還是比不上那位女同學,於是他幫自己訂下了一個目標:我要考一百分,什麼都要一百分。

或許你會說,這個想法也太不理性了吧!是啊!如果我們事事理性,又哪來反芻思考呢?「我要一百分」這件事,幫彥霖建立了一個人生的模組,只要一旦被推翻,就好像回到那個被嘲笑、得不到心愛的人的感受。

反芻思考沒有標準答案

很多人一直告訴彥霖:你做得很好你很棒!」但這些話一點都沒有讓他覺得比較好過在他的心中,如果沒有做到完美,什麼都得不到,其他人又怎麼能知道自己的感受呢?但是,如果彥霖沒有透過自我對話來反芻思考,又如何得知?當這些話從彥霖的口中說出時,他大大鬆了一口氣,也為長久以來如此在意自己的表現,找到了合理的解釋。他原先真的一點覺察都沒有嗎?其實是有的,只是從來沒有仔細去探究與思考,任由每個冒出來的反芻思考引導自己。

你的反芻思考是哪種呢?圖/pixabay

跟反芻思考當朋友、接受它帶來的影響把它看清楚了解它跟你之間的互動模式、了解它想要傳達給你的訊息,然後慢慢地跟它混熟,你對反芻思考的感覺就不再只是表面上傳達的意思,它會告訴你更深一層的意義,你是如何看待這個世界,以及如何將發生在自己身上的事賦予意義。

與反芻思考交朋友。圖/pixabay

交朋友要交心,跟反芻思考相交,討論意義是十分必要的,也因為這件事情對你代表的意義不同,才會引發情緒。找到意義、討論意義、修改意義,這是接下來可以做的事。怎麼修正,其實沒有一定的標準答案,只是看這個意義跟你所遇到的事件適不適合,你用這一套解釋方式,能不能得到你想要的?

從彥霖的例子來看,「好成績、好表現的意義,就是擁有更大的吸引力」,基本上就有點怪怪的。更適切地說,「吸引力」裡面的元素,不是只有好成績這也難怪彥霖會有如此大的情緒波動,因為就算拿到了好成績,也只不過是為吸引力加了一點分,在其他的地方,例如人際關係、外表打上,一點幫助也沒有如果彥霖不修改自己的意義系統,就算真的拿到無數個一百分也於事無補

光是這一點,就可以跟反芻思考繼續討論下去了,我們不是要把反芻思考駁倒,畢竟它也是我們內心的一部分,而是要透過溝通與協調,讓它的存在對我們來說更有利。

 

——本文摘自《反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣》,平安文化出版。


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