為什麼世足賽容易爆冷門？淺談關鍵時刻球員的心理因素

本文由 建研所 委託，泛科學企劃執行。 

當你走進一棟建築，是否能感受到它對環境的友善？或許不是每個人都意識到，但現今建築不只提供我們居住和工作的空間，更是肩負著重要的永續節能責任。

綠建築標準的誕生，正是為了應對全球氣候變遷與資源匱乏問題，確保建築設計能夠減少資源浪費、降低污染，同時提升我們的生活品質。然而，要成為綠建築並非易事，每一棟建築都需要通過層層關卡，才能獲得標章認證。

為推動環保永續的建築環境，政府自 1999 年起便陸續著手推動「綠建築標章」、「智慧建築標章」以及「綠建材標章」的相關政策。這些標章的設立，旨在透過標準化的建築評估系統，鼓勵建築設計融入生態友善、能源高效及健康安全的原則。並且政府在政策推動時，為鼓勵業界在規劃設計階段即導入綠建築手法，自 2003 年特別辦理優良綠建築作品評選活動。截至 2024 年為止，已有 130 件優良綠建築、31 件優良智慧建築得獎作品，涵蓋學校、醫療機構、公共住宅等各類型建築，不僅提升建築物的整體性能，也彰顯了政府對綠色、智慧建築的重視。

說這麼多，你可能還不明白建築要變「綠」、變「聰明」的過程，要經歷哪些標準與挑戰？

綠建築標章	智慧建築標章	綠建材標章

第一招：依循 EEWH 標準，打造綠建築典範

環境友善和高效率運用資源，是綠建築（green building）的核心理念，但這樣的概念不僅限於外觀或用材這麼簡單，而是涵蓋建築物的整個生命週期，也就是包括規劃、設計、施工、營運和維護階段在內，都要貼合綠建築的價值。

關於綠建築的標準，讓我們先回到 1990 年，當時英國建築研究機構（BRE）首次發布有關「建築研究發展環境評估工具（Building Research Establishment Environmental Assessment Method，BREEAM®）」，是世界上第一個建築永續評估方法。美國則在綠建築委員會成立後，於 1998 年推出「能源與環境設計領導認證」（Leadership in Energy and Environmental Design, LEED）這套評估系統，加速推動了全球綠建築行動。

臺灣在綠建築的制訂上不落人後。由於臺灣地處亞熱帶，氣溫高，濕度也高，得要有一套我們自己的評分規則——臺灣綠建築評估系統「EEWH」應運而生，四個英文字母分別為 Ecology（生態）、Energy saving（節能）、Waste reduction（減廢）以及 Health（健康），分成「合格、銅、銀、黃金和鑽石」共五個等級，設有九大評估指標。

我們就以「台江國家公園」為例，看它如何躍過一道道指標，成為「鑽石級」綠建築的國家公園！

位於臺南市四草大橋旁的「台江國家公園」是臺灣第8座國家公園，也是臺灣唯一的濕地型的國家公園。同時，還是南部行政機關第一座鑽石級的綠建築，其外觀採白色系列，從高空俯瞰，就像在一座小島上座落了許多白色建築群的聚落；從地面看則有臺南鹽山的意象。

因其地形與地理位置的特殊，生物多樣性的保護則成了台江國家公園的首要考量。園區利用既有的魚塭結構，設計自然護岸，保留基地既有的雜木林和灌木草原，並種植原生與誘鳥誘蟲等多樣性植物，採用複層雜生混種綠化。以石籠作為擋土護坡與卵石回填增加了多孔隙，不僅強化了環境的保護力，也提供多樣的生物棲息環境，使這裡成為動植物共生的美好棲地。

第二招：想成綠建築，必用綠建材

要成為一幢優秀好棒棒的綠建築，使用在原料取得、產品製造、應用過程和使用後的再生利用循環中，對地球環境負荷最小、對人類身體健康無害的「綠建材」非常重要。

這種建材最早是在 1988 年國際材料科學研究會上被提出，一路到今日，國際間對此一概念的共識主要包括再使用（reuse）、再循環（recycle）、廢棄物減量（reduce）和低污染（low emission materials）等特性，從而減少化學合成材料產生的生態負荷和能源消耗。同時，使用自然材料與低 VOC（Volatile Organic Compounds，揮發性有機化合物）建材，亦可避免對人體產生危害。

在綠建築標章後，內政部建築研究所也於 2004 年 7 月正式推行綠建材標章制度，以建材生命週期為主軸，提出「健康、生態、高性能、再生」四大方向。舉例來說，為確保室內環境品質，建材必須符合低逸散、低污染、低臭氣等條件；為了防溫室效應的影響，須使用本土材料以節省資源和能源；使用高性能與再生建材，不僅要經久耐用、具高度隔熱和防音等特性，也強調材料本身的再利用性。

在台江國家公園內，綠建材的應用是其獲得 EEWH 認證的重要部分。其不僅在設計結構上體現了生態理念，更在材料選擇上延續了對環境的關懷。園區步道以當地的蚵殼磚鋪設，並利用蚵殼作為建築格柵的填充材料，為鳥類和小生物營造棲息空間，讓「蚵殼磚」不再只是建材，而是與自然共生的橋樑。園區的內部裝修選用礦纖維天花板、矽酸鈣板、企口鋁板等符合綠建材標準的系統天花。牆面則粉刷乳膠漆，整體綠建材使用率為 52.8%。

在日常節能方面，台江國家公園也做了相當細緻的設計。例如，引入樓板下的水面蒸散低溫外氣，屋頂下設置通風空氣層，高處設置排風窗讓熱空氣迅速排出，廊道還配備自動控制的微噴霧系統來降溫。屋頂採用蚵殼與漂流木創造生態棲地，創造空氣層及通風窗引入水面低溫外企，如此一來就能改善事內外氣溫及熱空氣的通風對流，不僅提升了隔熱效果，減少空調需求，讓建築如同「與海共舞」，在減廢與健康方面皆表現優異，展示出綠建築在地化的無限可能。

在綠建材的部分，另外補充獲選為 2023 年優良綠建築的臺南市立九份子國民中小學新建工程，其採用生產過程中二氧化碳排放量較低的建材，比方提高高爐水泥（具高強度、耐久、緻密等特性，重點是發熱量低）的量，並使用能提高混凝土晚期抗壓性、降低混凝土成本與建物碳足跡的「爐石粉」，還用再生透水磚做人行道鋪面。

同樣入選 2023 年綠建築的還有雲林豐泰文教基金會的綠園區，首先，他們捨棄金屬建材，讓高爐水泥使用率達 100%。別具心意的是，他們也將施工開挖的土方做回填，將有高地差的荒地恢復成平坦綠地，本來還有點「工業風」的房舍告別荒蕪，無痛轉綠。

等等，這樣看來建築夠不夠綠的命運，似乎在建材選擇跟設計環節就決定了，是這樣嗎？當然不是，建築是活的，需要持續管理–有智慧的管理。

第三招：智慧管理與科技應用

我們對生態的友善性與資源運用的效率，除了從建築設計與建材的使用等角度介入，也須適度融入「智慧建築」（intelligent buildings）的概念，即運用資通訊科技來提升建築物效能、舒適度與安全性，使空間更人性化。像是透過建築物佈建感測器，用於蒐集環境資料和使用行為，並作為空調、照明等設備、設施運轉操作之重要參考。

為了推動建築與資通訊產業的整合，內政部建築研究所於 2004 年建立了「智慧建築標章」制度，為消費者提供判斷建築物是否善用資通訊感知技術的標準。評估指標經多次修訂，目前是以「基礎設施、維運管理、安全防災、節能管理、健康舒適、智慧創新」等六大項指標作為評估基準。
以節能管理指標為例，為了掌握建築物生命週期中的能耗，需透過系統設備和技術的主動控制來達成低耗與節能的目標，評估重點包含設備效率、節能技術和能源管理三大面向。在健康舒適方面，則在空間整體環境、光環境、溫熱環境、空氣品質、水資源等物理環境，以及健康管理系統和便利服務上進行評估。

樹林藝文綜合大樓在設計與施工過程中，充分展現智慧建築應用綜合佈線、資訊通信、系統整合、設施管理、安全防災、節能管理、健康舒適及智慧創新 8 大指標先進技術，來達成兼顧環保和永續發展的理念，也是利用建築資訊模型（BIM）技術打造的指標性建築，受到國際矚目。

在興建階段，為了保留基地內 4 棵原有老樹，團隊透過測量儀器對老樹外觀進行精細掃描，並將大小等比例匯入 BIM 模型中，讓建築師能清晰掌握樹木與建築物之間的距離，確保施工過程不影響樹木健康。此外，在大樓啟用後，BIM 技術被運用於「電子維護管理系統」，透過 3D 建築資訊模型，提供大樓內設備位置及履歷資料的即時讀取。系統可進行設備的監測和維護，包括保養計畫、異常修繕及耗材管理，讓整棟大樓的全生命週期狀況都能得到妥善管理。

智慧建築導入 BIM 技術的應用，從建造設計擴展至施工和日常管理，使建築生命周期的管理更加智慧化。以 FM 系統 ( Facility Management，簡稱 FM ) 為例，該系統可在雲端進行遠端控制，根據會議室的使用時段靈活調節空調風門，會議期間開啟通往會議室的風門以加強換氣，而非使用時段則可根據二氧化碳濃度調整外氣空調箱的運轉頻率，保持低頻運作，實現節能效果。透過智慧管理提升了節能效益、建築物的維護效率和公共安全管理。

總結

綠建築、綠建材與智慧建築這三大標章共同構建了邁向淨零碳排、居住健康和環境永續的基礎。綠建築標章強調設計與施工的生態友善與節能表現，從源頭減少碳足跡；綠建材標章則確保建材從生產到廢棄的全生命週期中對環境影響最小，並保障居民的健康；智慧建築標章運用科技應用，實現能源的高效管理和室內環境的精準調控，增強了居住的舒適性與安全性。這些標章的綜合應用，讓建築不僅是滿足基本居住需求，更成為實現淨零、促進健康和支持永續的具體實踐。

2018世界盃足球賽終於在克羅埃西亞與法國的激烈廝殺中結束，創造了具有歷史性意義的一刻。所謂「歷史性的一刻」不單是指法國時隔20年再度奪冠這件事，如果你把視線移動到球員的腳下，注意到那片被輾壓的翠綠草坪，千萬別小看它，那些看似平常的草株可是劃時代的產物！

那些帶來歡樂的草坪並不簡單

草坪之於現代人的重要性，從四處可見的庭園、公園、各類球場就可以看出，隨著都市越加發展，人們似乎就越渴望從綠草中尋求心靈解脫。有需求必須要有供給，要保持綠草如茵絕對不只是種種草那麼簡單，草坪管理是一門集結了植物、機械、化學、管理等專業知識的學問，需要大量金錢建造、維護，有時候，從一個地方的草坪品質，就能看出當地的經濟、產業發展情況。

以室外網球為例，自1877年首度舉辦以來，溫布頓網球錦標賽便一直使用指定的草坪場地，最早期，他們選擇當地的幾個草種混合種植，直到20世紀中期，農業科學蓬勃發展，世界各地開始研究如何繁殖、養護青草，讓球場草坪管理技術有了革命性的轉變。

1951年，英國的體育草坪研究所 (Sports Turf Research Institute, STRI) 接管了溫網的草坪管理事務，如今溫布頓球場那片由5400萬株黑麥草所組成的柔軟草坪，便是研究員數十年的心血。每年，為了為期兩周的賽事，他們會花費一整年的時間做準備，並且隨時觀測天氣狀況做調整，以確保草坪的完美。

為什麼溫網對草坪的品質要求這麼高？答案是因為，除了視覺上要看起來完美，草坪的彈性、柔軟度以及品質的一致性都會影響到球員的表現，一點點的變化球員都很容易感受到。這和鋼琴的觸鍵、音色會影響到音樂家的發揮是同一個道理。

不只是網球，各種球類諸如足球、高爾夫對球場草坪也同樣十分重視，而越重要的國際賽事對草坪品質的要求越是嚴謹。以2016年中國發生的「鳥巢草坪事件」為例，當時原定要在北京國家體育場進行一場國際足球賽事，主辦方卻突然宣布因為「連日強陣雨」的關係取消比賽。言下之意就是：鳥巢的草地維護技術不成熟，又被暴雨侵襲，造成場地不堪使用。可見越是大型的體育場地，草坪的日常維護就越需要被重視。

草坪的草到底是什麼草？

在討論草坪的維護方式之前，想必大部分的人都會有個疑問：草坪的草到底是什麼草？事實上，草坪草種與氣候型態有很大的關係，因此世界各地適合的草種都不太一樣，也需要由不同方式繁殖、栽培。大部分的草坪草種都屬於禾本科 (Gramineae or Poaceae) 植物，在這龐大的家族內， 羊茅亞科 (Festucoideae)、畫眉草亞科 (Eragrostoideae) 及黍亞科 (Panicoideae)三種最常被利用為草坪草。

草坪草種依照適合的種植地區被分為溫帶型草種（俗稱冷季草）與熱帶型草種（俗生暖季草）。羊茅亞科的適合氣溫為10～24度，屬於溫帶型草種，溫網所使用的多年生黑麥草屬於此類；畫眉草亞科 及黍亞科的適合氣溫則為25～35度，屬於熱帶型草種，台灣球場最常使用的狗牙根（俗稱百慕達草）便屬於畫眉草亞科植物。

被選為體育場地的草種通常會有以下幾種特性：耐踐踏，否則踩幾下就不能活了；要足夠柔軟，才能減緩衝擊力，防止運動員受傷；復原性要強，才能不斷從受傷中振作，維持欣欣向榮的模樣。

黑麥草與百慕達草都具備以上的特性，但黑麥草較難養護，因為它不耐冷也不耐熱，也完全禁不起乾燥，需要時常澆水，但若是場地積水它也受不了，像「鳥巢」的黑麥草就是因為排水不良才會陣亡。然而，由於黑麥草非常柔軟，讓溫帶地區相當喜愛這個價格高又難養護的草種，不論是網球場和足球場都能發現它的蹤影。

和嬌貴的黑麥草相比，百慕達草好養許多，在乾旱、潮濕的環境下都能夠存活（但偏好潮濕），耐鹽性也極佳，唯一的缺點就是不能在遮蔭處種植，若沒有足夠的陽光，百慕達草便難以儲存碳水化合物等能源，無法長久存活。台灣很喜歡種植這種易存活、價格又便宜的草種，各類球場、飛機跑道周邊和道路邊坡都能看見它們。桃園國際棒球場便是其中一個使用100%百慕達草的案例，但今年年初，草坪終究受不了五月天11場演唱會的輾壓，被重新鋪設了一次…

種草難　維護更麻煩

在鋪設了草坪以後，就要開始進行日常維護。草坪最忌諱的就是雜草入侵，一旦雜草開始在草坪間蔓延，除了破壞美觀、影響草株的生長，也很有可能會滋生病蟲害。為了解決雜草問題，現代球場多半會選擇化學除草的方式，而非人工除草，以減少時間、人力成本。

但若要根本的解決雜草問題，還是要適時做好灌溉、施肥、通氣（註）、刈割等措施，管理草坪的生長速度與密度，讓草株保持身體健康，才能抵禦疾病威脅。以溫網的草坪管理為例，為了防治病蟲害，他們測試不同的農藥來清除害蟲和雜草，使用混合土壤以加強地面的彈性、堅固性，並且使用肥料讓草坪成長得更快速、色澤也更美麗。

而今年世足賽舉辦場地也備受關注，原因在於此屆世足賽所使用的12座球場中，有6座球場，包含決賽場地莫斯科盧日尼基體育場 (Luzhniki Stadium)，使用了全新研發的  SISGrass 草坪。SISGrass 是一種由95%天然草，5%人造纖維縫製而成的草皮，製造者宣稱 SISGrass 因為深度嵌入了人造纖維，強度絕對足以承受比賽期間的踩踏，並且不會讓球員有踩假草的違和感。但與製造商的說法相反，有日本隊隊員表示，由於  SISGrass 的摩擦係數和天然草坪不同，會影響足球的旋轉角度，導致它移動到與自己預期中不同的位置，這讓球員覺得很混亂。

國際足球總會 (FIFA) 向來對草坪品質要求極高，也堅持使用天然草坪，今年卻打破了這樣的規則使用了非天然草坪，可謂一項劃時代的改變。使用 SISGrass 草坪擁有優、缺點，它能讓與俄羅斯一般氣候過冷，不適合種植天然草坪的國家也能在重大賽事中使用非天然草坪，但與天然草坪相異的質地也為球員帶來不適應感。未來世足賽是否還會允許使用非天然草坪，就要看國際足球總會後續的評估了。

草坪管理是一門很專業、很花錢的學問，但就現在來說仍然很重要。若草坪管理者能夠充分理解相關知識，並配合不同場地的特性加以調整，使用最少的能源來保持草坪的美觀與安全，方能減少環境汙染、能源消耗的問題。

• [註]通氣：將中空的管子插入土中，再把管子中空部位取得的土塊從土壤中 拔出來，遺留的洞，配合緊接的鋪砂操作填入新的砂土以改善根圈的土壤質地並提高土壤的透氣性。

資料來源：

• Why the Grass Is Always Greener at Wimbledon
• SISGRASS官方網站
• 黃文達、陳宏銘、王裕文 (2012)。草坪管理實務。臺灣大學農藝學系，草地科學研究室站 。檢自http://grassland.agron.ntu.edu.tw。
• 我國舉辦國際賽事及職業棒球潛力場地調查研究報告 桃園國際棒球場
• 11場五月天演唱會後　桃園棒球場草皮重鋪
• 草太長吃球吃力　不利日本輕巧觸球

世界盃足球賽進行了將近一半，小組賽結束，賽程進入十六強爭奪八強的賽程。今年度許多比賽結果都大爆冷門，上屆冠軍德國隊在小組賽最後一戰敗給了韓國，讓許多人非常訝異。在這場比賽中，德國隊有許多得分的機會，然而卻不斷的錯失，導致比賽最後出現令人難以置信的結局。

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在國際運動場上，比賽往往都是一場定生死，和國內的例行賽相比，國際賽事每一場比賽都很關鍵。在這樣的情況下，運動員平均的能力，有時候反而不再是決定勝負最關鍵的因素了。那麼，到底是什麼特質，能夠讓一個人在大賽當中穩定的發揮呢？心理學家 Weinberg 認為，當選手實力已經夠強大時，一場比賽的勝負，有 95% 取決於選手在關鍵時刻的心理因素[1]。

心理因素並非天生特質，而是臨場發揮時的狀態

而所謂關鍵時刻的心理因素，和一個人的特質是不同的。心理學在研究人的時候，通常會將人分成心理狀態（state）和個人特質（trait），前者是較容易改變的，而後者是較不容易改變的。 為什麼有一些球員，平時表現的成績普通，但是在關鍵時刻（例如滿壘輪到自己打擊時、在比賽最後幾秒鐘發關鍵角球時），總是能表現得特別優異呢？這是因為，他們能夠在這些關鍵時刻，把所有的專注力都擺在與比賽相關的線索之上，忽略和比賽無關的線索[2][3]，他們的自信能夠克服壓力，而讓自己發揮水準。

扣除技術層面後，臨場發揮更是關鍵

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那麼這些能夠克服壓力的選手，到底有什麼特質是其他人所沒有的呢？研究正向心理學的 Seligman 認為，這些大賽型的選手，之所以比其他選手能在關鍵時刻表現得好，在於他們面對壓力情境時，能夠用樂觀的態度來看待它。什麼是樂觀的態度呢？Seligman 認為，樂觀的人會用下面三個角度來看待自己[4]：

1.永久性 (permanence)：在看待負面的事情時（如被對方打出一支關鍵安打），會認為只是暫時的，並不會一直輸下去；看待正面的事情時（如在關鍵時刻踢進一球），則會認為自己在未來面對類似的情況時，依舊能夠有這樣的好表現。

2.普遍性 (pervasiveness)：在面對負面的事情時，會認為自己僅僅是在這一件事情上表現得不好而已，並不是每一件事情都做不好（如「我只是這次發球沒發好而已，而不是什麼都做不好的球員」）；面對正面的事情時，則能夠相信自己在其他事情上也能表現得不錯，並不僅僅是運氣好（如「既然我可以完成這個精采的守備，等一下輪到我打擊時，我也能表現出我的實力」）。

3.個別性 (personalization)：在面對負面的事情時，會認為就算其他人來做，要做好的機率也不高（如「要在這樣關鍵的時刻守住12碼罰球本來就很困難，並不是我是個糟糕的守門員」；而面對正面的事情時，則相信自己是比較特別的，能夠表現得比別人好（如「能夠完成這樣關鍵的救球，是我比別的守門員更為優秀的地方）。

然而，問題真的只有這麼簡單嗎？事實上，團體運動和個別運動，確實可能會有差別，畢竟在團體運動當中，我們很有可能受到團隊氣氛的影響，而使得個人的心理狀態受到改變。 Seligman 就曾經研究過大聯盟球隊的勝負，他收集了大量比賽後報導的採訪，一支常勝軍在輸球時，比較會說出像是：「今天對手的狀況實在太好了，無論是誰來打都不太可能打好」這樣的話（永久性：這件事情並不會永遠發生；普遍性：是今天的對手太好了，而非對手本來就是一支強隊；個別性：就算其他人來打，也很難打好，並不是只有我們打不好）。

比賽的類型，也可能會影響選手的心理因素

不過儘管如此，影響選手在比賽中發揮的因素實在太多了。例如國內就有學者提到，運動可以分成「個人性/團體性」、「開放性/閉鎖性（比賽環境受外界因素干擾的程度大小多寡，如棒球比賽就屬於開放性的運動，主客場優勢很明顯；而保齡球比賽則比較不會受到這樣的影響）」，「接觸性/非接觸性（會不會有肢體碰撞）」的運動項目，在不同類型的運動上面，會影響選手心理狀態的因素可能就會有所不同；例如保齡球選手和籃球選手相比，可能就不必考慮在客場比賽時觀眾的噓聲，而觀眾的噓聲可能會影響到選手在比賽時的樂觀程度。

那麼，樂觀與悲觀是否無法改變的呢？關於這一點，答案並沒有那麼悲觀。前面提到，關鍵時刻的臨場發揮，取決於當下的狀態，而非個人的特質，就如同我們時常聽到所謂的「大賽型選手」，越是關鍵的時刻，他就能夠表現得越好。 而這些關鍵時刻的臨場發揮，早在 1983 年的研究就被認為是可以訓練的了：1980 年奧運競賽中，進入決賽的選手，有半數曾接受過心智訓練，而最後得獎的選手，更有66%曾接受過心智訓練。

而就我自己本身而言，就曾經經歷過從棒球場的投手丘上，一步一步地爬起來的經驗：在大三的時候，每次練投時，我總是可以投得很好，但一旦比賽開始之後，我便會擔心自己的球被對手擊出，因而不斷地失控投出保送；但隨著我一次又一次的歷練，後來成功地能夠想法轉換成「這支安打其實也沒多紮實，只不過隊友判斷錯誤罷了」，甚至在比賽後半段，體力耗盡的時候，依然能夠改變投球策略與姿勢，來適應當時的身體狀況。

或許，在剩下的世界盃賽事之中，讀者若有閒暇，不妨翻翻各國的賽後報導，也許更能夠猜出哪一支球隊獲勝的機率比較高喔！ 然而，要如何改變一個選手在關鍵時刻的樂觀程度，那又是許多心理治療論文與學派在探討的故事了。

延伸閱讀

• 1.Weinberg, R. S. (1988). The mental advantage: Developing your psychological skill in tennis. Champaign, IL: Leisure Press.
• 2.Gray, R. (2004). Attending to the execution of a complex sensorimotor skill: Expertise differences,choking, and slumps. Journal of Experimental Psychology: Applied, 10, 42-54.
• 3.Thomas, P. Neumann, D. L., & Hooper, S. L. (2008). Attentional focus and putting performance at different levels of skill development.
• 4.《學習樂觀，樂觀學習》，Martin Seligman著，洪蘭譯，台北市：遠流。
• 5.周文祥（1998）。大專足球運動員心理競技能力之 研究。體育學報，26 輯，73-80 頁。
• 6.鄭溫暖、廖主民（2001）。以質的研究取向―初 探本土優秀運動員的心理特性。體育學報，31 輯，159-170 頁。 7. unestahl l. e.(1983) inner mental training a systematical self-instructional program for self-hypnosis. Oebro, Sweden: Veje.

還沒有讀過理論篇的朋友，我建議你先讀讀理論篇，再來看這一篇文章吧~

附上理論篇的連結：半杯水的故事：樂觀，真的比較好？(理論篇)

好啦，廢話不多說，正文開始：

過去，我們一直以為，是成功帶來了樂觀。但是從Seligman的研究發現，其實樂觀的信念，也能夠造就成功。

但是，對於悲觀的人來說，要他們變得樂觀，其實是很困難的。如果你是一個悲觀的人，那你一定能夠了解，要你在遇到挫折時樂觀，是多麼不容易的事情，畢竟當時的情緒反應，肯定讓你很難招架得住吧！

還好，Seligman在《學習樂觀，樂觀學習》這本書當中，也告訴我們變得樂觀的方式。他將Albert Ellis的ABC認知治療[1]，改編成大家都能輕易使用的版本(延伸閱讀：調整自己，重新去愛──是我們的想法，決定了我們的結果)。

諮商上有一句很有名的話:「問題本身不是問題，怎麼面對問題才是問題。」，同樣是輸球，有些人會說：「人生難免會有打不好的時候」，有些人卻自怨自艾；同樣是男朋友和其他女生吃飯，有些人會說：「我信任他，他只是跟朋友吃飯而已。」；有些人卻非常的擔心，擔心他是不是要劈腿了。

而我們之所以沒辦法樂觀看待，正是因為過去的負面經驗，讓我們很快的採取自動化的思考，把過去經驗套用到現在。有些人是在經歷了許多次挫折之後，得到了不管做什麼也沒有用這個結論；有些人是遭遇一次重大的創傷經驗，有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷運卻目睹了血案。這一些事情，都使我們很難再去相信，我們原本相信的人事物。這也是為什麼，有過童年創傷的人，往往也會造成他人的創傷(延伸閱讀：帶著瘡疤的施暴者──童年經驗是如何塑造我們的愛情暴力)

但是，我們的想法，一定是真的嗎？真的是合情合理的嗎？

「我男友居然去跟他前女友吃飯欸！這太扯了吧！我真的覺得他一定有心懷不軌，一定是要舊情復燃了！不然為什麼要去跟前女友吃飯？難道不知道我會很不爽嗎？拜託，他到底怎麼看待我這個女朋友的啊！我們最近關係又變差了，他還這樣挑釁我，很好，我也要去報復他，跟我前男友吃飯！」

類似這樣的話，是不是很常出現在我們所聽到，或是所經歷的關係之中呢？

但是，仔細想想，這一句話所說的，真的都是事實嗎？

如果是Albert Ellis來看待這一件事情，他會這樣分析它：

觸發事件(A，activating event)：男友和前女友吃飯

信念(B，Beliefs)：他想要劈腿，想要舊情復燃

後果(C，Consequence)：很不爽，覺得對方故意挑釁，於是決定報復

現在，我們仔細地來看看，到底是什麼導致了後果？有沒有可能，男友和前女友吃飯，只是敘敘舊？只是他們已經變成了朋友，單純的朋友間吃飯？男友只愛女友一個人而已，其他都是女友自己想太多了？

其實，真正導致後果的，並不是觸發事件，而是我們的信念。我們的信念是從過去的經驗所建立起來的，就跟習得的無助一樣，當你認為做什麼都不會成功時，你就真的不會想去嘗試了；當妳覺得妳男友就是想劈腿時，他說的所有真心話，都只會被妳當作藉口而已了。

確實，很多時候，我們並不知道事實是什麼。但是，我們怎麼想，一定會影響我們的結果。那麼，何不試著正向一點去想呢？

「可是我就是正向不起來啊！你知道嗎？我們昨天才為了這周末的行程規劃，大吵了一架耶！我實在很難相信他是愛我的……。」

我想，這確實讓人很擔心吧！但是，我們的擔心卻不一定是事實，但是卻會影響到我們的後果。

於是，Seligman會請你在這時候停下來，好好地檢視你的想法：如果這時候你很忙，沒時間處理，那就先轉移注意力吧！轉移注意力的方式，就是排給自己一個時段，告訴自己：「我今天會在晚餐後留一個小時，來整理自己的想法，先暫時放在一旁吧！」；然後做幾個深呼吸(延伸閱讀：正念與深呼吸)，試試看能不能讓自己回到當下，不行也沒關係，總之就試試看吧！通常這會很有效的，因為我們透過跟自己對話，讓自己先冷靜下來，並且向自己保證，自己會留一段時間給自己，好好地處理這件事情。

那麼，我們又該如何整理自己的想法呢？ABC理論還有個後續，就是D跟E，反駁(disputation)跟激勵(energization)。

拿一張紙，一枝筆，播一段讓你放鬆的音樂，我們開始練習吧！請記得，一定要用寫的，寫出來比在腦中想，來得更有力量！

先在紙上，按照我上面舉的例子，寫下你的ABC：觸發事件、信念、結果。

接著，我們來反駁我們的信念吧！

找證據：反駁念頭的最有效方法，就是舉證去說他是不對的。「他和前女友見面，其實沒有必要那麼擔心，事實上他一直都有跟其他女生保持距離呀！而且他對我這麼用心，並不像是要劈腿。」、「這一次雖然考差了，但是這次考試本來就很難，因為這次考差就說我是個沒用的人，實在是很不公平！」、「減肥的時候，偶爾還是可以吃一點大餐呀！我並不是每天都這樣狂吃，因為吃了一餐就說我自己減肥失敗，實在是毫無根據！」。

找證據，並不是要你無條件的正向思考，而是要你透過非負向的方式，客觀地去檢驗你抱持的信念是否屬實。在情緒上來的時候，其實我們想的，往往都不是客觀的，很容易找到證據反駁。

其他的可能性：通常一件事情發生，不會只有單一的原因，但是我們卻往往把它歸咎到一個原因上面。就像是上面那一個例子，女生認為男生和前女友吃飯，是為了報復自己。但是他也有可能只是想找前女友敘敘舊，有可能他們還是好朋友。考試考差了，有可能只是題目特別難，有可能其實大家都考很爛，有可能是你這次太忙，以至於沒空準備而已。試著把重點擺在可以改變的原因(試著傾聽男友的心聲，而別一味咬定對方想劈腿)、特別的原因(他偶爾才會和前女友見面，並不是像我想的那樣，一天到晚都和她聊天)、非個人化的原因(他們的友誼關係還不錯，並不是為了報復我)。發現了嗎？這就是前一篇文章裡面所提到的，樂觀的解釋型態。

含意：但是，還是有可能，你的擔憂是對的。這時候又該怎麼辦呢？這時，你應該用的是「簡化災難法(decatastrophizing)」。試著問自己，你的負面想法會有多壞的影響？這次考不好就代表沒有人會認同你嗎？偶爾一天吃大餐就代表你是個沒有毅力的人嗎？

用處：我現在擔心這些有用嗎？是不是有更好的處理方式，可以讓我解決問題呢？與其坐在這邊擔心，不如先讓自己冷靜想想，該怎麼和他理解、討論我的擔憂。

把上面的那些整理一下，我們可以這樣反駁自己的念頭：

觸發事件(A，Activating event)：男友和前女友吃飯

信念(B，Beliefs)：他想要劈腿，想要舊情復燃

後果(C，Consequence)：很不爽，覺得對方故意挑釁，於是決定報復

反駁(D，Disputation)：難道跟前女友吃飯，就是要報復我嗎？他前幾天不是才送我一個禮物嗎？(證據)而且他跟前女友一直有聯繫，也都有告訴我，並誠懇地要我別擔心，他只愛我一個阿。(證據)而且他很少和前女友見面啊！他也知道我會擔心，只是他們仍然是朋友，偶爾吃個飯而已(其他的可能性)，就算我們前幾天才吵架，但是，這也不代表他和前女友吃飯就是報復阿！(含意)事實上，有時候我們吵架，就是我擔心的太多，他覺得不被了解，所以才和我吵起來的(含意)我現在擔心這麼多，也沒有辦法解決問題(用處)，不如先讓自己冷靜冷靜吧！在他回來之後，好好地告訴他我的感受。

激勵(E，Energization)：我知道我的念頭有可能是不理性的，但是我還是很擔心。不過沒關係，我要好好整理一下我的情緒，把它寫下來，然後在我男友回來之後，好好地跟他聊聊。我相信事情一定沒有那麼糟糕，而我也有能力好好的處理好的。

就算很不幸的，你的男朋友真的是想劈腿了，那也等到那時候再說吧！你可以到那時候，再透過ABCDE理論，來反駁你那時的負面思考歷程。畢竟，對此時此刻的你來說，這只是一種假想而已。只是因為你的過去，讓你有了這一些擔憂。如同Seligman所說的，那就像是一個喝醉酒的人，在瘋言瘋語而已，根本不切實際；既然你會笑醉漢瘋，又何必對你的不理性思考太認真呢？

同樣的，你也可以反駁生活中任何的自動化負面思考，像是考試考差了、球賽打輸了、孩子不認真讀書了、同儕和你起爭執了。請一定要記得，真正決定結果的，不是事件本身，而是你的想法，造就了你眼中，這個世界的樣貌。

既然無助可以習得，那麼樂觀也可以。透過習得的樂觀，讓自己有更好的信念，更好的結果，漸漸地就會使你越來越樂觀。但是，再怎麼樂觀，都還是會有失敗的時候，我們要的，並不是一套100%成功的方法，而是讓你在失敗時，能夠用一套更有幫助的方式，來處理你自己的情緒。

最後，請謝謝你自己，這麼勇敢地不再逃避，迎向挑戰。

1.Ellis, Albert (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior theory and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy

世界盃足球賽進行了將近一半，小組賽結束，賽程進入十六強爭奪八強的賽程。今年度許多比賽結果都大爆冷門，上屆冠軍德國隊在小組賽最後一戰敗給了韓國，讓許多人非常訝異。在這場比賽中，德國隊有許多得分的機會，然而卻不斷的錯失，導致比賽最後出現令人難以置信的結局。

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在國際運動場上，比賽往往都是一場定生死，和國內的例行賽相比，國際賽事每一場比賽都很關鍵。在這樣的情況下，運動員平均的能力，有時候反而不再是決定勝負最關鍵的因素了。那麼，到底是什麼特質，能夠讓一個人在大賽當中穩定的發揮呢？心理學家 Weinberg 認為，當選手實力已經夠強大時，一場比賽的勝負，有 95% 取決於選手在關鍵時刻的心理因素[1]。

心理因素並非天生特質，而是臨場發揮時的狀態

而所謂關鍵時刻的心理因素，和一個人的特質是不同的。心理學在研究人的時候，通常會將人分成心理狀態（state）和個人特質（trait），前者是較容易改變的，而後者是較不容易改變的。 為什麼有一些球員，平時表現的成績普通，但是在關鍵時刻（例如滿壘輪到自己打擊時、在比賽最後幾秒鐘發關鍵角球時），總是能表現得特別優異呢？這是因為，他們能夠在這些關鍵時刻，把所有的專注力都擺在與比賽相關的線索之上，忽略和比賽無關的線索[2][3]，他們的自信能夠克服壓力，而讓自己發揮水準。

扣除技術層面後，臨場發揮更是關鍵

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那麼這些能夠克服壓力的選手，到底有什麼特質是其他人所沒有的呢？研究正向心理學的 Seligman 認為，這些大賽型的選手，之所以比其他選手能在關鍵時刻表現得好，在於他們面對壓力情境時，能夠用樂觀的態度來看待它。什麼是樂觀的態度呢？Seligman 認為，樂觀的人會用下面三個角度來看待自己[4]：

1.永久性 (permanence)：在看待負面的事情時（如被對方打出一支關鍵安打），會認為只是暫時的，並不會一直輸下去；看待正面的事情時（如在關鍵時刻踢進一球），則會認為自己在未來面對類似的情況時，依舊能夠有這樣的好表現。

2.普遍性 (pervasiveness)：在面對負面的事情時，會認為自己僅僅是在這一件事情上表現得不好而已，並不是每一件事情都做不好（如「我只是這次發球沒發好而已，而不是什麼都做不好的球員」）；面對正面的事情時，則能夠相信自己在其他事情上也能表現得不錯，並不僅僅是運氣好（如「既然我可以完成這個精采的守備，等一下輪到我打擊時，我也能表現出我的實力」）。

3.個別性 (personalization)：在面對負面的事情時，會認為就算其他人來做，要做好的機率也不高（如「要在這樣關鍵的時刻守住12碼罰球本來就很困難，並不是我是個糟糕的守門員」；而面對正面的事情時，則相信自己是比較特別的，能夠表現得比別人好（如「能夠完成這樣關鍵的救球，是我比別的守門員更為優秀的地方）。

然而，問題真的只有這麼簡單嗎？事實上，團體運動和個別運動，確實可能會有差別，畢竟在團體運動當中，我們很有可能受到團隊氣氛的影響，而使得個人的心理狀態受到改變。 Seligman 就曾經研究過大聯盟球隊的勝負，他收集了大量比賽後報導的採訪，一支常勝軍在輸球時，比較會說出像是：「今天對手的狀況實在太好了，無論是誰來打都不太可能打好」這樣的話（永久性：這件事情並不會永遠發生；普遍性：是今天的對手太好了，而非對手本來就是一支強隊；個別性：就算其他人來打，也很難打好，並不是只有我們打不好）。

比賽的類型，也可能會影響選手的心理因素

不過儘管如此，影響選手在比賽中發揮的因素實在太多了。例如國內就有學者提到，運動可以分成「個人性/團體性」、「開放性/閉鎖性（比賽環境受外界因素干擾的程度大小多寡，如棒球比賽就屬於開放性的運動，主客場優勢很明顯；而保齡球比賽則比較不會受到這樣的影響）」，「接觸性/非接觸性（會不會有肢體碰撞）」的運動項目，在不同類型的運動上面，會影響選手心理狀態的因素可能就會有所不同；例如保齡球選手和籃球選手相比，可能就不必考慮在客場比賽時觀眾的噓聲，而觀眾的噓聲可能會影響到選手在比賽時的樂觀程度。

那麼，樂觀與悲觀是否無法改變的呢？關於這一點，答案並沒有那麼悲觀。前面提到，關鍵時刻的臨場發揮，取決於當下的狀態，而非個人的特質，就如同我們時常聽到所謂的「大賽型選手」，越是關鍵的時刻，他就能夠表現得越好。 而這些關鍵時刻的臨場發揮，早在 1983 年的研究就被認為是可以訓練的了：1980 年奧運競賽中，進入決賽的選手，有半數曾接受過心智訓練，而最後得獎的選手，更有66%曾接受過心智訓練。

而就我自己本身而言，就曾經經歷過從棒球場的投手丘上，一步一步地爬起來的經驗：在大三的時候，每次練投時，我總是可以投得很好，但一旦比賽開始之後，我便會擔心自己的球被對手擊出，因而不斷地失控投出保送；但隨著我一次又一次的歷練，後來成功地能夠想法轉換成「這支安打其實也沒多紮實，只不過隊友判斷錯誤罷了」，甚至在比賽後半段，體力耗盡的時候，依然能夠改變投球策略與姿勢，來適應當時的身體狀況。

或許，在剩下的世界盃賽事之中，讀者若有閒暇，不妨翻翻各國的賽後報導，也許更能夠猜出哪一支球隊獲勝的機率比較高喔！ 然而，要如何改變一個選手在關鍵時刻的樂觀程度，那又是許多心理治療論文與學派在探討的故事了。

延伸閱讀

• 1.Weinberg, R. S. (1988). The mental advantage: Developing your psychological skill in tennis. Champaign, IL: Leisure Press.
• 2.Gray, R. (2004). Attending to the execution of a complex sensorimotor skill: Expertise differences,choking, and slumps. Journal of Experimental Psychology: Applied, 10, 42-54.
• 3.Thomas, P. Neumann, D. L., & Hooper, S. L. (2008). Attentional focus and putting performance at different levels of skill development.
• 4.《學習樂觀，樂觀學習》，Martin Seligman著，洪蘭譯，台北市：遠流。
• 5.周文祥（1998）。大專足球運動員心理競技能力之 研究。體育學報，26 輯，73-80 頁。
• 6.鄭溫暖、廖主民（2001）。以質的研究取向―初 探本土優秀運動員的心理特性。體育學報，31 輯，159-170 頁。 7. unestahl l. e.(1983) inner mental training a systematical self-instructional program for self-hypnosis. Oebro, Sweden: Veje.