為什麼世足賽容易爆冷門？淺談關鍵時刻球員的心理因素

本文由 Amway 委託，泛科學企劃執行。

到底怎樣才算是「乾淨」？這不是什麼靈魂拷問，而是一個價值上億的商業命題。

在半導體產業的無塵室中，「乾淨」的定義極其殘酷：一粒肉眼看不見的灰塵，就足以讓造價數百萬美元的晶圓直接報廢。空氣品質的好壞，甚至能成為台積電（TSMC）決定是否在當地設廠的關鍵性指標。回到你的家中，雖然不需要生產精密晶片，但我們呼吸系統中的肺泡同樣精密，卻長期暴露在充滿 PM2.5、病毒以及各種揮發性氣體的環境中。為了守護健康，你可能還要付費購買「乾淨的空氣」來用。

因此，空氣議題早已超越單純的環保範疇，成為同時影響國家經濟與個人健康的重要問題。

很多人可能沒想到，無論是家用的空氣清淨機，還是造價動輒百億的頂尖晶圓廠，它們對抗污染的核心武器並非什麼複雜的雷射防護罩，而是同一件看起來平凡無奇的東西：一片外觀像紙一樣的 HEPA 濾網。但你真的相信，就憑這層厚度不到幾公分的板子，能擋住那些足以毀滅精密晶片、滲透人體細胞的「奈米級刺客」嗎？

這片大家都聽過的 HEPA 濾網，裡面到底是什麼？

首先，我們必須打破一個直覺上的誤解：HEPA 濾網（High Efficiency Particulate Air filter）在本質上其實並不是一張「網」。

細懸浮微粒 PM2.5，是指粒徑在 2.5 微米以下的污染物，它們能穿過呼吸道直達肺泡，並穿過血管引發全身性發炎。但這只是基本，在工廠與汽車尾氣中，還存在粒徑僅有 1 微米的 PM1，甚至是小於 0.1 微米的「超細懸浮微粒」（UFP，即 PM0.1）。 UFP 不僅能輕易進入血液，甚至能繞過血腦屏障（BBB），進入大腦與胎盤，其破壞力十分可怕。

如果 HEPA 濾網像水槽濾網或麵粉篩一樣，單靠孔目大小來「過濾」粒子，那麼為了攔截奈米微粒，濾網的孔目只能無限縮小到幾乎不透氣的程度。更別說在台積電或 Intel 的製程工程師眼裡，一般人認為的「乾淨」，在工程師眼裡簡直像沙塵暴一樣。對於線寬僅有 2 奈米或 3 奈米（相當於頭髮直徑萬分之一）的晶片而言，空氣中一顆微小的塵埃，就是一顆足以毀滅世界的隕石。

因此，傳統的過濾思維並非治本之道，我們需要的是原理截然不同的過濾方案。這套技術的雛形，最早可追溯至二戰時期的「曼哈頓計畫」。

HEPA 的前身，誕生於曼哈頓計畫！

1940 年代，製造濃縮鈾是發展原子彈的關鍵。然而，若將排氣直接排向大氣，會導致致命的放射性微粒擴散。負責解決這問題的是 1932 年諾貝爾化學獎得主歐文·朗繆爾（Irving Langmuir），他是薄膜和表面吸附現象的專家。他開發了「絕對過濾器」（Absolute Filter），其內部並非有孔的篩網，而是石綿纖維。

有趣的來了，如果把過濾器放到顯微鏡下，你會發現纖維之間的空隙，其實比某些被攔截的粒子還要大。那為什麼粒子穿不過去呢？這是因為在奈米尺度下，物理規則與宏觀世界完全不同。極微小的粒子在空氣中飛行時，並非走直線，而是會受到空氣分子撞擊，而產生「布朗運動」（Brownian Motion），像個醉漢一樣東倒西歪。

當粒子通過由緻密纖維構成的混亂迷宮時，布朗運動會迫使它們不斷轉彎、移動，最終撞擊到帶有靜電的纖維上。這時，靜電的吸附力會讓纖維就像蜘蛛網般死死黏住微粒。那些狂亂移動的奈米刺客，就這樣被永久禁錮迷宮中。

現在最常見的 HEPA 材料，是硼矽酸鹽玻璃纖維。

現代 HEPA 濾網最常見的核心材料為硼矽酸鹽玻璃纖維。這些玻璃纖維的直徑通常介於 0.5 至 2 微米之間，它們在濾網內隨機交織，像是一座茂密「黑森林」。微粒進入這片森林後，並非僅僅面對一層薄紙，而是得穿越一個具有厚度且排列混亂的纖維層，微粒極有可能在布朗運動的影響下撞擊並黏附在某根玻璃絲上。

除此之外，HEPA 濾網在外觀上還有一個極具辨識度的特徵，那就是像手風琴般的摺紙結構。濾材會被反覆摺疊、摺成手風琴的形狀，中間則用鋁箔或特殊的防潮紙進行結構支撐，目的是增加表面積。這不僅為了捕獲更多微粒，而是要「降低過濾風速」。這聽起來可能有點反直覺：過濾不是越快越好嗎？

其實，這與物理學中的流速控制有關。想像一條水管，如果你捏住出口，水流會變得湍急；若將出口放開並擴大，雖然總出水量不變，但出水處的流速會變得緩慢。對於 HEPA 濾網而言，當表面積越大，單位面積所需承載的空氣量就越少，空氣穿透濾網的速度也就越低。

低流速代表微粒停留在濾網內的時間也更久，增加被捕捉的機會。此外，越大的表面積也為 HEPA 濾網帶來了高「容塵量」，延長了使用壽命，這正是它能夠稱霸空氣清淨領域多年的主因。

然而，即便都叫做 HEPA 高效率空氣微粒子過濾網 (High Efficiency Particulate Air filter)，但每個 HEPA 的成分與結構還是會不一樣。例如 安麗逸新空氣清淨機 SKY ，其標榜「可過濾粒徑最小至 0.0024 微米」的污染物，去除率高達 99.99%。

0.0024 微米是什麼概念？塵蟎、花粉、皮屑或黴菌孢子，大小約在 2 至 200 微米；細懸浮微粒  PM2.5 大小約 2.5 微米，細菌也大概這麼大。最小的其實是粒徑小於 0.1 微米的「超細懸浮微粒」，大多數的病毒（如流感、新冠病毒）都落在此區間。對安麗逸新 的HEPA濾網來說，基本上通通都是可被攔截的榜上名單。

在過敏防護上，它更獲得英國過敏協會（Allergy UK）認證，能有效處理 19 大類、102 種過敏原，濾除空氣中超過 300 種氣態與固態污染物。

然而，同樣的過濾邏輯一旦進入半導體無塵室，就必須換一條更為嚴苛的技術路線。因為硼矽酸鹽玻璃纖維對晶圓來說有個致命傷，就是「硼 (Boron)」。

在半導體製程中，硼是常見的 P 型摻雜物，用來精準改變矽晶圓的電性。如果濾網有任何微小的破損、老化或化學侵蝕，進而釋放出極微量的硼離子，就可能直接污染晶圓，改變其導電特性，導致晶片報廢。

此外，無塵室要求的是比 HEPA 更極致的 ULPA（超低穿透率空氣濾網） 等級的潔淨度。ULPA 的標準通常要求對 0.12 微米 的粒子達到 99.999% 甚至 99.9999% 的超高攔截率。在奈米級的競爭中，任何多穿透的一顆微塵，都代表著一筆不小的經濟損失。

為了解決「硼」的問題並追求極限的過濾效率，材料學家搬出了塑膠界的王者，PTFE 也鐵氟龍。鐵氟龍不僅耐酸鹼、耐腐蝕，還能透過拉伸製成直徑僅 0.05 至 0.1 微米 的極細纖維，其細度遠勝玻璃纖維。雖然 PTFE 耐化學腐蝕，但它既昂貴且物理上也很脆弱，安裝時若不小心稍微觸碰，數萬元的濾網就可能報銷。因此，你只會在晶圓廠而非一般家庭環境看到它。

即便如此，在空氣濾淨系統中，還有一樣是無塵室和你家空氣清淨器上面都有的另一張濾網，就是活性碳濾網。

活性碳如何從物理攔截跨越到分子吸附？

好不容易將微塵擋在門外時，危機卻還沒有解除。因為空氣中還隱藏著另一類更難纏的大魔王：AMC（氣態分子污染物）。

HEPA 或 ULPA 這類物理濾網雖然能攔截固體微粒，但面對氣態分子時，就像是用網球拍想撈起水一樣徒勞。這些氣態分子如同「幽靈」一般，能輕易穿過物理濾網的縫隙，其中包括氮氧化物、二氧化硫，以及來自人體的氨氣與各種揮發性有機物（VOCs）。

為了對付這些幽靈，我們必須在物理防線之外，加裝一道「化學濾網」。

這道防線的核心就是我們熟知的活性碳。但這與烤肉用的木炭不同，這裡使用的是經過特殊改造的「浸漬處理（Impregnation）」活性碳。材料科學家會根據敵人的不同性質，在活性碳上添加不同的化學藥劑：

• 酸鹼中和：對付氮氧化物、二氧化硫等酸性氣體，會在活性碳上添加碳酸鉀、氫氧化鉀等鹼性藥劑，透過酸鹼中和反應將有害氣體轉化為固體鹽類。反之，如果添加了磷酸、檸檬酸等酸性藥劑，就能中和空氣中的氨氣等鹼類。
• 物理吸附與凡德瓦力：對於最麻煩的有機揮發物（VOCs，如甲醛、甲苯），因為它們不具酸鹼性，科學家會精密調控活性碳的孔徑大小，利用龐大的「比表面積」與分子間的吸引力（凡德瓦力），像海綿吸水般將特定的有機分子牢牢鎖在孔隙中。

空氣濾淨的終極邏輯：物理與化學防線的雙重合圍

在晶圓廠這種對空氣品質斤斤計較的極端環境，活性碳的運用並非「亂槍打鳥」，而是一場極其精密的對戰策略。

工程師會根據不同製程區域的空氣分析報告，像玩 RPG 遊戲時根據怪物屬性更換裝備一樣——「打火屬性怪要穿防火裝，打冰屬性則換上防寒裝」。在最關鍵的黃光微影區（Photolithography），晶圓最怕的是人體呼出的氨氣，此時便會配置經過酸性藥劑處理的活性碳進行精準中和；而在蝕刻區（Etching），若偵測到酸性廢氣，則會改用鹼性配方的濾網。這種「對症下藥」的客製化邏輯，是確保晶片良率的唯一準則。

而在你的家中，雖然我們無法像晶圓廠那樣天天進行空氣成分分析，但你的肺部同樣需要這種等級的保護。安麗逸新空氣清淨機 SKY 的設計邏輯，正是將這種工業級的精密防護帶入家庭。它不僅擁有前述的高規 HEPA 濾網，更搭載了獲得美國專利的活性碳氣味濾網。

關於活性碳，科學界有個關鍵指標：「比表面積（Specific Surface Area）」。活性碳的孔隙越多、表面積越大，其吸附能力就越強。逸新氣味濾網選用高品質椰殼製成的活性碳，並經過高溫與蒸氣的特殊活化處理，打造出多孔且極致高密度的結構。

這片濾網內的活性碳配重達 1,020 克，但其展開後的總吸附表面積竟然高達 1,260,000 平方公尺——這是一個令人難以想像的數字，相當於 10.5 個台北大巨蛋 的面積。這種超高的比表面積，是市面上常見濾網的百倍之多。更重要的是，它還添加了雙重觸媒技術，能特別針對甲醛、戴奧辛、臭氧以及各種細微的異味分子進行捕捉。這道專利塗層防線，能將你從裝潢家具散發的有機揮發氣體，或是路邊繁忙車流的廢氣中拯救出來，成為全家人的專屬空氣守護者。

總結來說，無論是造價百億的半導體無塵室，還是守護家人的空氣清淨機，其背後的科學邏輯如出一轍：「物理濾網攔截微粒，化學濾網捕捉氣體」。只有當這兩道防線同時運作，空氣才稱得上是真正的「乾淨」。

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2018世界盃足球賽終於在克羅埃西亞與法國的激烈廝殺中結束，創造了具有歷史性意義的一刻。所謂「歷史性的一刻」不單是指法國時隔20年再度奪冠這件事，如果你把視線移動到球員的腳下，注意到那片被輾壓的翠綠草坪，千萬別小看它，那些看似平常的草株可是劃時代的產物！

那些帶來歡樂的草坪並不簡單

草坪之於現代人的重要性，從四處可見的庭園、公園、各類球場就可以看出，隨著都市越加發展，人們似乎就越渴望從綠草中尋求心靈解脫。有需求必須要有供給，要保持綠草如茵絕對不只是種種草那麼簡單，草坪管理是一門集結了植物、機械、化學、管理等專業知識的學問，需要大量金錢建造、維護，有時候，從一個地方的草坪品質，就能看出當地的經濟、產業發展情況。

以室外網球為例，自1877年首度舉辦以來，溫布頓網球錦標賽便一直使用指定的草坪場地，最早期，他們選擇當地的幾個草種混合種植，直到20世紀中期，農業科學蓬勃發展，世界各地開始研究如何繁殖、養護青草，讓球場草坪管理技術有了革命性的轉變。

1951年，英國的體育草坪研究所 (Sports Turf Research Institute, STRI) 接管了溫網的草坪管理事務，如今溫布頓球場那片由5400萬株黑麥草所組成的柔軟草坪，便是研究員數十年的心血。每年，為了為期兩周的賽事，他們會花費一整年的時間做準備，並且隨時觀測天氣狀況做調整，以確保草坪的完美。

為什麼溫網對草坪的品質要求這麼高？答案是因為，除了視覺上要看起來完美，草坪的彈性、柔軟度以及品質的一致性都會影響到球員的表現，一點點的變化球員都很容易感受到。這和鋼琴的觸鍵、音色會影響到音樂家的發揮是同一個道理。

不只是網球，各種球類諸如足球、高爾夫對球場草坪也同樣十分重視，而越重要的國際賽事對草坪品質的要求越是嚴謹。以2016年中國發生的「鳥巢草坪事件」為例，當時原定要在北京國家體育場進行一場國際足球賽事，主辦方卻突然宣布因為「連日強陣雨」的關係取消比賽。言下之意就是：鳥巢的草地維護技術不成熟，又被暴雨侵襲，造成場地不堪使用。可見越是大型的體育場地，草坪的日常維護就越需要被重視。

草坪的草到底是什麼草？

在討論草坪的維護方式之前，想必大部分的人都會有個疑問：草坪的草到底是什麼草？事實上，草坪草種與氣候型態有很大的關係，因此世界各地適合的草種都不太一樣，也需要由不同方式繁殖、栽培。大部分的草坪草種都屬於禾本科 (Gramineae or Poaceae) 植物，在這龐大的家族內， 羊茅亞科 (Festucoideae)、畫眉草亞科 (Eragrostoideae) 及黍亞科 (Panicoideae)三種最常被利用為草坪草。

草坪草種依照適合的種植地區被分為溫帶型草種（俗稱冷季草）與熱帶型草種（俗生暖季草）。羊茅亞科的適合氣溫為10～24度，屬於溫帶型草種，溫網所使用的多年生黑麥草屬於此類；畫眉草亞科 及黍亞科的適合氣溫則為25～35度，屬於熱帶型草種，台灣球場最常使用的狗牙根（俗稱百慕達草）便屬於畫眉草亞科植物。

被選為體育場地的草種通常會有以下幾種特性：耐踐踏，否則踩幾下就不能活了；要足夠柔軟，才能減緩衝擊力，防止運動員受傷；復原性要強，才能不斷從受傷中振作，維持欣欣向榮的模樣。

黑麥草與百慕達草都具備以上的特性，但黑麥草較難養護，因為它不耐冷也不耐熱，也完全禁不起乾燥，需要時常澆水，但若是場地積水它也受不了，像「鳥巢」的黑麥草就是因為排水不良才會陣亡。然而，由於黑麥草非常柔軟，讓溫帶地區相當喜愛這個價格高又難養護的草種，不論是網球場和足球場都能發現它的蹤影。

和嬌貴的黑麥草相比，百慕達草好養許多，在乾旱、潮濕的環境下都能夠存活（但偏好潮濕），耐鹽性也極佳，唯一的缺點就是不能在遮蔭處種植，若沒有足夠的陽光，百慕達草便難以儲存碳水化合物等能源，無法長久存活。台灣很喜歡種植這種易存活、價格又便宜的草種，各類球場、飛機跑道周邊和道路邊坡都能看見它們。桃園國際棒球場便是其中一個使用100%百慕達草的案例，但今年年初，草坪終究受不了五月天11場演唱會的輾壓，被重新鋪設了一次…

種草難　維護更麻煩

在鋪設了草坪以後，就要開始進行日常維護。草坪最忌諱的就是雜草入侵，一旦雜草開始在草坪間蔓延，除了破壞美觀、影響草株的生長，也很有可能會滋生病蟲害。為了解決雜草問題，現代球場多半會選擇化學除草的方式，而非人工除草，以減少時間、人力成本。

但若要根本的解決雜草問題，還是要適時做好灌溉、施肥、通氣（註）、刈割等措施，管理草坪的生長速度與密度，讓草株保持身體健康，才能抵禦疾病威脅。以溫網的草坪管理為例，為了防治病蟲害，他們測試不同的農藥來清除害蟲和雜草，使用混合土壤以加強地面的彈性、堅固性，並且使用肥料讓草坪成長得更快速、色澤也更美麗。

而今年世足賽舉辦場地也備受關注，原因在於此屆世足賽所使用的12座球場中，有6座球場，包含決賽場地莫斯科盧日尼基體育場 (Luzhniki Stadium)，使用了全新研發的  SISGrass 草坪。SISGrass 是一種由95%天然草，5%人造纖維縫製而成的草皮，製造者宣稱 SISGrass 因為深度嵌入了人造纖維，強度絕對足以承受比賽期間的踩踏，並且不會讓球員有踩假草的違和感。但與製造商的說法相反，有日本隊隊員表示，由於  SISGrass 的摩擦係數和天然草坪不同，會影響足球的旋轉角度，導致它移動到與自己預期中不同的位置，這讓球員覺得很混亂。

國際足球總會 (FIFA) 向來對草坪品質要求極高，也堅持使用天然草坪，今年卻打破了這樣的規則使用了非天然草坪，可謂一項劃時代的改變。使用 SISGrass 草坪擁有優、缺點，它能讓與俄羅斯一般氣候過冷，不適合種植天然草坪的國家也能在重大賽事中使用非天然草坪，但與天然草坪相異的質地也為球員帶來不適應感。未來世足賽是否還會允許使用非天然草坪，就要看國際足球總會後續的評估了。

草坪管理是一門很專業、很花錢的學問，但就現在來說仍然很重要。若草坪管理者能夠充分理解相關知識，並配合不同場地的特性加以調整，使用最少的能源來保持草坪的美觀與安全，方能減少環境汙染、能源消耗的問題。

• [註]通氣：將中空的管子插入土中，再把管子中空部位取得的土塊從土壤中 拔出來，遺留的洞，配合緊接的鋪砂操作填入新的砂土以改善根圈的土壤質地並提高土壤的透氣性。

資料來源：

• Why the Grass Is Always Greener at Wimbledon
• SISGRASS官方網站
• 黃文達、陳宏銘、王裕文 (2012)。草坪管理實務。臺灣大學農藝學系，草地科學研究室站 。檢自http://grassland.agron.ntu.edu.tw。
• 我國舉辦國際賽事及職業棒球潛力場地調查研究報告 桃園國際棒球場
• 11場五月天演唱會後　桃園棒球場草皮重鋪
• 草太長吃球吃力　不利日本輕巧觸球

還沒有讀過理論篇的朋友，我建議你先讀讀理論篇，再來看這一篇文章吧~

附上理論篇的連結：半杯水的故事：樂觀，真的比較好？(理論篇)

好啦，廢話不多說，正文開始：

過去，我們一直以為，是成功帶來了樂觀。但是從Seligman的研究發現，其實樂觀的信念，也能夠造就成功。

但是，對於悲觀的人來說，要他們變得樂觀，其實是很困難的。如果你是一個悲觀的人，那你一定能夠了解，要你在遇到挫折時樂觀，是多麼不容易的事情，畢竟當時的情緒反應，肯定讓你很難招架得住吧！

還好，Seligman在《學習樂觀，樂觀學習》這本書當中，也告訴我們變得樂觀的方式。他將Albert Ellis的ABC認知治療[1]，改編成大家都能輕易使用的版本(延伸閱讀：調整自己，重新去愛──是我們的想法，決定了我們的結果)。

諮商上有一句很有名的話:「問題本身不是問題，怎麼面對問題才是問題。」，同樣是輸球，有些人會說：「人生難免會有打不好的時候」，有些人卻自怨自艾；同樣是男朋友和其他女生吃飯，有些人會說：「我信任他，他只是跟朋友吃飯而已。」；有些人卻非常的擔心，擔心他是不是要劈腿了。

而我們之所以沒辦法樂觀看待，正是因為過去的負面經驗，讓我們很快的採取自動化的思考，把過去經驗套用到現在。有些人是在經歷了許多次挫折之後，得到了不管做什麼也沒有用這個結論；有些人是遭遇一次重大的創傷經驗，有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷運卻目睹了血案。這一些事情，都使我們很難再去相信，我們原本相信的人事物。這也是為什麼，有過童年創傷的人，往往也會造成他人的創傷(延伸閱讀：帶著瘡疤的施暴者──童年經驗是如何塑造我們的愛情暴力)

但是，我們的想法，一定是真的嗎？真的是合情合理的嗎？

「我男友居然去跟他前女友吃飯欸！這太扯了吧！我真的覺得他一定有心懷不軌，一定是要舊情復燃了！不然為什麼要去跟前女友吃飯？難道不知道我會很不爽嗎？拜託，他到底怎麼看待我這個女朋友的啊！我們最近關係又變差了，他還這樣挑釁我，很好，我也要去報復他，跟我前男友吃飯！」

類似這樣的話，是不是很常出現在我們所聽到，或是所經歷的關係之中呢？

但是，仔細想想，這一句話所說的，真的都是事實嗎？

如果是Albert Ellis來看待這一件事情，他會這樣分析它：

觸發事件(A，activating event)：男友和前女友吃飯

信念(B，Beliefs)：他想要劈腿，想要舊情復燃

後果(C，Consequence)：很不爽，覺得對方故意挑釁，於是決定報復

現在，我們仔細地來看看，到底是什麼導致了後果？有沒有可能，男友和前女友吃飯，只是敘敘舊？只是他們已經變成了朋友，單純的朋友間吃飯？男友只愛女友一個人而已，其他都是女友自己想太多了？

其實，真正導致後果的，並不是觸發事件，而是我們的信念。我們的信念是從過去的經驗所建立起來的，就跟習得的無助一樣，當你認為做什麼都不會成功時，你就真的不會想去嘗試了；當妳覺得妳男友就是想劈腿時，他說的所有真心話，都只會被妳當作藉口而已了。

確實，很多時候，我們並不知道事實是什麼。但是，我們怎麼想，一定會影響我們的結果。那麼，何不試著正向一點去想呢？

「可是我就是正向不起來啊！你知道嗎？我們昨天才為了這周末的行程規劃，大吵了一架耶！我實在很難相信他是愛我的……。」

我想，這確實讓人很擔心吧！但是，我們的擔心卻不一定是事實，但是卻會影響到我們的後果。

於是，Seligman會請你在這時候停下來，好好地檢視你的想法：如果這時候你很忙，沒時間處理，那就先轉移注意力吧！轉移注意力的方式，就是排給自己一個時段，告訴自己：「我今天會在晚餐後留一個小時，來整理自己的想法，先暫時放在一旁吧！」；然後做幾個深呼吸(延伸閱讀：正念與深呼吸)，試試看能不能讓自己回到當下，不行也沒關係，總之就試試看吧！通常這會很有效的，因為我們透過跟自己對話，讓自己先冷靜下來，並且向自己保證，自己會留一段時間給自己，好好地處理這件事情。

那麼，我們又該如何整理自己的想法呢？ABC理論還有個後續，就是D跟E，反駁(disputation)跟激勵(energization)。

拿一張紙，一枝筆，播一段讓你放鬆的音樂，我們開始練習吧！請記得，一定要用寫的，寫出來比在腦中想，來得更有力量！

先在紙上，按照我上面舉的例子，寫下你的ABC：觸發事件、信念、結果。

接著，我們來反駁我們的信念吧！

找證據：反駁念頭的最有效方法，就是舉證去說他是不對的。「他和前女友見面，其實沒有必要那麼擔心，事實上他一直都有跟其他女生保持距離呀！而且他對我這麼用心，並不像是要劈腿。」、「這一次雖然考差了，但是這次考試本來就很難，因為這次考差就說我是個沒用的人，實在是很不公平！」、「減肥的時候，偶爾還是可以吃一點大餐呀！我並不是每天都這樣狂吃，因為吃了一餐就說我自己減肥失敗，實在是毫無根據！」。

找證據，並不是要你無條件的正向思考，而是要你透過非負向的方式，客觀地去檢驗你抱持的信念是否屬實。在情緒上來的時候，其實我們想的，往往都不是客觀的，很容易找到證據反駁。

其他的可能性：通常一件事情發生，不會只有單一的原因，但是我們卻往往把它歸咎到一個原因上面。就像是上面那一個例子，女生認為男生和前女友吃飯，是為了報復自己。但是他也有可能只是想找前女友敘敘舊，有可能他們還是好朋友。考試考差了，有可能只是題目特別難，有可能其實大家都考很爛，有可能是你這次太忙，以至於沒空準備而已。試著把重點擺在可以改變的原因(試著傾聽男友的心聲，而別一味咬定對方想劈腿)、特別的原因(他偶爾才會和前女友見面，並不是像我想的那樣，一天到晚都和她聊天)、非個人化的原因(他們的友誼關係還不錯，並不是為了報復我)。發現了嗎？這就是前一篇文章裡面所提到的，樂觀的解釋型態。

含意：但是，還是有可能，你的擔憂是對的。這時候又該怎麼辦呢？這時，你應該用的是「簡化災難法(decatastrophizing)」。試著問自己，你的負面想法會有多壞的影響？這次考不好就代表沒有人會認同你嗎？偶爾一天吃大餐就代表你是個沒有毅力的人嗎？

用處：我現在擔心這些有用嗎？是不是有更好的處理方式，可以讓我解決問題呢？與其坐在這邊擔心，不如先讓自己冷靜想想，該怎麼和他理解、討論我的擔憂。

把上面的那些整理一下，我們可以這樣反駁自己的念頭：

觸發事件(A，Activating event)：男友和前女友吃飯

信念(B，Beliefs)：他想要劈腿，想要舊情復燃

後果(C，Consequence)：很不爽，覺得對方故意挑釁，於是決定報復

反駁(D，Disputation)：難道跟前女友吃飯，就是要報復我嗎？他前幾天不是才送我一個禮物嗎？(證據)而且他跟前女友一直有聯繫，也都有告訴我，並誠懇地要我別擔心，他只愛我一個阿。(證據)而且他很少和前女友見面啊！他也知道我會擔心，只是他們仍然是朋友，偶爾吃個飯而已(其他的可能性)，就算我們前幾天才吵架，但是，這也不代表他和前女友吃飯就是報復阿！(含意)事實上，有時候我們吵架，就是我擔心的太多，他覺得不被了解，所以才和我吵起來的(含意)我現在擔心這麼多，也沒有辦法解決問題(用處)，不如先讓自己冷靜冷靜吧！在他回來之後，好好地告訴他我的感受。

激勵(E，Energization)：我知道我的念頭有可能是不理性的，但是我還是很擔心。不過沒關係，我要好好整理一下我的情緒，把它寫下來，然後在我男友回來之後，好好地跟他聊聊。我相信事情一定沒有那麼糟糕，而我也有能力好好的處理好的。

就算很不幸的，你的男朋友真的是想劈腿了，那也等到那時候再說吧！你可以到那時候，再透過ABCDE理論，來反駁你那時的負面思考歷程。畢竟，對此時此刻的你來說，這只是一種假想而已。只是因為你的過去，讓你有了這一些擔憂。如同Seligman所說的，那就像是一個喝醉酒的人，在瘋言瘋語而已，根本不切實際；既然你會笑醉漢瘋，又何必對你的不理性思考太認真呢？

同樣的，你也可以反駁生活中任何的自動化負面思考，像是考試考差了、球賽打輸了、孩子不認真讀書了、同儕和你起爭執了。請一定要記得，真正決定結果的，不是事件本身，而是你的想法，造就了你眼中，這個世界的樣貌。

既然無助可以習得，那麼樂觀也可以。透過習得的樂觀，讓自己有更好的信念，更好的結果，漸漸地就會使你越來越樂觀。但是，再怎麼樂觀，都還是會有失敗的時候，我們要的，並不是一套100%成功的方法，而是讓你在失敗時，能夠用一套更有幫助的方式，來處理你自己的情緒。

最後，請謝謝你自己，這麼勇敢地不再逃避，迎向挑戰。

1.Ellis, Albert (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior theory and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy