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從腦養成好習慣

科學人_96
・2014/08/27 ・4796字 ・閱讀時間約 9 分鐘 ・SR值 515 ・六年級
credit: Jan Hoffmann
習慣為何成自然?原來是形成習慣的大腦迴路已成為自動化的行為單元,透過定位這些習慣迴路,未來培養好習慣和剔除壞習慣可能會容易些。credit: Jan Hoffmann

撰文╱葛瑞布耶爾(Ann M. Graybiel)、史密斯(Kyle S. Smith)
翻譯╱林雅玲

重點提要

  • 我們重複某個行為時,大腦裡的紋狀體會參與形成特定的習慣迴路,讓習慣成為自動化的一個單元(稱為「集組」)。
  • 然而,另一個腦區「新大腦皮質」(neocortex)會監控這個習慣。利用光訊號調控實驗大鼠的新大腦皮質,就能阻斷一個習慣,甚至能防止習慣形成。
  • 研究人員正在釐清這些大腦結構如何運作,希望能開發藥物、行為治療以及簡單的技巧,來幫助我們控制習慣,無論是好的或壞的習慣。

我們每天都在重複數量驚人的習慣行為。大多數這些習慣,從刷牙到駕駛在熟悉的道路上,我們都能以「自動導航」的模式進行,好讓大腦不會因為專注於每個刷牙的動作或不斷微調方向盤的細節而負荷過度。有些習慣(例如慢跑)可以幫助我們維持健康,但是經常從零食櫃拿零食吃就不一定了。而歸類為強迫行為或成癮的習慣(例如暴食或吸菸),則可能會威脅我們的健康或生命。

雖然習慣是我們生活裡重要的部份,科學家探究大腦如何把新行為轉變為習慣時,卻遇到很大的挑戰。少了這些知識,專家就無法藉由藥物或其他療法幫助人們戒除壞習慣。

如今,新技術讓神經科學家破解我們「儀式行為」背後的神經機制,科學家已能辨認出所謂的習慣迴路,也就是大腦裡負責建立並維護習慣行為的區域與連結。從研究獲得的見解,幫助神經科學家釐清大腦如何建立好習慣、我們為何難以戒除一些平時不易察覺的習慣,或者是醫生和親人希望我們停止的行為。研究顯示,刻意調控我們的大腦也許能控制習慣,無論是好的或壞的習慣。這種美好的說法源於幾個意外發現:即使我們的行為看似自動,其實仍有部份腦區盡責地監督我們的行為。

什麼是習慣?

習慣似乎是一種明確的動作,但是在神經科學上,它們歸屬於一連串的人類行為。

在這行為範疇的一端,是幫助我們騰出大腦空間以進行其他工作的自動化習慣,其他則是需要花費大量時間和精力的行為。當我們探索現實世界、社交環境以及內心感受時,就會自然而然形成習慣。我們嘗試在特定情況下表現某些行為,找出哪些行為似乎對情況有所幫助或不需花費太多心力,接著鞏固這些行為,最終形成習慣。

我們在年幼時就啟動這個程序,然而,過程中有得有失。當行為成為一種習慣,我們就越難意識到它的存在,而對這些行為失去高度的警戒監控(例如,我出門前到底有沒有關瓦斯爐?鎖門了嗎?)不僅會干擾日常運作,也可能讓壞習慣悄悄上身。很多發福的人(雖然每次只增加一、兩公斤)會突然意識到自己越來越常光顧超市的零食區或甜甜圈店,而且常常是不假思索就進去了。

檢視自身行為的監控系統隱約失效了,意味著習慣可能演變為類似成癮,看看有些人沉迷於電腦遊戲、網路賭博,以及不斷發簡訊和流連社群網站就知道了,當然還包括酒精和藥物濫用。

重複且具有成癮模式的行為,可能會取代一些過去需要深思熟慮做選擇的行為。雖然成癮必定屬於行為範疇裡的極端例子,但神經科學家也在探討它們是否類似正常的習慣,只是程度較為強烈。有些特定的神經精神疾病也可視為極端型式的習慣,包括強迫症(耗盡心神在某些想法或行為上)和某些型式的憂鬱症(重複循環負面的想法),自閉症和精神分裂症可能也是,此類患者重複且過度專注於某事物的行為已造成困擾。

Credit: Gabriel Saldana
Credit: Gabriel Saldana via Flickr

有意識的行為轉變為不經意的習慣

雖然不同習慣分屬於行為範疇的不同部份,但它們有一些共同的核心特質。舉例來說,習慣一旦形成就很難戒除,儘管告誡自己「別再這樣做」,但通常還是會失敗!部份原因可能是反省的時間點太晚,通常是在我們已經做出行動且感受到後果之後。

這種頑強特質透露出線索,讓科學家得以研究負責建立並維持習慣的大腦迴路。習慣如此根深柢固,我們即使不想做還是做了,部份是因為「增強關聯性」(reinforcement contingency),也就是說,你做了A行為然後獲得某種回報,但要是做了B行為,不但沒有獎賞,甚至會受到懲罰,這些行為的後果(也就是關聯性),推動了我們之後的行為走向。

腦中的生理訊號似乎與這種和增強有關的學習相對應,最早的研究是由現在任職於瑞士夫里堡大學的舒爾茨(Wolfram Schultz)和羅莫(Ranulfo Romo)所進行,如今則有電腦科學家建構模型。特別重要的概念是「獎賞預測誤差訊號」(reward-prediction error signal),意指我們心智評估和預測未來獎賞的準確度。大腦以目前未知的方式計算出這些評估,藉由增加或減少特定行為的價值來形塑我們的預期。藉由內部監控行為以及增減行為的價值,大腦能強化特定行為,把有意識的行為轉變為習慣,即使我們知道自己不該賭博或吃得過多。

我們和其他研究人員對於造成這種轉變的大腦迴路很感興趣,也想了解是否能阻斷它們。我們在葛瑞布耶爾(作者之一)於美國麻省理工學院(MIT)的實驗室進行實驗,試圖破解參與其中的大腦迴路,以及習慣形成時它們的活性有何改變。

首先,我們需要有一套實驗來判斷行為是否已成為習慣。英國心理學家狄金生(Anthony Dickinson)在1980年代設計的實驗目前仍廣泛使用,他和同事教導實驗室大鼠壓實驗箱的桿子以獲得食物獎賞。

當大鼠學會了這項任務回到自己的籠子之後,研究人員會「貶值」這種獎賞,例如,讓大鼠吃下過多的食物獎賞,或者是在吃完之後給予牠造成輕度噁心的藥物,然後再讓老鼠回到實驗箱,看看牠們是否會選擇壓桿子。如果大鼠在食物獎賞會造成不適的狀況下還壓了桿子,狄金生便判定這種行為已成為習慣。但是如果老鼠意識到食物獎賞會造成不適,而「留心」不去壓桿子(如果我們可以這樣形容大鼠的話),那就是沒有形成習慣。這項實驗讓研究人員得以監控有意識的行為是否轉變為習慣。

在大腦銘印習慣

澳洲雪梨大學的巴倫(Bernard Balleine)、新南威爾斯大學的基爾克羅斯(Simon Killcross)與其他研究人員,利用這個基本實驗的變化型式已找到線索,指出大腦內不同迴路共同引導把有意識的行為轉變為習慣。目前來自大鼠、人類和猴子的實驗證據指出,「新大腦皮質」(neocortex,被視為哺乳動物大腦的優異之處)和紋狀體(striatum,位於大腦中央、較原始的基底核中)之間有多條迴路互相連結(參見56頁的〈習慣形成三部曲〉)。隨著我們進行有意識的行為或習慣,這些迴路也會有不同的參與程度。

我們教導大鼠和小鼠進行簡單的行為。在一項任務中,牠們學會一聽到聲響就開始跑T型迷宮。並根據朝向T型迷宮頂部前進的過程中聽到的「指示音」,牠們會左轉或右轉,接著跑到末端取得兩種獎賞中的一種。我們的目標是了解大腦如何以特殊方式判斷行為利弊,接著標記一連串行為做為習慣。我們的大鼠確實發展出習慣!即使食物獎賞變得不那麼美味,大鼠聽到指示音時還是會遵從。

為了弄清楚大腦如何標記行為成為習慣,我們在MIT的實驗室開始記錄紋狀體部份神經元的電生理活性。我們對實驗發現感到驚訝。當大鼠開始學習走迷宮時,紋狀體中與運動控制有關的神經元,在跑迷宮的整個過程中都是活化的。但當牠們越來越「習慣」後,神經元活性只有在一開始和到達終點時活化,而大部份時間則是維持平靜,就像是整個跑迷宮行為已經成為套組,其中紋狀體細胞會注意到每次的開始與結束(參見上方〈不假思索的行為〉)。這是相當特殊的模式,看來很像是紋狀體細胞具有可塑性,能幫助封包某些行動,留下相對少量的「專家細胞」來處理行為的細節。

這種模式讓我們聯想到大腦形成記憶的方式。我們都知道,要記住一串數字時,以較大的字符單位來記,比一個一個記還要容易,例如要記住電話號碼,用「555-1212」比「5-5-5-1-2-1-2」好記。已故的美國心理學家米勒(George A. Miller)稱此為「集組」(chunk),也就是做為記憶單位的套組型式。我們在迷宮開始和結束時觀察到的神經活動也類似於此,紋狀體就像設置了行為集組(習慣)的邊界標記,因此這中間涉及的評估獎賞過程,我們的大腦應該會將其儲存。如果事實如此,那麼紋狀體基本上會透過這個策略幫助我們把一連串行為組成一個單元:你看到零食櫃,接著自動接近它,最後拿出一包零食來吃,中間「想都不用想」。

CRedit: bark via Flickr
CRedit: bark via Flickr

研究人員也在紋狀體的另一部份找到「有意識行為的迴路」(deliberation circuit),當人們不是自動做出選擇,而是需要深思熟慮做決策時,這些腦區就會活化。

為了探究有意識行為與習慣的迴路之間的交互作用,我們團隊裡的索恩(Catherine Thorn)同時記錄兩種迴路的電生理訊號。在實驗動物學會任務後,當過程中需根據指示音決定在T型迷宮頂部的轉彎方向,紋狀體的有意識行為迴路活性會變強,這個模式幾乎和我們在紋狀體習慣迴路觀察到的集組模式完全相反。不過當行為完全成為習慣,活性就會下降,這個模式代表當我們(至少大鼠是這樣)形成習慣時,與習慣相關的迴路會增強並發生變化。

下邊緣皮質(infralimbic cortex,大腦前方的新大腦皮質)和紋狀體會一起運作,我們也記錄了該區的活性,結果同樣令我們大開眼界。雖然我們在迷宮開始和結束時觀察到紋狀體中習慣迴路的自動執行模式,不過在剛開始學習的階段,我們在下邊緣皮質只觀察到很小的變化。直到實驗動物經過長時間訓練並形成習慣,下邊緣皮質的活性才有變化。引人注目的是,下邊緣皮質的變化也會發展出集組模式,而且下邊緣皮質似乎是更有智慧的腦區,一直要等到紋狀體的評估系統完全確認某個行為是值得鞏固的,它才會連結到其他更大的腦區來維持這個習慣。

讓習慣暫停!

我們決定利用「光學遺傳學」(optogenetics)這項新技術來測試下邊緣皮質能否即時控制習慣的執行。利用這項技術,我們可以把光敏分子置入腦中的小區域,接著在該區域照光,就能活化或抑制神經元的活性。我們先讓大鼠獲得跑迷宮的習慣並且形成集組模式,接著抑制下邊緣皮質的活性,結果抑制幾秒後(此時大鼠仍在跑迷宮),我們完全阻斷了牠原本已形成的習慣。

習慣會迅速被阻斷,有時甚至是立刻改變,而且即使光照停止,仍可維持對習慣的封鎖。然而,大鼠並未停止跑迷宮,只是原本跑向貶值獎賞的習慣消失了,牠們會跑向在迷宮另一側的好獎賞並且順利抵達。事實上,當我們重複這項實驗,大鼠會發展出新的習慣:無論聽到哪種轉彎指示音,都會跑到好獎賞的那一側。

接著,我們抑制下邊緣皮質的同一個區域,阻斷了新習慣,然而舊習慣瞬間又出現了。舊習慣在數秒內回復,而且不需要再度抑制下邊緣皮質,就能在之後的每次測驗中持續。

很多人都體驗過極力戒除一個習慣,但是經歷一段艱困時間或者僅僅復發一次之後,過去的習慣就會完全回復。20世紀初,俄羅斯科學家巴佛洛夫(Ivan Pavlov)在狗身上觀察到這個現象,他的結論是動物永遠不會忘記根深柢固的制約行為(例如習慣),最多只能抑制而已。我們發現,實驗大鼠的習慣一樣頑固,但值得注意的是,我們可以在行為實際發生時,藉由調控新大腦皮質的一小部份,就能啟動或停止該習慣。我們不清楚這樣的調控影響範圍有多廣,例如,如果教導大鼠三個連續的不同習慣,接著阻斷第三個習慣,此時第二個習慣會出現嗎?如果再阻斷第二個習慣,那麼第一個習慣會出現嗎?

一個關鍵問題是我們能否在一開始就阻止習慣形成。我們訓練大鼠讓牠們剛好能到達T型迷宮的正確終點、但還不足以成為習慣;之後繼續訓練,但每次跑迷宮時就以光學遺傳學抑制下邊緣皮質。經過多天的連續訓練(通常能形成永久的習慣),雖然大鼠會繼續跑迷宮,但從未能形成習慣。接受相同訓練的對照組大鼠(沒有利用光學遺傳學去抑制)則順利形成習慣。

本文轉自《科學人》2014年第150期8月號
SA原文:How the Brain Makes and Breaks Habits

延伸閱讀

相關標籤: 習慣 集組
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《科學人》雜誌-遠流出版公司於2002年3月發行Scientific American中文版,除了翻譯原有文章更致力於本土科學發展與關懷。


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讓愛滋與你和平共存,一起掌握 U=U 共識!

careonline_96
・2021/10/28 ・2457字 ・閱讀時間約 5 分鐘
讓愛滋與你和平共存,一起掌握U=U共識!感染科醫師圖解說明

確診感染愛滋病毒,對三十多歲的陳小姐一開始相當衝擊,但是經過抗病毒藥物的穩定治療後,血液中的病毒量大幅降低,已連續數月都控制於驗不到病毒的狀態。

某日回診時,陳小姐問:「醫師,我還有機會懷孕、生小孩嗎?」

「可以喔!」醫師點點頭,肯定地說:「只要能好好治療,繼續將愛滋病毒量維持檢驗不到狀況,便沒有傳染風險,也可以懷孕、生產!」

許多愛滋感染者在確診後,會變得沮喪、自我懷疑,認為自己不能再與他人建立親密關係並承受外界異樣眼光。

台北市立聯合醫院仁愛院區內科部感染科主治醫師顧文瑋醫師指出,其實感染者若能穩定接受服藥治療,便可有效控制且降低血液中的病毒量,轉變如慢性病一般,同樣可以孕育下一代。

穩定治療、定期追蹤、掌握 U = U,愛滋慢性化,醫病勇敢溝通很重要!

愛滋病是由愛滋病毒(Human Immunodeficiency Virus,簡稱HIV)感染,導致病患身體免疫力降低,出現各種疾病症狀,又稱後天免疫缺乏症候群(AIDS)。

從 1980 年代開始,愛滋病與愛滋感染受到全球關注,過去種種迷思導致感染者遭受歧視困境,現今治療進步,愛滋感染已慢性化!

顧文瑋醫師解釋,愛滋病毒主要透過血液、體液傳染,但是傳染力與病毒含量多寡十分有關!「新冠疫情讓大家對病毒量的概念較為清晰!如同感染者的口水、汗水、尿液、糞便等皆不具傳染力。日常中與感染者一起上課、說話、游泳、共餐、洗衣服,都不會遭到傳染。」

此外,目前抗病毒藥物已可有效降低並控制愛滋病毒量。顧文瑋醫師說,根據研究證實,當愛滋感染者接受穩定服藥治療,讓病毒量低到偵測不到時,便不會把愛滋病毒傳給性伴侶,這就是國際重要共識「U = U」。

掌握國際U = U

何謂 U=U?檢測不到愛滋病毒,便不具傳染力

「U = U」中的第一個 U 是 Undetectable,即「檢測不到病毒」;第二個 U 是 Untransmittable,即「不具傳染力」。

顧文瑋醫師說明,愛滋感染者在穩定接受抗病毒治療後,若持續穩定追蹤血液中病毒量,控制於測不到(低於 200 copies/ml)達六個月以上,其傳播病毒的風險是可忽略的。

「後來陳小姐回診時,穩定交往的男朋友也會陪同,主動了解用藥狀況,以及未來懷孕、生產該注意的事項。」顧文瑋醫師分享,「妥善穩定治療,讓愛滋病毒低到測不到,便沒有傳染風險,是非常重要的觀念!」

台灣愛滋防治成績卓越

感染者與醫師攜手向前,掌握 U=U! 台灣愛滋防治成績更卓越!

防治愛滋在世界各國皆是重要的任務,聯合國愛滋病規劃署(UNAIDS)就曾提出 3 個「90-90-90」的目標,希冀 2030 終結愛滋感染,期待朝向完善、全人的愛滋照護前進。

台灣經過多方努力,已達成「90-92-95」的成績,可謂領先亞洲其他國家;表示 90% 愛滋感染者已知自己的感染狀況;92% 已知感染狀況者已穩定接受服藥治療;95% 穩定治療者能有效控制病毒量,達到 U=U!

「我們希望宣導 U = U 的概念,讓愛滋感染者理解抗病毒治療的重要性,只要穩定接受藥物治療,即可將愛滋感染轉成一慢性病,對於感染者來說,也不會持續承受巨大壓力。」顧文瑋醫師強調,「面對愛滋感染是一輩子的事情,如同一般慢性病控制!感染者若有任何治療或身體健康疑問,都可以主動提出與醫療團隊討論,醫師才能根據生活、工作的需求,適時調整藥物。」

主動積極防治愛,讓愛無礙不困難!

主動積極防治愛,讓愛無礙不困難!

除了感染者自身積極治療外,民眾應更加全面理解、認識愛滋感染,並放下過去的焦慮與歧見。目前也越來越多臨床醫師願意主動了解愛滋治療、U=U 國際共識,並加入以人為本的病患照護。醫師們更在意如何為病患提供適合的治療與幫助,看重疾病治療本身而非存有歧視眼光,不論是民眾、醫護、政府與感染者,我們都希望一同營造更友善、平等的環境!

顧文瑋醫師叮嚀,感染愛滋僅有高風險行為,並沒有特定族群之分!民眾應維持單一固定性伴侶,性行為時務必全程正確使用保險套,可同時預防其他性傳染病感染。疾病管制署目前也有提供免費匿名愛滋篩檢,只要有性行為的民眾,建議至少進行一次篩檢;若有無套性行為者,建議每年至少進行一次篩檢;若為高風險感染者,建議每 3 至 6 個月篩檢一次。一旦感染需及早就醫治療,並檢驗愛滋病毒,切勿共用注射針頭、針筒、稀釋液。懷孕婦女需接受愛滋病毒檢查,若確診,便要儘快接受治療、穩定控制病毒量,讓愛無礙不困難。民眾對愛滋感染與愛滋病有任何疑問,務必諮詢專業醫療人員!


更多愛滋衛教資訊,請參考以下協會:

台灣露德協會

台灣基地協會

愛滋感染者權益促進會

台灣愛之希望協會

台灣紅絲帶基金會

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