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從腦養成好習慣

科學人_96
・2014/08/27 ・4796字 ・閱讀時間約 9 分鐘 ・SR值 515 ・六年級

credit: Jan Hoffmann
習慣為何成自然?原來是形成習慣的大腦迴路已成為自動化的行為單元,透過定位這些習慣迴路,未來培養好習慣和剔除壞習慣可能會容易些。credit: Jan Hoffmann

撰文╱葛瑞布耶爾(Ann M. Graybiel)、史密斯(Kyle S. Smith)
翻譯╱林雅玲

重點提要

  • 我們重複某個行為時,大腦裡的紋狀體會參與形成特定的習慣迴路,讓習慣成為自動化的一個單元(稱為「集組」)。
  • 然而,另一個腦區「新大腦皮質」(neocortex)會監控這個習慣。利用光訊號調控實驗大鼠的新大腦皮質,就能阻斷一個習慣,甚至能防止習慣形成。
  • 研究人員正在釐清這些大腦結構如何運作,希望能開發藥物、行為治療以及簡單的技巧,來幫助我們控制習慣,無論是好的或壞的習慣。

我們每天都在重複數量驚人的習慣行為。大多數這些習慣,從刷牙到駕駛在熟悉的道路上,我們都能以「自動導航」的模式進行,好讓大腦不會因為專注於每個刷牙的動作或不斷微調方向盤的細節而負荷過度。有些習慣(例如慢跑)可以幫助我們維持健康,但是經常從零食櫃拿零食吃就不一定了。而歸類為強迫行為或成癮的習慣(例如暴食或吸菸),則可能會威脅我們的健康或生命。

雖然習慣是我們生活裡重要的部份,科學家探究大腦如何把新行為轉變為習慣時,卻遇到很大的挑戰。少了這些知識,專家就無法藉由藥物或其他療法幫助人們戒除壞習慣。

如今,新技術讓神經科學家破解我們「儀式行為」背後的神經機制,科學家已能辨認出所謂的習慣迴路,也就是大腦裡負責建立並維護習慣行為的區域與連結。從研究獲得的見解,幫助神經科學家釐清大腦如何建立好習慣、我們為何難以戒除一些平時不易察覺的習慣,或者是醫生和親人希望我們停止的行為。研究顯示,刻意調控我們的大腦也許能控制習慣,無論是好的或壞的習慣。這種美好的說法源於幾個意外發現:即使我們的行為看似自動,其實仍有部份腦區盡責地監督我們的行為。

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什麼是習慣?

習慣似乎是一種明確的動作,但是在神經科學上,它們歸屬於一連串的人類行為。

在這行為範疇的一端,是幫助我們騰出大腦空間以進行其他工作的自動化習慣,其他則是需要花費大量時間和精力的行為。當我們探索現實世界、社交環境以及內心感受時,就會自然而然形成習慣。我們嘗試在特定情況下表現某些行為,找出哪些行為似乎對情況有所幫助或不需花費太多心力,接著鞏固這些行為,最終形成習慣。

我們在年幼時就啟動這個程序,然而,過程中有得有失。當行為成為一種習慣,我們就越難意識到它的存在,而對這些行為失去高度的警戒監控(例如,我出門前到底有沒有關瓦斯爐?鎖門了嗎?)不僅會干擾日常運作,也可能讓壞習慣悄悄上身。很多發福的人(雖然每次只增加一、兩公斤)會突然意識到自己越來越常光顧超市的零食區或甜甜圈店,而且常常是不假思索就進去了。

檢視自身行為的監控系統隱約失效了,意味著習慣可能演變為類似成癮,看看有些人沉迷於電腦遊戲、網路賭博,以及不斷發簡訊和流連社群網站就知道了,當然還包括酒精和藥物濫用。

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重複且具有成癮模式的行為,可能會取代一些過去需要深思熟慮做選擇的行為。雖然成癮必定屬於行為範疇裡的極端例子,但神經科學家也在探討它們是否類似正常的習慣,只是程度較為強烈。有些特定的神經精神疾病也可視為極端型式的習慣,包括強迫症(耗盡心神在某些想法或行為上)和某些型式的憂鬱症(重複循環負面的想法),自閉症和精神分裂症可能也是,此類患者重複且過度專注於某事物的行為已造成困擾。

Credit: Gabriel Saldana
Credit: Gabriel Saldana via Flickr

有意識的行為轉變為不經意的習慣

雖然不同習慣分屬於行為範疇的不同部份,但它們有一些共同的核心特質。舉例來說,習慣一旦形成就很難戒除,儘管告誡自己「別再這樣做」,但通常還是會失敗!部份原因可能是反省的時間點太晚,通常是在我們已經做出行動且感受到後果之後。

這種頑強特質透露出線索,讓科學家得以研究負責建立並維持習慣的大腦迴路。習慣如此根深柢固,我們即使不想做還是做了,部份是因為「增強關聯性」(reinforcement contingency),也就是說,你做了A行為然後獲得某種回報,但要是做了B行為,不但沒有獎賞,甚至會受到懲罰,這些行為的後果(也就是關聯性),推動了我們之後的行為走向。

腦中的生理訊號似乎與這種和增強有關的學習相對應,最早的研究是由現在任職於瑞士夫里堡大學的舒爾茨(Wolfram Schultz)和羅莫(Ranulfo Romo)所進行,如今則有電腦科學家建構模型。特別重要的概念是「獎賞預測誤差訊號」(reward-prediction error signal),意指我們心智評估和預測未來獎賞的準確度。大腦以目前未知的方式計算出這些評估,藉由增加或減少特定行為的價值來形塑我們的預期。藉由內部監控行為以及增減行為的價值,大腦能強化特定行為,把有意識的行為轉變為習慣,即使我們知道自己不該賭博或吃得過多。

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我們和其他研究人員對於造成這種轉變的大腦迴路很感興趣,也想了解是否能阻斷它們。我們在葛瑞布耶爾(作者之一)於美國麻省理工學院(MIT)的實驗室進行實驗,試圖破解參與其中的大腦迴路,以及習慣形成時它們的活性有何改變。

首先,我們需要有一套實驗來判斷行為是否已成為習慣。英國心理學家狄金生(Anthony Dickinson)在1980年代設計的實驗目前仍廣泛使用,他和同事教導實驗室大鼠壓實驗箱的桿子以獲得食物獎賞。

當大鼠學會了這項任務回到自己的籠子之後,研究人員會「貶值」這種獎賞,例如,讓大鼠吃下過多的食物獎賞,或者是在吃完之後給予牠造成輕度噁心的藥物,然後再讓老鼠回到實驗箱,看看牠們是否會選擇壓桿子。如果大鼠在食物獎賞會造成不適的狀況下還壓了桿子,狄金生便判定這種行為已成為習慣。但是如果老鼠意識到食物獎賞會造成不適,而「留心」不去壓桿子(如果我們可以這樣形容大鼠的話),那就是沒有形成習慣。這項實驗讓研究人員得以監控有意識的行為是否轉變為習慣。

在大腦銘印習慣

澳洲雪梨大學的巴倫(Bernard Balleine)、新南威爾斯大學的基爾克羅斯(Simon Killcross)與其他研究人員,利用這個基本實驗的變化型式已找到線索,指出大腦內不同迴路共同引導把有意識的行為轉變為習慣。目前來自大鼠、人類和猴子的實驗證據指出,「新大腦皮質」(neocortex,被視為哺乳動物大腦的優異之處)和紋狀體(striatum,位於大腦中央、較原始的基底核中)之間有多條迴路互相連結(參見56頁的〈習慣形成三部曲〉)。隨著我們進行有意識的行為或習慣,這些迴路也會有不同的參與程度。

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我們教導大鼠和小鼠進行簡單的行為。在一項任務中,牠們學會一聽到聲響就開始跑T型迷宮。並根據朝向T型迷宮頂部前進的過程中聽到的「指示音」,牠們會左轉或右轉,接著跑到末端取得兩種獎賞中的一種。我們的目標是了解大腦如何以特殊方式判斷行為利弊,接著標記一連串行為做為習慣。我們的大鼠確實發展出習慣!即使食物獎賞變得不那麼美味,大鼠聽到指示音時還是會遵從。

為了弄清楚大腦如何標記行為成為習慣,我們在MIT的實驗室開始記錄紋狀體部份神經元的電生理活性。我們對實驗發現感到驚訝。當大鼠開始學習走迷宮時,紋狀體中與運動控制有關的神經元,在跑迷宮的整個過程中都是活化的。但當牠們越來越「習慣」後,神經元活性只有在一開始和到達終點時活化,而大部份時間則是維持平靜,就像是整個跑迷宮行為已經成為套組,其中紋狀體細胞會注意到每次的開始與結束(參見上方〈不假思索的行為〉)。這是相當特殊的模式,看來很像是紋狀體細胞具有可塑性,能幫助封包某些行動,留下相對少量的「專家細胞」來處理行為的細節。

這種模式讓我們聯想到大腦形成記憶的方式。我們都知道,要記住一串數字時,以較大的字符單位來記,比一個一個記還要容易,例如要記住電話號碼,用「555-1212」比「5-5-5-1-2-1-2」好記。已故的美國心理學家米勒(George A. Miller)稱此為「集組」(chunk),也就是做為記憶單位的套組型式。我們在迷宮開始和結束時觀察到的神經活動也類似於此,紋狀體就像設置了行為集組(習慣)的邊界標記,因此這中間涉及的評估獎賞過程,我們的大腦應該會將其儲存。如果事實如此,那麼紋狀體基本上會透過這個策略幫助我們把一連串行為組成一個單元:你看到零食櫃,接著自動接近它,最後拿出一包零食來吃,中間「想都不用想」。

CRedit: bark via Flickr
CRedit: bark via Flickr

研究人員也在紋狀體的另一部份找到「有意識行為的迴路」(deliberation circuit),當人們不是自動做出選擇,而是需要深思熟慮做決策時,這些腦區就會活化。

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為了探究有意識行為與習慣的迴路之間的交互作用,我們團隊裡的索恩(Catherine Thorn)同時記錄兩種迴路的電生理訊號。在實驗動物學會任務後,當過程中需根據指示音決定在T型迷宮頂部的轉彎方向,紋狀體的有意識行為迴路活性會變強,這個模式幾乎和我們在紋狀體習慣迴路觀察到的集組模式完全相反。不過當行為完全成為習慣,活性就會下降,這個模式代表當我們(至少大鼠是這樣)形成習慣時,與習慣相關的迴路會增強並發生變化。

下邊緣皮質(infralimbic cortex,大腦前方的新大腦皮質)和紋狀體會一起運作,我們也記錄了該區的活性,結果同樣令我們大開眼界。雖然我們在迷宮開始和結束時觀察到紋狀體中習慣迴路的自動執行模式,不過在剛開始學習的階段,我們在下邊緣皮質只觀察到很小的變化。直到實驗動物經過長時間訓練並形成習慣,下邊緣皮質的活性才有變化。引人注目的是,下邊緣皮質的變化也會發展出集組模式,而且下邊緣皮質似乎是更有智慧的腦區,一直要等到紋狀體的評估系統完全確認某個行為是值得鞏固的,它才會連結到其他更大的腦區來維持這個習慣。

讓習慣暫停!

我們決定利用「光學遺傳學」(optogenetics)這項新技術來測試下邊緣皮質能否即時控制習慣的執行。利用這項技術,我們可以把光敏分子置入腦中的小區域,接著在該區域照光,就能活化或抑制神經元的活性。我們先讓大鼠獲得跑迷宮的習慣並且形成集組模式,接著抑制下邊緣皮質的活性,結果抑制幾秒後(此時大鼠仍在跑迷宮),我們完全阻斷了牠原本已形成的習慣。

習慣會迅速被阻斷,有時甚至是立刻改變,而且即使光照停止,仍可維持對習慣的封鎖。然而,大鼠並未停止跑迷宮,只是原本跑向貶值獎賞的習慣消失了,牠們會跑向在迷宮另一側的好獎賞並且順利抵達。事實上,當我們重複這項實驗,大鼠會發展出新的習慣:無論聽到哪種轉彎指示音,都會跑到好獎賞的那一側。

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接著,我們抑制下邊緣皮質的同一個區域,阻斷了新習慣,然而舊習慣瞬間又出現了。舊習慣在數秒內回復,而且不需要再度抑制下邊緣皮質,就能在之後的每次測驗中持續。

很多人都體驗過極力戒除一個習慣,但是經歷一段艱困時間或者僅僅復發一次之後,過去的習慣就會完全回復。20世紀初,俄羅斯科學家巴佛洛夫(Ivan Pavlov)在狗身上觀察到這個現象,他的結論是動物永遠不會忘記根深柢固的制約行為(例如習慣),最多只能抑制而已。我們發現,實驗大鼠的習慣一樣頑固,但值得注意的是,我們可以在行為實際發生時,藉由調控新大腦皮質的一小部份,就能啟動或停止該習慣。我們不清楚這樣的調控影響範圍有多廣,例如,如果教導大鼠三個連續的不同習慣,接著阻斷第三個習慣,此時第二個習慣會出現嗎?如果再阻斷第二個習慣,那麼第一個習慣會出現嗎?

一個關鍵問題是我們能否在一開始就阻止習慣形成。我們訓練大鼠讓牠們剛好能到達T型迷宮的正確終點、但還不足以成為習慣;之後繼續訓練,但每次跑迷宮時就以光學遺傳學抑制下邊緣皮質。經過多天的連續訓練(通常能形成永久的習慣),雖然大鼠會繼續跑迷宮,但從未能形成習慣。接受相同訓練的對照組大鼠(沒有利用光學遺傳學去抑制)則順利形成習慣。

本文轉自《科學人》2014年第150期8月號
SA原文:How the Brain Makes and Breaks Habits

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延伸閱讀

文章難易度
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《科學人》雜誌-遠流出版公司於2002年3月發行Scientific American中文版,除了翻譯原有文章更致力於本土科學發展與關懷。

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新年新希望,為什麼用意志力培養新習慣不是個好主意?
Yulina_96
・2020/02/23 ・1914字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 515 ・六年級

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  • 作者/Yulina Huang|文字內容創作者。

不少人常常嚷著要養成閱讀或運動的好習慣,但真正成功養成習慣的機率卻不高,把所想變為每日習慣的人並不多,這是為什麼呢?重點在於多數人誤用了意志力,以為想養成好習慣,要靠著意志力維繫。

意志力非常重要,足以改變人生。但凡事都用意志力來苦撐,當然會覺得痛苦難耐,這是因為意志力是會受到消耗的,消耗得越多,在之後的表現力就會越差。

圖/pxfuel

「消耗意志力會降低表現力」這件事是有科學根據的。美國佛羅里達州立大學社會心理學系的教授羅伊‧鮑梅斯特曾召集一群學生,分成兩組,進行關於意志力的實驗:

 他在這兩組學生面前放了一盤剛出爐的巧克力餅乾,以及一碗蘿蔔,其中一組被允許吃餅乾,另外一組則只能吃蘿蔔,接著,鮑梅斯特讓每位參與實驗的學生拼拼圖,這不是那種三兩下便能拼好的拼圖,而是經過特別設計,難以完成的拼圖,為了知道這群受試者多久會放棄挑戰,鮑梅斯特還替他們計時。

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大家可能以為沒能吃餅乾只能吃蘿蔔的那組忍耐度比較高,就像棉花糖的實驗那樣。但是這組學生因為先前忍耐太久導致意志力下降,又遇上困難的拼圖,許多人都在中途就放棄,大概只堅持了八分鐘便沮喪的退出了挑戰,反倒是吃了餅乾這一組,挑戰拼拼圖的時間都比較久,平均在拼圖上鏖戰了十九分鐘才放棄。

這個實驗證實了,受到消耗的意志力會影響後續執行重要任務時的能量。養成習慣也是一樣,初期不要放入太多意志力,三分鐘熱度的人便是因為前幾天太拚,其後覺得很痛苦,結果很快就放棄。

那真的想養成好習慣,到底應該要怎麼做呢?

圖/pikrepo

三浦將曾以心理教練的身分與各領域的人進行面談,對象包括多個奧運代表隊選手以及企業經營者等。我們能從其著作《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》了解他的「習慣養成心法」:

1﹒先集中精力在一件事上

我們通常都會太過貪心想要一次培養多個習慣,認為這樣將能一舉數得,最後卻發現自己白費功夫。,被渙散的精力擊潰反而什麼都沒有達成。若是先集中精力在建立一個習慣就好,如此一來,就不會將意志力分散在各種目標上,同時想要養成多種習慣,是太過消耗意志力的行為,但如果一個一個按部就班的完成,不但能獲得數個小小的成就感,還能因此透過這些對於成功的體驗,提升自我肯定和效能。

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2﹒養成習慣初期要先牢牢固定下來 

通常大多數人在習慣養成的最一開始,就想要有所成果,但無論做什麼事都一樣,剛開始都不會有什麼收穫。所以我們要先建立正確的認知,也就是一開始不要期待什麼成果,而是把目標設定在穩固習慣本身。

改變習慣對於培養意志力很重要。圖/博客來

例如你的目標是每天寫文,剛開始的三周,你應該做的是每天都有創作,而非在意其質量,讓每天寫作這個行為固定,不要太在意自己寫得如何,不能讓自己感到痛苦才是重點。畢竟過度使用意志力,這種痛苦會使的潛意識感受到威脅因而開始排斥你所做的變化,結果就是持續不下去而失敗。

我剛開始寫文的時候就是按照這個方法,從最簡單最容易達成,不需要多少意志力的目標開始,比方說每天寫幾個字,不出幾週,我寫的量一天比一天多,但對於意志力的需求卻越來越少,甚至成為每日例行公事不做還會覺得哪裡怪怪的。

固定完成某件事就是意志力的表現。圖/freestockphotos

上述的方法就是在巧妙的控制潛意識與修改心理方程式,把你做的改變包裝成喜歡的事,讓潛意識放心,最終不怎麼需要思考或判斷,自然而然養成習慣。

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所以想要養成某種習慣,關鍵在於你必須討好你的潛意識,試著不要過度使用意志力,如此才不會施加痛苦給潛意識,使你努力的一切灰飛煙滅。先專注於養成一種習慣,在初期好好的把行為固定下來,不要求成果,漸漸的你就能享受每天自然而然的成長和其中產生的愉悅了。

參考資料

  • 《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》
  • Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology74(5), 1252.

 

  • Yulina Huang|文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。
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文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。

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想分手卻分不了?談愛情裡失去的自我——《為什麼我們愛的如此不安?》
商周出版_96
・2019/05/21 ・3200字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 471 ・五年級

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  • 王雅涵 諮商心理師
圖/pixabay

小瑤與小雯是高中死黨,兩人都是三十出頭的女生,已出社會工作五、六年,平時工作再忙碌,仍常相約見面。

某天,小雯約小瑤聚餐,兩人聊起目前的工作,小瑤不禁哀怨地說著:「唉!好想辭職呀!這工作沒有發展性,晉升也輪不到我,要不是為了薪水,我真是沒有動力在這間公司待下去了!」

小雯用半嘲笑的口吻回答說:「我已經聽妳說要辭職,聽了一○七八次啦!如果妳真的離職了,我們就去杜拜慶祝啊!等妳喔!」接著小雯話鋒一轉,「不說工作了啦,妳跟男朋友小傑的進度怎麼樣啦?這個男友可以讓妳定下來了吧?」

小瑤頓了頓,雙手轉動桌上的杯子,低著頭說:「剛開始小傑確實很吸引我,我雖然不能自己完成機車環島的夢想,但看著小傑騎著重機,就好像是我自己馳騁在公路上一樣暢快,只是……你知道的,這麼個瀟灑浪子,我實在無法抓住他的心,每次小傑出去騎車,我都不知道他什麼時候會回來陪我……」

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原來是習慣了穩定的感覺

小瑤沒有很喜歡自己的工作,總覺得不夠有發展性,不過也不知道自己還可以做什麼,就這樣默默地成為公司的資深員工。在台北生活許久的她,其實也沒有很喜歡這座城市、沒有很喜歡現在的生活環境,但就當旅人的休息站般繼續待著。

圖/pexels

其實小瑤不僅工作和生活環境如此,連感情也是一樣。小瑤很喜歡騎機車環島,所以總在這個環境下尋找自己的另一半,因為曾經出過車禍加上工作忙碌,小瑤幾乎沒有再去騎車環島,會騎車的男友像是在幫她完成夢想,所以小傑的出現讓她眼前一亮,但小瑤似乎很難抓住騎車男孩的心,因為他們總是飄忽不定。

其實沒有很喜歡這份工作、其實沒有很喜歡這座城市、其實也沒有很喜歡自己的另一半,但小瑤已習慣了這份穩定的感覺。

一開始因興趣的連結而相識,但其實小瑤已經離機車環島這個興趣有點遠了,只能用類似崇拜的心態,仰望著熱愛騎車的小傑,但兩人之間的心理距離已經在無形之間越來越遠了。然而,就像想離職卻一直沒有離開,小瑤也曾經覺得這段食之無味、棄之可惜的感情讓她很想分開,但又覺得現在這樣也不錯,要再找一個戀愛對象好麻煩,或許結婚後一切就會有所不同吧!

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圖/pixabay

身邊了解小瑤感情狀況的朋友,常問她說:「這樣的感情繼續維持著,真的有意義嗎?妳真的知道自己要什麼嗎?」

的確,小瑤似乎找不到她自己,她希望擁有穩定的家庭和工作、結婚生子,過著簡單的生活,所以有份過得去的工作就好,能不能發揮所長,不重要;有份還算可以的感情就好,是不是真的很愛彼此,不重要;但是小瑤卻在這狀態下越來越不快樂,且在關係中像是處在被掌控的位置,永遠以對方的需求為主,不斷地忽略自己的聲音,只為了維持表面的「穩定」。

找回關係中的自己,比找到「穩定」重要

兩個人成為情侶,就像共同走進一段旅程,從陌生到熟識、從熟識到親密;而分手,則代表一段關係的結束,如果可以,每個人都希望感情能一直持續下去。愛情的旅程中總有大大小小的碰撞,有時碰撞能被修復,甚至替這段關係加分,但有時卻是埋下了傷害的因子,直到某天再也無法走下去。

圖/pixabay

分手的成因始終是個謎,我們永遠不知道這天會不會來臨,它可能緩慢地隨著雙方的熱情褪去而到來;可能突然地發生,讓人措手不及;也可能來來去去、分分合合地拉扯著。所以,分手不是可以簡單就做出的決定,而是在關係中不斷統整和擺盪後,產生出來的結果,它是一個歷程,而不是一個動作,在決定分手的前後,都存在著哀傷失落的狀態,我們可能接受適應、可能懊惱悔恨、可能祝福彼此、可能想要立即開展下一段關係,也可能重新享受自己一個人的日子,而其中最辛苦的就是「拉拉扯扯,想分手卻分不開」的情況。

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這時候,我們需要做出以下兩種練習:

練習看見自己

如果連你自己都不認識自己,不愛自己,那麼當然會把所有的目光放在對方、放在關係,追求一個虛幻的「穩定」表象,讓別人以為自己很幸福,但其實自己在其中卻感受不到快樂。戀愛關係一開始都是美好的,讓對方看見閃耀的你,你也看見閃耀的對方,而不是只有一方無比閃耀,而你自以為地襯托著那個閃耀,這只會讓你和對方,都看不見你,這時候的穩定只是歹戲拖棚,而不是真正因為雙方互相欣賞喜歡而達到的平衡。

練習看見自己。圖/health.mil

試著去表達自己的需求和不舒服,也練習展現真實的一面在另一半面前,接受自己可以是不完美的,不輕易地接受他人的批評,不承擔他人的情緒,不再一味地付出,試著打開心房,給予他人更多了解你和照顧你的機會。

相信自己是值得擁有美好的,看見自己的價值、找尋自我的動力,而不是把希望投射到他人身上。

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小瑤擁有很好的特質,她是一個認真又有責任感的人,所以才能好好地經營工作和感情,雖說她時常感覺不到人生的意義,但其實這種特質依然是很受到推崇和羨慕的。

每個人都擁有不同且特別的價值,只是我們常常忽略自己的價值,甚至有許多自我設限的信念,例如:「我這麼差,有人愛我就該偷笑了」、「我可能找不到更好的了」、「如果我多付出一點,他就會更愛我了吧」,當我們出現這樣的自我信念時,記得讓腦子暫停一下,告訴自己:「我是有價值的人,我是特別的人,我是值得被愛且能夠愛人的人,而不是只能將就的人。」

學習看見自己,把眼光放回自己身上。圖/publicdomainpictures

小瑤因為看不見自己的價值,而將就在一段只有表面穩定的感情,但若她能把眼光放回自己身上,在生活中為自己找尋動力和意義,像是參加路跑、規劃一趟旅行,或是在社區大學中學習課程等,為自己發掘更多的可能,就不會停留在為他人而活的無奈現狀中。到了這個時候,有了穩定的自己,有沒有穩定的感情就沒那麼重要了。

練習拒絕

小瑤對工作和感情,都曾出現想要離開和結束的念頭,但她始終不曾提出,大家常說她是個好人,更明確地說,她是個「不擅長拒絕」的人。

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不擅長拒絕的背後,其實是害怕拒絕後可能被討厭或是會傷害他人,因此小瑤寧可自己承擔所有的不開心,也不想承受讓別人不開心所引發的罪惡感。

圖/flickr

不過,健康的關係,應該是可以誠實地說出自己的感受,關係中的兩人知道彼此的底限,才不會輕易地侵犯對方或被侵犯。小瑤認為拒絕帶來的可能是結束、傷害,是不好的,但適當地拒絕和表達感受,才是愛自己的方式,唯有當你把不適合自己的結束掉,才有可能得到新的開始,也許是一份新的工作,也許是一段新的戀情,也許是讓別人更加了解你,當然也可能是讓自己更加看見自我。

「在愛情中看不見自己,想分手卻分不開,甚至對許多事漸漸失去熱情」聽起來是很辛苦的狀態,但當你處於這樣的狀態,我想告訴你:這是個絕佳的時刻,提醒你該找回自己了!記得每天對自己說:

「我是有價值的人,我是特別的人,我是值得被愛且能夠愛人的人。」

願這句話,成為幫助你一天天逐步成長的良藥,不再為不適合的關係糾結,不再為不適合的環境勉強自己。

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——本文摘自《為什麼我們愛的如此不安?》,2019 年 2 月,商周出版

商周出版_96
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閱讀商周,一手掌握趨勢,感受愜意生活!商周出版為專業的商業書籍出版公司,期望為社會推動基礎商業知識和教育。

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・2014/08/27 ・4796字 ・閱讀時間約 9 分鐘 ・SR值 515 ・六年級

credit: Jan Hoffmann
習慣為何成自然?原來是形成習慣的大腦迴路已成為自動化的行為單元,透過定位這些習慣迴路,未來培養好習慣和剔除壞習慣可能會容易些。credit: Jan Hoffmann

撰文╱葛瑞布耶爾(Ann M. Graybiel)、史密斯(Kyle S. Smith)
翻譯╱林雅玲

重點提要

  • 我們重複某個行為時,大腦裡的紋狀體會參與形成特定的習慣迴路,讓習慣成為自動化的一個單元(稱為「集組」)。
  • 然而,另一個腦區「新大腦皮質」(neocortex)會監控這個習慣。利用光訊號調控實驗大鼠的新大腦皮質,就能阻斷一個習慣,甚至能防止習慣形成。
  • 研究人員正在釐清這些大腦結構如何運作,希望能開發藥物、行為治療以及簡單的技巧,來幫助我們控制習慣,無論是好的或壞的習慣。

我們每天都在重複數量驚人的習慣行為。大多數這些習慣,從刷牙到駕駛在熟悉的道路上,我們都能以「自動導航」的模式進行,好讓大腦不會因為專注於每個刷牙的動作或不斷微調方向盤的細節而負荷過度。有些習慣(例如慢跑)可以幫助我們維持健康,但是經常從零食櫃拿零食吃就不一定了。而歸類為強迫行為或成癮的習慣(例如暴食或吸菸),則可能會威脅我們的健康或生命。

雖然習慣是我們生活裡重要的部份,科學家探究大腦如何把新行為轉變為習慣時,卻遇到很大的挑戰。少了這些知識,專家就無法藉由藥物或其他療法幫助人們戒除壞習慣。

如今,新技術讓神經科學家破解我們「儀式行為」背後的神經機制,科學家已能辨認出所謂的習慣迴路,也就是大腦裡負責建立並維護習慣行為的區域與連結。從研究獲得的見解,幫助神經科學家釐清大腦如何建立好習慣、我們為何難以戒除一些平時不易察覺的習慣,或者是醫生和親人希望我們停止的行為。研究顯示,刻意調控我們的大腦也許能控制習慣,無論是好的或壞的習慣。這種美好的說法源於幾個意外發現:即使我們的行為看似自動,其實仍有部份腦區盡責地監督我們的行為。

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什麼是習慣?

習慣似乎是一種明確的動作,但是在神經科學上,它們歸屬於一連串的人類行為。

在這行為範疇的一端,是幫助我們騰出大腦空間以進行其他工作的自動化習慣,其他則是需要花費大量時間和精力的行為。當我們探索現實世界、社交環境以及內心感受時,就會自然而然形成習慣。我們嘗試在特定情況下表現某些行為,找出哪些行為似乎對情況有所幫助或不需花費太多心力,接著鞏固這些行為,最終形成習慣。

我們在年幼時就啟動這個程序,然而,過程中有得有失。當行為成為一種習慣,我們就越難意識到它的存在,而對這些行為失去高度的警戒監控(例如,我出門前到底有沒有關瓦斯爐?鎖門了嗎?)不僅會干擾日常運作,也可能讓壞習慣悄悄上身。很多發福的人(雖然每次只增加一、兩公斤)會突然意識到自己越來越常光顧超市的零食區或甜甜圈店,而且常常是不假思索就進去了。

檢視自身行為的監控系統隱約失效了,意味著習慣可能演變為類似成癮,看看有些人沉迷於電腦遊戲、網路賭博,以及不斷發簡訊和流連社群網站就知道了,當然還包括酒精和藥物濫用。

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重複且具有成癮模式的行為,可能會取代一些過去需要深思熟慮做選擇的行為。雖然成癮必定屬於行為範疇裡的極端例子,但神經科學家也在探討它們是否類似正常的習慣,只是程度較為強烈。有些特定的神經精神疾病也可視為極端型式的習慣,包括強迫症(耗盡心神在某些想法或行為上)和某些型式的憂鬱症(重複循環負面的想法),自閉症和精神分裂症可能也是,此類患者重複且過度專注於某事物的行為已造成困擾。

Credit: Gabriel Saldana
Credit: Gabriel Saldana via Flickr

有意識的行為轉變為不經意的習慣

雖然不同習慣分屬於行為範疇的不同部份,但它們有一些共同的核心特質。舉例來說,習慣一旦形成就很難戒除,儘管告誡自己「別再這樣做」,但通常還是會失敗!部份原因可能是反省的時間點太晚,通常是在我們已經做出行動且感受到後果之後。

這種頑強特質透露出線索,讓科學家得以研究負責建立並維持習慣的大腦迴路。習慣如此根深柢固,我們即使不想做還是做了,部份是因為「增強關聯性」(reinforcement contingency),也就是說,你做了A行為然後獲得某種回報,但要是做了B行為,不但沒有獎賞,甚至會受到懲罰,這些行為的後果(也就是關聯性),推動了我們之後的行為走向。

腦中的生理訊號似乎與這種和增強有關的學習相對應,最早的研究是由現在任職於瑞士夫里堡大學的舒爾茨(Wolfram Schultz)和羅莫(Ranulfo Romo)所進行,如今則有電腦科學家建構模型。特別重要的概念是「獎賞預測誤差訊號」(reward-prediction error signal),意指我們心智評估和預測未來獎賞的準確度。大腦以目前未知的方式計算出這些評估,藉由增加或減少特定行為的價值來形塑我們的預期。藉由內部監控行為以及增減行為的價值,大腦能強化特定行為,把有意識的行為轉變為習慣,即使我們知道自己不該賭博或吃得過多。

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我們和其他研究人員對於造成這種轉變的大腦迴路很感興趣,也想了解是否能阻斷它們。我們在葛瑞布耶爾(作者之一)於美國麻省理工學院(MIT)的實驗室進行實驗,試圖破解參與其中的大腦迴路,以及習慣形成時它們的活性有何改變。

首先,我們需要有一套實驗來判斷行為是否已成為習慣。英國心理學家狄金生(Anthony Dickinson)在1980年代設計的實驗目前仍廣泛使用,他和同事教導實驗室大鼠壓實驗箱的桿子以獲得食物獎賞。

當大鼠學會了這項任務回到自己的籠子之後,研究人員會「貶值」這種獎賞,例如,讓大鼠吃下過多的食物獎賞,或者是在吃完之後給予牠造成輕度噁心的藥物,然後再讓老鼠回到實驗箱,看看牠們是否會選擇壓桿子。如果大鼠在食物獎賞會造成不適的狀況下還壓了桿子,狄金生便判定這種行為已成為習慣。但是如果老鼠意識到食物獎賞會造成不適,而「留心」不去壓桿子(如果我們可以這樣形容大鼠的話),那就是沒有形成習慣。這項實驗讓研究人員得以監控有意識的行為是否轉變為習慣。

在大腦銘印習慣

澳洲雪梨大學的巴倫(Bernard Balleine)、新南威爾斯大學的基爾克羅斯(Simon Killcross)與其他研究人員,利用這個基本實驗的變化型式已找到線索,指出大腦內不同迴路共同引導把有意識的行為轉變為習慣。目前來自大鼠、人類和猴子的實驗證據指出,「新大腦皮質」(neocortex,被視為哺乳動物大腦的優異之處)和紋狀體(striatum,位於大腦中央、較原始的基底核中)之間有多條迴路互相連結(參見56頁的〈習慣形成三部曲〉)。隨著我們進行有意識的行為或習慣,這些迴路也會有不同的參與程度。

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我們教導大鼠和小鼠進行簡單的行為。在一項任務中,牠們學會一聽到聲響就開始跑T型迷宮。並根據朝向T型迷宮頂部前進的過程中聽到的「指示音」,牠們會左轉或右轉,接著跑到末端取得兩種獎賞中的一種。我們的目標是了解大腦如何以特殊方式判斷行為利弊,接著標記一連串行為做為習慣。我們的大鼠確實發展出習慣!即使食物獎賞變得不那麼美味,大鼠聽到指示音時還是會遵從。

為了弄清楚大腦如何標記行為成為習慣,我們在MIT的實驗室開始記錄紋狀體部份神經元的電生理活性。我們對實驗發現感到驚訝。當大鼠開始學習走迷宮時,紋狀體中與運動控制有關的神經元,在跑迷宮的整個過程中都是活化的。但當牠們越來越「習慣」後,神經元活性只有在一開始和到達終點時活化,而大部份時間則是維持平靜,就像是整個跑迷宮行為已經成為套組,其中紋狀體細胞會注意到每次的開始與結束(參見上方〈不假思索的行為〉)。這是相當特殊的模式,看來很像是紋狀體細胞具有可塑性,能幫助封包某些行動,留下相對少量的「專家細胞」來處理行為的細節。

這種模式讓我們聯想到大腦形成記憶的方式。我們都知道,要記住一串數字時,以較大的字符單位來記,比一個一個記還要容易,例如要記住電話號碼,用「555-1212」比「5-5-5-1-2-1-2」好記。已故的美國心理學家米勒(George A. Miller)稱此為「集組」(chunk),也就是做為記憶單位的套組型式。我們在迷宮開始和結束時觀察到的神經活動也類似於此,紋狀體就像設置了行為集組(習慣)的邊界標記,因此這中間涉及的評估獎賞過程,我們的大腦應該會將其儲存。如果事實如此,那麼紋狀體基本上會透過這個策略幫助我們把一連串行為組成一個單元:你看到零食櫃,接著自動接近它,最後拿出一包零食來吃,中間「想都不用想」。

CRedit: bark via Flickr
CRedit: bark via Flickr

研究人員也在紋狀體的另一部份找到「有意識行為的迴路」(deliberation circuit),當人們不是自動做出選擇,而是需要深思熟慮做決策時,這些腦區就會活化。

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為了探究有意識行為與習慣的迴路之間的交互作用,我們團隊裡的索恩(Catherine Thorn)同時記錄兩種迴路的電生理訊號。在實驗動物學會任務後,當過程中需根據指示音決定在T型迷宮頂部的轉彎方向,紋狀體的有意識行為迴路活性會變強,這個模式幾乎和我們在紋狀體習慣迴路觀察到的集組模式完全相反。不過當行為完全成為習慣,活性就會下降,這個模式代表當我們(至少大鼠是這樣)形成習慣時,與習慣相關的迴路會增強並發生變化。

下邊緣皮質(infralimbic cortex,大腦前方的新大腦皮質)和紋狀體會一起運作,我們也記錄了該區的活性,結果同樣令我們大開眼界。雖然我們在迷宮開始和結束時觀察到紋狀體中習慣迴路的自動執行模式,不過在剛開始學習的階段,我們在下邊緣皮質只觀察到很小的變化。直到實驗動物經過長時間訓練並形成習慣,下邊緣皮質的活性才有變化。引人注目的是,下邊緣皮質的變化也會發展出集組模式,而且下邊緣皮質似乎是更有智慧的腦區,一直要等到紋狀體的評估系統完全確認某個行為是值得鞏固的,它才會連結到其他更大的腦區來維持這個習慣。

讓習慣暫停!

我們決定利用「光學遺傳學」(optogenetics)這項新技術來測試下邊緣皮質能否即時控制習慣的執行。利用這項技術,我們可以把光敏分子置入腦中的小區域,接著在該區域照光,就能活化或抑制神經元的活性。我們先讓大鼠獲得跑迷宮的習慣並且形成集組模式,接著抑制下邊緣皮質的活性,結果抑制幾秒後(此時大鼠仍在跑迷宮),我們完全阻斷了牠原本已形成的習慣。

習慣會迅速被阻斷,有時甚至是立刻改變,而且即使光照停止,仍可維持對習慣的封鎖。然而,大鼠並未停止跑迷宮,只是原本跑向貶值獎賞的習慣消失了,牠們會跑向在迷宮另一側的好獎賞並且順利抵達。事實上,當我們重複這項實驗,大鼠會發展出新的習慣:無論聽到哪種轉彎指示音,都會跑到好獎賞的那一側。

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接著,我們抑制下邊緣皮質的同一個區域,阻斷了新習慣,然而舊習慣瞬間又出現了。舊習慣在數秒內回復,而且不需要再度抑制下邊緣皮質,就能在之後的每次測驗中持續。

很多人都體驗過極力戒除一個習慣,但是經歷一段艱困時間或者僅僅復發一次之後,過去的習慣就會完全回復。20世紀初,俄羅斯科學家巴佛洛夫(Ivan Pavlov)在狗身上觀察到這個現象,他的結論是動物永遠不會忘記根深柢固的制約行為(例如習慣),最多只能抑制而已。我們發現,實驗大鼠的習慣一樣頑固,但值得注意的是,我們可以在行為實際發生時,藉由調控新大腦皮質的一小部份,就能啟動或停止該習慣。我們不清楚這樣的調控影響範圍有多廣,例如,如果教導大鼠三個連續的不同習慣,接著阻斷第三個習慣,此時第二個習慣會出現嗎?如果再阻斷第二個習慣,那麼第一個習慣會出現嗎?

一個關鍵問題是我們能否在一開始就阻止習慣形成。我們訓練大鼠讓牠們剛好能到達T型迷宮的正確終點、但還不足以成為習慣;之後繼續訓練,但每次跑迷宮時就以光學遺傳學抑制下邊緣皮質。經過多天的連續訓練(通常能形成永久的習慣),雖然大鼠會繼續跑迷宮,但從未能形成習慣。接受相同訓練的對照組大鼠(沒有利用光學遺傳學去抑制)則順利形成習慣。

本文轉自《科學人》2014年第150期8月號
SA原文:How the Brain Makes and Breaks Habits

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延伸閱讀

文章難易度
科學人_96
39 篇文章 ・ 4 位粉絲
《科學人》雜誌-遠流出版公司於2002年3月發行Scientific American中文版,除了翻譯原有文章更致力於本土科學發展與關懷。

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增胖難道都是過年的錯?——堅持兩大原則,你也可以吃得很享瘦
Lea Tang
・2019/01/31 ・2751字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 464 ・五年級

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對啦,我們就是拿那些散發香氣的可口點心沒轍。

花生酥心糖、麻花捲、開心果…這是個年貨排排站,春棗吃完還有麻荖、佛跳牆吃完還有年糕的萬惡年節。過年嘛,稍微肥一點點那是人之常情!相信各位在把食物塞進嘴裡時,腦中關於減肥的 plan A、 plan B 也排到 Z 去了吧?

有了計畫,肯定能趕上那展露身材的季節,趕緊吃!一切等吃完再來煩惱也不遲…真的是這樣嗎?

增肥容易減重難,莫忘那體重機上的悲鳴

雖然「吃完再減,享受當下」這個點子好像很棒,但現實是殘酷的:

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你得至少忍受六個月在體重機上飆粗口的生活,才能穿回那件最小的褲子(哭倒

六個月是什麼樣的概念呢?就是你好不容易可以穿下那件買了好久的泳衣大秀身材,打開門卻發現即將邁入冬季。吃完肥,瘦完吃。這就像個永無止境的輪迴,難道我們只能和美食們永遠說再見嗎?

難道我們都不吃了?怎麼可能。圖 / maxpixel

大家都知道圍爐時候講減肥有多煞風景,我們吃,但我們要聰明的吃

瞧!那節日和體重曖昧難捨的關係

在討論如何吃之前,我們先來看看2016 年新英格蘭醫學雜誌透過發現了什麼。他們追蹤美國、德國及日本人們一年之中的體重變化,然後觀察到了微妙的事情:

  • 美國人的體重在一年中有三個高峰期,分別落在 4 月、 11 月及 12 月。
  • 德國人的體重高峰期在 4 月及 12 月。
  • 我們的亞洲好朋友日本則是 5 月和 12 月。

究竟這些月份和人們的體重有什麼關係呢?

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嗯,只看數字好像很難有什麼特別的感覺,讓我們把數字換成節日吧!
4 月 = 復活節、 5 月 = 黃金周、 11 月 = 感恩節、 12 月聖誕節。

有感覺了嗎?沒錯,美國人平均在感恩節前夕開始增肥(約 0.1%),然後在聖誕節時全數飆升、迎來新年。我們熟知的日本黃金周也是增肥好時間,好不容易放假了,身心一同從緊繃的狀態下解放,回過神來,一切都回不去了呢。

回不去的是你我的體重。圖 / maxpixel

而在一般狀況下,體重會在第一個月內下降增加體重的一半,隨即進入五個多月的緩降期。這時人們的體重下降的極為緩慢,並在正式進入第六個月前上下擺盪,最後在第十個月到達最低點。

體重忽高忽低極不穩定,看起來像在玩溜溜球。但你知道嗎?節食才是真正的溜溜球高手。

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上上下下的體重,像溜溜球一樣。圖 / flickr

節食減重計畫:無止境的胖瘦輪迴

說到減肥,就會想到節食。

吃了東西就會胖,所以只要我不吃,就會瘦下來。聽起來似乎很有道理,但事實上,利用節食來減肥是個非常糟糕的方式。節食會產生所謂的溜溜球效應:

減肥者利用激烈的節食方式讓身體快速減重,然後因嚴重的飢餓反應而讓體脂增加,體重迅速反彈。

這種減重現象只是短暫的。經過統計,一旦開始嘗試節食, 40% 的人會在五年後獲得比起他們減掉的還要更多的體重。研究表明,每個人的體重都有個「停損點」,當你試圖要把體重往下拉時,生理就會跳出來和你唱反調。換句話說,為了生存,生物比起減重會更容易增重

靠節食減肥萬萬不可。圖 / flickr

所以當你停止攝取正確、身體需要的食物時,就是在給自己的身體製造壓力。而這類的「意外」發生時,身體會開始逼迫你攝取熱量、囤積脂肪。同時,飢餓的身體讓你更容易受到食物吸引,最後陷入無法逃脫的惡性循環

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這聽來很絕望啊,難道我們就無力回天了嗎?以下有兩大原則可以讓我們逃出泥沼,找回享瘦人生~

真正做到斷捨離:有意識的飲食選擇

選擇適當且適量的食物。圖 / wikipedia

「有意識」包含對自己身體的知覺:什麼時候飢餓?吃飽了沒?

避免食用加工食品,盡量攝取複合型碳水化合物,而非精緻澱粉。舉例來說,選擇白米、白吐司這類精緻澱粉會讓血糖快速上升,容易快速飢餓;若選擇紫米或糙米,則可以延緩血糖上升的速度。複合型碳水化合物由多糖組成,能維持血糖穩定,延長飽足感的時間。

有意識的飲食選擇不代表你就不能吃零食,你當然可以吃。但要適量

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想吃零食的時候怎麼辦?可以選擇健康的零食,以堅果取代。想拿塊蛋糕犒賞自己?試著把蛋糕切的小片一點。要記得,當人體攝入簡單型碳水化合物和糖時,體內的胰島素會大幅度上升,促使身體開始儲存脂肪。嘴巴裡已經一堆食物,但眼睛還是餓?吃慢一點。慢慢吃,避免吃入過多的食物,享受美味食物的同時,還可以減輕胃部負擔。

如果真的吃不夠怎麼辦?那就再來一片唄!

找個喜歡的來做:養成規律運動習慣

養成規律運動習慣。圖 / pixabay

除了選對食物,你還可以透過大量的身體運動來幫助減重。但別想一步登天,直接就挑戰棒式半小時(?這不僅減不了肥、容易讓你受傷,進而灰心喪志。也千萬別被廣告上「最有效」的噱頭騙了,不是非得甚麼器材或甚麼運動才能減肥——世界上沒有最有效的運動。

找到一種你喜歡且願意堅持下去的運動。

喜歡高強度間歇訓練(HIIT)嗎?研究顯示 HIIT 可以在極短的時間達到不錯的效果;騎腳踏車、跑步、游泳、舉重或划船怎麼樣?當然可以,重點就是要定期做。

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把運動當成一種習慣,像每天吃飯睡覺一樣,自然地去做。

到健身房鍛鍊 10 分鐘吧?即使沒有流汗也沒關係,日積月累下都會有成效。從 10 分鐘開始慢慢鍛鍊,有一天會發現 30 分鐘對你來說也只是小 case 了。就像一開始跑 800 需要走走停停,堅持下去你會發現一切都變得容易許多。

養成良好的習慣,當然就可以吃你手中的那塊年糕囉!

吃點心囉~圖 / wikipedia

 

參考資料: