0

1
0

文字

分享

0
1
0

從腦養成好習慣

科學人_96
・2014/08/27 ・4796字 ・閱讀時間約 9 分鐘 ・SR值 515 ・六年級

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

credit: Jan Hoffmann
習慣為何成自然?原來是形成習慣的大腦迴路已成為自動化的行為單元,透過定位這些習慣迴路,未來培養好習慣和剔除壞習慣可能會容易些。credit: Jan Hoffmann

撰文╱葛瑞布耶爾(Ann M. Graybiel)、史密斯(Kyle S. Smith)
翻譯╱林雅玲

重點提要

  • 我們重複某個行為時,大腦裡的紋狀體會參與形成特定的習慣迴路,讓習慣成為自動化的一個單元(稱為「集組」)。
  • 然而,另一個腦區「新大腦皮質」(neocortex)會監控這個習慣。利用光訊號調控實驗大鼠的新大腦皮質,就能阻斷一個習慣,甚至能防止習慣形成。
  • 研究人員正在釐清這些大腦結構如何運作,希望能開發藥物、行為治療以及簡單的技巧,來幫助我們控制習慣,無論是好的或壞的習慣。

我們每天都在重複數量驚人的習慣行為。大多數這些習慣,從刷牙到駕駛在熟悉的道路上,我們都能以「自動導航」的模式進行,好讓大腦不會因為專注於每個刷牙的動作或不斷微調方向盤的細節而負荷過度。有些習慣(例如慢跑)可以幫助我們維持健康,但是經常從零食櫃拿零食吃就不一定了。而歸類為強迫行為或成癮的習慣(例如暴食或吸菸),則可能會威脅我們的健康或生命。

雖然習慣是我們生活裡重要的部份,科學家探究大腦如何把新行為轉變為習慣時,卻遇到很大的挑戰。少了這些知識,專家就無法藉由藥物或其他療法幫助人們戒除壞習慣。

如今,新技術讓神經科學家破解我們「儀式行為」背後的神經機制,科學家已能辨認出所謂的習慣迴路,也就是大腦裡負責建立並維護習慣行為的區域與連結。從研究獲得的見解,幫助神經科學家釐清大腦如何建立好習慣、我們為何難以戒除一些平時不易察覺的習慣,或者是醫生和親人希望我們停止的行為。研究顯示,刻意調控我們的大腦也許能控制習慣,無論是好的或壞的習慣。這種美好的說法源於幾個意外發現:即使我們的行為看似自動,其實仍有部份腦區盡責地監督我們的行為。

什麼是習慣?

習慣似乎是一種明確的動作,但是在神經科學上,它們歸屬於一連串的人類行為。

在這行為範疇的一端,是幫助我們騰出大腦空間以進行其他工作的自動化習慣,其他則是需要花費大量時間和精力的行為。當我們探索現實世界、社交環境以及內心感受時,就會自然而然形成習慣。我們嘗試在特定情況下表現某些行為,找出哪些行為似乎對情況有所幫助或不需花費太多心力,接著鞏固這些行為,最終形成習慣。

我們在年幼時就啟動這個程序,然而,過程中有得有失。當行為成為一種習慣,我們就越難意識到它的存在,而對這些行為失去高度的警戒監控(例如,我出門前到底有沒有關瓦斯爐?鎖門了嗎?)不僅會干擾日常運作,也可能讓壞習慣悄悄上身。很多發福的人(雖然每次只增加一、兩公斤)會突然意識到自己越來越常光顧超市的零食區或甜甜圈店,而且常常是不假思索就進去了。

檢視自身行為的監控系統隱約失效了,意味著習慣可能演變為類似成癮,看看有些人沉迷於電腦遊戲、網路賭博,以及不斷發簡訊和流連社群網站就知道了,當然還包括酒精和藥物濫用。

重複且具有成癮模式的行為,可能會取代一些過去需要深思熟慮做選擇的行為。雖然成癮必定屬於行為範疇裡的極端例子,但神經科學家也在探討它們是否類似正常的習慣,只是程度較為強烈。有些特定的神經精神疾病也可視為極端型式的習慣,包括強迫症(耗盡心神在某些想法或行為上)和某些型式的憂鬱症(重複循環負面的想法),自閉症和精神分裂症可能也是,此類患者重複且過度專注於某事物的行為已造成困擾。

Credit: Gabriel Saldana
Credit: Gabriel Saldana via Flickr

有意識的行為轉變為不經意的習慣

雖然不同習慣分屬於行為範疇的不同部份,但它們有一些共同的核心特質。舉例來說,習慣一旦形成就很難戒除,儘管告誡自己「別再這樣做」,但通常還是會失敗!部份原因可能是反省的時間點太晚,通常是在我們已經做出行動且感受到後果之後。

這種頑強特質透露出線索,讓科學家得以研究負責建立並維持習慣的大腦迴路。習慣如此根深柢固,我們即使不想做還是做了,部份是因為「增強關聯性」(reinforcement contingency),也就是說,你做了A行為然後獲得某種回報,但要是做了B行為,不但沒有獎賞,甚至會受到懲罰,這些行為的後果(也就是關聯性),推動了我們之後的行為走向。

腦中的生理訊號似乎與這種和增強有關的學習相對應,最早的研究是由現在任職於瑞士夫里堡大學的舒爾茨(Wolfram Schultz)和羅莫(Ranulfo Romo)所進行,如今則有電腦科學家建構模型。特別重要的概念是「獎賞預測誤差訊號」(reward-prediction error signal),意指我們心智評估和預測未來獎賞的準確度。大腦以目前未知的方式計算出這些評估,藉由增加或減少特定行為的價值來形塑我們的預期。藉由內部監控行為以及增減行為的價值,大腦能強化特定行為,把有意識的行為轉變為習慣,即使我們知道自己不該賭博或吃得過多。

我們和其他研究人員對於造成這種轉變的大腦迴路很感興趣,也想了解是否能阻斷它們。我們在葛瑞布耶爾(作者之一)於美國麻省理工學院(MIT)的實驗室進行實驗,試圖破解參與其中的大腦迴路,以及習慣形成時它們的活性有何改變。

首先,我們需要有一套實驗來判斷行為是否已成為習慣。英國心理學家狄金生(Anthony Dickinson)在1980年代設計的實驗目前仍廣泛使用,他和同事教導實驗室大鼠壓實驗箱的桿子以獲得食物獎賞。

當大鼠學會了這項任務回到自己的籠子之後,研究人員會「貶值」這種獎賞,例如,讓大鼠吃下過多的食物獎賞,或者是在吃完之後給予牠造成輕度噁心的藥物,然後再讓老鼠回到實驗箱,看看牠們是否會選擇壓桿子。如果大鼠在食物獎賞會造成不適的狀況下還壓了桿子,狄金生便判定這種行為已成為習慣。但是如果老鼠意識到食物獎賞會造成不適,而「留心」不去壓桿子(如果我們可以這樣形容大鼠的話),那就是沒有形成習慣。這項實驗讓研究人員得以監控有意識的行為是否轉變為習慣。

在大腦銘印習慣

澳洲雪梨大學的巴倫(Bernard Balleine)、新南威爾斯大學的基爾克羅斯(Simon Killcross)與其他研究人員,利用這個基本實驗的變化型式已找到線索,指出大腦內不同迴路共同引導把有意識的行為轉變為習慣。目前來自大鼠、人類和猴子的實驗證據指出,「新大腦皮質」(neocortex,被視為哺乳動物大腦的優異之處)和紋狀體(striatum,位於大腦中央、較原始的基底核中)之間有多條迴路互相連結(參見56頁的〈習慣形成三部曲〉)。隨著我們進行有意識的行為或習慣,這些迴路也會有不同的參與程度。

我們教導大鼠和小鼠進行簡單的行為。在一項任務中,牠們學會一聽到聲響就開始跑T型迷宮。並根據朝向T型迷宮頂部前進的過程中聽到的「指示音」,牠們會左轉或右轉,接著跑到末端取得兩種獎賞中的一種。我們的目標是了解大腦如何以特殊方式判斷行為利弊,接著標記一連串行為做為習慣。我們的大鼠確實發展出習慣!即使食物獎賞變得不那麼美味,大鼠聽到指示音時還是會遵從。

為了弄清楚大腦如何標記行為成為習慣,我們在MIT的實驗室開始記錄紋狀體部份神經元的電生理活性。我們對實驗發現感到驚訝。當大鼠開始學習走迷宮時,紋狀體中與運動控制有關的神經元,在跑迷宮的整個過程中都是活化的。但當牠們越來越「習慣」後,神經元活性只有在一開始和到達終點時活化,而大部份時間則是維持平靜,就像是整個跑迷宮行為已經成為套組,其中紋狀體細胞會注意到每次的開始與結束(參見上方〈不假思索的行為〉)。這是相當特殊的模式,看來很像是紋狀體細胞具有可塑性,能幫助封包某些行動,留下相對少量的「專家細胞」來處理行為的細節。

這種模式讓我們聯想到大腦形成記憶的方式。我們都知道,要記住一串數字時,以較大的字符單位來記,比一個一個記還要容易,例如要記住電話號碼,用「555-1212」比「5-5-5-1-2-1-2」好記。已故的美國心理學家米勒(George A. Miller)稱此為「集組」(chunk),也就是做為記憶單位的套組型式。我們在迷宮開始和結束時觀察到的神經活動也類似於此,紋狀體就像設置了行為集組(習慣)的邊界標記,因此這中間涉及的評估獎賞過程,我們的大腦應該會將其儲存。如果事實如此,那麼紋狀體基本上會透過這個策略幫助我們把一連串行為組成一個單元:你看到零食櫃,接著自動接近它,最後拿出一包零食來吃,中間「想都不用想」。

CRedit: bark via Flickr
CRedit: bark via Flickr

研究人員也在紋狀體的另一部份找到「有意識行為的迴路」(deliberation circuit),當人們不是自動做出選擇,而是需要深思熟慮做決策時,這些腦區就會活化。

為了探究有意識行為與習慣的迴路之間的交互作用,我們團隊裡的索恩(Catherine Thorn)同時記錄兩種迴路的電生理訊號。在實驗動物學會任務後,當過程中需根據指示音決定在T型迷宮頂部的轉彎方向,紋狀體的有意識行為迴路活性會變強,這個模式幾乎和我們在紋狀體習慣迴路觀察到的集組模式完全相反。不過當行為完全成為習慣,活性就會下降,這個模式代表當我們(至少大鼠是這樣)形成習慣時,與習慣相關的迴路會增強並發生變化。

下邊緣皮質(infralimbic cortex,大腦前方的新大腦皮質)和紋狀體會一起運作,我們也記錄了該區的活性,結果同樣令我們大開眼界。雖然我們在迷宮開始和結束時觀察到紋狀體中習慣迴路的自動執行模式,不過在剛開始學習的階段,我們在下邊緣皮質只觀察到很小的變化。直到實驗動物經過長時間訓練並形成習慣,下邊緣皮質的活性才有變化。引人注目的是,下邊緣皮質的變化也會發展出集組模式,而且下邊緣皮質似乎是更有智慧的腦區,一直要等到紋狀體的評估系統完全確認某個行為是值得鞏固的,它才會連結到其他更大的腦區來維持這個習慣。

讓習慣暫停!

我們決定利用「光學遺傳學」(optogenetics)這項新技術來測試下邊緣皮質能否即時控制習慣的執行。利用這項技術,我們可以把光敏分子置入腦中的小區域,接著在該區域照光,就能活化或抑制神經元的活性。我們先讓大鼠獲得跑迷宮的習慣並且形成集組模式,接著抑制下邊緣皮質的活性,結果抑制幾秒後(此時大鼠仍在跑迷宮),我們完全阻斷了牠原本已形成的習慣。

習慣會迅速被阻斷,有時甚至是立刻改變,而且即使光照停止,仍可維持對習慣的封鎖。然而,大鼠並未停止跑迷宮,只是原本跑向貶值獎賞的習慣消失了,牠們會跑向在迷宮另一側的好獎賞並且順利抵達。事實上,當我們重複這項實驗,大鼠會發展出新的習慣:無論聽到哪種轉彎指示音,都會跑到好獎賞的那一側。

接著,我們抑制下邊緣皮質的同一個區域,阻斷了新習慣,然而舊習慣瞬間又出現了。舊習慣在數秒內回復,而且不需要再度抑制下邊緣皮質,就能在之後的每次測驗中持續。

很多人都體驗過極力戒除一個習慣,但是經歷一段艱困時間或者僅僅復發一次之後,過去的習慣就會完全回復。20世紀初,俄羅斯科學家巴佛洛夫(Ivan Pavlov)在狗身上觀察到這個現象,他的結論是動物永遠不會忘記根深柢固的制約行為(例如習慣),最多只能抑制而已。我們發現,實驗大鼠的習慣一樣頑固,但值得注意的是,我們可以在行為實際發生時,藉由調控新大腦皮質的一小部份,就能啟動或停止該習慣。我們不清楚這樣的調控影響範圍有多廣,例如,如果教導大鼠三個連續的不同習慣,接著阻斷第三個習慣,此時第二個習慣會出現嗎?如果再阻斷第二個習慣,那麼第一個習慣會出現嗎?

一個關鍵問題是我們能否在一開始就阻止習慣形成。我們訓練大鼠讓牠們剛好能到達T型迷宮的正確終點、但還不足以成為習慣;之後繼續訓練,但每次跑迷宮時就以光學遺傳學抑制下邊緣皮質。經過多天的連續訓練(通常能形成永久的習慣),雖然大鼠會繼續跑迷宮,但從未能形成習慣。接受相同訓練的對照組大鼠(沒有利用光學遺傳學去抑制)則順利形成習慣。

本文轉自《科學人》2014年第150期8月號
SA原文:How the Brain Makes and Breaks Habits

延伸閱讀

文章難易度
科學人_96
39 篇文章 ・ 3 位粉絲
《科學人》雜誌-遠流出版公司於2002年3月發行Scientific American中文版,除了翻譯原有文章更致力於本土科學發展與關懷。

0

1
0

文字

分享

0
1
0
用這劑補好新冠預防保護力!防疫新解方:長效型單株抗體適用於「免疫低下族群預防」及「高風險族群輕症治療」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2023/01/19 ・2874字 ・閱讀時間約 5 分鐘

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

本文由 台灣感染症醫學會 合作,泛科學企劃執行。

  • 審稿醫生/ 台灣感染症醫學會理事長 王復德

「好想飛出國~」這句話在長達近 3 年的「鎖國」後終於實現,然而隨著各國陸續解封、確診消息頻傳,讓民眾再度興起可能染疫的恐慌,特別是一群本身自體免疫力就比正常人差的病友。

全球約有 2% 的免疫功能低下病友,包括血癌、接受化放療、器官移植、接受免疫抑制劑治療、HIV 及先天性免疫不全的患者…等,由於自身免疫問題,即便施打新冠疫苗,所產生的抗體和保護力仍比一般人低。即使施打疫苗,這群病人一旦確診,因免疫力低難清除病毒,重症與死亡風險較高,加護病房 (ICU) 使用率是 1.5 倍,死亡率則是 2 倍。

進一步來看,部分免疫低下病患因服用免疫抑制劑,使得免疫功能與疫苗保護力下降,這些藥物包括高劑量類固醇、特定免疫抑制之生物製劑,或器官移植後預防免疫排斥的藥物。國外臨床研究顯示,部分病友打完疫苗後的抗體生成情況遠低於常人,以器官移植病患來說,僅有31%能產生抗體反應。

疫苗保護力較一般人低,靠「被動免疫」補充抗新冠保護力

為什麼免疫低下族群打疫苗無法產生足夠的抗體?主因為疫苗抗體產生的機轉,是仰賴身體正常免疫功能、自行激化主動產生抗體,這即為「主動免疫」,一般民眾接種新冠疫苗即屬於此。相比之下,免疫低下病患因自身免疫功能不足,難以經由疫苗主動激化免疫功能來保護自身,因此可採「被動免疫」方式,藉由外界輔助直接投以免疫低下病患抗體,給予保護力。

外力介入能達到「被動免疫」的有長效型單株抗體,可改善免疫低下病患因原有治療而無法接種疫苗,或接種疫苗後保護力較差的困境,有效降低確診後的重症風險,保護力可持續長達 6 個月。另須注意,單株抗體不可取代疫苗接種,完成單株抗體注射後仍需維持其他防疫措施。

長效型單株抗體緊急授權予免疫低下患者使用 有望降低感染與重症風險

2022年歐盟、英、法、澳等多國緊急使用授權用於 COVID-19 免疫低下族群暴露前預防,台灣也在去年 9 月通過緊急授權,免疫低下患者專用的單株抗體,在接種疫苗以外多一層保護,能降低感染、重症與死亡風險。

從臨床數據來看,長效型單株抗體對免疫功能嚴重不足的族群,接種後六個月內可降低 83% 感染風險,效力與安全性已通過臨床試驗證實,證據也顯示針對台灣主流病毒株 BA.5 及 BA.2.75 具保護力。

六大類人可公費施打 醫界呼籲民眾積極防禦

台灣提供對 COVID-19 疫苗接種反應不佳之免疫功能低下者以降低其染疫風險,根據 2022 年 11 月疾管署公布的最新領用方案,符合施打的條件包含:

一、成人或 ≥ 12 歲且體重 ≥ 40 公斤,且;
二、六個月內無感染 SARS-CoV-2,且;
三、一周內與 SARS-CoV-2 感染者無已知的接觸史,且;
四、且符合下列條件任一者:

(一)曾在一年內接受實體器官或血液幹細胞移植
(二)接受實體器官或血液幹細胞移植後任何時間有急性排斥現象
(三)曾在一年內接受 CAR-T 治療或 B 細胞清除治療 (B cell depletion therapy)
(四)具有效重大傷病卡之嚴重先天性免疫不全病患
(五)具有效重大傷病卡之血液腫瘤病患(淋巴肉瘤、何杰金氏、淋巴及組織其他惡性瘤、白血病)
(六)感染HIV且最近一次 CD4 < 200 cells/mm3 者 。

符合上述條件之病友,可主動諮詢醫師。多數病友施打後沒有特別的不適感,少數病友會有些微噁心或疲倦感,為即時處理發生率極低的過敏性休克或輸注反應,需於輸注時持續監測並於輸注後於醫療單位觀察至少 1 小時。

目前藥品存放醫療院所部分如下,完整名單請見公費COVID-19複合式單株抗體領用方案

  • 北部

台大醫院(含台大癌症醫院)、台北榮總、三軍總醫院、振興醫院、馬偕醫院、萬芳醫院、雙和醫院、和信治癌醫院、亞東醫院、台北慈濟醫院、耕莘醫院、陽明交通大學附設醫院、林口長庚醫院、新竹馬偕醫院

  • 中部

         大千醫院、中國醫藥大學附設醫院、台中榮總、彰化基督教醫療財團法人彰化基督教醫院

  • 南部/東部

台大雲林醫院、成功大學附設醫院、奇美醫院、高雄長庚醫院、高雄榮總、義大醫院、高雄醫學大學附設醫院、花蓮慈濟

除了預防 也可用於治療確診者

長效型單株抗體不但可以增加免疫低下者的保護力,還可以用來治療「具重症風險因子且不需用氧」的輕症病患。根據臨床數據顯示,只要在出現症狀後的 5 天內投藥,可有效降低近七成 (67%) 的住院或死亡風險;如果是3天內投藥,則可大幅減少到近九成 (88%) 的住院或死亡風險,所以把握黃金時間盡早治療是關鍵。

  • 新冠治療藥物比較表:
藥名Evusheld
長效型單株抗體
Molnupiravir
莫納皮拉韋
Paxlovid
倍拉維
Remdesivir
瑞德西韋
作用原理結合至病毒的棘蛋白受體結合區域,抑制病毒進入人體細胞干擾病毒的基因序列,導致複製錯亂突變蛋白酵素抑制劑,阻斷病毒繁殖抑制病毒複製所需之酵素的活性,從而抑制病毒增生
治療方式單次肌肉注射(施打後留觀1小時)口服5天口服5天靜脈注射3天
適用對象發病5天內、具有重症風險因子、未使用氧氣之成人與兒童(12歲以上且體重至少40公斤)的輕症病患。發病5天內、具有重症風險因子、未使用氧氣之成人與兒童(12歲以上且體重至少40公斤)的輕症病患。發病5天內、具有重症風險因子、未使用氧氣之成人(18歲以上)的輕症病患。發病7天內、具有重症風險因子、未使用氧氣之成人與孩童(年齡大於28天且體重3公斤以上)的輕症病患。
*Remdesivir用於重症之適用條件和使用天數有所不同
注意事項病毒變異株藥物交互作用孕婦哺乳禁用輸注反應

免疫低下病友需有更多重的防疫保護,除了戴口罩、保持社交距離、勤洗手、減少到公共場所等非藥物性防護措施外,按時接種COVID-19疫苗,仍是最具效益之傳染病預防介入措施。若有符合施打長效型單株抗體資格的病患,應主動諮詢醫師,經醫師評估用藥效益與施打必要性。

文章難易度

0

1
0

文字

分享

0
1
0
新年新希望,為什麼用意志力培養新習慣不是個好主意?
Yulina Huang
・2020/02/23 ・1914字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 515 ・六年級

  • 作者/Yulina Huang|文字內容創作者。

不少人常常嚷著要養成閱讀或運動的好習慣,但真正成功養成習慣的機率卻不高,把所想變為每日習慣的人並不多,這是為什麼呢?重點在於多數人誤用了意志力,以為想養成好習慣,要靠著意志力維繫。

意志力非常重要,足以改變人生。但凡事都用意志力來苦撐,當然會覺得痛苦難耐,這是因為意志力是會受到消耗的,消耗得越多,在之後的表現力就會越差。

圖/pxfuel

「消耗意志力會降低表現力」這件事是有科學根據的。美國佛羅里達州立大學社會心理學系的教授羅伊‧鮑梅斯特曾召集一群學生,分成兩組,進行關於意志力的實驗:

 他在這兩組學生面前放了一盤剛出爐的巧克力餅乾,以及一碗蘿蔔,其中一組被允許吃餅乾,另外一組則只能吃蘿蔔,接著,鮑梅斯特讓每位參與實驗的學生拼拼圖,這不是那種三兩下便能拼好的拼圖,而是經過特別設計,難以完成的拼圖,為了知道這群受試者多久會放棄挑戰,鮑梅斯特還替他們計時。

大家可能以為沒能吃餅乾只能吃蘿蔔的那組忍耐度比較高,就像棉花糖的實驗那樣。但是這組學生因為先前忍耐太久導致意志力下降,又遇上困難的拼圖,許多人都在中途就放棄,大概只堅持了八分鐘便沮喪的退出了挑戰,反倒是吃了餅乾這一組,挑戰拼拼圖的時間都比較久,平均在拼圖上鏖戰了十九分鐘才放棄。

這個實驗證實了,受到消耗的意志力會影響後續執行重要任務時的能量。養成習慣也是一樣,初期不要放入太多意志力,三分鐘熱度的人便是因為前幾天太拚,其後覺得很痛苦,結果很快就放棄。

那真的想養成好習慣,到底應該要怎麼做呢?

圖/pikrepo

三浦將曾以心理教練的身分與各領域的人進行面談,對象包括多個奧運代表隊選手以及企業經營者等。我們能從其著作《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》了解他的「習慣養成心法」:

1﹒先集中精力在一件事上

我們通常都會太過貪心想要一次培養多個習慣,認為這樣將能一舉數得,最後卻發現自己白費功夫。,被渙散的精力擊潰反而什麼都沒有達成。若是先集中精力在建立一個習慣就好,如此一來,就不會將意志力分散在各種目標上,同時想要養成多種習慣,是太過消耗意志力的行為,但如果一個一個按部就班的完成,不但能獲得數個小小的成就感,還能因此透過這些對於成功的體驗,提升自我肯定和效能。

2﹒養成習慣初期要先牢牢固定下來 

通常大多數人在習慣養成的最一開始,就想要有所成果,但無論做什麼事都一樣,剛開始都不會有什麼收穫。所以我們要先建立正確的認知,也就是一開始不要期待什麼成果,而是把目標設定在穩固習慣本身。

改變習慣對於培養意志力很重要。圖/博客來

例如你的目標是每天寫文,剛開始的三周,你應該做的是每天都有創作,而非在意其質量,讓每天寫作這個行為固定,不要太在意自己寫得如何,不能讓自己感到痛苦才是重點。畢竟過度使用意志力,這種痛苦會使的潛意識感受到威脅因而開始排斥你所做的變化,結果就是持續不下去而失敗。

我剛開始寫文的時候就是按照這個方法,從最簡單最容易達成,不需要多少意志力的目標開始,比方說每天寫幾個字,不出幾週,我寫的量一天比一天多,但對於意志力的需求卻越來越少,甚至成為每日例行公事不做還會覺得哪裡怪怪的。

固定完成某件事就是意志力的表現。圖/freestockphotos

上述的方法就是在巧妙的控制潛意識與修改心理方程式,把你做的改變包裝成喜歡的事,讓潛意識放心,最終不怎麼需要思考或判斷,自然而然養成習慣。

所以想要養成某種習慣,關鍵在於你必須討好你的潛意識,試著不要過度使用意志力,如此才不會施加痛苦給潛意識,使你努力的一切灰飛煙滅。先專注於養成一種習慣,在初期好好的把行為固定下來,不要求成果,漸漸的你就能享受每天自然而然的成長和其中產生的愉悅了。

參考資料

  • 《黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術》
  • Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology74(5), 1252.

 

  • Yulina Huang|文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。
Yulina Huang
5 篇文章 ・ 0 位粉絲
文字內容創作者,從生活小事出發,書寫自我成長與人生,樂於分享。希望創作出的文章讓大家看了以後,能夠獲得前進的勇氣,即使只有一點點也好。現經營粉絲專頁提筆心手以及個人部落格,從生活中提煉值得用心體會的觀點,幫助你生成新的思路。

0

0
0

文字

分享

0
0
0
想分手卻分不了?談愛情裡失去的自我——《為什麼我們愛的如此不安?》
商周出版_96
・2019/05/21 ・3200字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 471 ・五年級

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

  • 王雅涵 諮商心理師

圖/pixabay

小瑤與小雯是高中死黨,兩人都是三十出頭的女生,已出社會工作五、六年,平時工作再忙碌,仍常相約見面。

某天,小雯約小瑤聚餐,兩人聊起目前的工作,小瑤不禁哀怨地說著:「唉!好想辭職呀!這工作沒有發展性,晉升也輪不到我,要不是為了薪水,我真是沒有動力在這間公司待下去了!」

小雯用半嘲笑的口吻回答說:「我已經聽妳說要辭職,聽了一○七八次啦!如果妳真的離職了,我們就去杜拜慶祝啊!等妳喔!」接著小雯話鋒一轉,「不說工作了啦,妳跟男朋友小傑的進度怎麼樣啦?這個男友可以讓妳定下來了吧?」

小瑤頓了頓,雙手轉動桌上的杯子,低著頭說:「剛開始小傑確實很吸引我,我雖然不能自己完成機車環島的夢想,但看著小傑騎著重機,就好像是我自己馳騁在公路上一樣暢快,只是……你知道的,這麼個瀟灑浪子,我實在無法抓住他的心,每次小傑出去騎車,我都不知道他什麼時候會回來陪我……」

原來是習慣了穩定的感覺

小瑤沒有很喜歡自己的工作,總覺得不夠有發展性,不過也不知道自己還可以做什麼,就這樣默默地成為公司的資深員工。在台北生活許久的她,其實也沒有很喜歡這座城市、沒有很喜歡現在的生活環境,但就當旅人的休息站般繼續待著。

圖/pexels

其實小瑤不僅工作和生活環境如此,連感情也是一樣。小瑤很喜歡騎機車環島,所以總在這個環境下尋找自己的另一半,因為曾經出過車禍加上工作忙碌,小瑤幾乎沒有再去騎車環島,會騎車的男友像是在幫她完成夢想,所以小傑的出現讓她眼前一亮,但小瑤似乎很難抓住騎車男孩的心,因為他們總是飄忽不定。

其實沒有很喜歡這份工作、其實沒有很喜歡這座城市、其實也沒有很喜歡自己的另一半,但小瑤已習慣了這份穩定的感覺。

一開始因興趣的連結而相識,但其實小瑤已經離機車環島這個興趣有點遠了,只能用類似崇拜的心態,仰望著熱愛騎車的小傑,但兩人之間的心理距離已經在無形之間越來越遠了。然而,就像想離職卻一直沒有離開,小瑤也曾經覺得這段食之無味、棄之可惜的感情讓她很想分開,但又覺得現在這樣也不錯,要再找一個戀愛對象好麻煩,或許結婚後一切就會有所不同吧!

圖/pixabay

身邊了解小瑤感情狀況的朋友,常問她說:「這樣的感情繼續維持著,真的有意義嗎?妳真的知道自己要什麼嗎?」

的確,小瑤似乎找不到她自己,她希望擁有穩定的家庭和工作、結婚生子,過著簡單的生活,所以有份過得去的工作就好,能不能發揮所長,不重要;有份還算可以的感情就好,是不是真的很愛彼此,不重要;但是小瑤卻在這狀態下越來越不快樂,且在關係中像是處在被掌控的位置,永遠以對方的需求為主,不斷地忽略自己的聲音,只為了維持表面的「穩定」。

找回關係中的自己,比找到「穩定」重要

兩個人成為情侶,就像共同走進一段旅程,從陌生到熟識、從熟識到親密;而分手,則代表一段關係的結束,如果可以,每個人都希望感情能一直持續下去。愛情的旅程中總有大大小小的碰撞,有時碰撞能被修復,甚至替這段關係加分,但有時卻是埋下了傷害的因子,直到某天再也無法走下去。

圖/pixabay

分手的成因始終是個謎,我們永遠不知道這天會不會來臨,它可能緩慢地隨著雙方的熱情褪去而到來;可能突然地發生,讓人措手不及;也可能來來去去、分分合合地拉扯著。所以,分手不是可以簡單就做出的決定,而是在關係中不斷統整和擺盪後,產生出來的結果,它是一個歷程,而不是一個動作,在決定分手的前後,都存在著哀傷失落的狀態,我們可能接受適應、可能懊惱悔恨、可能祝福彼此、可能想要立即開展下一段關係,也可能重新享受自己一個人的日子,而其中最辛苦的就是「拉拉扯扯,想分手卻分不開」的情況。

這時候,我們需要做出以下兩種練習:

練習看見自己

如果連你自己都不認識自己,不愛自己,那麼當然會把所有的目光放在對方、放在關係,追求一個虛幻的「穩定」表象,讓別人以為自己很幸福,但其實自己在其中卻感受不到快樂。戀愛關係一開始都是美好的,讓對方看見閃耀的你,你也看見閃耀的對方,而不是只有一方無比閃耀,而你自以為地襯托著那個閃耀,這只會讓你和對方,都看不見你,這時候的穩定只是歹戲拖棚,而不是真正因為雙方互相欣賞喜歡而達到的平衡。

練習看見自己。圖/health.mil

試著去表達自己的需求和不舒服,也練習展現真實的一面在另一半面前,接受自己可以是不完美的,不輕易地接受他人的批評,不承擔他人的情緒,不再一味地付出,試著打開心房,給予他人更多了解你和照顧你的機會。

相信自己是值得擁有美好的,看見自己的價值、找尋自我的動力,而不是把希望投射到他人身上。

小瑤擁有很好的特質,她是一個認真又有責任感的人,所以才能好好地經營工作和感情,雖說她時常感覺不到人生的意義,但其實這種特質依然是很受到推崇和羨慕的。

每個人都擁有不同且特別的價值,只是我們常常忽略自己的價值,甚至有許多自我設限的信念,例如:「我這麼差,有人愛我就該偷笑了」、「我可能找不到更好的了」、「如果我多付出一點,他就會更愛我了吧」,當我們出現這樣的自我信念時,記得讓腦子暫停一下,告訴自己:「我是有價值的人,我是特別的人,我是值得被愛且能夠愛人的人,而不是只能將就的人。」

學習看見自己,把眼光放回自己身上。圖/publicdomainpictures

小瑤因為看不見自己的價值,而將就在一段只有表面穩定的感情,但若她能把眼光放回自己身上,在生活中為自己找尋動力和意義,像是參加路跑、規劃一趟旅行,或是在社區大學中學習課程等,為自己發掘更多的可能,就不會停留在為他人而活的無奈現狀中。到了這個時候,有了穩定的自己,有沒有穩定的感情就沒那麼重要了。

練習拒絕

小瑤對工作和感情,都曾出現想要離開和結束的念頭,但她始終不曾提出,大家常說她是個好人,更明確地說,她是個「不擅長拒絕」的人。

不擅長拒絕的背後,其實是害怕拒絕後可能被討厭或是會傷害他人,因此小瑤寧可自己承擔所有的不開心,也不想承受讓別人不開心所引發的罪惡感。

圖/flickr

不過,健康的關係,應該是可以誠實地說出自己的感受,關係中的兩人知道彼此的底限,才不會輕易地侵犯對方或被侵犯。小瑤認為拒絕帶來的可能是結束、傷害,是不好的,但適當地拒絕和表達感受,才是愛自己的方式,唯有當你把不適合自己的結束掉,才有可能得到新的開始,也許是一份新的工作,也許是一段新的戀情,也許是讓別人更加了解你,當然也可能是讓自己更加看見自我。

「在愛情中看不見自己,想分手卻分不開,甚至對許多事漸漸失去熱情」聽起來是很辛苦的狀態,但當你處於這樣的狀態,我想告訴你:這是個絕佳的時刻,提醒你該找回自己了!記得每天對自己說:

「我是有價值的人,我是特別的人,我是值得被愛且能夠愛人的人。」

願這句話,成為幫助你一天天逐步成長的良藥,不再為不適合的關係糾結,不再為不適合的環境勉強自己。

 

 

 

 

——本文摘自《為什麼我們愛的如此不安?》,2019 年 2 月,商周出版

商周出版_96
110 篇文章 ・ 343 位粉絲
閱讀商周,一手掌握趨勢,感受愜意生活!商周出版為專業的商業書籍出版公司,期望為社會推動基礎商業知識和教育。