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糖友制定控糖計劃,有助提升治療成效及生活品質

careonline_96
・2022/06/30 ・2891字 ・閱讀時間約 6 分鐘

「我是業務人員,工作壓力大,應酬非常多,每天都吃吃喝喝到三更半夜。」模範糖友蘇先生回憶,「兩年多前公司例行健康檢查時,才發現自己的血糖值超過 200 mg/dL,糖化血色素高達 8.8%,被診斷為糖尿病!因為從沒想過自己會得到糖尿病,對血糖控制沒有什麼概念,所以一開始心情是真的很慌亂、擔憂,甚至覺得自己怎麼這麼倒楣。」

「不過後來靜下心想想,會演變成糖尿病這個問題,也是自己平常在日常生活中不夠善待自己的身體,身體已經在抗議了。在工作上遇到這麼多棘手問題,最終都能迎刃而解,遇到自己的健康問題,又有什麼不能被解決的?」

於是,我下定決心徹底解決問題,先把「遵從醫囑、規律用藥」作為基礎。說實話,剛開始我有想說能不能少吃一點藥?平常上班忙碌,真的有空好好吃藥嗎?但是在了解糖尿病可能造成的併發症後,尤其是我自己最擔心的心血管、眼睛相關病變問題,既然要好好控制糖尿病了,就好好的遵照醫師的指示服藥,穩定血糖。」

我覺得糖友最好要自己準備一部血糖機,清楚掌握血糖的狀況。我每天量血糖,才知道吃的東西對血糖有什麼影響,也才能和醫師配合,找到適合自己的治療方案,血糖控制得非常穩定!

另外我也能很自豪地說,除了規律回診用藥外,我很積極的落實個人的「全面砍掉重練計畫」,兩年多以來,我的糖化血色素平均在 5.3% 左右。

  • 減少應酬
  • 戒掉抽菸、喝酒
  • 盡量不要熬夜
  • 飲食控制:用糙米取代白米,一餐最多半碗,如果沒有飽足感的話就多吃一些蔬菜。也盡量避免攝取精緻澱粉、甜食、含糖飲料、加工食品。
  • 規律運動:我每天運動三次,第一次是早上去跑步、快走、伏地挺身、深蹲,做一個小時的運動後,再回家吃早餐準備上班。第二次是下班後,第三次是晚餐後,再到運動場走幾圈。

其實我的砍掉重練計畫聽起來好像都是老生常談,但依照我的經驗,要好好控制糖尿病,用藥是基本功,過往不好的生活習慣,包含吃喝、生活作息、運動等,必須全部砍掉重練,才能達到事半功倍的效果!我還想鼓勵其他糖友們,主動積極的和你的醫生討論治療方式、疾病控制狀況,更能確保控糖之路更順暢、更有信心!

根據糖友狀況選擇合適藥物,幫助控糖達標

規劃糖尿病用藥最好的做法是醫師跟糖友詳細討論,成大醫院內分泌新陳代謝科主任歐弘毅教授指出,糖友常關心血糖藥的效果、使用方式、可能遇到的問題等,醫師會根據糖友的身體狀況、生活型態選擇合適的藥物,並提醒服藥後可能出現哪些反應,何時需要調整劑量等。

歐弘毅醫師曾跟護理系老師合作在門診中訪談青壯年糖友,探討哪些因素可能影響到糖尿病患者的行為與用藥,並於分析、研究後將成果發表在期刊。歐弘毅醫師表示,第一個是糖友的婚姻狀態,已婚糖友的自我照護行為通常比較好;第二個是工作狀態,有工作的通常比較忙碌,使血糖控制比較不穩定;第三個是對糖尿病的認知,若對糖尿病抱持較負面的態度,不願意讓別人知道,糖友的照護行為、用藥行為就會較不規則;最後一個就是當下血糖狀況,如果血糖控制越好,糖友對於控糖、用藥會更有信心,也較認真照顧好自己的身體。

「要不要用藥?要用哪些藥?最重要的是糖友跟醫師之間充分討論。」歐弘毅醫師說,「看診時要幫病友看的不只有治療、服藥,還要考慮到他的生活習慣,他顧慮的重點、他的家族史及相關風險,綜合評估做出比較好的方案。以用藥來說,現在也有簡單一顆就能穩定控糖的藥物,除了不用擔心腎功能需要調整劑量外,也不用擔心因用藥造成的低血糖困擾,對於忙碌或常忘記服用藥物的糖友來說就非常簡便。綜合各種資訊,然後跟病人溝通,共同決定治療方案,建立用藥的動機,才能讓糖友好好的使用藥物,後續治療成效也會比較好。」

關於糖尿病的資訊非常多,有些正確、有些則是完全錯誤,如何分辨訊息的正確性就非常重要,歐弘毅醫師建議,糖友可到具有公信力的平台了解糖尿病相關資訊,例如糖尿病衛教學會有推出「糖尿病智慧好幫手LINE」,就把糖尿病相關的知識、以及糖友常問到的問題,做了完整的整理,只要加入 LINE 好友便能提問,聊天機器人會立刻提供答案。

鼓勵糖友自動自發找問題,並即時提供正確答案,或者整理糖尿病相關常見問題,都可以讓糖友獲得正確的認知,對於用藥、控糖很有幫助。

更便利、更安全——血糖藥發展趨勢

經過詳細討論,糖友的用藥順從性會比較好,後續治療成效也比較好。

血糖藥的種類有很多,而且常有不同劑型,服藥頻次不同,服藥時機點也不同,有的是飯前吃、有的飯後吃。歐弘毅醫師說,目前部份藥物會把不同機轉的成分整理成一顆,大幅改善用藥的便利性,不須太複雜的記憶,只要按時吃藥就好,即使是在工作的糖友也能方便服藥。

把用藥簡單化,有助提升服藥依從性,歐弘毅醫師說,臨床上很多糖友服用一顆藥物,對血糖控制就能發揮不錯的效果。

為了幫助糖友找到適合自己的治療方案,歐弘毅教授說,藥物、飲食、運動的規畫還是要因人而異。在追蹤治療的過程中,醫師都會幫忙檢視,看看有哪些地方可以調整,讓血糖更穩定。

糖友提問:有低血糖的症狀,藥物可不可以減半?

糖友若遇到低血糖的問題,醫師會先檢視用藥,歐弘毅教授回答,通常不會直接調整藥物,因為有幾個重點要先釐清,第一個是要確認是否真的發生低血糖,有時候是因為患者在服藥後,血糖低於原本的狀態,而感到有點不習慣,但是事實上血糖並沒有過低,這就不需要調整藥物。

第二個是如果真的發生低血糖,醫師會請患者好好回想在出現低血糖之前,發生了什麼事,是否有吃太少、太晚吃,或是餐前去運動等,這些常常導致低血糖的因素都需要考慮在內。

如果把可能的因素都排除掉,依然發生低血糖,就要檢查藥物,看看是否可以調整,歐弘毅教授說,不是每一種血糖藥都會發生低血糖,尤其是新一代的口服藥物,其實不太會有低血糖的風險。糖友服藥時若有任何狀況,建議回診跟醫師討論,不要擅自調整藥物。

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治療糖尿病黃金三角——飲食、運動、藥物缺一不可
careonline_96
・2022/07/21 ・2731字 ・閱讀時間約 5 分鐘

「我要感謝糖尿病!」56 歲的仲女士說,「因為糖尿病讓我學會自律,維持良好的生活習慣,更讓原先非常排斥運動的我,找到了自己很喜歡的運動,認識很多志同道合的朋友,這樣的生活,應該是 50 歲前的我從沒想過的。」

仲女士說,五年多前看到健檢報告的紅字——糖化血色素 8.3%,去醫院檢查確診是糖尿病後,我當下是恐慌、不知所措的,平復心情後查找了很多資料,才了解在規律用藥的前提下,同時改善運動、飲食,才能長期穩定的控制好糖尿病。

「在確診前我是不折不扣的沙發馬鈴薯,體重高達 116 公斤,飲食不忌口,吃零食總是能撫慰我的心情。」仲女士提到,「確診糖尿病後,才做了對我來說很大的突破——運動,只是對於從來不運動的我,我給自己一個小小的目標,就是先從每天健走開始。」

仲女士起初健走總是受天氣問題困擾,可能下雨、太冷、太熱,所以後來改上健身房,就是為了讓自己沒有任何的藉口不去運動。仲女士分享,「養成規律的運動習慣後,我開始嘗試踩飛輪、ZUMBA 舞蹈、爬山、重量訓練、瑜珈等,開啟了豐富的運動旅程。不過,我選擇下午去運動,這樣可以避免午覺睡太久而影響到晚上的睡眠,也讓自己沒時間吃零食。」

「我遵照醫師的指示規律用藥,加上積極的進行運動管理、規律的飲食,這些生活型態的改善對血糖控制真的很有幫助,我的糖化血色素從一開始的 8.3% 降到 4.9%,體重從 116 公斤降到 70 公斤。」仲女士目前配合醫師定期回診檢查血糖狀況,糖化血色素都維持的很穩定,這些正向的成果,也讓她在控糖的路途上更有信心和動力。

「糖尿病並不可怕,它是在提醒我們要好好地檢視自己的生活型態。」仲女士說,「聽從醫師、營養師的指導,建立正確觀念後,就可以把血糖控制得更好,讓我有機會去遊山玩水,當初滿滿紅字的健檢報告也都成功達到無紅字!」

藥物、飲食、運動搭建控糖黃金三角,預防骨鬆、肌少症

診斷糖尿病時,對很多病人是相當大的衝擊,需要學習的東西也很多,台中榮總內分泌暨新陳代謝科沈宜靜醫師說,我們會告知控制血糖的重要性,並開始建立改善生活習慣的觀念,透過藥物、飲食、運動,只要控制好血壓、血糖、血脂,一樣有機會保有遠離併發症的美好生活。家人的參與也很重要,如果家人能夠一起學習,不但對於糖友的照護會很有幫助,同時也改善家人的健康概念,一舉數得。

飲食、運動、藥物是治療、照顧糖尿病的黃金三角,沈宜靜醫師指出,糖友在遵循醫師指示規律用藥的前提下,結合飲食與運動去全方面改善生活習慣,更能加強血糖管理的成效,並有助於提升整體健康。

舉例來說,運動除了可以增加胰島素的敏感性之外,也有助維持病患的骨骼與肌肉的質量,避免變成骨質疏鬆或肌少症。如果控制血糖只靠縮減飲食,沒有增加運動,其實可能會損失一些肌肉,所以要增加運動,我們才能夠控制體脂肪,保留我們身體需要的肌肉。

有些糖友會反應,在運動後立刻試試量血糖,並沒有看到明顯的改善,這是因為利用運動來改善血糖,未必能在運動當下,而是需要一些時間,沈宜靜醫師說,胰島素敏感性的改善需要時間。

「激烈運動後血糖快速下降也不是我們的目標」,沈宜靜醫師解釋,「我們會請病人建立自我血糖監測的習慣,並做紀錄,然後依照個別狀況,評估運動與血糖的相關性,規劃適合的運動處方。如果能夠持之以恆,相信在經過一段時間後,不管在體能,或是血糖控制的數值,都會看到進步。」

運動對於血糖控制,以及未來的骨質疏鬆、肌少症、慢性血管併發症的預防皆有非常正面的效果,沈宜靜醫師強調,糖友可以經由適切的運動規劃,減少擔憂運動後低血糖的風險。

在低血糖的衛教方面,應該先提供正確的資訊,然後幫病人找到低血糖可能的原因,做好事前衛教,沈宜靜醫師說,現在的藥物很發達,特性也不同,我們會根據病人的狀況調整,若是有低血糖的情況,也能與醫師討論後更換成不易出現低血糖副作用的藥物,呼籲糖友不要任意自行停藥,以防造成血糖波動,反而增加糖尿病相關併發症的風險。

「運動有助於控制血糖,但是大部分病人並不適合在開始運動後,就把所有藥物全部停掉。」沈宜靜醫師說,「有一些比較早期、比較年輕的病患,經過飲食管理、規律運動、體重控制後,也許有機會減少血糖藥物的使用,但是並非所有病患都有辦法達成。關於藥物的調整要根據病人個別狀況來決定,做好自我血糖監測非常重要。」

由於糖尿病患可能有心血管、視網膜相關併發症,在設計運動處方時,都需要納入考量。沈宜靜醫師說,如果病人的體重比較重,也要避免運動傷害,不同年齡也會做個別化的設計,在避免併發症惡化的前提下,規劃合適的運動方式。另一方面也要了解病人的生活環境與習慣,以挑選一些比較能夠每天執行,可近性高的運動方式。

透過病友會、媒體跟病人分享一些成功控糖的個案,經驗分享,也能夠讓病人有更多的信心,來加強非藥物部分的介入,把血糖控制得更好。

糖友提問:糖尿病患在運動時該注意哪些事項?

首先要注意目前疾病狀態,併發症狀況,挑選適合的運動方式;另外也須注意自我血糖監測,才知道要如何避免因為運動的調整或增加而造成低血糖的狀況。沈宜靜醫師提醒,糖尿病病患可能有些神經病變,肢體末端感覺較遲鈍、傷口也不容易癒合,運動時一定要穿著合適的鞋襪保護足部,運動後也請記得檢查足部。

無論進行何種運動,都要根據體能、身體狀況,循序漸進。年紀較長或是有慢性併發症的患者,因為心血管疾病風險較高,如果有感到不適,應該立刻停止運動!

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美味鹹粥竟讓陸游折壽十年?原是糖尿病惹的禍──《史料未及的奪命內幕》
時報出版_96
・2017/03/07 ・5105字 ・閱讀時間約 10 分鐘 ・SR值 555 ・八年級

  • 【科科愛看書】社會在走,歷史知識要有!《史料未及的奪命內幕》帶你重新回到過去的時光,考究古往今來各式離奇的死因,不管是餓死病死被嚇死,什麼都有、什麼都死、什麼都不奇怪!讓你在嘖嘖稱奇的同時懂得如何保命防身,絕對有看有保庇!

不堪酒渴兼消渴,起聽江聲什雨聲。《過忠州醉歸舟》

養生有道陸放翁,愛哭卻長壽

南宋嘉定二年(西元 1209 年)歲末,寒風凜冽,一位八十五歲老人正臥病在床,兒孫們坐在他身邊,握著老人枯枝般的手,泣不成聲。

老人的神智依舊清醒,只是極為虛弱。他半瞇著眼睛,小聲地吟誦著前不久剛作的詩句:「死去元知萬事空,但悲不見九州同。王師北定中原日,家祭無忘告乃翁。」儘管氣若游絲,但聽者仍能悟到老人喉嚨深處的鏗鏘有力和慷慨激昂。

家人圍坐在病榻前,問他還有什麼未了的心願,老人夢囈般念念不忘道:「北定中原……北定中原……」兒孫們都知道這位即將走完人生路的老者,內心有太多不甘,有太多憤懣,也有太多遺憾,但是,讓他帶著抑鬱的心情離開人世,誰忍心呢?

「爺爺!您心裡頭藏有什麼儘管說吧!」孫子一頭枕在老人懷中,兩眼被淚水浸泡得紅腫。老人一手撫著孫兒的嫩髮,一手摸著自己的肚皮,半開玩笑地用微弱的聲音說:「生老病死,人之常情,不必難過。我已享高年,家事不足牽掛。若問尚有何等心事,除報國之外,還想吃一碗粥……解解饞……」

眾人一聽,不免詫異:老爺子真的喝粥喝上癮了!

收復中原之前,再給我來一碗粥吧!圖/By Plastictv, Public Domain, wikimedia commons

這老頭子身子骨一直挺硬朗的,直到耄耋之年仍「耕牧猶能力,痴頑每自驚」,不僅能從事體力勞動,「荷鋤終日在園扉」,且頭腦清楚,繼續文學創作,直到生命接近終點還筆耕不輟,生命力極為頑強!

他就是陸游,字務觀,號放翁,南宋越州山陰(今浙江紹興)人,是古代文學家中著名的頤養天年者,高壽八十五歲,在「人生七十古來稀」的古代極為難得。陸游一生頗不得志,生活並非安逸,也曾一度顛沛流離,暮年退居故鄉山陰時,甚至過著近乎清貧的生活,物質條件很是匱乏。

在一般人的想像中,高壽古人大抵都是健碩無比,最後也是自然死亡,否則難以扛起年齡累積的重量,無法抵擋疾病無情的侵蝕。陸游是否如此?

他出生第二年,金兵攻陷了京城汴梁,徽宗、欽宗被擄,北宋王朝滅亡。他隨父母在兵荒馬亂中度過童年。陸游從小深具愛國思想,一生中,抗金復國的立場始終不渝,因而屢屢遭到主和派的排擠和打壓,三次任職三次被免,可謂仕途多舛。總之,陸游人生充滿了動盪和不幸。「胡未滅,鬢先秋。淚空流。」為此,他常長歌當哭。

那些壓抑的情緒是否讓他折壽了呢?

其實,陸游對養生頗有心得,深明「流水不腐,戶樞不蠹」,並把這一道理應用於養生。他曾深有體會地說:「徐行舒血脈,危坐學踵息。」一動一靜,動靜相輔,雖然一生主要從事的畢竟是文化事業,不少時光在案上度過,然而一有機會就舒展筋骨,鍛鍊體魄,絕不是四體不勤、五穀不分的書呆子。

陸游飲食有道。他主張「朝晡食粥湯餅之屬,皆為命腹中有餘地。若偶食一物多,則減飯;飯稍多,則減肉。」(〈齋後紀事〉)「膨脝亦宜戒,僅飽勿憚剩。」(〈小疾自警〉)。他最忌過飽,強調暴飲暴食有害健康,更反對吃太多肉類葷腥之物:「羔豚昔所美,放斥如遠佞。」(〈小疾自警〉)「養生所甚惡,旨酒及大肉。」(〈對食有感〉),提倡「淡薄以養壽」,認為「食淡百味足」。

陸游晚年猶愛素食。對他來說,各種新鮮蔬菜都可口宜人,「黃瓜翠苣最相宜」,「薺糝芳甘妙絕倫」,「新津韭黃天下無,色如鵝黃三尺餘。」他大概邊吟詩邊垂涎了。

晚年的陸游特別愛素食。圖/By Masahiro Ihara @ flickr, CC BY 2.0

這些都是好措施,對延年益壽很有幫助。不過,陸游年少多病,體質並不強,而且未老先衰,如其詩所稱:「稟賦本不強,四十已遺衰。」「予少多疾恙,五十已遽衰。齒搖頜鬚白,蕭然蒲柳枝。」不僅如此,他常年帶病,身體存在重大隱患,而恰恰有一個很普通的習慣,這種習慣在別人身上是好事,然而在他身上卻未必。

唉!老爺子原本可以更長壽的!

嗜粥如命老「粥迷」,愛粥原因竟是牙痛?

首先,陸游的牙齒不健康

他對牙病曾有過深刻的體驗,如〈齲齒〉云:「齲齒雖小疾,頗解妨食眠。」接著對牙痛的描寫繪聲繪色:「昨暮作尤劇,頰輔相鉤聯。欲起嬾衣裳,欲睡目瞭然。恨不棄殘骸,蛻去如蛇蟬。」夜間齒痛發作,他臉頰疼得徹夜輾轉難眠,想起床,但連穿衣都乏力,躺在床上又兩眼發直,恨不得拋掉無用的軀殼,像蛇和蟬脫皮一樣,另找一個軀體來承載這殘損的生命,簡直痛不欲生!

齲齒雖是小病,但痛起來無人能抵禦,這首詩表明陸游患齲齒後引發急性牙髓炎。中年之後,他牙病纏身,詩作中有一百多首與牙病相關(極可能發展到了牙周病)。如〈雜興〉曰:「足弱僅能行,齒搖常欲墮。」〈識喜〉曰:「齒搖徐自定,髮脫卻重生。」〈新涼書懷〉曰:「一齒屢搖猶決肉,雙眸雖澀尚耽書。」在這些作品中,陸游寫到了自己牙齒鬆動,苦不堪言。

牙周病得不到治療,發展到最後就會脫牙。陸遊的〈老態自遣〉云:「似見不見目愈衰,欲墮不墮齒更危。」〈老嘆〉云:「一齒危將墜,雙瞳久已昏。」後來,牙齒掉得多了也就發生齒豁,牙齒漏風,嘴巴變得像個乾癟的囊袋,「衰殘口兩齒,困厄家四壁。」

也許正是因為這樣,他滋生了一種生活習慣——吃粥

陸游對粥情有獨鍾,有詩為證:「世人個個學長年,不晤長年在目前。我得宛丘平易法,只將食粥致神仙。」(〈食粥〉)據作家李開周介紹,陸游晚年退休回山陰老家隱居,每天早起,起床後第一件事就是熬粥,熬好後喝一碗,再睡個回籠覺,等到日上三竿醒來,接著吃早餐。陸游認為「粥在腹中,暖而宜睡,天下第一樂也」。簡直舒服得無與倫比!這個生活方式被他煞有介事地記錄在著作《老學庵筆記》中。

早上起床就是要來碗香噴噴的粥啊。圖/By Toshiyuki IMAI @ flickr, CC BY-SA 2.0

原詩所說的「宛丘」,即蘇門四學士之一的張耒,字文潛,人稱宛丘先生。張耒曾寫過一篇〈粥記贈潘邠老〉,認為「食粥可以延年」,對粥的好處給予極高評價:每天早上喝一大碗粥「最為飲食之良」,能「暢胃氣,生津液」。陸游對這番話顯然極為欣賞、讚賞,故揮毫寫下〈食粥〉一詩。

除了讓人口感愉快、渾身舒服,陸游在許多詩句中,還常常提及食粥對延年益壽的好處。在〈薄粥〉一詩中說:「薄粥枝梧未死身,饑腸且免轉車輪。」意思是說,靠食粥不但支撐年邁的身軀,也能夠免受饑餓。他還有「老便藜粥美,病喜粟漿酸」等詩句。

陸游還發現豆粥味道最好,他的〈悲歌行〉稱 :「紫駝之峰玄熊掌,不如飯豆羹芋魁。」在其眼裡,豆羹(豆粥)、芋頭完全可以媲美駱駝的駝峰和黑熊的熊掌!大豆含有大量的不飽和脂肪酸,營養價值極高,也是優良的健康食品。

中醫認為人隨著年歲漸長,脾胃功能會退化,不宜食用過硬食物,陸游獨愛食粥,原本正合中醫養生之理。粥,綿長而細軟,易消化吸收,有養胃健脾之效。有時,陸游在粥中加入山藥等健脾補腎之品,如詩云:「秋夜漸長饑作祟,一杯山藥進瓊糜。」他又常吃枸杞粥,「雪霽茅堂鍾磬清,晨齋枸杞一杯羹」。

然而,這樣吃粥真的百利而無一害嗎?

「不堪酒渴兼消渴」糖尿病讓陸游看見奇光

不是所有人都適合長期以粥為主食的

從中年開始,陸游就得了慢性疾病,困擾餘生,在他的詩詞中多有反映。五十多歲時,他的〈銅壺閣望月〉有一句:「十年肺渴今夕平,皓然胸次堆冰雪。」其後,還有一首〈過忠州醉歸舟〉,云:「不堪酒渴兼消渴,起聽江聲什雨聲。」

所謂肺渴,中醫又叫消渴症,類似西醫的糖尿病。由此推測,陸游大概在四十剛出頭時就罹患糖尿病了。消渴症,常見多飲、多食、多尿,而體型消瘦,更有稱謂三消,即上消、中消、下消:多飲而煩渴不止、多食而肌肉消瘦、多尿而頻。

糖尿病不僅有多飲、多尿的症狀,陸游四十多歲時寫的一首詩,還涉及視力受損,曰:「昏眸雲霧隔,衰鬢雪霜新。」意思是看東西如隔著一層雲霧,朦朦朧朧。因為視力不好,他後來連眼睛都不願意睜開,就像詩中說的:「放翁遊蜀十年回,病眼茫茫每懶開。」這恐怕不是單純老花眼就能解釋,長期的糖尿病對視力也頗有影響。

到了七、八十歲,他居然「目光焰焰夜穿帳,胎髮青青晨映梳」、「靈府無思踵息微,神光出眦射窗扉」。奇怪的是,垂暮之年,陸游居然發覺眼睛出現神奇的光彩,認為是返老還童的跡象,沾沾自喜。其實,視野閃光常見於眼睛的玻璃體、視網膜受損,據內分泌專家介紹,可能源於多年糖尿病的合併症—糖尿病視網膜病變。

一切都有朦朧美?其實是糖尿病造成視網膜病變。圖/By Pexels, Public Domain, Pixabay

吃粥總讓血糖一飛沖天,身體如何吃得消!

陸游生活的年代,人們還未瞭解糖尿病、消渴症的真正病因,更不能有效地控制血糖、監測血糖。

對血糖不穩定的糖尿病患者來說,像米粥這類澱粉含量較多、升糖指數較高的食品,其實不宜多喝、常喝。大米、小米這類糧食,煮的時間愈長,做出的粥就愈黏稠,正是澱粉糊化的過程。澱粉在人體中可轉化成糖,糊化作用會破壞澱粉的包膜,讓糖分變成分子更小的能量物質,讓人體更易吸收。加熱時間愈長,這種作用就愈徹底,進食後愈能廣泛與消化液接觸而被吸收。吃粥比吃飯的血糖升得快,粥愈黏稠,食用者血糖升得愈快。

而且,粥和乾飯含水量不同,分別為半流和固體狀態,粥因此在胃內停留時間短,進入小腸快,小腸是食物消化吸收的主要場所,粥自然比乾飯更容易消化,血糖濃度自然更快出現高峰。

另外,粥中放豆子,如綠豆,可能對糖尿病患者來說是雪上加霜,讓血糖飆升得更厲害。很多人喝綠豆湯雖未必加糖,但綠豆本身含豐富的澱粉,一碗綠豆相當半碗飯,所以即使沒加糖,澱粉也會迅速轉化成糖分,仍會推高血糖濃度。同等重量的同種米,不管做粥還是做飯,在完全消化吸收之後,最終形成血糖的量應該是相同的,兩者的區別只是米粥升高血糖的速度更快而已(尤其在餐後兩小時內)。

糖尿病飲食調理的原則中,很重要的一點是要控制血糖的升高速度,對糖尿病的管理至關重要。可見,糖尿病患者不適合長期大量喝粥,陸游這位糖尿病老患者恰恰在此處犯了大忌而「執迷不悟」。試想一下,他雖有多種較為科學的養生辦法並持之以恆,但體內血糖濃度變化一直控制欠佳,這種慢性血糖侵襲的毒性過程,對眼睛、腎臟、心臟器官等都能構成不可逆的傷害,他的晚年恐怕也是百病纏身,未必真正瀟灑自在。

糖尿病患者需要控制飲食和血糖情形,可惜陸游當時不知道。圖/By Agência Brasil Fotografias @ flickr, CC BY 2.0

如果不嗜粥,糖尿病老病號陸游或許能活過九十歲呢!

不過,瑕不掩瑜,我們也不能用現代的科學知識苛求古人,陸游的攝生之道,可取之處仍然很多。

面對肉體的病痛和精神的傷痛,他沒有被憤懣不平和憂鬱悲苦的情緒淹沒,而是以筆為武器,用詩歌撻伐侵犯中原的敵人:「逆胡未滅心未平,孤劍床頭鏗有聲。」不斷宣洩和釋放如潮激情,從而得到一點慰藉,求得心理平衡,可說是他長壽的重要原因之一。

疾病是人生旅途中不可避免的不速之客。若可防最好;不能防者、不能消滅者,也無需害怕,人皆有瑕疵,與病和諧共存,努力把疾病的影響降到最低,維持盡量好的生活品質,難道不是正確的人生觀?即便今天,許多慢性疾病如糖尿病等,受限於科技水準,遠遠談不上征服,但換一個角度想,保持樂觀心態,帶病而不受制於病,未嘗不可。

梁啟超曾對陸游發出由衷的讚嘆:「集中十九從軍樂,亙古男兒一放翁。」除了對其愛國情操、尚武精神深表讚許外,大概也對他的養生之道、長壽之法佩服得五體投地吧!


 

 

本文摘自《史料未及的奪命內幕》,時報出版

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出版品包括文學、人文社科、商業、生活、科普、漫畫、趨勢、心理勵志等,活躍於書市中,累積出版品五千多種,獲得國內外專家讀者、各種獎項的肯定,打造出無數的暢銷傳奇及和重量級作者,在台灣引爆一波波的閱讀議題及風潮。

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大口吃肉也 OK!認識「間歇性斷食法」
陳 曼婷
・2020/04/17 ・2542字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 494 ・六年級
  • 文/陳曼婷,Aranth 安曼營養 澳洲註冊營養師

減肥的方式推陳出新,除了生酮飲食、低碳水飲食,或許你也聽過「間歇性斷食」。不過間歇性斷食是怎麼個斷食法呢?斷食對身體又有什麼影響,為什麼能夠減肥呢?

減肥還能吃甜點嗎?圖/Abby Chung from Pexels

網路上有許多不同版本的間歇性斷食,主要分為定期斷食法和限時斷食法。

最流行的定期斷食法

  1. 隔天斷食:簡單來說就是每隔 24 小時就斷食。在非斷食的日子,對飲食沒有任何特定限制。
  2. 改良版隔天斷食:在每隔一天的「斷食日」中,可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。換句話說,正常女性一天所需熱量大約是 1600~1800 大卡,那麼在斷食日中,她只可攝取 400~450 大卡的熱量(約莫兩碗白米飯)。在非斷食的日子,同樣對飲食沒有任何特定限制。
  3. 5:2 飲食:每週挑兩天進行「斷食」,在「斷食日」內同樣只可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。在非斷食的日子,同樣對飲食沒有任何特定限制。

最流行的限時斷食法

  1. 16/8 斷食法:每天只可以在選定的 8 小時內進食,其餘的 16 小時必須斷食。
  2. 14/10 斷食法:比 16/8 斷食法寬鬆一點,可在選定的 10 小時內進食,而其餘的 14 小時必須斷食。

不論以上哪種間歇性斷食法,其實基本概念都一樣,就是從限制進食的時間來減少卡路里的攝取。不同的時間分割,主要是為了配合生活作息不同的使用者。

間歇性斷食真的有效嗎?

間歇性斷食法主要是透過減少進食時間,達到減少整體熱量攝取的效果,同時有助於養成良好的飲食習慣,例如戒掉宵夜習慣等。

目前在臨床研究上,有關間歇性斷食法對體重的影響還有所分歧,但大部分的結果都顯示,間歇性斷食法的確可以達到減重效果。

歐洲最大規模的營養研究 HELENA study 於 2018 年的臨床研究顯示,大部分執行間歇性斷食法的受試者體重都有下降,但與另一群執行傳統低卡路里減肥法的受試者相比,兩者的成效並沒有太大的差別5

透過間歇性斷食法,改掉你邊吃宵夜邊看影集的習慣吧!圖/JESHOOTS.COM on Unsplash

不過,如果把其他指標囊括進來,間歇性斷食法就有可取之處了。英國一篇關於 100 名肥胖婦女的臨床研究顯示,雖然間歇性斷食法與傳統的低卡路里減肥法對體重改善的成效一樣,但是間歇性斷食法可以提高受試者的胰島素敏感度,並減少受試者腹部脂肪的比例7

間歇性斷食法的流行,也吸引了很多科研人員的目光。除了減重以外,斷食對於降低膽固醇及血壓、控制糖尿病人血糖值等功效也被大幅研究。有多篇研究指出,間歇性斷食法能夠提高身體的胰島素敏感度,有利於降低血糖值、預防脂肪肝,還有保護心血管的好處2, 6。不過其中的機制還不清楚。

曾有研究人員對穆斯林進行採集,取得他們在齋戒月前後的血液樣本,分析後發現血液中的高密度膽固醇(好的膽固醇)增加了,同半胱胺酸和 D-二聚體(DDimer)的濃度降低了。同半胱胺酸濃度越低,代表心肌梗塞的風險越低;低濃度的 D-二聚體代表血液中的凝固狀態較低,形成栓塞的風險也較低1

除此之外,研究人員還發現間歇性斷食法能增加實驗動物的壽命,這些科學家相信,「斷食日」或「斷食時間」讓身體得以休息,可減少這段時間的體內氧化壓力(oxidative stress),進而改善我們的健康。

我們可以長期進行間歇性斷食嗎?

既然間歇性斷食看起來有這麼多好處,那麼我們可以長期執行嗎?從間歇性斷食法的臨床研究中發現,受試者的退出率其實滿高的,反映出此法在生活中並不容易長期執行。

不過,「斷食日」的餐單或許並沒有大家想像中那麼無趣。在哈佛大學醫學院博士主導的臨床研究中,實驗者在「斷食日」的餐單是烤牛排佐肉汁,搭配馬鈴薯泥,甜點則是 Oreo 和香橙雪酪4。可見「斷食日」還是可以吃得很豐盛,只是當天只能吃一頓而已。也就是說,只要事前諮詢專業人員,做好完善的計畫,還是可以吃得精采,持續的「間歇斷食」下去。

在「非斷食日」期間,雖然對食物的種類沒有限制,但也不代表參與者可以放肆的大吃大喝。有些間歇性斷食法的研究會限制受試者在「非斷食日」的飲食,用意是排除干擾因素3。如果個人執行間歇性斷食法時,忽略了這些因素,很有可能無法達到研究呈現的減重效果。因此在可進食的時段裡,還是需要遵守健康飲食的一般原則,例如進食適量的穀物類、含豐富蛋白質的瘦肉和多吃蔬果等。

只要做好菜單規劃,在斷食日大口吃肉也很 OK!圖/Malidate Van from Pexels

斷食不是每個人都適合

雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究,但由於這個斷食法是近幾年才流行起來,現有的臨床試驗規模較小也較短期,我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是,對大部分的人來說,這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。

不過,孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人,很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。

雖然間歇性飲食法不一定比傳統的低卡路里減肥法有效,但如果有意嘗試,記得先諮詢醫生和營養師的意見,配合個人情況做規劃,通常能達到不錯的效果,同時也可避免在斷食時,大腦因缺乏養分釋放食慾激素,在「非斷食日」暴飲暴食。

參考文獻

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  7. Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A. et al. 2017. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 177 (7). 930-938
  • 責任編輯/竹蜻蜓
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陳 曼婷
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澳洲註冊營養師及英國私人教練證書。畢業於香港大學食品及營養科學,其後赴澳洲悉尼大學深造臨床營養學,現為安曼營養中心高級營養顧問。