「怎麼辦，我又在這個奇怪的時間點醒來，」翻來覆去的你，開始想著死定了，明天還要上學上班。明明就很累，但為什麼會在凌晨 3 點多醒來，結果現在還睡不回去啊啊……
這還不是更糟的，睡不回去的你，像是掉入「煩惱黑洞」一樣。開始挑剔自己的一舉一動，或是想到今天早上和別人的應對，會不會讓對方感受不好，還是換個方式說好像會更禮貌一點等的煩惱。
你也有以上的症頭嗎？其實，你不孤單。
凌晨 3 點，為什麼會睡不著？
「半夜掉入『煩惱黑洞』的狀況，其實很常見，」澳洲斯威本理工大學心理學教授莫瑞（Greg Murray）表示。要解釋為什麼我們會有這種狀況，就得從我們的睡覺的時候到底發生什麼事開始說起。
在我們的生物機制中，有兩股力量決定我們何時清醒、何時想睡，這就和「晝夜節律」（circadian rhythm）和「腺苷」（adenosine）有關。
「晝夜節律」就像我們內建的生物時鐘，規律地讓人們會在白天醒來、晚上想睡。但是這個時鐘的長度，大約落在 24 小時又 15 分鐘。一窺它的原文，就會比較好理解為什麼不是剛好 24 小時。因為晝夜節律是由 circa（近似）、dian（一日）所組成的，合起就是接近一天的長度。
我們內建的生理時鐘就位在腦中的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN），它會接收多種環境改變的訊息，像是光線、溫度等，將這些訊息整合後，傳到全身讓我們的生理現象產生規律性變化。
人的核心體溫變化，其實就是晝夜節律的典型例子。當我們在中午 12 點左右核心體溫會開始上升。到下午、接近傍晚時刻，體溫會到高峰。接著體溫開始下降，到準備上床睡覺的時間，會到最低點。
但大約在凌晨 3-4 點時，我們的核心體溫開始慢慢上升，這也部分解答了為什麼我們會在半夜醒過來的原因。
但讓你在凌晨醒來，不只是因為體溫升高，還有另一個原因。接著，就來談談讓我們無法抵擋睏意來襲，一不小心就會睡著的化學物質「腺苷」。當我們清醒時，腦內的腺苷濃度會不斷累積和持續上升，達到最高峰時，腺苷形成睡眠壓力，讓人無法抵擋睏意地乖乖去睡覺。
早上醒來後，腺苷濃度處於最低點、這時的睡眠驅力（sleep drive）也是最小的。隨著你清醒的時間越久，腺苷濃度會越來越高，接近晚上 11 點時，睡眠驅力會達到最高點。在沒有咖啡因等的幫助下，通常來說我們只能在清醒 12-16 小時後，就會非常想睡。
當開始睡著後，腺苷濃度、睡眠驅力也開始下降。同樣地，到了凌晨 3-4 點時，睡眠驅力已經下降非常多，再加上褪黑激素的分泌已越過頂峰、壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol，又稱可體松）增加，身體正準備好展開新的一天。
疫情成為壓力源，其實也讓我們睡不好
「當壓力很大時，人更容易處在『自我覺察』（self-aware）的狀態，」莫瑞提到。所以，當屬於淺眠的你，剛好在凌晨醒來，就容易掉入「煩惱黑洞」中。然而，疫情其實也成為大家睡不好的壓力源之一。
一項追蹤 400 多名瑞士、德國等地民眾的睡眠相關研究（Blume,2020）就發現，受到疫情封城的這段時間，人們的睡眠時間不僅大幅改變，而且還睡得比以前更多。
會有這樣的改變，其實和在家工作上學有關。回想今年 5 月台灣宣布三級警戒時，你暫時不用像平日一樣早起，是不是也開始睡得更晚。而這樣的作息，是不是和假日變得很像？
當平日為了上班上學需要早起，多少都會有些睡眠不足的狀況；所以，一到了周末我們睡得更晚來「報復性補眠」。這之間產生的時差，就叫做「社交時差」（social jetlag）。其實，和一般我們常聽到的時差一樣，都會讓人感到疲倦、疲勞。所以，在居家防疫期間，少了社交時差的我們，也讓作息變得不規律。
簡單來說，當不用像以前通勤趕車，多出時間可以睡更晚時，卻也讓我們的作息更不規律。很多人可能在半夜追劇「報復性熬夜」，把原本該上床入睡的時間往後推遲，睡眠長度也拉長。
但是，睡得更久，卻不代表我們睡得更好。去年一項義大利的睡眠研究（Barrea,2020）就發現，當人們在封城時間睡得更多時，睡眠品質其實會變得更差。包含發現入睡的時間變得更長、在夜間醒來的次數變多，以及起床的感覺仍然疲憊等，都是睡眠品質變差的指標。
而英國倫敦國王學院的調查，支持這樣的發現。在 2000 多名參與者的回饋裡，發現有將近 63％ 的人表示，他們的睡眠受到更多的干擾，像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。雖然睡得更長，但睡眠狀況卻不是很好。
該怎麼做，才可以不再凌晨醒來呢？
有發現嗎？在半夜，失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。一下想著過去的自己在學業工作或人際關係好像不是很好，信手拈來幾個例子，有好多地方可以挑毛病。一下又開始擔心起未來還沒發生的事情，莫名感受到一股恐懼襲來。
不妨試著在白天花 10–15 分鐘來寫下自己的想法。為了避免負面的自我想法、靈感或代辦事項等壓力，多到干擾你的睡眠，可以試著將這些內容先在白天寫下來，也能夠減輕自身壓力。
另外，睡前也能做些放鬆的活動。睡前泡個熱水澡後體溫會降低，也會幫助我們更好入睡。在準備入睡前也可以看點書，幫助自己培養睡意。如果上床睡覺 30 分鐘後，都睡不太著，也可以起床做些放鬆的活動，幫助自己減緩入睡的焦慮。
參考資料：
- Blume, C., Schmidt, M. H., & Cajochen, C. (2020). Effects of the COVID-19 lockdown on human sleep and rest-activity rhythms. Current biology : CB, 30(14), R795–R797.
- Barrea, L., Pugliese, G., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2020). Does Sars-Cov-2 threaten our dreams? Effect of quarantine on sleep quality and body mass index. Journal of translational medicine, 18(1), 318.
- Matthew Walker（2019）。《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。台北市：天下文化 。
windmill
