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常腰酸背痛?九招滾筒放鬆肌筋膜!

careonline_96
・2021/04/07 ・2748字 ・閱讀時間約 5 分鐘

肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃,假使每次都是找人按摩,雖然奇摩子很好很舒服,但日積月累下花費可不少,因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。其一是自己常做全身筋膜活動度訓練,另外一個則是利用滾筒放鬆

滾筒是種放鬆筋膜的器材,利用滾筒時,會替結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換,因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況,增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。所以,滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力,減少筋膜變僵硬的方式。

做滾筒放鬆,你需要器具,先去選擇一個自己喜歡的滾筒,就可以開始練習囉。練習的時間點並沒有太大的限制,你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身,或於運動後來改善痠痛感。假使不在運動前後,只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩,也是可以的。當然,睡前做也沒問題。

滾筒放鬆的過程中,請保持順暢的呼吸,不要因為痛而憋住氣,也不要追求一定要按到很痛。接下來,我們就從幾塊大肌肉做起吧。

股四頭肌

採取手肘撐地的趴姿,將滾筒橫放在大腿下方,讓滾筒在大腿下方滑動。過程中你可以減少手撐的力道,將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上,讓滾動時的按摩力道更明顯。

如果你介意的是感覺還不夠深層,那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上,讓雙腳都疊在滾筒上,滾動時會更有感。

但如果你覺得這樣太痛了,就先將滾筒移到單側的腳,另一隻腳跨出撐地,將重心轉到撐地的那隻腳上,這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。如果你選擇的滾筒不夠長,也可以先從一側開始練習。

滾多久並沒有太大的限制,大約30秒到一分鐘都很可以。在滾來滾去的過程中,你可能覺得某個點特別的緊繃,你可以試著讓滾筒停留在那個點,接著把腳彎起來,反覆彎腿→直腿的動作,也是對激痛點的另一種按摩方式。

記得,在大腿來回滾動的過程,不要往下滑過膝蓋!利用滾筒放鬆的時候,絕不要壓在關節上喔。

髖屈肌

髖屈肌是核心深層的肌肉,每次我們跑步要抬高膝蓋,或從坐著要起身,都需要髖屈肌的幫忙。不過,因為大家都常久坐,讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態,導致髖部變緊。(開髖看這裡

當大家練完股四頭肌之後,兩手肘繼續撐地,讓右腳彎曲著地,將滾筒往左大腿上方移動一下,使滾筒位在左側髖部下方,開始滾動。

大腿內側

維持剛剛手肘撐地趴著的姿態,兩腳先伸直,接著把滾筒擺與身體同方向,再滾筒前側稍微朝外,左腳彎曲跨上滾筒,如此大腿內側和滾筒呈垂直的,開始來回滾動。

如果有遇到某一點特別緊繃,記得像剛剛說的,停留在那個點,然後做彎腿→直腿的反覆動作,特意放鬆那個點。過程中就以自己能承受的程度來改變強度。

大腿外側髂脛束

右側躺,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在右大腿下方,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的,如果覺得太痛,就把左腳撐在地上,轉移一點重量到左腳。若覺得希望感受更強,就把左腳交疊在右腳上,把重量都放在右腳。

大腿後側肌群

坐姿,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在大腿下方,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

大腿後側的肌群很厚實,通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。假使還喜歡重一點的,就讓兩腳交疊,一次按單腿。

臀肌

與大腿後側肌群的做法類似,坐姿,兩手可撐於地,把滾筒放在臀部下方,但把左腳彎屈,左腳踝跨放在右腳膝蓋上方,身體重心傾向左側臀部,利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

同樣的,如果要按右側臀部,身體要把重心放在右側臀部,右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後,也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。

小腿後側肌群

坐姿,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在小腿下方,腳尖勾往自己的方向,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始由上到下來回滾動。

這時可以讓兩腳交疊,加深滾筒按摩的深度。到某一個特別有感的定點想要多按的話,可以停留並轉動腳踝,順時針、逆時針各轉個幾下,都會有不錯的感覺。放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。

脛前肌

小腿前側的肌肉相對比較小一點,可以採取類似平板支撐的姿勢,然後讓左腳跨上滾筒,與滾筒的接觸面是在小腿的外前方,然後讓滾筒來回。

身體側邊

身體左側躺,身體斜往前下,把滾筒放在低於左側腋下的側胸處,右手撐地,左手肘著地往前平伸,左腳彎曲平貼於地,右腳彎曲右腳著地,開始移動身體滾動滾筒。

如果你常常久坐一整天,姿勢不良,運動時總覺得筋骨不對勁,記得解套方法並不是到健身房追求大重量,而要多思考肌筋膜網路,讓肌肉筋膜更平衡發展,獲得更棒的運動力喔

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平時沒感覺,破了就要命的腹主動脈瘤

careonline_96
・2021/04/15 ・2614字 ・閱讀時間約 5 分鐘

主動脈瘤是主動脈出現異常膨大,當膨大部位的直徑超過正常主動脈直徑的 1.5 倍以上,就稱為「主動脈瘤」。國立臺灣大學醫學院附設醫院心臟血管外科吳毅暉醫師指出,主動脈瘤就像氣球一樣,越大越容易破裂;而主動脈瘤一旦破裂了,會導致大量出血,是極度危險的急症。

根據統計,腹主動脈瘤破裂時,大約只有一半的患者能在還有生命跡象時抵達醫院,抵達醫院後,大約有一半的患者無法撐過手術而死亡!

主動脈瘤是如此致命,卻往往沒有明顯徵兆。吳毅暉醫師說,主動脈位於人體深處,摸不到也看不見,在醫院看到大部分的患者在主動脈瘤破裂前並沒有異常的感覺。只有少部分的患者有症狀,通常是因為主動脈瘤太大而壓迫到附近的臟器,例如胸主動脈瘤壓迫到返喉神經,因此影響了聲帶的功能,導致聲音沙啞,但是一般人通常不會把聲音沙啞跟主動脈瘤聯想在一起,所以非常容易忽略其嚴重性。

主動脈瘤型態不同,破裂風險也不同

吳毅暉醫師分析,主動脈瘤根據型態可以區分成梭狀 (fusiform) 及球囊狀 (saccular)。

梭狀主動脈瘤,呈現左右對稱的膨大,是常見的退化性主動脈瘤;球囊狀主動脈瘤是在血管的局部向外膨出,是所謂「不典型的主動脈瘤」,形成原因可能是感染、創傷,或是在手術的接合處產生的假性動脈瘤。

吳毅暉醫師說明:「我們會根據腹主動脈瘤的破裂風險高低來決定治療方式,比如梭狀腹主動脈瘤的直徑在 5 到 5.5 公分以下,破裂風險相對較低,大多會先採藥物治療;而球囊狀主動脈瘤破裂的風險較高,即使是尺寸較小,也會考慮介入治療。」

藥物的選擇方面,原則上是使用降血壓藥物,尤其是「乙型交感神經阻斷劑」,希望可以減少心跳次數、降低血壓及減少心臟的收縮張力。假使仍然無法降低足夠的血壓,則需合併使用其他的降血壓藥物來做輔助。

積極治療,預防主動脈瘤破裂

如果評估起來主動脈瘤破裂的風險較高,則會建議採用手術治療。傳統的開放式手術患者需要全身麻醉,醫師打開患者的腹腔,將腹主動脈瘤切掉,然後縫上人工血管;吳毅暉醫師說:「近 15、20 年越來越普及的『血管腔內覆膜支架置放手術』,是一個微創而且相對安全,也具有長期療效的治療方式。」

吳毅暉醫師解釋,主動脈支架置放手術的做法是從兩側腹股溝,把主動脈支架經由股動脈送入腹主動脈,利用X光確定位置後,將主動脈支架完整的釋放。如此一來,血液便會在主動脈支架內流動,不再衝擊主動脈瘤。術後患者的腹股溝只有很小的傷口。與傳統開放式手術相比較,傷口較小、失血量較少、手術時間也較短。

因為傷口很小,患者可在局部麻醉或半身麻醉下接受手術,且術後疼痛較少,復原速度快,吳毅暉醫師說:「主動脈支架置放手術後,患者可以早一點下床、進食,甚至在術後 2、3 天,只要狀況許可,就能恢復正常的日常活動。從多中心的臨床研究發現,主動脈支架置放手術後 30 天的致死率比傳統開放式手術少了三分之一,因此是目前治療腹主動脈瘤的主流方式。」

術前規劃是手術成功的關鍵

吳毅暉醫師說,主動脈支架置放是靠著支架的張力與主動脈壁間的摩擦力來固定,但因為血管壁的老化逐漸鬆弛,有時會出現支架位移、血液從支架縫隙內漏到瘤體等狀況,所以術後需要長期追蹤,以確定主動脈支架的穩定性。針對年輕的患者,一般會建議進行傳統開放式手術,做比較精確的縫合;至於年紀稍長的患者,因為通常還會伴有其他心血管疾病,可能無法承受傷口相對較大的開放式手術,因此使用主動脈支架置放術是比較合理的選擇。

過去,部分患者受到先天條件的限制,可能只有 40% 的患者符合解剖學的條件,能夠接受主動脈支架置放術;但隨著科技進步及更加多元的醫療器材發展,現在大約 70~80 % 的病人皆可有相對應的治療措施。吳毅暉醫師說:「從術前規劃、術中仰賴醫療團隊的專業經驗、合作無間、加上良好的術後照護以及長期的隨訪追蹤,我們可以確保病人的長期療效,並有效降低併發症發生的機會。」

吳毅暉醫師分享:「曾經有病患是在 89 歲時主動脈瘤破裂而接受主動脈支架置放手術,術後恢復順利,活到 90 幾歲高齡。也有患者在 70 幾歲接受手術,已經追蹤了 13、14 年,到現在都還可以打高爾夫球。也有相當年輕的患者,因為罹患結締組織疾病而產生全身性的動脈瘤,我們分階段進行,從升主動脈、主動脈弓、降主動脈、到腹主動脈,一步一步地進行修補與支架手術。這些都是現代醫療技術進步,讓大家看到的成果。」

需要接受腹主動脈瘤篩檢嗎?

吳毅暉醫師提醒,如果有主動脈瘤的病史,建議不要舉重物,因為舉重物可能讓血壓在短時間內從 120 mmHg 衝高到 180 mmHg,這短短幾秒內血壓突然地起伏,很容易衝擊主動脈瘤而造成破裂。

長期來說,血壓的控制非常重要,我們的心臟搏動每分鐘大約 70 下,一整天下來心臟跳動就超過 10 萬下,也就是說,主動脈瘤一天會被因為心臟跳動而被敲打超過 10 萬下,血壓分別為 120 mmHg 與 160 mmHg 的風險高低就有相當大的差別。

腹主動脈瘤的危險因子包括年齡大於 60 歲、男性、抽菸及家族病史等。吳毅暉醫師叮嚀,根據美國血管外科學會建議:65歲以上、曾經抽菸或有家族病史的男性及女性,建議應該至少要做過一次腹部超音波腹主動脈瘤篩檢,才能早期發現、早期治療,避免主動脈瘤破裂!掌握您的健康!

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