常腰酸背痛？九招滾筒放鬆肌筋膜！

• 作者／ 白映俞 醫師
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「今天你怎麼看起來無精打采的模樣？」開會的時候，王副問了小奧一句。

「報告王副，我很有精神喔。」小奧連忙換上了笑容，打直身軀，坐得直挺挺的。

你平常的姿勢好嗎？姿勢是我們身體語言的一部分，萬一姿勢不良，很可能就會被視為一個懶骨頭，或是沒有精神活力，很難給人好印象。然而，保持好姿勢，不僅是為了做做樣子，還影響著長期的身體健康。如果你長期姿勢不良，脊椎更容易磨損，神經更容易受到壓迫，引發肩頸與背部的疼痛。各種疼痛會讓你的姿勢更不好，部分肌肉更為緊繃，影響到肌力平衡，進而增加跌倒的風險。

而且，姿勢不良除了影響到肌肉骨骼的狀況，其實也會影響到胸腔和腹腔。當胸腔的空間變化或侷限，呼吸就會受到影響；而腹腔的狀況也影響體內器官的運作，尤其影響到腸胃活動和消化，都會帶來更多的麻煩。

怎樣算是好姿勢？

「姿勢」就是你如何擺放你的身體，如何 hold 住你的身體，包含了走路、跑步等「動態姿勢」，也包含坐著、站著、睡覺的「靜態姿勢」。沒錯，即使你現在正進行著網路追劇馬拉松，我們也需要放點心思，注意姿勢。

基本上，好的姿勢就是讓身體重量平均分布於地面或椅子上，而脊椎維持正確自然的弧度，沒有過度前傾或後彎，也沒有往一側傾斜，讓骨架、肌肉、筋膜不緊繃，也不過度伸展。

我們先來看最基本的站姿和坐姿：

• 站姿：

練習站姿站直的時候，可以先靠著牆站好，像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度，下巴微收，肩膀往後，雙手自然垂放，收進肚子，膝蓋打直，注意重量平均分布於兩腳，且不要翹出臀部。

• 坐姿：

椅子不要太低。良好坐姿通常代表椅子坐到底，維持脊柱自然的彎曲弧度，在背部中段可以用一捲毛巾或買個椅子靠背墊來輔助。雙腳放在地上，膝蓋九十度，最重要就是不要翹腳，要讓臀部平均分配重量。不要坐太久，每個小時要記得變換姿勢、站起來走一走。

保持好姿勢，還要這幾招

開車的時候不要坐太低，讓膝蓋和髖部約在同一個高度。方向盤高度約在胸口，不要在臉的高度。椅背不要往後倒太多，盡量讓身體一樣是坐直的，屁股坐到底。當然，盡量不要長時間開車。

不要太常低頭看手機，日復一日，月復一月反覆看著訊息與閱讀網頁，加諸在頸椎的壓力可是不小，已經是現代人頸椎快速退化的主因了。要有意識地注意自己使用手機時的姿勢，盡量抬頭、挺胸、縮下巴使用。不要低頭使用手機，要把手機拿高，讓手機上方高度約與鼻子同高。坐著的時候要靠著椅背，調整好螢幕高度，減少駝背或低頭的機會。

延伸閱讀：
脖子緊，頭好暈，站不穩 — 可能是「頸因性眩暈」

少穿高跟鞋！穿高跟鞋的時候，會讓背部弧度太過彎曲，容易引發背痛。而且對膝蓋來說，負擔也會比較大。平常還是多穿著舒適，腳底有軟墊的低跟鞋子吧！

不要選擇太軟的床墊，硬一點的反而能讓脊椎維持正常的彎曲弧度。仰睡的話，枕頭不要選太大，低低的就可以。如果要側睡的話，膝蓋稍微彎曲，並在頭部墊個枕頭，才能保持脊椎的自然弧度。

平常多運動，各種運動對姿勢都有幫助，像是多做背部肌群的訓練，姿勢通常會好一些。而多做瑜珈、皮拉提斯、或芭蕾雕塑類型的練習，也是特別讓你會注意自己的動作與姿勢，並有很大一部分會鍛鍊到背肌和核心，讓你在平時都有好姿勢。

每天至少花十分鐘做伸展拉筋，改善肌筋膜和肌肉張力平衡。如果比較沒有時間，可以做帶有有氧運動效果的動態伸展。

如果需要久坐或久站的時候，可以稍微緩慢地動一下脖子，轉向左邊，再轉向右側，反覆做個幾次來舒緩緊繃的頸部肌肉。

持之以恆保持著「維持好姿勢」的概念，多多檢查自己的姿勢，是為了健康很棒的投資。

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• 作者／ 白映俞 醫師
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肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。

滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。

做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。當然，睡前做也沒問題。

滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。

股四頭肌

採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。

如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。

但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。

滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。

記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。

髖屈肌

髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。（開髖看這裡）

當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。

大腿內側

維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。

如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。過程中就以自己能承受的程度來改變強度。

大腿外側髂脛束

右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。

大腿後側肌群

坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。

臀肌

與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。

小腿後側肌群

坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。

這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。到某一個特別有感的定點想要多按的話，可以停留並轉動腳踝，順時針、逆時針各轉個幾下，都會有不錯的感覺。放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。

脛前肌

小腿前側的肌肉相對比較小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，然後讓左腳跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，然後讓滾筒來回。

身體側邊

身體左側躺，身體斜往前下，把滾筒放在低於左側腋下的側胸處，右手撐地，左手肘著地往前平伸，左腳彎曲平貼於地，右腳彎曲右腳著地，開始移動身體滾動滾筒。

如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路，讓肌肉筋膜更平衡發展，獲得更棒的運動力喔

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「你有沒有過很投入地完成某件事，達到一種很忘我境界的經驗？」這其實就是正向心理學中的心流（Flow）概念。在今年東京奧運中，最能夠體現心流的，莫過於英國金牌跳水選手湯姆戴利（Tom Daley）了！

當大家在屏氣凝神觀賞跳水決賽的同時，戴利在場邊非常投入地編織。甚至，在前往東京的班機上，他還是不停地繼續編織。光是這段期間他就幫自己的奧運金牌織了一個「家」，也完成自家法鬥的衣服等作品。

為此，戴利還開了專屬編織的 Instagram帳號，分享自己的編織作品。場邊編織影片爆紅後，他也在社群中回應，「編織已經成了我尋求平靜、滿足和放鬆壓力的方式，我愛編織！」。

編織真的可以讓人變快樂嗎？

先說結論，編織真的能夠幫助我們變得更快樂、更放鬆。英國卡迪夫大學學者萊利（Jill Riley）等人，就曾針對全球超過 3500 多名編織愛好者進行調查¹，並發現這項活動能夠帶來極為顯著的心理和社會效益。

像是，很多編織愛好者都提到，編織是為了要放鬆、緩解壓力和提升自己的創造力。其實，研究結果就發現，編織頻率與感受到平靜與快樂的情緒，存在顯著關係。

透過編織不僅能讓人感受幸福之外，也連帶提升生活品質，更改善自身的人際關係、促進社會聯繫。

還有，一項針對飲食障礙症患者所進行的研究²，也發現針織能夠幫助他們減輕對身材、飲食和體重等的焦慮、強迫性意念等。所以，也建議未來可以考慮將針織活動引入臨床治療中，畢竟成本低、也很容易學習，減緩症狀的效果也蠻顯著的。

心流告訴你，為什麼快樂的時光過得特別快？

我們可能在日常生活中，或多或少有過很投入地某件事，以至於感覺時間變得更快／慢的經驗。而這就是心流，最早提出這個概念的，是正向心理學家契克森米哈伊 （Mihaly Csikszentmihalyi）。

「一種當人全神貫注投入、沉浸在充滿創造力或樂趣的活動中時，體驗到渾然忘我的一種感受。」，這就是當我們體驗到心流的狀態³。

聽起來要能夠體驗心流，對一般人而言不是件容易的事。但實際上，在日常生活中，不論是運動、閱讀、工作，或是靜坐冥想等活動，都能夠引發我們體驗到心流。甚至，契克森米哈伊還發現日本青少年和朋友一起尬車的時候，也會出現心流活動。

然而，也不是所有的活動，都能讓人體驗到心流。基本上，能夠引發心流活動，需要包含三個條件：

• 從事一件艱難、但有機會成功的活動。也就是說，活動雖然有點挑戰，但是自己有一定的能力和機會，可以挑戰成功。當我們要完成有挑戰的活動時，不只需要投入大量精力之外，也需要具備適當的技能，能夠知道要完成特定活動，需要經過哪些步驟等。

• 活動必須有「明確的目標和進度」。明確且有挑戰性的目標，不僅可以讓人帶來樂趣之外，也可以隨時掌握自己努力的方向與狀況。

• 活動必須能夠提供「即時的反饋」。目標和反饋的兩項元素，在心流活動中尤其重要。回饋不只是人在完成目標的過程中，監測進度的最好指標，也是我們的成就感來源。

當我們進入心流狀態後，會發生什麼事呢？你就會全神貫注地在做這件事，也會因為非常投入，而忘卻平常讓人煩心的事情和挫折等負面事情。且甚至進入忘我的境界後，也會連帶影響我們對於時間的感受。

在體驗心流活動中，也會讓我們對於時間的感受，和平常不一樣。像是，你可能會因為太投入完成某件事，覺得才過幾分鐘。實際上，已經過了一小時。有時，也會反過來。感覺過了幾小時，其實只過了半個小時。

運動員的心流體驗，與運動表現正相關

因此，契克森米哈伊也總結，「提供探索」、「創造的感受」是引發心流活動的兩大共通點。所以，其實也不難理解為什麼有這麼多人喜歡編織活動，認為這項活動能夠讓人放鬆、減緩壓力等好處。

因為在編織的過程中，我們就是朝著完成毛衣、玩偶等目標前進。而當編織的技能越嫻熟，你也能夠掌握自己編織的節奏與速度，這也符合掌握的可能性。且編織完成後，你不僅馬上就擁有自己的手做物之外，也會有滿滿的成就感。

關鍵就在於，編織活動是屬於能夠引發人體驗心流的活動之一，且也能夠讓人集中注意力。戴利在場邊編織，不只可以讓他在賽事之間放鬆，也能讓他進入心流狀態、保持專注。過去，在200多名運動員的研究中⁴，就發現運動員的心流體驗和運動表現是正相關。尤其當運動員處在正向情緒狀態中，和運動表現的提升也有相關。

所以，不論是在競爭激烈的頂尖賽事中，或是在日常生活等，透過從事不同活動，讓自己進入心流狀態，來排解自身壓力，也是個很好的選擇。這樣講完後，你是否更加心動，想開始學編織了呢？

參考資料

1. Riley, J., Corkhill, B., & Morris, C. (2013). The Benefits of Knitting for Personal and Social Wellbeing in Adulthood: Findings from an International Survey. British Journal of Occupational Therapy, 76(2), 50–57.
2. Clave-Brule, M., Mazloum, A., Park, R. J., Harbottle, E. J., & Birmingham, C. L. (2009). Managing anxiety in eating disorders with knitting. Eating and weight disorders : EWD, 14(1), e1–e5. https://doi.org/10.1007/BF03354620
3. Mihaly Csikszentmihalyi（2019）。《心流：高手都在研究的最優體驗心理學（繁體中文唯一全譯本）》。台北：行路出版社。
4. Stavrou, N. A., Jackson, S. A., Zervas, Y., & Karteroliotis, K. (2007). Flow experience and athletes’ performance with reference to the orthogonal model of flow. The Sport Psychologist, 21(4), 438–457. https://doi.org/10.1123/tsp.21.4.438 

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現代人生活需要久坐，也常被長期的背痛、關節疼痛煩心，讓膝蓋痛、髖部痛、與背痛並列三大身體不適。我們過去提了很多拉筋伸展的介紹，那究竟拉筋是在拉什麼？要怎麼練才能減少身體痠痛呢？我們再來抽絲剝繭一番。

雖然大家常會講「拉筋」，但對於筋膜的概念卻有點模糊。就像一般人知道身體裡有神經、肌肉、皮膚，但聽到「結締組織」，可能就會覺得這有點陌生了。其實筋膜就是由膠原蛋白與彈性纖維組成的結締組織，筋膜會包覆著肌肉，形成架構。

筋膜在哪裡？它有甚麼作用？

這樣講還是不太清楚嗎？想想看，我們切開香吉士時，包覆於果肉外的是一層白色纖維，筋膜就是這些白色的纖維，是包覆著果肉的架構。

筋膜也有分成不同層次，再講的清楚一點，就請大家看圖。肌肉是一束一束的肌肉纖維組成的，用來包覆最小的肌肉纖維的是「肌內膜（endomysium）」，接著包圍著肌束的稱為「肌束膜（perimysium）」，包圍整條肌肉的是「肌外膜（epimysium）」，最外層稱為深筋膜。

這樣講大概還是會讓大家非常無感，就像掰開橘子或香吉士時，常有人隨手會把白色纖維撥掉那樣，以為筋膜就是個沒什麼用途的組織。不過，近 20 年來，研究發現筋膜並不僅是一層層無用的白膜，其實上頭含有很多關於動作、位置、壓力、張力、疼痛的感覺受器，甚至在筋膜上的感覺受器數量還比在皮膚的感覺受器來得多。

現在我們多把「肌肉」與「筋膜」聯合起來，視為「肌筋膜聯通網」。肌筋膜是個整合、全面性的活動概念，當筋膜內的感覺受器接收到動作、位置、張力、疼痛的刺激時，在細胞的層次改變了化學分子的反應，而影響到肌肉與肌肉間的力量轉移與分布。

筋膜上有這麼豐富的感覺受器，就是為了防止我們受傷，並增進本體感覺，強化人類整體活動力。因此現在我們不再把筋膜當成是一個被動、無用的組織了，反而是非常吃重的角色，身體的型態、動作、與支撐，都少不了筋膜！筋膜串聯肌肉後，讓肌肉的活動串成一個動力鏈，而一切身體張力的移轉都是要以整個身體內的肌筋膜聯通網來看。

了解這些資訊後，我們能如何改善運動訓練呢？首先，過去假如你只考慮肌肉，現在你要加進筋膜的概念，把「肌筋膜網路」一起想。

我怕練太壯？練出線條不等於練出運動力！

例如，當我們走進健身房，會看到一堆機器，每個運動器材都可以單獨訓練某塊肌肉，有的練習斜方肌，有的練闊背肌，有的練三頭肌，讓一塊塊的肌肉線條透過阻力、重量而變更明顯。

然而，這些訓練單一肌肉的器材，確實短期內能較快看到肌肉的脹大，讓訓練者感覺到自己有明顯的線條，但練久了，如果沒有搭配其他適當的運動，可能會發現自己「運動力」似乎沒有增加，偶爾打個球會發現自己手忙腳亂，甚至筋骨更痠痛。

原來就是靠運動器材單獨訓練某一塊肌肉，反而會造成肌筋膜網路不平衡地發展，而生活中許多動作都是不同肌肉動作的集合、協同，有正在收縮的肌肉筋膜，也有正在延展的肌肉筋膜，若長期僅用器材鍛鍊單一肌肉，會讓肌肉筋膜發展不平衡，反而失去活動時效率，即使看起來結實，卻不一定能更健康，運動、活動的表現也不會更好。

訓練肌筋膜，刺激新的膠原蛋白產生

當我們想練出運動力，並減少身體的痠痛不適，必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。肌肉訓練時，我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短，促使肌肉為了適應阻力而增大，以增加肌肉的肌肉質量與力氣，讓線條更明顯。

而除了訓練肌肉，我們也需要做筋膜訓練，一些讓筋膜延展的動作，能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白，幫助筋膜變得更能承受延展的動作，因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯，支撐性與活動性更好，更能抵抗受傷。我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。

• 避免脫水

想要有健康的肌筋膜網路，請記得喝足量的水分。對於著重肌肉線條的訓練者來說，常常會想要靠著減少水分攝取，讓自己脫水，來達到讓肌肉線條更明顯的目的。然而，當身體脫水、筋膜乾巴巴時，支撐性與活動性都會受限，肌筋膜網路更容易受傷。

• 注意姿勢

長期的姿勢不良對肌筋膜很傷，假使坐的時候不坐好，歪歪斜斜的，某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉，肌筋膜便的很緊繃，血液循環很差，容易發炎、拉傷，因此平時無論是站著、坐著，都要選擇正確的姿勢。站好、坐好不會累，其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。

• 筋膜放鬆

過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜，利用滾筒時，會為結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換。靠著這些穩定、緩慢的壓力，能減少筋膜變得僵硬。

• 筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練

我們曾經介紹過頸部、背部、髖部、膝蓋、與腿部的各種伸展方式，透過全身的伸展動作，筋膜會更有彈性。除了單獨做伸展動作之外，我們也可以在肌力訓練的同時，多加強「離心收縮訓練」。

什麼是離心收縮呢？舉例來說，你手拿著啞鈴朝向自己方向，肌肉用力大於你拿的重量，二頭肌「收縮且縮短」，是「向心收縮」。要回復到原始動作時，重量大於肌肉用力，二頭肌「持續用力但肌肉伸長」，就屬於「離心收縮」。

常常我們在做肌力訓練時，會過度著重「向心收縮」，想著：「我要舉起啞鈴！」一但舉起了，就趕緊快快放下。不過，要練好肌筋膜，做好「離心收縮」很重要，因為這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機！

因此，當你做肌力訓練時，一定要要求自己，要慢慢地做離心收縮，例如舉起啞鈴，然後緩緩地做出放下啞鈴的動作，感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念，因此搭配著訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。

筋膜的英文是 Fascia，而代表獨裁政體的「法西斯主義」其英文為 Fascism，都是從拉丁文的 Fascis 這個字延伸而來，所以過去大家真的只把筋膜當成一個很限制性，很拘束的包覆體啊。

然而，透過最新的研究，我們開始了解到筋膜其實很不簡單，想要強化運動能力、減少痠痛，都需要與筋膜好好相處，關於活絡肌筋膜的方式與各種可能性，我們會持續介紹，希望大家都能練出健康活力並擊退痠痛。

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