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- 編按：想像一下打電玩的情景：全神貫注、想方設法，一切只為打倒大魔王。等贏得了寶物，已是半夜三點，而你已迫不及待下一場挑戰……打電玩的你可以為了達成遊戲目標，而專注跨越困難，但如果可以將這樣的精神發揮在現實生活，我們是否能達成更多「不可能的任務」？本文摘自《超級好！用遊戲打倒生命裡的壞東西》一書，電玩遊戲可以幫我們抗焦慮嗎？
手術令人恐懼，對小孩來說尤其如此。過去 25 年，醫師想過各種辦法，減輕孩童在手術房中的焦慮感。他們試過強效的藥物，也曾讓家長在孩子進入麻醉狀態前和麻藥退去醒來時，握住孩子的手。甚至還有醫師把小丑請來手術房，希望能逗小孩笑。
什麼方法最管用？如你所料，不是小丑，也不是家長的陪伴或任何藥物。研究人員發現，《超級瑪利歐兄弟》才是一帖良藥。這些玩掌上型電動遊戲機的小孩，在手術前幾乎沒有任何焦慮感。手術結束後，當他們從麻醉狀態甦醒時，他們的焦慮程度也只有用藥組的一半不到，而且不必承受任何藥物的副作用。
超級瑪利歐是幫助孩子對抗術前焦慮的最強武器！圖／MATTEO BITTANTI @ Flickr
這是另一項值得登上頭條的科學研究結果：「電玩遊戲比最強力的抗焦慮藥物，更能有效避免焦慮。」但遊戲為何比較有效？紐澤西大學醫學院麻醉學系的研究團隊主張，箇中關鍵正是「認知專注」，就和《冰雪世界》和《俄羅斯方塊》一樣。這些小病人因為全神貫注在電玩遊戲，不太把心思放在手術上，所以不會感到不安或恐慌。
這項理論很有道理，正如注意力的探照燈理論所述，焦慮感就像疼痛、創傷記憶，以及對某事物的渴望一樣，占據了注意力，才會形成發展出來。不斷想到可能出錯的事，則會一再加重人的焦慮感。「恐懼」是對實際出錯的反應，但「焦慮」卻是預期出錯的心理狀態。我們越生動地想像事情出錯的畫面，越是焦慮。
生理知覺也可能會引發我們的焦慮感，舉例而言，咖啡因會引起心跳加快及掌心冒汗，突然被嚇一跳也會引起腎上腺素激升。一旦我們注意到這些身體知覺，就會絞盡腦汁想自己緊張的緣由，結果爆發焦慮感，甚至導致恐慌發作。然而，這些症狀都只是「身體知覺」罷了。只有當我們想像未來會發生什麼可怕之事時，這些症狀才會變成焦慮的「情緒感受」。這些想像可能會引發更多生理變化，腎上腺素分泌更多，或是心跳速率更快，然後又被我們解讀成有更多要擔心的理由，就此開啟焦慮的惡性循環。
但玩遊戲能打破注意力的惡性循環，讓我們不再預想出錯的情境。即使我們在玩遊戲時出現焦慮的身體症狀，我們也因為專心投入遊戲，而無暇想像最糟的狀況，焦慮感也跟著消失無蹤了。
在某些情況下，焦慮感對我們有益，能警惕我們發現潛在問題，提前採取行動，避免問題發生。舉例而言，如果你對考試或口頭報告感到焦慮，焦慮感將督促你加緊練習，只不過對大部分人來說，焦慮並不會引發建設性的行動，往往只是帶來不必要的痛苦，妨礙我們採取行動。那麼，何時才是利用遊戲來阻斷焦慮的適當時機呢？不妨依循以下法則：如果焦慮讓你無法找出具體的解決步驟，只是徒增你的煩惱不安，就去玩個遊戲吧。同樣地，如果焦慮讓你無法從事真正想做或需要做的事（例如坐飛機、做口頭報告，或參加社交活動），也請你花幾分鐘玩個遊戲，來阻隔不必要的焦慮。
如果焦慮讓你無法從事真正需要做的事，試試也花幾分鐘玩個遊戲，來阻隔不必要的焦慮。圖／Miguel Angel @ Flickr
抗焦慮，你需要全神貫注地轉移注意力
看漫畫、聽音樂、看卡通，為何這些有趣的活動，遠遠不及讓病童打電玩，可有效打斷焦慮循環呢？因為這些活動無法讓孩子像打電玩時一樣專注。玩遊戲時，我們不僅將注意力集中在眼前的遊戲，更是「全神貫注」地投入遊戲之中。這種特殊的心理狀態，科學家稱為「心流」（flow）。
「心流」是指全副心神專注投入某活動的狀態，而且是完全「沉迷」其中。心流經驗令人沉醉忘我，因為眼前的挑戰而大感振奮。在心流狀態中，不僅時間不知不覺地流逝，連自我意識都跟著消失了。你全神貫注於眼前的活動，而覺察不到其他任何思緒或情緒。
美國心理學家契克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi）於 70 年代首次發現心流現象。一般認為「心流」是一種極為正向、也是最理想的心理狀態。我們能以許多方式達到心流狀態，只要目標清晰，任務具挑戰性，並具備足夠技能，便不難產生「心流經驗」，以激勵我們精益求精。心理學家初次描述心流現象時，提到遊戲及玩樂正是典型的心流活動。彈吉他、料理、跑步、園藝、做高階數學，或是跳舞……等，這些活動也都能促成心流。然而，與打電玩遊戲相比，這些活動較難在高壓情境中進行（更別說是手術前的開刀房了）。
意外的是，一般認為容易轉移注意力的休閒活動，往往無法引發心流狀態，例如看電視或電影、聽音樂，甚至是閱讀。雖然這些愉快的活動能讓我們暫時忘卻眼前的問題，但缺乏挑戰和互動，因此不符合引發心流現象的條件。這一點很重要，因為許多人會尋求輕鬆愉快的活動，作為應付個人壓力、焦慮或痛苦的方式。但心流研究顯示，挑戰性、互動性強的活動，其實比被動的休閒活動，更能幫助我們掌控自己的思緒和感受。
正是因為心流，電玩遊戲更能有效控制焦慮及其他情緒。遊戲給我們明確的目標，需要我們專注及努力，才能成功達標。數位遊戲更經常提供即時回饋，讓我們的表現更加進步。往往只要我們的技能一精進，遊戲難度就會加深，以確保玩家不斷向上挑戰。因此，要達到心流狀態，電玩遊戲可說是最可靠、有效率的方式。一旦進入心流狀態，我們便能完全掌控自己的注意力焦點。
研究人員建議：電玩遊戲可列為治療方法之一
若能為自己創造心流，那麼你不只能阻斷痛苦和焦慮等負面感受，還能積極促進自己的身心健康。
東卡羅萊納大學心理生理學實驗室的科學家最近完成了一系列研究，測量電玩遊戲對個人身心的影響。這些科學家主要探討休閒類電玩，例如《憤怒鳥》《寶石方塊》與紙牌接龍。這些遊戲可快速學會，要停下來或重新開始也很容易。這類遊戲與心流經驗具有高度相關性，而且相較於《魔獸世界》及《勁爆美式足球》等複雜的遊戲，玩休閒類電玩不需要具備特殊的遊戲技能或專門知識，也不必投入一定的時間。
玩完一場憤努鳥，壓力好像減輕了一些～圖／youtube
引起科學家研究興趣的是寶開遊戲公司的一份調查報告，寶開是全球最大遊戲開發商之一，他們發現 77% 的玩家在玩休閒類電玩時，其實也在尋求情緒健康的益處，而不只是娛樂。這些玩家表示，他們利用休閒類電玩遊戲改善心情、停止焦慮、減輕壓力，有些甚至作為某種「自我治療」之用。
「遊戲能促進玩家的精神健康」這一點究竟是事實，還是玩家自己的一廂情願？這正是寶開想解開的疑問。因此，這家遊戲商與東卡羅萊納大學共同成立研究計畫，借重東卡羅萊納先進的「生物回饋」（biofeedback）研究。他們的研究目標是要測量遊戲玩家腦波、心跳速率及呼吸模式的變化，看看這些變化是否符合心情改善、憂鬱減輕，以及抗壓性提高等生理徵象。
科學家在玩家身上貼附了監控裝置，以追蹤情緒及身體韌性的兩項特定指標：一項是 α 腦波中的腦電圖變化，顯示玩家是否感到痛苦、憂鬱，或愉悅；另一項是心率變異度，這項指標可反映身體從情緒或身體壓力中恢復的速度。
第一項隨機對照試驗發現，玩休閒類遊戲 20 分鐘可降低左前額 α 腦波，顯示個人的心情提升，α 腦波降低的遊戲玩家也的確表示心情變好了。這些受試者的憤怒、憂鬱及緊繃情緒顯著減少，能量明顯提高。至於單純上網 20 分鐘的對照組，則未出現明顯的腦電圖變化，受試者也未感到心情變好或能量提升。此外，遊戲玩家的心率變異度亦顯著提高。玩遊戲僅僅 20 分鐘後，他們的心臟已能承受更多壓力，並復原得更快。
由於初步的研究結果相當正面，研究團隊決定針對休閒類電玩遊戲，進行為期更長的研究。在這次試驗中，他們研究了一週玩 3 次、一次玩 30 分鐘遊戲，對受試者的心情感受，以及對腦電圖及心率變異度的影響。受試者在研究一開始都有焦慮或憂鬱症狀，依上述頻率玩遊戲一個月後，這群受試者的憂鬱、焦慮，以及壓力程度皆顯著減輕。他們的腦電圖及心率變異度皆顯著提升，進一步從生理面證實上述的情緒變化。基於以上重大發現，研究人員甚至建議醫師可將電玩遊戲列為治療方法之一。
不久後的將來，心理學家或心理醫師很可能會開立《憤怒鳥》的處方以減輕患者的焦慮症狀、用《幻幻球》來治療憂鬱症，或是用《決勝時刻》以控制憤怒情緒。事實上，已有心理治療師及諮商師這麼做，而且受到越來越多科學實證的支持。2012 年，曾有學者針對發表於《美國預防醫學期刊》的 38 項關於電玩遊戲的隨機對照試驗，進行統合分析。該研究發現，電玩遊戲極可能幫助人們提升精神健康。（論文也鼓勵相關研究人員及遊戲產業進行為期較長的必要試驗，以進一步探索這個新興的研究領域。）
「遊戲療法」未必與傳統的藥物治療有所衝突，在東卡羅萊納大學的休閒類遊戲試驗中，23% 的受試者服用抗憂鬱藥物。我們目前才剛開始研究遊戲對精神健康有何正面影響，以及影響的廣度及深度。就現階段或更長期而言，我們應該將電玩遊戲視為「輔助」療法，而非「另類」療法。
本文摘自《 超級好！用遊戲打倒生命裡的壞東西：50 萬人親身見證的心理奇蹟 》，先覺出版。
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