• 作者／白映俞 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《舒緩小腿與足底，你該這麼做！（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！

膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群 – 也就是大腿的股四頭肌 – 總是第一個被討論到的重點。然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。

想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。

有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。

所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。

下犬式

先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的 V 字形。腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。

亞洲蹲

站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留 30 秒。

毛巾操

坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留 30 秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次。

推牆伸展

面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。

垂腳跟伸展

這次，我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。

小腿前側伸展

前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，都要做把腳尖勾起來的動作。如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。

那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢？你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。

好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害的機會。然而過程中也要留意任何不適，萬一某些地方太痛一定不對，最好讓醫師檢查確定狀況。

找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔！

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• 作者 / 照護線上編輯部
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《讓人失去造血功能的骨髓纖維化，血液專科醫師圖文解析》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔

一名六十多歲的女性患者平日生活忙碌，最近幾個月經常感到疲倦，精神不太好、容易忘東忘西，此外，體重還驟降好幾公斤。

「大多數女性患者剛變瘦時，可能會感到開心，但變瘦一段時間後，就會漸漸感到不對勁。」

大林慈濟醫院血液腫瘤科李思錦醫師說明，因腹部不適、吃不太下，該患者便到腸胃科就診。檢查發現脾臟變大，是一般人的好幾倍大，且貧血很嚴重，故轉診到血液腫瘤科。

「骨髓纖維化患者大多會因為貧血、腹部不適、體重減輕而先到相關科別就診，最後才輾轉來到血液腫瘤科。」李思錦醫師指出，「該患者後續接受骨髓檢查，評估屬於中度風險病人，開始接受口服藥物治療。大約兩週後，她就覺得腹部不適得到改善，開始吃得下東西。隨著營養狀況改善，精神、體力逐漸恢復，體重也慢慢回升。」

讓患者失去造血功能的骨髓纖維化

骨髓纖維化較常出現在中老年人，但各年齡層皆可能罹病，且男女比例差不多。李思錦醫師表示，骨髓纖維化是因為基因突變，使造血細胞異常增生，這些額外增加的細胞會產生細胞激素，使患者出現不適症狀。

另外，這些細胞激素會讓正常骨髓中的間質細胞纖維化，原本可容納造血細胞的空間，漸漸充滿纖維組織，而沒有足夠的空間造血。因為人體還是需要造血，所以會依賴髓外造血，由肝臟、脾臟等器官執行造血功能，因而導致肝臟、脾臟腫大。

正常脾臟重量約幾百公克，正常時通常無法摸到，李思錦醫師解釋，骨髓纖維化患者的脾臟變大，可能重達 1、2 公斤，甚至延伸到骨盆腔。異常腫大的脾臟會對其他器官造成壓迫，而導致不適，故患者常因為脾臟腫大而就診。

脾臟腫大會讓患者感到腹脹、肚子痛、吃不下、容易有飽足感，體重便會漸漸下降。李思錦醫師說明，骨髓纖維化症狀與造血功能失調有關，由於攜帶氧氣的血紅素不足，可能讓人體力變差、常感到疲累、注意力不集中；白血球低下，讓患者較常感染、發燒。另外，還可能出現搔癢、夜間盜汗、骨頭疼痛等症狀。

由於上述症狀較無特異性，也常被誤認為是老化現象，所以容易延誤就醫。李思錦醫師提醒，如果有這些症狀，應盡速就醫，安排進一步血液、骨髓檢查，才能盡早診斷，把握治療時機。

骨髓纖維化的治療選項

骨髓纖維化的根本治療，需要做骨髓移植，但對年紀較大的患者而言，骨髓移植的風險較高。李思錦醫師解釋，無法接受骨髓移植的患者會採取緩解治療，如患者的白血球功能較差、容易感染，可能會給予白血球生長激素；若是紅血球不夠，可以輸血或給予促進紅血球生成的藥物；若是血小板不足，可輸血小板，或使用促進血小板增生的藥物。

骨髓纖維化是基因造成的問題，目前已可使用口服藥物來治療，李思錦醫師說明，口服藥物可用於中度、高度風險的骨髓纖維化病人，來改善症狀。

「口服藥物有機會讓脾臟變小，患者比較不會那麼不舒服，吃得下東西，體力會比較好，生活品質也可以改善。」李思錦醫師表示，由於基因突變的累積，骨髓纖維化患者大約有 10% 會發生急性血癌，一定要按時回診追蹤。

貼心小提醒

骨髓纖維化會讓患者骨髓漸漸失去造血功能，從而導致多種症狀，李思錦醫師提醒，若出現骨髓纖維化十大症狀，包括疲勞、腹部不適、易有飽足感、體重下降、活動力不佳、注意力不集中、搔癢、骨頭疼痛、發燒、夜間盜汗，請盡快就醫。患者可使用「骨髓纖維化自我檢測量表（MPN10 量表）」來對十大症狀的嚴重度評分，從沒有症狀的零分到很嚴重的十分，以數字量化嚴重程度，有助醫師評估病況及治療成效。

骨髓移植有機會治癒骨髓纖維化，狀況許可時患者可接受骨髓移植。不適合接受骨髓移植的患者能夠接受緩解治療、藥物治療以改善症狀，提升生活品質。李思錦醫師叮嚀，骨髓纖維化可能演變成急性血癌，呼籲患者務必定期追蹤！

以上衛教資訊由台灣諾華協助刊登。TW2110021078

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