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「漸進式」增強運動強度:無器材輔助,也能把家變成自己的專屬健身房!

careonline_96
・2020/05/19 ・3048字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 490 ・五年級

現在愈來愈多人了解運動的重要性,不過假使擔心疫情而又不敢上健身房,抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟,想要繼續在家,在沒有太多器材輔助的狀況下運動,並持續加強運動訓練強度,該怎麼做呢?

首先,要先提醒大家,不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪,還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條,運動都是不錯的方式。不過當你決定要開始運動時,請勿躁進!不要突然間從沒怎麼動的人,變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷的,撐不了多久。

想加強運動強度,肌肉的訓練與成長都需要時間,一步步漸進達成目標,這樣我們的心肺功能才跟得上,培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好,而不是一下就受傷告終。至於在家沒有什麼器材輔助時,要怎麼加重訓練呢?以下提供四個建議:增多次數,改變平面,加強阻力,利用不穩定。

光看文字或許有點難懂,我們來看一個個的說明:

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  • 增多次數

這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳踩地。接著臀部出力,推動髖部離開地面,讓身體只有肩膀和兩腳支撐,大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部,或平放於地板(但記得雙手不要出力)。

剛開始練習時,可以試著一組做個 10 下橋式動作,然後總共做三組 (10*3) 。如果你現在已經可以很輕鬆地做完,恭喜你。那下一個目標就可以變成一組連續做 30 下,同樣做個三組 (30*3) 。達成之後,你可以增加到一組連續做 50 下,做完三組 (50*3) 。

假使進展過程中有困難,都可以自行調整,例如剛開始做 30 下時,沒辦法完成三組,那就先 30*2 。愈練肌耐力愈好的時候,就能往 30*3 挺進。往 50 下前進時也是同樣道理,循序漸進地增加訓練次數。

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  • 改變平面

改變平面就能改變訓練強度,這是什麼意思呢?像很多人都知道,「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到,或一次只能做個兩三下,都算不上訓練。這時我們也可以靠著循序漸進地方式,從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟,逐步增加練習強度,最終完成伏地挺身的訓練。

推牆伏地挺身

面對牆壁站直,雙手前伸貼平於牆壁,高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓,手肘彎曲,身體前傾至額頭輕碰牆壁。

推桌伏地挺身

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找一張高度約在自己髖部的穩固桌子,或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子,身體前傾下壓,手臂彎曲讓身體約與地面呈現 45 度,再推回站立狀態。有沒有注意到,當平面從牆面改成桌面,身體下壓的程度就變強了,需要更強壯的上半身肌肉才能承受。假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應,可以用高一點的桌子,這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯,再進展到髖部高的桌子。當然,你一定想得到,如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身,強度就更強。我們就可以這樣靠著改變平面的高度,逐漸增加訓練的強度

跪地伏地挺身

跪地代表平面從牆面、桌面,進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前,可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋。雙膝跪地,雙臂打直讓手掌平貼地板,彎曲時軀幹成一直線下壓,直到胸部快與地面接近,再推回到原始姿勢。

伏地挺身

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如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟,就可以進展到經典的伏地挺身囉。所以,雖然大家都說伏地挺身很經典,並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練,你可以從強度較低的動作逐步進展,逐步增加自己上半身的肌力,再去做到伏地挺身,這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

  • 加強阻力

最簡單的加強阻力方式就是加重。我們拿「深蹲」當例子。深蹲是個很值得練習的好動作,讓髖部、腿部都更強壯,並讓各肌肉間運作活動變得協調。我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

扶桌深蹲

當無法一次做深蹲到位的話,可以先做「扶桌深蹲」。身體面對桌子站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂伸直,手掌放在與髖部等高的桌子尚。背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力,將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子,若大腿力氣不夠時,可以手部下壓,減輕雙腿的負重。

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深蹲

身體站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀,背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。記得膝蓋不要往內縮,要與腳尖同樣微微朝外側。停留一秒後再由大腿發力站起身。

加重深蹲

如果覺得自己深蹲已經練得很好,可以連續做個四十下、五十下,同時做個三組,就可以加重。拿單個啞鈴於中間,或雙手都拿啞鈴,均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲,這也是增加阻力的方式。如果在家無器材時想要加重,也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

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不過要提醒大家的就是,不要隨意加太多重量。我們運動時除了動用到肌肉之外,還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織,在上天造物之際,這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的,所以真的不需要一直追求加重,加重不一定是練到肌肉,過度加重會帶來關節、椎間盤等組織,而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

  •  利用不穩定

我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習,不過當愈來愈熟練之後,可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如,深蹲練的很穩了,那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡,才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲,難度當然就增加了。

最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足,私底下卻有 TRX 的講師執照。 TRX 是懸吊系統,也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了,可以把腳放在 TRX 吊環上,這時手掌撐地,但兩隻腳就懸空了,要維持棒式的難度就提高了,核心肌群得更努力控制才行。

不過,剛剛說的兩種方式都需要器材,不要器材要怎麼增加不穩定呢?其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地,原本雙手撐地的改成單手撐地,像是覺得自己能力可及的話,就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。

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當然這些聽起來好像很困難,我們還是可以改成活動式的,只是放成單手一下下這樣。例如做掌撐棒式時,可以放開右手往前伸,維持一秒鐘再收回,接著改成左手往前伸,再收回。如此交替練習,也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成,也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

防疫期間大家待在家的時間長,請別忘記練習運動,並持續增加運動強度喔!

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除了蚯蚓、地震魚和民間達人,那些常見的臺灣地震預測謠言
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/02/29 ・2747字 ・閱讀時間約 5 分鐘

本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

災害性大地震在臺灣留下無數淚水和難以抹滅的傷痕,921 大地震甚至直接奪走了 2,400 人的生命。既有這等末日級的災難記憶,又位處於板塊交界處的地震帶,「大地震!」三個字,總是能挑動臺灣人最脆弱又敏感的神經。

因此,當我們發現臺灣被各式各樣的地震傳說壟罩,像是地震魚、地震雲、蚯蚓警兆、下雨地震說,甚至民間地震預測達人,似乎也是合情合理的現象?

今日,我們就要來破解這些常見的地震預測謠言。

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漁民捕獲罕見的深海皇帶魚,恐有大地震?

說到在坊間訛傳的地震謠言,許多人第一個想到的,可能是盛行於日本、臺灣的「地震魚」傳說。

在亞熱帶海域中,漁民將「皇帶魚」暱稱為地震魚,由於皇帶魚身型較為扁平,生活於深海中,魚形特殊且捕獲量稀少,因此流傳著,是因為海底的地形改變,才驚擾了棲息在深海的皇帶魚,並因此游上淺水讓人們得以看見。

皇帶魚。圖/wikimedia

因此,民間盛傳,若漁民捕撈到這種極為稀罕的深海魚類,就是大型地震即將發生的警兆。

然而,日本科學家認真蒐集了目擊深海魚類的相關新聞和學術報告,他們想知道,這種看似異常的動物行為,究竟有沒有機會拿來當作災前的預警,抑或只是無稽之談?

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可惜的是,科學家認為,地震魚與地震並沒有明顯的關聯。當日本媒體報導捕撈深海魚的 10 天內,均沒有發生規模大於 6 的地震,規模 7 的地震前後,甚至完全沒有深海魚出現的紀錄!

所以,在科學家眼中,地震魚僅僅是一種流傳於民間的「迷信」(superstition)。

透過動物來推斷地震消息的風俗並不新穎,美國地質調查局(USGS)指出,早在西元前 373 年的古希臘,就有透過動物異常行為來猜測地震的紀錄!

人們普遍認為,比起遲鈍的人類,敏感的動物可以偵測到更多來自大自然的訊號,因此在大地震來臨前,會「舉家遷徙」逃離原本的棲息地。

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當臺灣 1999 年發生集集大地震前後,由於部分地區出現了大量蚯蚓,因此,臺灣也盛傳著「蚯蚓」是地震警訊的說法。

20101023 聯合報 B2 版 南投竹山竄出蚯蚓群爬滿路上。

新聞年年報的「蚯蚓」上街,真的是地震警訊嗎?

​當街道上出現一大群蚯蚓時,密密麻麻的畫面,不只讓人嚇一跳,也往往讓人感到困惑:為何牠們接連地湧向地表?難道,這真的是動物們在向我們預警天災嗎?動物們看似不尋常的行為,總是能引發人們的好奇與不安情緒。

如此怵目驚心的畫面,也經常成為新聞界的熱門素材,每年幾乎都會看到類似的標題:「蚯蚓大軍又出沒 網友憂:要地震了嗎」,甚至直接將蚯蚓與剛發生的地震連結起來,發布成快訊「昨突竄大量蚯蚓!台東今早地牛翻身…最大震度4級」,讓人留下蚯蚓預言成功的錯覺。

然而,這些蚯蚓大軍,真的與即將來臨的天災有直接關聯嗎?

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蚯蚓與地震有關的傳聞,被學者認為起源於 1999 年的 921 大地震後,在此前,臺灣少有流傳地震與蚯蚓之間的相關報導。

雖然曾有日本學者研究模擬出,與地震相關的電流有機會刺激蚯蚓離開洞穴,但在現實環境中,有太多因素都會影響蚯蚓的行為了,而造成蚯蚓大軍浮現地表的原因,往往都是氣象因素,像是溫度、濕度、日照時間、氣壓等等,都可能促使蚯蚓爬出地表。

大家不妨觀察看看,白日蚯蚓大軍的新聞,比較常出現在天氣剛轉涼的秋季。

因此,下次若再看到蚯蚓大軍湧現地表的現象,請先別慌張呀!

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事實上,除了地震魚和蚯蚓外,鳥類、老鼠、黃鼠狼、蛇、蜈蚣、昆蟲、貓咪到我們最熟悉的小狗,都曾經被流傳為地震預測的動物專家。

但可惜的是,會影響動物行為的因素實在是太多了,科學家仍然沒有找到動物異常行為和地震之間的關聯或機制。

遍地開花的地震預測粉專和社團

這座每天發生超過 100 次地震的小島上,擁有破萬成員的地震討論臉書社團、隨處可見的地震預測粉專或 IG 帳號,似乎並不奇怪。

國內有許多「憂國憂民」的神通大師,這些號稱能夠預測地震的奇妙人士,有些人會用身體感應,有人熱愛分析雲層畫面,有的人甚至號稱自行建製科學儀器,購買到比氣象署更精密的機械,偵測到更準確的地震。

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然而,若認真想一想就會發現,臺灣地震頻率極高,約 2 天多就會發生 1 次規模 4.0 至 5.0 的地震, 2 星期多就可能出現一次規模 5.0 至 6.0 的地震,若是有心想要捏造地震預言,真的不難。 

在學界,一個真正的地震預測必須包含地震三要素:明確的時間、 地點和規模,預測結果也必須來自學界認可的觀測資料。然而這些坊間貼文的預測資訊不僅空泛,也並未交代統計數據或訊號來源。

作為閱聽者,看到如此毫無科學根據的預測言論,請先冷靜下來,不要留言也不要分享,不妨先上網搜尋相關資料和事實查核。切勿輕信,更不要隨意散播,以免造成社會大眾的不安。

此外,大家也千萬不要隨意發表地震預測、觀測的資訊,若號稱有科學根據或使用相關資料,不僅違反氣象法,也有違反社會秩序之相關法令之虞唷!

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​地震預測行不行?還差得遠呢!

由於地底的環境太過複雜未知,即使科學家們已經致力於研究地震前兆和地震之間的關聯,目前地球科學界,仍然無法發展出成熟的地震預測技術。

與其奢望能提前 3 天知道地震的預告,不如日常就做好各種地震災害的防範,購買符合防震規範的家宅、固定好家具,做好防震防災演練。在國家級警報響起來時,熟練地執行避震保命三步驟「趴下、掩護、穩住」,才是身為臺灣人最關鍵的保命之策。

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過重、過輕都會影響身體——健康減重、增肌減脂好處多!
careonline_96
・2023/02/21 ・1809字 ・閱讀時間約 3 分鐘

體重過輕可能造成哪些問題

以目前的標準,會建議 BMI 控制在 18.5 至 24。當體重過輕的時候,基本上身體裡面的一些營養素,就會開始吸收不夠。吃得不夠,就很容易造成一些貧血的問題;刻意不吃的時候,吸收也會變差,間接引起營養不良的問題,很常會開始這裡不舒服、那裡不舒服,甚至像是突然間暈厥,就是極度的營養不良;再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候,刻意去減重的情況下,會引起一些生理跟心理的問題。

當過輕時,很常會肌肉不足,之後骨質流失開始加快;很常聽到 20 幾歲的人跌倒之後就骨折,其實就是骨質疏鬆,可是並不知道,因為我們還很年輕。

如何健康減重

目標要設實際一點,而且是可以達到的一些目標。比如可以設定一個禮拜內,要讓體重下降的正常合理範圍是 0.5 公斤,也就是一個月減重不應該超過 2 公斤;以這個為目標去設定一天可以攝取的熱量,很多人都會建議女生吃 1200 大卡至 1500 大卡,男生吃 1500 大卡至 1800 大卡,如果有在運動可以設更高一點。

很簡單地去想要吃得健康一點,巨量的營養包含醣質、蛋白質,還有脂質,就盡量吃原型的食物,去攝取足夠的蛋白質,在過程當中吃足夠的纖維質,比如像蔬菜,最後再去吃澱粉。

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增肌減脂有哪些好處

如果有在進行減脂的過程去抽血,就會發現其實我們的 LDL 會下降、HDL 會上升,三酸甘油脂也會下降,其實這就是反應了一個很健康的生活型態。

增肌有非常多的好處,而且是很生活化的好處。比如像老人家要去上廁所,很多時候意外都是發生在廁所;因為蹲下去、坐在馬桶上面之後,要起來時沒有力氣、平衡感又不好的情況下,就會很容易跌倒,發生很多不幸的一些意外。

我們的肌肉量會影響到肌力和肌耐力,就會間接影響到有沒有辦法去執行日常生活中需要做的事情。

減重過程中的飲食要如何安排

一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉,不管是白飯、糙米飯,還是地瓜,吃一份的澱粉,就要吃兩份的蔬菜,盡量吃到兩份的蛋白質;以這種攝取方法,其實都可以吃得非常飽,而且非常滿足,身體就會得到它所需要的巨量及微量營養素。

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我自己很推崇的地中海型飲食,它不單單是一個飲食法,它是一個生活的模式。建議你吃很健康的食物,多吃海鮮、少吃一些飽合脂肪酸的東西,像紅肉;盡量吃乾淨,調味的部分就是避開重油、重鹽。

鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動,基本上我們要先回到原點,肥胖本身是一個慢性生活型態的結果,所以要正視問題,先認識自己的身體,是在哪一個環節慢慢出錯,然後去做修正;什麼飲食法適合自己?這需要一段時間去探索、去調適,我相信沒有一個絕對對的飲食法,也沒有一個飲食法是適合全部人。

除了體重之外,還需要注意哪些指標

除了體重、BMI 以外,我們會去量腰圍,男性腰圍盡量要小於 90 公分,女性腰圍小於 80 公分。腰圍反應著你的中段有沒有囤積很大量的脂肪;當身體的中段在囤積脂肪的時候,就代表比較容易會產生一些代謝症候群。

其實最好的量測方法是一面鏡子,當在認真地減重或者增肌時,身體一定會反映出來;身體是非常誠實,體態在改變、線條在改變一定看的出來。不要被數字綁架,其實我們在運動也好、減重也好,我們就是希望可以活得健康,可以不要年紀大的時候臥床。

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最大的目標就是要活得好,不要在為了活得好的過程當中,去做傷害自己身體的事情,這也是最重要的部分。

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鍛鍊核心肌群留意這幾點,才能有效又安全!
careonline_96
・2023/01/17 ・3012字 ・閱讀時間約 6 分鐘

說到鍛鍊核心,許多人會先想到現在年輕人的短上衣與若隱若現的腹肌線條。「是不是要一直做捲腹或仰臥起坐,才能有漂亮的腹肌線條呢?」

然而實際上的練核心,並不是專注於腹部的六塊肌,除了腹部肌群,包括在脊椎、下背、髖部的肌肉群,也就是軀幹中間的這一大部分,或「除了頭、手、腳之外的肌群」,這些我們每天走路、移動、活動一定需要用到的基本,都屬於核心肌群要鍛鍊的範圍;當核心肌群的肌力與活動度增加,對減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛都有幫助。

如果你想要開始鍛鍊核心,請注意下列幾點:

  • 注意環境安全

不管你準備做什麼運動練習,首先都要先從安全開始考量。核心的鍛鍊並不困難,只要你有一小塊空間,能夠放個地墊、瑜珈墊,周邊稍微整理一下,自己揮一揮手、轉個身體,確認不會踢到打到其餘物品,就是個安全的環境了。

多數核心運動的鍛鍊是可以用徒手練習達成的,也就是不需要準備其他特殊器材即可練習。

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  • 完整熱身

如果你今天只準備要做核心訓練,還是要先做熱身,例如原地踏步幾分鐘,手臂可以同時做一些大幅度的活動,像是肩膀轉圈,雙手畫大圓之類的,讓身體熱起來;或者,做一些類似舞蹈動作的熱身,讓身體每個關節都稍做活動,再進入核心的鍛鍊。

  • 維持好姿勢

在鍛鍊核心的時候,常常會聽到,要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述;如果你還不太有感覺,可以想像將肚臍愈來愈拉近背部,並且收緊尾骨處,這就是收好核心的模樣了。

注意不要翹起臀部,不要骨盆前傾,萬一下背部到臀部的曲度太大,會導致問題並讓下背部愈容易受傷。假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心,可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾,這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。

  • 過程之中不應有痛

核心練習的過程中,你會感到腹部核心的肌肉緊縮感,但不應該是痛,尤其要注意躺著練習核心的時候,下背部應該都要平貼在地墊上,過程中若有下背痛,很可能是姿勢並不正確,請不要勉強自己繼續,而是要好好檢查自己的動作並做調整,再度確認下背部有好好地貼平於地面,不要拱背或弓背。

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萬一真的怎麼做都會痛,要讓醫師診視,確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。

  • 不要過度強調核心肌力

練核心除了鍛鍊核心肌力外,同時也要做足夠的伸展,保持肌肉的靈活度。空有肌力但沒有靈活度的話,反而會讓核心不穩定,在做各種活動運動的時候,無法做出流暢的動作,也無法讓核心肌力做出適當的發揮。

另外,不需要天天練核心肌力,其實很多複合性動作的訓練過程中,本來就會需要核心的啟動,再過度練習核心反而會帶來下背痛,甚至疝氣,一般一週練習二到三次即可。

  • 逐步提高運動強度

想加強核心運動的強度時,可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到;另外,改變穩定度也是個很好的練習。像是原本在平坦的地墊上練習,接著可以挑戰「不穩定性」,原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐;原本雙手雙腳著地的棒式,交替地放開一隻手及一隻腳。

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不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的,不過就像是我們開頭所說的,所有的運動練習都應該首重安全,減少自己受傷的機會。因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後,再來挑戰不穩定的部分。

在家徒手鍛鍊核心,先做幾個練習

  • 跪姿平衡

採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,僅有左手和右膝著地;停留一兩秒後再回覆原始動作。

  • 捲腹

躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力,抬起上背,讓肋骨往髖骨靠近,肩膀要離開地面,到軀幹約與地面呈 30 度角;腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部,開始吸氣,但不要回到原始位置,連續練習個 15 到 20 次。

如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部,可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完,如果你覺得自己頸部有點緊繃,請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下,緩解脖子的不適。

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捲腹變化練習 – 居家練核心

  • 棒式

棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。

不要低頭或仰頭,眼睛看向約 20~30 公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」;可以停留 30 秒到 1 分鐘左右。

棒式變化讓你練全身

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  • 側棒式

先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊;讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持 30 秒。如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。

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