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「漸進式」增強運動強度:無器材輔助,也能把家變成自己的專屬健身房!

careonline_96
・2020/05/19 ・3048字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 490 ・五年級

現在愈來愈多人了解運動的重要性,不過假使擔心疫情而又不敢上健身房,抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟,想要繼續在家,在沒有太多器材輔助的狀況下運動,並持續加強運動訓練強度,該怎麼做呢?

首先,要先提醒大家,不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪,還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條,運動都是不錯的方式。不過當你決定要開始運動時,請勿躁進!不要突然間從沒怎麼動的人,變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷的,撐不了多久。

想加強運動強度,肌肉的訓練與成長都需要時間,一步步漸進達成目標,這樣我們的心肺功能才跟得上,培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好,而不是一下就受傷告終。至於在家沒有什麼器材輔助時,要怎麼加重訓練呢?以下提供四個建議:增多次數,改變平面,加強阻力,利用不穩定。

光看文字或許有點難懂,我們來看一個個的說明:

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  • 增多次數

這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳踩地。接著臀部出力,推動髖部離開地面,讓身體只有肩膀和兩腳支撐,大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部,或平放於地板(但記得雙手不要出力)。

剛開始練習時,可以試著一組做個 10 下橋式動作,然後總共做三組 (10*3) 。如果你現在已經可以很輕鬆地做完,恭喜你。那下一個目標就可以變成一組連續做 30 下,同樣做個三組 (30*3) 。達成之後,你可以增加到一組連續做 50 下,做完三組 (50*3) 。

假使進展過程中有困難,都可以自行調整,例如剛開始做 30 下時,沒辦法完成三組,那就先 30*2 。愈練肌耐力愈好的時候,就能往 30*3 挺進。往 50 下前進時也是同樣道理,循序漸進地增加訓練次數。

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  • 改變平面

改變平面就能改變訓練強度,這是什麼意思呢?像很多人都知道,「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到,或一次只能做個兩三下,都算不上訓練。這時我們也可以靠著循序漸進地方式,從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟,逐步增加練習強度,最終完成伏地挺身的訓練。

推牆伏地挺身

面對牆壁站直,雙手前伸貼平於牆壁,高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓,手肘彎曲,身體前傾至額頭輕碰牆壁。

推桌伏地挺身

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找一張高度約在自己髖部的穩固桌子,或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子,身體前傾下壓,手臂彎曲讓身體約與地面呈現 45 度,再推回站立狀態。有沒有注意到,當平面從牆面改成桌面,身體下壓的程度就變強了,需要更強壯的上半身肌肉才能承受。假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應,可以用高一點的桌子,這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯,再進展到髖部高的桌子。當然,你一定想得到,如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身,強度就更強。我們就可以這樣靠著改變平面的高度,逐漸增加訓練的強度

跪地伏地挺身

跪地代表平面從牆面、桌面,進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前,可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋。雙膝跪地,雙臂打直讓手掌平貼地板,彎曲時軀幹成一直線下壓,直到胸部快與地面接近,再推回到原始姿勢。

伏地挺身

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如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟,就可以進展到經典的伏地挺身囉。所以,雖然大家都說伏地挺身很經典,並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練,你可以從強度較低的動作逐步進展,逐步增加自己上半身的肌力,再去做到伏地挺身,這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

  • 加強阻力

最簡單的加強阻力方式就是加重。我們拿「深蹲」當例子。深蹲是個很值得練習的好動作,讓髖部、腿部都更強壯,並讓各肌肉間運作活動變得協調。我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

扶桌深蹲

當無法一次做深蹲到位的話,可以先做「扶桌深蹲」。身體面對桌子站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂伸直,手掌放在與髖部等高的桌子尚。背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力,將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子,若大腿力氣不夠時,可以手部下壓,減輕雙腿的負重。

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深蹲

身體站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀,背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。記得膝蓋不要往內縮,要與腳尖同樣微微朝外側。停留一秒後再由大腿發力站起身。

加重深蹲

如果覺得自己深蹲已經練得很好,可以連續做個四十下、五十下,同時做個三組,就可以加重。拿單個啞鈴於中間,或雙手都拿啞鈴,均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲,這也是增加阻力的方式。如果在家無器材時想要加重,也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

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不過要提醒大家的就是,不要隨意加太多重量。我們運動時除了動用到肌肉之外,還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織,在上天造物之際,這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的,所以真的不需要一直追求加重,加重不一定是練到肌肉,過度加重會帶來關節、椎間盤等組織,而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

  •  利用不穩定

我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習,不過當愈來愈熟練之後,可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如,深蹲練的很穩了,那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡,才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲,難度當然就增加了。

最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足,私底下卻有 TRX 的講師執照。 TRX 是懸吊系統,也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了,可以把腳放在 TRX 吊環上,這時手掌撐地,但兩隻腳就懸空了,要維持棒式的難度就提高了,核心肌群得更努力控制才行。

不過,剛剛說的兩種方式都需要器材,不要器材要怎麼增加不穩定呢?其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地,原本雙手撐地的改成單手撐地,像是覺得自己能力可及的話,就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。

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當然這些聽起來好像很困難,我們還是可以改成活動式的,只是放成單手一下下這樣。例如做掌撐棒式時,可以放開右手往前伸,維持一秒鐘再收回,接著改成左手往前伸,再收回。如此交替練習,也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成,也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

防疫期間大家待在家的時間長,請別忘記練習運動,並持續增加運動強度喔!

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拆解邊緣AI熱潮:伺服器如何提供穩固的運算基石?
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2025/05/21 ・5071字 ・閱讀時間約 10 分鐘

本文與 研華科技 合作,泛科學企劃執行。

每次 NVIDIA 執行長黃仁勳公開發言,總能牽動整個 AI 產業的神經。然而,我們不妨設想一個更深層的問題——如今的 AI 幾乎都倚賴網路連線,那如果哪天「網路斷了」,會發生什麼事?

想像你正在自駕車打個盹,系統突然警示:「網路連線中斷」,車輛開始偏離路線,而前方竟是萬丈深谷。又或者家庭機器人被駭,開始暴走跳舞,甚至舉起刀具向你走來。

這會是黃仁勳期待的未來嗎?當然不是!也因為如此,「邊緣 AI」成為業界關注重點。不靠雲端,AI 就能在現場即時反應,不只更安全、低延遲,還能讓數據當場變現,不再淪為沉沒成本。

什麼是邊緣 AI ?

邊緣 AI,乍聽之下,好像是「孤單站在角落的人工智慧」,但事實上,它正是我們身邊最可靠、最即時的親密數位夥伴呀。

當前,像是企業、醫院、學校內部的伺服器,個人電腦,甚至手機等裝置,都可以成為「邊緣節點」。當數據在這些邊緣節點進行運算,稱為邊緣運算;而在邊緣節點上運行 AI ,就被稱為邊緣 AI。簡單來說,就是將原本集中在遠端資料中心的運算能力,「搬家」到更靠近數據源頭的地方。

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那麼,為什麼需要這樣做?資料放在雲端,集中管理不是更方便嗎?對,就是不好。

當數據在這些邊緣節點進行運算,稱為邊緣運算;而在邊緣節點上運行 AI ,就被稱為邊緣 AI。/ 圖片來源:MotionArray

第一個不好是物理限制:「延遲」。
即使光速已經非常快,數據從你家旁邊的路口傳到幾千公里外的雲端機房,再把分析結果傳回來,中間還要經過各種網路節點轉來轉去…這樣一來一回,就算只是幾十毫秒的延遲,對於需要「即刻反應」的 AI 應用,比如說工廠裡要精密控制的機械手臂、或者自駕車要判斷路況時,每一毫秒都攸關安全與精度,這點延遲都是無法接受的!這是物理距離與網路架構先天上的限制,無法繞過去。

第二個挑戰,是資訊科學跟工程上的考量:「頻寬」與「成本」。
你可以想像網路頻寬就像水管的粗細。隨著高解析影像與感測器數據不斷來回傳送,湧入的資料數據量就像超級大的水流,一下子就把水管塞爆!要避免流量爆炸,你就要一直擴充水管,也就是擴增頻寬,然而這樣的基礎建設成本是很驚人的。如果能在邊緣就先處理,把重要資訊「濃縮」過後再傳回雲端,是不是就能減輕頻寬負擔,也能節省大量費用呢?

第三個挑戰:系統「可靠性」與「韌性」。
如果所有運算都仰賴遠端的雲端時,一旦網路不穩、甚至斷線,那怎麼辦?很多關鍵應用,像是公共安全監控或是重要設備的預警系統,可不能這樣「看天吃飯」啊!邊緣處理讓系統更獨立,就算暫時斷線,本地的 AI 還是能繼續運作與即時反應,這在工程上是非常重要的考量。

所以你看,邊緣運算不是科學家們沒事找事做,它是順應數據特性和實際應用需求,一個非常合理的科學與工程上的最佳化選擇,是我們想要抓住即時數據價值,非走不可的一條路!

邊緣 AI 的實戰魅力:從工廠到倉儲,再到你的工作桌

知道要把 AI 算力搬到邊緣了,接下來的問題就是─邊緣 AI 究竟強在哪裡呢?它強就強在能夠做到「深度感知(Deep Perception)」!

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所謂深度感知,並非僅僅是對數據進行簡單的加加減減,而是透過如深度神經網路這類複雜的 AI 模型,從原始數據裡面,去「理解」出更高層次、更具意義的資訊。

研華科技為例,旗下已有多項邊緣 AI 的實戰應用。以工業瑕疵檢測為例,利用物件偵測模型,快速將工業產品中的瑕疵挑出來,而且由於 AI 模型可以使用同一套參數去檢測,因此品管上能達到一致性,減少人為疏漏。尤其在高產能工廠中,檢測速度必須快、狠、準。研華這套 AI 系統每分鐘最高可處理 8,000 件產品,替工廠節省大量人力,同時確保品質穩定。這樣的效能來自於一台僅有膠囊咖啡機大小的邊緣設備—IPC-240。

這樣的效能來自於一台僅有膠囊咖啡機大小的邊緣設備—IPC-240。/ 圖片提供:研華科技

此外,在智慧倉儲場域,研華與威剛合作,研華與威剛聯手合作,在 MIC-732AO 伺服器上搭載輝達的 Nova Orin 開發平台,打造倉儲系統的 AMR(Autonomous Mobile Robot) 自走車。這跟過去在倉儲系統中使用的自動導引車 AGV 技術不一樣,AMR 不需要事先規劃好路線,靠著感測器偵測,就能輕鬆避開障礙物,識別路線,並且將貨物載到指定地點存放。

當然,還有語言模型的應用。例如結合檢索增強生成 ( RAG ) 跟上下文學習 ( in-context learning ),除了可以做備忘錄跟排程規劃以外,還能將實務上碰到的問題記錄下來,等到之後碰到類似的問題時,就能詢問 AI 並得到解答。

你或許會問,那為什麼不直接使用 ChatGPT 就好了?其實,對許多企業來說,內部資料往往具有高度機密性與商業價值,有些場域甚至連手機都禁止員工帶入,自然無法將資料上傳雲端。對於重視資安,又希望運用 AI 提升效率的企業與工廠而言,自行部署大型語言模型(self-hosted LLM)才是理想選擇。而這樣的應用,並不需要龐大的設備。研華的 SKY-602E3 塔式 GPU 伺服器,體積僅如後背包大小,卻能輕鬆支援語言模型的運作,實現高效又安全的 AI 解決方案。

但問題也接著浮現:要在這麼小的設備上跑大型 AI 模型,會不會太吃資源?這正是目前 AI 領域最前沿、最火熱的研究方向之一:如何幫 AI 模型進行「科學瘦身」,又不減智慧。接下來,我們就來看看科學家是怎麼幫 AI 減重的。

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語言模型瘦身術之一:量化(Quantization)—用更精簡的數位方式來表示知識

當硬體資源有限,大模型卻越來越龐大,「幫模型減肥」就成了邊緣 AI 的重要課題。這其實跟圖片壓縮有點像:有些畫面細節我們肉眼根本看不出來,刪掉也不影響整體感覺,卻能大幅減少檔案大小。

模型量化的原理也是如此,只不過對象是模型裡面的參數。這些參數原先通常都是以「浮點數」表示,什麼是浮點數?其實就是你我都熟知的小數。舉例來說,圓周率是個無窮不循環小數,唸下去就會是3.141592653…但實際運算時,我們常常用 3.14 或甚至直接用 3,也能得到夠用的結果。降低模型參數中浮點數的精度就是這個意思! 

然而,量化並不是那麼容易的事情。而且實際上,降低精度多少還是會影響到模型表現的。因此在設計時,工程師會精密調整,確保效能在可接受範圍內,達成「瘦身不減智」的目標。

當硬體資源有限,大模型卻越來越龐大,「幫模型減肥」就成了邊緣 AI 的重要課題。/ 圖片來源:MotionArray

模型剪枝(Model Pruning)—基於重要性的結構精簡

建立一個 AI 模型,其實就是在搭建一整套類神經網路系統,並訓練類神經元中彼此關聯的參數。然而,在這麼多參數中,總會有一些參數明明佔了一個位置,卻對整體模型沒有貢獻。既然如此,不如果斷將這些「冗餘」移除。

這就像種植作物的時候,總會雜草叢生,但這些雜草並不是我們想要的作物,這時候我們就會動手清理雜草。在語言模型中也會有這樣的雜草存在,而動手去清理這些不需要的連結參數或神經元的技術,就稱為 AI 模型的模型剪枝(Model Pruning)。

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模型剪枝的效果,大概能把100變成70這樣的程度,說多也不是太多。雖然這樣的縮減對於提升效率已具幫助,但若我們要的是一個更小幾個數量級的模型,僅靠剪枝仍不足以應對。最後還是需要從源頭著手,採取更治本的方法:一開始就打造一個很小的模型,並讓它去學習大模型的知識。這項技術被稱為「知識蒸餾」,是目前 AI 模型壓縮領域中最具潛力的方法之一。

知識蒸餾(Knowledge Distillation)—讓小模型學習大師的「精髓」

想像一下,一位經驗豐富、見多識廣的老師傅,就是那個龐大而強悍的 AI 模型。現在,他要培養一位年輕學徒—小型 AI 模型。與其只是告訴小型模型正確答案,老師傅 (大模型) 會更直接傳授他做判斷時的「思考過程」跟「眉角」,例如「為什麼我會這樣想?」、「其他選項的可能性有多少?」。這樣一來,小小的學徒模型,用它有限的「腦容量」,也能學到老師傅的「智慧精髓」,表現就能大幅提升!這是一種很高級的訓練技巧,跟遷移學習有關。

舉個例子,當大型語言模型在收到「晚餐:鳳梨」這組輸入時,它下一個會接的詞語跟機率分別為「炒飯:50%,蝦球:30%,披薩:15%,汁:5%」。在知識蒸餾的過程中,它可以把這套機率表一起教給小語言模型,讓小語言模型不必透過自己訓練,也能輕鬆得到這個推理過程。如今,許多高效的小型語言模型正是透過這項技術訓練而成,讓我們得以在資源有限的邊緣設備上,也能部署愈來愈強大的小模型 AI。

但是!即使模型經過了這些科學方法的優化,變得比較「苗條」了,要真正在邊緣環境中處理如潮水般湧現的資料,並且高速、即時、穩定地運作,仍然需要一個夠強的「引擎」來驅動它們。也就是說,要把這些經過科學千錘百鍊、但依然需要大量計算的 AI 模型,真正放到邊緣的現場去發揮作用,就需要一個強大的「硬體平台」來承載。

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邊緣 AI 的強心臟:SKY-602E3 的三大關鍵

像研華的 SKY-602E3 塔式 GPU 伺服器,就是扮演「邊緣 AI 引擎」的關鍵角色!那麼,它到底厲害在哪?

一、核心算力
它最多可安裝 4 張雙寬度 GPU 顯示卡。為什麼 GPU 這麼重要?因為 GPU 的設計,天生就擅長做「平行計算」,這正好就是 AI 模型裡面那種海量數學運算最需要的!

你想想看,那麼多數據要同時處理,就像要請一大堆人同時算數學一樣,GPU 就是那個最有效率的工具人!而且,有多張 GPU,代表可以同時跑更多不同的 AI 任務,或者處理更大流量的數據。這是確保那些科學研究成果,在邊緣能真正「跑起來」、「跑得快」、而且「能同時做更多事」的物理基礎!

二、工程適應性——塔式設計。
邊緣環境通常不是那種恆溫恆濕的標準機房,有時是在工廠角落、辦公室一隅、或某個研究實驗室。這種塔式的機箱設計,體積相對緊湊,散熱空間也比較好(這對高功耗的 GPU 很重要!),部署起來比傳統機架式伺服器更有彈性。這就是把高性能計算,進行「工程化」,讓它能適應台灣多樣化的邊緣應用場景。

三、可靠性
SKY-602E3 用的是伺服器等級的主機板、ECC 糾錯記憶體、還有備援電源供應器等等。這些聽起來很硬的規格,背後代表的是嚴謹的工程可靠性設計。畢竟在邊緣現場,系統穩定壓倒一切!你總不希望 AI 分析跑到一半就掛掉吧?這些設計確保了部署在現場的 AI 系統,能夠長時間、穩定地運作,把實驗室裡的科學成果,可靠地轉化成實際的應用價值。

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研華的 SKY-602E3 塔式 GPU 伺服器,體積僅如後背包大小,卻能輕鬆支援語言模型的運作,實現高效又安全的 AI 解決方案。/ 圖片提供:研華科技

台灣製造 × 在地智慧:打造專屬的邊緣 AI 解決方案

研華科技攜手八維智能,能幫助企業或機構提供客製化的AI解決方案。他們的技術能力涵蓋了自然語言處理、電腦視覺、預測性大數據分析、全端軟體開發與部署,及AI軟硬體整合。

無論是大小型語言模型的微調、工業瑕疵檢測的模型訓練、大數據分析,還是其他 AI 相關的服務,都能交給研華與八維智能來協助完成。他們甚至提供 GPU 與伺服器的租借服務,讓企業在啟動 AI 專案前,大幅降低前期投入門檻,靈活又實用。

台灣有著獨特的產業結構,從精密製造、城市交通管理,到因應高齡化社會的智慧醫療與公共安全,都是邊緣 AI 的理想應用場域。更重要的是,這些情境中許多關鍵資訊都具有高度的「時效性」。像是產線上的一處異常、道路上的突發狀況、醫療設備的即刻警示,這些都需要分秒必爭的即時回應。

如果我們還需要將數據送上雲端分析、再等待回傳結果,往往已經錯失最佳反應時機。這也是為什麼邊緣 AI,不只是一項技術創新,更是一條把尖端 AI 科學落地、真正發揮產業生產力與社會價值的關鍵路徑。讓數據在生成的那一刻、在事件發生的現場,就能被有效的「理解」與「利用」,是將數據垃圾變成數據黃金的賢者之石!

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過重、過輕都會影響身體——健康減重、增肌減脂好處多!
careonline_96
・2023/02/21 ・1809字 ・閱讀時間約 3 分鐘

體重過輕可能造成哪些問題

以目前的標準,會建議 BMI 控制在 18.5 至 24。當體重過輕的時候,基本上身體裡面的一些營養素,就會開始吸收不夠。吃得不夠,就很容易造成一些貧血的問題;刻意不吃的時候,吸收也會變差,間接引起營養不良的問題,很常會開始這裡不舒服、那裡不舒服,甚至像是突然間暈厥,就是極度的營養不良;再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候,刻意去減重的情況下,會引起一些生理跟心理的問題。

當過輕時,很常會肌肉不足,之後骨質流失開始加快;很常聽到 20 幾歲的人跌倒之後就骨折,其實就是骨質疏鬆,可是並不知道,因為我們還很年輕。

如何健康減重

目標要設實際一點,而且是可以達到的一些目標。比如可以設定一個禮拜內,要讓體重下降的正常合理範圍是 0.5 公斤,也就是一個月減重不應該超過 2 公斤;以這個為目標去設定一天可以攝取的熱量,很多人都會建議女生吃 1200 大卡至 1500 大卡,男生吃 1500 大卡至 1800 大卡,如果有在運動可以設更高一點。

很簡單地去想要吃得健康一點,巨量的營養包含醣質、蛋白質,還有脂質,就盡量吃原型的食物,去攝取足夠的蛋白質,在過程當中吃足夠的纖維質,比如像蔬菜,最後再去吃澱粉。

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增肌減脂有哪些好處

如果有在進行減脂的過程去抽血,就會發現其實我們的 LDL 會下降、HDL 會上升,三酸甘油脂也會下降,其實這就是反應了一個很健康的生活型態。

增肌有非常多的好處,而且是很生活化的好處。比如像老人家要去上廁所,很多時候意外都是發生在廁所;因為蹲下去、坐在馬桶上面之後,要起來時沒有力氣、平衡感又不好的情況下,就會很容易跌倒,發生很多不幸的一些意外。

我們的肌肉量會影響到肌力和肌耐力,就會間接影響到有沒有辦法去執行日常生活中需要做的事情。

減重過程中的飲食要如何安排

一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉,不管是白飯、糙米飯,還是地瓜,吃一份的澱粉,就要吃兩份的蔬菜,盡量吃到兩份的蛋白質;以這種攝取方法,其實都可以吃得非常飽,而且非常滿足,身體就會得到它所需要的巨量及微量營養素。

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我自己很推崇的地中海型飲食,它不單單是一個飲食法,它是一個生活的模式。建議你吃很健康的食物,多吃海鮮、少吃一些飽合脂肪酸的東西,像紅肉;盡量吃乾淨,調味的部分就是避開重油、重鹽。

鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動,基本上我們要先回到原點,肥胖本身是一個慢性生活型態的結果,所以要正視問題,先認識自己的身體,是在哪一個環節慢慢出錯,然後去做修正;什麼飲食法適合自己?這需要一段時間去探索、去調適,我相信沒有一個絕對對的飲食法,也沒有一個飲食法是適合全部人。

除了體重之外,還需要注意哪些指標

除了體重、BMI 以外,我們會去量腰圍,男性腰圍盡量要小於 90 公分,女性腰圍小於 80 公分。腰圍反應著你的中段有沒有囤積很大量的脂肪;當身體的中段在囤積脂肪的時候,就代表比較容易會產生一些代謝症候群。

其實最好的量測方法是一面鏡子,當在認真地減重或者增肌時,身體一定會反映出來;身體是非常誠實,體態在改變、線條在改變一定看的出來。不要被數字綁架,其實我們在運動也好、減重也好,我們就是希望可以活得健康,可以不要年紀大的時候臥床。

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最大的目標就是要活得好,不要在為了活得好的過程當中,去做傷害自己身體的事情,這也是最重要的部分。

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「漸進式」增強運動強度:無器材輔助,也能把家變成自己的專屬健身房!
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現在愈來愈多人了解運動的重要性,不過假使擔心疫情而又不敢上健身房,抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟,想要繼續在家,在沒有太多器材輔助的狀況下運動,並持續加強運動訓練強度,該怎麼做呢?

首先,要先提醒大家,不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪,還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條,運動都是不錯的方式。不過當你決定要開始運動時,請勿躁進!不要突然間從沒怎麼動的人,變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷的,撐不了多久。

想加強運動強度,肌肉的訓練與成長都需要時間,一步步漸進達成目標,這樣我們的心肺功能才跟得上,培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好,而不是一下就受傷告終。至於在家沒有什麼器材輔助時,要怎麼加重訓練呢?以下提供四個建議:增多次數,改變平面,加強阻力,利用不穩定。

光看文字或許有點難懂,我們來看一個個的說明:

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  • 增多次數

這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳踩地。接著臀部出力,推動髖部離開地面,讓身體只有肩膀和兩腳支撐,大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部,或平放於地板(但記得雙手不要出力)。

剛開始練習時,可以試著一組做個 10 下橋式動作,然後總共做三組 (10*3) 。如果你現在已經可以很輕鬆地做完,恭喜你。那下一個目標就可以變成一組連續做 30 下,同樣做個三組 (30*3) 。達成之後,你可以增加到一組連續做 50 下,做完三組 (50*3) 。

假使進展過程中有困難,都可以自行調整,例如剛開始做 30 下時,沒辦法完成三組,那就先 30*2 。愈練肌耐力愈好的時候,就能往 30*3 挺進。往 50 下前進時也是同樣道理,循序漸進地增加訓練次數。

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  • 改變平面

改變平面就能改變訓練強度,這是什麼意思呢?像很多人都知道,「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到,或一次只能做個兩三下,都算不上訓練。這時我們也可以靠著循序漸進地方式,從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟,逐步增加練習強度,最終完成伏地挺身的訓練。

推牆伏地挺身

面對牆壁站直,雙手前伸貼平於牆壁,高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓,手肘彎曲,身體前傾至額頭輕碰牆壁。

推桌伏地挺身

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找一張高度約在自己髖部的穩固桌子,或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子,身體前傾下壓,手臂彎曲讓身體約與地面呈現 45 度,再推回站立狀態。有沒有注意到,當平面從牆面改成桌面,身體下壓的程度就變強了,需要更強壯的上半身肌肉才能承受。假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應,可以用高一點的桌子,這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯,再進展到髖部高的桌子。當然,你一定想得到,如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身,強度就更強。我們就可以這樣靠著改變平面的高度,逐漸增加訓練的強度

跪地伏地挺身

跪地代表平面從牆面、桌面,進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前,可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋。雙膝跪地,雙臂打直讓手掌平貼地板,彎曲時軀幹成一直線下壓,直到胸部快與地面接近,再推回到原始姿勢。

伏地挺身

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如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟,就可以進展到經典的伏地挺身囉。所以,雖然大家都說伏地挺身很經典,並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練,你可以從強度較低的動作逐步進展,逐步增加自己上半身的肌力,再去做到伏地挺身,這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

  • 加強阻力

最簡單的加強阻力方式就是加重。我們拿「深蹲」當例子。深蹲是個很值得練習的好動作,讓髖部、腿部都更強壯,並讓各肌肉間運作活動變得協調。我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

扶桌深蹲

當無法一次做深蹲到位的話,可以先做「扶桌深蹲」。身體面對桌子站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂伸直,手掌放在與髖部等高的桌子尚。背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力,將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子,若大腿力氣不夠時,可以手部下壓,減輕雙腿的負重。

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深蹲

身體站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀,背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。記得膝蓋不要往內縮,要與腳尖同樣微微朝外側。停留一秒後再由大腿發力站起身。

加重深蹲

如果覺得自己深蹲已經練得很好,可以連續做個四十下、五十下,同時做個三組,就可以加重。拿單個啞鈴於中間,或雙手都拿啞鈴,均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲,這也是增加阻力的方式。如果在家無器材時想要加重,也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

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不過要提醒大家的就是,不要隨意加太多重量。我們運動時除了動用到肌肉之外,還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織,在上天造物之際,這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的,所以真的不需要一直追求加重,加重不一定是練到肌肉,過度加重會帶來關節、椎間盤等組織,而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

  •  利用不穩定

我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習,不過當愈來愈熟練之後,可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如,深蹲練的很穩了,那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡,才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲,難度當然就增加了。

最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足,私底下卻有 TRX 的講師執照。 TRX 是懸吊系統,也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了,可以把腳放在 TRX 吊環上,這時手掌撐地,但兩隻腳就懸空了,要維持棒式的難度就提高了,核心肌群得更努力控制才行。

不過,剛剛說的兩種方式都需要器材,不要器材要怎麼增加不穩定呢?其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地,原本雙手撐地的改成單手撐地,像是覺得自己能力可及的話,就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。

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當然這些聽起來好像很困難,我們還是可以改成活動式的,只是放成單手一下下這樣。例如做掌撐棒式時,可以放開右手往前伸,維持一秒鐘再收回,接著改成左手往前伸,再收回。如此交替練習,也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成,也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

防疫期間大家待在家的時間長,請別忘記練習運動,並持續增加運動強度喔!

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鍛鍊核心肌群留意這幾點,才能有效又安全!
careonline_96
・2023/01/17 ・3012字 ・閱讀時間約 6 分鐘

說到鍛鍊核心,許多人會先想到現在年輕人的短上衣與若隱若現的腹肌線條。「是不是要一直做捲腹或仰臥起坐,才能有漂亮的腹肌線條呢?」

然而實際上的練核心,並不是專注於腹部的六塊肌,除了腹部肌群,包括在脊椎、下背、髖部的肌肉群,也就是軀幹中間的這一大部分,或「除了頭、手、腳之外的肌群」,這些我們每天走路、移動、活動一定需要用到的基本,都屬於核心肌群要鍛鍊的範圍;當核心肌群的肌力與活動度增加,對減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛都有幫助。

如果你想要開始鍛鍊核心,請注意下列幾點:

  • 注意環境安全

不管你準備做什麼運動練習,首先都要先從安全開始考量。核心的鍛鍊並不困難,只要你有一小塊空間,能夠放個地墊、瑜珈墊,周邊稍微整理一下,自己揮一揮手、轉個身體,確認不會踢到打到其餘物品,就是個安全的環境了。

多數核心運動的鍛鍊是可以用徒手練習達成的,也就是不需要準備其他特殊器材即可練習。

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  • 完整熱身

如果你今天只準備要做核心訓練,還是要先做熱身,例如原地踏步幾分鐘,手臂可以同時做一些大幅度的活動,像是肩膀轉圈,雙手畫大圓之類的,讓身體熱起來;或者,做一些類似舞蹈動作的熱身,讓身體每個關節都稍做活動,再進入核心的鍛鍊。

  • 維持好姿勢

在鍛鍊核心的時候,常常會聽到,要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述;如果你還不太有感覺,可以想像將肚臍愈來愈拉近背部,並且收緊尾骨處,這就是收好核心的模樣了。

注意不要翹起臀部,不要骨盆前傾,萬一下背部到臀部的曲度太大,會導致問題並讓下背部愈容易受傷。假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心,可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾,這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。

  • 過程之中不應有痛

核心練習的過程中,你會感到腹部核心的肌肉緊縮感,但不應該是痛,尤其要注意躺著練習核心的時候,下背部應該都要平貼在地墊上,過程中若有下背痛,很可能是姿勢並不正確,請不要勉強自己繼續,而是要好好檢查自己的動作並做調整,再度確認下背部有好好地貼平於地面,不要拱背或弓背。

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萬一真的怎麼做都會痛,要讓醫師診視,確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。

  • 不要過度強調核心肌力

練核心除了鍛鍊核心肌力外,同時也要做足夠的伸展,保持肌肉的靈活度。空有肌力但沒有靈活度的話,反而會讓核心不穩定,在做各種活動運動的時候,無法做出流暢的動作,也無法讓核心肌力做出適當的發揮。

另外,不需要天天練核心肌力,其實很多複合性動作的訓練過程中,本來就會需要核心的啟動,再過度練習核心反而會帶來下背痛,甚至疝氣,一般一週練習二到三次即可。

  • 逐步提高運動強度

想加強核心運動的強度時,可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到;另外,改變穩定度也是個很好的練習。像是原本在平坦的地墊上練習,接著可以挑戰「不穩定性」,原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐;原本雙手雙腳著地的棒式,交替地放開一隻手及一隻腳。

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不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的,不過就像是我們開頭所說的,所有的運動練習都應該首重安全,減少自己受傷的機會。因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後,再來挑戰不穩定的部分。

在家徒手鍛鍊核心,先做幾個練習

  • 跪姿平衡

採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,僅有左手和右膝著地;停留一兩秒後再回覆原始動作。

  • 捲腹

躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力,抬起上背,讓肋骨往髖骨靠近,肩膀要離開地面,到軀幹約與地面呈 30 度角;腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部,開始吸氣,但不要回到原始位置,連續練習個 15 到 20 次。

如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部,可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完,如果你覺得自己頸部有點緊繃,請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下,緩解脖子的不適。

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捲腹變化練習 – 居家練核心

  • 棒式

棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。

不要低頭或仰頭,眼睛看向約 20~30 公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」;可以停留 30 秒到 1 分鐘左右。

棒式變化讓你練全身

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  • 側棒式

先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊;讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持 30 秒。如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。

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