- 作者／白映俞 醫師
- 本文轉載自 Care Online 照護線上《漸進式增強運動強度（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！
現在愈來愈多人了解運動的重要性，不過假使擔心疫情而又不敢上健身房，抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟，想要繼續在家，在沒有太多器材輔助的狀況下運動，並持續加強運動訓練強度，該怎麼做呢？
首先，要先提醒大家，不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪，還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條，運動都是不錯的方式。不過當你決定要開始運動時，請勿躁進！不要突然間從沒怎麼動的人，變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷的，撐不了多久。
想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就受傷告終。至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？以下提供四個建議：增多次數，改變平面，加強阻力，利用不穩定。
光看文字或許有點難懂，我們來看一個個的說明：
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增多次數
這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。
做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。接著臀部出力，推動髖部離開地面，讓身體只有肩膀和兩腳支撐，大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部，或平放於地板（但記得雙手不要出力）。
剛開始練習時，可以試著一組做個 10 下橋式動作，然後總共做三組 (10*3) 。如果你現在已經可以很輕鬆地做完，恭喜你。那下一個目標就可以變成一組連續做 30 下，同樣做個三組 (30*3) 。達成之後，你可以增加到一組連續做 50 下，做完三組 (50*3) 。
假使進展過程中有困難，都可以自行調整，例如剛開始做 30 下時，沒辦法完成三組，那就先 30*2 。愈練肌耐力愈好的時候，就能往 30*3 挺進。往 50 下前進時也是同樣道理，循序漸進地增加訓練次數。
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改變平面
改變平面就能改變訓練強度，這是什麼意思呢？像很多人都知道，「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到，或一次只能做個兩三下，都算不上訓練。這時我們也可以靠著循序漸進地方式，從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟，逐步增加練習強度，最終完成伏地挺身的訓練。
推牆伏地挺身
面對牆壁站直，雙手前伸貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。
推桌伏地挺身
找一張高度約在自己髖部的穩固桌子，或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子，身體前傾下壓，手臂彎曲讓身體約與地面呈現 45 度，再推回站立狀態。有沒有注意到，當平面從牆面改成桌面，身體下壓的程度就變強了，需要更強壯的上半身肌肉才能承受。假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應，可以用高一點的桌子，這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯，再進展到髖部高的桌子。當然，你一定想得到，如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身，強度就更強。我們就可以這樣靠著改變平面的高度，逐漸增加訓練的強度。
跪地伏地挺身
跪地代表平面從牆面、桌面，進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前，可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋。雙膝跪地，雙臂打直讓手掌平貼地板，彎曲時軀幹成一直線下壓，直到胸部快與地面接近，再推回到原始姿勢。
伏地挺身
如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟，就可以進展到經典的伏地挺身囉。所以，雖然大家都說伏地挺身很經典，並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練，你可以從強度較低的動作逐步進展，逐步增加自己上半身的肌力，再去做到伏地挺身，這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。
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加強阻力
最簡單的加強阻力方式就是加重。我們拿「深蹲」當例子。深蹲是個很值得練習的好動作，讓髖部、腿部都更強壯，並讓各肌肉間運作活動變得協調。我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。
扶桌深蹲
當無法一次做深蹲到位的話，可以先做「扶桌深蹲」。身體面對桌子站直，雙腳打開與肩同寬，兩臂伸直，手掌放在與髖部等高的桌子尚。背打直，髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下，直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力，將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子，若大腿力氣不夠時，可以手部下壓，減輕雙腿的負重。
深蹲
身體站直，雙腳打開與肩同寬，兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀，背打直，髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下，直到大腿與地面平行。記得膝蓋不要往內縮，要與腳尖同樣微微朝外側。停留一秒後再由大腿發力站起身。
加重深蹲
如果覺得自己深蹲已經練得很好，可以連續做個四十下、五十下，同時做個三組，就可以加重。拿單個啞鈴於中間，或雙手都拿啞鈴，均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲，這也是增加阻力的方式。如果在家無器材時想要加重，也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。
不過要提醒大家的就是，不要隨意加太多重量。我們運動時除了動用到肌肉之外，還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織，在上天造物之際，這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的，所以真的不需要一直追求加重，加重不一定是練到肌肉，過度加重會帶來關節、椎間盤等組織，而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。
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利用不穩定
我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習，不過當愈來愈熟練之後，可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如，深蹲練的很穩了，那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡，才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲，難度當然就增加了。
最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足，私底下卻有 TRX 的講師執照。 TRX 是懸吊系統，也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了，可以把腳放在 TRX 吊環上，這時手掌撐地，但兩隻腳就懸空了，要維持棒式的難度就提高了，核心肌群得更努力控制才行。
不過，剛剛說的兩種方式都需要器材，不要器材要怎麼增加不穩定呢？其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地，原本雙手撐地的改成單手撐地，像是覺得自己能力可及的話，就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。
當然這些聽起來好像很困難，我們還是可以改成活動式的，只是放成單手一下下這樣。例如做掌撐棒式時，可以放開右手往前伸，維持一秒鐘再收回，接著改成左手往前伸，再收回。如此交替練習，也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成，也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。
防疫期間大家待在家的時間長，請別忘記練習運動，並持續增加運動強度喔！
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