1

3
1

文字

分享

1
3
1

「漸進式」增強運動強度:無器材輔助,也能把家變成自己的專屬健身房!

careonline_96
・2020/05/19 ・3048字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 490 ・五年級

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

現在愈來愈多人了解運動的重要性,不過假使擔心疫情而又不敢上健身房,抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟,想要繼續在家,在沒有太多器材輔助的狀況下運動,並持續加強運動訓練強度,該怎麼做呢?

首先,要先提醒大家,不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪,還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條,運動都是不錯的方式。不過當你決定要開始運動時,請勿躁進!不要突然間從沒怎麼動的人,變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷的,撐不了多久。

想加強運動強度,肌肉的訓練與成長都需要時間,一步步漸進達成目標,這樣我們的心肺功能才跟得上,培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好,而不是一下就受傷告終。至於在家沒有什麼器材輔助時,要怎麼加重訓練呢?以下提供四個建議:增多次數,改變平面,加強阻力,利用不穩定。

光看文字或許有點難懂,我們來看一個個的說明:

  • 增多次數

這大概是最直接的增強練習方法。我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳踩地。接著臀部出力,推動髖部離開地面,讓身體只有肩膀和兩腳支撐,大腿和上半身呈現一直線。動作時雙手可以交握放在腹部,或平放於地板(但記得雙手不要出力)。

剛開始練習時,可以試著一組做個 10 下橋式動作,然後總共做三組 (10*3) 。如果你現在已經可以很輕鬆地做完,恭喜你。那下一個目標就可以變成一組連續做 30 下,同樣做個三組 (30*3) 。達成之後,你可以增加到一組連續做 50 下,做完三組 (50*3) 。

假使進展過程中有困難,都可以自行調整,例如剛開始做 30 下時,沒辦法完成三組,那就先 30*2 。愈練肌耐力愈好的時候,就能往 30*3 挺進。往 50 下前進時也是同樣道理,循序漸進地增加訓練次數。

  • 改變平面

改變平面就能改變訓練強度,這是什麼意思呢?像很多人都知道,「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。不過剛開始如果做不到,或一次只能做個兩三下,都算不上訓練。這時我們也可以靠著循序漸進地方式,從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟,逐步增加練習強度,最終完成伏地挺身的訓練。

推牆伏地挺身

面對牆壁站直,雙手前伸貼平於牆壁,高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓,手肘彎曲,身體前傾至額頭輕碰牆壁。

推桌伏地挺身

找一張高度約在自己髖部的穩固桌子,或讓桌子靠牆。雙手伸直扶住桌子,身體前傾下壓,手臂彎曲讓身體約與地面呈現 45 度,再推回站立狀態。有沒有注意到,當平面從牆面改成桌面,身體下壓的程度就變強了,需要更強壯的上半身肌肉才能承受。假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應,可以用高一點的桌子,這樣上半身下壓的程度就變少了。等到練習的不錯,再進展到髖部高的桌子。當然,你一定想得到,如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身,強度就更強。我們就可以這樣靠著改變平面的高度,逐漸增加訓練的強度

跪地伏地挺身

跪地代表平面從牆面、桌面,進展到地面了。不過在做到正常的伏地挺身之前,可以先用跪地伏地挺身做個連接。身體的支點是兩隻手與膝蓋。雙膝跪地,雙臂打直讓手掌平貼地板,彎曲時軀幹成一直線下壓,直到胸部快與地面接近,再推回到原始姿勢。

伏地挺身

如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟,就可以進展到經典的伏地挺身囉。所以,雖然大家都說伏地挺身很經典,並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練,你可以從強度較低的動作逐步進展,逐步增加自己上半身的肌力,再去做到伏地挺身,這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

  • 加強阻力

最簡單的加強阻力方式就是加重。我們拿「深蹲」當例子。深蹲是個很值得練習的好動作,讓髖部、腿部都更強壯,並讓各肌肉間運作活動變得協調。我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

扶桌深蹲

當無法一次做深蹲到位的話,可以先做「扶桌深蹲」。身體面對桌子站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂伸直,手掌放在與髖部等高的桌子尚。背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。停頓後以大腿發力,將身體推回站姿。因為手部有扶住桌子,若大腿力氣不夠時,可以手部下壓,減輕雙腿的負重。

深蹲

身體站直,雙腳打開與肩同寬,兩臂向前伸直或交叉擺放於肩膀,背打直,髖關節與膝關節逐漸彎曲像要往後坐那樣向下,直到大腿與地面平行。記得膝蓋不要往內縮,要與腳尖同樣微微朝外側。停留一秒後再由大腿發力站起身。

加重深蹲

如果覺得自己深蹲已經練得很好,可以連續做個四十下、五十下,同時做個三組,就可以加重。拿單個啞鈴於中間,或雙手都拿啞鈴,均為常見的加重方式。在健身房很多人也會練習槓鈴深蹲,這也是增加阻力的方式。如果在家無器材時想要加重,也可以考慮用個運動袋裝幾瓶礦泉水來加重。

不過要提醒大家的就是,不要隨意加太多重量。我們運動時除了動用到肌肉之外,還會動到關節、韌帶、椎間盤軟骨等等組織,在上天造物之際,這些組織並非設計來承受極高強度的重量訓練的,所以真的不需要一直追求加重,加重不一定是練到肌肉,過度加重會帶來關節、椎間盤等組織,而造成關節疼痛、椎間盤突出等問題。

  •  利用不穩定

我們一開始運動時都是雙腳穩穩踩在地板來做練習,不過當愈來愈熟練之後,可以考慮用「不穩定」來增加運動強度。例如,深蹲練的很穩了,那就踩上一個半圓形的球體做深蹲。這時身體就會動用到更多的核心肌群來做平衡,才能在一個搖搖晃晃的平面上做深蹲,難度當然就增加了。

最近演紅「愛的迫降」的韓國女主角孫藝珍在劇中仙氣十足,私底下卻有 TRX 的講師執照。 TRX 是懸吊系統,也是個增加「不穩定」的好方式。例如你本來已經做棒式做到很熟了,可以把腳放在 TRX 吊環上,這時手掌撐地,但兩隻腳就懸空了,要維持棒式的難度就提高了,核心肌群得更努力控制才行。

不過,剛剛說的兩種方式都需要器材,不要器材要怎麼增加不穩定呢?其實就是本來雙腳踩地的動作改成單腳踩地,原本雙手撐地的改成單手撐地,像是覺得自己能力可及的話,就去練單腳深蹲或單手伏地挺身。

當然這些聽起來好像很困難,我們還是可以改成活動式的,只是放成單手一下下這樣。例如做掌撐棒式時,可以放開右手往前伸,維持一秒鐘再收回,接著改成左手往前伸,再收回。如此交替練習,也是增加「不穩定」。把原本踏地練習的動作改成用跳躍完成,也都算是增加不穩定而增加了運動的強度。

防疫期間大家待在家的時間長,請別忘記練習運動,並持續增加運動強度喔!

文章難易度
所有討論 1
careonline_96
339 篇文章 ・ 253 位粉絲
台灣最大醫療入口網站

0

1
0

文字

分享

0
1
0
準備出國啦!Surfshark VPN 快趁黑五買起來,上網購物最安心
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2022/11/01 ・2113字 ・閱讀時間約 4 分鐘

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

本文由 Surfshark VPN 贊助。

兩、三年以來的防疫生活,終於迎來全面 0+7 的這一天啦!返國之後不再需要隔離的一天來了,冰友們,你是不是已經收拾好心情、收拾好行李,在進行機+酒的比價了呢?除了規劃好出國行程、找好景點與美食店家,想要讓自己不可或缺的網路生活也更加安全,一定要趁即將到來了感恩節黑五期間,把超優惠的 Surfshark VPN 服務買起來,為自己的網路生活加買最平安的保險!

Surfshark 黑五限時 18 折折扣,額外加送兩個月
專屬連結:https://lihi2.cc/8XwRN

在疫情下,網購成為了更多人的日常。不僅各樣的在地購物節為網友帶來眾多優惠,全球化的購物活動,台灣當然也不會缺席!美國感恩節(Thanksgiving)都是 11 月第四個星期四,但是感恩節後的週五,便是聖誕節前的購物佳期啟動日,這一天通常都會業績超標(在收支表上呈現正向收入(顯示為黑色字體,而非赤字的紅色字體),各家的瘋狂優惠都會在黑五祭出!相信許多精打細算的朋友,對黑五購物節絕對不陌生(很可能還搶過很多優惠!!)

網購怎能漏掉「亞馬遜」!

雅虎奇摩之於台灣,就像是亞馬遜(Amazon.com)之於美國那麼的有名!絕對也是什麼都賣、什麼都不奇怪的最佳代表。

如果你平常就很喜愛一些美國品牌,趁著黑五的日子到亞馬遜清空購物車,覺對優惠不會讓你失望。這時候,透過 Surfshark 連線到亞馬遜美國站,絕對會顯示的價格絕對讓你眼睛為之一亮,這時候最新搭載 M2 晶片的 iPad Pro,獨家支援動態島顯示的 iPhone 14 Pro,絕對是最好入手的時機。除此之外,亞馬遜平台經典的 Kindle 閱讀器,也是超合適的禮物,送禮自用兩相宜啊!另外要特別留意,購買時可以確認商品有沒有幫忙送到台灣,如果還沒有,可以先跟美國的朋友確認一下,邀請他們回國時幫你一起帶回來!

跨國追劇最爽快

對於喜愛追劇的朋友,品味可能相當豐富且多元,畢竟欣賞優秀影視作品,不現語言,更是不限地區啊!只不過,若是你訂閱 Netflix 等跨國 OTT 服務,都會有各地不同的上架影視作品,可能會讓你無法在第一時間就能夠立即「追」到劇,讓你等得心癢癢!還好這一切只要連上 Surfshark VPN 都能解決,Surfshark 支援超過 100 國的 VPN 連線,無論你想看韓國、日本還是哪一國的最新戲劇,通通讓你一秒追到最新進度!

Surfshark 黑五限時 18 折折扣,額外加送兩個月

專屬連結:https://lihi2.cc/8XwRN

出差大陸翻牆超方便

在過往出國、返國都需要隔離的階段,肯定讓不少工作上需要經常往返多國之間的朋友,感到生活驟變。所幸,在防疫政策解封之後,一切都可逐漸恢復正常。對於經常有需要到中國大陸出差的朋友,肯定都會感受到網路斷聯的不方便,因為無論是 LINE、Facebook Messenger、YouTube、Gmail 等你可很能天天都在使用的網路服務,大陸都無法使用。這還不打緊,連跟家人、朋友報平安也很不便。這時候 Surfshark 連上,就可以幫助你輕鬆「翻牆」,跟台灣親人網路無距離!

 

上網不留痕跡,不被追蹤最自由

對於一個人來說,最私密的資料之一,除了你的個資,就屬我們每天耗費大量時間逗留的網路。我們所在網路上留下的痕跡,絕對是超真實的自己,當然你不會期待這樣的自己被「搜尋引擎」、「網路廣告」公司了解得太透徹,好像你在網路上的一言一行,都被監視著。

..0000000\0;也可隱藏IP位置,避免被廣告商追蹤;更可以為你我阻擋惡意程式、釣魚軟體等,讓你防止被攻擊,以及被網路充斥的廣告打擾,好處多又多!

如果對於 Surfshark 還覺得不夠熟悉的話,不得不告訴大家,今年 Surfshark 榮獲第六屆 CyberSecurity Breakthrough 頒發的「VPN 年度最佳解決方案」(VPN Solution of the Year),也就是成為今年最推薦的 VPN 方案。CyberSecurity Breakthrough 是全球領先的獨立市場情報組織,致力於表揚當今全球資訊安全市場上的頂尖企業、技術和產品。有了他們「掛保證」,代表 Surfshark 絕對是品質、信譽都讓你安心的VPN 服務。

講了這麼多,是不是讓你感到很心動了。如果你原本就是網路重度使用者,用來上網的設備是樣樣都有,Surfshark 一個帳號就能支援所有設備,CP 值超高!趁著年度超狂黑五購物節的到來,送給你自己兩年安心無虞的網路生活,肯定是送自己的最好禮物!

Surfshark 黑五限時 18 折折扣,額外加送兩個月
專屬連結:https://lihi2.cc/8XwRN

文章難易度
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
155 篇文章 ・ 268 位粉絲
充滿能量的泛科學品牌合作帳號!相關行銷合作請洽:contact@pansci.asia

0

2
0

文字

分享

0
2
0
大吃豬、牛肉就能增肌減脂?高蛋白的來源才是重點!
careonline_96
・2020/10/08 ・2709字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 516 ・六年級

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

「現在大家都說要增肌減脂,我也要來吃高蛋白增肌減脂。」阿強告訴女友:「今天晚上我們就去吃個 22 盎司的超大牛排吧。這樣蛋白質一定夠!」

你確定大吃大喝是減脂的好方式嗎?」女友感到懷疑。

「你不懂啦,我要練出很多肌肉才能增加基礎代謝,但要練出肌肉我也要先吃很多肉才行啊!」阿強自信滿滿地說著。

高蛋白飲食代表能大吃豬、牛肉?蛋白質來源更重要!

你是否也有類似的想法呢?認為想要增肌減脂,就要從事高蛋白飲食,代表要大吃豬肉、牛肉呢?我們以下會根據「蛋白質攝取」與「疾病發生機率」作出解答。不過,如果你沒耐心看完,請記得結論:

  • 蛋白質的「來源」比蛋白質的「量」還更重要。
  • 盡量攝取魚類、奶類、豆類、堅果、雞胸肉等優質蛋白質,少吃豬肉、牛肉等紅肉,拒絕吃香腸、火腿、肉乾、肉鬆等加工紅肉,才能控制體重與降低罹病機會。

好了,這下你知道,並不是打著高蛋白的大旗,就能狂吃牛排、豬排,更不該多吃培根、香腸等加工肉品。接下來,我們分別來就幾樣疾病,看看研究怎麼說。

另外,請先注意,以下我們提到蛋白質的「一份」,要看其蛋白質的來源。

若來源是肉類或魚類的蛋白質,指的是 3 盎司重量,約 85 克的食物,比較好記的方法是「約手掌心大的份量」。若蛋白質來源為植物性,像是煮過的豆類,是指半杯的豆類,約是「拳頭大小的份量」。一顆全蛋或兩顆蛋白也屬於一份。奶類的一份是約 236 毫升的鮮奶,用超商賣的小瓶 290 毫升鮮奶來記比較方便。

蛋白質與心血管疾病——吃太多加工紅肉會增加中風與心臟病發機會

研究認為,多吃紅肉與香腸、培根、火腿等加工紅肉會增加中風與心臟病發的機會

一份追蹤超過12萬人20年的研究報告指出,每天攝取一份紅肉,也就是約掌心大小的紅肉,死於心血管疾病的機率就高 13%。若攝取的為加工紅肉,情況更糟,每天只要多吃一條熱狗,或兩片培根,也就是約半份的加工紅肉量,死於心血管疾病的機率提高20%。相對來說,若控制一天的紅肉攝取量於半份以下,就能減少心血管疾病的發作機率

這份結論並非叫人不吃蛋白質,而是要選擇蛋白質,若是多攝取植物性來源的蛋白質,或從奶類、海鮮獲取蛋白質,像是平時靠著吃魚、花枝、豆類、堅果等來增加蛋白質攝取,就不會同時吃進一堆飽和脂肪與膽固醇,就能減少心血管出問題的機會。

總之,從研究看來,蛋白質的攝取總量與心臟病發作沒太大關係,但攝取紅肉或加工紅肉的量愈多,心臟病發作的機率就愈高

蛋白質與糖尿病——選擇豆類、魚類等,才能減少糖尿病機會

研究指出,若每天多攝取一份紅肉或加工紅肉,糖尿病罹病機會分別增加 12% 與 32%。

如果你已經有高血糖的問題,並嘗試用高蛋白飲食法或生酮飲食改善血糖狀況時,要記得盡量不要選擇豬肉、牛肉,更別吃香腸、火腿。記得要高蛋白時,務必選擇優質蛋白質,選擇豆類、魚類、不帶皮雞肉、與奶類,才能減少糖尿病的機會

還有一點很值得注意的是,肉類如何烹煮也有學問。如果你喜歡把肉拿去油炸、燒烤、煎煮,這時食物暴露的高溫,雖然會很美味,卻會產生更多的「糖化終產物」,導致身體氧債變多、慢性發炎反應變多,並產生「胰島素阻抗性」。所以,熱愛高溫烹煮紅肉、雞肉,像是吃炸雞、煎牛排、燒肉、烤肉,都比較不健康。

烹煮食物時,最好改成用帶有水氣的加熱方式,煮肉時可以用燉的、川燙、或用蒸的。研究發現,如果攝取的總量差不多,肉類選擇相同,喜歡高溫烹煮肉類者得到糖尿病的機會較高(就算選的是雞肉、非紅肉,也是一樣),若喜歡利用相對較低溫的烹煮方式,例如川燙肉片、舒肥雞肉,罹病機會就降低。 

所以,想避免血糖過高,除了要選擇優質蛋白質,也要注意烹調方式,盡量不要高溫乾式加熱,而要用帶水氣的方式加熱。選擇食材和選擇烹飪方式這兩件事都很重要

蛋白質與癌症——肉類烹調溫度愈高,癌症發生機率增加

在這方面,研究結果一再證明,蛋白質的來源比量還重要。紅肉已經被歸類為2A類致癌物,紅肉攝取愈多,與大腸癌、胃癌、胰臟癌、和攝護腺癌都有關係。而且,在這方面的研究裡,同樣觀察到肉類烹調溫度愈高,會增加癌症發生機率。畢竟,高溫很容易影響蛋白質,產生後續變化,進而誘發更多病變的可能。

蛋白質與體重——蛋白來源會影響減重結果

目前大家想增肌減脂時,確實很容易選擇「高蛋白低碳水」的做法,實際上研究仍然發現,選擇蛋白質的來源還是會影響減重結果。如果你從事高蛋白時,多選擇豆類、奶類、魚類等蛋白質,確實可以減輕體重。但若是選擇吃豬肉、牛肉等紅肉,抑或香腸、火腿、培根,其實反而會更胖。另外也有研究發現不僅是紅肉,如果喜歡吃帶皮的雞肉,或加許多起司,這樣的高蛋白法都會讓體重上升。

想要體重控制而增加蛋白質攝取是可行的,但請記得要選擇海鮮、不帶皮的雞肉、堅果、豆類,並配合上適量的運動,才能真的對身體有好處。文章開頭那位想靠大吃牛排來增肌減脂的強哥,很可能不僅體重降不太下來,還可能增加了自己高血壓、糖尿病、與癌症的風險喔。

再重複最後一次,選擇食材來源和選擇烹飪方式這兩件事都很重要。想要高蛋白,請先從優質蛋白質下手,不要吃加工紅肉,少吃紅肉,才能長保健康

careonline_96
339 篇文章 ・ 253 位粉絲
台灣最大醫療入口網站

0

2
1

文字

分享

0
2
1
每天只花幾分鐘,「間歇運動」 讓你練骨質、練平衡、練心肺自由選
careonline_96
・2019/12/13 ・2277字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 579 ・九年級

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

「今天我會帶你做一組間歇運動!」程太太第一天上健身房課程時,教練如此告知。

程太太滿心狐疑:「什麼是間歇運動?有時候運動,有時候不運動嗎?那我還請教練幹嘛?!」

間歇運動

確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動,比較少了解「間歇運動」。間歇運動算是一種「運動訓練模式」,先做短時間的( 20 秒、 30 秒、或 1 分鐘)密集無氧運動,再配合上短暫休息期( 20 秒、 30 秒、 1 分鐘……),反覆這個過程,就是間歇運動。在間歇運動裡,可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。所以,間歇運動指的是運動模式。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作

間歇運動這樣的模式好處是,間歇運動對身體很多方面都有幫助,它對改善肌力、肌耐力和心肺的功能挺全面的,能提高最高攝氧量,也就是一個人激烈運動時,組織細胞能運用的氧達最高值,讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是,並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動,而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。 (當然你最好一星期多做幾天。)

很多人會懷疑,若運動時間不長只有 10 分鐘,真的會有幫忙嗎?研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患代謝症候群患者等都有好處。

間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性,當身體對胰島素夠敏感,即使胰島素量少一點都能有效降下血糖,因此患者在持續做間歇運動一陣子之後,會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現,間歇運動訓練對減少腰圍,減少腰臀比都是有效的。當然,間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作,減脂的效果就愈好

以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。

TABATA

TABATA 訓練,顧名思義,是由日本教授 Izumi Tabata 提出的。剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。受訓者是在機械性自行車訓練,先保持至少 85 RPM 的速度做 20 秒衝刺,然後休息 10 秒。連續重複 4 分鐘共八個循環。 Tabata 教授發現,這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力,也能升高組織細胞能運用的氧的最高值,對運動員表現很有幫助。

而我們現在看到的 TABATA 模式,大概仍舊參照這樣的雛型:運動 20 秒,休息 10 秒,連續 4 分鐘共 8 個循環。然而運動過程的動作或強度,就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺,而是八種動作的組合。這組動作強度並不高,適合初學者。

這是四個動作的 TABATA ,分別是移行深蹲、交換腳深蹲、波比跳、原地高抬腳,都屬於強度略高的動作,因此我們在開頭加上熱身,中間也拉長一下休息時間,再重複各做四個動作一次。最後則是伸展。

高強度間歇訓練

高強度間歇訓練的英文是 High Intensity Interval Training ,簡稱 HIIT ,也是間歇訓練的一種。靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期,像是三十秒衝刺跑步,盡可能提高心跳速度,接著一分鐘以快走或慢跑當成休息,再衝刺三十秒,再慢跑一分鐘,一直到沒力為止。

因為 HIIT 的運動時間通常不會超過三十分鐘,因此若想要減輕體重、控制血脂肪, HIIT 的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。然而, HIIT 可以讓身體對葡萄糖的代謝、運用會變得更好,且可以有效地減少脂肪量。

高強度間歇運動適合用在運動員訓練,讓運動員於在田徑場上、舉重比賽時獲得最佳表現。因為設計的動作要達到「高強度」的標準,會讓人負荷很大,需要大量的爆發力。一般民眾即使是上健身房,找健身教練指導,也難以達到實際的高強度間歇運動,選擇的動作強度會較低。

多變強度間歇運動與高量間歇運動

高強度間歇訓練的代稱 HIIT 讓人琅琅上口很好記,但多為運動員的正規訓練。平常我們看到的間歇運動中,動作的選項強度比較沒有那麼高,或有的強度高,有的低一點,就不能叫 HIIT ,而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。

照護線上常常介紹的「七分鐘運動訓練」就屬於這類型的間歇運動。經典版的七分鐘運動裡,包含了 12 種能活動到上半身、下半身、核心的運動動作,每個動作反覆做 30 秒,中間休息 10 秒。有的著重心肺,有的練肌力。

雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動,但大家其實不用執著於這些名稱,大概了解間歇運動的概念即可。像運動 30 秒、休息 10 秒,反覆個幾次。重點是裡面的動作選擇是適合自己的。從自己能負荷的訓練強度開始做起。運動過程中如果體力下降快速,就別勉強自己做強度太高的動作,否則受傷的機會更大。

不管對銀髮族、中年人、年輕人、女性、男性哪個族群來說,都得養成運動習慣,多了解一些運動訓練方式也很好。最後我們也得再提醒一下,雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法,但單靠運動難以成功減重,務必還是要配合飲食調整,注重自己的食物選擇和量的控制,才能真正體重達標!

更多間歇運動選擇:

七分鐘運動訓練 – 核心加強
七分鐘運動訓練 – 護膝低衝擊
七分鐘練臀部曲線

careonline_96
339 篇文章 ・ 253 位粉絲
台灣最大醫療入口網站